#کاهش_وزن
#سبک_زندگی_سالم

@fitnessandpilates

✔️♦️اول از همه باید روغن جامد و کره رو کلا حذف کنین به جاش از روغن زیتون و کانولا استفاده کنین

✔️♦️غذاهاتون رو به هیچ عنوان سرخ نکنین حتی تفت هم نمیخواد

✔️♦️ترجیحا برنج مصرف نکنین و مصرف برنج رو به حداقل برسونین مگر اینکه با حبوبات باشه مثله برنج و عدس ، برنج و ماش ..... اونم به صورتی که حبوباتش ۳ برابر برنجتون باشه

✔️♦️بر خلاف اینکه میگن‌برنج سرشار از ویتامین B هست بدونین که برنج فقط نشاسته داره و ویتامین B داخل چلتوک برنج هست که گرفته میشه و میتونین جدا بخرین و به صورت دمنوش دم کنین و ویتامینش بهره‌مند بشین

✔️♦️برنج رو حتما صاف کنین و به صورت کته مصرف نکنین چون کته فقط درصد نشاسته‌اش نسبت به برنج صاف شده بالاتره و هیچ ویتامینی نداره

✔️♦️برنج قهوه‌ای تنها تفاوتش با برنج معمولی اینه که بهش مواد شیمیایی نزدن که سفید بشه وگرنه از نظر درصد نشاسته و ویتامین هیچ فرقی با برنج سفید نداره و دارای سبوس نیست

✔️♦️ برنج و ماکارونی رو اگه بتونین و عادت کنین دم نکرده مصرف کنین خیلی بهتره چون موقع دم کردن نشاسته‌اش ( کربوهیدراتش) سه برابر میشه

✔️♦️حتما از نون سبوس دار استفاده کنین مثله نون جو ، چاودار
محصولاتی که دارای آرد سفیده فقط باعث چاقی مخصوصا قسمت شکم میشه مثه انواع نون که با آرد سفیده و کیک و شیرینی و بیسکوییت ...

✔️♦️بعضی‌ها فک‌ میکنن بیسکوییت ساقه طلایی به خاطر آرد سبوسش برای کاهش وزن عالیه در صورتی که به نوع روغن و شکر این محصول توجه ندارن ، پس مصرف نکنین

✔️♦️به جای شیرینی ‌های مصنوعی و صنعتی ( قند و شکر و محصولاتش ) از شیرینی‌های طبیعی استفاده کنین مثه کشمش ، مویز، توت خشک ، میوه خشک ، خرما ، عسل طبیعی . ولی به مقدار مناسب ، حدود یک‌فنجان در طول روز برای خودتون سهمیه بزارین

✔️♦️عسل طبیعی درسته از نظر ارزش غذایی خوبه ولی ۷۰ درصدش قنده پس در مصرفش زیاده روی نکنین ، در طول روز یک‌قاشق مربا خوری کافیه

✔️♦️فک‌نکنین با نخوردن شیرینی قندتون میوفته و بهش نیاز پیدا میکنین ، کاملا قضیه بر عکسه ؛ شما وقتی شیرینی میخورین بدنتون انسولین ترشح میکنه و قند خونتون پایین میاد بعد شما احساس میکنین به شیرینی نیاز دارین و این چرخه‌ی معیوب تکرار میشه و فقط باعث چاقی و از دست دادن سلامتی میشه ، فقط کافیه چند روز با جایگزین مناسب شیرینی جات رو ترک کنین

✔️♦️حتما سه وعده اصلی و دو میان وعده داشته باشین ، حذف وعده‌های اصلی غذایی هیچ کمکی به لاغر شدنتون نمیکنه و باعث میشه بدنتون از قحطی بترسه و همون غذایی که بهش میرسونین رو به جای سوزوندن ، به صورت چربی ذخیره کنه

✔️♦️سعی کنین شامتون رو تا قبل از ساعت ۸ بخورین و بعد از ساعت ۸ مسواک بزنین و فقط آب بخورین قبل از خواب هم میتونین یه لیوان شیر کم چرب بخورین

✔️♦️حتما سه ساعت قبل از خواب باید چیزی نخورین (غیر از آب و شیر کم چرب) حتی چیزهای با کالری کم چون موقع خواب بدن برای متابولیسمش به جای چربی‌های ذخیره بدن از اون مواد غذاییه داخل معده‌هاتون استفاده میکنه

