#برنامه_غذایی_تمرین_

⭕️ نکته:
👇 👇 👇

✔️♦️تا زمانیکه شما رژیم غذایی درستی نداشته باشید به هیچ هدفی از قبیل افزایش یا کاهش وزن یا حجم عضله نخواهید رسید حتی اگر ساعت ها تمرین کنید.

هفتاد درصد برنامه غذایی ، سی در صد تمرین و خواب کافی و مناسب شما را به هدفتان خواهد رساند .

@fitnessandpilates

#رژیم_تغذیه_سلامتی_
#برنامه_غذایی_
#کاهش_وزن_

⭕️ حذف وعده های غذایی و تاثیرات آن :

@fitnessandpilates

وقتی که شما یک وعده را حذف میکنید بدن شما به ” حالت روزه داری ” میرود. در طول این روزه داری کربوهیدرات ها، پروتئین و چربیها به عنوان منبع انرژی استفاده میشوند.

کربوهیدرات اولین منبع بدن برای استفاده از انرژی میباشد و بعد از آن پروتئین و چربی قرار میگیرند.
همینطور که این حالت روزه داری ادامه پیدا میکند در بدن اتفاقات زیر رخ میدهد:

۱) ذخایر گلیکوژن عضلات به کبد و ماهیچه ها انتقال داده میشود.

۲) چون که سطح گلوکز بدن کاهش پیدا میکند بدن به دنبال یک منبع انرژی جایگزین میگردد. از آن جا که مغز و اعصاب انرژی را به صورت گلوکز ترجیح میدهند از ماهیچه ها به عنوان منبع سوخت استفاده کرده و به تجزیه آنها میپردازند.

۳) بدن در تلاش برای حفظ پروتئینهای باقیمانده از ذخایر چربی به عنوان منبع سوخت در قالب استواستیک اسید (acetoacetic acid) استفاده میکند.

۴) هر چقدر که مدت زمان میان وعده ها بیشتر شود سطح هورمون تیروئید (T3) بیشتر کاهش پیدا میکند.

۵) تاثیرات منفی روی سطح انسولین بدن باعث ترشح بیشتر انسولین شده که این امر نیز باعث ذخیره کردن چربیها در بدن میشود.

✔️♦️ پس با کاهش وعده های غذایی شما در واقع کاهش وزن داشتید اما بیشتر عضله سوزاندید تا چربی!

دفعات غذا خوردن و میان وعده ها را به شش وعده ی کوچک و پرمحتوا (حاوی کربوهیدراتهای نشاسته ای و قند طبیعی میوه ها_ پروتئین های حیوانی و گیاهی و لبنی_ و چربیهای مفید غیر اشباع)
انتخاب کنید تا متابولیسم شما فعال شده و درعین کاهش وزن ، بدنتان نیز آسیب نبیند.

@fitnessandpilates

#گرسنگی_رژیم
#برنامه_غذایی_سلامتی

@fitnessandpilates

⭕️ توصیه های مهم به افرادی که می خواهند لاغر شوند .

✔️♦️آیا میدانید گرسنگی کشیدن طولانی مدت عوارضی چون پوکی استخوان و بیماری های کلیوی در پی دارد .

✔️♦️اگر ۶ ساعت چیزی نخورید ، بدنتان به صورت خودبخود ، روی وضعیت ذخیره انرژی قرار می گیرد ، در این حالت سوخت و ساز بدن 40% کاهش می یابد و حتی احتمال مبتلا شدن به کبد چرب افزایش می یابد .

پس اگر رژیم لاغری دارید ، وعده های غذایی را حذف نکنید .

✔️♦️خوردن یک وعده غذایی هر ۲-۳ساعت در روز مدتی است که در دنیای بدنسازی رایج می‌باشد و دلیل خوبی‌ هم برای استفاده از آن وجود دارد ،
این نوع تغذیه برای عضله‌ سازی مدتهاست که جواب میدهد .

✔️♦️گرسنه بودن باعث می شود میزان سروتونین (هورمون سرخوشی و لذت) در خون افت کند .

