Что делать, если вы в шоке от происходящего...

В ситуациях острого горя, разрыва, смерти близкого или любимого животного, словом, во всех травмирующих ситуациях можно пользоваться навыками экстренной помощи СЕБЕ. И да, это нормально - помочь себе справиться! Поэтому пишу здесь приёмы, которые вы можете применить прямо сейчас, ещё ДБТ здесь.

НАВЫК ACCEPTS.
хорошо помогает в момент, когда нужно временно отвлечь себя от неприятных эмоций.

А (Activities).
Активность.
Займитесь деятельностью: почитайте книгу, прогуляйтесь, позвоните другу, помойте посуду.
Все, что отвлекает от негативных эмоций, будет полезно.
Если вы закончите одно занятие, переводите к другому.
У вас может быть очень продуктивный день в ожидании решения ситуации. Не обязательно тратить его впустую.

C (Contribution).
Сделать что-то для другого.
Это поможет вам снять эмоциональное напряжение.
Кроме того, мы чувствуем себя хорошо, когда помогаем кому-то еще.
(какую личную ремарку хочу сюда внести: бывает такое, что у вас реально нет ресурса на помощь другому. И это нормально. не надо пытаться кому-то помогать в ущерб себе).

C (Comparisons).
Сравнение.
Представьте свою жизнь в перспективе. Были ли времена, когда вы сталкивались с более сродными проблемами, чем сегодня?
Возможно, нет - может быть, это самая напряженная ситуация и самые сильные эмоции, которые вы когда-либо испытывали (если это так, то лучше будет вернуться к навыку TIP).

Здесь DBT предлагает сравнивать свое «сейчас» с чьим-то другим «сейчас», и, честно говоря, это то, что я максимально не люблю. Так как придерживаюсь позиции, что у каждого глубина страданий своя. Поэтому «сравнением» я пользуюсь исключительно в отношении каких-то своих прошлых сложных ситуаций, таким образом напоминая себе, что там я справилась. И значит, есть причины полагать, что и сейчас я тоже это вынесу).

E (Emotions).
Эмоции.
помните, что у вас есть силы, чтобы вызвать противоположную эмоцию вашего текущего переживания. Если вы чувствуете беспокойство, займитесь медитацией хотя бы в течении 15 минут. Если чувствуете себя подавленным, посмотрите смешной контент.
Добавление дозы противоположных эмоций помогает уменьшить интенсивность негативных чувств.

P (Push away).
Отвлечение.
когда вы не можете с чем-то справиться, это нормально на время выбросить данную проблему из головы.
Постарайтесь отвлечься на другие действия или мысли. Вы даже можете установить время, в которое будете готовы вернуться к проблеме. Вы знаете, что это будет решено, просто сейчас, когда эмоции зашкаливают, нужно дать себе немного отдохнуть.

T (Thoughts).
Мысли.
Замените тревожные, негативные мысли действиями, которые займут ваш ум. Алфавит наоборот переберите, повторите урок по английскому (я, например, стараюсь погрузиться в какую-то сложную профессиональную книгу).
Этот способ отвлечения помогает избежать деструктивного поведения, пока вы не успокоитесь.

S (Sensations).
Ощущения.
используйте свои 5 чувств, чтобы успокоиться во время тревоги.

🔺Зрение:
посчитайте, сколько предметов определенного цвета вы видите в комнате, сосредоточьтесь на текстуре объекта. Или, в конце концов, почитайте чат с мемами, посмотрите.

🔺Слух:
музыка - прекрасное временное решение (только не повторяйте моих ошибок. Не включайте песни, текст которых буквально состоит из безнадёжности😅).

Я могу просто выглянуть в окно и начать прислушиваться ко всем звукам на улице.
Очень помогает разделять уличную какофонию на отдельные составляющие.

🔺Вкус:
скушайте что-то небольшое.
(можно носить с собой очень кислые или острые конфетки, лайм).

🔺Ощущения:
мне очень помогает теплый душ.
или помять что-то в руках (наши западные наставники советовали пользоваться шипастым мячиком для собак).

🔺Запах:
кто-то советует зажечь благовонии (но я обычно зажигаю ладан. Или стараюсь выйти в лес рядом с домом. Очень люблю запах лесного воздуха).
🔺Движение:
ДБТ вводит и «шестое» чувство: движение.
Шевелитесь. Спорт, ходьба, что угодно - начните двигаться! Тело должно быть живое!

