В видео речь идёт не только о сахаре, а об эквиваленте "американской диеты", то есть о сочетании большого количества сахара и жира. Про банальное хроническое переедание. И тут виноват не только сахар, но и жиры, как самый калорийный макронутриент.

Сейчас известно, что избыток жиров в питании, особенно насыщенных, может приводить к инсулинорезистентности у людей. (clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(04)00026-3/abstract).

Например, в этом исследовании (PMID: 28758920) чувствительность к инсулину за сутки снизилась на 28 %, когда люди съели на 78 % больше калорий, чем едят обычно за сутки, причём большая часть этой пищи приходилась на жиры.

А это исследование показало, что даже краткосрочная обжираловка уже снизила чувствительность к инсулину в мозгу у испытуемых (PMID: 39984682).

То есть это видео про крыс говорит нам о том, что переедать вредно. А не о том, что сахар вреден.

Как повысить чувствительность к инсулину? Сократить калорийность рациона, сбросить лишний вес, вести активный образ жизни и наращивать мышечную массу. И ваш мозг будет в безопасности от болезни Альцгеймера. Скорее всего. Потому что генетические факторы тоже имеют здесь большое значение, к сожалению.

👉Очень чреватая дорожка, ссылаться на авторитетов. Это одно из самых распространенных когнитивных искажений. Дело в том, что авторитеты могут заблуждаться, врать, или банально, быть некомпетентными.

👉Вот этот обзор исследований показал, что частота приемов пищи не имела значения ни для похудения, ни для композиции тела. Главным фактором была общая калорийность питания в сутки. (PMID: 26024494)

А вот это исследование показало, что более редкие приемы пищи давали больше насыщения, чем частые и малыми порциями. (PMID: 22719910).
Значит ли это, что надо есть реже, чтобы было сытнее? Нет. Потому что есть и обратные данные. Что частые приемы пищи давали меньше голода, в итоге, данные конфликтующие. Это очень индивидуально. (PMID: 21123467).

Кому-то комфортно питаться часто и маленькими порциями, кому-то редко, и большими порциями. Общего консенсуса тут нет. Вам придется опытным путем настроить это под себя.

👉С низким процентом жира в организме не усвоятся жирорастворимые витамины? Не совсем так. Проблемы с усвоением таких витаминов могут быть при очень низком потреблении жиров. Однако четких научных данных на эту тему нет.

👉Ничего лучше сбалансированного питания для получения всех микро элементов, витаминов и прочего, не придумаешь... но и витаминные комплексы это тоже не пустышки. Обычно.

👉Да, окисление жира происходит с участием воды, как и любая другая химическая реакция в организме. Но больше воды не равно больше жира сжигается.
И организм не дурак, он берет воду из любой еды. Если вы будете силой вливать в себя именно воду, то просто чаще в туалет будете ходить.

Летом ездил в Москву на съемки. Изначально планировались съемки с Максимом ("Антитренер"), но в последний момент выяснилось, что он не сможет, и вместо него будет Юрий Спасокукоцкий.

В целом, я был не против, потому что съездить в Москву было в любом случае интересно. Хотя для коренного петербуржца это почти грехопадение, хуже только переезд туда (питерская шутка, извините).

В общем, съемки были весьма интересные, вот что в итоге получилось. Возможно будет интересно, заходите, посмотрите)

https://www.youtube.com/watch?v=WmAtc7Nem9w

Целлюлит не убрать полностью. Это особенность женского строения кожи, из под которой просматриваются жировые отложения, создавая эффект "апельсиновой корки". По статистике целлюлит есть у 80-90% женщин, это абсолютная норма. (doi: 10.61873/VHXH4395).
Вы можете снизить ярко-выраженность целлюлита, сократив жировую прослойку, и накачав мышцы под ней. Не более того.

В видео девушка выполняет вариацию ягодичного мостика, и сводит разводит бедра. Причем нагрузки на разведение и сведение бедер тут нет. В итоге смысла махать ногами в стороны тут немного.

В ягодичном мосте активно работают мышцы кора, ягодичные, квадрицепсы. Но вместо размахиваний ногами, я бы просто добавил отягощение на таз, или выполнял бы упражнение 1 ногой по очереди. Куда продуктивнее.

Для сведений-разведений бедер лучше добавить резинки в качестве отягощения, если вы тренируетесь дома. Будет намного продуктивнее, чем просто в воздухе махать ногами.

