#تغذیه_سلامتی
#کاهش_وزن

⭕️با رعایت این نکات در یک هفته کاهش وزن خوبی داشته باشید
@fitnessandpilates

✔️♦️پنیرهای پرچرب و خامه ای را از برنامه غذایی خود حذف کنید

✔️♦️آب میوه های صنعتی را فراموش کنید

✔️♦️داخل سالاد لیمو بچکانید

✔️♦️شير سويا مصرف كنيد

✔️♦️مقدار مصرف برنج و نان خود را کاهش دهید

✔️♦️در پخت و پز روغن اضافی و ناسالم را فراموش کنید

✔️♦️قطع كامل فست فود

✔️♦️مصرف يك عدد سيب ٢٠ دقيقه قبل غذا

✔️♦️روزانه حداقل 30 دقیقه پیاده روی داشته باشید.

✔️♦️شیرینی ، شکلات و تنقلات را از برنامه غذایی خود حذف نمایید.

@fitnessandpilates

#دکتر_ساسانی
#پوست_شل
#کاهش_وزن

@fitnessandpilates

قسمت دوازدهم :
برای جلوگیری از شل شدن و افتادگی پوست در اثر کاهش وزن چه کنیم ؟

#کاهش_وزن_پوست_شل

‍ ⭕️ نکاتی برای سفت کردن پوست پس از کاهش وزن
@fitnessandpilates

✔️♦️خیلی سریع وزن کم نکنید

سوزاندن چربی‌های اضافه‌ی بدنتان با سرعت زیاد، به سلول‌های پوستتان مهلت نمی‌دهد که به شکل مناسب خودشان بازگردند. از رژیم‌های غذایی زودگذر و سخت دوری کنید، در عوض بر روی کاهش نهایتاً هفته‌ای یک کیلوگرم از وزنتان تمرکز کنید، کاهش وزنی پایدار.

✔️♦️تمرین با وزنه و ورزش‌های قدرتی

چنین تمریناتی باعث خواهد شد عضله بسازید و عضلات بدنتان رشد کند، بنابراین بدنتان زیر پوستتان شکل می‌گیرد.

✔️♦️از نوشیدن آب کافی غفلت نکنید

پوستی که آبرسانی شده باشد خیلی بیشتر قابل ارتجاع است. در طول روز با خودتان آب بهمراه داشته باشید تا جرعه جرعه بخاطر پوستتان بنوشید. حتی می‌توانید با درست کردن نوشیدنی های رژیمی به ذائقه‌ی چشایی‌تان بیشتر برسید! یادتان نرود که مصرف نوشابه را کاهش دهید یا حتی بهتر از آن کاملاً قطع کنید.
@fitnessandpilates

#کاهش_وزن_چربی_سوزی_

⭕️ کاهش وزن

@fitnessandpilates

حقیقت این است که کاهش دادن وزن کار سختی نیست . شما با ایجاد سوء تغذیه و بدون نیاز به متخصصان تغذیه می توانید وزن کم کنید و این تجریه ای است که خیلی ها انرا پشت سر گذاشته اند .

اما سوال اینجاست که کاهش وزن به چه قیمتی بوده و چقدر ماندگاری داشته ؟

کم کردن کالری مصرفی بدون توجه به نیازهای اساسی بدن به مواد مغذی باعث می شود کنارچربی چربی ، عضله هم بسوزد و این اتفاق مساوی است با ضعیف شدن بدن ، شل شدن عضلات ، ایجاد سوء تغذیه ، ریزش مو ، افتادگی پوست ، برگشت وزن بعد از اتمام رژیم و شماری عوارض دیگر .

در پروسه کاهش وزن قبل ازهر چیزی نیاز به رژیم غذایی علمی دارید و در کنارش تمرین با وزنه می تواند به حفظ فرم و قدرت عضلات کمک شایان ذکری بکند .

@fitnessandpilates

#کاهش_وزن
#تغذیه_سلامتی
#سبک_زندگی_سالم

@fitnessandpilates

⭕️گوشت و آجیل را فراموش نکنید

✔️♦️تمام غذاهای فرآوری شده و فست فودی را از رژیم خود حذف کنید. هرگز این نوع غذاها را نخورید.

⭕️از چربی دوری نکنید

✔️♦️اما تنها چربی‌های سالم که در ماهی و گوشت، روغن کانولا، روغن زیتون، آواکادو و آجیل یافت می‌شود را مصرف کنید.

⭕️شکر، قند و شیرینی‌جات را حذف کنید

✔️♦️هرچیزی که از این قندها درست شده باشد. مثل شربت افرا ، انواع نوشیدنی دلستر و نوشابه و…

⭕️حذف گلوتن

✔️♦️گندم و سایر غلات را برای حمایت از سلامت انسولین در نظر داشته باشید. مصرف زیاد گلوتن مضر است.

