Проверяем возможность комментировать

Занялся бегом, естественно, надо кого-то слушать. Ютюб заботливо предложил автора с ником Мистер Полумарафон. Человек велиречивый, но в целом интересно. Подкупает то, что он чуть старше меня (ему 46), и на дело он смотрит из позиции человека во второй половине активной жизни.

Ведь как обычно? - Про спорт мы знаем из жизни топовых спортсменов, звёзд. А это всё молодые люди, у многих из которых в 40 карьера уже давно закончена. Плюс, если молодость была где-то около спорта, то есть хорошие, но опасные воспоминания: вот тебе 20, и вот ты без разминки фигачишь, без должного восстановления фигачишь ещё, и результаты растут.

В 40+ всё несколько иначе. Тут на самом деле надо включать мозг, и вообще относиться к своему телу скорее как к проекту, который надо грамотно реализовать и, что самое главное, поддерживать.

А потом всё тот же Ютюб (да пребудет навеки Аллах с его создателями!) подкинул мне Юрия Строфилова. Это вообще бомба, улёт! Во-первых, человек очень ясно мыслит и многое знает по теме, включая такие разделы, как биохимия. Во-вторых, он занялся бегом в 50, а в 60 пробежал вторым в своей категории на марафоне Нью-Йорка. То есть фактически выбился в элиту спорта! Тем более его интересно слушать. Думаю, буду часто цитировать или ссылаться на него тут, на страницах этого бложика.

Ещё у меня хорошие советники на работе. У нас с подачи основателя и Президента компании хороший беговой клуб. Он и сам в свои 60++ дальние дистанции бегает, и других мотивирует. Поэтому есть с кем перекинуться словами за обедом.

Также тема спорта тесно связана с медицинской темой. Позже поделюсь, на кого стараюсь ориентироваться в этом море.

ps. Естественно, никому ничего не рекомендую. Просто делюсь.

Вчера в полдень бежал темповую тренировку. Ориентир был 5:40, дистанция 10 км.

В наушниках был Строфилов, как раз говорил о необходимости терпеть. Мол, даже физиологически есть отличие здорового человека и бегуна на длинные дистанции: у вторых более выражена особая зона мозга. Ещё понравился один тейк про триатлонистов: мол, в этом клубе люди, которые точно, гарантированно умеют долго переносить трудности, чтобы прийти к своей цели, - не на словах умеют, а "в теле", что называется.

Да, терпелка на темповом беге не помешает. Особенно когда воздух +28 и яркое солнце в зените. Прямо физически ощущаешь, как нежелание, сопротивление разливается по телу: от головы и до ног. Но где-то к 4-5 километру сознание смиряется, и дальше просто аккуратно работать на грани ПАНО.

Результат, конечно, очень не очень: жара выматывает. Но тренировал я не секундомер, а вот ту часть мозга, которая говорит организму: "Надо!"

Недавно узнал, что то, что я показываю на этом видео, - это называется плиометрика.

Нас на боксе заставляли делать плиометрические упражнения. Кроме запрыгиваний на тумбу, мы практиковали выпрыгивания из приседа, разножки на подставке. Ну и, конечно, царица всех спортивных залов - скакалка - это лучшая подруга боксёра, а там тоже много-много выпрыгиваний, особенно если скакать под два оборота. В-общем, крайне полезная штука для связок, для взрывной мощности и скорости.

Наверное, из-за такого анамнеза тумба мне даётся очень легко. Лимитирующий фактор - пульс. А так могу прыгать достаточно долго. Например, несколько подходов по 3 стандартные боксёрские минуты.

Картиночка про интервальные тренировки

Пока слушаю тонны подкастов про бег, буквально с утра до ночи слушаю! Решил, что мне точно нужна интервалка раз в неделю. Поскольку бегаю по стадиону, удобнее отсчитывать интервалы по кругам. У меня тут 2 круга в медленном темпе, 2 круга в быстром темпе.

Сначала думал, что боксёрский опыт мне в интервалках поможет. Ведь мы всю тренировку в интервалах и проводили: три минуты раунд - минута отдыха. И так все полтора часа.

