Эмоциональная регуляция при АуСДВГ: почему привычные техники могут не работать

Привет, нейроотличные! Вы не хуже нас знаете, что эмоциональный трудности — частые спутники людей с СДВГ. Нам может быть трудно вовремя замечать свои эмоции, мы можем импульсивно им поддаваться и сложно успокаиваемся. А ещё мы часто обладаем повышенной чувствительностью и подвержены смене настроения.

Кажется, уже непросто (вообще не кажется). Было бы хорошо, если бы на этом список эмоциональных невзгод заканчивался — но не тут-то было.

У 20-50% людей с СДВГ есть аутизм или его черты, а это нейроотличие накладывает свои сложности в эмоциональной сфере. Среди них — мелтдауны и шатдауны, сенсорная чувствительность, когнитивная ригидность и ещё всякое.

Причём люди с аутизмом и СДВГ живут не просто с комбинацией симптомов. Они изменяются под воздействием друга на друга и создают уникальную метаморфозу — особый нейропрофиль АуСДВГ. 

🟥 Что это всё для нас значит

А то, что человеку с АуСДВГ могут не подходить стандартные техники саморегуляции. Внешне похожая реакция может быть связана с разными процессами, для которых нужны разные решения. Человек резко раздражается, плачет или перестаёт разговаривать, а причин при этом может быть целый спектр:

🔺 Эмоциональная импульсивность. Классика жанра: мы ещё даже подумать не успели, а уже что-то натворили и суеты навели. 

🔺 Сенсорная перегрузка. Когда информация от органов чувств настолько интенсивна или неприятна, что нервная система не может её обработать и буквально перестаёт вывозить.

🔺 Когнитивная негибкость. Неожиданные изменения выбивают из колеи и вызывают сильный стресс. Сюда же добавляется сложность с тем, чтобы посмотреть на ситуацию под другим углом. Что, по грустной иронии, могло бы помочь с регуляцией... 

🔺 Алекситимия. Эта особенность часто встречается при аутизме (в 50-85% случаев), но и людям с СДВГ не чужда. При ней человеку сложно понимать и называть свои эмоции, а также замечать сигналы собственного тела. Напряжение внутри может копиться долго без ведома самого человека, а потом резко накрывать его с головой. Ощущаться это может так, будто реакция возникла из ниоткуда. 

Список, как вы понимаете, не исчерпывающий, но внушительный. Неудивительно, что инструменты саморегуляции, которые рекомендуется прикладывать к себе в любой непонятной ситуации, для людей с таким комплексом механизмов часто не работают… Давайте на примерах:

➡️ Ныряние в тазик с ледяной водой (навык ТРУД из ДБТ) может отлично сработать, если вас кто-то жутко выбесил и вы готовы рвать и метать. Но если в этот момент вы в сенсорной перегрузке, то вряд ли вам поможет погрузить себя в ещё более экстремальные условия 🥶

➡️ Работа с когнитивными искажениями будет очень кстати, если вас выбило чувствительностью к отвержению (хотя тут тоже тазик не лишний). Но если вам дурно от резких изменений, то переоценка мыслей будет лишь дополнительной когнитивной нагрузкой и может ненароком добить до мелтдауна.

Чёж делать чёж делать

Ну вы уже догадались, да? Универсального ответа нет. Как обычно блин

🟥 Самое важное — это, безусловно, учиться отслеживать, какой именно процесс запустил эмоциональный шторм, какую роль играет окружающая среда и что мешает восстановиться прямо сейчас. 

При эмоциональной импульсивности классно работают навыки торможения, при когнитивной перегрузке полезно дать себе паузу, подышать и выгрузить информацию из головы — на листик, в нейросеть, да хоть голосовым подружке на 40 минут), а при сенсорной перегрузке — убрать нафиг раздражители (подробнее — в гайде). 

✨ А мы что? Мы с радостью вам поможем разобраться в этом многообразии навыков на тренинге эмоциональной регуляции 😁 Программа учитывает и аутичные особенности, так что подхватим вас надёжно и бережно — старт 28 октября. Подробности и запись на сайте.

Подмигните этим 😐 эмодзи, если хотите, чтобы мы написали про алекситимию отдельно. И делитесь, какой опыт у вас, если живёте с аутичными чертами!

