Питание с учетом КБЖУ и без
Несколько лет назад я проводил эксперимент, на котором предложил 30 участникам попробовать систему питания без учета ккал.
До конца тренинга дошли с хорошим результатом 28 человек, и оставили отзывы (прикрепил несколько).
Хороший результат имеется в виду - снизился лишний вес и, что еще важнее, развились здоровые отношения с едой, которые в дальнейшем позволят удерживать достигнутый вес.
А это, кстати, очень важно, так как худеют в нашем мире многие, но поддерживать достигнутый вес удается немногим.
Почему?
Потому что за время похудения не были развиты здоровые пищевые привычки.
Но вернемся к теме эксперимента.
Несмотря на то, что система питания без учета КБЖУ, которую я предложил, имеет ряд правил, которые надо соблюдать, с психологической точки зрения она нравилась людям больше, чем учет ккал.
К чему я?
За все годы изучения темы похудения и питания, я давно пришел к выводу, что нет лучшей системы питания.
Но есть оптимальная стратегия, которая позволяет и худеть, и развивать здоровые пищевые привычки, и все это можно внедрить в свою жизнь без издевательств над организмом.
И речь идет о совмещении нескольких систем:
1️⃣ учет КБЖУ - лучше начать именно с нее, чтобы за 2-3 месяца освоить основы регулировки питания
2️⃣ питание без учета КБЖУ - хорошо подходит для повседневной жизни, чтобы поддерживать нормальный вес
3️⃣ питание в поездках - когда вы живете в отелях, где "все включено". Тут отдельные принципы питания, так как 2 предыдущие системы не подойдут.
Кстати, на тему питания в поездках несколько лет написал книжку, она продается на многих сервисах, и несмотря на небольшую стоимость, ее покупают чаще всего, а на "Литресе" ей из-за этого даже особый значок регулярно присуждают.
Подытожить заметку хочу таким тезисом - не замыкайтесь в рамках одной системы питания, используйте разные инструменты.
И учет КБЖУ, и метод "Здоровая Тарелка", и метод "6+1", и даже мой отельный метод "Все включено", если вы часто находитесь в разъездах 😉
Но начните именно с учета КБЖУ, который поможет сбросить вес.
И самое прикольное, что в дальнейшем его можно практически не использовать 😉
Несколько лет назад я проводил эксперимент, на котором предложил 30 участникам попробовать систему питания без учета ккал.
До конца тренинга дошли с хорошим результатом 28 человек, и оставили отзывы (прикрепил несколько).
Хороший результат имеется в виду - снизился лишний вес и, что еще важнее, развились здоровые отношения с едой, которые в дальнейшем позволят удерживать достигнутый вес.
А это, кстати, очень важно, так как худеют в нашем мире многие, но поддерживать достигнутый вес удается немногим.
Почему?
Потому что за время похудения не были развиты здоровые пищевые привычки.
Помните, раньше было шоу, где полных людей сажали на 800-1000 ккал в день и изматывали физическими нагрузками.
Какое-то количество людей выдержали эти издевательства, даже сбросили немного кг, но знаете, сколько человек потом сохранили достигнутый вес?
НОЛЬ!!!
Но про это уже передачу не снимают.
Но вернемся к теме эксперимента.
Несмотря на то, что система питания без учета КБЖУ, которую я предложил, имеет ряд правил, которые надо соблюдать, с психологической точки зрения она нравилась людям больше, чем учет ккал.
К чему я?
За все годы изучения темы похудения и питания, я давно пришел к выводу, что нет лучшей системы питания.
Но есть оптимальная стратегия, которая позволяет и худеть, и развивать здоровые пищевые привычки, и все это можно внедрить в свою жизнь без издевательств над организмом.
И речь идет о совмещении нескольких систем:
Кстати, на тему питания в поездках несколько лет написал книжку, она продается на многих сервисах, и несмотря на небольшую стоимость, ее покупают чаще всего, а на "Литресе" ей из-за этого даже особый значок регулярно присуждают.
Подытожить заметку хочу таким тезисом - не замыкайтесь в рамках одной системы питания, используйте разные инструменты.
И учет КБЖУ, и метод "Здоровая Тарелка", и метод "6+1", и даже мой отельный метод "Все включено", если вы часто находитесь в разъездах 😉
Но начните именно с учета КБЖУ, который поможет сбросить вес.
И самое прикольное, что в дальнейшем его можно практически не использовать 😉
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍21🔥9👏1
У нас есть сотни причин, чтобы не выходить на прогулку, и только 2-3, чтобы выходить.
У нас есть сотни причин, чтобы пропускать тренировки, и только 2-3, чтобы все же потренироваться.
У нас есть сотни причин, чтобы не регулировать свое питание, и только 2-3, чтобы все же настроить рацион.
Вот эти 2-3 причины и нужно лелеять и холить 😎
У нас есть сотни причин, чтобы пропускать тренировки, и только 2-3, чтобы все же потренироваться.
У нас есть сотни причин, чтобы не регулировать свое питание, и только 2-3, чтобы все же настроить рацион.
Вот эти 2-3 причины и нужно лелеять и холить 😎
1🔥40👍9👏2
Беседа с другом о диетах 😎
- Однажды я похудел на диете Дюкана!
⠀
- Все верно, ты снизил свой калораж за счет углеводов.
⠀
- Но как только я перестал ей следовать, то поправился!
⠀
- Ты стал есть больше углеводов и калораж увеличился.
⠀
- То есть во всем виноваты углеводы?
⠀
- Нет. Просто ты с едой набирал больше энергии, чем тратил.