Оказалось, что нет. При беге воспитывается какая-то другая терпелка. Из памяти всплыл опыт велосипеда, который у меня был в подростковом возрасте. Выход на высокую мощность, потом организм всяческими способами даёт тебе понять, что ему неуютно. Потом усилие воли. Потом немного отпускает.

И в конце тренировки приятное ощущение: я смог!

Вышел сегодня пробежать десятку (моя обычная дистанция).

Погода - кайф! Серенько, в какие-то минуты была лёгкая водная пыль с неба. 15-17 градусов.

И прям так легко и приятно, по ходу дистанции решил пробежать 15 км. И пробежал, что самое характерное! После тренировки приятное ощущение несильной усталости.

Короче, как говорит Строфилов, прислушивайтесь к своему организму. Бежится - бегите!

В этом месяце активно угорел по бегу. Тренировки в зале - это силовые для бега. Последняя неделя чуть подкачала, но было очень много больших событий вне спорта.

Наверное, в жизни у меня никогда не было такого активного месяца тренировок. И что самое характерное, отличное настроение, я полон сил. Всё-таки циклические виды позволяют концентрироваться на совершенно понятном результате каждую тренировку и заниматься спортом как полноценным проектом, грамотно распределяя ресурсы

Эту неделю я в Приэльбрусье. Решил походить по горам, полюбоваться видами самой высокой горы в Европе и других красивых высоких гор. Ну и дать спортивную нагрузочку, куда же без этого в горах. Поскольку канал про спорт, немного разверну.

На скриншоте рекорд, которого наверное лучше бы не было. Сколько я себя помню, столько энергии за день я ещё никогда не тратил. Это я из села Терскол поднялся сначала до Обсерватории, а потом ещё немного дальше на высоту 3370 м, чуть не доходя пикета 105. Там безымянная уютная беседка с биноклями, в которые удобно наблюдать стада ползущих по Эльбрусу туристов.

Что плохого? - Рано дал жару. Это был второй день в Терсколе. Точнее, если быть точным, начал подъём спустя 20 часов после того, как прибыл. Короче, повинуясь тёмным чертам своего характера, в первый день сразу рванул на водопад Терскол, а на второй день вот ещё выше. Иногда беру быка за рога и делаю решительные шаги, минуя важные пункты подготовки. Например, акклиматизацию.

Плюс ещё палящее солнце и жара весь день. Плюс умеренно тяжёлый рюкзак за спиной (килограмм 8-9). Дойти то я дошёл, и даже спустился вниз сам. 1200 м вверх, потом вниз. Но откровенно было плоховастенько в верхней точке и потом ночью после сего забега. Разумнее было бы всё-таки первые пару дней просто походить по низине и не испытывать организм на прочность.

На четвёртый день был ещё выход на высоту более 3400 м, и чувствовал себя совершенно иначе. Но об этом ещё будет

Сегодня закончилось моё пребывание в Приэльбрусье. Было 3 хороших многочасовых похода по горам, 2 дня прогулок километров в 10 по долине и финальный подъём на канатке на приют Гарабаши с последующим пешим выходом к Орлиному гнезду (4070 метров над уровнем моря).

Общий вывод такой. Противопоказаний к горам у меня нет. В 2023 году был в индийских Гималаях, сдуру забежал одним утром с 1600 метров ночёвки на Тунгнатх (это 3800 метров). Словил горняшку и стал сомневаться, можно ли мне вообще в горы.

Можно, только надо подходить с умом. Акклиматизация - процесс абсолютно невидимый, тем не менее, он есть. Когда заходил на гору Чегет (3440 м) на 4-й день, чувствовал себя кардинально лучше, чем когда заходил на пикет 105 (3370 м) на второй. Сегодня же своим ходом дополз до 4070 м. Да, идти необычно: темп медленный, в ногах иногда слабость от недостатка кислорода. Тем не менее, всё очень реально. А на стоянке так вообще отлично дышалось, и уходить совершенно не хотелось. Это просто кардинально лучше мой вылазки в Гималаях, где на 3800 болела голова, и хотелось побыстрее покинуть высоту.

Конечно, хочется повторить. И с Эльбрусом, и с Гималаями. И выше, дальше.

