Полное описание выпуска читайте по этой ссылке:
https://willbedone.ru/next

Здравствуй, друг!

Мы решили ввести новую рубрику, в которой у тебя будет возможность задать вопрос автору проекта «Будет сделано!» Никите Маклахову.

Хочешь подробнее узнать о внутренней кухне? Интересен личный опыт Никиты по вопросам привычек и личной эффективности? А может, нужен совет?

Любые вопросы приветствуются. Напиши свой вопрос в комментариях и в одном из следующих постов получишь ответ! 😉

Три способа учиться лучше

В этом посте — выжимка методов для эффективного обучения из книги «Учись лучше» от исследователя образования Ульриха Бозера.

1⃣ Найди смысл

В чём польза изучения чего-либо именно для тебя? Нужно обозначить ценность и максимально вовлекаться в процесс, чтобы усвоение информации было лучше.

Практика:
- Задавай себе вопросы. Почему так? Что это значит?
- Работай с текстом. Прочитай немного, остановись и попытайся вспомнить главное. Запиши тезисы или создай карту мыслей.

2⃣ Пойми, как ты думаешь
Понимание мыслительных процессов улучшает обучение. Люди с навыками метапознания — мышления о мышлении — лучше учатся самостоятельно.

Практика:
- Планируй. Каковы мои цели? Как я это изучу?
- Отслеживай. Есть ли другой способ сделать это? Как измерить прогресс? Почему я делаю это?

3⃣ Забывай

После забывания можно вспомнить, и вспоминание позволяет сохранить информацию на более долгий срок. Этот процесс повышает производительность обучения.

Практика:
- Используй методику прерывания. Переключайся между темами, а не погружайся надолго в одну.
- Смешивай задания. Пусть в одном будут разные типы задач.

Попробуй эти стратегии для достижения успеха!

Ещё кусочек?

Иногда трудно остановиться. Рука сама тянется ещё за одной печенькой, а в кафе хочется заказать всё и сразу, а потом добавить десерт. Если вы постоянно наедаетесь до отвала, а потом страдаете, то этот пост — для вас.

1⃣ Измените привычки

Обратите внимание на моменты, которые вы чаще всего связываете с едой. Любите хрустеть чипсами во время встреч с друзьями или лакомиться пломбиром, пока идёт кино? Замените вредные продукты вкусным чаем или фруктами. А лучше вовсе откажитесь от еды-сопровождения.

Задача: придумать альтернативы для привычных ситуаций.

2⃣ Ешьте вдумчиво

Многие любят что-нибудь жевать во время просмотра видео, чтения книги, залипания в гаджеты или разговора. Однако эта привычка сильно увеличивает шанс переесть. Исключите лишнее и останьтесь наедине с едой. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, вкусе и запахе блюда. Так вы сможете поймать момент сытости и вовремя остановиться.

Задача: практиковать осознанное питание.

3⃣ Измените отношение

Стрессовые ситуации увеличивают тягу к еде. Не ищите в ней спасение. Такая радость мимолётна, к тому же, она побуждает есть ещё и ещё. Не всегда можно повлиять на внешние события, но можно выбрать реакцию на них. Используйте для успокоения не еду, а медитацию, физические упражнения и дыхательные техники.

Задача: не ассоциировать еду с наградой или утешением.

Вы часто переедаете?
🙊 - да
😋 - нет

Мозг не любит безделья

Если не ставить цели и не идти к ним, то разум устремляется не в будущее, а в прошлое. Мы начинаем ходить по кругу, думая о своих ошибках и неудачах. Ум бездельничает, так как нет задач, которые заставили бы его работать.

В итоге мы замыкаемся, испытываем постоянную тревогу, погружаемся в страхи. Такой стиль жизни может быть опасен для психики, так как он провоцирует отчаяние и депрессию.

Три совета против безделья:

1. Найдите цель
Необязательно масштабную, высокоинтеллектуальную или благородную. Просто выберите то, что вам нравится, и погрузитесь в это, делая каждый день небольшие шаги.

2. Не бездельничайте долго
Для здоровья ума важна регулярная умственная нагрузка. Можно (а иногда и полезно) поваляться на диване без дела, но стоит чередовать такой отдых с периодами активности.

3. Сосредоточьтесь на свой сфере влияния
Прикладывайте усилия там, где многое, если не всё, зависит от вас: отношения с близкими, физическая форма, здоровье, рабочие проекты.

Вы сталкивались с кризисом безделья?

🙈 - да
😋 - нет

Контроль над эмоциями

Бывает такое, что эмоций через край и трудно с ними справляться? Поговорим о том, как справляться с потоком чувств и научиться их контролировать.

Что делать, если вы «закипаете»?

