📝 Влияние ведения дневника на тревожные расстройства, депрессию и ПТСР

Мета-анализ 3797 статей показал одно: этот вопрос сложно изучить определенно и научно, как и все, что касается внутреннего мира.

Эффективность ведения дневников во многом зависит от способности писать открыто и честно, не опасаясь осуждения, зная, что дневник не будет прочитан другим. Поэтому исследования, где дневники собирались для анализа результатов, может иметь некорректные результаты.

Кроме того, участники исследований не получали или получали минимальные инструкции, как именно вести дневник, чтобы это помогало.

Тем не менее, всё же можно говорить об умеренном положительном влиянии ведения дневника на людей с тревожными и депрессивными расстройствами.

Учитывая, что этот метод не имеет побочных эффектов и дешев в применении, исследователи рекомендуют назначать его дополнительно к другим методам терапии. Однако настраивают на инструктаже и обсуждении, как именно вести дневник с максимальной пользой для себя.

Это и будем рассматривать здесь на канале в ближайшее время.
❔Есть ли у вас вопросы по ведению дневников? Пишите в комментариях)

Источник: https://fmch.bmj.com/content/10/1/e001154

#march_diary

📝 Рассказываю, как и зачем пользоваться терапевтическим дневником типа "свободное письмо".

#march_diary

📝 Структурированные терапевтические дневники

Что за страшный зверь такой? Наоборот — это прирученный котенок. Чистая страница больше не будет кусаться. Потому что вам нужно ответить на конкретные, заранее известные вопросы.

Вопросы для структурированного дневника могут отличаться, в зависимости от его задач. Здесь я приведу несколько примеров, которые можно брать и использовать.

🔹 Дневник саморефлексии и поиска ресурсов:
— Что сегодня было самым важным за день?
— Что сегодня получилось у меня хорошо?
— Что я хочу лучше сделать в следующий раз?

🔹 Дневник эмоций:
— Какую эмоцию я замечаю?
— Что случилось непосредственно перед этим?
— Что я при этом подумал?
— Где в теле я ощущаю эту эмоцию?

🔹 Дневник благодарности aka Копилка хорошего:
— 3-5 хороших вещей, которые случились сегодня
(подходят самые маленькие события: кофе был вкусным, день солнечным, коллега улыбался, а не ворчал).

Такие дневники помогают настроить фокус внимания на конкретные явления среди огромного потока информации и эмоций за день. Таким образом мы можем лучше изучить эти аспекты своей жизни. Для масштабируемых выводов хорошо вести их хотя бы месяц.

#march_diary

📝 Распаковка и видео-обзор готового структурированного дневника "6 минут". Предполагается, что на него потребуется 3 минуты утром и 3 вечером. Буду проверять в качестве нового эксперимента :) До этого никогда не пользовалась готовыми вариантами.

Кому интересно, какие там вопросы, пишите в комментариях, расскажу подробнее.

#march_diary

📝 Отчёт по эксперименту марта с мотивационным дневником

Что получилось:
✅ На хороших моментах, действительно, помогает сконцентрироваться. Не забывать их и не обесценивать.

Сколько всего хорошего, оказывается, случается каждый день, если взять на себя труд об этом задумываться) Мне постоянно не хватало строчек в этой части.

Что удивило:
✅ Я думала, что название дневника "6 минут" - это большое преувеличение. Но нет, ответить на 3 вопроса, действительно, занимает пару минут.

Если вы откладываете ведение дневника из-за того, что считаете, что вам не хватит на это времени, попробуйте структурированный формат. Необязательно готовый мотивационный блокнот, подойдёт любое устройство для записи)

Выбранные вопросы можно записать на первой странице, чтобы не забыть, а дальше только ставить даты. Какие могут быть вопросы, я писала в этом посте.

Что сложно:
✅ У бумажного дневника нет уведомлений) Я пропускала, пока не решила внести эту задачу в трекер привычек.

Общее впечатление:
✅ Удивительно, но автор нашел способ выполнять настройку на позитив дважды в сутки:

Утром вы записываете, за что вы благодарны, что у вас уже есть (мягкая постелька, крыша над головой, мозг).
Это полезное упражнение для борьбы с гедонистической адаптацией, которая иначе легко сожрёт удовлетворение от любых достижений.

Просто представьте, что у вас бы этого не было, как бы выглядела ваша жизнь - и вам сразу захочется поблагодарить жизнь, что это все же у вас есть.

Вечером перед сном вы записываете, что хорошего случилось за день: получил зп, классная девушка улыбнулась мне, прогулялся в отличную погоду пешком, кофе был вкусный. Это помогает мозгу переключиться из режима решения проблем в режим "все хорошо, можно спать".

2х комбо - есть ощущение, что общее восприятие жизни, действительно, меняется к лучшему.
В дневнике ещё 4 других вопроса, на все так же быстро можно ответить.

💚 Большой плюс блокнота - он красивый) Так что, если эстетика помогает вам в мотивации, то это бесплатный бонус)

✅ Эксперимент удался :)

#march_diary