💪 Почему жжение — не главный фактор роста мышц
Сегодня многие спортсмены выполняют эффектные упражнения на бицепс: одной рукой делают многоповторные сгибания, а вторую держат в статическом напряжении
🔥 Затем руки меняются местами.
На видео это выглядит очень круто 😎
Мышцы пампятся, становятся более рельефными, появляется венозность и сильное жжение. Но проблема в том, что жжение само по себе не является главным фактором мышечной гипертрофии.
Для роста мышц важнее:
✅ механическое напряжение
✅ рекрутирование мышечных волокон
✅ силовая прогрессия нагрузок
✅ увеличение рабочих весов
А вот с этим у подобных упражнений большие проблемы.
❌ Почему такие упражнения плохо растят массу?
Когда вы работаете в режиме многоповторки и статики одновременно, использовать действительно тяжелый вес становится невозможно.
В итоге:
🔻 механическое напряжение недостаточное
🔻 высокопороговые волокна работают хуже
🔻 силовая прогрессия почти отсутствует
🔻 мышцы получают больше пампа, чем стимула к росту
Даже если использовать гантели по 10–20 кг, бесконечно увеличивать нагрузку в таком стиле не получится. Для опытного спортсмена прогресс быстро остановится.
🏋️ Что действительно работает?
Если ваша цель — сила и мышечная масса, намного эффективнее:
✔️ работать с тяжелыми гантелями
✔️ стремиться к росту силовых показателей
✔️ отдыхать между подходами не менее 3 минут
✔️ выполнять примерно до 10 повторений
✔️ использовать подконтрольный читинг только тогда, когда мышцы уже перестали расти от чистой техники
Памп и жжение могут давать красивый визуальный эффект 📸 Но для настоящего роста мышц нужна именно прогрессия нагрузок.
Для рельефа прежде всего нужна диета 🥗
Для силы и массы — тяжелая работа и рост рабочих весов 💪
🔥 Узнать больше о моей методике тренировок и посмотреть отзывы учеников можно на сайте Biceps.pro
🔥 Информация о моих тренировках доступна на сайте Jirotopka.ru
🔥 Программы тренировок с учетом методических принципов Джо Вайдера — на сайте SuperBiceps.pro
Сегодня многие спортсмены выполняют эффектные упражнения на бицепс: одной рукой делают многоповторные сгибания, а вторую держат в статическом напряжении
🔥 Затем руки меняются местами.
На видео это выглядит очень круто 😎
Мышцы пампятся, становятся более рельефными, появляется венозность и сильное жжение. Но проблема в том, что жжение само по себе не является главным фактором мышечной гипертрофии.
Для роста мышц важнее:
✅ механическое напряжение
✅ рекрутирование мышечных волокон
✅ силовая прогрессия нагрузок
✅ увеличение рабочих весов
А вот с этим у подобных упражнений большие проблемы.
❌ Почему такие упражнения плохо растят массу?
Когда вы работаете в режиме многоповторки и статики одновременно, использовать действительно тяжелый вес становится невозможно.
В итоге:
🔻 механическое напряжение недостаточное
🔻 высокопороговые волокна работают хуже
🔻 силовая прогрессия почти отсутствует
🔻 мышцы получают больше пампа, чем стимула к росту
Даже если использовать гантели по 10–20 кг, бесконечно увеличивать нагрузку в таком стиле не получится. Для опытного спортсмена прогресс быстро остановится.
🏋️ Что действительно работает?
Если ваша цель — сила и мышечная масса, намного эффективнее:
✔️ работать с тяжелыми гантелями
✔️ стремиться к росту силовых показателей
✔️ отдыхать между подходами не менее 3 минут
✔️ выполнять примерно до 10 повторений
✔️ использовать подконтрольный читинг только тогда, когда мышцы уже перестали расти от чистой техники
Памп и жжение могут давать красивый визуальный эффект 📸 Но для настоящего роста мышц нужна именно прогрессия нагрузок.