⭕️فیبر کافی مصرف کنید

✔️♦️حداقل ۲۵ گرم در روز مصرف کم فیبر منجر به ضعف سلامت انسولین و اضافه شدن چربی شکم می شود، سبزیجات یکی از بهترین منابع فیبر هستند مصرف کاهو و سبزیجات علاوه بر اینکه فیبر مورد نیاز بدن شما را تامین میکند باعث ایجاد حس سیری در بدن میشود و شما را از پرخوری بدور میدارد.

⭕️خواب کافی داشته باشید

✔️♦️اگر استراحت کردن برای شما مساله است، زود به رختخواب بروید تا زود از خواب بلند شوید زیرا خواب با داشتن ترکیب اندام بهتر ارتباط دارد.

⭕️منیزیم مصرف کنید

✔️♦️تا بدن را آرام کند و کورتیزول را کاهش دهد.اگر در طول روز یا قبل از تمرین برای چربی سوزی از مکمل‌های دارای کافئین استفاده می‌کنید. میتوانید قبل از خواب مکمل ZMA مصرف کنید تا ارامش بیشتری هنگام خواب داشته باشید، خواب کافی اهمیت بسیار زیادی برای چربی سوزی و عضله سازی دارد.

⭕️مقدار زیادی آب بنوشید

✔️♦️برخلاف تصور برای کاهش وزن باید زیاد آب مصرف کنید  تا سطح متابولیسم بدن افزایش پیدا کند و بدن را سم زدایی کند روزانه شش تا هشت لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب کمک می‌کند تا بتوانید چربی‌هایتان را بسوزانید. اگر میزان آب مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید، آن وقت می‌توانید چربی سوزی را به حداکثر بازدهی برسانید.

✔️♦️الكل، آب میوه‌های غیرطبیعی، نوشابه و نوشیدنی‌های ورزشی را حذف کنید. تنها آب، چای‌سبز یا قهوه بنوشید.

@fitnessandpilates

#کاهش_وزن
#کاهش_اشتها

⭕️ مواد غذایی که اشتهای شما را کنترل و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند :

@fitnessandpilates

✔️♦️جو دوسر :
خوردن آن در صبحانه به خاطر داشتن فیبر بالا به سیر ماندن شما در طول روز کمک می‌کند .

✔️♦️سالاد :
خوردن سالاد قبل از غذا به شما کمک می‌کند تا میل به خوردن غذای اصلی در شما کمتر شود .

✔️♦️آجیل خام (به مقدار کم) :
چربی و پروتئین موجود در آجیل به طور همزمان به شما کمک می‌کند تا بیشتر احساس سیری کنید . همچنین چون چربی موجود در دانه‌های خوراکی از نوع چربی اشباع نشده است ، مصرف به اندازه آن‌ها به کنترل و کاهش کلسترول کمک می‌کند .

✔️♦️تخم مرغ :
برای صبحانه بسیار ایده‌آل است و به شما کمک می‌کند که با کالری کم ، سیر بمانید .

✔️♦️شکلات تلخ :
شکلات تلخ بالای ۷۵٪ می‌تواند به عنوان یک سرکوب کننده طبیعی اشتها عمل کند .

@fitnessandpilates

#کاهش_وزن_کاهش_سایز

⭕️تفاوت کاهش وزن با کاهش سایز چیست؟

@fitnessandpilates

⭕️شاید وزن کردن خودتان بخشی عادی از تلاش‌تان برای کاهش وزن باشد.

✔️♦️ وزن شما فقط یک عدد نیست بلکه چیزی است که در واقع می‌تواند احساس‌تان را نسبت به خودتان عوض کند. اول صبح روی ترازو می‌روید و اگر عددی که می‌بینید کمتر از قبل شده باشد، احتمالا احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت و اگر این عدد بالاتر رفته باشد، ممکن است روزتان را با حالی بد شروع کنید.

✔️♦️وزن شما واقعا چه معنایی دارد و در روند کاهش وزن‌تان این عدد تا چه اندازه کارآیی دارد و فرق بین سایز و وزن چیست؟

اگر پاسخ این پرسش‌ها را بدانید، نگاه‌تان به ترازوی‌تان کاملا متفاوت خواهد بود.

✔️♦️تمرکزتان روی چربیسوزی است نه کاهش وزن

✔️♦️وقتی از کاهش وزن صحبت می‌کنیم، معمولا منظورمان لاغر شدن است. شما دوست دارید در اطراف باسن و ران‌ها و بازوها و شکم وزن کم کنید اما نکته‌ی عجیب در مورد لاغر شدن این است که همیشه هم معادل با کم کردن وزن نیست.

✔️♦️شاید باورنکردنی به نظر برسد اما این احتمال وجود دارد که شما لاغر شوید بدون اینکه وزن‌تان تغییری کرده باشد. این اتفاق زمانی می‌افتد که شما چربی از دست می‌دهید و در عین حال عضله می‌سازید.

✔️♦️یعنی وزن شما ممکن است همان باشد اما سایز کم کرده باشید و این نشان می‌دهد روندتان درست پیش می‌رود، ( این تفاوت بین سایز و وزن است)

✔️♦️مشکل اینجاست که ممکن است تمرکز و توجه‌تان فقط به ترازو باشد و باور داشته باشید که اگر این عدد تغییر نکند پس یعنی نتیجه‌ای نگرفته‌اید.

