#تغذیه پس از تمرین

@fitnessandpilates

🅰مصرف پروتئین پس از تمرین ضروریست ولی به تنهائی کافی نیست.

وعده غذائی برای پس از تمرین مناسب است که نسبت کربوهیدرات به پروتئین در آن ۲ به ۱ باشد. برای اغلب بدنسازان وعده ای شامل حدود ۴۰ گرم پروتئین و ۸۰ گرم کربوهیدرات مناسب است.

🅱 کربوهیدرات مصرفی در این زمان باید از دسته کربوهیدرات های ساده باشد که به سرعت هضم می شوند و باعث افزایش سریع ترشح انسولین در بدن می شوند. ترشح بالای انسولین در این زمان باعث هدایت سریع گلوکز و آمینواسیدها به داخل سلول های عضلانی و رشد و ریکاوری بهتر عضلات می شود.

🅰 از موادغذائی حاوی کربوهیدرات های ساده که به سرعت هضم می شوند از جمله غلات برشته، نان یا کلوچه های تهیه شده از آرد سفید یا میوه هائی مثل انگور، خرما، موز و غیره.

🅱در مورد پروتئین هم می توانید از شیر کم چرب و سفیده تخم مرغ ، فیله ی مرغ یاسینه بوقلمون ، بادام خام و یا راسته گاو یا گوساله استفاده نمایید.

@fitnessandpilates

#تغذیه_پس_از_تمرین

@fitnessandpilates

بعد از تمرین چه باید خورد؟
✅

پروتئین های زودجذب مانند گوشت مرغ و گوشت قرمز بدون چربی ,سفیده تخم مرغ ,شیر کم چرب

⚠️از غذاهای گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس و... به هیچ عنوان مصرف نفرمایید


✅2⃣استفاده از کربوهیدرات زود جذب

فرقی نمی کند که شما دارای تیپ بدنی اکتومورف،مزومورف و یا اندومورف باشید

در وعده غذایی بعد از فعالیت ورزشکار حتما باید کربوهیدرات زود جذب وجود داشته باشد

زیرا بعد از انجام یک فعالیت سخت و سنگین ذخایر گلیکوژن خالی میشوند و بدن برای ترمیم بافت های خود به کربوهیدرات ها نیاز دارد پس از کربوهیدرات ها نهراسید و آنها را به وعده غذایی بعد تمرین خود بیفزایید


کربوهیدرات های زودجذب شامل:
موز
سیب زمینی
برنج سفید
انواع آبمیوه های طبیعی
به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن 0.8 گرم کربوهیدرات زود جذب بعد از تمرین میل نمایید


✅3⃣استفاده از چربی ها بلافاصله بعد از تمرین شاید بزرگترین اشتباهیست که یک ورزشکار میتواند انجام دهد!

چربی ها به دلیل دیرهضم بودن باعث به تعویق افتادن جذب سایر مواد و عدم تغذیه به موقع عضلات میشود

بهتر است چربی ها را در وعده های دور از تمرین مصرف نمایید

@fitnessandpilates

#تغذیه_پس_از_تمرین

⭕️عوارض گرسنگی بعد تمرین

@fitnessandpilates


1⃣کاتابوبیک پروتئین و از دست دادن بافت های عضلانی

2⃣از دست دادن عضلات از قبل ساخته شده

3⃣آسیب به شادابی پوست و مو

4⃣ورزش زدگی و دلسرد شدن از تمرین


@fitnessandpilates

#تغذیه_پس_از_تمرین_

⭕️ تغذیه بعد از ورزش را نادیده نگیرید

@fitnessandpilates

✔️♦️ در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی استفاده می‌کند.

✔️♦️ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به ۷۰۰ گرم می رسد. ( ذخیره معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است).

✔️♦️پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت لازم است ذخایر انرژی بدن را دوباره پر کنید و همچنین رشد و ترمیم عضلات رو هم در نظر داشته باشید.