Для рельефа прежде всего нужна диета 🥗
Для силы и массы — тяжелая работа и рост рабочих весов 💪
🔥 Узнать больше о моей методике тренировок и посмотреть отзывы учеников можно на сайте Biceps.pro
🔥 Информация о моих тренировках доступна на сайте Jirotopka.ru
🔥 Программы тренировок с учетом методических принципов Джо Вайдера — на сайте SuperBiceps.pro
👍2🤩1
Как накачать свои мышцы и улучшить жим лежа с частичной амплитудой
💪🏽🏋️♂️ Частичная амплитуда в бодибилдинге — это грамотный методический читинг как метод увеличения результативности. Особенно часто этот подход применяется в жиме лежа, где на гриф надевают специальный кубик или ограничитель амплитуды. Благодаря этому штанга не касается груди, а движение останавливается немного выше нижней точки. 🏋️♂️💪🏽
🔥 Такой метод особенно полезен для спортсменов с длинными руками, сниженной мобильностью плечевых суставов, старыми травмами или при работе с очень большими весами. Именно в нижней точке жима лежа плечевой сустав и сухожильная часть грудных мышц оказываются в наиболее уязвимом положении.
👉 В этот момент мышцы попадают в зону механического недостатка: плечо сильно растянуто, рычаги невыгодны, а нагрузка на сухожилия и переднюю часть плеча резко возрастает. Именно здесь чаще всего происходят надрывы, воспаления и даже отрывы грудных мышц. ⚠️
💪🏽 С точки зрения биомеханики и спортивной физиологии тренировка в зоне механического преимущества выглядит более рациональной. Когда мы убираем самый опасный участок амплитуды, мы можем использовать более тяжелый вес именно там, где мышцы способны эффективно производить усилие. 🏋️♂️
Это позволяет:
✔️ сильнее нагрузить мышечные волокна
✔️ снизить риск перегрузки сухожилий
✔️ уменьшить вероятность травмы плеч
✔️ безопаснее работать с большими весами
🔥 Кроме того, полная амплитуда при тяжелом жиме нередко ограничивается именно «мертвой точкой» внизу. Получается парадокс: спортсмен вынужден брать относительно легкий вес лишь потому, что не может безопасно стартовать из самого невыгодного положения, хотя две трети амплитуды он способен выполнить значительно большим весом.
🏋️♂️ Частичная амплитуда решает эту проблему и позволяет перегружать мышцы именно в сильной фазе движения, где мышцы способны выдавать максимальное усилие. Это и есть грамотное использование механического преимущества. 💪🏽
📚 Подобные методы десятилетиями использовали многие легенды бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер неоднократно писал о пользе частичных повторений для набора массы и силы. Дориан Ятс активно применял частичную амплитуду и работу в сильной фазе движения в рамках высокоинтенсивного тренинга.
🏆 Ronnie Coleman Ронни Коулман также регулярно использовал укороченные амплитуды при огромных рабочих весах. Элементы частичных повторений можно было увидеть и у Тома Платца, Ли Хейни, а также у многих пауэрлифтеров и силовых атлетов. 💥
💪🏽 Отдельно стоит упомянуть Илью Ефимчука более известного как Илья Голема. В многочисленных видео он выполнял жим лежа со специальным кубиком-ограничителем на грифе, исключая чрезмерно глубокую нижнюю фазу. Этот подход позволял ему работать с колоссальными весами, снижая нагрузку на плечевые суставы и грудные сухожилия. Фрагменты таких тренировок вы можете увидеть на иллюстрациях и видео к этой статье. 🏋️♂️🔥
⚡️ Важно понимать: частичная амплитуда не всегда должна полностью заменять полную. Но в бодибилдинге задача — не демонстрация техники по правилам соревнований, а максимально эффективная стимуляция мышц при минимальном риске травмы.
💥 Именно поэтому тренировка в зоне механического преимущества остается одним из самых разумных и недооцененных методов силового тренинга. 💪🏽🏋️♂️
В моем канале макс: https://max.ru/superbiceps я рассказываю как увеличить мышцы в других мышцах с частичной амплитудой. Также и в тг и в максе я выложил как приготовить вкуснейшую лепешку из творога, яиц, сыра и овощей для сухих и рельефных мышц.