که همین امر موجب می شود فرد گرسنه معمولا مضطرب ، پر از استرس ، عصبانی و یا غمگین باشد .

@fitnessandpilates

#برنامه_غذایی_سلامتی

@fitnessandpilates

⭕️ رژيم غذايى به معناى نخوردن و ناشتايى نيست !

✔️♦️ از نظر ما رژيم يعنى نظام

رژيم غذايى يعنى با نظم و اصول خوردن !

چرا كه نخوردن و قطع مواد غذايى مختلف ، خود باعث جمع شدن سلوليت ها می شود .

@fitnessandpilates

‍ #تغذیه_سلامتی
#برنامه_غذایی_اصولی

⭕️ جلوی جمع شدن ناگهانی کالری در بدنتان را بگیرید

@fitnessandpilates

✔️♦️یکی از بدترین کارهایی که افراد برای کاهش وزن انجام می دهند این است که در تمام طول روز به خودشان گرسنگی می دهند و در عوض مقدار زیادی غذا را در وعده شام مصرف می کنند که این باعث انباشته شدن مقادیر زیاد انرژی در بدن می شود .

✔️♦️هرگز به خودتان گرسنگی ندهید ، ولی در عوض وعده های غدایی سالم و کوچک بخورید .

شما می توانید مصرف برخی مواد پرکالری نظیر نان را محدود کرده و وعده هایی از قبیل دسرها را از رژیم غذایی خود حذف کنید .

اگر شما به دسرها علاقه زیادی دارید ، سعی کنید آنها را به بخش های کوچک تقسیم کرده و مصرف کنید .

@fitnessandpilates

#تغذیه_سلامتی
#کاهش_وزن
#برنامه_غذایی_لاغری

@fitnessandpilates

⭕️ متاسفانه امروزه بسیاری از افراد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی ، برای کاهش وزن خود به دنبال راهی بسیار آسان و بدون تلاش هستند.

آنها بر این باورند که با رژیم غذایی نمی توانند وزن خود را کم کنند و به دنبال قرص یا محصولی هستند که بتوانند بدون ترک عادات بد غذایی و بدون انجام فعالیت بدنی به وزن ایده آل خود دست یابند.

گاهي از اوقات اقدام به پيروي از رژیم هایی بي اعتبار و غير علمي كرده و یا دست به استفاده از قرص هایی بدون مجوز و یا حتی گياهان و دمنوش هاي عجیب میزنند.

اما آیا افراد با اضافه وزن و چاق یک روزه وزنشان افزایش یافته ؟؟؟

✔️♦️ باید توجه داشته باشیم که در مدت زمان کم قادر نخواهند بود کاهش وزن داشته باشند.

✔️♦️ و همچنين در نظر داشته باشید که کاهش وزن نیاز به زمان و تغییر شیوه ی زندگی دارد.

✔️♦️کاهش وزنی که بر طبق اصول صحیح یا همراه با تغییر شیوه ی زندگی نباشد وزن از دست رفته مجدد افزایش یافته و به حالت قبل خود و يا حتي بيش از قبل بر مي گردد.

✔️♦️در این افراد که بارها و بارها رژیم های سرخود یا نامعتبر گرفته اند کاهش وزن مجدد بسیار دشوارتر از قبل خواهد بود.

✔️♦️شیوه ی زندگی غلط ما به تدریج موجب بیماری هايي همچون دیابت ، فشارخون ، چاقی ، قلبی_عروقی ، کبدچرب ، کلسترول خون بالا ، سرطان و... می شود .

✔️♦️شیوه زندگی صحیح شامل رژیم غذایی صحیح و فعالیت بدنی منظم می باشد.

منبع : 👇
مریم السادات میرسنجری
کارشناس تغذیه و رژیم درمانی

@fitnessandpilates

#برنامه_غذایی_رژیم

⭕️ اغلب در رژیم های غذایی من درآوردی اشتباهات فاحشی دیده می شود که همان اشتباهات باعث می شود افراد نتوانند به نتیجه دلخواه برسند. موارد زیر از جمله اشتباهات رژیم هستند که هیچ اثرمثبتی در روند کاهش وزن ندارند وقتی اثر بازدارنده دارند.