✔️♦️برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن و ترمیم عضلات کربوهیدرات و پروتئین توصیه می شود.که در درجه اول پروتئین از اهمیت بیشتری برخوردار است. پس تا یک ساعت پس از تمرین، خوردن یا نوشیدن چیزی که از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شده باشد، برای شما بسیار مهم است

@fitnessandpilates

#تغذیه_پس_از_تمرین

⭕️ بعد از تمرین سخت وسنگین چه باید خورد؟
@fitnessandpilates

✔️♦️استفاده از پروتئین زود جذب

بعد از تمرین بدن نیازمند مقدار زیادی پروتئین برای بازیابی بافت های آسیب دیده خود میباشد

⭕️ پروتئین های زودجذب مانند گوشت مرغ و گوشت قرمز بدون چربی ,سفیده تخم مرغ ,شیر کم چرب

✔️♦️از غذاهای گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس و... به هیچ عنوان مصرف نفرمایید

✔️♦️استفاده از کربوهیدرات زود جذب

فرقی نمی کند که شما دارای تیپ بدنی اکتومورف،مزومورف و یا اندومورف باشید

در وعده غذایی بعد از فعالیت ورزشکار حتما باید کربوهیدرات زود جذب وجود داشته باشد

زیرا بعد از انجام یک فعالیت سخت و سنگین ذخایر گلیکوژن خالی میشوند و بدن برای ترمیم بافت های خود به کربوهیدرات ها نیاز دارد پس از کربوهیدرات ها نهراسید و آنها را به وعده غذایی بعد تمرین خود بیفزایید


⭕️ کربوهیدرات های زودجذب شامل:
موز
سیب زمینی
برنج سفید
انواع آبمیوه های طبیعی
به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن 0.8 گرم کربوهیدرات زود جذب بعد از تمرین میل نمایید

✔️♦️استفاده از چربی ها بلافاصله بعد از تمرین شاید بزرگترین اشتباهیست که یک ورزشکار میتواند انجام دهد!

چربی ها به دلیل دیرهضم بودن باعث به تعویق افتادن جذب سایر مواد و عدم تغذیه به موقع عضلات میشود

بهتر است چربی ها را در وعده های دور از تمرین مصرف نمایید

@fitnessandpilates

#تغذیه_پس_از_تمرین

⭕️ شیر خوردن بعد از تمرین یک اشتباه بزرگ است !
@fitnessandpilates

✔️♦️ شیر دارای پروتیین کازیین می‌باشد. این پروتیین که بسیار دیر هضم و دیر جذب می‌باشد برای هضم و جذب به زمانی بالای ۴ ساعت نیازمند است

✔️♦️ برای وعده‌ی بعد از تمرین باید از پروتیینهای زود جذب مثل سفیده تخم مرغ فیله ماهی و یا سینه ی مرغ استفاده نمود

✔️♦️ پروتیین شیر اگر همراه با پودر پروتیین وی برای وعده بعد تمرین استفاده شود، جذب پروتیین وی را هم به تاخیر می‌‌اندازد ، شیر بهترین پروتیین برای وعده قبل از خواب و صبح ناشتا می‌باشد

✔️♦️ پروتیین جذب شده از شیر در چهار ساعت قبل از وعده قبل خواب باعث میشود تا بدن در حین خواب باز هم پروتیین لازم را برای سنتز و عضله سازی داشته باشد

https://t.me/fitnessandpilates

#تغذیه_پس_از_تمرین

⭕️ آیا مصرف شیرینی جات برای ریکاوری پس از ورزش درست است؟
@fitnessandpilates

✔️♦️شیرینی ها گاهی اوقات در حین و بعد از ورزش استفاده می شوند . شیرینی ها بهترین گزینه برای ریکاوری نیستند اما استفاده از آنها آنقدر هم خطرناک نیست .

✔️♦️شیرینی ها عمدتا از گلوکز تهیه شده اند که برای سوخت رسانی مجدد و تامین انرژی موثرند .

✔️♦️ میوه جات ، مربا و شیر نیز گزینه های خوبی برای ریکاوری محسوب می شوند .
@fitnessandpilates

#تغذیه_پس_از_تمرین

⭕️ ورزشکاران تغذیه بعد تمرین را جدی بگیرید .
@fitnessandpilates

بعد از اتمام تمرین سعی کنید سریع پروتئین زود جذب میل کنید تا بافت های عضلانی رشد کنند و ترمیم شوند .

البته کربوهیدرات هم بسیار مهم هستند .

برای تامین ذخایر گلیکوژن ذخیره کربوهیدرات در عضلات و کبد میتوانید از این مواد غذایی استفاده کنید :

✔️♦️ سفیده تخم مرغ
✔️♦️ سیب زمینی اب پز
✔️♦️ عدسی
✔️♦️ موز
✔️♦️ برنج
✔️♦️ فیله مرغ

@fitnessandpilates

#تغذیه_پس_از_تمرین

@fitnessandpilates

⭕️ محققین رشته تغذیه در انستیتو سلامت کشور یونان می گویند نتایج یک تحقیق نشان داده است که پس از انجام تمرینات ورزشی، مصرف آب گوجه فرنگی بهتر و موثرتر از نوشابه های انرژی زا موجب رفع خستگی و تامین مجدد انرژی بدن می شود .