И пожалуйста, не ведитесь на "специальные упражнения против целлюлита". Их нет.

Воспаление кишечника-это болезнь Крона. Болезнь Крона характеризуется стремительной потерей веса, похудением, потому что организм не может нормально усваивать пищу.
Воспалений кишечника, которые бы заставили тело наоборот, не худеть, мне не известно.

Если стресс не дает похудеть, особенно животом, то как вы думаете, как удалось избавиться от жира на животе пленникам концлагерей, ведь там было очень много стресса? Это на засыпку вопрос. Отвечаю чуть ниже.

Когда вы слишком "давите на газ" в похудении, очень много тренируетесь и голодаете, организм начинает яростно сопротивляться, и задирает вам голод, снижает нашу бессознательную активность.

Это научный факт, чем больше вы потратите сил, калорий на тренировке, тем затем меньше потратите в течение дня. Компенсаторный механизм направленный на сохранение энергии, все для выживания. (PMID: 26832439).

При этом, напомню, будет резко повышен голод. И вы рано или поздно будете срываться, и сметать все, что не приколочено. Предположим, вы всю неделю держались, и соблюдали жесткий дефицит калорий, но наступил выходной, и вы сожрали пол холодильника.

Суммарно вот такие обжорства и сниженная активность в течение дня могут привести к совершенно банальной ситуации. Ваш дефицит калорий больше не дефицит, поэтому вы и не худеете.

Разница между нами и узниками концлагеря в том, что у нас есть доступ к пище. У них не было.

Она...права. Действительно, вам не обязательно тренироваться с отягощениями, чтобы развивать ваши мышцы.

Но есть нюанс. Укрепление костей. Например вот это исследование показало что более тяжелые тренировки с большим весом на 8 повторов, были значительно эффективнее для укрепления костей, чем многоповторные, где выполняли 20 повторений. (doi.org/10.1002/jbmr.5650110211).

И в обзорах исследований это видно. Часто рекомендуется именно отягощение дополнительное для укрепления костей. (DOI: 10.1249/01.MSS.0000142662.21767.58; PMID: 22376192)

Если мы говорим именно об укреплении костей, о максимальном укреплении костей, то тогда вам вряд ли удастся обойтись без отягощений. И в приоритете должно быть именно повышения веса отягощений.

Ну а если мы говорим об увеличении мышц, о росте мышечной массы, то да, вы можете просто добавлять повторения, работая с тем же весом. И будете неплохо прогрессировать. (PMID: 37171517, PMID: 37598268, PMID: 29564973, PMID: 36199287)...
...до поры до времени, потому что чем больше повторений, тем важнее дойти до отказа в подходе. Но чем больше повторений, тем сложнее дойти до отказа в подходе. Да, многоповторка очень утомительна. Вот такая вот дилемма. (PMID: 32401690).

Поэтому моя рекомендация. Если вы можете сделать больше 25-30 повторов в упражнении, лучше добавьте веса, чтобы прогрессировать дальше.

Мало кто тренируется достаточно тяжело, поэтому в зале так мало выглядящих впечатляюще?

На самом деле дело не в этом, или как минимум не только в этом. Потому что прям в отказ тренироваться и не обязательно для роста мышц.

Само по себе определение "накачанный" - очень размытое, и для некоторых это значит что-то наподобие Арнольда Шварценеггера. А такого не достигнуть вообще никак, даже занимаясь очень тяжело, и используя стероиды.
Потому что если вам не дана генетика подобная, вам подобного никогда не достигнуть, как бы вы не старались.

У большинства людей натуральный мышечный рост предельный довольно сильно ограничен, и этих мышц просто не видно под одеждой.

Так же мышц наросших часто не видно под жировой прослойкой, от которой многие и не избавляются никогда. То есть люди просто тренируются, потому что это приносит им удовольствие, и хорошее самочувствие, и это прекрасно.

Тут вспоминается дилемма натуральных тренировок, бодибилдинга точнее, без стероидов. Ты можешь либо выглядеть накачанным в одежде, и жирным без нее, либо выглядеть дрищом в одежде, и выглядеть накаченным без нее. Выбирай)

👉Чтобы мышцы уменьшились, надо их не тренировать, не нагружать. Тогда будет происходить постепенная атрофия мышечная.
Тренировки на уменьшение мышц мне представляются невозможными, и тут первостепенным будет недоедание.