@fitnessandpilates

✔️♦️گرسنگی:
غذا دشمن شما نیست. عدم وجود بالانس غذایی در رژیم موضوعی است که باعث صدمه خوردن به بدن می شود. بنابراین فکر نکنید رژیم داشتن یعنی گرسنگی کشیدن. طی رژیم هم باید غذا‌بخورید اما غذاهای سالم و درست.

✔️♦️صبحانه:
بعد از چند ساعت خواب و بی غذایی اول صبح، باید با غذا خوردن انرژی مورد نیاز بدن را تهیه کنید و به حفظ متابولیسم در حدود سالم آن کمک کنید. بنابراین هرگز از صبحانه خوردن‌غافل نشوید.

✔️♦️نوشیدنی ها:
در مصرف نوشیدنی ها افراط نکنید. صرف اینکه نوشیدنی های مصرفی آن مایع هستند دلیل نمی شود که نتوانند موجب اضافه وزن شود. آب میوه های بسته بندی شده عمدتأ دارای شکراضافی هستند و از لحاظ ارزش غذایی بسیار ضعیف و حتی گاهی در حد صفر هستند.

✔️♦️آب تعطیل:
بیش از ۶۰ درصد وزن بدن را آب تشکیل می دهد بنابراین لازم است که آب بنوشید. آب ناقل مواد مغذی بدن است و قطع کردن آن اشتباهای بزرگ محسوب می شود.

✔️♦️چربی ممنوع:
ما برای جذب مواد غذایی نیاز به اسیدهای چرب ضروری داریم. از جمله این اسیدها می توان به امگا ۳ و چربی های تک غیر اشباعی اشاره کرد. البته این چربی ها باید در مقادیر کم مصرف شوند. از مصرف چربی های اشباع شده و ترانس خودداری کنید.

✔️♦️کم چرب خوب است:
شاید بعضی از محصولات غذایی را به نام کم چرب یا بی چربی می شناسید، اما باید محتوای کالری، کربوهیدرات و قند آنرا چک کنید. برچسب محصولات را به دقت مطالعه کنید.

✔️♦️فقط سالاد:
در حالی که مصرف سالاد در واقع سبزیجات سالم را برای بدن تامین می کند، اما باید مراقب سس های چرب و پرکالری باشید. برای روی سالاد از روغن زیتون استفاده کنید نه سس.

✔️♦️میوه، میوه و بازهم میوه:
میوه ها خوب هستند اما یادتان باشد که آنها دارای قند نیز هستند.موضوع اصلی بالانس مواد غذایی است بنابراین در مصرف میوه ها زیاده روی نکنید .

@fitnessandpilates

#تغذیه_سلامتی
#برنامه_غذایی
#لاغری_کاهش_وزن

⭕️بهترین غذاها برای خانم‌هایی که می خواهند لاغر بمانند!
@fitnessandpilates

انتخاب غذاهای سالم و اجتناب از خوردن تنقلات جهت جلوگیری از افزایش وزن و لاغر ماندن ضروریست. همچنین نقش ورزش در این مساله غیرقابل انکار است، اما یک برنامه غذایی سالم شامل موارد زیر می تواند به لاغر ماندن خانم ها کمک زیادی کند:

✔️♦️سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ نه تنها کالری کمی دارد، بلکه سرشار از پروتئین است، به ماهیچه سازی کمک نموده و در عین حال به سبب کالری کم، سوختن چربی را افزایش می دهد. به نقل از ژورنال sports science « چهار عدد سفیده تخم مرغ تنها ۶٩ کالری داشته اما بیش از ١۴ گرم از پروتئین مورد نیاز در رژیم غذایی را تامین می نماید».

✔️♦️لبنیات کم چرب

همانند سفیده تخم مرغ، لبنیات کم‌چرب نیز کالری کمی داشته و غنی از پروتئین می‌باشد. از این نمونه می‌توان به شیر سویای معمولی، پنیر کم‌چرب و ماست کم‌چرب اشاره کرد. طبق بررسی‌های منتشر شده توسط ژورنال «international obesity»، هر زن به ٣ لیوان از محصولات لبنی در روز احتیاج دارد.