⠀
- А если я перейду на сыроедение, то похудею?
⠀
- Да, ты похудеешь, так как создашь дефицит калоража за счет белков и жиров.
⠀
- Даже если я буду есть много углеводов, все равно похудею?
⠀
- Если будешь оставаться в дефиците, то да.
⠀
- Решено, я перехожу на сыроедение, так как углеводы я люблю.
⠀
- Только сыроеды обычно едят очень много углеводов, так как организму катастрофически не хватает нужных белков и жиров. А мы ведь белковые тела, как говорил Фридрих Энгельс.
⠀
- Ты о чем?
⠀
- Не только наше тело, но и все его внутренние структуры, органы, кожа, волосы, зубы, ногти строятся из белков. Ты готов пренебречь этим моментом ради похудения?
⠀
- Ну тогда может исключить весь глютен, молочку и сахар?
⠀
- И ты будешь худеть, если будет дефицит калоража.
⠀
- Мне кажется, я понимаю, к чему ты ведешь...
⠀
- Уверен? 😉
⠀
- Да! Думаю, надо попробовать палео-диету. Она поможет похудеть?
⠀
- Да, так как ты снизишь калораж за счет промышленно изготовленных продуктов.
⠀
- Хм. То есть ты ведешь к тому, что не обязательно что-то исключать из рациона, чтобы похудеть?
⠀
- Ну...
⠀
- Погоди, я понял. Мне нужно интервальное голодание, верно? В нем же ничего не исключают?
⠀
- И на нем ты похудеешь, если будешь есть меньше, чем тратишь. Но если в искусственно ограниченный период времени ты будешь превышать свой калораж, то даже наберешь вес.
⠀
- А зачем тогда нужно интервальное голодание?
⠀
- Потому что сложно продать марафон, на котором будут говорить, что нужно просто меньше есть.
⠀
- А если я от мяса откажусь, то похудею?
⠀
- Если калораж снизится настолько, что для тебя это будет дефицит - то да.
⠀
- Короче, я запутался, скажи, что мне делать!
⠀
- Как ты смотришь на то, чтобы сначала снизить количество алкоголя?
⠀
- Ну вот, я так и знал, что будет какой-то подвох. Ты же говорил, что не надо исключать продукты?
⠀
- Во-первых, это не продукт, во-вторых, я предлагаю хотя бы снизить 😉
⠀
- Знаешь, я тут поразмышлял... А как ты относишься к бодипозитиву?
- Однажды я похудел на диете Дюкана!
⠀
- Все верно, ты снизил свой калораж за счет углеводов.
⠀
- Но как только я перестал ей следовать, то поправился!
⠀
- Ты стал есть больше углеводов и калораж увеличился.
⠀
- То есть во всем виноваты углеводы?
⠀
- Нет. Просто ты с едой набирал больше энергии, чем тратил.
⠀
- А если я перейду на сыроедение, то похудею?
⠀
- Да, ты похудеешь, так как создашь дефицит калоража за счет белков и жиров.
⠀
- Даже если я буду есть много углеводов, все равно похудею?
⠀
- Если будешь оставаться в дефиците, то да.
⠀
- Решено, я перехожу на сыроедение, так как углеводы я люблю.
⠀
- Только сыроеды обычно едят очень много углеводов, так как организму катастрофически не хватает нужных белков и жиров. А мы ведь белковые тела, как говорил Фридрих Энгельс.
⠀
- Ты о чем?
⠀
- Не только наше тело, но и все его внутренние структуры, органы, кожа, волосы, зубы, ногти строятся из белков. Ты готов пренебречь этим моментом ради похудения?
⠀
- Ну тогда может исключить весь глютен, молочку и сахар?
⠀
- И ты будешь худеть, если будет дефицит калоража.
⠀
- Мне кажется, я понимаю, к чему ты ведешь...
⠀
- Уверен? 😉
⠀
- Да! Думаю, надо попробовать палео-диету. Она поможет похудеть?
⠀
- Да, так как ты снизишь калораж за счет промышленно изготовленных продуктов.
⠀
- Хм. То есть ты ведешь к тому, что не обязательно что-то исключать из рациона, чтобы похудеть?
⠀
- Ну...
⠀
- Погоди, я понял. Мне нужно интервальное голодание, верно? В нем же ничего не исключают?
⠀
- И на нем ты похудеешь, если будешь есть меньше, чем тратишь. Но если в искусственно ограниченный период времени ты будешь превышать свой калораж, то даже наберешь вес.
⠀
- А зачем тогда нужно интервальное голодание?
⠀
- Потому что сложно продать марафон, на котором будут говорить, что нужно просто меньше есть.
⠀
- А если я от мяса откажусь, то похудею?
⠀
- Если калораж снизится настолько, что для тебя это будет дефицит - то да.
⠀
- Короче, я запутался, скажи, что мне делать!
⠀
- Как ты смотришь на то, чтобы сначала снизить количество алкоголя?
⠀
- Ну вот, я так и знал, что будет какой-то подвох. Ты же говорил, что не надо исключать продукты?
⠀
- Во-первых, это не продукт, во-вторых, я предлагаю хотя бы снизить 😉
⠀
- Знаешь, я тут поразмышлял... А как ты относишься к бодипозитиву?
😁32👍10🔥2👏2
Чтобы проще похудеть...
Вы замечали, что киногерои, которые далеки от правильности, часто притягивают внимание больше, чем вылизанные и правильные идеалы 😉
⠀
Идеал пытается искать справедливость из позиции, что у всех есть обязанности.