📖 На сайте biceps.pro вы можете ознакомиться с уникальной методикой тренировок для более быстрого прогресса, а на сайте superbiceps.pro можно заказать программы тренировок, разработанные с учетом грамотного методического подхода. 💪🏽
💪🏽🏋️♂️ Частичная амплитуда в бодибилдинге — это грамотный методический читинг как метод увеличения результативности. Особенно часто этот подход применяется в жиме лежа, где на гриф надевают специальный кубик или ограничитель амплитуды. Благодаря этому штанга не касается груди, а движение останавливается немного выше нижней точки. 🏋️♂️💪🏽
🔥 Такой метод особенно полезен для спортсменов с длинными руками, сниженной мобильностью плечевых суставов, старыми травмами или при работе с очень большими весами. Именно в нижней точке жима лежа плечевой сустав и сухожильная часть грудных мышц оказываются в наиболее уязвимом положении.
👉 В этот момент мышцы попадают в зону механического недостатка: плечо сильно растянуто, рычаги невыгодны, а нагрузка на сухожилия и переднюю часть плеча резко возрастает. Именно здесь чаще всего происходят надрывы, воспаления и даже отрывы грудных мышц. ⚠️
💪🏽 С точки зрения биомеханики и спортивной физиологии тренировка в зоне механического преимущества выглядит более рациональной. Когда мы убираем самый опасный участок амплитуды, мы можем использовать более тяжелый вес именно там, где мышцы способны эффективно производить усилие. 🏋️♂️
Это позволяет:
✔️ сильнее нагрузить мышечные волокна
✔️ снизить риск перегрузки сухожилий
✔️ уменьшить вероятность травмы плеч
✔️ безопаснее работать с большими весами
🔥 Кроме того, полная амплитуда при тяжелом жиме нередко ограничивается именно «мертвой точкой» внизу. Получается парадокс: спортсмен вынужден брать относительно легкий вес лишь потому, что не может безопасно стартовать из самого невыгодного положения, хотя две трети амплитуды он способен выполнить значительно большим весом.
🏋️♂️ Частичная амплитуда решает эту проблему и позволяет перегружать мышцы именно в сильной фазе движения, где мышцы способны выдавать максимальное усилие. Это и есть грамотное использование механического преимущества. 💪🏽
📚 Подобные методы десятилетиями использовали многие легенды бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер неоднократно писал о пользе частичных повторений для набора массы и силы. Дориан Ятс активно применял частичную амплитуду и работу в сильной фазе движения в рамках высокоинтенсивного тренинга.
🏆 Ronnie Coleman Ронни Коулман также регулярно использовал укороченные амплитуды при огромных рабочих весах. Элементы частичных повторений можно было увидеть и у Тома Платца, Ли Хейни, а также у многих пауэрлифтеров и силовых атлетов. 💥
💪🏽 Отдельно стоит упомянуть Илью Ефимчука более известного как Илья Голема. В многочисленных видео он выполнял жим лежа со специальным кубиком-ограничителем на грифе, исключая чрезмерно глубокую нижнюю фазу. Этот подход позволял ему работать с колоссальными весами, снижая нагрузку на плечевые суставы и грудные сухожилия. Фрагменты таких тренировок вы можете увидеть на иллюстрациях и видео к этой статье. 🏋️♂️🔥
⚡️ Важно понимать: частичная амплитуда не всегда должна полностью заменять полную. Но в бодибилдинге задача — не демонстрация техники по правилам соревнований, а максимально эффективная стимуляция мышц при минимальном риске травмы.
💥 Именно поэтому тренировка в зоне механического преимущества остается одним из самых разумных и недооцененных методов силового тренинга. 💪🏽🏋️♂️
В моем канале макс: https://max.ru/superbiceps я рассказываю как увеличить мышцы в других мышцах с частичной амплитудой. Также и в тг и в максе я выложил как приготовить вкуснейшую лепешку из творога, яиц, сыра и овощей для сухих и рельефных мышц.