✔️♦️دانستن تفاوت میان وزن کم کردن و چربی از دست دادن ( فرق بین سایز و وزن ) می‌تواند نگاه‌تان را نسبت به خودتان، پیشرفت‌تان و حتی برخوردتان با بدن‌تان را تغییر بدهد.

✔️♦️تمرکز بر چربی سوزی بسیار مهمتر از تمرکز بر وزن‌تان است.

✔️♦️وقتی شما چربی از دست می‌دهید، تغییرات دائمی در بدن‌تان ایجاد می‌کنید و ساختار بدنی‌تان را جوری تغییر می‌دهید که چربی کمتر و عضله‌ی بیشتری دارید.

✔️♦️وقتی وزن کم می‌کنید، ممکن است این وزن از دست رفته، از آب و یا حتی عضله باشد. این امکان وجود ندارد که متوجه شوید کاهش وزن‌تان به دلیل نتیجه‌ای مثبت از تلاش‌ و تمرین‌تان است یا صرفا ناشی از عادات روزمره، تغییرات هورمونی و یا تغییر در میزان آبی که می‌نوشید.

✔️♦️واقعیتی در مورد وزنتان
یک ترازوی معمولی، وزن‌تان را نشان می‌دهد اما به شما نمی‌گوید چه مقدار از این وزن، چربی، عضله، آب، استخوان و یا سایر اندام‌هاست.

✔️♦️ وزن یک بدنساز ممکن است خارج از نمودار باشد زیرا عضلات بسیار زیادی دارد اما به این معنی نیست که اضافه وزن دارد یا چاق است.

✔️♦️اگر واقعا می‌‌خواهید از تلاش‌تان نتیجه بگیرید دانستن ساختار بدنی‌تان بسیار مهم است که متاسفانه یک ترازوی معمولی چنین اطلاعاتی به شما نمی‌دهد.

✔️♦️علت دیگری که عددی که ترازو نشان می‌دهد قابل اعتماد نیست این است که وزن‌ شما مرتبا تغییر می‌کند.

✔️♦️وزن شما در طول روز مرتبا تغییر می‌کند، گاهی این تغییر بسته به غذایی که می‌خورید، چیزی که می‌نوشید، چند بار دفع می‌کنید و یااحتباس آب در بدن تان چقدر است، حتی به 5 کیلوگرم هم می‌رسد.

✔️♦️البته ترازو کاربردهای مهمی هم دارد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که وزن کم کرده بودند، در دوران تثبیت وزن به طور مرتب خودشان را وزن می‌کردند و این کار کمک‌شان می‌کرد وزن‌شان را حفظ کنند اما وزن از دست رفته به مرور زمان به راحتی می‌تواند برگردد، بنابراین ترازو ابزار مفیدی از جهت پیشگیری از برگشت وزن است.

@fitnessandpilates

#کاهش_وزن
#سلامتی
#خواب
@fitnessandpilates

⭕️خواب ناکافی، دیر وقت و نامنظم باعث بروز اضافه وزن می‌شود.

✔️♦️شب‌ها زودتر بخوابیم و صبح‌ها زودتر بیدار شویم تا هم سوخت و ساز بدنمان تنظیم شود، هم فرصت کافی برای صرف صبحانه داشته باشیم.

@fitnessandpilates

#کاهش_وزن
#سلامتی
@fitnessandpilates

⭕️ در رسیدن به وزن مطلوب شکیبا باشیم.

✔️♦️مقادیر جزئی کاهش وزن و حتی ثابت نگه داشتن وزن نوعی موفقیت است که در دراز مدت ما را به وزن مطلوب خواهد رساند.

@fitnessandpilates

#تغذیه_سلامتی
#سبک_زندگی_سالم
#کاهش_وزن

@fitnessandpilates

⭕️اگر شما هم مثل خیلی‌ها در خوردن شیرینی و آجیل زیاده‌روی کرده‌اید و از برنامه لاغری‌تان دور شده‌اید یا وزن‌تان بالا رفته، اشکالی ندارد. انسان جایزالخطاست و شما هم ممکن است مرتکب خطا شوید، پس خودتان را ببخشید و شروع کنید به برداشتن قدم‌های مثبت تا به هدف‌تان نزدیک‌تر شوید.

✔️♦️به جای انتظار برای رسیدن روز بعد، هفته یا ماه بعد برای شروع، همین امروز شروع کنید.

✔️♦️شما نمی‌توانید یک باره از لم دادن روی کاناپه به یک دونده تبدیل شوید، یا در یک بعد از ظهر، عادت همبرگر خوردن را به مصرف جوانه‌ها تبدیل کنید، اما می‌توانید یک، دو یا چند تغییر کوچک ایجاد کنید تا انگیزه‌تان برای داشتن زندگی‌ سالم بیشتر شود.

