А вы знали, что 8 часов сфокусированной работы — это миф?

Привет, дорогие! Недавно наши друзья из проекта про СДВГ «Где моё внимание?» выпустили материал, где развенчали один из популярных мифов о продуктивности. А именно: что 8 часов глубокой работы — это базовая норма.

Новости ого какие! Давайте разбираться — но сначала о том, что вообще такое сфокусированная глубокая работа 👇

🟠 Глубокая работа — это концентрация на одной задаче продолжительное время без отвлечений. Она помогает полностью погрузиться в работу. В противовес многозадачности и так называемой «поверхностной» работе — рутинным, операционным задачам, не требующим больших интеллектуальных усилий.

Так вот, казалось бы, идея проста: рабочий день длится восемь часов, значит, продуктивной концентрации должно быть столько же. Но не тут-то было.

🟢 Сколько времени проводим за глубокой работой на самом деле

Исследование от аналитической платформы Hubstaff, в котором приняло участие более 140 000 сотрудников, показало, что в среднем человек проводит в состоянии глубокой концентрации 2–3 часа в день.

Остальное время уходит на встречи, переписки, переключения между задачами, административные процессы. Ну и конечно, всякие нерабочие отвлечения — куда без них. Даже при хорошей самоорганизации значительная часть дня фрагментирована.

К похожим результатам пришло и исследование 2025 года, проведённое крупнейшим в Великобритании брендом по экономии денег. Оно показало, что средний офисный сотрудник продуктивен всего 2 часа 53 минуты в течение рабочего дня.

🔵 Почему глубокая работа — ограниченный ресурс

Способность к глубокой, непрерывной концентрации становится редкостью в среде постоянных отвлечений. Не зря исследование выше называло основными факторами, которые снижают продуктивность, социальные сети и просмотр новостных сайтов. Ведь они буквально заточены на то, что удерживать наше внимание.

К тому же, глубокая работа требует высокой когнитивной нагрузки. Это режим, при котором активно задействованы исполнительные функции: рабочая память и управление вниманием. Поддерживать его долго сложно.

После нескольких часов такой интенсивной работы мы начинаем уставать: наша точность снижается и растёт количество ошибок. Соответственно, время такой работы ограничено.


Такие вот дела!

Поэтому если вдруг ваш внутренний критик любит ругать вас за то, что вы продуктивно работали «всего пару часов», смело тыкайте его в этот пост 😁 А если хотите узнать, как осознанно внедрить больше глубокой работы в жизнь — читайте наш материал.👈

Как вам миф? Знали или в шоке? 💬😁

Цепь надежды Мартина Селигмана: исследования о пользе надежды и эффект маленьких шагов

Вы наверняка слышали о таком феномене, как «выученная беспомощность». Он описывает состояние, при котором человек настолько разочаровывается в себе и своих силах из-за предыдущего опыта неудач, что перестаёт пытаться что-либо изменить.

Что если мы скажем вам, что у выученной беспомощности есть светлая сестра-близнец, которая описывает совершенно противоположный эффект? И что мы можем её культивировать! Сегодня говорим о цепи надежды, друзья 👇

🟠 Что такое цепь надежды

Это модель, которая описывает, как в мозге закрепляется состояние надежды. Её идея связана с работами Мартина Селигмана — одного из основателей позитивной психологии. В центре его внимания был вопрос: почему одни люди сохраняют ощущение влияния на свою жизнь даже после неудач, а другие постепенно перестают пытаться?

Цепь надежды строится вокруг повторяющегося цикла: человек формулирует цель, продумывает способы её достижения, предпринимает действия и получает результат.

🧠 Результат таких действий (даже небольшой!) активирует систему вознаграждения в головном мозге и провоцирует выработку дофамина — нейромедиатора, который приносит ощущение мотивированности и удовлетворения.

Мозг фиксирует положительную связь между усилием и исходом, и поведение закрепляется. Со временем это всё больше подпитывает мотивацию и буквально превращает надежду в накопленный успешный опыт того, что мои действия приводят к результату.

Так надежда становится поведенческим циклом, которым мы можем управлять, а не просто чувством, которое мы ждём или которое может в любой момент на нас снизойти.

🧩 Из каких элементов складывается «цепь надежды»

Исследователи выделяют несколько компонентов:

🟠 Видение будущего. Способность представить желаемый результат достаточно конкретно.
🔵 Агентность. Ощущение личного влияния — понимание, что от моих действий что-то зависит.
🟢 Пути достижения. Гибкость в поиске разных способов двигаться к цели. Если один маршрут закрыт, то человек не сдаётся, а начинает искать другой.
⚪️ Поведенческое подкрепление. Регулярные действия и их реальные результаты.

Зачем нам надежда: что говорит наука

В последние годы надежду всё чаще изучают как отдельную тему — в клинической, образовательной и организационной психологии. Её рассматривают как измеримый ресурс, который влияет на психическое состояние, учёбу и работу.

Исследования показывают, что высокий уровень надежды связан:
✔️ с большей устойчивостью к стрессу
✔️ лучшими академическими и профессиональными результатами
✔️ более адаптивными стратегиями совладания с трудностями
✔️ меньшим риском симптомов депрессии и тревоги

Нам такое надо! 👍

Как развивать цепь надежды

1️⃣ Формулируйте конкретные достижимые цели

Это будет работать на руку нашему мозгу. Чем реалистичнее и конкретнее мы поставим цель, тем больше шансов у нас будет к ней приступить и достичь результаты.