📖 На сайте biceps.pro вы можете ознакомиться с уникальной методикой тренировок для более быстрого прогресса, а на сайте superbiceps.pro можно заказать программы тренировок, разработанные с учетом грамотного методического подхода. 💪🏽
🔥3❤1
🚨 От какого тренера нужно бежать: 20+ тревожных признаков
Никогда не занимайся с тренером, если он не следит за твоими силовыми показателями и не ведет дневники тренировок. Если он не снимает твои замеры и не контролирует, как они меняются, беги от такого тренера.
Особенно если какие-то упражнения вызывают у тебя боль или дискомфорт, а он предлагает «не обращать внимания».
Но это далеко не все признаки плохого тренера. Вот полный список ситуаций, когда стоит срочно задуматься о смене специалиста.
❌ 1. Тренер не ведет учет прогрессии нагрузки
Если веса, повторения и результаты не записываются — прогресс становится случайностью. Без контроля невозможно понять, растут ли мышцы и сила.
❌ 2. Не может показать результаты клиентов
Если нет ни отзывов, ни фото прогресса, ни реальных кейсов — стоит задуматься.
❌ 3. Нет замеров и фото прогресса
Вес тела, окружности, процент жира, фото «до/после» — это объективный контроль результата. Если этого нет, тренер работает вслепую.
❌ 4. Игнорирует боль в упражнениях
Фраза «терпи, это нормально» — тревожный сигнал. Боль в суставах и связках нельзя игнорировать.
❌ 5. Не умеет менять технику под особенности клиента
У всех разная анатомия, подвижность и травмы. Хороший тренер адаптирует упражнения, а не заставляет всех делать одинаково.
❌ 6. Постоянно меняет программу без причины
Каждую неделю новые упражнения ради «разнообразия» — путь к отсутствию прогрессии нагрузки.
❌ 7. Не объясняет, зачем делается упражнение
Если тренер не может объяснить смысл упражнения, вероятно, он сам его не понимает.
❌ 8. Ставит сложность выше результата
Бесконечные нестабильные упражнения на BOSU, прыжки с резинками и цирковые номера часто выглядят эффектно, но мешают прогрессу в развитии ваших мышц.
❌ 9. Всем дает одну и ту же программу или одни и те же упражнения
Универсальная программа «для всех» редко работает хорошо.
❌ 10. Не учитывает возраст и состояние здоровья
Программа для 20-летнего спортсмена и для человека 50+ — это не одно и то же.
❌ 11. Не корректирует питание
Даже лучшая тренировка не компенсирует хаос в рационе.
❌ 12. Не интересуется восстановлением
Сон, стресс, питание, усталость — напрямую влияют на результат.
❌ 13. Заставляет тренироваться через сильную усталость и травмы
Иногда лучший шаг к прогрессу — снизить нагрузку, а не «добивать» организм.
❌ 14. Использует только мотивацию и крики
Настоящий тренинг строится на системе, а не на «давай еще!».
❌ 15. Не может показать упражнение сам
— возникают вопросы к его квалификации.
❌ 16. Обещает фантастические результаты
«Минус 15 кг за месяц без диеты», «натурально как профессионал на стероидах» — классический маркетинговый обман.
❌ 17. Не задает вопросов о самочувствии
Хороший тренер регулярно спрашивает про давление, сон, аппетит, боли и восстановление.
❌ 18. Не анализирует причины отсутствия прогресса
Если месяцами нет изменений, а программа не меняется — это плохой знак.
❌ 19. Считает, что «чем больше — тем лучше»
Бесконечный объем тренировок далеко не всегда дает лучший результат.
❌ 20. Не умеет признать ошибку
Все специалисты могут ошибаться. Опасен тот, кто считает себя непогрешимым.
❌ 21. Не развивается и не учится
Если тренер 20 лет повторяет одно и то же и не изучает новые данные — его знания могут быть устаревшими.
✅ Как выглядит хороший тренер?