⠀
Поэтому он пишет жалобы, составляет петиции, шарится по митингам, обличает государство, систему, чиновников, дороги и дураков, которые по ним ездят.
Идеал возмущается, почему вокруг все не идеально.
⠀
А не совсем положительные герои, да что уж там, иногда конкретно отрицательные - совершают неоднозначные поступки, периодически или даже постоянно находятся в состоянии легкого опьянения, но... сильны, быстры, уверены и привыкли решать дела самостоятельно.
Полагаясь только на свои силы.
⠀
И мы симпатизируем мрачному и депрессивному Бэтмену, который кошмарит разных ублюдков.
Нам нравится болтливый Дедпул, агрессивный Россомаха, постоянно пьяный Хэнкок.
⠀
Не говоря уже о постоянно курящем и пьющем Тайлере Дердене из "Бойцовского клуба" 😉
⠀
Все эти герои в отличной физической форме.
Пусть и подбухивают, но обратите внимание, как в фильмах проскальзывает их отношение к еде - они вообще про нее часто забывают.
⠀
Зато в их жизни есть дела, которые важнее еды.
⠀
Понимаете?
⠀
Сложно похудеть, когда еда - это самое доступное и главное удовольствие в жизни.
Когда ищешь не баланс и умеренность в еде, а какую-то схему питания.
Когда утром встаешь и думаешь о еде, а не о том, как нагрузить тело.
⠀
И если нет больше дел в жизни, которые сильно увлекают, то... можно просто поискать их.
Составить список из 100 пунктов и потихоньку перебирать их по одному.
⠀
И вдруг окажется, что вам нравится рисовать даже сильнее, чем есть.
Или петь.
Или танцевать.
Или стендапить.
Или вдруг вы, махровый гуманитарий, начнете получать кайф от программирования.
Или займетесь хенд мейдом.
Или станете путешественником.
Или фотографом.
Или видеоператором.
⠀
Или... или... или...
⠀
Похудеть так будет намного проще 😉
Вы замечали, что киногерои, которые далеки от правильности, часто притягивают внимание больше, чем вылизанные и правильные идеалы 😉
⠀
Идеал пытается искать справедливость из позиции, что у всех есть обязанности.
⠀
Поэтому он пишет жалобы, составляет петиции, шарится по митингам, обличает государство, систему, чиновников, дороги и дураков, которые по ним ездят.
Идеал возмущается, почему вокруг все не идеально.
⠀
А не совсем положительные герои, да что уж там, иногда конкретно отрицательные - совершают неоднозначные поступки, периодически или даже постоянно находятся в состоянии легкого опьянения, но... сильны, быстры, уверены и привыкли решать дела самостоятельно.
Полагаясь только на свои силы.
⠀
И мы симпатизируем мрачному и депрессивному Бэтмену, который кошмарит разных ублюдков.
Нам нравится болтливый Дедпул, агрессивный Россомаха, постоянно пьяный Хэнкок.
⠀
Не говоря уже о постоянно курящем и пьющем Тайлере Дердене из "Бойцовского клуба" 😉
⠀
Все эти герои в отличной физической форме.
Пусть и подбухивают, но обратите внимание, как в фильмах проскальзывает их отношение к еде - они вообще про нее часто забывают.
⠀
Зато в их жизни есть дела, которые важнее еды.
⠀
Понимаете?
⠀
Сложно похудеть, когда еда - это самое доступное и главное удовольствие в жизни.
Когда ищешь не баланс и умеренность в еде, а какую-то схему питания.
Когда утром встаешь и думаешь о еде, а не о том, как нагрузить тело.
⠀
И если нет больше дел в жизни, которые сильно увлекают, то... можно просто поискать их.
Составить список из 100 пунктов и потихоньку перебирать их по одному.
⠀
И вдруг окажется, что вам нравится рисовать даже сильнее, чем есть.
Или петь.
Или танцевать.
Или стендапить.
Или вдруг вы, махровый гуманитарий, начнете получать кайф от программирования.
Или займетесь хенд мейдом.
Или станете путешественником.
Или фотографом.
Или видеоператором.
⠀
Или... или... или...
⠀
Похудеть так будет намного проще 😉
🔥31👍16👏5❤1
Новогодний бонус №2 (кардио)
Многие сейчас занимаются ходьбой, пробуя сделать обычные прогулки более интенсивными, чтобы тренировать заодно и сердечно-сосудистую систему.
Следующим полезным бонусом хочу сделать ваше желание еще более практичным.
Итак, в США еще в 2011 году методистами и тренерами, которые трудятся на американское издание журнала «Mens Health», были
разработаны отличные короткие кардиотренировки.
Они специально составлены таким образом, чтобы получить максимальный эффект за короткое время, так как учитывается загруженный образ жизни современного человека.
Со слов Джейсона Таланяна, ученого, который занимается изучением высокоинтенсивных интервальных тренировок в Университете Гуэлфа, штат Онтарио:
Проводите одно занятие в неделю, но, если хотите, можно тренироваться чаще, однако имейте в виду, что данные
тренировки очень интенсивны и не следует проводить их более 3 раз в неделю.
Сами программы прикреплены ниже отдельным сообщением.
P.S. Первый новогодний бонус - расположен здесь.
Многие сейчас занимаются ходьбой, пробуя сделать обычные прогулки более интенсивными, чтобы тренировать заодно и сердечно-сосудистую систему.
Следующим полезным бонусом хочу сделать ваше желание еще более практичным.
Итак, в США еще в 2011 году методистами и тренерами, которые трудятся на американское издание журнала «Mens Health», были
разработаны отличные короткие кардиотренировки.
