Как «назначать» интервалы?

Следует ли назначать интервальные тренировки, основываясь на лабораторных показателях, темпе на соревнованиях или просто следуя стандартному плану тренировок?

Новое исследование дает ответы — и они важны, если атлет стремится улучшить свой VO₂max или стать быстрее на соревнованиях.

В этой работе напрямую сравнили три различных способа «назначения» интенсивных интервальных тренировок (HIIT) для бегунов на длинные дистанции.

Шестьдесят восемь тренированных бегунов на длинные дистанции были случайным образом распределены в одну из трех 8-недельных программ HIIT, в каждой из которых две тренировки в неделю были заменены аэробными интервалами.
Вот эти три группы:
• Физиологическая (PHY): интервалы были индивидуализированы с использованием концепции «Дельта», основанной на втором лактатном пороге (vLT₂) и пиковой скорости беговой дорожки (Vpeak). Спортсмены тренировались в диапазоне между vLT₂ и Vpeak, при этом продолжительность интервалов была подобрана таким образом, чтобы составлять 50% от их максимального времени, которое они могли поддерживать в течение длительного времени, а соотношение работы и отдыха составляло 2:1.
• Соревновательная (RACE): тренировки основывались на темпе бегуна на дистанции 10000 м — в частности, они выполняли интервалы в 1000 метров со скоростью 110% от целевого темпа забега с восстановительным бегом на 300 м (около 2 минут).
• Стандартизированная (STD): все бегуны следовали одному и тому же фиксированному протоколу HIIT, основанному на средних показателях первой группы — индивидуализация не использовалась.
В остальном — все группы были сопоставимы по объему и структуре HIIT.

VO₂ max улучшился больше всего в физиологической группе — повысилась аэробная ёмкость на 5,0 мл/кг/мин по сравнению с второй группой и на 3,5 мл/кг/мин по сравнению со стандартной группой.
Впрочем, это неудивительно — индивидуально подобранная физиологическая интенсивность оптимизирует сердечно-лёгочную нагрузку и, следовательно, адаптацию. Наибольший прирост производительности показала вторая группа (RACE). Несмотря на меньшее улучшение показателя VO₂max, эта группа улучшила свою скорость на дистанции 10000 м на 0,4 км/час больше, чем первая группа (результаты реальных соревнований не всегда совпадают с физиологическими показателями).
Стандартные тренировки показали худшие результаты по обоим направлениям. Групповые программы тренировок оказались наименее эффективными в улучшении как VO₂max, так и темпа на соревнованиях, что подчеркивает недостатки шаблонных программ.

Что это значит?
Если цель — повысить VO₂max, используйте физиологический подход (например, тренировки, основанные на вентиляционном или лактатном порогах).
Это наиболее эффективный путь к улучшению кардиореспираторной функции.
Но цель — стать быстрее на соревнованиях, интервальные тренировки (HIIT) в темпе, соответствующем темпу соревнований, могут обеспечить более специфическую стимуляцию, которая отразится на результатах соревнований, даже если она не достигнет максимальных показателей, установленных в лаборатории.
Наконец, стоит избегать универсальных программ — это само собой разумеется. Их проще внедрить, но они не дают тех же результатов. Даже если атлет не может пройти лабораторные исследования, все равно можно создать более эффективную программу, а не следовать общим рекомендациям. Можно оценить пиковую скорость по лучшим интервальным тренировкам или забегам на время и после этого стройть тренировки, основываясь на процентах от этого значения.

Женя Суборов на бумажке доказал необходимость тренировок с хорошим тренером.

А хороший тренер не должен давать стандартных программ.

А нестандартные программы базируются на индивидуальных цифрах.

А индивидуальные цифры и хорошие тренеры

ЗДЕСЬ

Несколько пробежек в розовых кроссовках BMAI и из комментариев родился длинный текст. От охристых рисунков на стенах пещер, до Эдди Меркса, Надаля и Месси.

Розовый - это тонкий троллинг, стеб: «Я тебя и в розовом обыграю».

Носите розовое? Это мой любимый цвет. Считаете его женским? Обгоните меня и обсудим.

https://s10.run/post/3508/

Широков Алексей рискнул - и успел на «свой поезд».

