😑 «Я просто устал» или это что-то серьезнее? Как отличить выгорание от депрессии

Вы уже три месяца чувствуете себя как выжатый лимон. Утром трудно встать, работа дается через силу, а в голове постоянно крутятся мысли: «Когда же это закончится?»

Коллеги советуют: «Тебе бы отдохнуть». Вы берете отпуск — но через неделю лежите на пляже с тем же ощущением опустошенности. В чем дело? Возможно, вы путаете выгорание с депрессией — а это принципиально разные состояния, требующие разного подхода.

🔹Выгорание: когда ресурсы на нуле

Представьте, что ваша психика — это банковский счет. Выгорание — это когда вы годами снимаете деньги, не пополняя баланс.

Характерные признаки:
- Цинизм: «Моя работа бессмысленна», «Коллеги меня раздражают»;
- Эмоциональное истощение: Даже простые задачи требуют невероятных усилий;
- Снижение продуктивности: Ошибки учащаются, концентрация падает.

Ключевая особенность: Симптомы связаны с конкретной сферой (работой, уходом за родственником). Если сменить обстановку — становится легче.

Почему «просто отдохнуть» не работает?

Отпуск в одиночестве не поможет, если:
- Вы продолжаете внутренне идентифицировать себя с работой («Я — только то, что я делаю»);
- Не изменили саморазрушительные паттерны поведения (перфекционизм, неумение говорить «нет»).

🔹Депрессия: когда гаснет внутренний свет

Если выгорание — это истощение счета, то депрессия — как будто вы уже влезли в такие кредиты по счету, что приходится банкротиться.

Отличительные черты:
- На радость больше нет сил: Даже любимые хобби не приносят удовольствия.
- Глобальная негативная оценка: «Я плохой. Мир ужасен. Будущее безнадежно».
- Физиологические симптомы: Нарушения сна/аппетита, необъяснимые боли.

Главное отличие: Депрессия не привязана к контексту. Переезд на Бали не изменит ваше восприятие — вы возьмете мрачное мировоззрение с собой.

Почему отдых не помогает?
При депрессии нарушена базовая способность восстанавливаться. Нужна не смена деятельности, а:
- Медикаментозная коррекция (если есть нейрохимические нарушения, а вероятность их высока, если состояние длится больше года);
- Глубокая психотерапевтическая работа.

🔹Пограничные случаи: когда выгорание перерастает в депрессию

Длительное выгорание может «пробить брешь» для депрессии — особенно если есть личная склонность к тревожно-депрессивным состояниям, нет внешней поддержки, ощущение зависимости («Я ненавижу работу, но не могу уйти»).

Маркер перехода: Если после 2-3 недель отдыха ничего не меняется — это повод задуматься о депрессии.

Что делать? Практические шаги, если это выгорание:
- Восстановите границы — научитесь говорить «нет», изучите границы своих телесных и психических возможностей: сколько вы можете вкладываться в работу, не заканчиваясь (а не сколько надо).
- Найдите смысл — переформулируйте свою роль («Я не просто пишу отчеты — я структурирую информацию и помогаю компании развиваться»).
- Добавьте источников энергии — спорт, творчество, новые социальные связи.

Если подозреваете депрессию:

- Пройдите тест (шкала Бека или Цунга);

- Обратитесь к психиатру, если результат теста положительный — только по тесту диагноз поставить нельзя. При необходимости там же можно получить медикаментозную поддержку. Психиатр — это как юрист, который ведет дело по банкротству вашего счета. Он нужен, чтобы за долги не забрали ещё и жильё.

- Ищите психотерапевта. Это как финансовый консультант, который поможет разобраться, как выбраться из долгов и как вести бюджет, чтобы не влазить в глубокие кредиты в дальнейшем.

🔹 Почему так важно разобраться, выгорание этот или депрессия?

Вы же не будете лечить перелом жаропонижающим? Так и с ментальным здоровьем:
Выгорание требует реорганизации жизни;
Депрессия — профессионального вмешательства.

«Разница между «я не хочу» (выгорание) и «я не могу» (депрессия) — это пропасть, через которую не перепрыгнуть усилием воли».

У вас было выгорание или депрессия? Что вам помогло?

#депрессия #статьи

🚬 Тревога во рту: почему мы заедаем, курим и жуем беспокойство?

Вы когда-нибудь замечали, как в состоянии стресса руки сами тянутся к чему-то, что можно положить в рот? Сигарета, вейп, шоколад, жвачка, кофе, даже кончик ручки — все годится для активации глубоко укорененного механизма самоуспокоения. Но так ли он хорош?

🔹Когда эмоции ищут выход через рот

С точки зрения психоанализа, этот паттерн формируется в младенчестве: сосание груди или соски дает ребенку не только питание, но и чувство безопасности. Во взрослом возрасте, когда вы сталкиваетесь с тревогой, бессознательно прибегаете к уже известному механизму эмоциональной регуляции — через стимуляцию оральной зоны.

Как на это смотрит современная наука?

🔹 Нейробиология "орального" стресса

1) Дофаминовый быстрый фикс
Никотин, сахар, кофеин — все эти вещества провоцируют выброс дофамина, создавая иллюзию облегчения. Проблема в том, что эффект кратковременный, а затем тревога возвращается, иногда даже сильнее.

2) Ритмичность как успокоение
Монотонные действия (жевание, затяжки, сосание) активируют парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений. Это объясняет, почему даже безникотиновые вейпы могут временно успокаивать.