هر وقت احساس کردید بازگشت به مسیر برایتان سخت است، یک یا تعدادی از این گام‌های کوچک را امتحان کنید:

✔️♦️یک صبحانۀ سالم بخورید. وعدۀ صبح، صحنه را برای بقیه روز شما آماده می‌کند. پس روزتان را درست شروع کنید.

✔️♦️به مقدار کافی آب بنوشید. اگر روزانه ۸ لیوان آب بنوشید خودتان تفاوت را احساس خواهید کرد. اگر هم به ۸ لیوان نرسید اشکالی ندارد، فقط تعداد لیوان‌های آب‌تان را بیشتر کنید.

✔️♦️یک ورزش کوتاه در خانه انجام دهید. حتی پنج دقیقه تحرک هم شروع خوبیست. می‌توانید از برنامه‌های ورزشی تلویزیون استفاده کنید. می‌توانید طناب بزنید، در جا بدوید یا درازنشست انجام دهید. می‌توانید از پله‌های منزل هم استفاده کنید.

✔️♦️وعدۀ غذای بعدی خود را آرام و با توجه بخورید. به این ترتیب کمتر خواهید خورد و از غذایتان لذت بیشتری خواهید برد.

✔️♦️به ازای هر کار مثبتی که برای سلامتی خود انجام می‌دهید، یک امتیاز به خود بدهید. وقتی امتیازتان به ۲۰ رسید، جایزه‌ای به خود بدهید.

✔️♦️یک همراه برای ورزش یا تغذیه سالم برای خود بیابید. هر گاه که نیاز به یک شنونده داشتید یا به کسی که شما را نصیحت کند و ایده‌های جدیدی در اختیارتان قرار دهد یا تشویق‌تان کند، از حمایت و پشتیبانی دوست‌تان استفاده کنید.

✔️♦️یک کلاژ برای انگیزه بخشیدن به خود درست کنید و در آن از عکس‌هایی در مورد هدف‌تان و دلایلی که می‌خواهید به آن هدف برسید استفاده کنید.

✔️♦️به خرید بروید و غذاهای سالم خریداری کنید. مثلا میوه‌جات و سبزیجات تازه، ‌ماهی، نان سبوس‌دار، حبوبات، لبنیات کم چرب و مغزدانه‌ها.

✔️♦️امروز به یک پیاده‌روی کوتاه بروید. نگران مدت و طول مسیر خود نباشید، فقط از خانه بیرون بروید.

✔️♦️به ترانه‌ای که به شما انگیزه می‌بخشد گوش دهید. آن را در دسترس خود قرار دهید تا هر وقت لازم داشتید، بتوانید به راحتی پیدایش کنید.

✔️♦️سبزیجات و میوه‌جات را به بشقاب غذایتان اضافه کنید.

✔️♦️در دفترچه‌ای برنامۀ غذایی و ورزشی روزانه‌تان را بنویسید. پیشرفت‌ها و پسرفت‌هایتان را هم یادداشت کنید، به خصوص پیشرفت‌هایتان را.

✔️♦️اهدافتان را با دوستان‌تان در میان بگذارید. به این ترتیب تعهد بیشتری برای رسیدن به اهداف‌تان پیدا خواهید کرد.

⭕️نکتۀ آخر: همانطور که در مسابقه والیبال، از دست دادن یک امتیاز به معنای پایان بازی نیست و این اتفاق برای بهترین والیبالیست‌ها هم رخ می‌دهد و مهم این است که امتیاز بیشتری از آنچه از دست داده‌اید، کسب کنید تا در آخر بازی برنده باشید، شما هم با تغذیه سالم و تحرک کافی، می‌توانید گام‌های رو به جلو بردارید و حتی عقب‌ماندگی‌های خود را جبران کنید و در پایان برنده شوید.

✔️♦️اگر از خود انتظار بیش از حد داشته باشید، ناامید می‌شوید و دست از برنامه سلامتی‌تان می‌کشید.

✔️♦️شما می‌توانید به مسیر برگردید، همین امروز!

@fitnessandpilates

#تغذیه_سلامتی
#برنامه_غذایی
#کاهش_وزن

@fitnessandpilates

⭕️عادات غذایی چاق کننده

✔️♦️یخچال وکابینت‌های پر از مواد غذایی سالم، گوشت‌های کم چرب ، غلات کامل، میوه، سبزیجات غیرنشاسته‌ای وروغن‌های
سالم، به این معنی است که شما برای آنچه که باید بخورید، در هر زمانی آماده هستید تهیه و تدارک به این معنی است که چیزهایی که هوس میکنید را بشناسید وجایگزین آنها را دم دستتان داشته باشید تا بتوانید جلوی هوستان رابگیرید

✔️♦️نوشیدن مقدار مناسب آب، سلامت کلی‌تان را ارتقا خواهد داد، از پوست، استخوان و مفاصل گرفته، تاسیستم گوارش، حافظه و حتی عملکرد مغزتان خستگی و کوفتگی، یکی از اولین علائم بی‌آبی بدن است افراد بسیاری این اتفاق رابه غلط تفسیر کرده و احساس میکنند که گرسنه‌اند، پس غذا میخورند تا انرژی بگیرند