Они специально составлены таким образом, чтобы получить максимальный эффект за короткое время, так как учитывается загруженный образ жизни современного человека.
Со слов Джейсона Таланяна, ученого, который занимается изучением высокоинтенсивных интервальных тренировок в Университете Гуэлфа, штат Онтарио:
«Интервальные тренировки стимулируют быструю перестройку скелетных мышц и улучшают общую физическую подготовку – способность использовать кислород и сжигать жиры, причем за гораздо более короткое время, чем обычные тренировки».
Проводите одно занятие в неделю, но, если хотите, можно тренироваться чаще, однако имейте в виду, что данные
тренировки очень интенсивны и не следует проводить их более 3 раз в неделю.
Сами программы прикреплены ниже отдельным сообщением.
P.S. Первый новогодний бонус - расположен здесь.
🔥17👍5👏4
Более простое отношение к питанию
Попробуйте с сегодняшнего дня перестать разделять продукты на вредные и полезные.
Лучше рассматривать их, как оптимальные и неоптимальные в данный момент, отталкиваясь от своих целей.
И постепенно тревожность в отношении еды уйдет, и будет проще принимать взвешенные решения в отношение того, что и как вы едите.
Если никак не получается выработать такое отношение к еде, то можно поизучать разные учебники и книги.
Я не слежу за новыми законами, не разбираюсь в устройство двигателя своей машины, не занимаюсь инвестициями, но...
...все что касается ЗОЖ в целом и того же питания в частности - изучаю уже много лет.
Поэтому вам могут пригодиться мои ЗОЖ-материалы, созданные в этом году.
Итак, прямо сейчас открываю распродажу со скидкой минимум 50%.
Детали тут:
https://turbrus.ru/24
P.S. Это хороший подарок к Новому году, который позволит вам и похудеть, и улучшить здоровье.
Попробуйте с сегодняшнего дня перестать разделять продукты на вредные и полезные.
Лучше рассматривать их, как оптимальные и неоптимальные в данный момент, отталкиваясь от своих целей.
И постепенно тревожность в отношении еды уйдет, и будет проще принимать взвешенные решения в отношение того, что и как вы едите.
Если никак не получается выработать такое отношение к еде, то можно поизучать разные учебники и книги.
И когда понимаешь, как происходит процесс пищеварения, как и в каком отделе ЖКТ начинают усваиваться разные продукты, что и как функционирует внутри нашего организма, то жить станет чуточку понятнее и спокойнее.
Правда, это путь более длинный и вдумчивый, не у всех есть время и желание его проходить.
Я не слежу за новыми законами, не разбираюсь в устройство двигателя своей машины, не занимаюсь инвестициями, но...
...все что касается ЗОЖ в целом и того же питания в частности - изучаю уже много лет.
Поэтому вам могут пригодиться мои ЗОЖ-материалы, созданные в этом году.
Итак, прямо сейчас открываю распродажу со скидкой минимум 50%.
Детали тут:
https://turbrus.ru/24
P.S. Это хороший подарок к Новому году, который позволит вам и похудеть, и улучшить здоровье.
🔥15👍4👏2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Анна Олейникова, 43 года, Финляндия.
Участница проекта "Гирефон"
Сегодня Анна выложила ролик о том, какие изменения у нее произошли за 3 месяца и с ее разрешения делюсь этим роликом со всеми читателями своего канала.
Отдельно попросил Аню рассказать об основных моментах, на которые она делала акцент.
Сначала слова Анны, а курсивом мои комментарии:
🔹очень небольшой дефицит
Я очень рад, что все больше людей прислушивается к тому, что небольшой дефицит важен не только с психологической точки зрения , но и с физиологической, так как организму проще именно постепенно привыкать к изменениям веса.
🔹есть только вкусные продукты
Вы не сможете соблюдать питание, если оно состоит из продуктов, которые вам не нравятся. Поэтому я пропагандирую разумные ограничения в питании, но исключаю любые запреты. Можно все!!!
🔹 увеличить количество употребляемых сырых овощей, получаешь от этого столько бонусов, это прямо мастхэв, но есть только те овощи, которые именно тебе вкусно
Скажу прямо - употребляя овощи, вы не только снабжаете себя достаточным количеством витаминов и минералов, но и практически исключаете запоры, так как кишечник опорожняется регулярно и полностью. Не хотите есть овощи сейчас, позже вас это будет заставлять делать грамотный врач. А неграмотный посадит на слабительные. Нет смысла дожидаться подобного.
🔹 регулярные умеренные силовые, которые нравятся, которые в результате полюбишь, в моем случае ППО и гири 8, а потом и 12
ППО - это Приседания, Подтягивания, Отжимания. Гири - это программа "Гирефона", которая в следующем году будет обладать еще и реабилитационным эффектом для позвоночника и суставов.
🔹 10 тыс шагов в день: в моем случае это не всегда каждодневные прогулки, 3 раза в неделю это много танцев
60-90 минут в день уделяйте кардио-активности, видов которой может быть десятки - прогулки, бег, прыжки, танцы, бой с тенью, сапы, лыж, велик и т.д.
🔹 внедрять советы наставника
Дурного я точного не посоветую 😎
🔹 если вдруг срыв или какая проблема, не бросать дело, а обратиться за помощью к наставнику
За 10 лет ведения живых групп и 14 лет ведения онлайн-тренингов я уже столько наблюдал срывов и проблем в похудении, что обычно на каждую ситуацию есть несколько вариантов решения. Так что обращайтесь, получайте решение и используйте 😎
🔹 перестать демонизировать еду, но научиться понимать как тот или иной продукт влияет на достижение нашей цели
Вредных и полезных продуктов не существует, как бы их не демонизировали блогеры и врачи, которые зарабатывают на ваших страхах. Есть оптимальные продукты в данный момент и не оптимальные для вас, да и то, в большей мере это зависит не от их состава, а от их количества.
