Берём паузу и учимся говорить «нет»

😺 Если вам тоже сложно отказывать в просьбах и не соглашаться на предложения, можно заранее подготовить набор вежливых, но твердых фраз для отказа. Таких, которые не оттолкнут человека, если он вам дорог. Своеобразный скрипт. Заучить его. Потренироваться. Чтобы каждый раз автоматически не вылетало «да, конечно, я не против» (как у вашей авторки).

И не забывайте, что вам можно говорить «нет» и не чувствовать за это вину.

😺 Бывают случаи, когда отказ должен быть ещё более твердым и бескомпромиссным. Эти же варианты именно для поддержания дружеских/приятельских/комфортных отношений:

⚪️ Я не смогу в среду, но, надеюсь, вы прекрасно проведете время!

⚪️ Мне жаль, но сейчас у меня нет возможности помочь тебе с проектом

⚪️ Я решил(а) освободить воскресенья, чтобы проводить их с семьей / заняться здоровьем / побыть одному(ой), поэтому вынужден(а) отказать. Но я ценю, что ты помнишь обо мне

⚪️ Спасибо, что подумали обо мне, но я не смогу прийти на праздник

⚪️ Мне бы очень хотелось, но давайте в следующий раз! Сейчас столько дел навалилось.

⚪️ Я бы рада помочь, но в данный момент не успеваю справиться даже со своей работой

🍀 Или можно брать паузу, когда вы чувствуете, что не можете сразу отказать:

⚪️ Мне надо подумать. Сейчас я ввела правило принятия решений через 24 часа

⚪️ Мне нужно посоветоваться со своим парнем (девушкой, сестрой, соседом по комнате, другом и т. д.)

⚪️ Я сообщу о своем решении позже, но спасибо, что не забыли обо мне

⚪️ Сначала я должен(на) посмотреть в своем расписании/списке задач/ежедневнике

💚 Возможность не давать ответ сразу даёт нам шанс снизить количество ненужных автоматических согласий. Даёт время подышать, собраться с мыслями, сформулировать ответ/отказ, успокоиться (если вы нервничаете).

🧁 Конечно, это только примеры. Возможно, они для вас слишком мягкие. Мы будем рады, если вы добавите тут свои варианты

В копилку для тех, кому сложно справляться

🔡Если у вас РПП, возможно, вам не стоит читать этот пост

🧇 Еда морально нейтральна. Хотя мы могли научиться считать, что это не так.

Мы не всегда способны приготовить себе полезную и здоровую пищу. Например, в депрессии, в периоды выгорания и усталости и т.д. Но это не означает, что нашему организму не нужно есть. Лучше съесть хоть что-нибудь, что мы способны себе организовать, чем не есть ничего, потому это вредно. Нам необходимо поддерживать силы.

🥑 Все калории – хорошие, особенно в те моменты, когда вам тяжело.

💚 Проявлять заботу и доброту к себе, когда вы, например, лакомитесь сладким, калорийным печеньем, полезнее, чем ненавидеть себя во время того, как вы едите «полезный» салат.

💚 Если же вы в таком состоянии, что задача накормить себя кажется невыполнимой, обратите внимание на детскую еду. Еда для малышей содержит максимальное количество питательных веществ. Йогурты, соки, каши и пюре… добавьте поливитамины – и доживете до следующего дня

🔠🔠🔠-навык «противоположное действие»

На примере работы с чувством стыда.

Стыд отличается от большинства других человеческих эмоций, поскольку он нередко бывает не полезен и не адаптивен.

📎Выполнение противоположного действия — один из самых самых эффективных навыков управления стыдом. Он позволяет изменять неадаптивные и не соответствующие фактам эмоции.