👉Абсолютно все исследования мышечного роста показывают одно и то же. Если вы работаете в отказ, то есть выполняете столько повторов, сколько можете, то вы получите мышечный рост.
Эти обзоры контролируемых исследований показали что даже выполняя тренировку с весом всего 30% от одноразового максимума, (а это вес примерно на 30-50 повторений) вы будете получать такой же рост мышц, как и от работы с бОльшим весом. Главным условием является достижение отказа или приближение к нему.
(PMID: 35015560, PMID: 29564973, PMID: 28834797, PMID: 37171517)

👉Время под нагрузкой малозначимо. Главное утомить все мышечные волокна, дойти до отказа, или почти до него. Что можно сделать как с маленьким весом, так и с большим. Просто чтобы этого достигнуть с маленьким весом, потребуется больше времени.
Вот это исследование показало, что абсолютно все мышечные волокна включаются в работу при достижении мышечного отказа. И с большим весом, и с маленьким. (PMID: 31294822).

⚡️Наука опровергла 5 убеждений о питании

И это должен знать каждый, кто дает рекомендации по питанию.

Получи экспертный разбор исследований о питании за последние 5 лет на бесплатном марафоне от BODY COACH, а также

- узнай, как проводить качественный анализ данных самостоятельно
- получи знания о БЖУ, которые нужны каждому специалисту
- разберись в спорных темах — кето, голодание и БАДы
- получи сертификат, подтверждающий актуальность твоих знаний

Подписывайся, переходи в закреп и забирай 5 лекций в записи, PDF-материалы и сертификат: @BODYCOACH

#реклама

Если при острых состояниях, вроде отравления, ставят физраствор с солью, это не значит, что соль очень полезна, и ее надо есть побольше. Это манипуляция. Сейчас я проведу точно такую же, но с сахаром.

Предположим, у нас есть диабетик, у которого гипогликемия, т.е. резко упал сахар в крови. Это состояние, опасное для жизни. Ему немедленно ставят раствор глюкозы, проще говоря, сахара, который спасет ему жизнь. Но значит ли это что сахар очень полезен всем и надо его есть побольше? Нет конечно. С солью то же самое.

Избыток соли из пищи связывают с 5 миллионами смертей ежегодно, на фоне повышения давления от избыточного потребления соли. (nature.com/articles/s41581-021-00533-0, PMID: 32057379, PMID: 34579054)

Метаанализ на 177тыс человек (PMID: 19934192) показал, что повышенное потребление соли связано с повышением риска сердечного приступа на 23%, а так же с повышением риска заработать сердечно сосудистые заболевания.

Поэтому я советую включать голову, и не вестись на манипуляции

👉Через это видео я хотел бы обратить ваше внимание на то, сколько противоречий в теме похудения, на примере двух специалистов.

👉Один утверждает, что похудеть животом без снижения инсулина невозможно, а другой не делает различий живот\другие части тела, и заявляет, что инсулин не имеет значения в этом вопросе.

👉Напоминаю, что инсулин вырабатывается в том числе и на белки. По логике "много инсулина=не похудеть", на белковой пище тоже нельзя было бы худеть. И да, если речь о сахаре в крови, то на белковую пищу он тоже подскакивает. И есть еще одно важное и.
👉Жир из пищи без участия инсулина в жир откладывается.

👉Второй специалист абсолютно прав, приводя в пример популярное исследование на 600+ человек, где они все похудели равноценно и на углеводах, и на низоуглеводках, и где отмечено, что уровни инсулина не влияли на потерю жира (PMID: 29466592).
А вот первый специалист вводит вас в заблуждение. И вот этими противоречиями тема похудения пропитана просто насквозь.

Это одна из главных причин, почему я делаю то что делаю. Разбираю этот завал для вас, с аргументами.
👉Да, и чтобы убрать живот нужен дефицит калорий, и очень желательно регулярные тренировки, всего тела. В видео оставил гайд, делайте скрин, вдруг пригодится.

👉"Сушка" это не просто похудение, сушка это достижение очень низкого процента жира, как правило речь идет о цифрах меньше 10% жира в организме, если мы про мужчин. Это в любом случае не про здоровье, и не про нормальную жизнь. Это про спорт, про соревнования, про какую то карьеру с этим связанную.

