#پروتئین_تغذیه_سلامتی_

چرا پروتئین از اهمیت بالایی برخوردار است ؟
@fitnessandpilates

⭕️ درست مثل چربی ها و کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین نیز از دیدگاه کارشناسان یک “عنصر غذایی پر مصرف” به شمار می‌آید.

⭕️ بدن شما برای اینکه عملکرد درستی داشته باشد ، روزانه به مقدار قابل توجهی پروتئین نیاز دارد. اگر چه ما قادر به ذخیره سازی چربی و کربوهیدرات در بدن خود هستیم ، ولی در واقع قادر به ذخیره سازی پروتئین نیستیم.

این بدین معنی است که پروتئینی که مصرف می کنید ذخیره نمی‌شود ، و شما باید به منظور سالم ماندن سطح پروتئین را در بدن خود بالا ببرید.

⭕️ اینکه شما به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید از اهمیت بسیاری برخوردار است، زیرا بدن شما به منظور رشد به شدت به اسیدهای آمینه که عنصر تشکیل‌دهنده پروتئین هستند، نیاز دارد.

⭕️ چهار دلیل عمده برای گنجاندن پروتئین در وعده های غذایی پروتئین بخشی از هر سلول را در بدن تشکیل می‌دهد.

شاید باورش برایتان دشوار باشد اما موها و ناخن های شمادر درجه اول از مولکول های پروتئینی ساخته شده است. مصرف کافی پروتئین کمک می کند تا ناخن های شما زیبا و قوی باقی بمانند و موهای شما پر پشت و زیبا شوند.

⭕️ بدن شما از پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها بهره می برد. به عنوان مثال، هنگامی که کار می کنید، فشار فیزیکی پارگی های اندکی در عضلات و بافت های شما ایجاد می کند. پروتئین بهبود و بازسازی این پارگی های کوچک را بر عهده دارد.

⭕️ پروتئین ساخت آنزیم ها، هورمون ها و دیگر مواد شیمیایی ضروری در بدن شما را افزایش میدهد. به عنوان مثال، اسیدهای آمینه (مواد سازنده پروتئین) مسئول ساخت هورمون رشد در بدن انسان هستند.پروتئین برای رشد استخوان، رشد عضلات، بازسازی غضروف ها، سلامت پوست، و بهبود جریان خون در سراسر بدن حیاتی است.

⭕️ اگر چه ممکن است متوجه اثرات قابل توجه پروتئین در بدن خود نشوید، ولی دلایل زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند رژیم غذایی روزانه با میزان پروتئین بالا بر سلامت شما تاثیر خواهد گذاشت.

⭕️ پروتئین می تواند خستگی ناشی از کار را بهبود بخشد و کمک می‌کند تا در طول روز سطح انرژی شما حفظ شود. پروتئین می تواند به رشد و کشش عضلات کمک کند. همچنین به تناسب وزن کمک می کند و می تواند گرسنگی را رفع کند و پرخوری را مهار کند.

⭕️ اگر می‌خواهید میزان پروتئین را در رژیم غذایی خود بالا ببرید این خوراکی ها سرشار از پروتئین هستند و قطعا برای رژیم غذایی شما مفید خواهند بود :

تخم مرغ وبادام و گردوگوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی، ماهی)جو،پنیر،ماست شیر،پروتئین، آب پنیر، کدو تنبل ،لوبیا

⭕️ پروتئین فقط برای عضله سازی و افزایش وزن نیست. بلکه رژیم غذایی ما باید شامل مقدار کافی پروتئین باشد.


Telegram.me/fitnessandpilates

#پروتئین_تغذیه_سلامتی_

چه تفاوتی میان پروتئین گیاهی و حیوانی وجود دارد؟

@fitnessandpilates

به نقل از علم ورزش: 9 آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن باید آن‌ها را از برنامه غذایی دریافت کند چرا که بدن نمی تواند این آمینو اسیدهای ضروری را خود تولید کند.

غذاهای حیوانی تمام آمینو اسیدهای ضروری را تامین می کنند به همین دلیل به غذاهای حیوانی پروتئین کامل و به غذاهای گیاهی پروتئین ناکامل گفته می شود. پروتئین های حیوانی حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری را دارند اما گیاهی نه.