✔️♦️گوشت‌های بدون چربی

گوشت‌های بدون چربی، بدون پوست، مرغ و غذاهای دریایی سوخاری نشده، سرشار از پروتئین و کالری اندک هستند. پروتئین‌های موجود در گوشت‌های بدون چربی، مرغ و غذاهای دریایی، تمام آمینواسیدهای مورد نیاز بدن شما را دارا می‌باشد.

✔️♦️غذاهای سرشار از فیبر

دریافت فیبر بالا در رژیم غذایی به خانم ها کمک می‌کند که خطر افزایش وزن و چربی را کاهش دهند. بر اساس مطالعه منتشر شده در سال ٢٠٠٩ در «journal of nutrition» پیشنهاد می شود که به ازای هر ١٠٠٠ کالری دریافتی، ١۴ گرم فیبر مصرف شود یا ٢٨ گرم فیبر برای خانم هایی که ٢٠٠٠ کالری در روز دریافت می‌کنند.

غذاهای سرشار از فیبر شامل: انواع لوبیاها (سبز، قرمز، چیتی و ...)، غلات کامل (گندم و ... )، انواع مغزها (پسته، فندق، بادام و ...)، میوه و سبزیجات تازه می باشد.
@fitnessandpilates

#شکم_چربی_سوزی
#برنامه_غذایی_سلامتی
#تغذیه_سلامتی

⭕️چه غذاهایی را همراه برنامه تمرین شکم برای چربی‌سوزی نباید مصرف کرد؟

@fitnessandpilates

✔️♦️دسر
دسر در قبل و بعد از غذا کالری های اضافی را وارد بدن شما میکند و موجب چاقی در بدنی شما میشوند. اغلب دسرها حاوی قندهایی میباشند که موجب افزیش وزن شما خواهند شد.

✔️♦️فست فود
فست فودها دارای کالری زیادی در خود میباشند فست فودها دارای میزان زیادی کربوهیدرات و چربی های اشباع شده میباشند که باعث افزایش چربی ناحیه شکم شما خواهند گردید. به شما توصیه میکنیم تا از این مواد غذایی استفاده نگردد.

✔️♦️شیر کامل و پرچرب
شیر دارای مشخصه های زیادی برای بهبود سلامت بدن شما است. شیر یک منبع بسیار مناسب برای کلسیم میباشد ولی باید بدانید که چربی زیاد موجود در شیرها میتوانند باعث افزایش چاقی شما گردند.شیرهایی را استفاده نمائید که در حدود 1 الی 1/5 درصد چربی داشته باشند. شیر با چربی حدود 2 درصد و بالاتر میتواند کاهش چربی شکم شما را به خطر بیاندازد.

✔️♦️چیپس‌های سیب زمینی
چیپس‌های سیب زمینی از غذاهای مورد علاقه اغلب شماها میباشند ولی باید بدانید که این ماده غذایی دوست دیرین چربی شکم میباشد. اگر میخواهید چربی شکم شما همانگونه که است بماند و یا حتی زیاد تر شود به رفاقت با این دوست ناباب ادامه دهید!

چیپسها در چربی های هیدروژنه شده یا چربی‌های‌ های‌ترانس آماده می‌شوند.این چربی‌های ضمن افزایش کلسترول بد خون باعث افزایش خطر در ابتلا به بیماری‌های قلبی و افزایش انباشتگی چربی زیر جلدی در ناحیه شکم و باسن میگردد.

✔️♦️ نانهای کره ای
از خوردن نان کره ای در صبحانه شاید شما لذت ببرید ولی باید بدانید که این نوع از نانها به شدت برای سلامتی مضر میباشند.

به جای نان‌های کره‌ای و خامه‌ای توصیه می‌شود از نان گندم یا جو (سبوس‌دار) استفاده شود تا به کاهش چربی شکم شما هم کمک شود.