🔹 иногда позволять себе расслабон в качестве вредной любимой вкусняшки, но не больше 20% от основного рациона
🔹 найти дело, которое обожаешь, чтобы думать о нем, а не о еде
🔹 научиться отличать эмоциональный голод от реального
🔹 если чувствуешь реальный голод, пойди и поешь, даже если уже перебор по калориям, но начни с овощей
🔹 ежедневные колебания в калораже игнорировать, но следить за соблюдением общего калоража за неделю
🔹 добирать белок 1,5 гр на 1 кг нормального веса
🔹 особо не ориентироваться на вес, а ориентироваться на отражение в зеркале и объем талии
Остальные тезисы не комментировал, но они все в точку!
Хотите попробовать такой подход?
Это можно сделать здесь:
https://turbrus.ru/24
Участница проекта "Гирефон"
Сегодня Анна выложила ролик о том, какие изменения у нее произошли за 3 месяца и с ее разрешения делюсь этим роликом со всеми читателями своего канала.
Отдельно попросил Аню рассказать об основных моментах, на которые она делала акцент.
Сначала слова Анны, а курсивом мои комментарии:
🔹очень небольшой дефицит
Я очень рад, что все больше людей прислушивается к тому, что небольшой дефицит важен не только с психологической точки зрения , но и с физиологической, так как организму проще именно постепенно привыкать к изменениям веса.
🔹есть только вкусные продукты
Вы не сможете соблюдать питание, если оно состоит из продуктов, которые вам не нравятся. Поэтому я пропагандирую разумные ограничения в питании, но исключаю любые запреты. Можно все!!!
🔹 увеличить количество употребляемых сырых овощей, получаешь от этого столько бонусов, это прямо мастхэв, но есть только те овощи, которые именно тебе вкусно
Скажу прямо - употребляя овощи, вы не только снабжаете себя достаточным количеством витаминов и минералов, но и практически исключаете запоры, так как кишечник опорожняется регулярно и полностью. Не хотите есть овощи сейчас, позже вас это будет заставлять делать грамотный врач. А неграмотный посадит на слабительные. Нет смысла дожидаться подобного.
🔹 регулярные умеренные силовые, которые нравятся, которые в результате полюбишь, в моем случае ППО и гири 8, а потом и 12
ППО - это Приседания, Подтягивания, Отжимания. Гири - это программа "Гирефона", которая в следующем году будет обладать еще и реабилитационным эффектом для позвоночника и суставов.
🔹 10 тыс шагов в день: в моем случае это не всегда каждодневные прогулки, 3 раза в неделю это много танцев
60-90 минут в день уделяйте кардио-активности, видов которой может быть десятки - прогулки, бег, прыжки, танцы, бой с тенью, сапы, лыж, велик и т.д.
🔹 внедрять советы наставника
Дурного я точного не посоветую 😎
🔹 если вдруг срыв или какая проблема, не бросать дело, а обратиться за помощью к наставнику
За 10 лет ведения живых групп и 14 лет ведения онлайн-тренингов я уже столько наблюдал срывов и проблем в похудении, что обычно на каждую ситуацию есть несколько вариантов решения. Так что обращайтесь, получайте решение и используйте 😎
🔹 перестать демонизировать еду, но научиться понимать как тот или иной продукт влияет на достижение нашей цели
Вредных и полезных продуктов не существует, как бы их не демонизировали блогеры и врачи, которые зарабатывают на ваших страхах. Есть оптимальные продукты в данный момент и не оптимальные для вас, да и то, в большей мере это зависит не от их состава, а от их количества.
🔹 иногда позволять себе расслабон в качестве вредной любимой вкусняшки, но не больше 20% от основного рациона
🔹 найти дело, которое обожаешь, чтобы думать о нем, а не о еде
🔹 научиться отличать эмоциональный голод от реального
🔹 если чувствуешь реальный голод, пойди и поешь, даже если уже перебор по калориям, но начни с овощей
🔹 ежедневные колебания в калораже игнорировать, но следить за соблюдением общего калоража за неделю
🔹 добирать белок 1,5 гр на 1 кг нормального веса
🔹 особо не ориентироваться на вес, а ориентироваться на отражение в зеркале и объем талии
Остальные тезисы не комментировал, но они все в точку!
Хотите попробовать такой подход?
Это можно сделать здесь:
https://turbrus.ru/24
🔥34👏10👍8❤1
Метод "Здоровая Тарелка" так ли хорош?
Метод разработан экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Да, он хорош, но требует значительной доработки в том, а как это все применять на практике?
Например, гарвардские эксперты утверждают, что качество питания важнее его количества.
Однако, это две важные составляющие и слишком опрометчиво утверждать, что одно важнее другого.
В частности, данные авторы метода поощряют употребление "полезных" растительных масел и не устанавливают лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира.
Если кратко, то набирать вес можно самыми "идеальными", "здоровыми" и "полезными" продуктами, если их количество будет превышать ваш расход энергии в течении суток, недели, месяца.
И таких рекомендаций там в каждом абзаце.
Честно говоря, если применять гарвардские рекомендации дословно, то худеть можно очень долго.
А то еще и вес наберется.
А теперь взгляните внимательно на плакат с сайта Гарвардской медицинской школы.