На таком низком проценте жира многих из вас будет постоянно преследовать дикий голод, все ваши мысли будут о еде постоянно. У вас будет отсутствовать либидо, у вас будет плохой сон, постоянная слабость.
Это все очень плохо сочетается с нормальной жизнью.

Но если честно, если все считать, то действительно можно и жирное и сладкое. Просто жирного можно будет очень мало, а вот со сладким есть нюансы. Если речь о подсластителях, то их вообще можно почти в неограниченном количестве.

👉Любые углеводы, кстати нет быстрых и медленных, есть простые и сложные, но не суть...
В общем, любые углеводы идут либо сразу на энергозатраты, повышая гликолиз и вашу бессознательную активность, либо идут в запасы гликогена в мышцах и печени. Чтобы они успешно откладывались в жир, вам нужен стабильный профицит калорий. А вот жиры, кстати, успешно идут в жир всегда. (PMID: 7598063, PMID: 11722954).

👉Если мы говорим об избытке соли, то действительно, вас будет заливать межклеточной жидкостью. Однако стоит отметить, что эта жидкость довольно быстро, и без особых усилий с вашей стороны вас покинет, если вы сократите соленое. А еще быстрее она уйдет, если вы начнете тренироваться, потеть. Речь иногда даже о часах идет, а не о днях.

👉Мужчина в видео очень зря, как мне кажется, смешивает сушку и любую диету. Главное правило диеты, нацеленной на долгосрочное похудение-это ее комфортность для вас. Потому что только в этом случае эта диета позволит вам прийти к здоровому весу и удерживать его в долгосроке.

👉Нельзя пить во время еды?
А что если я поел суп, или окрошку, или арбуз, или... да что угодно, любую еду, где много воды в составе?

👉Вода не мешает пищеварению, это дурацкий миф, который почему-то продолжает жить. По факту достаток жидкости во время приема пищи наоборот способствует пищеварению. (DOI:
https://doi.org/10.66104/m71th025).

👉Физическая активность в принципе, регулярная, это отлично, и это ваше здоровье.

👉Скачки сахара в крови после еды-это не главный показатель старения. Скачок сахара в ответ на прием пищи-это абсолютно нормальная реакция организма, здоровая реакция, которую не нужно бояться или избегать.
Например вот в этом исследовании воспалительные маркеры больше подскочили от жирного приема пищи, чем от углеводного, который дает больший скачок сахара в крови. (jacc.org/doi/10.1016/S0735-1097(02)01741-2)
Что ж получается, надо жирного бояться? А тренировки тоже вызывают огромные всплески воспалительных маркеров... Значит ли это, что тренировки вредны? Нет конечно, они полезны. (PMID: 20835904).

👉Надо смотреть на весь образ жизни в целом, на множество других параметров той пищи которую мы едим, не надо измерять полезность пищи только лишь скачками сахара, которые она дает. Это краткосрочные эффекты, которые вообще ничего не значат.

Например, возьмем овсянку. Она вызовет скачок сахара в крови, да. При этом абсолютно все исследования показывают, что она полезна для здоровья. И даже в долгосроке снижает сахар в крови у диабетиков. Что довольно иронично, согласитесь. (PMID: 36435335, PMID: 26690472, PMID: 34513905, PMID: 24787712).

У всех это по разному выражено, но в определенной фазе женского цикла действительно можно наблюдать приличную задержку жидкости, локализованную как правило на животе. Так же нередки вздутия. (PMID: 21845193).

Это даже не зависит от питания особо, вы можете идеально питаться и все равно набрать пару килограммов жидкости, которая потом сама выходит за сутки, ничего страшного в этом нет, это физиология. (PMID: 34121620).

Но. Есть еще один момент. Примерно в этой же фазе цикла значительно повышается аппетит, и плюсом к физиологической задержке жидкости наедается сверху еще немало вкусненького, углеводистого, солененького, что тоже задерживает жидкость. Суммарно может набежать до нескольких килограммов. (doi.org/10.5897/IJNAM2019.0264, PMID: 9221991).

Как правило с началом менструации этот аппетит спадает, и это совпадает с моментом, когда и жидкость выводится. Поэтому мы и видим такие качели в весе и внешнем виде.