Ещё из наблюдений. Очень классно с походными палками. На некоторых достаточно крутых участках подъёма я опираюсь на них, словно лыжник, который толкается двумя руками одновременно. Если верх более-менее рабочий, это прям прибавляет возможностей. На спуске тоже очень помогают. Так, с Чегета я буквально сбегал вниз, словно паук: на гору навалилась туча, из неё хлестал то дождь, а то какой-то непонятный град, было очень неуютно. Я с этими палками выдал какую-то сумасшедшую скорость при следовании вниз. Необычное ощущение, когда у тебя 4 точки опоры, и в какой-то момент ты перестаёшь сознанием выбирать, куда и как именно поставить палку.

Из открытий в этот раз. На высоте совершенно пропал аппетит. Насилу засовывал в себя хоть что-то. Этот вопрос надо ещё изучить.

Кач для бегунов

В своём неуёмном потреблении новой информации о беге наткнулся на очередного интересного автора. Его зовут Юрий Сдобников. Он врач-ортопед-травматолог, при этом спортивный. Сам занимается спортом, в том числе бегом. Это очень важно, потому что обычные врачи из поликлиник (сам с таким сталкивался не раз и не два), увидев спортивную травму, говорят: ну, мол, прекращайте заниматься спортом, это же вредно, вам нужен покой... Вот эту туфту я слышу лет с 30!

Из сильно нового, что я для себя открыл. Юрий пропагандирует другое отношение к силовым тренировкам. Вообще, это как бы общеизвестно, что для хорошего бега нужно делать силовые тренировки в зале. Но, кстати, меня это было контринтуитивно: кач и бег как-будто диаметрально противоположные занятия. На самом деле нет.

И качаться надо правильно. Юрий настаивает на 6-8 повторениях в каждом подходе.

Вот здесь большое обстоятельное видео, которое могу порекомендовать, чтобы ознакомиться с его взглядами на спорт и травмы у спортсменов: https://www.youtube.com/watch?v=pDjiEvcFaCE

А вот тут комплекс конкретных упражнений для бегунов https://www.youtube.com/watch?v=jgZGgN8chpA . Позавчера опробовал в зале. Я болгарские выпады и румынскую тягу никогда в жизни не делал. Упражнения интересные, болит ниже пояса всё, что должно болеть. Значит, прокачался хорошо. В свою программу безусловно включаю, особенно на зимний сезон.

Сегодня у меня четвёртая тренировка на этой неделе, и это интервальный бег. Уже немного адаптировался на дорожке, поэтому повысил нагрузку: теперь 4 минуты на 130, далее 4 минуты на максимуме, и так 6 раз.

Такого рода интервальные - самый жёсткий вид тренировок, не смотря на то, что работаешь всего 48 минут вместо каких-нибудь 2 часов на полумарафоне. Конечно, если действительно бежать на максимум. Это про Терпение с большой буквы. В какой-то момент начинаешь наблюдать за своими мыслями со стороны, с позиции наблюдателя, который всё равно уже принял решение и теперь, немного отстранившись, слушает, как мозг выдумывает всё новые отмазки, чтобы не бежать.

Сегодня ещё и рекорд. На 5 быстрых интервалах у меня пульс доходил до 181-183, а на финальном аж до 188, и теперь это новая цифра максимальной ЧСС в моих гаджетах. Ранее у себя такой пульс не видел. Я подозревал, что на радостях выдам что-то под финиш, но с некоторым удивлением обнаружил, как именно мой организм начал выдавать. Включились те мышцы, которые в предыдущие 47 минут были задействованы слабо. И вообще, как таковой отмашки не было, просто сама собой включилась весёлая детская игра - кто первый добежит!

О достижениях

В моём представлении невозможно заниматься спортом, не имея план чего-то достичь. Можно ставить не особо великие цели, но без них как-то совсем странно. Именно по этому, наверное, не люблю слово "физкультура", хотя по сути оно гораздо более верное в плане отношения к себе, и я об этом обязательно ещё напишу.

Но всё же спорт. Если бокс - так надо быть лучшим хотя бы в вашей группе. Если бег - то тут цифры, к бабке не ходи. Циклические виды, в отличие от всяких других, это в первую очередь про цифры, поэтому сам бог велел идти к ним, таким красивым.

