‌غذاهای صفر کالری غذاهایی با کالری بسیار پایین و مقادیر بالایی از مواد مغذی هستند. مصرف این غذاها کالری زیادتری می سوزاند، بنابراین احساس گرسنگی نمی کنید و چاق نمیشوید.

خیار
کرفس
سیب
گوجه فرنگی
کلم بروکلی
گل کلم
قارچ
چغندر
قهوه بدون شکر
شلغم
چای سبز
هویج

کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

یکی از روش هایی که فشار تمرینات با وزن بدن رو بیشتر و‌حتی موثرتر میکنه تمرینات با کش یا باند الاستیکی هستش!

کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

⭕️تمرینات جلوگیری از آسیب عضلات قسمت ران

کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

نحوه‌ی اجرای صحیح حرکت جلوبازو هالتر خوابیده روی میز شیب دار

حرکتی برای انفجار جلوبازوها

کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

🌸 حرکت لانگز هالتر قدم زنی
تقویت علات ران

کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

چاقی🌸چهارشنبه ۱۴۰۳/۲/۲۶🌸

🌝صبحانه
۵قاشق املت + ۴ کف دست نان سنگک + چای +۳عدد خرما(۵۰۰کالری)

🌸🌸🌸@fitnesssjmf🌸🌸🌸

🔴میان وعده
یک مشت آجیل
یا 2 عدد میوه یا یک قطعه شکلات
🌞ناهار
۵ تکه کوکو سیب زمینی (۱۰×۱۰)+ ۵ کف دست نان تافتون +یک لیوان دوغ (۱۱۰۰کالری)

🌸🌸🌸@fitnesssjmf🌸🌸🌸

🔴میان وعده عصر
1لیوان آب پرتقال
یا 2 عدد میوه یا 100گرم ژله یا بستنی

🌸🌸🌸@fitnesssjmf🌸🌸🌸

🌚شام
۳۵۰ گرم پیتزا +یک لیوان دلستر +سالاد با سس هر مقدار که میل دارید (۱۱۰۰کالری)
🔵قبل ازخواب 1لیوان شیر یا ماست


http://Telegram.me/fitnesssjmf

لاغری🌸 چهارشنبه ۱۴۰۳/۲/۲۶🌸

🌝صبحانه
۲۵گرم پنیر + ۱ گوجه و ۵ زیتون +۲ کف دست نان سنگک +چای + یک شکلات تلخ(۵۰۰کالری)

🌸🌸🌸@fitnesssjmf🌸🌸🌸

🔴میان وعده
یک مشت آجیل یا 2 عدد میوه
🌞ناهار
سالاد بدون سس +۷ قاشق سبزی پلو با گوشت چرخ کرده (۲۵۰کالری)

🌸🌸🌸@fitnesssjmf🌸🌸🌸

🔴میان وعده عصر
یک فنجان شیر +
دو عدد میوه یا یه تیکه کیک شکلاتی
🌚شام
یک تکه فیله مرغ سوخاری +سالاد بدون سس هر مقدار که میل دارید
🔵قبل ازخواب 1لیوان شیر با دو عدد خرما یا یک قاشق عسل



http://Telegram.me/fitnesssjmf

اگر نمی خواهید از دیگران دستور بگیرید، پس بهتر است آماده ریسک باشید و هوشمندانه تر از دیگران کار کنید.👌

سلام روز بخیر🌸
💖
@fitnesssjmf

موزیک ورزشی
💖
@fitnesssjmf

🔰 برای کسانی که عضلات داخل سینه ضعیفی دارند حرکت پرس سینه تک دست توصیه میشود

🔹به طوری که امتداد حرکت در راستای فیبرهای سینه باشد


کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

💯 نحوه صحیح #حرکات بدنسازی

🔰 عضله تمرینی امروز : شکم


کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

🔰نکات داشتن سلامت جسمی و روحی🔰

🔹کشمش را جایگزین قند کنیم

🔸برنج را آبکش نکنیم

🔹نان سفید نخوریم

🔸با روغن کنجد و زیتون آشپزی کنیم

🔹آب زیاد بخوریم

کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

هیچوقت خوشبختی تو جارنزن...

سفر کن به هیچکس هم نگو

‏یک رابطه عاشقانه را زندگی کن

و به هیچکس هم نگو

‏شاد زندگی کن و به هیچکس هم نگو

‏آدم ها

‏چیزهای قشنگ را

‏خراب می کنند

کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

تقویت عضلات# چهارسرران و همسترینگ و فرم دهی سرینی

کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

🔴چند تکنیک عااالی برای چربی سوزی پهلوها ،بازوها و باسن😍👌

کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

🔆۳ تمرین عالی
🔻تمرین اول تقویت پهلو و مورب شکم
🔻تمرین دوم تقویت عضلات باسن
🔻تمرین سوم تقویت عضلات شکم


کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

✅ خواص ویتامین ها

🔴ویتامین A: برای تقویت بنیه
دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها ضروری است. منابع: میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی های دارای برگ پهن و سبز تیره

🔴ویتامین B۱: بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد. منابع: انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و...