اگر شما تنها پروتئین گیاهی مصرف می کنید، بسیار مهم است که تنوع غذایی داشته باشید، تا بتوانید تمام آمینو اسیدها را دریافت کنید. برای مثال، غلات آمینو اسید لیزین محدودی دارند.

حبوبات مقدار لیزین بالاتری دارند اما حاوی متیونین و سیستئین کمی هستند.

فقط پروتئین گیاهی چطور؟

می توانید تنها پروتئین گیاهی مصرف کنید و باز هم تمام آمینو اسید های ضروری را نیز به بدن برسانید. برای انجام این کار، باید انواع مختلفی غذاهای گیاهی میل کنید، وعده هایی نظیر: غلات، آجیل ها، دانه ها، حبوبات، و سویا را شامل می شود.

در واقع سویا و غلات سبوس دار، به عنوان پروتئین های گیاهی با کیفیت قلمداد می شوند، چون حاوی مقادیر بالایی آمینو اسید های ضروری هستند. افرادی که تنها غذاهای گیاهی مصرف می کنند تا زمانی که بتوانند غذاهای متنوع مصرف کنند می توانند تمام آمینو اسید های ضروری را به بدنشان برسانند.

هر دو را مصرف کنید

هر دو پروتئین گیاهی و حیوانی می توانند در یک برنامه غذایی سالم جا داشته باشند. پروتیئن های گیاهی ممکن است دارای دیگر مواد مغذی مانند فیبر و آنتی اکسیدان باشند و پروتئین های حیوانی نیز حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند، اما چربی بیشتر و فیبر کمتر دارند.

@fitnessandpilates

#پروتئین_تغذیه_سلامتی_

✔️♦️مصرف بیش از حد پروتئین دو مشکل بزرگ را در بدن ایجاد می کند:

@fitnessandpilates

1) دهيدراسيون یا آب زدایی
2) دفع کلسیم از استخوان

زمانی که شما مقادیر زیادی پروتئین مصرف می کنید، حین فرآیند تجزيه پروتئین ها به اسیدهای آمينه در معده و روده کوچک ( پروتئوليز )، مقدار زیادی آب مصرف میشود تا این فرآیند انجام شود.

هم چنین مصرف بیش از حد پروتئین ها متابوليت هایی مثل اوره تولید می کند که از طریق کليه ها باید از بدن دفع شود، بنابراین دفع کلیوی که با هدر رفتن آب بدن همراه هست، افزایش پیدا می کند.

بنابراين برای جلوگیری از این دهيدراسيون ورزشکاران باید مقادیر زيادي آب مصرف کنند.

یکی دیگر از مشکلات مصرف بيش از حد پروتئین، دفع کلسیم از استخوان هاست. زمانی که مقادیر زیادی پروتئین می خوريم، مقدار زیادی اسید تولید می شود که بدن برای حفظ PH با آنها مقابله می کند. در نتيجه بالانس مواد معدنی در بدن برهم می خورد که یکی از آنها خروج کلسیم از استخوان هاست.

بنابراین به شما ورزشکاران عزیز توصیه می کنم در حد نیاز خود معمولا بین 2 تا 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه پروتئین مصرف کنید و دست کم هر 2 تا 3 ماه یکبار، دوز مصرف پروتئین را پايين بیاوريد تا بدنتان استراحتی داشته باشد .
@fitnessndpilates

#پروتئین_تغذیه

⭕️مواد سرشار از پروتئین که مارا بی‌نیاز از مکمل‌های پروتئین می‌کنند:
@fitnessandpilates

✔️♦️نیم فیله‌ی ماهی سالمون367 کالری و39گرم پروتئین

✔️♦️یک فنجان پنیر روستایی(کاتیج)با 1%چربی 28گرم پروتئین

✔️♦️100گرم سینه مرغ بدون استخوان 26گرم پروتئین

✔️♦️1فنجان سویا 17گرم پروتئین

✔️♦️1فنجان لوبیا 15.8گرم پروتئین

✔️♦️35عددبادام زمینی6.7گرم پروتئین

✔️♦️1فنجان اسفناج 6گرم پروتئین

✔️♦️22عدد بادام 5.9گرم پروتئین

✔️♦️1 فنجان کلم بروکلی5.7گرم پروتئین

✔️♦️1 تخم مرغ5.53گرم پروتئین

✔️♦️کره بادام زمینی هر قاشق غذاخوری 4 گرم پروتئین

@fitnessandpilates