Рабочая тетрадь по прокрастинации: как наконец понять, что делать именно с вашей

Да не помогает мне дробление / помодоро / календарь / список дел / приоритезация / подставьте своё !

Вот есть куча навыков, как справиться с прокрастинацией. Супер 👍 Класс 👍 Но я всё равно не могу ничего сделать 👍

Если сейчас вы фрустрированно киваете головой в согласии, то этот пост для вас ✨

Собрали в рабочей тетради полный гайд по прокрастинации при СДВГ. Что вы в ней найдёте:

✅ что такое прокрастинация — а что ей не является
✅ какие 5 групп причин её вызывают
✅ что делать с каждой из них
✅ как быть, если ничего не работает
✅удобный чек-лист для тренировки осознанности в моменты паралича

Скачивайте, заполняйте и делитесь с нами впечатлениями! 👍


А мы продолжаем набор на групповые тренинги, где комплексно разбираемся с причинами и практикуем навыки:
✨ Эмоциональная регуляция с 28.10
✨ Организация и планирование: льготный с 29.10, базовый с Женей Янке с 1.11 и оффлайн в Спб с 1.11 💫

Тренинги навыков на любой вкус этой осенью

Привет, нейроотличные! Зовём вас на ближайшие (нейро)отличные программы 🍁


🟥 Тренинг навыков эмоциональной регуляции для взрослых
✨ c 28 октября, 8 занятий по средам с 19:00 до 21:00 по Москве
✨ Ведущая: Женя Янке
✨ Стоимость: 22 000₽
✨ Программа и запись здесь

🟥 Тренинг навыков организации и планирования для взрослых

Базовый тариф онлайн:
✨ с 1 ноября, 8 занятий по воскресеньям с 17:00 до 19:00 по Москве + 6 встреч вопрос-ответ по 45 минут
✨ Ведущая: Женя Янке
✨ Стоимость: 26 000₽
✨ Программа и запись здесь

Базовый тариф очно в Санкт-Петербурге:
✨ с 1 ноября, 8 занятий по воскресеньям с 13:00 до 15:00 по Москве + 6 встреч вопрос-ответ по 45 минут
✨ Ведущая: Алёна Шарикова
✨ Стоимость: 29 000₽
✨ Программа и запись здесь

Льготный тариф для людей в затруднительном финансовом положении:
✨ с 29 октября, 8 занятий по четвергам с 18:00 до 20:00 по Москве
✨ Ведущие: Алёна Шарикова и Наталия Барская
✨ Стоимость: 14 000₽
✨ Программа и запись здесь

🟥 Практический вебинар по долгосрочному планированию
✨ 10 ноября с 18:00 до 21:15 по Москве
✨ Ведущая: Женя Янке
✨ Стоимость: 5 000 ₽
✨ Подробная информация здесь. Для записи пишите Жене.


😎 В нашем проекте вы также можете получить индивидуальные консультации:
🩷 СДВГ-информированных психологов
🩷 СДВГ-коучей
🩷 Специалистов для родителей, детей и подростков

🥰 Регулярные бесплатные группы поддержки:
— для взрослых от Алёны Шариковой, подробности тут
— для родителей от Юли Лёвочкиной, подробности тут

💻 А бесплатный онлайн-коворкинг и женское комьюнити работают круглосуточно 7 дней в неделю, пр соединяйтесь!


Любые вопросы оставляйте в формах записи на нашем сайте. До встречи! 🩷

Трекер задач, который вы заслужили, — как Trello, только СДВГ-френдли 😎

Ну что, нейроотличные, свершилось! Наконец-то кто-то (мы) создал текнолоджию, которая не только подойдёт людям с СДВГ, но и сделает даже самые вонючие задачки чуть веселее 😁️️️️️️

А всё потому, что наша СДВГшная команда благополучно забросила все трекеры, которые когда-либо пыталась вести. Нашей неСДВГшной коллеге Лизе Коваленко это надоело, и она создала для нас такое чудо! Делимся с вами 🥹


✨ Отличный трекер — это бесплатный планировщик для людей с СДВГ и их команд. Что он может:

Базу: ставить задачи, дедлайны, статусы и пуши.