Короче, после того, как в мае я героически выбежал полумарафон из 2 часов (положа руку на сердце, рановато я это сделал, потом долго восстанавливался), я загадал себе следующую ступеньку в беговом развитии. Все бегуны на длинные дистанции знают аксиому, что частоту сердечных сокращений надо снижать. Это просто так физиология устроена: ты не можешь выполнять работу быстрее, чем твоё сердце может прокачивать необходимый объём крови. Просто кислорода в мышцах не будет, а без реакции окисления, на анаэробном процессе человек бежит минут 5 от силы.

Почему длительные забеги в первую очередь призваны адаптировать сердечно-сосудистую систему, вызывать правильный рост сердца, которое будет сокращаться реже, а перекачивать крови больше. На материале рост выглядит так: ты можешь пробежать с той же скоростью, но пульс у тебя меньше. Или по другому: ты на том же самом пульсе 10 км пробегаешь за меньшее количество времени.

Ну и вот ближе к 500-му километру пробега за этот неполный год я добрался таки до цифр, которые сам себе загадал: на пульсе 140 (это моя зелёная зона, на которой я могу бежать несколько часов) я пробежал 10 км за 1 час. На фото видно, что с копейками, но это уже мелочь.

Так, для сравнения: первую десятку в этом году в середине апреля я пробежал за 66 минут на пульсе 150, то есть на 140 это было бы где-то минут 75. Изменение темпа от 7:30 до 6:00, рост очень мощный. Но у новичков в любом виде спорта всегда так - сначала результаты растут быстро, нужно только упорство и минимальная разумность в составлении плана тренировок.

ps. Также после прошлогодней травмы связки на руке сказал себе, что было бы хорошо к концу этого года подтянуться хотя бы 10 раз. Вот уже 12 раз исполнил. Наверное, можно ещё. Тут тоже заветная циферка пройдена

Про физическую культуру

Тут главное слово - культура, разумеется. Совокупность знаний, подходов, методик по обращению со своим телом. Чем раньше ею овладеешь, тем лучше.

Молодость очень многое прощает, на огромной природной силе восстановления заживает то, что травмируется от неумения, рвения, попыток кому-то или себе что-то доказать.

Бег мне нравится в том числе и потому, что тут прям без знаний и осознанного подхода - никуда. Ну то есть можно барахтаться, тратя кучу времени и не показывая почти никакого роста. Нельзя, например, как в боксе: победить на силе воли, на мотивации, на "пердячем пару". Можно по дурости сломать себе сердце, это да. А улучшение результатов - только через планомерную работу с головой на плечах.

Ты как бы строишь себя сам. Физуха везде важна - и в единоборствах, и в игровых. Я занимался и тем, и тем. Но там она не решает всё. Выигрыш зависит от разных факторов.

А в беге (ну и в других циклических видах) прям чётко видишь: как то, что именно ты делаешь, влияет на твой результат. Ты понимаешь, что управляешь этим процессом! Не фарт, не слова тренера, не "день такой" повлияли на твою победу, а вот конкретные действия в течение последнего месяца или года.

Погружаться во всё это очень интересно и захватывающе. Наш организм работает нелинейно: так, если ты будешь каждый день бегать на максимум сил, ты не будешь бегать быстрее через полгода. Ты либо будешь бегать медленнее, либо вообще бросишь. Чтобы бежать быстрее, надо сначала бежать медленнее. Но не всегда: иногда нужно давать осознанный стресс. И там тоже полно хитростей, как правильно это делать.

Короче, целая культура. Молодая, кстати: всё это ещё лет 15-20 назад было доступно лишь профессиональным спортсменам. Мы сейчас свидетели, как достижения спортивной науки входят в жизнь обывателей. Часы эти, всякие тренировочные планы, измерения лактата. Сотни блогеров, дающих советы. Информации может быть даже кое-где с избытком, но процесс правильный, культурный уровень повышается

К посту о результатах. Просто не бегунам может быть не очень понятно. Я до занятий бегом этого не понимал, во всяком случае.