Все это вполне нормально, и вы не больны, если у вас все это происходит. Если ваша цель это похудение, просто не обращайте внимание на эти качели в весе, и продолжайте двигаться к цели, питаясь как питались, тренируясь как тренировались. Жир в любом случае будет гореть постепенно, если вы в дефиците калорий.

👉Большая часть грыж происходит вне спортзала. Споткнулись где-то в лесу,на лестнице, поднимали диван, передвигали шкаф, и так далее. Любых грыж, в том числе межпозвоночных. (PMID: 39134817)

Более того, риск получить грыжу очень зависит от вашей генетики, у всех разный запас прочности. (PMID: 19111259)
Но да, это возможно и в спортзале, если вы переборщили с нагрузками. (PMID: 39134817)

👉К сожалению, от этого никто не застрахован. И если вам говорят, вот делайте вот эти упражнения, они особым образом защищают вас от травм, не верьте, таких упражнений нет, от травм на 100% ничто не защищает.

Но мы точно знаем, у нас есть научные данные, что силовые тренировки и привычные упражнения вроде приседаний и тяг, снижают травматику в других видах спорта. (PMID: 42188564).

В вопросе физических нагрузок организм работает по принципу "что не убивает, то укрепляет". А силовые тренировки укрепляют мышцы, сухожилия, связки, кости. (PMID: 22777332)

👉Геморрой это тоже возникает далеко не у всех тяжело тренирующихся.
Да, тяжелые тренировки могут провоцировать его развитие. Но для этого нужны предраспологающие факторы, и его можно получить, так же как и грыжу, вне спорт зала. В то же самое время, силовые тренировки полезны для здоровья сосудов и вен, и снижают давление в долгосроке. (PMID: 36604479)

👉В общем и целом любой избыток нагрузок рано или поздно приведет к какой то травме или проблеме. ИЗБЫТОК НАГРУЗОК. Причем, как и вес отягощения, так и суммарный объем нагрузок в неделю может приблизить вас к травме или другой проблеме. На это так же влияет питание, сон, курение, общий стресс, вообще все.
Используйте периодизацию, не гонитесь за весом, прислушивайтесь к телу, или пообщайтесь с опытным тренером.

👉Вот в этом контролируемом исследовании показано, что внутрибрюшное давление, возникающее при таких упражнениях как присед и становая тяга, не привели ни к каким негативным последствиям для мышц тазового дна у испытуемых женщин. Причем там работали с тяжелыми весами в 80% от разового максимума. (PMID: 37565457).

👉Повышение внутрибрюшного давления действительно считается главным триггером возникновения паховых и брюшных грыж (PMID: 39134817). Но для этого нужны предраспологающие факторы. Все упирается в избыток нагрузок, как я и говорил ранее. Не бойтесь тяжело тренироваться.

👉А про какой либо вред ношения тяжелоатлетического пояса вообще нет данных научных ,так что этот тезис можете считать не более чем гипотезой.

Ребята, хочу порекомендовать вам хороший канал, поддержите товарища, парень реально старается

– у него много качественной информации о тренировках, питании, восстановлении и оздоровлении

советую подписаться и изучить👇
https://t.me/+nCIwXk3SuS4yYWUy

👉У разных тренеров разный подход, и разные программы тренировок, но я действительно нередко сталкиваюсь с тем, что людям дают просто огромный объем нагрузок, как за тренировку, так и в неделю.
Там часто за 6-8 тяжелых подходов на мышечную группу за тренировку, хотя большинству обычных людей достаточно этого количества в неделю, а не за тренировку.
Тут надо подбирать под каждого человека индивидуально, можно и 2 и 4 тренировки в неделю выполнять. Да можно вообще 12 раз в неделю по 10 минут, дома, почему нет. Все можно продумать.

👉Подсчет калорий-это просто способ контроля питания, есть много других способов, та же упомянутая гарвардская тарелка.
Считать калории не обязательно, но важно так или иначе питание контролировать, если уж вы худеть хотите.

👉Да, бывают ситуации что у женщины трое детей, работа, домашние хлопоты, и разумеется, в таких условиях сложновато может быть, это понятно. Повторюсь, с любой ситуацией можно работать, пусть даже и дома по 10 минут в день тренировки, но это уже супер.

