#آتروفی_تحلیل_عضله
#تمرین_وزنه_مقاومتی_عضله_ساز

@fitnessandpilates

تحقيقات نشان داده خانمها بين سنين ٣٠ تا ٧٠ چيزي حدود ٢٢ درصد از كل عضلاتشان را از دست مي دهند و اتفاق بدتر اينكه فضاي مذكور معمولا با چربي جايگزين مي شود.

@fitnessandpilates

👈براي جلوگيري از اين اتفاق مي توانيد هفته ٢ الي٣ جلسه تمرين وزنه روي كل بدن انجام دهيد. به همين دليل است كه تمرينات مقاومتي در كشورهاي توسعه يافته طي سالهاي اخير به شدت پرطرفدار شده است.

@fitnessandpilates

#تمرین_وزنه_قدرتی_

⭕️ فوایدعالی وعلمی بدنسازی وتمرینات باوزنه

@fitnessandpilates

١- عضلات را رشد و چگالی میدهد و برای نشان دادن بهتر هماهنگ کرده و متابولیسم را افزایش میدهد که این باعث کالری سوزی بیشتر در طول روز میشود.

٢- سیر نزولی متابولیسم که از سی سالگی شروع میشود را معکوس میکند .

٣- توان جسمانی را افزایش داده و بدن قوی میشود.

۴- روی ۶۵٠ عضله بدن تاثیر مثبت دارد .

۵- استخوانها را تقویت میکند و ریسک پوکی استخوان را کاهش میدهد.

۶- هر نیم کیلو عضله در بدن حدود ۵٠ کالری بیشتر انرژی مصرف میکند پس عضلات بهتر و بیشتر یعنی سوخت و ساز عالی و بالاتر

٧- در خانمها عضلات بزرگ نمیشود فقط استحکام انها بیشتر میشود و پایداری عضلات بالا میرود و چربی سوزی بدنشان افزایش ، می یابد.

٨- عضلات قوی صدمات مفاصل و ستون فقرات را بسیار کم میکند.

٩-فشار خون بسیار کاهش پیدا کرده و بدن نرمال کار میکند .

١٠-احتمال ابتلا به دیابت رابه صفر میرساند.

https://t.me/fitnessandpilates

#تمرین_وزنه_هوازی

⭕️ چرا تمرینتان را باید با وزنه زدن شروع کنید؟
@fitnessandpilates

جوابش ساده ست: انرژی بدن شما فقط در عضلاتش نهفته شده است.

بدن شما می‌تواند حدود ۸۰ کالری را بصورت گلوکز در جریان خونتان ذخیره کند، در حالیکه کبد شما حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری ذخیره می‌کند. این بدین معنی است که بدن شما ۳۸۰ تا ۴۸۰ کالری در دسترس برای سوزاندن دارد.

هنگامی که شما تمرینتان را شروع می‌کنید – مهم نیست با تمرین کاردیو یا قدرتی – بدنتان شروع به سوزاندن گلوکز می‌کند تا برای عضلاتتان انرژی فراهم کند.

شما از ماهیچه‌هایتان استفاده می‌کنید، اما هنوز ریه‌ی شما اکسیژن کافی برای سوزاندن انرژی دریافت نکرده است. به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ی اول، شما گلوکز خالص می‌سوزانید.

اما زمانی که گلوکز تمام شد چه اتفاقی خواهد افتاد؟ بدن شما شروع به سوزاندن چربی خواهد کرد، اما چربی بسیار سخت‌تر سوزانده خواهد شد. با توجه به اینکه فعال کردن اسیدهای چربی که در سلول‌های بدنتان ذخیره شده است، زمان بیشتر می‌طلبد، اگر ذخیره‌ی گلوکز بدنتان ته بکشد، انرژی کمتری خواهید داشت.

⭕️ این چه ربطی به ترتیب ورزش شما دارد؟

بیایید فکر کنیم که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه را روی تردمیل می گذرانید و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ی بعدی را با وزنه تمرین می کنید. اگر تمرین کاردیو را اول انجام دهید، تمام و مقدار زیادی از گلوکز شناور در جریان خون یا ذخیره شده در ریه تان را خواهید سوزاند. دویدن شما باعث خواهد شد تا چربی های بدنتان فعال شوند، اما خیلی کندتر خواهند سوخت. سپس زمانی که به سراغ تمرین با وزنه رفتید، خیلی سریع تر انرژی تان خالی خواهد شد.