✔️♦️در هر وعده غذایی باید یک منبع پروتئینی هم وجود داشته باشد بدن برای پردازش پروتئین دوبرابر مقداری که برای کربوهیدرات و چربی انرژی میخواهد ، انرژی مصرف میکند این بدین معنی است که شما پروتئین میخوريد و بدن شما کالری بیشتری برای هضم آن استفاده میکند

✔️♦️اگر در حال کاهش وزن هستید، از آبمیوه‌ها نوشیدنی‌های گازدارو حتی نوشیدنی‌های ورزشی استفاده نکنید درعوض این‌ها ، آب، چای یا قهوه بدون شکر بنوشید

و به اندازه کافی خوابیدن، یک عامل مهم برای دستیابی و کنترل وزن سالم است محرومیت از خواب کافی، باعث کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین میشود گرلین بالا اشتها را تحریک میکند و ليتين پایین هم باعث میشود تا بعد از غذا خوردن احساس سیری نکنید، بنابراین هنگامی که بیدارید دائم گشنه والبته سنگین هستید

✔️♦️صبحانه، سوخت و ساز بدنتان را روبراه ساخته و آن را وادار میکند تا کالری بسوزاند اگر اول صبح اشتها ندارید کافیست نادر ۲ ساعت اولی که از خواب بیدار شده‌اید، چیزی بخورید، نه دقیقا بعد از بیدارشدن
و هر چیزی که در دهانتان گذاشتید را باید بنویسید زیرا تصویری کلی از میزان کالری مصرفیتان در روز کسب خواهید کرد و پس از چندی که خورد و خوراک‌هایتان را ثبت کردید میتوانید الگوهای رفتاریتان را ببینید و متوجه اشتباهات خود بشوید که آنها را اصلاح کنید.

✔️♦️شما فقط با انجام دادن تمرینات هوازی و رعایت رژیم غذایی به راحتی به کاهش وزنتان دست نخواهید یافت اگر تمرینات با وزنه را به تمرینات هوازی خود اضافه کنید نتیجه بهتری در روند کاهش وزن خود خواهید داشت که برای این کار حتما با کارشناسان تربیت بدنی خود مشورت کنید.

✔️♦️اگر در یکی از وعده‌های غذایی زیاده روی کردید خود را سرزنش نکنید اما دیگر به این تقلب ادامه ندهید و بقیه روزتان را با توجه به برنامه‌های غذاییتان پیش بروید.

@fitnessandpilates

#خواب
#کاهش_وزن

@fitnessandpilates

⭕️آیا میزان خواب با کاهش وزن ارتباط دارد؟

شاید فکر کنید خوابیدن چه ربطی به خوردن دارد، اما دارد!

✔️♦️مطالعات نشان داده کمبود خواب، میزان هورمون‌های تحریک کننده‌ی اشتها یعنی هورمون گرلین را بالا می‌برد.

✔️♦️همچنین نداشتن خواب کافی از میزان هورمون سرکوب‌گر اشتها به نام لپتین کم می‌کند.

✔️♦️در تحقیقی، افرادی که به مدت دو شب فقط چهار ساعت خوابیده بودند، سطح گرلین‌شان 28 درصد بیشتر شده و از میزان لپتین خونشان 18 درصد کم شده بود.

✔️♦️عجیب هم نیست که این افراد خیلی بیشتر احساس گرسنگی می‌کردند. هر چه کمتر بخوابید، ساعت‌های بیشتری را بیدار و فعالید. متأسفانه خواب کافی نداشتن باعث احساس خستگی و ناتوانی می‌شود و توان ورزش کردن را از شما می‌گیرد. بنابراین بیشتر می‌خورید و کمتر ورزش می‌کنید؛ این اصلاً ترکیب خوبی نیست!

@fitnessandpilates

#کاهش_وزن
#چربی_سوزی
#کاهش_کالری

@fitnessandpilates

⭕️اگر فقط کالری کاهش بدیم، نتیجه خوبی از کاهش چربی می‌گیریم یا نه؟

✔️♦️برای چربی‌سوزی شما تنها به کسری کالری نیاز ندارید. نتیجه کسری کالری غیراصولی گرسنگی مداوم، تحریک‌پذیری سیستم عصبی، ضعف سیستم دفاعی و عضله‌ سوزی است.

✔️♦️چیزی که شما به آن نیاز دارید، بالا بردن کیفیت کالری دریافتی است، به شکلی که تمام نیازهای بدن شما، با کالری کمتری برطرف شود.

رعایت این موارد می‌تواند به ارتقای کیفیت کالری بیانجامد:

✔️♦️حذف کالری بی‌کیفیت: کالری بی‌کیفیت در خوراکی‌هایی یافت می‌شود که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی کمی دارند. شکر و آرد سفید در این دسته هستند.

✔️♦️توجه به مصرف پروتئین: پروتئین باعث می‌شود که زودتر سیر و دیرتر گرسنه شوید. پروتئین همچنین ماده‌ای ضروری برای عضله‌سازی است.