Ваша ЮХ @PsychologKharitonova


#зависимость@psykhara
#dbt@psykhara
#птср@psykhara

Что делать, если отношения закончились?
Эта тема трогает, наверное, нас всех. Делюсь с вами своей статьёй, которая вышла сегодня как раз на эту тему.

https://doctorpiter.ru/obraz-zhizni/slezy-vysokhli-i-dalshe-tolko-luchshe-6-shagov-kak-perezhit-bol-ot-rasstavaniya-id6431533/

Ваша ЮХ
#отношения@psykhara #какпережитьрасставание@psykhara
#статьи@psykhara

Как мы перешли из классического "Преодоления трудностей" к лёгкости получения желаемого?
Часть 1.

Вот привычный список вопросов для прояснения историй успеха. Он стандартно конструирует нарратив в сюжете "Негативные схемы должны быть побеждены" . Мол, у «успешников» был какой-то целенаправленный путь из точки А в точку Б, полный подвигов, поражений и побед, уроков и осознаний, которые помогали эффективнее достигать точку Б. Здесь очень подходит классический психоанализ, кбт, ДБТ, и другие когнитивные психологические школы.

Если идти в этой логике, то это только закрепит наше стремление что-либо преодолевать, как будто лёгкость и не существует.
И для начала личной работы это Окей.

А дальше я опишу, как можно создать новую свою реальность иначе, легче, интереснее ( для этого мне и нужна волшебная смесь множества специализаций по психологии)

Итак.

Сначала задайте себе вопросы вот по этому сценарию.

🔹Как начался ваш путь? Что бы вы посоветовали себе в начале пути к успеху?

🔹Куда дальше? Какая цель у вас сейчас?

🔹Какие препятствия вам пришлось преодолеть?

🔹Были ли моменты, когда хотелось сдаться и все бросить?

🔹Как вы справлялись с трудностями? Как вы преодолеваете кризисы?

🔹Какие навыки вам пришлось прокачать и усилить?

🔹Какое самое большое достижение вы сделали?

🔹Как справляетесь с проблемами? Что вам помогает побеждать?

🔹Чему это вас научило? Какой ценный урок вы из этого вынесли?

🔹Как вы продолжаете учиться и развиваться?

🔹Что вы осознали благодаря своему личному развитию?

Любой, кто отвечает на эти вопросы, вынужден искать ответы в рамках социальной игры такого Героя кбт- дбт терапии опять же. Типа «О, точно! У меня же были препятствия и ценные уроки!».

Это конечно, так, но... Что если если к решению психологических задач подойти совершенно иначе?
Сегодня пятница день практик, и как обычно, у нас будут три практики.

Ваша ЮХ @PsychologKharitonova
клинический психолог
#практика@psykhara
#славаБогупятница@psykhara

⬇️⬇️

Ну как? Сделали? Какие ощущения заметили в теле?
Как изменились ваши эмоции?

------
Слайд из моего курса для руководителей высшего звена в РАНХиГС, начинала как раз из рационального ума.
⬇️⬇️

Как мы перешли от "серьезного преодоления препятствий" к достижению результатов в лёгкости, интуиции и творческого потенциала?
Часть 2. Начало здесь

В серьезном, когнитивном туннеле реальности идиотскими и нелепыми выглядят вопросы про историю успеха - из других психологических школ ( например, моя любимая схема-терапия, эфт-терапия, экзистенциальная терапия смыслов)

Альтернативные вопросы можно задать себе:

🔹Как вы влюбились в идею, которая стала вашим Делом? Чем она вас очаровала?

🔹Что пришлось перевернуть с ног на голову в своей жизни, когда вы пошли Новым Путём, и это придало вам больше азарта?

🔹Что в вашей жизни происходит само собой - и это работает?

🔹Что приносит наибольшие результаты из того, что вы делаете ради кайфа и в потоке интереса?

🔹Что самое глупое в вашей жизненной или бизнес-модели — и оно даёт результат. Почему это гениально?

🔹Какой самый бесполезный и забавный в жизни навык чаще всего помогает вам в жизни/бизнесе?

🔹Какие развлечения питают вас и ваш бизнес?

🔹Какой запах у вашего Дела Жизни? Что вы хотите добавить в его аромат в будущем?

🔹Как у вас получилось создать из своей жизни/ бизнеса источник притяжения и соблазнения?

🔹 Что в тишине mindfulness говорит вам ваш Мудрый Разум?

А затем
📍Отследите свои ощущения в теле и эмоциях, Когда вы задали себе вопросы из иной парадигмы.
📍Какие инсайты пришли к вам?


Вот. Если бы «успешникам» задавали такие вопросы и внимание фокусировалось на подобных вещах, то у людей был бы иной «путь успеха» в обществе. И мы с моими клиентами идём, балансируя рацио и интуицию/ врождённые таланты/ эмоцио.