Хороший тренер:
ведет дневник тренировок 📒
контролирует прогрессию нагрузки 💪
следит за техникой 🎯
адаптирует упражнения под человека 🧠
учитывает здоровье и возраст ❤️
анализирует питание и восстановление 🍽
регулярно делает замеры и фото прогресса 📏
объясняет, зачем выполняется каждое упражнение 📚
помогает прогрессировать безопасно и системно 🚀
Настоящий тренер — это не аниматор и не мотивационный оратор. Это специалист, который умеет системно приводить людей к результату без разрушения здоровья.
Если вас интересует правильная методика тренировок (то есть как вам нужно тренироваться), вы найдете ее на моем сайте бицепс www.biceps.pro
Грамотно составленные программы тренировок посмотрите у меня на superbiceps.pro
Никогда не занимайся с тренером, если он не следит за твоими силовыми показателями и не ведет дневники тренировок. Если он не снимает твои замеры и не контролирует, как они меняются, беги от такого тренера.
Особенно если какие-то упражнения вызывают у тебя боль или дискомфорт, а он предлагает «не обращать внимания».
Но это далеко не все признаки плохого тренера. Вот полный список ситуаций, когда стоит срочно задуматься о смене специалиста.
❌ 1. Тренер не ведет учет прогрессии нагрузки
Если веса, повторения и результаты не записываются — прогресс становится случайностью. Без контроля невозможно понять, растут ли мышцы и сила.
❌ 2. Не может показать результаты клиентов
Если нет ни отзывов, ни фото прогресса, ни реальных кейсов — стоит задуматься.
❌ 3. Нет замеров и фото прогресса
Вес тела, окружности, процент жира, фото «до/после» — это объективный контроль результата. Если этого нет, тренер работает вслепую.
❌ 4. Игнорирует боль в упражнениях
Фраза «терпи, это нормально» — тревожный сигнал. Боль в суставах и связках нельзя игнорировать.
❌ 5. Не умеет менять технику под особенности клиента
У всех разная анатомия, подвижность и травмы. Хороший тренер адаптирует упражнения, а не заставляет всех делать одинаково.
❌ 6. Постоянно меняет программу без причины
Каждую неделю новые упражнения ради «разнообразия» — путь к отсутствию прогрессии нагрузки.
❌ 7. Не объясняет, зачем делается упражнение
Если тренер не может объяснить смысл упражнения, вероятно, он сам его не понимает.
❌ 8. Ставит сложность выше результата
Бесконечные нестабильные упражнения на BOSU, прыжки с резинками и цирковые номера часто выглядят эффектно, но мешают прогрессу в развитии ваших мышц.
❌ 9. Всем дает одну и ту же программу или одни и те же упражнения
Универсальная программа «для всех» редко работает хорошо.
❌ 10. Не учитывает возраст и состояние здоровья
Программа для 20-летнего спортсмена и для человека 50+ — это не одно и то же.
❌ 11. Не корректирует питание
Даже лучшая тренировка не компенсирует хаос в рационе.
❌ 12. Не интересуется восстановлением
Сон, стресс, питание, усталость — напрямую влияют на результат.
❌ 13. Заставляет тренироваться через сильную усталость и травмы
Иногда лучший шаг к прогрессу — снизить нагрузку, а не «добивать» организм.
❌ 14. Использует только мотивацию и крики
Настоящий тренинг строится на системе, а не на «давай еще!».
❌ 15. Не может показать упражнение сам
— возникают вопросы к его квалификации.
❌ 16. Обещает фантастические результаты
«Минус 15 кг за месяц без диеты», «натурально как профессионал на стероидах» — классический маркетинговый обман.
❌ 17. Не задает вопросов о самочувствии
Хороший тренер регулярно спрашивает про давление, сон, аппетит, боли и восстановление.
❌ 18. Не анализирует причины отсутствия прогресса
Если месяцами нет изменений, а программа не меняется — это плохой знак.
❌ 19. Считает, что «чем больше — тем лучше»
Бесконечный объем тренировок далеко не всегда дает лучший результат.
❌ 20. Не умеет признать ошибку
Все специалисты могут ошибаться. Опасен тот, кто считает себя непогрешимым.