✔️♦️مصرف چربی سالم: یک رژیم سالم یک رژیم بدون چربی نیست، بلکه چربی‌هایی مفید مثل ماهی، گردو و روغن زیتون دارد. در مقابل چربی‌های مضر مثل ترانس (کره گیاهی و روغن نباتی جامد) و چربی‌های اشباع می‌توانند کیفیت کالری مصرفی شما را کاهش دهند.

✔️♦️مصرف مواد معدنی: کمبود ید می‌تواند به اختلال در عملکرد غده تیروئید منجر شود. غده‌ای که مسئولیت تنظیم متابولیسم را بر عهده دارد.

@fitnessandpilates

#کاهش_وزن

@fitnessandpilates

⭕️اشتباه رایج در کاهش وزن

✔️♦️معمولا زمانی که تصمیم می‌گیرید وزن‌تان را کم کنید مدام روند کاهش وزن‌تان را با دیگران مقایسه می‌کنید که چرا به اندازه آنها وزن کم نکرده‌اید و به اشتباه برای جبران، رژیم‌های غذایی غیر اصولی و سخت همراه با ورزش سنگین را انتخاب می‌کنید. که نتیجه‌ای جز ناکامی و ولع زیاد ندارد.

✔️♦️درحالیکه روند و سرعت کاهش وزن هر فردی منحصر به فرد است و نباید با عملکرد طبیعی بدنتان بجنگید.

@fitnessandpilates

#کاهش_وزن_گرسنگی

@fitnessandpilates

⭕️گرسنگی دادن به بدن برای کاهش وزن اشتباه است !

✔️♦️گرسنگی باعث افت میزان هورمون سروتونین در خون شده و در نتیجه موجب بروز احساسات غیرقابل کنترل مانند اضطراب، عصبانیت، استرس و غم می‌شود

@fitnessandpilates

#تغذیه
#سلامتی
#کربوهیدرات
#کبد_چرب
#کاهش_وزن

@fitnessandpilates

⭕️كم كردن مواد حاوی كربوهیدرات مانند نان و برنج و سیب زمینی و ماكارونی راه خوبی برای كاهش وزن است ولی محققین می‌گویند این كار منافع دیگری هم دارد. آنها می‌گویند تنها دو هفته كم خوردن كربوهیدرات ها موجب كم شدن تجمع چربی در كبد می‌شود.

✔️♦️كبد چرب همانطور كه از نامش پیدا است به علت تجمع بیش از حد چربی در كبد ایجاد می‌شود. یكی از علل آن مصرف بیش از حد الكل است ولی میتواند به علل دیگری مااند چاقی و دیابت نوع دو هم ایجاد شود.

✔️♦️در سال‌های اخیر میزان این بیماری در حال افزایش است بطوریكه تخمین زده می‌شود حدود یك سوم جمعیت ایالات متحده كبد چرب داشته باشند.

✔️♦️رژیم غذایی از مهمترین راه‌های درمان كبد چرب است و پزشكان معمولا به بیماران خود توصیه می‌كنند تا بدین منظور از غذاهای كم چرب استفاده كنند.

✔️♦️حال مطالعه جدید می‌گوید كاهش مصرف كربوهیدرات هم می‌تواند منجر به بهبود كبد چرب شود.

✔️♦️این مطالعه نشان داد كه حتی یك رژیم غذایی دو هفته‌ای با كاهش كربوهیدرات هم میتواند میزان تجمع چربی در كبد را كم كند. آنها می‌گویند كاهش مصرف كربوهیدرات‌ها میزان و نوع باكتری‌های روده را به نحوی تغییر می‌دهد كه نتیجه آن بالا رفتن فولات خون و در نتیجه بهبود متابولیسم چربی در كبد است.

✔️♦️نتایج این مطالعه كه به توسط محققین سوئدی انجام گردیده در مجله Cell Metabolism منتشر شده است.

@fitnessandpilates

#تغذیه_سلامتی
#کاهش_وزن
#افزایش_وزن_پس_از_عید
#سبک_زندگی_سالم

@fitnessandpilates

⭕️چند پیشنهاد برای بازگشت دوباره به برنامۀ کاهش وزن

✔️♦️اگر شما هم مثل خیلی‌ها در خوردن شیرینی و آجیل عید زیاده‌روی کرده‌اید و از برنامه لاغری‌تان دور شده‌اید یا وزن‌تان بالا رفته، اشکالی ندارد. انسان جایزالخطاست و شما هم ممکن است مرتکب خطا شوید، پس خودتان را ببخشید و شروع کنید به برداشتن قدم‌های مثبت تا به هدف‌تان نزدیک‌تر شوید.

✔️♦️به جای انتظار برای رسیدن روز بعد، هفته یا ماه بعد برای شروع، همین امروز شروع کنید. شما نمی‌توانید یکباره از لم دادن روی کاناپه به یک دونده تبدیل شوید، یا در یک بعد از ظهر، عادت همبرگر خوردن را به مصرف جوانه‌ها تبدیل کنید، اما می‌توانید یک، دو یا چند تغییر کوچک ایجاد کنید تا انگیزه‌تان برای داشتن زندگی‌ سالم بیشتر شود.