3) Замещение эмоции физическим действием
Тревога — это импульс, который ищет выход. Если человек не умеет осознавать и проживать эмоции, он "заедает" или "закуривает" их, переводя психическое напряжение в физический акт.

Согласно исследованию JAMA Network Open (2023), в котором участвовали 1800 молодых людей от 18 до 35 лет, 62% вейперов сообщили о повышенной тревожности по сравнению с некурящим.

🔹 Три облика оральной тревоги

1. "Мне просто надо покурить"
Курильщики часто не осознают, что тяга к сигарете возникает в моменты напряжения, стресса, беспокойства. Исследования показывают, что у людей с тревожными расстройствами никотиновая зависимость формируется быстрее.

2. "Я не голоден, но мне нужно что-то пожевать"
Неконтролируемые перекусы, особенно сладким или соленым, — классический пример эмоционального переедания.

3. "Без вейпа я не могу сосредоточиться"
Многие вейперы уверены, что курение помогает им думать. На деле же это ритуализированное избегание тревоги, которая мешает концентрации.

Знакомы ли вам эти мысли-импульсы? Или есть какие-то свои?

Продолжение следует...

#тревога

🚬 Психиатрия vs Вейпы: что эффективнее против тревоги?

Исследования (например, работы Berkowitz & Perkins, 1986) показывают, что курильщики чаще испытывают тревожные расстройства, чем некурящие. Возникает вопрос: они курят из-за тревоги или тревога усиливается из-за курения?

Если вы придете к проблемой тревожности к психиатру, вам могут назначить:

— Антидепрессанты (СИОЗС, СИОЗСН): эсциталопрам (10-30 мг/сут), сертралин (50-200 мг/сут), дулоксетин (60-120 мг/сут). Курс: от 6 месяцев. Стоимость: 500-3000 руб./мес.
— Анксиолитики (бензодиазепины): алпразолам (0,25-1 мг), клоназепам (0,5-2 мг). Только короткими курсами (2-4 недели) Стоимость: 200-1000 руб./упаковка.
— Бета-блокаторы (при соматических симптомах): пропранолол (10-40 мг).

Плюсы: стабильный долгосрочный эффект.
Минусы: возможные побочки в виде сонливости, головокружения, необходимо индивидуально подбирать дозу.

Вейпы и курение имеют свои плюсы: мгновенное облегчение, доступность, не нужен рецепт. Неудивительно, что многие люди выбирают простой путь. Тем более, что проблема с тревожностью может вообще не осознаваться.

Однако и минусы более внушительные:
— Усиление тревоги в долгосрочной перспективе — никотин нарушает работу ГАМК (гамма-аминомасляная кислота является тормозным нейромедиатором в центральной нервной системе человека).
— Дороже (от 5 000 руб./мес. на одноразовые вейпы).
— Долгосрочные эффекты переплевывают любые побочки от препаратов. EVALI — тяжелое поражение легких, связанное с вейпингом. Согласно исследованию CDC (2023) 70% пациентов с EVALI имели сопутствующие тревожные расстройства. А после госпитализации у 30% развились панические атаки, связанные с одышкой.

🔹Что делать?

Независимо от того, чем вы выбираете заглушать тревогу, препаратами или сигаретами, работать с её причиной всё равно придётся, если вы хотите взять ситуацию под контроль. Вот что можно для этого делать:

1) Наблюдайте за триггерами
Прежде чем потянуться к сигарете или еде, спросите себя:
Что я сейчас чувствую?
Что я ощущаю в теле?
Когда еще я испытывал подобное?

2) Найдите менее разрушительный способ оральной стимуляции:
Жевательная резинка без сахара
Дыхательные упражнения (например, "4-7-8")
Холодная вода мелкими глотками
Болтовня по телефону

3) Работайте с причиной тревоги
Если вы постоянно жуете, курите или грызете что-то — это сигнал дисбаланса в эмоциональной сфере. Психотерапия помогает разобраться, что происходит, научиться распознавать и проживать эмоции, а не "заедать" их.
Из минусов, терапия стоит дороже, чем вейпы, и не даёт мгновенного результата.

А как вы справляетесь с тревогой? Делитесь в комментариях — возможно, ваш опыт поможет другим перестать её жевать, сосать, потягивать коктейли или дым.

#тревога

В журнале "Вокруг света" вышла моя колонка про ещё одну противотревожную оральную привычку. Пока не очень распространенную)

https://www.vokrugsveta.ru/mnenie/soski-dlya-vzroslykh-novyi-sposob-borby-so-stressom-rabotaet-li-on-id6497408/

#блог

😢👉🏻 Вейпинг и депрессия: четкая корреляция

Многочисленные исследования последовательно выявляют связь между использованием электронных сигарет и депрессивной симптоматикой. В метаанализе 2023 года (Journal of Affective Disorders) было проанализировано 20 исследований. По результатам: у пользователей вейпов вероятность диагностированной депрессии на 55% выше, а уровень депрессивных симптомов — значительно выше, чем у тех, кто никогда не курил.

Почему так?

Есть разные гипотезы:
— Нейрохимия: Никотин нарушает баланс серотонина и дофамина — ключевых нейромедиаторов, регулирующих настроение.
— Социальная изоляция: Несмотря на кажущуюся социализацию в вейп-сообществах, привычка может вести к изоляции из-за стигматизации или финансовой нагрузки.
— Воспаление: И никотин, и другие компоненты аэрозоля E-Cig могут провоцировать системное воспаление, которое является одним из биологических маркеров депрессии.