❌ 21. Не развивается и не учится
Если тренер 20 лет повторяет одно и то же и не изучает новые данные — его знания могут быть устаревшими.
✅ Как выглядит хороший тренер?
Хороший тренер:
ведет дневник тренировок 📒
контролирует прогрессию нагрузки 💪
следит за техникой 🎯
адаптирует упражнения под человека 🧠
учитывает здоровье и возраст ❤️
анализирует питание и восстановление 🍽
регулярно делает замеры и фото прогресса 📏
объясняет, зачем выполняется каждое упражнение 📚
помогает прогрессировать безопасно и системно 🚀
Настоящий тренер — это не аниматор и не мотивационный оратор. Это специалист, который умеет системно приводить людей к результату без разрушения здоровья.
Если вас интересует правильная методика тренировок (то есть как вам нужно тренироваться), вы найдете ее на моем сайте бицепс www.biceps.pro
Грамотно составленные программы тренировок посмотрите у меня на superbiceps.pro
👍12
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🔥8
Трансформация парня, накачался или просто вырос?
🔥6👏6🎉2🤩2
Вышло видео с Сашей Спасокукоцким и Кристиной из Сибири, предлагаю оценить спортсменку в комментариях! https://www.youtube.com/live/ZWewAKg49P0
YouTube
Кристина из Сибири в шоу Юрия Спасокукоцкого Время Читинга
Ссылка на рекомендуемый канал СгущенкаТим (бывший Окси Тим)@cgushenka_team
Кристина из Сибири: Инстаграмм https://www.instagram.com/krezko_1?igsh=MndlYjFrcTUxYng2 (соцсеть от корпорации Мета признана экстремисткой на территории РФ)
Тг https://t.me/Krezko_A1…
Кристина из Сибири: Инстаграмм https://www.instagram.com/krezko_1?igsh=MndlYjFrcTUxYng2 (соцсеть от корпорации Мета признана экстремисткой на территории РФ)
Тг https://t.me/Krezko_A1…
👍5👏1
🚨 Список ошибок, которые убивают прогресс ваших тренировок
🚨 Чек-лист ошибок, которые могут похоронить ваш прогресс
❌ Ошибка №1 — цель тренировки «прочувствовать мышцу»
Целью тренировки должно быть не жжение, не памп, не пиковое сокращение и не ощущение, что мышца «горит».
Главная цель — технично поднять рабочий вес и со временем прибавлять нагрузку.
Если силовые показатели не растут, рано или поздно перестанет расти и мышечная масса.
❌ Ошибка №2 — слишком большой объем
Если вместо нескольких тяжелых качественных подходов вы делаете 10–30 подходов на мышечную группу и гонитесь за тоннажем, а не за ростом силы — дело труба.
Для роста мышц оптимально 1–6 тяжелых рабочих подходов на мышечную группу.
❌ Ошибка №3 — многоповторка
Если вы работаете на 3–10 повторений — это идеальный диапазон для прогрессии нагрузок.
Но если у вас 15, 20, 30 повторений — чаще всего это пампинг и жжение, а не качественный рост силы и массы.
❌ Ошибка №4 — слишком медленная техника
Если вы боитесь взрывной позитивной фазы, избегаете контролируемого читинга и делаете все подчеркнуто медленно — рост силы ухудшается.
⚡️ Такой подход ухудшает рекрутирование мышечных волокон.
Негативная фаза также не должна длиться 4–5 секунд. Обычно достаточно 2–3 секунд, чтобы не затягивать подход, если это не реабилитационная тренировка.
❌ Ошибка №5 — слишком легкие подходы
Тяжелые подходы должны выполняться либо до отказа, либо почти до отказа.
Можно оставить 1 повторение в запасе, но не 5.
❌ Ошибка №6 — тяжелые тренировки слишком часто
Если вы постоянно делаете тяжелый жим или присед 3 раза в неделю — быстро получите застой.
Более оптимально выполнять тяжелую тренировку один раз в неделю или реже. Между тяжелыми тренировками можно добавить легкую.