С 26 по 28 июня 2026 года участники S10 Underground Challenge проверяли не только скорость, но и чувство времени.

Задача была необычной: пробежать 8 км и финишировать до 00 минут каждого часа. Побеждал тот, кто стартовал как можно позже, но всё же успел добежать до «отправления поезда». Опоздание даже на секунду означало, что придётся ждать следующий час.

Лидеры челленджа:
🥇 Широков Алексей - 24:56
🥈 Артём Холопов - 28:18
🥉 Юрий Паирэли - 28:28

Между вторым и третьим местом - всего 10 секунд. В любом забеге секунды важны, а здесь - особенно.

🎖 Подробные результаты и распределение мест - в протоколе.

Говорят, хороший тренер продаёт планы тренировок.

Юрий считает, что хороший тренер продаёт страдания.

И знаете что?

Если после тяжёлой тренировки вам хочется сказать тренеру что-нибудь очень эмоциональное… возможно, вы наконец нашли своего человека.

Выбирайте своего с умом.

Список тренеров S10.Run.

А на что опираться при выборе - смотрите здесь.

Вам нужно посмотреть этот подкаст, если:

☐ у вас нет времени;
☐ у вас вообще нет времени;
☐ вы уже пять лет говорите «начну с понедельника».

Спойлер: возможно, времени у вас достаточно.

YouTube
Vk

Если после эфира вы вдруг захотите купить розовую футболку - мы не виноваты.

Почему в розовом выигрывали Меркс, Месси и марафонцы Nike? При чём здесь Пикассо, Скиапарелли, Giro d’Italia и даже Марс?

Поговорим о том, как розовый стал цветом чемпионов, почему его боялись, ненавидели и почему сегодня он снова побеждает.

🎙 Спикер: Юрий Строфилов

🕛 Понедельник, 6 июля, 12:00 (МСК)

Ссылка на эфир здесь

Ко мня часто приходят с предложениями: давайте мы вам навайбкодим, давайте на эсэмэмим.
Я спрашиваю, как вы марафон бежите?
А они: «никак».
Ну тогда ничего вы не навайбкодите.

Маша Гриценко - это завод ГришМаш по производству контента. Марафон 3:20. Тренер Анна Йогансен.

Вся машина по переупаковке и дистрибуции контента - это Маша! Полмиллиона пар глаз, примерно, аудитория проекта.

Марафон — очень дорогой способ проверить, умеете ли вы принимать решения.

Полгода выбираешь гипотезу.
Полгода живёшь по ней.
Потом открываешь протокол.

И сразу понимаешь, где ошибся.

Это проверка качества ваших решений.

Поэтому некоторые вопросы о человеке отпадают сами собой.

Моя видеть розовый.
Моя думать: Барби.
Моя узнать: Муссолини злиться.
Моя узнать: Пикассо грустить.
Моя узнать: Месси выигрывать.
Моя удивляться.
Моя перестать спорить.

Моя идти в Solo.
Моя слушать лекцию 😘

Моя смотреть в ТыТруба или в VK

Самые уставшие люди - это не те, кто много работает.
А те, кто весь день принимает мелкие решения.

Бежать или не бежать.
Что съесть.
Когда начать.
Может, с понедельника.

Радикальное решение, которое сэкономит вам кучу сил - перестать решать.

Смотрите полностью здесь.

Если лактат это не яд, отравляющий мышцу, а эффективное топливо. Что бы нам не попробовать жрать лактат?

Попробовали. Йомиф Кеджелча выбежал из двух на гелях компании Santamadre в которых 60 ммоль лактата.

Двойные слепые исследования увеличения производительности не подтверждают, но самый мощный эффект дают именно плацебо!

Разрушается ли лактат в желудке? Как он проходит через печень? Кто такие ребята из Santamadre?

В тексте здесь

Неделя после Белых ночей - хорошее время немного оглянуться назад.

И понять, что на самом деле решило исход вашего марафона.

Ноги?
Гели?
Темп?

Или всё-таки голова?

Юрий Строфилов считает, что последние недели перед стартом - это уже не столько про физическую форму, сколько про умение быть внутри гонки.

Поэтому за три недели до марафона он снимает наушники.