🔹Влияние на когнитивные функции и удовлетворенность жизнью

Исследования в этой области только набирают обороты, но первые данные настораживают:

— Память и концентрация: Исследование UCSD (2023) показало, что подростки-вейперы хуже справляются с тестами на память и внимание по сравнению со сверстниками. Эффект сохранялся даже после учета других факторов.

— Удовлетворенность жизнью: Исследование, опубликованное в BMC Medicine (2024), проанализировало данные о 50 000 взрослых. Результаты показали, что пользователи электронных сигарет сообщали о более низком уровне удовлетворенности жизнью и психологического благополучия, даже после поправки на социально-экономический статус и историю курения.

🔹 Социальные аспекты и отношения

Социализация vs. Стигма: Для подростков и молодых людей вейпинг может быть способом вписаться в группу. Однако позже привычка может стать источником конфликтов в отношениях (с партнерами, семьей, коллегами) из-за затрат, здоровья и социального неодобрения. А «скрытое» потребление создает дополнительный хронический стресс и чувство вины, что также негативно сказывается на психическом состоянии.

🔹 Вейпинг vs. Курение: есть ли разница для психики?

Большинство исследований сходится во мнении: разница невелика. Психические риски, связанные с вейпингом, сопоставимы с рисками от курения традиционных сигарет. Более того, многие пользователи электронных сигарет используют их параллельно с обычными (dual use), что лишь усугубляет негативные эффекты.

🔹Что же первично?

Главный вопрос: люди с тревогой и депрессией чаще начинают курить/вейпить или вейпинг провоцирует эти состояния?

Современные данные склоняются к модели «взаимного влияния». Люди с предрасположенностью к тревоге и депрессии действительно чаще начинают использовать никотин для быстрого облегчения симптомов (гипотеза самолечения). Однако хроническое употребление никотина усугубляет исходные психологические проблемы и создает новую — зависимость, — формируя порочный круг.

А как вы думаете, вейпинг — это причина или следствие психологических проблем?

#тревога #депрессия

🚬 Как перепроживается тягу к курению в EMDR-терапии

Как сертифицированный EMDR-терапевт сегодня хочу рассказать, как проходит работа с зависимостями в этом методе, в частности с курением. Это не волшебная палочка, но мощный инструмент, который помогает разорвать связь между триггером и автоматической реакцией «закурить».

Что такое EMDR? Краткий обзор (кто в курсе, можно пропустить этот абзац)

EMDR (ДПДГ — десенсибилизация и переработка движением глаз) — это современный метод психотерапии, опирающийся на нейробиологию и имеющий значительную доказательную базу. Изначально он разработан для переработки травматичных воспоминаний и негативных переживаний. Но сейчас используется для более широкого спектра симптомов: панических атак, депрессий, зависимостей и даже хронических болей.

Его суть — в билатеральной стимуляции (движения глаз, тактильные или звуковые сигналы), которая помогает мозгу переварить «застрявшие переживания» и интегрировать их в опыт, аналогично механизму, который действует во время сна.

🔹 Эффективность EMDR при зависимостях: что говорят исследования?

В исследовании Hase et al. (2008)* протокол EMDR для лечения никотиновой зависимости показал значительное снижение тяги и увеличение процента бросивших курить по сравнению с контрольной группой.

И вот как это работает: зависимость часто корнями уходит в непереработанные воспоминания (стресс, травма, чувство брошенности), которые запускают тягу как способ справиться. Кроме того, что в EMDR есть алгоритмы работы с самой тягой. Что позволяет снизить её в очень короткие сроки.

🔹Как проходит работа с курением в EMDR?

1) История и целеполагание: Мы исследуем, какую функцию выполняет курение для вас («снимает стресс», «дает паузу», «помогает общаться»). Важно понять, какую положительную роль оно играет.

2) Поиск мишеней: Определяем ключевые воспоминания, связанные с курением (когда начали, самые яркие эпизоды «спасения» сигаретой), а также текущие триггеры (кофе, стресс, скука).
Либо (если нет эмоциональных препятствий для этого): начинаем работать сразу на снижение тяги.

3) Переработка: С помощью билатеральной стимуляции мы «разряжаем» эти воспоминания, чтобы они перестали вызывать интенсивную эмоциональную реакцию. Как отрицательную, так и положительную в ситуации курения. Таким образом, потеряв эмоциональный компонент, тяга теряет свою силу.

4) Установка на будущее: Изучаем и закрепляем новые, здоровые способы реагирования на триггеры.

🔹 Курение — это не просто привычка, это стратегия

Курение выполняет эмоциональную функцию: заглушает тревогу, дает ощущение контроля, помогает останавливаться. Если просто убрать сигарету, потребность никуда не денется. Поэтому в терапии мы не только работаем с прошлым через EMDR, но и ищем замену и обучаем методам саморегуляции. Это помогает создать новый, здоровый чемоданчик с инструментами по совладанию с эмоциями и стрессом .

Хорошо, когда есть возможность не только поработать с тягой и бросить курить, а понять и переработать причины, которые удерживают эту привычку. Чтобы на её месте не образовалась новая. Не курить, а заедать стресс, например.

Если вы чувствуете, что готовы поработать со своей зависимостью, напишите мне в личные сообщения для записи на консультацию @lucid_infinity.