А результат уже запустит выработку дофамина и подкрепит поведение. Мы получим позитивный опыт и в следующий раз возьмёмся за дело с ещё большей готовностью. Буквально обречём себя на успех! А вот если цель будет очень амбициозной, а результат слишком отложенным, то мы рискуем, наоборот, подорвать мотивацию.

Читайте, как и по каким критериям ставить «умные» цели, в нашем материале 👈

2️⃣ Фиксируйте прогресс

Каждое достижение, даже самое маленькое — это кирпичик в цепи надежды. Когда мы осознанно замечаем наш прогресс, это помогает мозгу увидеть связь между нашими усилиями и их результатом. Ну, а дальше про дофамин и подкрепление вы уже знаете 😁

В этом могут помочь списки сделанного и различные трекеры задач/привычек/достижений. Они дадут возможность не только системно отслеживать процесс, но и добавить в это элемент игры.

⬆️ Ловите пример такого трекера от нас во вложении!

Как вам концепция цепи надежды? Согласны, что это противоположность выученной беспомощности?


Наши ближайшие курсы:
🔵Внимательность. Осознанность. Медитации от Жени Янке, старт 23 марта
🔵Pro общение: навыки эффективной коммуникации. Запись в лист ожидания на апрель

Праздники «по-здорововзрослому»: как не дать ожиданиям испортить повод для радости

Привет, дорогие! В преддверии 8 марта решили разобрать с вами тему праздников через одну из ключевых компетенций Здорового Взрослого — отношения с другими. Многие люди предпочитают проводить праздники в кругу близких, организовывать что-то особенное и, конечно, получать и дарить подарки.

Такой контакт может делать праздники очень значимыми событиями, привносить новизну и становится хорошим поводом проявить любовь и заботу. Но они могут приводить и к совершенно противоположному эффекту — несбывшимся ожиданиям, разочарованию, обидам и ссорам 💔

Давайте разбираться, почему так происходит и что мы можем с этим сделать 👇

🟠 Ловушка ожиданий

Вокруг праздников есть особый флёр. Они часто окутаны ожиданиями и социальным давлением. Мы можем попадать в ловушки ума, которые диктуют: «Не подарил подарок, значит, не любит» или «Она должна догадаться, что мне нужно».

В итоге мы пассивно ожидаем действий и жестов от других, в то время как они могут об этом даже не подозревать. На деле люди располагают только той информацией, которую мы им даём. Поэтому наша ответственность — рассказать им, что, как и когда мы бы хотели. Иначе мы, с большой вероятностью, столкнёмся с разочарованием.

🔵 Мешающие убеждения

Есть и обратная сторона. Возможно, мы и рады были бы попросить о чём-то открыто, но стесняемся, стыдимся или вовсе чувствуем себя за это виноватыми. В голову могут приходить негативные мысли про себя «они подумают, что мне важен только подарок, а не внимание», «так нельзя, надо проявлять благодарность за любой жест», «это просто эгоистично и некрасиво».

Правда же в том, что мы имеем право попросить о чём угодно. Открыто говорить о своих желаниях — это важнейший навык Здорового Взрослого. Причём он не только помогает нам удовлетворять свои потребности, но и укрепляет отношения с людьми. Потому что именно так мы даём другим возможность позаботиться о нас так, как нам это нужнее всего.

🟢 Намёки не намекаются

Ну и финальный босс — недостаток навыков коммуникации. Конечно, мы имеем право попросить о чём угодно. Другой вопрос: как это сделать? Ведь порой это ой как непросто!

Если мы не знаем, как сформулировать открытую просьбу, то можем «скатываться» в намёки, вовсе замалчивать свои желания или переходить «в наступление» и конфликтовать. К сожалению, это чаще приводит лишь к накопленному раздражению, разочарованию и обиде. И это уж точно не то, что кому-либо хочется испытывать в праздничные дни 😢

✔️ Как попросить о чём-то в праздники

Тут нам на помощь приходит формула ассертивной просьбы — ФЭПР. Подробнее о ней можно почитать в нашем материале 👈

С основной на неё подготовили для вас готовый шаблон просьбы о подарке или способе провести праздник! И не простой, а тематический — к 8 марта. Ловите, дорогие женщины, и подставляйте свои варианты, а затем отправляйте близким.

Привет, …! Скоро 8 марта. Мне важен этот праздник, и я бы очень хотела получить от тебя особый подарок. Мог(ла) ли бы ты подарить мне …? Мне будет очень приятно!

8 марта — важный для меня праздник, и мне хочется провести его с тобой. Для меня будет очень ценно и приятно, если мы отпразднуем его так: … Можем так сделать? Это будет мой идеальный день 🥰

Мне бы очень хотелось кое-что у тебя попросить, хотя это неловко и я немного стесняюсь. Дело в том, что мне важно твоё внимание на 8 марта, и я бы очень хотела получить от тебя приятный сюрприз. Например, … Сможешь, пожалуйста, приготовить что-то особенное? Мне будет так приятно 🩵

Это не гарантия, но точно повышает шансы получить то, что мы по-настоящему хотим. Формулировки универсальны и подходят для любого праздника. Забирайте себе на будущее 🌱

И конечно, можно заранее договориться о том, что будете сверяться друг с другом, у кого какие пожелания на конкретные праздники.


А как вы предпочитаете получать подарки?

❤️ создаю вишлисты
🔥 не прошу ничего конкретного, хочу/жду, чтобы человек придумал сам — и мне ок!
💔 не прошу ничего конкретного, потому что не решаюсь
😎 не люблю подарки, поэтому прошу ничего не дарить