@fitnessandpilates

#کاهش_وزن
#چربی_سوزی
#تمرین_هوازی
#تمرین_وزنه
#برنامه_غذایی

@fitnessandpilates

⭕️تغذیه، هوازی یا وزنه، کدام یک در دوران کاهش وزن مهم تر هستند؟

✔️♦️متاسفانه روندی که اکثر افراد برای کاهش وزن طی می کنند، شامل مقدار زیادی ورزش هوازی، کمی رعایت نکات تغذیه‌ای و به تعویق انداختن تمرین با وزنه است. این توصیه معروف را احتمالا شما هم شنیده اید که : اول چربی ها را آب کن، بعد عضله سازی کن!!

✔️♦️این روند منجر خواهد شد به خستگی همیشگی، از دست دادن عضلات، کاهش وزن اندک و در نهایت رها کردن تلاش برای کاهش وزن.

⭕️اما برای کاهش وزن صحیح، موارد زیر را رعایت کنید تا به نتیجه دلخواه برسید:

۱- اولین و مهم ترین عامل، رعایت رژیم کم کالری است.

✔️♦️کالری مصرفی شما حداقل باید ۳۰۰ کالری از کالری موردنیاز روزانه، کمتر باشد. از طرف دیگر مقدار پروتئین در رژیم شما باید بالا باشد تا از عضله سوزی جلوگیری شود.

۲- دومین عامل، انجام مرتب و صحیح تمرین با وزنه است.

✔️♦️حداقل ۳ روز و ترجیحا ۴ الی ۵ روز تمرین، علاوه بر حفظ و تقویت عضلات، بر روند چربی سوزی شما هم تاثیر مطلوبی خواهد داشت.

۳- و در نهایت، تمرین هوازی (چه تمرین اینتروال با شدت بالا، و چه هوازی با سرعت ثابت) کمترین تاثیر را در چربی سوزی و کاهش وزن دارد.

✔️♦️ در انجام این نوع از تمرینات زیاده روی نکنید زیرا که موجب تمرین زدگی و نتیجه معکوس خواهد شد.

@fitnessandpilates

#برنامه_غذایی
#تغذیه_سلامتی
#کاهش_وزن
#لاغری
#میان_وعده

⭕️آیا خوردن میان وعده به کاهش وزن کمک خواهد کرد ؟

@fitnessandpilates

✔️♦️خیلی از افراد برای کنترل انرژی دریافتی روزانه و کنترل وزن خود این تصور را دارند که باید در بین وعده‌های غذایی چیزی نخورند.

✔️♦️جالب است که بدانید حذف میان وعده ها علاوه بر آن که شما را در کنترل وزن موفق نخواهد کرد بلکه می تواند دردهای گوارشی را تشدید و یا ایجاد نماید.

✔️♦️لذا توصیه آن است که تلاش کنید یک خوراک مختصری مانند چند عدد مغز یا مقدار مختصری میوه را به عنوان میان وعده مصرف نمایید و از غذا خوردن فرار نکنید.

✔️♦️این کمک می نماید که از خوردن غذاهای حجیم و پُرخوری در هنگام وعده‌های اصلی اجتناب نمایید.

@fitnessandpilates

#تغذیه_سلامتی
#برنامه_غذایی
#چیت_دی
#رژیم_شکنی

⭕️هیچکس نمیتواند برای همیشه یک رژیم غذایی ثابت داشته باشد.
@fitnessandpilates

✔️♦️چون اگر به مدت زیاد از یک رژیم ثابت استفاده کنید متابولیسم شما برای حفظ انرژی سرعت خود را کند خواهد کرد.

✔️♦️مصرف یک یا دو وعده تقلبی در هفته دوباره متابولیسم شما را افزایش میدهد.