Иногда бывает страшно сделать первый шаг или возникают большие сомнения, что поможет. На первой встрече мы не бросимся немедленно перерабатывать все эпизоды курения, вперемешку с детскими травмами, а познакомимся, составим и обсудим план работы. И затем вы сможете ещё раз обдумать, готовы ли приступить — не к коту в мешке «консультация у психолога», а к конкретным шагам.

* Источник: Hase, M., Schallmayer, S., & Sack, M. (2008). EMDR reprocessing of the addiction memory: Pretreatment, posttreatment, and 1-month follow-up. Journal of EMDR Practice and Research, 2(3), 170-179.

#терапия #EMDR #тревога

❗️Когда развитие становится побегом: как спорт, работа и духовность маскируют бегство от себя

Вы встаёте в пять утра на йогу. Работаете до ночи над проектом. Читаете по книге в неделю. Со стороны — образ осознанного, развивающегося человека. Но что, если за этим идеальным фасадом скрывается паника? Паника остановиться, задать себе единственный важный вопрос: «Кто я, когда не достигаю?».

Это не про развитие. Это тревога, одетая в костюм самосовершенствования.

🏆 Спорт как ритуал контроля

Пример: Анна бегает по 10 км ежедневно, даже с температурой. Если пропускает — чувствует вину и панику. Её тело идеально, но за этим стоит страх: «Если я расслаблюсь — всё развалится».

👉 Что на самом деле происходит:
— Тренировки становятся навязчивым ритуалом для снижения тревоги (как мытьё рук при ОКР).
— Тело воспринимается как объект для улучшения, а не часть себя.
— Цель — не здоровье, а иллюзия контроля над хаотичным миром.

⚠️ Как понять, что это проблема: Радость от процесса исчезла — осталась только обязанность.

🏆 Работа как экзистенциальное убежище

Пример: Марк проводит в офисе 12 часов в день. Он гордится своей нагрузкой, но в тишине автомобиля чувствует пустоту. Работа — щит от вопросов: «Зачем я живу? Что я чувствую?».

👉 Психологический механизм:
— Гиперфокус на карьере — побег от интимности (с партнёром, детьми, собой).
— Социальное одобрение («какой трудоголик!») подпитывает избегание.
— Выгорание — закономерный итог, ведь психика не может вечно работать на износ.

⚠️ Как понять, что это проблема: кодовая фраза «Мне некогда думать о ерунде» (где «ерунда» — это потребности души).

🧘‍♀️ Духовность как избегание

Пример: Катя медитирует по 2 часа в день, цитирует Ошо, но злится на мужа за немытую чашку. Её духовность стала способом не замечать «теневые» части себя — гнев, зависть, усталость.

👉 Что такое духовное бегство:
— Использование практик как повода для подавления эмоций («гнев — это непросветлённо»).
— Создание образа «высокоразвитого человека», чтобы избежать человеческой уязвимости.

Ирония в том, что настоящая духовность — это принятие всей своей природы, а не бегство от неё.

⚠️ Как понять, что это проблема: Если после медитации вы чувствуете не покой, а превосходство над «непросветлёнными» — это защита, а не развитие.

Замечали за собой такие психические защиты раньше?

Продолжение следует...

#тревога #перфекционизм #FOMO #ОКР

🫣 Депрессия и аутентичность: почему быть собой — лучшее лекарство

Известный психолог Джеймс Бьюдженталь, один из создателей экзистенциально-гуманистического подхода в терапии, предлагал необычный взгляд на природу депрессии. Он считал, что противоположностью депрессии является не радость или счастье, а аутентичность — способность быть настоящим, жить в согласии с собой. Этот подход удивительным образом перекликается как с психоанализом, так и с юнгианской психологией, напоминая о важности «принципа реальности» и процесса индивидуации.

Что такое аутентичность?

Это не постоянная улыбка и не идеальная жизнь. Это смелость слышать себя — даже когда внутренний голос говорит тревожные или неудобные вещи. Это готовность признавать и проживать разные чувства: боль, страх, гнев, тоску — не подавляя их. Это умение делать выбор, ориентируясь на свои ценности, а не на внешние ожидания.

Депрессия же часто становится следствием долгого предательства себя. Человек годами носит маски, играет роли, молчит там, где хочет сказать «нет», остаётся в не своих отношениях, занимается не своим делом. Постепенно внутри растёт пустота — ведь настоящий «я» оказывается погребён под чужими, одобряемыми представлениями о жизни. В этом смысле депрессию можно считать не болезнью, а криком души, которая больше не соглашается на подмену.

Идеи Бьюдженталя тесно переплетаются с концепцией Самости Карла Юнга. Оба подчёркивали: исцеление начинается не тогда, когда мы избавляемся от «неудобных» частей себя, а когда принимаем их как часть целого. Путь к себе — это не лёгкая прогулка, а скорее путешествие вглубь, где хранятся вытесненные переживания, страхи и забытые желания. Это может быть страшно, но именно там ждёт встреча с настоящим собой.

Думаю, любая глубинная терапия — будь то психоанализ, юнгианский анализ или экзистенциальный подход — рано или поздно приводит человека к вопросу: «Кто я без социальных ролей?». Терапия создаёт безопасное пространство, где можно исследовать свои истинные чувства, желания и потребности, не боясь осуждения. Где можно злиться, грустить, быть уязвимым — и при этом оставаться в контакте с собой и другим.