☑️ Вы едите только такие продукты?
☑️ Вы поняли, сколько вам надо есть, чтобы, например, снизить лишний вес?
☑️ А вашему супругу или супруге или детям?
☑️ А тарелка какого диаметра должны быть?
☑️ А в высоту продуктов можно сколько угодно накладывать?
☑️ А маслом действительно можно поливать, не думая о количестве?
☑️ А как готовить?
☑️ А как это в жизни реализовать?
Вот эти вопросы и еще дюжину других я задал себе несколько лет назад, и мне захотелось в них разобраться на практике.
Что я и сделал в мини-курсе "Здоровая Тарелка".
https://turbrus.ru/24
Метод разработан экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Да, он хорош, но требует значительной доработки в том, а как это все применять на практике?
Например, гарвардские эксперты утверждают, что качество питания важнее его количества.
Однако, это две важные составляющие и слишком опрометчиво утверждать, что одно важнее другого.
В частности, данные авторы метода поощряют употребление "полезных" растительных масел и не устанавливают лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира.
Если кратко, то набирать вес можно самыми "идеальными", "здоровыми" и "полезными" продуктами, если их количество будет превышать ваш расход энергии в течении суток, недели, месяца.
И таких рекомендаций там в каждом абзаце.
Честно говоря, если применять гарвардские рекомендации дословно, то худеть можно очень долго.
А то еще и вес наберется.
Честно говоря, когда Фаина Раневская сказала, что для того, чтобы похудеть, нужно есть на полведра меньше, она была ближе к истине, чем эксперты из Гарварда.
А теперь взгляните внимательно на плакат с сайта Гарвардской медицинской школы.
Вот эти вопросы и еще дюжину других я задал себе несколько лет назад, и мне захотелось в них разобраться на практике.
Что я и сделал в мини-курсе "Здоровая Тарелка".
https://turbrus.ru/24
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍5🔥5👏2
Система "500 приседаний"
Сама тема с приседаниями хорошо подходит для того, чтобы начать внедрять активность в свою жизнь.
Или восстанавливаться, например, после болезни.
Речь не идет о том, чтобы сразу убиваться сотнями приседаний.
Все делается постепенно, учитывая ваш уровень тренированности и растренированности.
Современный человек всегда интересуется, а есть ли противопоказания?😎
Если у вас перелом ноги или порвана связка или даже надорвана - то приседать не стоит.
Но как только фаза активного заживления прошла, надо приступать к реабилитации.
И основные движения будут - это различные имитации приседаний, пока не получится выполнять их полноценно.
Без таких тренировок восстанавливаться можно месяцами, теряя за эти месяцы мышечную ткань и силу мышц, связок и сухожилий.
Приседаниями можно и нужно лечить даже хронические артрозы и артриты.
Это процесс долгий, но самое главное - он должен быть регулярный.
А вот с этим как раз большинство людей не справляется.
Какая бы ситуация у вас не была с коленными суставами, лишним весом, артрозами, артритами - самое главное в начале - это подбор адекватной нагрузки.
Потом - техника.
Все остальное второстепенно.
Вторую версию системы можно получить тут:
https://turbrus.ru/24
P.S. Несколько лет назад в комментах к первой версии книги, где на обложке я с гирями, аноним написал, что нельзя так глубоко приседать, за год колени "умрут".
На обложке второй версии книги у меня тоже глубокий присед. Между обложками лет 5 😎
Сама тема с приседаниями хорошо подходит для того, чтобы начать внедрять активность в свою жизнь.
Или восстанавливаться, например, после болезни.
Речь не идет о том, чтобы сразу убиваться сотнями приседаний.
Все делается постепенно, учитывая ваш уровень тренированности и растренированности.
Современный человек всегда интересуется, а есть ли противопоказания?😎
Если у вас перелом ноги или порвана связка или даже надорвана - то приседать не стоит.
Но как только фаза активного заживления прошла, надо приступать к реабилитации.
И основные движения будут - это различные имитации приседаний, пока не получится выполнять их полноценно.
Без таких тренировок восстанавливаться можно месяцами, теряя за эти месяцы мышечную ткань и силу мышц, связок и сухожилий.
Приседаниями можно и нужно лечить даже хронические артрозы и артриты.
Это процесс долгий, но самое главное - он должен быть регулярный.
А вот с этим как раз большинство людей не справляется.
Я имею в виду регулярность.
Поэтому и имеем то, что имеем.
И это в любом деле так.
Регулярность творит чудеса.
Какая бы ситуация у вас не была с коленными суставами, лишним весом, артрозами, артритами - самое главное в начале - это подбор адекватной нагрузки.
Потом - техника.
Все остальное второстепенно.
Вторую версию системы можно получить тут:
https://turbrus.ru/24
P.S. Несколько лет назад в комментах к первой версии книги, где на обложке я с гирями, аноним написал, что нельзя так глубоко приседать, за год колени "умрут".
На обложке второй версии книги у меня тоже глубокий присед. Между обложками лет 5 😎
👍16🔥8👏3
Подтягивания - как много в этом слове...
В 90-х, будучи студентом, я вел секцию по ОФП для школьников 1-11 классов.
В группе была девушка, которая подтягивалась 14 раз.
На вопрос, откуда такая мотивация, был такой ответ:
- В детстве я смотрела фильм, где главный герой висел над обрывом и у него не хватало сил подтянуться. В итоге он сорвался. Вот чтобы такая ерунда меня не остановила, я решила научиться подтягиваться.
Думаю, в юности у каждого из нас были свои мотивы научиться подтягиваться.