1. Остановитесь. Не реагируйте на ситуацию мгновенно. Дайте себе время остыть, подумать. Пауза даст вам возможность сконцентрироваться и выбрать наиболее корректное решение проблемы.

2. Дышите. Глубокое дыхание поможет расслабиться. Медленно вдыхайте через нос 5 секунд, а затем выдыхайте через рот тоже 5 секунд. Повторите 5-10 раз.

3. Думайте. Сосредоточьтесь не на проблеме, а на её решении. Грустить или злиться — это нормально, но не конструктивно. Двигайтесь дальше, не тормозитесь на негативе.

Часто «взрываетесь» от переизбытка эмоций?

💣 - да
😏 - нет

4 типа мороженого

Гостья выпуска №48 Алла Клименко рассказала о четырёх типах мороженого. Каждый тип иллюстрирует отношение к жизни, психологическую установку и модель поведения.

1. Вкусное, но вредное

Доставляет удовольствие в начале и приносит неприятные последствия в конце. Это проявление гедонизма и тяга к бесконечному наслаждению.

2. Невкусное, но полезное

Неприятно сейчас, но положительно повлияет на будущее.
«Крысиные бега». Готовность находиться в дискомфортных условиях сейчас, чтобы получить выгоду в дальнейшем.

3. Невкусное и не полезное

Любимое мороженое у тех, кто не умеет наслаждаться простыми радостями жизни и стремиться к цели.
Нигилизм. Утрата вкуса жизни и желание жить прошлым.

4. Вкусно и полезно.

Действия и мысли доставляют удовольствие сейчас и обеспечивают полноценную жизнь в будущем.
Счастье.

Задание от Аллы:

1. Вспомните периоды в своей жизни, когда вы были нигилистом, гедонистом, были счастливы или жили в «крысиных бегах».

2. Ответьте на вопросы:

- Какое благо приносила жизнь?
- Какую цену вы за это заплатили?

Просто пишите. Без анализа и осуждения. Оценить можно будет после завершения практики.

Это упражнение направлено на повышение уровня осознанности к своей жизни.

Выпуск с Аллой о счастье: https://willbedone.ru/happiness/

Я сейчас

😋 - гедонист
🏃 - в «крысиных бегах»
😕 - нигилист
👌 - счастлив

Как за 20 часов научиться чему угодно

Джош Кауфман считает, что научиться чему угодно можно всего за 20 часов целенаправленной практики.

И вот какой метод он предлагает:

1. Проанализировать навык

Чему именно вы хотите научиться? Разбейте навык на части и научитесь вначале самым важным вещам.

2. Узнать достаточно, чтобы исправить свои ошибки

Найдите 3-5 источников информации о навыке — книги, DVD, курсы. Но не используйте их, чтобы отложить саму практику. Нужно узнать ровно столько, чтобы суметь исправлять себя во время практики. Вы замечаете ошибку и делаете что-то иначе.

3. Убрать все помехи

Исключите всё, что отвлекает — телевизор, интернет. Ваша задача: сесть и практиковаться.

4. Практиковать не менее 20 часов

Недостаток собственной компетенции нас раздражает — никто не хочет выглядеть глупо. Этот барьер не даёт заняться делом. После 20 часов практики преодолеваешь «барьер разочарования». Начинаешь практиковаться постоянно.

Когда вы вложите 20 часов во что-то интересное, психологический барьер рухнет, и продолжать практику станет гораздо проще.

Попробуете этот метод?

🙌 - да
😐 - нет

Ты сам определяешь себя

Мы впитываем негативные установки и убеждения от окружающих людей. Чужие мысли просачиваются в подсознание и мешают нам меняться. Автор книги «Будь дерзким» Джен Сисеро считает, что спастись можно, только если осознать: мы и наши установки — это не одно и то же.

И вот что он советует:

1⃣ Не сравнивай себя с другими

Нет смысла сопоставлять себя с кем-либо. У всех нас — разный жизненный опыт, здоровье и возможности.

2⃣ Не изобретай колесо

Есть ли кто-то, на кого тебе хотелось бы равняться? Бери пример и попробуй привнести в свою жизнь методы и техники, которые уже проверены.

3⃣ Внедри привычки

Подумай, какие действия лучше всего повлияли на твою жизнь и преврати их в ежедневные маленькие шаги.

4⃣ Не бойся

Что случится, если ты этого не сделаешь? А что будет, если сделаешь?

Мы становимся тем человеком, которого представляем в своей голове. Представляй хорошее 😏

Зависите ли вы от мнения окружающих?

🙈 - да
😋 - нет

Тренировки — это ещё не всё

У них куча плюсов! Улучшается здоровье и внешний вид, повышается выносливость и замедляется старение. Но если у тебя есть цель похудеть, то одних тренировок недостаточно.