🔴ویتامین B۲: بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن اثرگذار است. منابع: شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها

🔴ویتامین B۳: مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی. . منابع: مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر


🔴ویتامین B۵: کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می شود. نیاز روزانه: ۶ میلی گرم. منابع: کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی

🔴ویتامین B۶: به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند. منابع: ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و...


🔴ویتامین B۱۲: در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد. . منابع: شیر، تخم مرغ و...


🔴ویتامین C: سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند. نیاز روزانه: ۱۰۰ میلی گرم. منابع: انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام


🔴ویتامین D: کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود. نیاز روزانه: ۱/۱ میکروگرم. منابع: روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی


🔴ویتامین E: کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن، کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود. نیاز روزانه: ۱۱ تا ۱۵ میلی گرم. منابع: آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی های دارای برگ های پهن و تیره


🔴ویتامین K: مهم ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکته های مغزی و قلبی است. منابع: گوجه فرنگی و سبزی های برگ دار مثل کاهو و گل کلم


🔴آهن: کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم ها را در پی دارد. نیاز روزانه: زنان ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی گرم در روز. منابع: گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و...

🔴روی: کاهش خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن ها، زخم و پیری پوست، همچنین کاهش اسپرم در مردان می شود. نیاز روزانه: زن ها ۷ و مردها ۵/۹ میلی گرم. منابع: غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه های مغزدار و...

🔴سلنیم: فقر سلنیم در بدن سبب عفونت های پیاپی می شود. نیاز روزانه: مردان ۷۵ و زنان ۶۰ میکروگرم. منابع: غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو


🔴منیزیم: در صورتی که بدن دسترسی کافی به منیزیم نداشته باشد اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوان ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری رخ می دهد. نیاز روزانه: مردان ۳۰۰ و زنان ۲۷۰ میلی گرم. منابع: بادام، نان سبوسدار و...


🔴اسیدفولیک: به ایجاد گلبول های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های روده و معده نقش دارد. منابع: جگر، صدف، حبوبات، دانه های روغنی و ماهی


🔴بیوتین: بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می شود. منابع: زرده تخم مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت فرنگی، سبزی های دارای برگ های تیره.


کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

⭕️اهمیت تنفس در حین ورزش:

🔅تنفس درست در حین ورزش حیاتی است.

🔺در حین ورزش های هوازی مثل دو و شنا، یک الگوی تنفس خوب تضمین می کند که ماهیچه های شما اکسیژن کافی را دریافت می کنند.

تنفس درست حتی برای ورزش های غیرهوازی مثل وزنه برداری، یوگا، تای چی و پیلاتس نیز سودمند است.

⭕️سرعت تنفس:

برای ورزش هایی با شدت متوسط مثل پیاده روی نباید طوری شدید تنفس کنید که نتوانید صحبت کنید.

🔺برای ورزش های شدیدتر مثل دوی آهسته هنوز باید بتوانید جملات کوتاه بگویید

✨ بنابراین شدت تنفستان را شدت ورزشتان تعیین می کند.

کانال؛لاغری؛بدنسازی؛ورزش؛تغذیه؛مکمل؛آموزش حرکات
💖
@fitnesssjmf
‍

لاغری🌸 چهارشنبه ۱۴۰۳/۲/۲۷🌸

🌝صبحانه
۲۵گرم پنیر + ۱ گوجه و ۵ زیتون +۲ کف دست نان سنگک +چای + یک شکلات تلخ(۵۰۰کالری)

🌸🌸🌸@fitnesssjmf🌸🌸🌸

🔴میان وعده
یک مشت آجیل یا 2 عدد میوه
🌞ناهار
سالاد بدون سس +۷ قاشق سبزی پلو با گوشت چرخ کرده (۲۵۰کالری)

🌸🌸🌸@fitnesssjmf🌸🌸🌸

🔴میان وعده عصر
یک فنجان شیر +
دو عدد میوه یا یه تیکه کیک شکلاتی
🌚شام
یک تکه فیله مرغ سوخاری +سالاد بدون سس هر مقدار که میل دارید
🔵قبل ازخواب 1لیوان شیر با دو عدد خرما یا یک قاشق عسل


http://Telegram.me/fitnesssjmf

چاقی🌸چهارشنبه ۱۴۰۳/۲/۲۷🌸

🌝صبحانه
۵قاشق املت + ۴ کف دست نان سنگک + چای +۳عدد خرما(۵۰۰کالری)

🌸🌸🌸@fitnesssjmf🌸🌸🌸

🔴میان وعده
یک مشت آجیل
یا 2 عدد میوه یا یک قطعه شکلات
🌞ناهار
۵ تکه کوکو سیب زمینی (۱۰×۱۰)+ ۵ کف دست نان تافتون +یک لیوان دوغ (۱۱۰۰کالری)

🌸🌸🌸@fitnesssjmf🌸🌸🌸

🔴میان وعده عصر
1لیوان آب پرتقال
یا 2 عدد میوه یا 100گرم ژله یا بستنی

🌸🌸🌸@fitnesssjmf🌸🌸🌸

🌚شام
۳۵۰ گرم پیتزا +یک لیوان دلستر +سالاد با سس هر مقدار که میل دارید (۱۱۰۰کالری)
🔵قبل ازخواب 1لیوان شیر یا ماست



http://Telegram.me/fitnesssjmf