🥬 Почему зелень стоит включать в свой рацион?
Полезные свойства зелени:
— Источник антиоксидантов (витамин С, Е, лютеин, зеаксантин)
— Источник нерастворимой клетчатки. Играет роль в профилактике запоров, снижает давление и нормализует уровень сахара в крови
— Укрепляет иммунитет
— Повышает аппетит и стимулирует пищеварение, также способствует лучшему усвоению пищи
— Выводит из организма избыток жидкости и мочевой кислоты, тем самым снимая отеки
— Улучшает свертываемость крови и катализирует заживление ран
Около 30 г клетчатки нужно съедать в сутки, примерно 50% должно приходится на зелень. Для того, чтобы насытить свой организм полезными нутриентами, которые содержатся в зелени, не обязательно есть её охапками. Достаточно питаться так, чтобы 1/3 вашей порции всегда содержали овощи и зелень
Употребляете зелень? 🌵
Полезные свойства зелени:
— Источник антиоксидантов (витамин С, Е, лютеин, зеаксантин)
— Источник нерастворимой клетчатки. Играет роль в профилактике запоров, снижает давление и нормализует уровень сахара в крови
— Укрепляет иммунитет
— Повышает аппетит и стимулирует пищеварение, также способствует лучшему усвоению пищи
— Выводит из организма избыток жидкости и мочевой кислоты, тем самым снимая отеки
— Улучшает свертываемость крови и катализирует заживление ран
Около 30 г клетчатки нужно съедать в сутки, примерно 50% должно приходится на зелень. Для того, чтобы насытить свой организм полезными нутриентами, которые содержатся в зелени, не обязательно есть её охапками. Достаточно питаться так, чтобы 1/3 вашей порции всегда содержали овощи и зелень
Употребляете зелень? 🌵
⚡2❤2👍2
Нужен ли читмил?
Во период посещения зала мы так или иначе придерживаемся определенного рациона, исключая вредную пищу, и заменяя ее полезной, питательной, чистой. Но случается и такое, что до ужаса хочется съесть сникерс. Как включить его в рацион, и включать ли вообще?
Если такая мысль возникает и не дает покоя, стоит все же включить вредность в дневной рацион, но четко отслеживать свой калораж и ясно понимать, что сейчас мы намеренно заменяем нужный для нашего желанного результата продукт на сиюминутную радость.
А чтобы не устраивать торги с самим собой, не бояться включать в план питания вредную пищу и не винить себя после обжорства, подключите к своему питанию тренера. Он всегда подскажет, как скорректировать питание без вреда и в удовольствие ❤️
Есть ещё несколько читов для спортсменов: читдэй, рефид и углеводная загрузка. Рассказать подробнее?
Для начала отметим, читмил — разовый прием калорийной, запрещенной пищи. То есть завтрак диетический, обед — гуляй рванина, ужин — снова диетический
Во период посещения зала мы так или иначе придерживаемся определенного рациона, исключая вредную пищу, и заменяя ее полезной, питательной, чистой. Но случается и такое, что до ужаса хочется съесть сникерс. Как включить его в рацион, и включать ли вообще?
Если такая мысль возникает и не дает покоя, стоит все же включить вредность в дневной рацион, но четко отслеживать свой калораж и ясно понимать, что сейчас мы намеренно заменяем нужный для нашего желанного результата продукт на сиюминутную радость.
А чтобы не устраивать торги с самим собой, не бояться включать в план питания вредную пищу и не винить себя после обжорства, подключите к своему питанию тренера. Он всегда подскажет, как скорректировать питание без вреда и в удовольствие ❤️
Есть ещё несколько читов для спортсменов: читдэй, рефид и углеводная загрузка. Рассказать подробнее?
❤5
Как и во всех сферах, в современной диетологии с терминологией есть проблемы, поэтому давайте остановимся на этом моменте и структурируем массу похожих понятий.