✔️♦️هر وقت احساس کردید بازگشت به مسیر برایتان سخت است، یک یا تعدادی از این گام‌های کوچک را امتحان کنید:

۱- یک صبحانۀ سالم بخورید. وعدۀ صبح، صحنه را برای بقیه روز شما آماده می‌کند. پس روزتان را درست شروع کنید.

۲- به مقدار کافی آب بنوشید. اگر روزانه ۸ لیوان آب بنوشید خودتان تفاوت را احساس خواهید کرد. اگر هم به ۸ لیوان نرسید اشکالی ندارد، فقط تعداد لیوان‌های آب‌تان را بیشتر کنید.

۳- یک ورزش کوتاه در خانه انجام دهید. حتی پنج دقیقه تحرک هم شروع خوبیست. می‌توانید از برنامه‌های ورزشی تلویزیون استفاده کنید. می‌توانید طناب بزنید، در جا بدوید یا درازنشست انجام دهید. می‌توانید از پله‌های منزل هم استفاده کنید.

۴- وعدۀ غذای بعدی خود را آرام و با توجه بخورید. به این ترتیب کمتر خواهید خورد و از غذایتان لذت بیشتری خواهید برد.

۵- به ازای هر کار مثبتی که برای سلامتی خود انجام می‌دهید، یک امتیاز به خود بدهید. وقتی امتیازتان به ۲۰ رسید، جایزه‌ای به خود بدهید.

۶- یک همراه برای ورزش یا تغذیه سالم برای خود بیابید. هر گاه که نیاز به یک شنونده داشتید یا به کسی که شما را نصیحت کند و ایده‌های جدیدی در اختیارتان قرار دهد یا تشویق‌تان کند، از حمایت و پشتیبانی دوست‌تان استفاده کنید.

۷- یک کلاژ برای انگیزه بخشیدن به خود درست کنید و در آن از عکس‌هایی در مورد هدف‌تان و دلایلی که می‌خواهید به آن هدف برسید استفاده کنید.

۸- به خرید بروید و غذاهای سالم خریداری کنید. مثلا میوه‌جات و سبزیجات تازه، ‌ماهی، نان سبوس‌دار، حبوبات، لبنیات کم چرب و مغزدانه‌ها.

۹- امروز به یک پیاده‌روی کوتاه بروید. نگران مدت و طول مسیر خود نباشید، فقط از خانه بیرون بروید.

۱۰- به ترانه‌ای که به شما انگیزه می‌بخشد گوش دهید. آن را در دسترس خود قرار دهید تا هر وقت لازم داشتید، بتوانید به راحتی پیدایش کنید.

۱۱- سبزیجات و میوه‌جات را به بشقاب غذایتان اضافه کنید.

۱۲- در دفترچه‌ای برنامۀ غذایی و ورزشی روزانه‌تان را بنویسید. پیشرفت‌ها و پسرفت‌هایتان را هم یادداشت کنید، به خصوص پیشرفت‌هایتان را.

۱۳- اهدافتان را با دوستان‌تان در میان بگذارید. به این ترتیب تعهد بیشتری برای رسیدن به اهداف‌تان پیدا خواهید کرد.


✔️♦️ نکتۀ آخر:
همانطور که در مسابقه والیبال، از دست دادن یک امتیاز به معنای پایان بازی نیست و این اتفاق برای بهترین والیبالیست‌ها هم رخ می‌دهد و مهم این است که امتیاز بیشتری از آنچه از دست داده‌اید، کسب کنید تا در آخر بازی برنده باشید، شما هم با تغذیه سالم و تحرک کافی، می‌توانید گام‌های رو به جلو بردارید و حتی عقب‌ماندگی‌های خود را جبران کنید و در پایان برنده شوید.
اگر از خود انتظار بیش از حد داشته باشید، ناامید می‌شوید و دست از برنامه سلامتی‌تان می‌کشید.
شما می‌توانید به مسیر برگردید، همین امروز!

@fitnessandpilates

#تغذیه_سلامتی
#کاهش_وزن
#سبک_زندگی_سالم

@fitnessandpilates

⭕️برای کاهش وزن، شام را اوایل شب بخورید

✔️♦️هرچه زمان بین وعده شام و وعده صبحانه روز بعد طولانی‌تر باشد،
وضعیت سوخت و ساز بدن بهتر می‌شود
این امر به کاهش وزن کمک می‌کند.

✔️♦️همچنین سعی کنید بین وعده‌ی شام و استارت خواب شب حداقل دوساعت زمان گذشته باشد و حد فاصل این زمان فقط و فقط از آب و یا شیر کم چرب برای تغذیه استفاده نمایید.

✔️♦️ با این روش بدنتان موقع خواب برای متابولیسم پایه از چربی‌های ذخیره شده استفاده می‌نماید و به کاهش وزنتان کمک بسیاری می‌کند.