❌ Ошибка №7 — короткий отдых
Если между тяжелыми сетами вы отдыхаете меньше 3 минут — силовые расти не будут.
С большими весами отдых может быть 4, 5, 7 минут и больше.
❌ Ошибка №8 — неправильная амплитуда
Работайте в амплитуде, где у мышцы есть механическое преимущество.
Например, длинноруким спортсменам в жиме лежа часто нужны мост, сокращенная амплитуда или брусок.
Если есть сомнения, посмотрите видео, как на скамье спортсмены получают травмы в точке механического недостатка. Таким видео переполнен интернет. Также отрыв грудной мышцы обычно происходит именно в точке касания груди при максимальном растяжении.
❌ Ошибка №9 — дроп-сеты и суперсеты
Они мешают полноценному отдыху, росту силовых и прогрессии нагрузки.
📌 Проверьте этот чек-лист. Даже одна ошибка может годами тормозить ваш прогресс.
Если ты хочешь получить программу тренировок "Колосс", не содержащую ни одной из этих ошибок, зайди в мой Telegram бот и там получи данную программу. Также я рекомендую тебе подписаться на мой канал в Max, чтобы получать больше полезной информации, которую я не всегда выкладываю здесь.
Мои программы тренировок и отзывы учеников можно посмотреть на сайте "жиротопка" jirotopka.ru
🚨 Чек-лист ошибок, которые могут похоронить ваш прогресс
❌ Ошибка №1 — цель тренировки «прочувствовать мышцу»
Целью тренировки должно быть не жжение, не памп, не пиковое сокращение и не ощущение, что мышца «горит».
Главная цель — технично поднять рабочий вес и со временем прибавлять нагрузку.
Если силовые показатели не растут, рано или поздно перестанет расти и мышечная масса.
❌ Ошибка №2 — слишком большой объем
Если вместо нескольких тяжелых качественных подходов вы делаете 10–30 подходов на мышечную группу и гонитесь за тоннажем, а не за ростом силы — дело труба.
Для роста мышц оптимально 1–6 тяжелых рабочих подходов на мышечную группу.
❌ Ошибка №3 — многоповторка
Если вы работаете на 3–10 повторений — это идеальный диапазон для прогрессии нагрузок.
Но если у вас 15, 20, 30 повторений — чаще всего это пампинг и жжение, а не качественный рост силы и массы.
❌ Ошибка №4 — слишком медленная техника
Если вы боитесь взрывной позитивной фазы, избегаете контролируемого читинга и делаете все подчеркнуто медленно — рост силы ухудшается.
⚡️ Такой подход ухудшает рекрутирование мышечных волокон.
Негативная фаза также не должна длиться 4–5 секунд. Обычно достаточно 2–3 секунд, чтобы не затягивать подход, если это не реабилитационная тренировка.
❌ Ошибка №5 — слишком легкие подходы
Тяжелые подходы должны выполняться либо до отказа, либо почти до отказа.
Можно оставить 1 повторение в запасе, но не 5.
❌ Ошибка №6 — тяжелые тренировки слишком часто
Если вы постоянно делаете тяжелый жим или присед 3 раза в неделю — быстро получите застой.
Более оптимально выполнять тяжелую тренировку один раз в неделю или реже. Между тяжелыми тренировками можно добавить легкую.
❌ Ошибка №7 — короткий отдых
Если между тяжелыми сетами вы отдыхаете меньше 3 минут — силовые расти не будут.
С большими весами отдых может быть 4, 5, 7 минут и больше.
❌ Ошибка №8 — неправильная амплитуда
Работайте в амплитуде, где у мышцы есть механическое преимущество.
Например, длинноруким спортсменам в жиме лежа часто нужны мост, сокращенная амплитуда или брусок.
Если есть сомнения, посмотрите видео, как на скамье спортсмены получают травмы в точке механического недостатка. Таким видео переполнен интернет. Также отрыв грудной мышцы обычно происходит именно в точке касания груди при максимальном растяжении.
❌ Ошибка №9 — дроп-сеты и суперсеты
Они мешают полноценному отдыху, росту силовых и прогрессии нагрузки.