И вот почему:

▶ Организм адаптируется к нагрузкам

Тело привыкает и начинает расходовать всё меньше калорий на один и тот вид деятельности.

Что делать? Выбирать разные виды активности: силовые тренировки, велосипед, бег, футбол, плавание.

▶ Во время тренировок сгорает не так много калорий

На часовую тренировку средней интенсивности мы тратим до 450 ккал. Суммарный расход калорий от ежедневной активности может доходить до 800 ккал.

Что делать? Добавлять повседневную физическую активность: ходьба, стоячая работа, подъём по лестницам, генеральная уборка, походы по музеям и магазинам.

▶ Тренируясь, люди чаще всего едят больше, чем обычно

Повышенное чувство голода, награда за выполненную тренировку или просто повод расслабиться.

Что делать? Не привязывать еду к тренировкам.

Используйте спорт как дополнение к сбалансированному питанию, здоровому сну и уходу за собой. Комплексный подход поможет вам быстрее достичь целей.

Ты тренируешься?

💪 да
😜 нет

На пике

Систематический прогресс происходит тогда, когда происходит чередование стресса и отдыха. Так считают авторы книги «На пике» Брэд Штульберг и Стив Магнесс.

Три совета от них:

1. Работайте над концентрацией

Не нужно сразу бросаться в пучину дел и погребать себя под их завалами. Если работа с концентрацией для вас в новинку, то начните с коротких забегов на 10–15 минут и постепенно увеличивайте продолжительность. Максимально рекомендуемое время для одного блока — 2 часа.

2. Беритесь за сложное

Рост происходит через трудности. Выбирайте задачи, которые немного превосходят ваши способности, чтобы у вас был стимул двигаться вперёд. Не нужно наваливать на себя сложности во всех сферах жизни, но препятствия необходимы в тех областях, где вы хотите развиваться.

3. Дружите со стрессом

Стресс — нормальная реакция организма на затруднение. Воспринимайте стресс как символ движения вперёд и используйте его во благо делу. Напомните себе, что преодоление позволяет вам достигать цели и совершенствоваться.

Сколько вы обычно можете концентрироваться на задаче?

😇 до 30 минут
👌 1 час
💥 1-2 часа
🙈 больше 2 часов

Измени роль

Гостья выпуска №58 Валентина Габышева поделилась практикой личного самоопределения.

❓ Как понять, какую роль вы играете сейчас?

Напишите короткий ответ на вопрос: кто вы?
Например, программист, альтруист, любитель кошек.

Это та роль, которую вы транслируете. Шаблон, который сами создаёте, а потом объясняете мир через него. Наши действия и реакция связаны с выбранными ролями.

⬇
Валентина предлагает попробовать технику “Персональный алгоритм изменения Личной истории”. Примените её, если имеющийся набор ролей перестал приносить удовольствие.

Для начала вспомните моменты, когда вы силой своих действий успешно изменили то, что вас не устраивало. В любой сфере: работа, учёба, личная жизнь, внешность, отношения с людьми.

И задайте себе три вопроса:

1⃣ Какие стратегии повторяются в каждой ситуации?
Например: «В каждой из этих ситуаций я разработал пошаговый план действий».

2⃣ Какие ваши качества, умения, особенности помогли вам изменить ситуацию? Например: «упрямство и решительность», «умение общаться и убеждать людей».

3⃣ Найдите общий эффект, который вы получили в результате каждой из этих перемен. Например: «У меня появлялось ощущение, что я творческая личность».

Проанализиуйте свои ответы, и вы увидите те модели, паттерны поведения, которые являются успешными и знаковыми именно для вас. Вы получите свой алгоритм для изменения жизни.

Подробнее о практике читайте в статье: http://interesno.co/myself/81c6b6605705
Послушать выпуск подкаста с Валентиной можно по ссылке: https://willbedone.ru/predestination/

Попробуете эту практику?

🙌 - да
😐 - нет

Всем привет!

У нас есть бот для обратной связи @willbedonenow_bot 😏

Воспользуйтесь им, если у вас есть пожелания или предложения по проекту «Будет сделано!» и каналу Telegram. А ещё с помощью бота вы можете задать вопрос лично Никите Маклахову.

Будем на связи!
И хороших вам выходных.

Вкус в голове

Наше восприятие вкуса, а значит, и пищевые предпочтения определяют гены. Сладкие продукты мозг воспринимает как источники энергии. В солёном он видит сокровищницу полезных веществ для поддержания баланса в организме. Горькое или слишком кислое вызывают отторжение, потому что большинство природных ядов имеют именно такой вкус.