✔️♦️صبح وقتی بیدار شدین با یک الی دو لیوان آب با دمای معمولی روزتون رو شروع کنین و نهایتا یک ربع بعد از بیدار شدن صبحانه بخورین نه دیرتر چون اون موقع بدن نیاز به کالری داره و اگه کالری مورد نیاز رو بهش نرسونین از عضلاتتون استفاده میکنه و دچار تحلیل عضله میشین

✔️♦️سعی کنین تمام وعده‌های غذاییتون شامل پروتئین باشه، اگه هدف لاغری دارین برای شام؛ برنج ، نان ، سیب زمینی ، پاستا استفاده نکنین در عوض از یک غذایی پروتئینی همراه با سالاد استفاده کنین

✔️♦️میوه روزی ۵ واحد مصرف کنین ولی مصرف سبزیجات محدودیتی نداره

✔️♦️پاپ کورن خانگی بدون روغن و نمک برای میان وعده گزینه خیلی خوبیه . از میوه ، مغزیجات خام، و چای سبز هم میتونین استفاده کنین

✔️♦️زیاد آب بنوشین مخصوصا اگه چای‌خور هستین در ازای هر مقدار نوشیدنی غیر از آب باید یک برابر اون نوشیدنی، آب بخورین چون هیچ نوشیدنی جای آب رو نمیگیره

✔️♦️نوشابه و انواع شربت‌ها و ساندیس و ایستک و .... مصرف نکنین

✔️♦️شکلات تلخ بالای ۷۵ درصد خیلی خوبه ولی در مصرفش زیاده روی نکنین

✔️♦️هر چی میخواین بخورین قبلش به مواد تشکیل دهنده‌‌اش فک کنین و بدونین بدن شما سطل زباله نیست

✔️♦️چیپس، پفک، سوسیس ،کالباس، الکل و دود کلا ممنوع

@fitnessandpilates

#کاهش_وزن
#تغذیه_سلامتی
#سبک_زندگی_سالم

@fitnessandpilates

⭕️گوشت و آجیل را فراموش نکنید

✔️♦️تمام غذاهای فرآوری شده و فست فودی را از رژیم خود حذف کنید. هرگز این نوع غذاها را نخورید.

⭕️از چربی دوری نکنید

✔️♦️اما تنها چربی‌های سالم که در ماهی و گوشت، روغن کانولا، روغن زیتون، آواکادو و آجیل یافت می‌شود را مصرف کنید.

⭕️شکر، قند و شیرینی‌جات را حذف کنید

✔️♦️هرچیزی که از این قندها درست شده باشد. مثل شربت افرا ، انواع نوشیدنی دلستر و نوشابه و…

⭕️حذف گلوتن

✔️♦️گندم و سایر غلات را برای حمایت از سلامت انسولین در نظر داشته باشید. مصرف زیاد گلوتن مضر است.

⭕️فیبر کافی مصرف کنید

✔️♦️حداقل ۲۵ گرم در روز مصرف کم فیبر منجر به ضعف سلامت انسولین و اضافه شدن چربی شکم می شود، سبزیجات یکی از بهترین منابع فیبر هستند مصرف کاهو و سبزیجات علاوه بر اینکه فیبر مورد نیاز بدن شما را تامین میکند باعث ایجاد حس سیری در بدن میشود و شما را از پرخوری بدور میدارد.

⭕️خواب کافی داشته باشید

✔️♦️اگر استراحت کردن برای شما مساله است، زود به رختخواب بروید تا زود از خواب بلند شوید زیرا خواب با داشتن ترکیب اندام بهتر ارتباط دارد.

⭕️منیزیم مصرف کنید

✔️♦️تا بدن را آرام کند و کورتیزول را کاهش دهد.اگر در طول روز یا قبل از تمرین برای چربی سوزی از مکمل‌های دارای کافئین استفاده می‌کنید. میتوانید قبل از خواب مکمل ZMA مصرف کنید تا ارامش بیشتری هنگام خواب داشته باشید، خواب کافی اهمیت بسیار زیادی برای چربی سوزی و عضله سازی دارد.

⭕️مقدار زیادی آب بنوشید

✔️♦️برخلاف تصور برای کاهش وزن باید زیاد آب مصرف کنید  تا سطح متابولیسم بدن افزایش پیدا کند و بدن را سم زدایی کند روزانه شش تا هشت لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب کمک می‌کند تا بتوانید چربی‌هایتان را بسوزانید. اگر میزان آب مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید، آن وقت می‌توانید چربی سوزی را به حداکثر بازدهی برسانید.

✔️♦️الكل، آب میوه‌های غیرطبیعی، نوشابه و نوشیدنی‌های ورزشی را حذف کنید. تنها آب، چای‌سبز یا قهوه بنوشید.

@fitnessandpilates