حالا اجازه دهید دور و برمان را بنگریم که چه اتفاقی می افتد. در طول ۳۰ دقیقه ی اول یا همین حدودها، با تمرین شدیدی که انجام می دهید، حدود ۵۰۰ کالری خواهید سوزاند. این بیشتر از انرژی ایست که بدنتان ذخیره کرده، بنابراین بدنتان تهی از گلوکز خواهد شد. بدین ترتیب چربی ها برای سوزاندن فعال شده و دیگر شما تقریبا فقط چربی می سوزانید. پس اگر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین کاردیوی خود را پس از تمرین با وزنه انجام دهید، با کیفیت بیشتری چربی سوزی خواهید داشت، چرا که دیگر گلوکزی در بدنتان نمانده تا بسوزد!

✔️♦️امتیاز: زمانی که با وزنه تمرین می‌کنید، ضربان قلبتان بالا می‌رود، و تا ساعت‌ها در همان وضعیت می‌ماند. اما تمرین کاردیو، تنها برای دقایقی پس از اتمام تمرین، ضربانتان را بالا نگاه خواهد داشت. پس اگر قبل از اینکه بدوید، با وزنه تمرین کنید، خواهید توانست با زحمت کمتری نسبت به حالتی که اول تمرین کاردیو انجام می‌دهید، تمرینتان را ادامه دهید.

گرم کردن را فراموش نکنید

تنها زمانی که می خواهید بدنتان را گرم کنید، باید مقداری تمرین کاردیو پیش از تمرین با وزنه انجام دهید. پیشنهاد می شود که حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه بدوید یا دوچرخه ثابت بزنید تا ضربانتان افزایش یافته و خون بیشتری به درون بدنتان پمپاژ شود. این کار کمک خواهد کرد تا عضلاتتان را گرم کنید، و البته شروع تمرینات اصلی تان را ساده تر خواهد کرد.

@fitnessandpilates

#تمرین_وزنه

✔️♦️انجام تمرين هوازي پس از اتمام تمرين باوزنه
ضمن اينكه به دفع اسيد لاكتيك كمك مي كند
بوسيله بالا بردن گردش خون مي تواند به
جريان ريكاوري عضلات كمك كند.

@fitnessandpilates

#کاهش_وزن
#چربی_سوزی
#تمرین_هوازی
#تمرین_وزنه
#برنامه_غذایی

@fitnessandpilates

⭕️تغذیه، هوازی یا وزنه، کدام یک در دوران کاهش وزن مهم تر هستند؟

✔️♦️متاسفانه روندی که اکثر افراد برای کاهش وزن طی می کنند، شامل مقدار زیادی ورزش هوازی، کمی رعایت نکات تغذیه‌ای و به تعویق انداختن تمرین با وزنه است. این توصیه معروف را احتمالا شما هم شنیده اید که : اول چربی ها را آب کن، بعد عضله سازی کن!!

✔️♦️این روند منجر خواهد شد به خستگی همیشگی، از دست دادن عضلات، کاهش وزن اندک و در نهایت رها کردن تلاش برای کاهش وزن.

⭕️اما برای کاهش وزن صحیح، موارد زیر را رعایت کنید تا به نتیجه دلخواه برسید:

۱- اولین و مهم ترین عامل، رعایت رژیم کم کالری است.

✔️♦️کالری مصرفی شما حداقل باید ۳۰۰ کالری از کالری موردنیاز روزانه، کمتر باشد. از طرف دیگر مقدار پروتئین در رژیم شما باید بالا باشد تا از عضله سوزی جلوگیری شود.

۲- دومین عامل، انجام مرتب و صحیح تمرین با وزنه است.

✔️♦️حداقل ۳ روز و ترجیحا ۴ الی ۵ روز تمرین، علاوه بر حفظ و تقویت عضلات، بر روند چربی سوزی شما هم تاثیر مطلوبی خواهد داشت.

۳- و در نهایت، تمرین هوازی (چه تمرین اینتروال با شدت بالا، و چه هوازی با سرعت ثابت) کمترین تاثیر را در چربی سوزی و کاهش وزن دارد.

✔️♦️ در انجام این نوع از تمرینات زیاده روی نکنید زیرا که موجب تمرین زدگی و نتیجه معکوس خواهد شد.

@fitnessandpilates