@fitnessandpilates

#کبد_چرب
#برنامه_غذایی
#تغذیه_سلامتی

⭕️ برای درمان کبد چرب چه رژیمی باید بگیریم؟

@fitnessandpilates

✔️♦️کاهش ۵٪از وزن بدن با یک رژیم غذایی سالم و ورزش؛ کاهش مصرف چربی های اشباع ( کره،خامه، لبنیات پر چرب،گوشت‌های پر چربی، کره‌های گیاهی) و فست فودها، کاهش مصرف قندهای ساده مثل شکر، شیرینی، نبات، کیک‌ها و دسرها؛ حذف نان و برنج سفید و جایگزین کردن آن ها با نان و غلات سبوس دار؛ مصرف میان وعده های کوچک و مکرر؛ مصرف روزانه یک فنجان قهوه ؛ مصرف منابع ویتامین E (بادام، روغن کانولا، روغن آفتاب گردان، روغن زیتون )

@fitnessandpilates

‍ #تغذیه_سلامتی
#احساس_گرسنگی
#برنامه_غذایی

@fitnessandpilates

⭕️چرا همیشه گرسنه‌ام؟

✔️♦️مصرف کربوهیدارت های پالایش شده(مانند کلوچه ها، شیرینی ها و نان سفید ) که به سرعت سطوح قند خون انسان را افزایش می دهند. این در شرایطی است که افت قند خون نیز به همان اندازه سریع صورت می گیرد، در نتیجه، بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید

✔️♦️تشنگی و کم آبی بدن ممکن است با گرسنگی اشتباه گرفته شود

✔️♦️استرس، زمانی که دچار استرس شده اید، وسوسه خوردن غذا می تواند قوی‌تر شود

✔️♦️خواب ناکافی میتواند احساس گرسنگی را بدون نیاز بدن به دریافت کالری بیشتر ایجاد می‌کند

✔️♦️بیش از اندازه سریع غذا خوردن، زمان کافی برای ثبت این که به میزان کافی غذا خورده اید را در اختیار مغز قرار نمی‌دهد

✔️♦️کمبود پروتئین و چربی در برنامه غذایی شما

✔️♦️اثر جانبی مصرف برخی داروها، آنتی هیستامین ها یکی از موارد شناخته شده در این زمینه هستند و از گزینه های دیگر می توان به داروهای ضد افسردگی به نام SSRIs، استروئیدها، برخی داروهای دیابت و داروهای ضد روان پریشی اشاره کرد.

✔️♦️حذف کردن میان وعده‌ها

@fitnessandpilates

#تغذیه_سلامتی
#برنامه_غذایی
#کاهش_وزن

@fitnessandpilates

⭕️عادات غذایی چاق کننده

✔️♦️یخچال وکابینت‌های پر از مواد غذایی سالم، گوشت‌های کم چرب ، غلات کامل، میوه، سبزیجات غیرنشاسته‌ای وروغن‌های
سالم، به این معنی است که شما برای آنچه که باید بخورید، در هر زمانی آماده هستید تهیه و تدارک به این معنی است که چیزهایی که هوس میکنید را بشناسید وجایگزین آنها را دم دستتان داشته باشید تا بتوانید جلوی هوستان رابگیرید

✔️♦️نوشیدن مقدار مناسب آب، سلامت کلی‌تان را ارتقا خواهد داد، از پوست، استخوان و مفاصل گرفته، تاسیستم گوارش، حافظه و حتی عملکرد مغزتان خستگی و کوفتگی، یکی از اولین علائم بی‌آبی بدن است افراد بسیاری این اتفاق رابه غلط تفسیر کرده و احساس میکنند که گرسنه‌اند، پس غذا میخورند تا انرژی بگیرند

✔️♦️در هر وعده غذایی باید یک منبع پروتئینی هم وجود داشته باشد بدن برای پردازش پروتئین دوبرابر مقداری که برای کربوهیدرات و چربی انرژی میخواهد ، انرژی مصرف میکند این بدین معنی است که شما پروتئین میخوريد و بدن شما کالری بیشتری برای هضم آن استفاده میکند

✔️♦️اگر در حال کاهش وزن هستید، از آبمیوه‌ها نوشیدنی‌های گازدارو حتی نوشیدنی‌های ورزشی استفاده نکنید درعوض این‌ها ، آب، چای یا قهوه بدون شکر بنوشید

و به اندازه کافی خوابیدن، یک عامل مهم برای دستیابی و کنترل وزن سالم است محرومیت از خواب کافی، باعث کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین میشود گرلین بالا اشتها را تحریک میکند و ليتين پایین هم باعث میشود تا بعد از غذا خوردن احساس سیری نکنید، بنابراین هنگامی که بیدارید دائم گشنه والبته سنگین هستید