Разрыв между близкими временными результатами может огромен по трудозатратам. Например, я сейчас на пульсе 140 бегу с темпом 6:00 - 6:30, это в привычных цифрах 10 - 9,2 км/ч. На этом пульсе можно легко бежать 2-3 часа. Может и больше, я больше 2:16 не пробовал, но точно много, потому что запас сил кажется неисчерпаемым, а самочувствие стабильно хорошее.

А вот мой максимальный темп на 10 км на данный момент - это 5:16, или по понятному 11,41 км/ч. Это бег в течение 52 мин близко к пределу, на 2 лактатном пороге. После таких забегов надо ещё дня 2-3 восстанавливаться.

То есть разница между "могу бежать долго, пока ноги не отвалятся" и "близко к пределу, надо терпеть" - это примерно 2 км/ч, 9,4 - 11,4. Со стороны кажется: чуть быстрее, делов то!

ps. И это всё очень далеко от настоящего спорта, III взрослый разряд на 10 км - это темп 3:52, то есть 15 км/ч. А КМС вообще вообще примерно 3:07, или 19,3 км/ч. Разрыв с простым любителем - космос!

В разрезе занятий бегом мне несказанно повезло. Дело в том, что рядом с моим домом, буквально в 350 метрах, находится полноценный спортивный стадион, с кругом в 400 метров, футбольным полем, площадками для воркаута, басктебола и т.д. Беговые дорожки с прорезиненным покрытием сделали относительно недавно, года три как. Процентам 95 людей, которые занимаются бегом, так не везёт: они либо достаточно далеко добираются до стадиона, либо бегают по паркам, набережным, просто по городским улицам. Тоже можно, но в плане определения точных результатов гораздо сложнее, чем бежать по стандартной дорожке почти в отсутствие лишних людей.

А ещё прямо рядом со стадионом есть один примечательный магазин, в который я частенько захожу, особенно после тяжёлых интервалок или забегов на 15 км и дольше. Называется "Бристоль".

Тут встречаются два противоложных мира. Представитель одного - я, весь такой спортсмен, в очках, при часах, беговых кроссовках. На душевном подъёме после очередного взятого полумарафона, уверенной быстрой походкой. Мне в этом магазине нужно только одно - взять банку-другую колы и быстро восстановить силы.

Но я в подавляющем меньшинстве. Абсолютное большинство - предствители другого мира. Там, где выпивают, причём чаще, чем, вероятно, хотелось бы окружающим. Вот мужичок лет 44, как и мне. Но выглядит на 60. Вот женщина набирает водку. Вот пенсионер берёт дешёвый коньяк 250 мл. Вот ещё молодой, но уже очень тучный парень пробивает ящик пива с чипсами.

Мы все - и такие, как я, и такие, как они - в этом магазине чуть страдаем. Я - от усталости, приятное такое страдание. Другие - от того, что трубы горят. Или просто в жизни плохо. Кто-то в припадке страсти: вот, сейчас оплатит, выйдет на улицу и тут же Бахнет! Спокойных, счастливых людей не видел ещё ни разу.

Я 14,5 лет назад принял решение, что больше не буду прикасаться к алкоголю, т.к. по собственному опыту понял, что через какое-то время могу присоединиться ко второй группе. Но - по иронии судьбы! - всё равно иногда захожу в магазин "Бристоль" постоять в небольшой очереди на кассу с людьми, которые идут по другому пути.

Про таланты

В субботу бежал свои 15 км в лёгком темпе. Погода великолепная, сам бог велел! На второй половине пути прибился ко мне паренёк, совсем маленький ещё. Просто бежал рядом круг, под конец именами обменялись. Круг пробежали, он отдыхать я дальше.

Через круг он снова, уже ждёт, когда я подбегаю, бежим снова вместе. Начинает весело болтать. Про бег, про то, как ему мотоцикл купят, про поезд, на котором они на море поедут. Про братьев, сестёр, школу, день рождения, и так далее, так далее. Оказалось, ему 7 лет. Приехал вместе со взрослыми посмотреть, как друг в футбол играет.