Но сейчас, когда нам плюс-минус 40-50, кто-то с ностальгией вспоминает свои юношеские рекорды, кто-то вздыхает, что уже поздно что-то начинать, кто-то считает, что это спорт...
А я скажу, что подтягивания при грамотном подходе - это физкультура и реабилитация.
☑️ восстановление плече-лопаточного ритма
☑️ улучшение осанки
☑️ развитие мобильности плечевых суставов
☑️ укрепление мышц корпуса, рук и кора
☑️ профилактика артритов, артрозов и даже их лечение
Вот и думаю, включать проект "Сибирский Турник" в "Гирефон" или делать отдельно 😎
В 90-х, будучи студентом, я вел секцию по ОФП для школьников 1-11 классов.
В группе была девушка, которая подтягивалась 14 раз.
На вопрос, откуда такая мотивация, был такой ответ:
- В детстве я смотрела фильм, где главный герой висел над обрывом и у него не хватало сил подтянуться. В итоге он сорвался. Вот чтобы такая ерунда меня не остановила, я решила научиться подтягиваться.
Думаю, в юности у каждого из нас были свои мотивы научиться подтягиваться.
Но сейчас, когда нам плюс-минус 40-50, кто-то с ностальгией вспоминает свои юношеские рекорды, кто-то вздыхает, что уже поздно что-то начинать, кто-то считает, что это спорт...
А я скажу, что подтягивания при грамотном подходе - это физкультура и реабилитация.
Вот и думаю, включать проект "Сибирский Турник" в "Гирефон" или делать отдельно 😎
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥18👍11👏6
ЗОЖ-планирование
Часть 3. Кардио-активность
⠀
В прошлом посте я обозначил первую важную ЗОЖ-цель - это стремление достичь определенного объема талии.
Не более 80 см для женщин и не более 90 см для мужчин.
⠀
Конечно, талию лучше сделать еще меньше, но важно не превышать эти показатели, так как возрастает риск получения ряда серьезных заболеваний.
Ну и о внешнем виде забывать не стоит.
⠀
С нормальной талией "неожиданно" практически перестает существовать одежда, которая вам не подходит.
⠀
Теперь будет подходить любая 😉
⠀
***
⠀
Рассмотрим вторую важную ЗОЖ-цель, которая также серьезно влияет на наше здоровье и внешний вид - это двигательная активность, и в частности, сейчас идет речь о ходьбе.
⠀
⠀
Тут можно сказать только одно - нужно быть аккуратным в подобных высказываниях, а то потом стреляться придется 😉
⠀
В течение всей оставшейся мне жизни, я буду "топить" именно за ходьбу, расписывая все новые и новые бонусы, которые можно от нее получить.
А пока, как говорил Шелдон Купер, интересный факт.
⠀
⠀
Предлагаю вам поставить на следующий год вторую ЗОЖ-цель - выйти на режим "час прогулки в день".
⠀
Исследований на данный счет я не встречал, но всю свою жизнь с интересом анализирую опыт людей, которые прожили достаточно долго и оставались при этом активными и без признаков маразма.
⠀
У всех в рационе была ежедневная ходьба.
⠀
Все!
⠀
Цель поставлена.
⠀
Темп любой, шаги можно не считать, все равно телефон все считает, но можно просто ориентироваться на время в минутах.
⠀
Что делать с темпом, обсудим позднее, пока рано.
⠀
Я за медленный, но верный подход.
Согласитесь, что цель вполне достижима, реальна и не заоблачна? 😉
⠀
Продолжение следует...
***
P.S. Сегодня предпоследний день ЗОЖ-распродажи, затем материалы станут подороже раза в три:
https://turbrus.ru/24
Часть 3. Кардио-активность
⠀
В прошлом посте я обозначил первую важную ЗОЖ-цель - это стремление достичь определенного объема талии.
Не более 80 см для женщин и не более 90 см для мужчин.
⠀
Конечно, талию лучше сделать еще меньше, но важно не превышать эти показатели, так как возрастает риск получения ряда серьезных заболеваний.
Ну и о внешнем виде забывать не стоит.
⠀
С нормальной талией "неожиданно" практически перестает существовать одежда, которая вам не подходит.
⠀
Теперь будет подходить любая 😉
⠀
***
⠀
Рассмотрим вторую важную ЗОЖ-цель, которая также серьезно влияет на наше здоровье и внешний вид - это двигательная активность, и в частности, сейчас идет речь о ходьбе.
⠀
Лет 40 назад один известный тяжелоатлет сказал:
- Когда ходьбу - самое естественное движение для человека - станут считать оздоровительным упражнением, я пущу себе пулю в лоб.
⠀
Тут можно сказать только одно - нужно быть аккуратным в подобных высказываниях, а то потом стреляться придется 😉
⠀
В течение всей оставшейся мне жизни, я буду "топить" именно за ходьбу, расписывая все новые и новые бонусы, которые можно от нее получить.
А пока, как говорил Шелдон Купер, интересный факт.
⠀
Ученые-антропологи говорят, что пещерный человек ежедневно проходил, пробегал, проползал от 20 до 40 км.
Так что если вы любитель палео-диеты и хотите питаться, как наши предки, так и двигайтесь тогда уж, как наши предки 😉
⠀
Но современный человек искренне страдает, когда слышит рекомендацию нахаживать в день пресловутые 10 000 шагов и возмущается, где же взять на это время.
⠀
Предлагаю вам поставить на следующий год вторую ЗОЖ-цель - выйти на режим "час прогулки в день".
⠀
Исследований на данный счет я не встречал, но всю свою жизнь с интересом анализирую опыт людей, которые прожили достаточно долго и оставались при этом активными и без признаков маразма.