✔️♦️صبحانه، سوخت و ساز بدنتان را روبراه ساخته و آن را وادار میکند تا کالری بسوزاند اگر اول صبح اشتها ندارید کافیست نادر ۲ ساعت اولی که از خواب بیدار شده‌اید، چیزی بخورید، نه دقیقا بعد از بیدارشدن
و هر چیزی که در دهانتان گذاشتید را باید بنویسید زیرا تصویری کلی از میزان کالری مصرفیتان در روز کسب خواهید کرد و پس از چندی که خورد و خوراک‌هایتان را ثبت کردید میتوانید الگوهای رفتاریتان را ببینید و متوجه اشتباهات خود بشوید که آنها را اصلاح کنید.

✔️♦️شما فقط با انجام دادن تمرینات هوازی و رعایت رژیم غذایی به راحتی به کاهش وزنتان دست نخواهید یافت اگر تمرینات با وزنه را به تمرینات هوازی خود اضافه کنید نتیجه بهتری در روند کاهش وزن خود خواهید داشت که برای این کار حتما با کارشناسان تربیت بدنی خود مشورت کنید.

✔️♦️اگر در یکی از وعده‌های غذایی زیاده روی کردید خود را سرزنش نکنید اما دیگر به این تقلب ادامه ندهید و بقیه روزتان را با توجه به برنامه‌های غذاییتان پیش بروید.

@fitnessandpilates

#چاقی
#سلامتی
#برنامه_غذایی
#سبک_زندگی_سالم
@fitnessandpilates

⭕️استعداد چاقی، بهانه‌ای برای طفره رفتن از درمان

✔️♦️کم بیش افرادی را می‌بینیم که با عنوان کردن استعدادی بودن چاقی خود، راهکار‌های درمانی را به روی خود می‌بندند و به داشتن وزن اضافی (چاقی) تن می‌دهند.

✔️♦️اما واقعیت چیز دیگریست..
استعداد چاقی در یک فرد به معنی نیاز کمتر او به غذاست. فردی که استعداد چاقی دارد، کمتر از دیگران به غذا احتیاج دارد. به این معنا که، با دریافت کمتر غذا، استعداد چاقی، باعث چاقی نمی‌شود.

✔️♦️سوخت و ساز برخی افراد، بالا و بازدهی انرژی‌شان پایین است و بخش زیادی از انرژی دریافتی را به شکل گرما هدر می‌دهند، پرخور هم هستند و چاق نمی‌شوند.

✔️♦️افرادی که استعداد چاقی دارند، بخش بیشتر انرژی دریافتی را به چربی تبدیل می‌کنند بنابراین کل انرژی دریافتیشان باید تعدیل شود.

✔️♦️خلاصه کلام اینکه:
هیچ کس نباید خود را با دیگری مقایسه کند. بهترین معیار کم خوری و پرخوری، وزن ماست و هر فرد نیاز خودش را دارد.

@fitnessandpilates

‍ #کاهش_وزن
#تغذیه_سلامتی
#سبک_زندگی_سالم
#برنامه_غذایی
#رژیم_لاغری

@fitnessandpilates

⭕️ ۱۰ روش کاهش وزن بدون رژیم گرفتن

✔️♦️وعده‌های غذایی خود را زمانبندی کنید:

هر چقدر آرام تر غذا بخورید به همان اندازه قادر خواهید بود از وعده‌های غذایی کم حجم تر نیز لذت ببرید. در این شرایط هورمون‌های سیری بیشتر تحریک می‌شود. زمانی که غذای خود را با عجله می‌خورید، بدن شما زمان کافی نخواهد داشت که سیری را به مغز اعلام کند. همین امر باعث پرخوری می‌شود.

✔️♦️بیشتر بخوابید وزن کمتری به دست آورید:

یک ساعت بیشتر خوابیدن در شب به بدن انسان کمک می‌کند در عرض یک سال ۶.۳۵ کیلوگرم وزن کم کند.