Читдэй – излишества и безмерность продолжаются сутки: завтрак, обед, ужин, перекусы
Рефид – целенаправленное введение в план питания доп. углеводов, которое проводится «по показаниям», то есть ориентируясь на состояние организма. Рефиды не имеют сроков, они приходят, когда нужны физиологически. При этом к психологической разгрузке они отношения не имеют, рефид – тоже еда, необходимая для результата, просто она не белковая. Например, большая порция отварного картофеля может быть рефидом
Углеводная загрузка – процесс, который наблюдается в системах питания с белково – углеводным чередованием. Так как в таких диетах строго регламентируются углеводы, их максимальные значения могут восприниматься как читмил, но это не так.
А в вашем плане питания есть что-то из перечисленного? 👇🏼
Читдэй – излишества и безмерность продолжаются сутки: завтрак, обед, ужин, перекусы
Рефид – целенаправленное введение в план питания доп. углеводов, которое проводится «по показаниям», то есть ориентируясь на состояние организма. Рефиды не имеют сроков, они приходят, когда нужны физиологически. При этом к психологической разгрузке они отношения не имеют, рефид – тоже еда, необходимая для результата, просто она не белковая. Например, большая порция отварного картофеля может быть рефидом
Углеводная загрузка – процесс, который наблюдается в системах питания с белково – углеводным чередованием. Так как в таких диетах строго регламентируются углеводы, их максимальные значения могут восприниматься как читмил, но это не так.
А в вашем плане питания есть что-то из перечисленного? 👇🏼
👍2❤1
Когда и как повышать рабочий вес в силовых тренировках?
🪩Правило «Два для двух».
Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц
Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес
🪩Схема фиксированных подходов.
Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес
Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором — только 8, а в третьем и четвёртом — по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса
Разным спортсменам подходят разные схемы. Если вы сомневаетесь, обратитесь к тренеру 🖤
🪩Правило «Два для двух».
Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц
Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес
🪩Схема фиксированных подходов.
Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес
Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором — только 8, а в третьем и четвёртом — по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса
Разным спортсменам подходят разные схемы. Если вы сомневаетесь, обратитесь к тренеру 🖤
❤7👍4🔥3
Вы измеряете ЧСС на тренировке?
Норма ЧСС в покое – от 44 до 70 сокращений. Чем более вынослив спортсмен, тем ниже его ЧСС и больше ударный объем сердца
Чтобы нагрузка не вредила сердцу, нужно знать, на протяжении какого времени можно безопасно находиться в конкретной пульсовой зоне.
Легкая активность предполагает ЧСС ~55-75% от максимальной частоты сокращений. Работать в этой интенсивности можно до 6 часов. С повышением ЧСС до 75-85% начинается «жиросжигающая зона», крайняя продолжительность пребывания в ней 3 часа. Аэробная зона – это ЧСС 85-90% и безопасное время 50-90 минут. Анаэробная зона пульса – 90-95%, от получаса до часа. На пределе возможностей с максимальной допустимой ЧСС, так же, как и в анаэробной зоне, могут тренироваться только подготовленные атлеты!
❗️Чтобы измерить ЧСС во время интенсивной тренировки ручным методом, вам придется резко прервать подход, что может вызвать ортостатический коллапс – головокружение и обморок. Пользуйтесь пульсометром или умными часами, чтобы не прерываться ❤️
Норма ЧСС в покое – от 44 до 70 сокращений. Чем более вынослив спортсмен, тем ниже его ЧСС и больше ударный объем сердца
Чтобы нагрузка не вредила сердцу, нужно знать, на протяжении какого времени можно безопасно находиться в конкретной пульсовой зоне.
Легкая активность предполагает ЧСС ~55-75% от максимальной частоты сокращений. Работать в этой интенсивности можно до 6 часов. С повышением ЧСС до 75-85% начинается «жиросжигающая зона», крайняя продолжительность пребывания в ней 3 часа. Аэробная зона – это ЧСС 85-90% и безопасное время 50-90 минут. Анаэробная зона пульса – 90-95%, от получаса до часа. На пределе возможностей с максимальной допустимой ЧСС, так же, как и в анаэробной зоне, могут тренироваться только подготовленные атлеты!