И роскошь:
✨ оценивать степень вонючести задачек в единственной оптимальной метрике: 💩
✨ вести стрики, ставить заморозки на время отпуска и больничного, а также получать достижения (как в дуолинго, но вместо агрессивной совы нейроотличная ворона)
✨ оценивать состыч и настрик (состояния и настроение 😁 ) и даже вести трекер воды
✨ ставить таймеры и перерывы с блокировкой экрана и готовыми идеями, чем заняться
✨ ловить ништяки в сундуках на пути к вашей цели
✨ проставлять часовые пояса всех участников команды, чтобы больше никто не перепутал время созвона (всё равно перепутают)

А ещё знайте:

✅ если вонючих задачек накопится слишком много, по экрану начнут летать мухи 🪰
✅ можно дать коллеге пять или подкинуть 💩
✅ прокрастинация встроена: играйте в морской бой прямо внутри трекера 🛳️

Да, мы баловались... и вам советуем!


Кому подойдёт это великолепие

🌸 Командам с СДВГ (и другими приколами)
Одобрено нами 🤝 Этот трекер — настоящая квинтэссенция геймификации: помогает делать дела и хихикать.

🌸 Всем, кому нравится работа в коворкинге
Вы можете пригласить на свою доску друзей, знакомых и бадди, чтобы вместе садиться в интервалы, поддерживать друг друга (пятюнями или какашками) и, конечно, играть в морской бой делать дела.


Как установить трекер (это бесплатно!)

1️⃣ Переходите на сайт и жмите кнопку «Попробовать»
2️⃣ Регистрируйтесь через почту и добавляйте свою команду
3️⃣ Развлекайтесь! Ой, ну, то есть работайте

Если вам понравится, что мы учудили, вы также можете поддержать нас донатом, чтобы мы продолжали чудить ещё усерднее 🩷

🤪 Ну как вам? Расскажите нам в комментариях!

СДВГ — это горе?

Мне много+ лет, и я только сейчас понимаю, что происходило со мной всё это время

Наверняка многим знакома эта мысль. Действительно, вот те на: узнать о своём СДВГ во взрослом возрасте. И хотя она нередко несёт в себе облегчение, что у сложностей появилась причина (и это не лень), с ней в комплекте может идти целое ассорти чувств: от разочарования и стыда до злости и горевания.

💔 Где здесь горевание

Смотрите: живём мы всю жизнь и думаем, что надо больше стараться, и всё будет супер: заживём, как все «нормальные» люди. И тут получаем диагноз. Да ещё и врождённый и «неизлечимый» — расстройство нейроразвития.

Во-первых, это надо осознать. Во-вторых — встроить в своё представление о себе. В-третьих — сделать с этим что-то. Мягко говоря, пипец…

Но и это не всё. Диагноз не только даёт нам новую информацию о себе и объясняет сложности, но и переворачивает перспективу, с которой мы смотрим на свою жизнь и весь прошлый опыт. И у нас появляется, что оплакивать.

🔺 Как могло бы быть

Мы не можем не задаваться вопросом, как бы повернулась жизнь, если бы мы узнали о своём СДВГ раньше. С чем бы мы могли не столкнуться и чего могли бы достичь. Что могли бы не упустить и какими были бы, если бы сразу знали это и годами не считали себя самыми ленивыми людьми на свете. 

🔺 Потраченные силы

Нам никто не вернёт годы борьбы с собой и самокритики. Понять, что дело было не в пресловутом недостатке силы воли, — значит признать, что все эти усилия не могли дать нужного результата. А это может быть и освобождающе, и очень болезненно.

🔺 Будущее, где мы взяли себя в руки и больше никогда не прокрастинировали

До получения диагноза мы могли думать: «Ну вот щаща я соберусь, и всё будет зашибись, надо только захотеть и постараться». Теперь нам предстоит осознать, что наш мозг не станет нейротипичным, как бы мы ни старались. Более того, перед нами теперь ещё и куча работы по освоению новых стратегий и адаптации под себя. И неизвестно, сколько она займёт времени.

К сожалению, горшочек сварил ещё вместе с горем часто приходят и другие непростые чувства.

🔺 Стыд и синдром самозванца
Только позволили себе на секундочку подумать, что не виноваты в устройстве мозга, тут как тут мысли: «А вдруг я всё это придумал(а)? Просто ищу себе оправдания, наверное, это всё-таки лень». И вот вместо облегчения приходит новый повод сомневаться в себе.