Короче, вот таким манером - он круг бежит, круг (или иногда полкруга) отдыхает - пробежал он со мной рядом вприпрыжку, весело болтая обо всём на свете, километра 3! Замечу, я темп не сбавлял. Но это для меня 6:30 - 6:40 лёгкая пробежка, я для парня росточком где-то 115-120... Короче, я подумал, что передо мной очень большой талант! Надеюсь, он займётся спортом, и вообще всё у него в жизни сложится

Сегодня интервальная, 5 раз по 1,6 км (4 круга) в темпе 4:55, 1 круг отдыха в медленном темпе. Таким образом, 8 км на 4:55, 2 км на 7:00. Впечатления сразу после завершения

Про достижения

Вчера, можно сказать, закрылся тёплый сезон бега. С сегодняшнего вечера обещают заморозки, потом дождь-снег, и далее понятно куда всё идёт. Поблагодарим октябрь, он и так был рекордно тёплый!

Я решил успеть проверить себя под конец сезона. Пробежал полумарафон на скорость. Вышло чуть хуже, ем ожидал - 1:57:42, а целился в 1:55:00. Однако утром пульс был выше обычного, нервная неделька выдалась на работе, поэтому объективно был не в самой лучшей форме. Но соревнование (даже если с собой) есть соревнование, собрался - беги!

В итоге у меня за этот тёплый сезон 4 полумарафона, два в темпе "просто пробежать", и два в соревновательном, оба два из двух часов. С одной стороны, за сезон почти никакого прогресса именно на этой дистанции, майское время улучшил всего лишь на 2 с небольшим минуты. С другой, я прекрасно понимаю, что этот сезон целиком - база под будущие достижения, я вообще первый год начал бегать! И мне уже не 18.

ps. Заодно про другое достижение. Пару раз уже подтянулся 15 раз. Как вы помните, я серьёзно травмировал связку на руке в самом конце 2025, и были опасения, насколько она вообще восстановится. Оперирующий врач, к которому я ездил консультироваться в больницу по поводу резать или нет, в итоге оказался прав: потерял не так много силы. Чисто из магического мышления поставил себе целью вернуться хотя бы к 10 подтягиваниям до конца года. Пошло лучше, причём без особых усилий с моей стороны: ну, подтягиваюсь при случае, но без программы.

pps. И ещё что интересно. После бега, после той же 10-ки по стадиону, подтягиваться прям... легче! Казалось бы, ты устал, даже в лёгком темпе час работы - это час работы. Объясняется это неожиданно. Не будут врать насчёт терминов, но в процессе бега у нас чуть притупляется восприятие мышечной боли. Если знаете, такое ощущение: подходишь к турнику "на холодную", начинаешь подтягиваться, а всё тело прям как будто голосует против, такое нелокализованное, но неприятное ощущение в мышцах. Ну так вот, после 10-ки его, этого ощущения, просто нет. Тянешься к перекладине, пока есть силы

Ещё немного результатов

Раньше мне казалось, что 2-3 тренировки в день по боксу - это максимум. Тренировки все были тяжёлые, выматывали сильно.

Потом я занялся бегом в таком же ритме: 2 тренировки, и хватит. Больше, чаще означало болеть, пропускать, возвращаться к результатам назад.

Потом я стал слушать всяких блогеров и понял, что 4-5-6 тренировок в неделю - это норма для многих продвинутых любителей, не то что профессионалов. И в какой-то момент решил держать такой ритм. 5-6 многовато, конечно, у меня работа, семья, обязанности. Но 4 можно.

И вот я с июля по ноябрь тренируюсь по 4 раза в неделю уже 4 месяца к ряду. Некоторые перерывы были в связи с поездкой на юг (но как перерывы, в Приэльбрусье нагрузка была каждый день!) и разок на 6 дней выключился из-за простуды.

И я скажу, всё идёт отлично! Всё таки когда большая часть тренировок в зелёной (второй) зоне, это не так истощает организм, как убойные боксёрские тренировки почти на максимуме каждый раз. Не пропадает желание сокращать частоту, не накатывает усталость, не маячит впереди перетрен.

Вообще, прав кто-то из блогеров-спортсменов, который сказал: не надо каждый раз принимать решение, идти на тренировку или нет. Примите один раз решение, что вы занимаетесь N раз в неделю, а потом ни о чём не думайте, просто исполняйте его!