@fitnessandpilates

‍ #کاهش_وزن
#تغذیه_سلامتی
#سبک_زندگی_سالم
#برنامه_غذایی
#رژیم_لاغری

@fitnessandpilates

⭕️ ۱۰ روش کاهش وزن بدون رژیم گرفتن

✔️♦️وعده‌های غذایی خود را زمانبندی کنید:

هر چقدر آرام تر غذا بخورید به همان اندازه قادر خواهید بود از وعده‌های غذایی کم حجم تر نیز لذت ببرید. در این شرایط هورمون‌های سیری بیشتر تحریک می‌شود. زمانی که غذای خود را با عجله می‌خورید، بدن شما زمان کافی نخواهد داشت که سیری را به مغز اعلام کند. همین امر باعث پرخوری می‌شود.

✔️♦️بیشتر بخوابید وزن کمتری به دست آورید:

یک ساعت بیشتر خوابیدن در شب به بدن انسان کمک می‌کند در عرض یک سال ۶.۳۵ کیلوگرم وزن کم کند.

✔️♦️سبزیجات بیشتری بخورید:

افرادی که پرخور هستند می‌توانند با مصرف میوه و سبزیجات بیشتر وزن بیشتری کم کنند.

✔️♦️زمانی که سوپ بیشتری می‌خورید افزایش وزن کمتر می‌شود:

مصرف سوپ در ابتدای وعده غذایی مصرف غذا را کندتر می‌کند و از اشتهای شما می‌کاهد. سعی کنید از سوپ کم سدیم، تازه و به همراه سبزیجات مختلف استفاده کنید. از خوردن سوپ‌های خامه‌ای خودداری کنید زیرا می‌تواند چربی و کالری زیادی وارد بدن شما بکند.

✔️♦️از غلات کامل استفاده کنید:

غلات کامل همچون برنج قهوه‌ای، جو، جوی دوسر، گندم سیاه و گندم سبوس‌دار می‌‌تواند به استراتژی کاهش وزن شما کمک کند. این مواد به شما کمک می‌‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید.
علاوه بر‌این می‌تواند سطح کلسترول خون را بهبود ببخشد.

✔️♦️به لباس‌های قدیمی خود نگاه کنید که در آن لاغر بودید:

سعی کنید لباس‌های مورد علاقه و قدیمی خود را در جایی آویزان کنید که بتوانید همیشه به آن نگاه کنید. اینکار به شما کمک می‌کند انگیزه ادامه کار را پیدا کنید.

✔️♦️از مصرف بیکن خودداری کنید:

بیکن به گوشت نمک زده می‌گویند. سعی کنید از مصرف این نوع مواد خودداری کنید. در عرض یکسال قادر خواهید بود بیش از ۴ کیلوگرم وزن کم کنید.

✔️♦️برش‌های خوبی از پیتزا ایجاد کنید:

به جای اینکه از گوشت برای تهیه پیتزای خود استفاده کنید، سعی کنید از پیتزای سبزیجات استفاده کنید. همین امر موجب می‌شود ۱۰۰ کالری کمتر وارد بدن شود.

✔️♦️مصرف شکر را تا حد امکان کمتر کنید:

مصرف نوشیدنی‌های شکردار همچون نوشابه را با آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری جایگزین کنید. همین امر موجب می‌شود ۱۰ قاشق چایخوری شکر کمتری مصرف شود.

✔️♦️از لیوان‌های بلند و نازک استفاده کنید:

از لیوان های بلند و نازک به جای لیوان‌ های کوتاه و عریض استفاده کنید.کالری دریافتی از نوشیدنی‌ ها را کمتر کنید و بدون رژیم غذایی از وزن خود بکاهید.در این صورت ۲۵ تا ۳۰ درصد شربت لیمو، نوشابه یا نوشیدنی کمتری مصرف خواهید کرد.
محققان بر این باورند که نشانه‌‌های بصری می‌‌تواند شما را به مصرف بیشتر یا کمتر ترغیب کند.

منبع: webmd
ترجمه: مجله سلامت

#کانال_تخصصی_باشگاه_حرکات_اصلاحی

@fitnessandpilates

‍ #کاهش_وزن_اصولی
‍ #کاهش_وزن
#تغذیه_سلامتی
#سبک_زندگی_سالم
#برنامه_غذایی
#رژیم_لاغری

@fitnessandpilates

⭕️در ماه چند کیلو وزن کم کنیم؟

✔️♦️برنامه‌ریزی برای کاهش وزن باید به گونه‌ای طراحی شود که میزان کاهش وزن بین 200 تا 900 گرم در هفته باشد.

✔️♦️بنابر این نهایتاً می‌توانید 4-5 کیلو در ماه وزن کم کنید:؛ چون بیشتر از این مقدار باعث آسیب به بدن و شل شدن پوست می‌‌شود.

✔️♦️به طور کلی یک رژیم غذایی با کالری متوسط همراه با افزایش متوسط مصرف انرژی باعث تعادل منفی انرژی خواهد شد.

#کانال_تخصصی_باشگاه_حرکات_اصلاحی

@fitnessandpilates