🔺 Злость
На себя — за то, что не разобрались раньше. На тех, кто должен был заметить и не заметил: учителей, врачей, родителей, которые годами видели трудности и говорили, что мы способные, но ленивые.

Эти чувства могут сменять друг друга, возвращаться по кругу или накатывать одновременно. Процесс горевания — совсем не линейная история. Другими словами: если вас штырит — это ок 🫂

Что с этим делать

🩷 Дайте себе время. Пересобрать представление о себе за вечер не получится. Как говорится, не пихайте в зайчика больше морковки, чем он может съесть, и не заставляйте психику осознать больше информации, чем она может переработать.

🩷 Разрешите себе злиться и расстраиваться, не требуя немедленно перейти к облегчению или принятию.

🩷 Разделяйте факты и интерпретации. Прошлое никуда не денется, а вот то, как вы его объясняете себе, можно пересмотреть. Не «я была ленивая и ничего не доводила до конца», а «я годами пыталась справляться с задачами, для которых мне не хватало инструментов».

🩷 Обращайтесь за поддержкой. Чужой опыт позднего диагноза помогает почувствовать, что вы не одни и ваша реакция естественна. Заглядывайте для этого к нам в Нейроотличный коворкинг, там есть целая ветка для поддержки друг друга. 

🩷 Проявите к себе сострадание (умоляем). Проговорите про себя: «Мне сейчас очень больно за себя, это тяжело. Так себя чувствуют многие, кто узнал о СДВГ поздно — я не одна/один в этом. Что мне сейчас нужно, чтобы стало немного легче?».

Мы в команде тоже через это проходили, и порой нас тоже штырит. Мы с вами ❤️‍🩹

Поделитесь, что вы чувствовали, когда узнали, что у вас СДВГ?


Тренинг по эмоциональной регуляции с 28.10🟪Консультации психологов🟪СДВГ-коучинг🟪Помощь для детей и родителей

Это база (знаний): всё, что вы хотели знать об СДВГ, в одном месте и бесплатно

Ну что, нейроотличные, Месяц осведомлённости об СДВГ заканчивается (но не унываем, в этой конторе каждый месяц такой 😁 ). А мы, как всегда, провожае его на высокой ноте.

✨ Представляем вам «Энциклопедию об СДВГ» — гигантскую базу знаний с поиском по категориям от «Где моё внимание?» ✨

Что? Да!

Олды помнят, что изначально наш проект задумывался как библиотека материалов об СДВГ на русском языке. Потом что-то пошло не по плану, и мы сильно разрослись 😳 Но! Первоначальная задумка была жива всё это время и вот, наконец, обрела новую форму. Заходите, изучайте 😈

Но и это ещё не всё...

✨ Вдобавок сделали приложение ADHD Hub, где собрали все материалы из энциклопедии. Там то же самое, но с картинками и клёвыми функциями 😊

Кому будет полезен ADHD Hub

✨ тем, кто только подозревает у себя СДВГ и хочет разобраться в вопросе поглубже
✨ тем, кто уже получил диагноз и хочет понять, что делать дальше
✨ близким людей с СДВГ
✨ семьям с нейроотличными детьми
✨ специалистам, работающим с нейроотличиями

Что вы найдёте в базе знаний

✅ 280 материалов из этого канала на всевозможные темы
✅ выдержки с основными тезисами из этих материалов
✅ 16 разделов, чтобы было удобно ориентироваться
✅ 11 выпусков мемного СДВГ-бинго
✅ научные данные с тонной валидации и щепоткой самоиронии

Ну, и конечно, прикольные фичи:

🌸 поиск по словам
🌸 закладки «на потом», чтобы можно было сразу отметить, к каким материалам хотите вернуться
🌸 возможность слушать статьи (пока озвучка «неидеальная», но мы над этим работаем, зато уже есть 2х 😨)
🌸 возвращение ровно к тому месту, где остановились в прошлый раз
🌸 иконка на экране «Домой»
🌸 скоро: интерактивные рабочие тетради и прочие ништяки!

Установить приложение можно через бота или нажав на кнопку «Читать в приложении» под любой статьёй — это совершенно бесплатно!