Такой процесс — это не про «исправление» или «починку», а про возвращение домой. К себе. Бьюдженталь видел в терапии именно такое путешествие — не к счастью как к конечной точке, а к цельности и внутренней правде.

Лично мне, как для специалисту, этот подход очень отзывается. Я уверена, что хорошая терапия помогает не только решить конкретные проблемы, но и обрести подлинность — ту самую аутентичность, которая становится лучшей защитой от экзистенциальной пустоты и депрессии.

А что для вас значит «быть аутентичным»? Делитесь в комментариях — иногда честный разговор становится поддержкой для многих.

#личность #депрессия

📝 Читатель написал в комментариях, что не согласен с такой причиной возникновения депрессии как предстательство себя. Все-таки это медицинское состояние, не так ли?

Противоречит ли одно другому, разбираю в новом лонгриде о причинах возникновения депрессии. Разные они или сводятся к чему-то одному? Узнаете из этой статьи. И заодно сможете при случае защититься на экзамене по причинам депрессии)) И сложите более целостное представление об истоках этого состояния.

В телеграм статья не влезла, выложила на ЖЖ: https://int-psy.livejournal.com/2345.html Комментировать можно и тут, и там.

P.S. Сейчас в сентябре много работы, не очень-то успеваю сюда писать. Хотя есть всякие интересные темы, которыми хочется поделиться. Оставайтесь на связи ;)

#депрессия #статьи

🍃 Выгорание активистов и волонтеров: когда борьба за перемены истощает

Я решила написать серию статей о неочевидных сферах выгорания. Возможно, вы даже не догадываетесь, что где-то выгорели? Потому что, говоря о выгорании, все думают о работе.

Начну с активизма. Сюда можно отнести верность каким-то идеям, в целом, и активную борьбу за них. «Зелёные» волонтёры, правозащитники, феминистки — все, кто борется за изменения в обществе — могут столкнуться с выгоранием.

Почему:
🔹 Травма свидетеля: ежедневное столкновение с несправедливостью, жестокостью, равнодушием.
🔹Ощущение Сизифового труда: когда усилия не приводят к реальным изменениям (например, бесконечные сборы подписей без политических последствий).
🔹Внутренние конфликты в сообществе: среди активистов может царить токсичная атмосфера «идейной чистки» («ты недостаточно радикален»). И бюрократических проволочек и «неоптимального» руководства в крупных организациях.

Исследования:
— Проект The Activists’ Burnout Report (2022) выявил: 89% опрошенных активистов испытывают хроническую усталость, 72% — нарушения сна.
— В России 54% участников НКО демонстрируют высокий уровень эмоционального истощения (исследование «Форум доноров», 2023).

Особенность: Активисты редко признают выгорание — для них это «предательство идеалов».

🌱 Пример из жизни: Однажды я была на лекции об экологичном образе жизни в городе у довольно популярного эко-активиста. И он уделил отдельную часть выступления выгоранию «зеленых». Тогда я удивилась... Но вот прошло примерно 10 лет. Удивления как ни бывало:

1️⃣ Пока вы занимались «маленькими изменениями», которые «начинаются с тебя» и носили сдавать крышечки в специальное место, вся экономика изменилась в сторону одноразовости. Новая бытовая техника, по крайней мере недорогая, ломается через год-полтора (по информации от мастера по бытовой технике). Это полностью противоречит главному принципу экологичности «используй многократно».

2️⃣ За последние 5 лет, пока вы обзаводились эко-сумками и, возможно, даже носили сдавать лишние пластиковые пакеты в разделяйку, распространились маркетплейсы, продуцирующие горы одноразовой упаковки.

3️⃣ Пока вы ходили пешком в обход работающего на электричестве лифта, чтобы уменьшить свой эко-след, глобальное потепление продолжает наступать с возрастающей силой.

Дорогие эко- и другие активисты, если вы это читаете, маякните в комментариях: как вы там?

#личность #выгорание #исследования #статьи

📖 «Все проблемы в голове» — такую книгу будет презентовать автор, Илья Шабалин, завтра, 9 октября в Москве в «Библио-Глобусе».

Илья Шабшин — психолог-консультант 15-летним опытом работы. Формат книги интересный — 40 конкретных ситуаций, на каждую из которых приводятся техники и упражнения. Среди них: волнение перед выступлением, разговор с неприятным человеком, обида на партнера и др.

Вход бесплатный, по предварительной регистрации на сайте: https://biblio-globus-knizhnyy.timepad.ru/event/3596885/

🤳 Цифровое выгорание: жизнь в режиме «всегда на связи»
Кто: блогеры, фрилансеры, удаленные сотрудники

Продолжаю рассказывать про неочевидные виды выгорания. Цифровое — не просто усталость экрана, это истощение от:

— Необходимости поддерживать «личный бренд»
— Тревоги пропустить важное (FOMO — fear of missing out)
— Стирания границ между работой и отдыхом

Например: Блогер, вынужденный ежедневно генерировать контент и выходить в сторис, независимо от настроения; или удалёнщик, отвечающий на рабочие сообщения поздно вечером.

Статистика:

🔻48% пользователей испытывают тревогу, если не проверяют соцсети более 2 часов (DataReportal, 2024).

🔻Каждый пятый фрилансер работает более 60 часов в неделю (Upwork, 2023).