👉Напоминаю, что всего 30-60 минут силовых тренировок в неделю снижают смертность от всех причин на почти 20% (PMID: 35228201)

👉Всего 3 тяжелых подхода в неделю на мышечную группу может дать до 60% возможного мышечного роста этой группе мышц. (PMID: 27433992)
👉А в этом обзоре исследований (PMID:35228201) обнаружено что 81% прибавок в силе получено от всего 1-4 тяжелых подходов в неделю на упражнение.

👉50 минут силовых тренировок в неделю снижают симптомы депрессии в 1,7 раза (PMID: 37429171). Что значительно эффективнее некоторых антидепрессантов.

👉Всего 2 минуты интенсивной физической активности три раза в день снижают смертность от всех причин и рака 40%, от сердечно сосудистых заболеваний на 49%.
(PMID: 36482104).

Какая у нас связь кортизола и ожирения? Никакая. Объясняю.
На фоне хронических стрессов некоторые люди заедают эти стрессы вкусной и калорийной пищей (PMID: 24126546). При этом же, на фоне хронических стрессов повышен кортизол. Мы не жиреем от кортизола, мы жиреем от избыточной калорийности питания.

А инсулин вырабатывается в ответ на потребление пищи. Но вас вообще не должен волновать ни кортизол ни инсулин, если вы хотите худеть.

Вот это исследование длилось год и там было около 6 сотен человек. (PMID: 29466592).
Так вот, там отмечено отдельно, что инсулин не имел никакого значения для похудения, все похудели одинаково, как на углеводных диетах, так и на жировых. Главным условием был достаток белка и общая калорийность питания.

Я понимаю, что хочется снять с себя ответственность, встать в позицию жертвы, обвинить во всем случай, заболевания, гормоны, но вы же взрослые люди. Будьте реалистами.

👉Чаще всего причина того, что вес перестал снижаться не в том, что случилась метаболическая адаптация, а в том, что человек худеющий не выдерживает психологически дефицита по тем или иным причинам. Точнее он его выдерживает пару тройку дней, а потом срыв, съедается лишнее, потом еще пару дней, и снова срыв. И так по кругу.

Сама по себе метаболическая адаптация это не бетонная стена, не дающая похудеть. (PMID: 32386226).
Например, вот в этом исследовании худеющие потеряли около 20 килограммов, и их базовый обмен сократился всего на 120ккал в сутки, приблизительно. (PMID: 38664956).
А в этом исследовании обнаружено, что базовый обмен у худеющих снизился всего на 75ккал в сутки после похудения на на 6кг. (PMID: 40931394).

👉Если вы отвратительно себя чувствуете, у вас постоянная слабость, у вас нет сил тренироваться и двигаться, у вас пропали месячные, постоянный голод, и при этом ваш вес стоит на месте уже более двух недель, тогда да, скорее всего, вам надо повысить калорийность питания на 2-4 недели, и только потом снова начинать худеть.

Если же в той же ситуации вы полны сил, вам комфортно, у вас все в порядке с желанием двигаться, вы не чувствуете постоянного голода, то вам не надо повышать калорийность, вам наоборот надо ее снизить, если вы хотите худеть дальше. ИЛИ добавить активности.

Девушки, вы часто рассказываете, что хотите рельефа и тонуса, вот на видео, это он. Сочетание низкого процента жира, и развитые мышцы под ним. Это тот самый "тонус" и зарабатывается он тяжелыми тренировками с отягощениями, и контролем питания.

Если вам кажется что это слишком много рельефа, без проблем, просто чуть больше ешьте, и его резко станет меньше, потому что добавится жирка сверху.

👉И да, друзья, это не только про внешность. Это и про здоровье.
этот обзор исследований показал что всего 30-60 минут силовых тренировок в неделю снижают смертность от всех причин на 10-17%
(PMID: 35228201).

👉(PMID: 22777332). Силовые тренировки это укрепление костей, связок и сухожилий, значительное снижение риска возникновения некоторых видов рака, диабета 2-го типа, снижение давления, меньше боли в спине, и болей связанных с артритом.

👉Чем вы старше, тем важнее для вас силовые нагрузки. Силовые тренировки-это лучший вид активности для пожилых людей, чтобы поддерживать здоровье костей и избежать саркопении. (PMID: 9927006, PMID: 36497565).

👉И никогда не поздно начать. Вот в этом исследовании (PMID: 23223011) женщины и мужчины возрастом около 70 лет значительно увеличивали свою силу и мышечную массу после 6 месяцев силовых тренировок.