❗️Чтобы измерить ЧСС во время интенсивной тренировки ручным методом, вам придется резко прервать подход, что может вызвать ортостатический коллапс – головокружение и обморок. Пользуйтесь пульсометром или умными часами, чтобы не прерываться ❤️
❤3⚡2
ТОП-3 мифа про креатин
Миф 1: Креатин нужно запивать виноградным соком 🍇
Нет, этого делать не нужно. Креатин достаточно запивать водой перед приемом пищи, где есть углеводы
Миф 2: В приеме креатина нужно делать перерывы ⏱️
Нет, креатин — самая изученная, безопасная и, соответственно, доступная добавка для спортсменов. Если ваши почки и анализы при этом в норме (креатин, мочевина, мочевая кислота), перерыв в приеме креатина делать необязательно
Миф 3: Креатин повышает эффективность тренировки 🎯
И да, и нет. Креатин не работает через желудок, как, к примеру, кофеин. Креатин добирается до мышц за 4-5 часов, поэтому непосредственно перед тренировкой не дает никакой дополнительной пользы. Также креатин не следует запивать кофе или энергетическими коктейлями и приступать к тренировке: кофеин нейтрализует действие креатина ☕️
Кстати, у нас в продаже есть своя линейка креатина и протеина от PROBAZA! Для заказа пишите в комментарии ⭐️
Миф 1: Креатин нужно запивать виноградным соком 🍇
Нет, этого делать не нужно. Креатин достаточно запивать водой перед приемом пищи, где есть углеводы
Миф 2: В приеме креатина нужно делать перерывы ⏱️
Нет, креатин — самая изученная, безопасная и, соответственно, доступная добавка для спортсменов. Если ваши почки и анализы при этом в норме (креатин, мочевина, мочевая кислота), перерыв в приеме креатина делать необязательно
Миф 3: Креатин повышает эффективность тренировки 🎯
И да, и нет. Креатин не работает через желудок, как, к примеру, кофеин. Креатин добирается до мышц за 4-5 часов, поэтому непосредственно перед тренировкой не дает никакой дополнительной пользы. Также креатин не следует запивать кофе или энергетическими коктейлями и приступать к тренировке: кофеин нейтрализует действие креатина ☕️
Кстати, у нас в продаже есть своя линейка креатина и протеина от PROBAZA! Для заказа пишите в комментарии ⭐️
🔥3👍2
Голод = похудение? 🧄
Первое время на дефиците калорий голод не обязательно будет проявлять себя (особенно если вес большой, а питание не супер «правильное»)
Когда мы долго питаемся маленькими, но сытными порциями, а потом переходим на ПП, мы чувствуем себя более сытыми, чем на конфетах и боимся снова набрать вес
Но физиологически то, что по мере похудения голод в той или иной степени приходит ко всем. И от того, насколько все правильно спортсмен делает на диете — какой дефицит калорий, сколько белка и овощей, сколько и каких углеводов, что и когда он ест, будет зависеть сила голода:
🥟Сильный, плохо контролируемый голод, приводящий к слабости, апатии, усталости, тяге к вредной еде, срывам и откатам
🥟Отсутствие сытости, что является нормой. Это не острый голод, а ощущение неполного желудка, к чему организм привыкнет за несколько недель.
В таких случаях можно есть овощи, которые можно не учитывать при подсчете КБЖУ, если вы не проходите специальную подготовку 🤍
Часто чувствуете голод?👇🏼
Первое время на дефиците калорий голод не обязательно будет проявлять себя (особенно если вес большой, а питание не супер «правильное»)
Когда мы долго питаемся маленькими, но сытными порциями, а потом переходим на ПП, мы чувствуем себя более сытыми, чем на конфетах и боимся снова набрать вес
Но физиологически то, что по мере похудения голод в той или иной степени приходит ко всем. И от того, насколько все правильно спортсмен делает на диете — какой дефицит калорий, сколько белка и овощей, сколько и каких углеводов, что и когда он ест, будет зависеть сила голода:
🥟Сильный, плохо контролируемый голод, приводящий к слабости, апатии, усталости, тяге к вредной еде, срывам и откатам
🥟Отсутствие сытости, что является нормой. Это не острый голод, а ощущение неполного желудка, к чему организм привыкнет за несколько недель.