🔻68% профессиональных блогеров демонстрируют минимум 4 симптома клинического выгорания (Platform-induced burnout, Университет Калифорнии, 2023)

🔻42% блогеров принимают антидепрессанты или противотревожные препараты (подумайте об этом, когда в следующий раз будете залипать на чужую «идеальную» жизнь в соцсетях)(Platform-induced burnout, Университет Калифорнии, 2023)

🔻75% создателей контента для ТикТок испытывают хроническую тревогу из-за алгоритмов; средняя продолжительность "карьеры" успешного блогера — 3.5 года (TikTok Creator Burnout Report, 2024)

🔻«Комсомольская правда» в 2024 г. опубликовала такую статистику по России: каждый второй блогер с аудиторией 1M+ обращался к психологу, а 30% из них серьезно рассматривали возможность уйти из профессии.

Известные блогеры, заявившие о выгорании:

1. PewDiePie (Феликс Чельберг)

Крупнейший независимый YouTube-канал (более 110 млн подписчиков). В 2019 году взял 3-месячный перерыв, открыто говоря о выгорании. Цитата: "Я чувствовал себя как в клетке. Каждый день должен был придумывать что-то новое, даже когда был эмоционально опустошен".

2. Марьяна Ро (Рожкова)

Популярный российский блогер о материнстве. В 2022 году объявила о перерыве из-за эмоционального истощения. Описание: "Перестала узнавать себя в зеркале, плакала перед каждым эфиром".

3. Like Nastya (Анастасия Радзинская)

Детский YouTube-канал с 100+ млн подписчиков. В 2023 году семья сократила выпуск видео, признав: "Ребенок не может работать как взрослый".

4. Wylsacom (Вячеслав Усков)

Один из первых российских техноблогеров. Неоднократно говорил о "цифровой усталости" и необходимости "диджитал-детокса".

Дорогие блогеры и удаленные сотрудники, если вы это читаете, поделитесь в комментариях, сталкивались ли вы с симптомами выгорания в своей деятельности? Всегда ли находится настроение делать контент, силы отвечать на сообщения? Как справляетесь, если все же не находятся?

#статьи #выгорание

В СПб 17 октября пройдет интересное психо-литературное событие — книжный клуб с соавтором книги «Любовная травма» Ольгой Малининой.

Ольга — опытный психолог, психодраматерапевт, заведующая кафедрой психодрамы Международной Академии Гештальта.

Будет обсуждение на тему книги: как пережить расставание, как не потерять веру в любовь и надежду на то, что в будущем все снова будет хорошо.

Начало в 19:30, в книжном магазине «Во весь голос».
Вход свободный.

💉 Медицинское выгорание: когда лечение становится марафоном

Жизнь с хроническим или тяжёлым заболеванием — это испытание, растянутое во времени. Постоянные обследования, приёмы лекарств, ограничения, надежды и разочарования — всё это требует огромного внутреннего ресурса. Постепенно человек может почувствовать, что силы иссякают раньше, чем болезнь отступает. Это состояние называют медицинским выгоранием пациента.

🔷 Что это такое?

Медицинское выгорание — это эмоциональное и физическое истощение, возникающее от длительного проживания в условиях болезни. Оно проявляется тогда, когда лечение превращается в тяжёлую обязанность, а не в осознанный выбор заботы о себе.

🔹 Основные проявления:

— Пропуски приёма лекарств. «Какая разница, всё равно не помогает».

— Отказ от обследований. «Я больше не могу смотреть на больницы».

— Отстранённость от процесса лечения. Человек перестаёт интересоваться результатами анализов, не реагирует на прогнозы.

— Раздражительность и усталость от советов окружающих. Даже поддержка близких начинает восприниматься как давление.

🔹 Почему это именно выгорание

Как и профессиональное, медицинское выгорание состоит из трёх основных компонентов:

1. Хронический стресс, вызванный длительной болезнью, непредсказуемостью течения и страхом рецидивов.

2. Эмоциональное истощение, когда даже простые действия — поход к врачу, сбор анализов, разговор с медицинским персоналом — требуют чрезмерных усилий.

3. Снижение чувства эффективности — ощущение, что лечение не даёт ощутимого результата, а усилия «впустую».

🔷 Что говорят исследования

В последние годы этот феномен всё чаще обсуждается в клинической психологии.

🔻Согласно обзору в Journal of Psychosomatic Research (2023), до 60% пациентов с хроническими заболеваниями демонстрируют признаки эмоционального выгорания.

🔻Исследования Университета Торонто (2021) показали: среди людей, проходящих длительное лечение рака, более половины отмечают апатию, потерю мотивации и желание «отстраниться от болезни».

🔻По данным Европейского общества психоонкологии, пациенты, испытывающие выгорание, чаще прекращают терапию преждевременно и реже обращаются за помощью при ухудшении состояния.

🔷 Что делать, если вы чувствуете, что «устали болеть»

1) Признайте это состояние. Усталость — естественная реакция организма и психики на хронический стресс. Это не означает слабость или отказ от борьбы.

2) Снизьте давление ожиданий. Иногда важно позволить себе быть неидеальным пациентом. Не всегда возможно строго соблюдать все рекомендации — и это нормально.

3) Обсудите свои чувства с врачом. Хороший специалист не осудит, а поможет скорректировать лечение, чтобы снизить нагрузку.

4) Психологическая поддержка. Работа с психотерапевтом помогает переработать страхи, вину, гнев и усталость. Исследования показывают, что терапия снижает уровень тревожности и возвращает мотивацию к лечению.