Такие внутренние установки позволяли нашим предкам питаться сбалансированно, не особо задумываясь об этом. В условиях современного изобилия еды отлаженная система человеческого организма может давать сбои.

Вот упражнения, которые помогут лучше слышать свой организм:

1⃣ Запишите любимые и нелюбимые блюда и продукты, обладающие основными вкусами - сладким, солёным, кислым, горьким, острым.
2⃣ Проанализируйте, какие ощущения они вам приносят.
3⃣ Являются ли выбранные вами продукты натуральными? Если среди них есть ненатуральные, найдите им замену с похожим вкусом. Например, фрукты вместо конфет. Еда без усилителей позволит лучше ощущать её естественный вкус.

Какой вкус ваш любимый?

🍭сладкий
😜 кислый
🍟 солёный
🙊 горький

Наблюдатель

Иногда эмоции настолько сильны, что захватывают нас с головой. В такой ситуации помогает «внутренний наблюдатель». Та часть сознания, которая способна посмотреть на переживания со стороны и провести конструктивный анализ.

Дистанцируйтесь от того, что вас тревожит, и не позволяйте разуму зацикливаться на негативе.

Чтобы справиться со своими страданиями, выполняйте следующие упражнения:

▶ Опишите переживание максимально подробно, а потом прочитайте написанное с нейтральной позиции Наблюдателя. Что он видит?

▶ Станьте Наблюдателем, а ситуацию переживания представьте перед собой, будто на картинке. С позиции наблюдателя поясните, что вы видите и как можно решить проблему.

Помните, что ваша проблема — это не вы.

Настрой на продуктивность

Чтобы работать продуктивно в течение долгого времени, нужно слышать своё тело и учитывать циклическую природу активности. Вот что поможет повысить эффективность:

▶ Сопоставляйте свою активность с уровнем энергии

- Определите свой хронототип. Это позволит выявить периоды активности и спада, а значит грамотно распределять задачи по дню.
- Когда вы бодры и полны сил выполняйте самые важные задачи, а дела, требующие меньше усилий, оставляйте на то время, когда энергии меньше.

▶ Приучите себя работать

- Придумайте подсказки и\или ритуалы для создания нужного настроя. Например, дыхательная практика перед выступлением.
- Привяжите деятельность к определённому контексту (месту, времени, окружению).

Кто вы по хронототипу?

☀ Жаворонок
🌛 Сова
🌗 Нечто среднее

Взять и сделать!

Часто прокрастинация возникает не потому, что лень, а потому что непонятно или тяжело. Откуда взяться рвению и радостной улыбке, если задача кажется неподъёмной или бесполезной? Помоги себе отыскать к ней подход:

1⃣ Пойми, почему не хочешь выполнять задачу

Что тебя останавливает? Не знаешь, с чего него начать? Жаль тратить на неё много времени, а придётся? Страшно, что не получится? Или есть другая причина?

Например: «Меня утомляет чтение статей».

2⃣ Определи, с какой целью связана задача

Почему тебе нужно это сделать? Это важно для тебя? Чем это будет полезно для тебя?

Например: «Я узнаю новое в своей сфере деятельности».

3⃣ Разбей задачу на части

Разбивай до тех пор, пока эти части не станут настолько простыми, что глупо было бы с ними не справиться.

Например: «Прочитать заголовок и вступление, сформулировать для себя проблему, которой посвящена статья».

План таков: обозначить причину прокрастинации, найти смысл в задаче и составить пошаговый план выполнения.

Вам тяжело приступить к делам?

😢 Да
😊 Нет

Друзья, вы часто спрашиваете о бонусных документах по подкасту. Видимо, ещё не все подписаны на нашу email рассылку 😱 Поэтому мы решили продублировать ссылки здесь. Вот всё, что накоплено за 2 года и 101 выпуск:

1⃣ Документ PDF с подробными тезисами каждого выпуска.
Ссылка: https://goo.gl/osGxdU

Все ключевые мысли в одном месте. Используйте этот документ, чтобы найти выпуск по интересной для вас теме\гостю\слову (ctrl+F - поиск по документу).

2⃣ Презентация со ссылками на рекомендации гостей.
Ссылка: https://goo.gl/f7fipQ

3⃣ Удобная таблица по мотивам рубрики «Пять в одном».
Ссылка: https://goo.gl/PV1pyq

Расширенный вариант рекомендаций. Использовать презентацию или таблицу - выбор за вами.

4⃣ Документ с социотипами всех гостей подкаста.
Ссылка: https://goo.gl/EWHKWp

Есть ли какая-то ещё дополнительная информация по подкасту, которая вам интересна?

Оставляйте пожелания в комментариях 😉