⠀
У всех в рационе была ежедневная ходьба.
⠀
Поставьте на январь задачу делать ежедневные 15 минутные прогулки.
⠀
Каждый месяц добавляйте по 5 минут.
И к концу года - спокойно и без напрягов - выйдете на часовую ходьбу.
⠀
Все!
⠀
Цель поставлена.
⠀
Темп любой, шаги можно не считать, все равно телефон все считает, но можно просто ориентироваться на время в минутах.
⠀
Что делать с темпом, обсудим позднее, пока рано.
⠀
Я за медленный, но верный подход.
Согласитесь, что цель вполне достижима, реальна и не заоблачна? 😉
⠀
Продолжение следует...
***
P.S. Сегодня предпоследний день ЗОЖ-распродажи, затем материалы станут подороже раза в три:
https://turbrus.ru/24
🔥20👍7❤6👏3
ЗОЖ-планирование.
Часть 4. Силовая активность
⠀
Две ЗОЖ-цели на год мы поставили выше - это объем талии и ежедневные прогулки.
И не забывайте, что достигнуть их будет вероятнее, если делать все:
☑️ небольшими шагами
☑️ не спеша
☑️ и регулярно
⠀
Сделать "чуть-чуть" - всегда проще, чем пробовать сделать "много".
⠀
И если это "чуть-чуть" делать регулярно, то это перевесит по результату "много", которое делается время от времени.
⠀
***
⠀
Третья ЗОЖ-цель - это 3 часа силовой нагрузки в неделю.
⠀
Выбирайте режим, который вам более удобен.
Можно, конечно, заниматься через день и делать 3 часовых тренировки, но более эффективно, в контексте развития привычки, будут занятия 6 раз в неделю по 30 мин.
⠀
Обозначу важные моменты, которые должны быть отражены в вашей программе:
⠀
1️⃣ объем нагрузки - это определенное количество подходов на разные группы мышц
2️⃣ интенсивность - это количество повторений в подходе, уровень сложности упражнений со своим весом или вес отягощений
3️⃣ техника упражнений - ее желательно "шлифовать" постоянно, делая оптимальной именно для вас
4️⃣ темп движений - негативную фазу можно медленнее, позитивную - побыстрее
5️⃣ отдых - между упражнениями, подходами, кругами, тренировками
6️⃣ 80-90% упражнений - толкай-тяни для верха (жимы, тяги) и для низа (приседы, наклоны)
7️⃣ 10-20% - кор, шея, икры, предплечья, хвост 😉
Порядок выполнения упражнений, чередование подходов на разные группы мышц и другие приемы - используются по мере необходимости, и никогда не будут более важными, чем указанные выше нюансы.
⠀
⠀
Кто реализует эту цель - лет через 30 мне еще спасибо скажет.
Соберемся в 2054 году на жарком и фешенебельном курорте в Сибири, и будем троллить молодежь на спортивной площадке 😉
⠀
Кстати, даже получасовую тренировку можно дробить, занимаясь, например, 15 минут утром и 15 - вечером.
15-минутные мини-тренировки - это вообще огонь.
⠀
Если вам не очень понятно, как реализовать все указанные моменты в силовых программах, то попробуйте мои проекты, в которых это все учтено:
https://turbrus.ru/24
P.S. Завтра распродажа по моих ЗОЖ-материалов по низким ценам закрывается - успевайте, кто хочет улучшить свое здоровье и тело по стратегиям, созданным по принципу "Искусство Маленьких Шагов".
Часть 4. Силовая активность
⠀
Две ЗОЖ-цели на год мы поставили выше - это объем талии и ежедневные прогулки.
И не забывайте, что достигнуть их будет вероятнее, если делать все:
⠀
Сделать "чуть-чуть" - всегда проще, чем пробовать сделать "много".
⠀
И если это "чуть-чуть" делать регулярно, то это перевесит по результату "много", которое делается время от времени.
⠀
***
⠀
Третья ЗОЖ-цель - это 3 часа силовой нагрузки в неделю.
⠀
Выбирайте режим, который вам более удобен.
Можно, конечно, заниматься через день и делать 3 часовых тренировки, но более эффективно, в контексте развития привычки, будут занятия 6 раз в неделю по 30 мин.
⠀
Обозначу важные моменты, которые должны быть отражены в вашей программе:
⠀
Порядок выполнения упражнений, чередование подходов на разные группы мышц и другие приемы - используются по мере необходимости, и никогда не будут более важными, чем указанные выше нюансы.
⠀
Итак, третья ЗОЖ-цель - 3 часа силовой нагрузки.
Но это только для тех, кто хочет упругое тело, которое приятно на вид и на ощупь 😉
⠀
Кто реализует эту цель - лет через 30 мне еще спасибо скажет.
Соберемся в 2054 году на жарком и фешенебельном курорте в Сибири, и будем троллить молодежь на спортивной площадке 😉
⠀
Кстати, даже получасовую тренировку можно дробить, занимаясь, например, 15 минут утром и 15 - вечером.
15-минутные мини-тренировки - это вообще огонь.
⠀
Если вам не очень понятно, как реализовать все указанные моменты в силовых программах, то попробуйте мои проекты, в которых это все учтено:
https://turbrus.ru/24
P.S. Завтра распродажа по моих ЗОЖ-материалов по низким ценам закрывается - успевайте, кто хочет улучшить свое здоровье и тело по стратегиям, созданным по принципу "Искусство Маленьких Шагов".
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥12👍6👏2❤1😁1