5) Найдите опору. Это может быть группа взаимопомощи, близкий человек, онлайн-сообщество. Общение с теми, кто переживает похожий опыт, помогает не чувствовать себя одиноким.

Главное — не обвинять себя. Медицинское выгорание — не проявление слабости, а сигнал о том, что ресурс исчерпан. Позволить себе паузу, делегировать заботу, принять помощь — значит восстановить связь с собой и вернуть способность идти вперёд.

Сталкивались ли вы или ваши близкие с медицинским выгоранием?

#выгорание #здоровье #статьи

Вчера выступила на психоаналитической конференции IndeePsy в Екатеринбурге. Это яркое событие для нашего профессионального сообщества, ведь организуется конференция не профессиональной ассоциацией, как обычно, а группой свободных психоаналитиков. Мероприятие не такое крупное, но с прекрасной благожелательной атмосферой. Именно в такой среде хочется поднимать сложные дискуссионные темы.

Мой доклад был посвящен различению СДВГ и маниакального типа личности в кабинете терапевта, ведь по внешним проявлениям они могут быть очень схожи. Выражаю искреннюю признательность команде IndeePsy за доверие и прекрасную организацию мероприятия.

#блог #indeepsy

😢 «Я больше не могу»: почему даже любящие родители выгорают

Представьте, что вы бежите марафон. Каждый день. Без финишной черты. Вот что такое современное родительство для миллионов людей.

Выгорание — это не просто усталость от детского плача или беспорядка. Это глубокое истощение на физическом, эмоциональном и ментальном уровнях, когда забота о ребенке из источника радости превращается в источник непрекращающегося стресса.

🔹Составляющие родительского выгорания

Вот три ключевых компонента, которые отличают клиническое выгорание от простой усталости:

1. Полное истощение. Вы просыпаетесь уже уставшими. Даже долгий сон не восстанавливает силы. Раздражительность становится фоном, а не вспышками.

2. Эмоциональное отдаление от ребенка. Вам сложно проявлять нежность, играть, утешать. Вы ловите себя на мысли: «Я делаю это на автомате». Появляется желание сбежать.

3. Ощущение себя «плохим родителем». Кричащий внутренний критик твердит, что вы не справляетесь, что другие лучше, а ваши дети страдают из-за вашей неидеальности.

🔹Почему это происходит? Не личный провал, а системный кризис

Совокупность современных реалий создает плодородную почву для родительского выгорания:

— Культ «идеального родителя». Соцсети создают образ бесконечно терпеливых, творческих и осознанных мам и пап. Несоответствие этому идеалу рождает хроническое чувство вины и стыда.

— Ядерная смесь: работа + дом. Стирание границ между офиcом и семьей, особенно на удаленке, означает, что родитель всегда «на двух работах» одновременно.

— Социальная изоляция. В отличие от прошлых поколений, воспитывавших детей в больших семьях и дворах, современные родители часто остаются один на один с ребенком 24/7.

— Гонка за развитием. Ребенок должен с пеленок говорить на двух языках, играть на скрипке и готовиться к школе. Родительское тревожное «надо» становится вечным двигателем выгорания.

🔹Цифры и факты: портрет выгоревшего родителя

— Распространенность:
Согласно глобальному исследованию PLOS ONE (2023), с симптомами родительского выгорания сталкивается каждая пятая мать и каждый восьмой отец. В мегаполисах цифры выше.

— Кто в группе риска?
Матери: Статистически выгорают чаще из-за неравномерного распределения домашней нагрузки и социального давления.
Родители-одиночки: Риск выгорания у них выше в 2.5 раза (данные ВЦИОМ, 2023).
Родители детей до 5 лет: Пик выгорания приходится на возраст 2-4 года, когда ребенок уже активно взаимодействует, но еще не самостоятелен и часто проверяет границы.

Продолжение следует, а пока спрошу, встречались ли вы с таким видом выгорания?

#выгорание

👩🏼‍🍼Родительское выгорание: ещё немного статистики и первая помощь.

🔹 В каком возрасте детей родители чаще выгорают?

К самым опасным периодам относят:

— 0-1,5 года: Бессонные ночи, физическое истощение, потеря автономии.

— 2-4 года (кризис 3 лет): Эмоциональное истощение от постоянных битв за границы, истерик и бесконечного «нет».

— Начало школьного обучения (7-10 лет): Выгорание от «проектной» деятельности — родитель превращается в репетитора, менеджера, логиста, секретаря, таксиста, отвечающего за успехи ребенка.

🔹 Что делать? Первая помощь себе

1) Снизить планку. Разрешите себе быть «достаточно хорошим» родителем, а не идеальным. Готовая еда, мультики и беспорядок в комнате не сделают из вас монстра.

2) Вернуть границы. Найдите хотя бы 20 минут в день, когда вас никто не трогает. Это не эгоизм, а кислородная маска, которую нужно надеть сначала на себя.

3) Просить и принимать помощь. Делегируйте все, что можно: второму родителю, бабушкам, няне. Не ждите, когда вас пожалеют — четко просите о конкретной помощи.

4) Восстановить «мы» в паре. Хотя бы раз в неделю проводите время без ребенка, даже если это просто разговор за чаем. Напоминайте себе, что вы — супруги, а не только родители.

Родительское выгорание — это не стыдно. Это сигнал о том, что система, в которой вы существуете, не очень хорошо адаптирована для родителей. Признать свою усталость — не значит разлюбить ребенка. Это значит сделать первый шаг к тому, чтобы снова начать получать от родительства радость, а не только долг. Ваша усталость реальна и заслуживает внимания.