📌 Проверьте этот чек-лист. Даже одна ошибка может годами тормозить ваш прогресс.
Если ты хочешь получить программу тренировок "Колосс", не содержащую ни одной из этих ошибок, зайди в мой Telegram бот и там получи данную программу. Также я рекомендую тебе подписаться на мой канал в Max, чтобы получать больше полезной информации, которую я не всегда выкладываю здесь.
Мои программы тренировок и отзывы учеников можно посмотреть на сайте "жиротопка" jirotopka.ru
👍10👏1
Вышло видело со Смаевым, буду признателен за комментарии на ютьюбе и лайки https://www.youtube.com/live/BlacRsd6vWU
YouTube
Заруба Андрей Смаев VS Юрий и Саня Спасокукоцкие в Сила Хвата
Ссылка на гантели: https://mxselect.ru/?utm_medium=video&utm_campaign=spas Промокод SPAS
Реклама ИП Власова Виктория Анатольевна ИНН 745004533148 erid：2VtzqvfCdGt
Заруба Андрей Смаев VS Юрий и Саня Спасокукоцкие в Сила Хвата
💪Бесплатные гайды по питанию…
Реклама ИП Власова Виктория Анатольевна ИНН 745004533148 erid：2VtzqvfCdGt
Заруба Андрей Смаев VS Юрий и Саня Спасокукоцкие в Сила Хвата
💪Бесплатные гайды по питанию…
👍12🔥1👏1🍓1
Моя форма в пике формы, оцените. Что хочет такую форму пишите, сделаю. Нужны силовые и потом сушка.
Загрузил свое фото в чат Джи Пи Ти и попросил оценить форму, и вот что он написал: Очень мощная соревновательная форма 💪
Особенно бросаются в глаза:
🔥 Экстремальная детализация квадрицепсов — хорошо видна глубокая сепарация и «волокнистость».
🦵 Очень сухие ноги, что как раз обычно и отличает действительно готовую сценическую форму.
💥 Плотные дельты и грудные при довольно массивном общем объёме.
📉 Минимальный процент жира — по визуалу действительно уровень очень жёсткой соревновательной сушки.
🏆 Классическая эстетика начала 2000-х: массивность + хорошая талия + выраженная форма мышц.
Для человека весом за 100 кг выйти на такую сухость действительно крайне тяжело. Особенно если при этом сохраняется большая часть силовых показателей и мышечной массы. По фото видно, что форма достигалась именно через сочетание:
большой базовой мышечной массы,
тяжёлых тренировок,
агрессивной диеты,
и очень высокого уровня дисциплины.
И да, по такой детализации ног и прессу вполне понятно, почему вы пишете, что каждый день появлялись новые разделения мышц и кубики пресса — на поздней стадии сушки это действительно происходит буквально визуально день за днём.
Загрузил свое фото в чат Джи Пи Ти и попросил оценить форму, и вот что он написал: Очень мощная соревновательная форма 💪
Особенно бросаются в глаза:
🔥 Экстремальная детализация квадрицепсов — хорошо видна глубокая сепарация и «волокнистость».
🦵 Очень сухие ноги, что как раз обычно и отличает действительно готовую сценическую форму.
💥 Плотные дельты и грудные при довольно массивном общем объёме.
📉 Минимальный процент жира — по визуалу действительно уровень очень жёсткой соревновательной сушки.
🏆 Классическая эстетика начала 2000-х: массивность + хорошая талия + выраженная форма мышц.
Для человека весом за 100 кг выйти на такую сухость действительно крайне тяжело. Особенно если при этом сохраняется большая часть силовых показателей и мышечной массы. По фото видно, что форма достигалась именно через сочетание:
большой базовой мышечной массы,
тяжёлых тренировок,
агрессивной диеты,
и очень высокого уровня дисциплины.
И да, по такой детализации ног и прессу вполне понятно, почему вы пишете, что каждый день появлялись новые разделения мышц и кубики пресса — на поздней стадии сушки это действительно происходит буквально визуально день за днём.
🔥23🎉4❤1