🙂 Ну кааааааак вам? Мы визжим

И ставьте 😎, если узнали свой рабочий стол 🤭

«Так всё-таки быстрый дофамин или исполнительные функции?»: как не потеряться в объяснениях СДВГ

Привет, нейроотличные! Помните притчу про слона в тёмной комнате? Один человек нащупал хобот и кричит: «Змея!» Второй обнял ногу: «Колонна!» Третий трогает ухо: «Опахало!»

И штука в том, что все правы — но все видят только часть 🐘

С объяснениями СДВГ картина примерно та же. В одной статье пишут «во всём виноват быстрый дофамин», в другой — «исполнительные функции», в третьей — «дефолт-система мозга» 🤯 Разбираемся по порядку, как всё это примирить.

🤨 Почему объяснений несколько

Одной «зоны СДВГ» в мозге нет. Есть различия в том, как созревают разные отделы мозга, как они связаны между собой и как передают сигналы. Эти объяснения не противоречат друг другу, а подсвечивают разные части СДВГ-слона.

Ведущих объяснений сейчас три. У всех трёх есть серьёзная научная база. И, что для нас важнее всего, каждое даёт свои понятные инструменты.

1️⃣ Исполнительные функции и кора головного мозга

✨Что говорит: лобная кора — «менеджер» мозга. Если упрощённо, именно она отвечает за планирование, удержание цели, торможение импульсов и переключение. При СДВГ она созревает медленнее и работает менее стабильно.

Отсюда знаменитая мысль Рассела Баркли: при СДВГ трудно не знать, что делать, а делать то, что знаешь.

✨Какой инструмент даёт: раз внутренний менеджер справляется плохо, создаём для него внешних помощников. Списки, напоминания, таймеры, задачи на виду. Большие дела разбиваем на маленькие шаги.

➡️ Про исполнительные функции у нас есть аж целый гайд.

2️⃣ Система вознаграждения и дофамин

✨Что говорит: дофамин помогает мозгу решить, что сейчас важно и ради чего стоит прикладывать усилия. При СДВГ этот сигнал слабее и менее стабильный. Обещанная награда в будущем звучит ни о чём, а то, что интересно прямо сейчас, — заверните два. Но кому мы рассказываем 😄

Поэтому скучные задачи даются с титаническим трудом, а интересное, наоборот, сложно затормозить.

И нет, это точно не лень 😠

✨Какой инструмент даёт: не ждать мотивации, а создавать её. Добавлять интерес, новизну, азарт и срочность. Приближать награду: маленькие победы, визуализация прогресса, приятное сразу после или во время неприятного.

➡️ Как добавить в дело дофамина, смотрите тут.

3️⃣ Дефолт-система мозга (default mode network)

✨Что говорит: это сеть, которая включается, когда мы не сфокусированы на задаче и наш ум свободно блуждает: мечтает, вспоминает о чём-то, размышляет о себе или о других. Во время работы эта сеть должна затихать. Но при СДВГ она часто продолжает болтать на фоне.

Знакомо? Сели почитать книгу, а через минуту или все пять понимаем, что мысленно уже прокручиваем спор с коллегой с прошлой работы? Вот это оно 😪

✨Какой инструмент даёт: чаще мониторить, где сейчас внимание, и мягко возвращать, если оно не там, куда изначально направили. Лучший инструмент — практики осознанности. И самая простая из них — регулярно спрашивать себя: «Где моё внимание?»

➡️ А чтобы не забывать, можно поставить себе на телефон нашу заставку.

🤪 Ну и как не потеряться

Помните, что СДВГ — комплексная штука и нет одного «правильного» объяснения. Смотрите, какое лучше описывает вашу трудность прямо сейчас. Забываете и не доводите до конца — исполнительные функции. Не можете начать скучное — дофамин. Улетаете в мысли посреди дела — ум заблудился в дефолт-системе.

И выбирайте инструмент из нужной категории.

Главное, помните: наш мозг не сломан. Он просто устроен иначе, и мы можем найти к нему нужный подход 🥰

Хотите отдельный пост про блуждание ума и дефолт-систему? Ставьте 🤪, если да! И 🤯, если уже пару раз улетели, пока читали этот пост 😳


Тренинги навыков | Консультации психологов | СДВГ-коучинг | Помощь для детей и родителей

СДВГ и медитации — в одном предложении приложении 😌

Привет, нейроотличные! На связи Женя Янке — автор проекта и психолог с СДВГ.