P.S.

Вот интересный вопрос для внимательных и чутких: по моим наблюдениям (здесь нет никакого исследования), выраженные экстраверты реже выгорают как родители, а выраженные интроверты — заметно чаще. Это можно объяснить тем, что большая часть нагрузки — это постоянно быть в контакте с кем-то очень эмоциональным. А ваши примеры вокруг подтверждают или опровергают эту закономерность?

#выгорание #дети

😢 Тихий крик: родительское выгорание в семьях с особыми детьми

Когда говорят о родительском выгорании, часто представляют уставшую маму с кричащим младенцем. Но есть особая категория родителей, чье истощение несравнимо ни с чем: это те, кто воспитывает детей с нейроотличиями (аутизм, СДВГ), тяжелыми соматическими заболеваниями или ментальными нарушениями. Их выгорание — это не просто усталость, а хроническое состояние тотального истощения, которое ВОЗ уже признает серьезной угрозой для здоровья семей.

🔹 Что такое родительское #выгорание? Чем оно отличается от обычной усталости?

Родительское выгорание — это синдром, включающий три ключевых компонента:

• Изнуряющее истощение: Чувство, что «батарейка села окончательно». Даже сон не восстанавливает силы.

• Эмоциональная отстраненность от ребенка: Появляется раздражительность, сложно проявлять нежность, хочется сбежать.

• Крах родительской эффективности: Ощущение, что ты плохой родитель, который не справляется со своими обязанностями.

Ключевое отличие: Если обычная усталость проходит после отдыха, то выгорание — нет. Это состояние, при котором ресурсы истощены настолько, что организм не может самостоятельно восстановиться.

🔹 Почему родители особых детей выгорают чаще и сильнее? Уникальные факторы риска

Режим 24/7 без перспективы отпуска

*Пример*: Ребенок с тяжелым аутизмом может не спать ночами, устраивать истерики, требовать постоянного присмотра. У родителей нет «перерыва», так как часто нет возможности оставить ребенка с обычной няней или родственниками.

Хронический траур

Родители постоянно переживают утрату «обычного» материнства/отцовства, которое они себе представляли. Каждый день приносит напоминания о том, что их ребенок не такой, как все.

Битва с системами

Постоянная борьба за права ребенка, поиск специалистов, оформление инвалидности, противостояние стигме в обществе и часто — непонимание со стороны близких. Это вызывает состояние, схожее с выгоранием правозащитников.

Чувство гиперответственности и вины

Установка «только я могу понять своего ребенка» и «если я не буду заниматься с ним каждый час, он не прогрессирует — и это моя вина».

🔹 Цифры и исследования: статистика, которая заставляет задуматься

• Общий риск: Исследование, опубликованное в журнале «Clinical Psychological Science» (2023), показывает, что 68% матерей детей с РАС (расстройством аутистического спектра) соответствуют критериям клинического родительского выгорания. Для сравнения: в популяции родителей нормотипичных детей этот показатель составляет около 20-30%.

• Влияние на здоровье: По данным «Autism Research» (2024), у родителей детей-аутистов уровень кортизола (гормона стресса) сопоставим с уровнем у солдат в зоне боевых действий. У 40% из них выявляются симптомы тревожного расстройства, у 25% — депрессии.

• Российский контекст: Опрос, проведенный фондом «Обнаженные сердца» (2023), свидетельствует, что:
- 75% родителей детей с особенностями развития не имеют возможности оставить ребенка даже на 2-3 часа в неделю для личных дел
- Каждая вторая мать такого ребенка не находит времени на визит к врачу для себя

• Забытые отцы: Исследование «Journal of Autism and Developmental Disorders» (2023) указывает, что отцы в таких семьях часто испытывают так называемое «молчаливое выгорание», заглушая его работой или изоляцией, что повышает риск распада семьи.

🔹 Сигналы тревоги: как распознать у себя родительское выгорание

• Физические: Постоянные простуды, головные боли, обострение хронических болезней, бессонница

• Эмоциональные: Приступы неконтролируемого плача или ярости (в том числе на ребенка), чувство опустошенности, онемение

• Поведенческие: Снижение внимания к себе (перестали следить за внешностью, откладывают визиты к врачу), социальная изоляция, «заедание» стресса или потеря аппетита

• Когнитивные: Проблемы с памятью, ощущение «тумана в голове», невозможность сконцентрироваться

Родительское выгорание в семьях с особыми детьми — это не слабость и не недостаток любви. Это закономерная реакция нормального человека на ненормально тяжелые обстоятельства.

➡️ 3 дня я на конференции "EMDR 2025". Инсайты буду выкладывать в сторисы тут: @lucid_infinity. Добавляйте меня, чтобы не пропустить. Тайминг конференции очень плотный, поэтому только так.

Первый день вдохновил невероятно. Начался он с трехчасового (!) доклада Дерека Фарелла о моральной травме. Дерек - ирландский психотерапевт, но сейчас находится в США в Вермонте, где проводит очередное клиническое исследование эффективности терапии травмы. Он поделился результатами предыдущих исследований и богатым опытом работы с этим терапевтическим запросом. И рассказал об исследовании, которое проводит прямо сейчас.

Очень классно быть в курсе последних новостей в области терапии травмы. Спасибо организаторам, российской ассоциации EMDR. Уже первый день стоил того, а впереди ещё два!

#блог #EMDR