Изменения в результате гораздо быстрее и до самого ядра личности. Да, так можно было!

Отдельная благодарность прекрасной смелой клиентке разрешение воспользоваться её примерами!

Ваша ЮХ @PsychologKharitonova
клинический психолог
#практика@psykhara

Не позволяйте ничьим словам задеть вас.
В нашей вечерней пятничной практике #3 - небольшой совет от Сальмы Хайек

❤️
#практика@psykhara
#славаБогупятница@psykhara

6 способов поднять самооценку и уверенность на прогулке по городу

Я лично люблю совмещать прекрасное, полезное и творческое, мне должно быть интересно))

Прогулка по городу - это не только способ развеяться, но и прекрасная возможность поработать над своей самооценкой и уверенностью.
Как сделать?

1. Намеренная осанка и походка:

•  Что делать: Выпрямите спину, расправьте плечи, поднимите подбородок. Представьте, что вас тянет невидимая нить вверх.
•  Почему это работает: Физиология напрямую влияет на психологию. Прямая осанка сигнализирует вашему мозгу о уверенности и силе. Исследования показывают, что она снижает уровень кортизола (гормона стресса) и повышает уровень тестостерона (гормона уверенности). Кроме того, уверенная походка привлекает внимание и заставляет окружающих воспринимать вас уважительно
•  Где практиковать: Начните осознанно следить за своей осанкой, особенно в людных местах. Замечайте, когда вы сутулитесь, и тут же корректируйте положение тела.

2. Зрительный контакт с улыбкой:

•  Что делать: Установите зрительный контакт с прохожими и слегка улыбнитесь. Не нужно смотреть в упор, достаточно короткого, доброжелательного взгляда.
•  Почему это работает: Зрительный контакт - мощный инструмент коммуникации. Он показывает вашу открытость, дружелюбие и уверенность в себе. Улыбка делает вас более привлекательным и располагающим к общению. Ответная улыбка от прохожего - это маленький, но ощутимый буст уверенности.
•  Где практиковать: Просто смотрите на людей, проходящих мимо, и мягко улыбайтесь. Начните с тех, кто кажется вам более дружелюбным, и постепенно распространяйте практику на всех.

3. "Силовая поза" на скамейке:

•  Что делать: Найдите скамейку и примите на ней "силовую позу". Например, положите руки на спинку скамейки, расслабьтесь и задержитесь в таком положении на 2-3 минуты.
•  Почему это работает: Повышают уровень тестостерона и снижают уровень кортизола
•  Где практиковать: Выберите уютное место на скамейке, где вы будете чувствовать себя комфортно, и незаметно примите силовую позу.

4. Исследование и восхищение архитектурой:

•  Что делать: Обратите внимание на детали городской архитектуры. Изучайте фасады зданий, орнаменты, скульптуры. Попробуйте найти что-то красивое и интересное в зданиях
•  Почему это работает: Сосредоточение на красоте и гармонии окружающего мира помогает переключить внимание с негативных мыслей на позитивные впечатления. Это способствует повышению самооценки, поскольку вы начинаете ценить прекрасное и ощущаете свою принадлежность к более крупному, гармоничному целому.
•  Где практиковать: Начните с небольших улочек или районов, где вы чувствуете себя комфортно. Постепенно расширяйте зону исследования, ищите новые и интересные детали.

5. Комплименты незнакомцам:

•  Что делать: Сделайте искренний комплимент незнакомому человеку. Обратите внимание на что-то, что вам действительно нравится в его внешности, одежде или поведении.
•  Почему это работает: Комплименты - это прекрасный способ поднять настроение и себе, и другому человеку. Когда вы делаете комплимент, вы демонстрируете свою уверенность и позитивный взгляд на мир. Ответная реакция, как правило, положительная, что усиливает ощущение уверенности и значимости.
•  Где практиковать: Начните с простых комплиментов, например, "У вас очень красивый шарф" или "Мне нравится ваша прическа" . Будьте искренними и делайте комплименты только тогда, когда вы действительно что-то цените.

6. Выход из зоны комфорта (в меру):

•  Что делать: Сделайте что-то, что немного выходит за рамки вашей обычной зоны комфорта. Например, просто
сходите на необычное событие, в который вы обычно не заходите.
•  Почему это работает: помогает преодолеть страхи и неуверенность. Каждое небольшое преодоление укрепляет вашу уверенность в себе и доказывает, что вы способны справляться с новыми ситуациями.
•  Где практиковать: Начните с малого и постепенно увеличивайте сложность задач.

Превратите обычную прогулку по городу в сознательную практику повышения уверенности

Ваша ЮХ @PsychologKharitonova
#практика@psykhara
#творить_играть@psykhara