СДВГ и медитации — две мои самые любимые темы. И профессиональные, и личные. Но если вам сейчас кажется, что это две противоположности, которые ну никак не притягиваются, я вас очень хорошо понимаю. Сама там была. И постоянно вижу это у клиентов.

20 минут а неподвижности? Очистить ум от мыслей? И в результате — гадкое чувство, что у всех получается, кроме меня. Спасибо, и так хватает

🥲️️️️️️

Но вот что я также вижу и в науке, и в работе, и в собственной жизни: осознанность людям с СДВГ очень нужна. И она прекрасно встраивается в нашу жизнь — если она СДВГ-френдли.

🟥 Почему это так важно

Осознанность — это не только тренировка внимания. Ещё она помогает:

✨справляться с эмоциями — а они у нас обычно бурные и плохо поддаются регуляции
✨тормозить импульсы — появляется та самая волшебная пауза между стимулом и реакцией
✨больше присутствовать в собственной жизни, а не проживать её на автопилоте

Исследований СДВГ-адаптированной осознанности становится всё больше — ура-ура! Поэтому я внедряю практики осознанности везде, где только можно: в работу с клиентами, в групповые тренинги, в обучение специалистов.

🤨 Но как сделать это доступнее?

Этот вопрос долго не давал мне покоя. Пойти на тренинг — доступно не каждому, а приложение по медитациям для многих звучит... Ну, будем честны... 😭 И не потому, что с нами что-то не так, а потому, что формат был сделан не для нашего мозга.

Ни одно приложение для медитаций на русском не сделано специально для людей с СДВГ — с учётом того, как у нас устроены внимание, нервная система и мотивация. Моей большой мечтой было сделать такое — формат, в который легко зайти, доступный, бережный, научный и с юмором.

✨ И вот — свершилось! Мы выпускаем своё приложение по медитациям Neirona — с нашей любимой белой вороной с СДВГ. Она будет вашей бадди по тренировке осознанности 🥰 Вместе со мной: все практики звучат моим голосом, это живые записи.

💻Что внутри

🩷практики от одной минуты
🩷практики в движении, с дополнительной стимуляцией, с голосом и без, с музыкой или белым шумом. И даже с самой Нейроной, которая дышит вместе с вами 🥰
🩷выбор под задачу: сфокусироваться, успокоиться, активироваться, поддержать себя
🩷совместные практики и челленджи с бадди
🩷мини-курс о том, как работает осознанность при СДВГ
🩷путь из 10 последовательных этапов, чтобы бережно формировать привычку и двигаться от минуты к форматам, эффективность которых уже подтверждена исследованиями
🩷ну и главное: Нейрона, которая умеет наряжаться. Наушники с картинки — только начало 😁️️️️️️

Всё это я собирала с опорой на исследования и профессиональный опыт — за моими плечами 50+ групповых тренингов, и жизнь человека с СДВГ. Всё, как мы любим, — по науке и изнутри.

Ну а сама Нейрона — это творение нашей Лизы Коваленко. Именно она оживила нашего маскота и создаёт добрые и смешные мультики в нашей запрещённой сети.

🤪 Сегодня мы запускаем тестовую фазу приложения. Уже можно попробовать почти 30 практик и все основные функции — абсолютно бесплатно!


❗️❗️❗️И внимание: мы собираем фокус-группу — 30 мест для читателей канала.

Ищем тех, кто:
🔺никогда не медитировал, в том числе скептиков
🔺пробовал, но как-то не прижилось (ну, мы)
🔺любит медитировать, вне зависимости от регулярности

Тест продлится 6 недель. Пользоваться приложением можно как удобно. С вас — несколько коротких анкет и сообщения об ошибках, по желанию — интервью с нашей командой.

А с нас — подарки от проекта 🥰

🌸подписка «Нейрона+» на год — с декабря
🌸бесплатный живой мини-курс по осознанности со мной в январе на 4 недели. Количество мест ограничено
🌸возможность улушать приложение вместе с нами

Набор на тест до 11 ноября. Для записи заполните анкету здесь.

Пожалуйста, делитесь приложением с теми, кому оно может быть полезно! Баги пока будут — не обращайте внимания 😁 пишите нам, мы будем благодарны! Как и за любой фидбек в комментариях 🩷