🐈 Самонаказание — одно из основных побуждений к действию, которое часто сопровождает стыд. Поскольку стыд возникает в том случае, когда люди считают себя ущербными, никчемными или недостойными лучшего, ему нередко сопутствует побуждение наказать себя за предполагаемый недостаток или проступок. И это вполне логично. Если вы считаете, что с вами что-то не так, естественно, вы захотите себя каким-то образом наказать. Проблема в том, что самонаказание лишь усилит ваш стыд в долгосрочной перспективе и еще больше укрепит мысли о том, что вы ни на что негодны или неполноценны.

🧁 Существует целый ряд способов поступать наперекор побуждению наказывать себя.

💚 Сделайте для себя что-нибудь приятное. Даже если вам кажется, что вы ничего хорошего не заслуживаете, попробуйте вести себя так, будто вы достойны всего самого лучшего. Сделайте себе подарок, побалуйте любимым блюдом, посмотрите любимый сериал или фильм или поухаживайте за своим телом. Один из способов ослабить чувство стыда — поступать так, будто вы имеете полное право на все хорошее, что есть в жизни

📖 Из книги «Стыд, самоосуждение и эмоциональная уязвимость. Практики диалектической поведенческой терапии для регуляции болезненных эмоций» А. Чапмен, К. Гратц

А вдруг я навязываюсь?

Много ли среди нас тех, кто время от времени задаётся таким вопросом?
И, задав его, решает не действовать? У меня такое бывало, и не раз.

Бывает непонятно, стеснителен ли человек, соглашается ли он только из вежливости, будет ли не против общения, наших предложений, внимания...

А давайте разберемся, где мы просто проявляем инициативу, а где навязываемся?

🐾 Когда мы проявляем инициативу этичным образом — мы не требуем от другого человека немедленного ответа или реакции, а даем ему время подумать. И готовы уважительно отнестись к отказу. А также на компромиссы, поиск удобного обоим решения, времени, места и т.д.

🍶 Один-два раза предложить одно и то же — не навязчивость. Человек может забыть, быть уставшим, стесняться и многое другое. Написать, пригласить, позвать куда-то один раз — тем более не навязчивость.

А так выглядит навязчивость:

🟣Продолжать настаивать (предлагать что-то, общаться, уделять внимание), несмотря на негативную реакцию/отказ

🔴Нарушение личного пространства, когда человек дает понять, что ему это неуютно

🟣Все взаимодействие начинается только с вашей подачи, а другой человек никогда не проявляет инициативу. И дает понять, что не слишком заинтересован.

🔴Игнорирование негативных сигналов от человека (хотя это скользкая дорожка, поскольку не все умеют понимать такие сигналы и не все умеют их демонстрировать). Сюда могут входить: отстранение, попытки быстрее завершить диалог, отсутствие интереса к взаимодействию и т.д.

🟣Вы чувствуете, что вам не подходит отказ, с ним тяжело смириться, и пробуете еще раз уговорить человека

💌 А что для вас является навязчивостью?

Рабочая тетрадь при ОКР

‼️Не заменит полноценную терапию, но поможет на пути к ней или вместе с терапией.

📖 Эта рабочая тетрадь для самопомощи опирается на клинические рекомендации и методические пособия ведущих организаций в сфере психического здоровья, которые закладывают основу для доказательной клинической практики
специалистов по всему миру:

⚪️Международный фонд обсессивно-компульсивного расстройства (IOCDF)
⚪️Oxford Cognitive Therapy Centre (OCTC)
⚪️Национальный институт здоровья и совершенствования медицинской помощи Великобритании (NICE)
⚪️Американская психиатрическая ассоциация (APA)
⚪️Всемирная федерация обществ биологической психиатрии (WFSBP)

🗒 Внутри набор техник самопомощи, дневник самонаблюдения, тренировка навыков, способы привлечения близких для терапии, удобная для понимания теория и многое другое.

📋 А ещё очень круто, что здесь есть также техники для работы с дерматилломанией и трихотилломанией

Подготовил Илья Гимпель

Скачать бесплатно можно ↪️ тут