✔️♦️سبزیجات بیشتری بخورید:

افرادی که پرخور هستند می‌توانند با مصرف میوه و سبزیجات بیشتر وزن بیشتری کم کنند.

✔️♦️زمانی که سوپ بیشتری می‌خورید افزایش وزن کمتر می‌شود:

مصرف سوپ در ابتدای وعده غذایی مصرف غذا را کندتر می‌کند و از اشتهای شما می‌کاهد. سعی کنید از سوپ کم سدیم، تازه و به همراه سبزیجات مختلف استفاده کنید. از خوردن سوپ‌های خامه‌ای خودداری کنید زیرا می‌تواند چربی و کالری زیادی وارد بدن شما بکند.

✔️♦️از غلات کامل استفاده کنید:

غلات کامل همچون برنج قهوه‌ای، جو، جوی دوسر، گندم سیاه و گندم سبوس‌دار می‌‌تواند به استراتژی کاهش وزن شما کمک کند. این مواد به شما کمک می‌‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه کالری کمتری مصرف کنید.
علاوه بر‌این می‌تواند سطح کلسترول خون را بهبود ببخشد.

✔️♦️به لباس‌های قدیمی خود نگاه کنید که در آن لاغر بودید:

سعی کنید لباس‌های مورد علاقه و قدیمی خود را در جایی آویزان کنید که بتوانید همیشه به آن نگاه کنید. اینکار به شما کمک می‌کند انگیزه ادامه کار را پیدا کنید.

✔️♦️از مصرف بیکن خودداری کنید:

بیکن به گوشت نمک زده می‌گویند. سعی کنید از مصرف این نوع مواد خودداری کنید. در عرض یکسال قادر خواهید بود بیش از ۴ کیلوگرم وزن کم کنید.

✔️♦️برش‌های خوبی از پیتزا ایجاد کنید:

به جای اینکه از گوشت برای تهیه پیتزای خود استفاده کنید، سعی کنید از پیتزای سبزیجات استفاده کنید. همین امر موجب می‌شود ۱۰۰ کالری کمتر وارد بدن شود.

✔️♦️مصرف شکر را تا حد امکان کمتر کنید:

مصرف نوشیدنی‌های شکردار همچون نوشابه را با آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری جایگزین کنید. همین امر موجب می‌شود ۱۰ قاشق چایخوری شکر کمتری مصرف شود.

✔️♦️از لیوان‌های بلند و نازک استفاده کنید:

از لیوان های بلند و نازک به جای لیوان‌ های کوتاه و عریض استفاده کنید.کالری دریافتی از نوشیدنی‌ ها را کمتر کنید و بدون رژیم غذایی از وزن خود بکاهید.در این صورت ۲۵ تا ۳۰ درصد شربت لیمو، نوشابه یا نوشیدنی کمتری مصرف خواهید کرد.
محققان بر این باورند که نشانه‌‌های بصری می‌‌تواند شما را به مصرف بیشتر یا کمتر ترغیب کند.

منبع: webmd
ترجمه: مجله سلامت

#کانال_تخصصی_باشگاه_حرکات_اصلاحی

@fitnessandpilates

‍ #کاهش_وزن_اصولی
‍ #کاهش_وزن
#تغذیه_سلامتی
#سبک_زندگی_سالم
#برنامه_غذایی
#رژیم_لاغری

@fitnessandpilates

⭕️در ماه چند کیلو وزن کم کنیم؟

✔️♦️برنامه‌ریزی برای کاهش وزن باید به گونه‌ای طراحی شود که میزان کاهش وزن بین 200 تا 900 گرم در هفته باشد.

✔️♦️بنابر این نهایتاً می‌توانید 4-5 کیلو در ماه وزن کم کنید:؛ چون بیشتر از این مقدار باعث آسیب به بدن و شل شدن پوست می‌‌شود.

✔️♦️به طور کلی یک رژیم غذایی با کالری متوسط همراه با افزایش متوسط مصرف انرژی باعث تعادل منفی انرژی خواهد شد.

#کانال_تخصصی_باشگاه_حرکات_اصلاحی

@fitnessandpilates