✔️♦️به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، گوجه فرنگی سرشار از ویتامین‌های C و A ، اسیدفولیک یا بتا کاروتن و مقدار کمی ویتامین‌های گروه B شامل B1، B2، B3، B5 و همچنین دارای مواد معدنی مختلف شامل کلسیم، فسفر، پتاسیم، فیبر، سدیم، گوگرد، کمی آهن، مس و روی نیز هست.

✔️♦️کارشناسان تغذیه عنوان کرده اند که گوجه فرنگی حاوی مواد شیمیایی حیاتی است که این مواد به بهبود عضلات و رفع خستگی آنها و نیز بازگرداندن سطح قند خون به وضعیت عادی پس از انجام تمرینات ورزشی و کشیدگی ماهیچه ها و عروق کمک می کنند.

کارشناسان تغذیه آزمایشاتی را روی ۱۵ ورزشکار طی یک دوره دو ماهه انجام دادند.
۹ نفر از این ورزشکاران پس از ورزش، آب گوجه فرنگی نوشیدند و شش نفر دیگر نیز از نوشابه های انرژی زای ورزشی استفاده کردند.

نتایج بررسی ها نشان داد در گروهی که پس از انجام تمرینات از آب گوجه فرنگی استفاده کردند پس از مصرف این نوشیدنی:
✔️♦️تنش و فشار عضلانی سریعتر بهبود پیدا کرد و همچنین سطح قند خون آنها زودتر به حالت طبیعی بازگشت.

نتایج این بررسی  در نشریه ” غذا و سم شناسی شیمیایی ”  منتشر شده است .

@fitnessandpilates

#تغذیه_پس_از_تمرین
#کاتابولیک_عضله
#عوارض_گرسنگی

⭕️ عوارض گرسنگی بعد تمرین :

@fitnessandpilates

✔️♦️ کاتابوبیک پروتئین و از دست دادن بافت های عضلانی

✔️♦️ افت فشار خون

✔️♦️آسیب به شادابی پوست و مو

✔️♦️ورزش زدگی و دلسرد شدن از تمرین

✔️♦️ افزایش چربی بدن

@fitnessandpilates

#تغذیه_سلامتی
#تغذیه_پس_از_تمرین

@fitnessandpilates

⭕️بعد از تمرین چه باید خورد؟

✔️♦️استفاده ازپروتئین زودجذب
بعد از تمرین بدن نیازمند مقدار زیادی پروتئین برای بازیابی بافت‌های آسیب‌دیده خود می‌باشد.

✔️♦️پروتئین‌های زودجذب مانند: گوشت مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، سفیده تخم مرغ، شیر کم چرب

✔️♦️از غذاهای گوشتی فرآوری شده مانند سوسیس و... به هیچ عنوان مصرف نکنید

✔️♦️استفاده ازکربوهیدرات زودجذب
فرقی نمی‌کند که شما دارای تیپ بدنی اکتومورف،مزومورف و یا اندومورف باشید.

✔️♦️در وعده غذایی بعد از فعالیت ورزشکار حتما باید کربوهیدرات زود جذب وجود داشته باشد

✔️♦️بعد از انجام یک فعالیت سخت و سنگین ذخایر گلیکوژن خالی میشوند و بدن برای ترمیم بافت‌های خود به کربوهیدرات ها نیاز دارد پس از کربوهیدرات ها نهراسید و آنها را به وعده غذایی بعد تمرین خود بیفزایید.

✔️♦️کربوهیدراتهای زودجذب شامل:
موز
سیب‌زمینی
برنج
انواع آبمیوه‌های طبیعی
به ازای هرکیلوگرم از وزن بدن 0.8 گرم کربوهیدرات زود جذب بعد از تمرین میل نمایید.

✔️♦️استفاده از چربی‌ها بلافاصله بعد از تمرین شاید بزرگترین اشتباهیست که یک ورزشکار می‌تواند انجام دهد!

✔️♦️چربی‌ها به دلیل دیرهضم بودن باعث به تعویق افتادن جذب سایر مواد و عدم تغذیه به موقع عضلات می‌شود.
«بهتر است چربی‌های سالم را در وعده‌های دور از تمرین مصرف نمایید.»

@fitnessandpilates