В таких случаях можно есть овощи, которые можно не учитывать при подсчете КБЖУ, если вы не проходите специальную подготовку 🤍
Часто чувствуете голод?👇🏼
⚡3🔥1
«Летом отдыхаю, никакого зала» 🌴🤿🐬
или как быстро теряется мышечная масса, сила и выносливость?
Во все времена ученые и спортсмены со всего мира проводят исследования, помогающие определить скорость падения гликогена в мышцах, и вот какие выводы были сделаны:
Мышцы. Запасы гликогена в мышцах падают довольно быстро (3-4 недели), процесс можно затянуть, сев на углеводную диету. Как новички, так и спортсмены потеряют незначительную мышечную массу, если в перерыве от тренировок перестанут доедать свою норму! Не голодайте, если уже отказались от тренировок, голодовки только ускорят процесс потери массы.
Выносливость и сила. Гораздо важнее удержать аэробную и анаэробную выносливость, для того чтобы максимально легко вернуться в рабочий ритм после отпуска. Привычная сила потеряется уже через 3 недели. Здесь важно поддерживать активность для сохранения мышечной памяти, а также после перерыва снизить рабочий вес на 20-30%.
Одна тренировка в неделю будет в целом достаточной для поддержания положительной нервно-мышечной адаптации. Если в отпуске найдется место для физической активности, вам не придется начинать все заново 🌊
или как быстро теряется мышечная масса, сила и выносливость?
Во все времена ученые и спортсмены со всего мира проводят исследования, помогающие определить скорость падения гликогена в мышцах, и вот какие выводы были сделаны:
Мышцы. Запасы гликогена в мышцах падают довольно быстро (3-4 недели), процесс можно затянуть, сев на углеводную диету. Как новички, так и спортсмены потеряют незначительную мышечную массу, если в перерыве от тренировок перестанут доедать свою норму! Не голодайте, если уже отказались от тренировок, голодовки только ускорят процесс потери массы.
Выносливость и сила. Гораздо важнее удержать аэробную и анаэробную выносливость, для того чтобы максимально легко вернуться в рабочий ритм после отпуска. Привычная сила потеряется уже через 3 недели. Здесь важно поддерживать активность для сохранения мышечной памяти, а также после перерыва снизить рабочий вес на 20-30%.
Одна тренировка в неделю будет в целом достаточной для поддержания положительной нервно-мышечной адаптации. Если в отпуске найдется место для физической активности, вам не придется начинать все заново 🌊
🔥6❤2🏆1
Как тренировки влияют на кожу, и что защитит ее во время и после занятий?
Физическая активность влияет на кожу не напрямую, а опосредованно: улучшает кровоснабжение и сон, ускоряет обновление тканей, помогает управлять стрессом — все это сказывается на качестве кожи
Но! При неправильном уходе за кожей загрязнения и пот могут, наоборот, спровоцировать обострения хронических заболеваний
Увлажнение💧
Во время занятий тело теряет жидкость, а значит и сушится кожа лица, особенно при занятиях зимой. Используйте увлажнитель. термальную воду для лица на тренировках
Очищение 🌿
Чтобы избежать повышенного загрязнения кожи на тренировках:
- не трогайте лицо руками во время занятий
- очищайте лицо до и после занятий
- наносите минимум макияжа
- подбирайте дышащую форму, а также не оставайтесь в мокрой одежде после тренировок
Физическая активность влияет на кожу не напрямую, а опосредованно: улучшает кровоснабжение и сон, ускоряет обновление тканей, помогает управлять стрессом — все это сказывается на качестве кожи
Но! При неправильном уходе за кожей загрязнения и пот могут, наоборот, спровоцировать обострения хронических заболеваний
Увлажнение💧
Во время занятий тело теряет жидкость, а значит и сушится кожа лица, особенно при занятиях зимой. Используйте увлажнитель. термальную воду для лица на тренировках
Очищение 🌿
Чтобы избежать повышенного загрязнения кожи на тренировках:
- не трогайте лицо руками во время занятий
- очищайте лицо до и после занятий
- наносите минимум макияжа
- подбирайте дышащую форму, а также не оставайтесь в мокрой одежде после тренировок
❤7👍2⚡1