Психологическая гибкость: суперсила ментального здоровья и благополучия. Часть 3.
Перевод с английского: Psychological Flexibility: The Superpower of Mental Health and Wellbeing, by The Weekend University.
Как развивать психологическую гибкость?
Терапия принятие и ответственности, или АСТ, — это один из подходов когнитивно-поведенческой терапии, цель которого — помочь людям жить полной, насыщенной и осмысленной жизнью, принимая при этом те боль и дискомфортом, которые неизбежно будут встречаться на пути.
АСТ учитывает экзистенциальные аспекты и помогает человеку установить контакт с более широким жизненным контекстом и глубинными ценностями. В процессе терапии исследуются такие вопросы, как, например, что для вас по-настоящему важно, или как бы вы хотели, чтобы о вас вспоминали на ваших похоронах. И эти глубинные ценности используются как ориентир для принятия решений и планирования действий, а также как источник мотивации к изменениям.
АСТ основывается на шести ключевых процессах, которые помогают снижать степень психологической ригидности и развивать навыки психологической гибкости. Создатели и приверженцы подхода, в числе которых — доктор Расс Хэррис, подчёркивают, что эти шесть процессов тесно взаимосвязаны и опираются друг на друга.
Цитируя Хэрриса, “о них полезно думать как о шести гранях одного бриллианта. Где бриллиант — это сама психологическая гибкость”. Иными словами, если мы будем фокусироваться лишь на одном процессе, результата не будет. И если мы хотим развить психологическую гибкость, важно практиковать все шесть процессов вместе.
Давайте коротко рассмотрим каждый из них.
1. Контакт с настоящим моментом: возвращаемся в здесь и сейчас
У человеческого разума есть тенденция проводить очень много времени в руминациях о прошлом и беспокойстве о будущем, что часто является источником ненужных страданий. Кроме того, мы очень часто находимся в режиме “автопилота”. Это означает, что мы неосознанно отыгрываем запрограммированные паттерны из прошлого.
Контакт с настоящим моментом предполагает выход из этих неосознанных паттернов и переключение фокуса внимания в здесь и сейчас — с тем чтобы полностью проживать свой внутренний (психологический) и внешний опыт, то, что происходит внутри и снаружи.
2. Разделение: наблюдаем за процессом мышления
Другим не самым полезным свойством нашего ума является склонность идентифицировать себя, то есть как бы “сливаться" с мыслями. Мы делаем это, совершенно не осознавая, что мысли в нашей голове — это просто набор слов и образов, которые появились в результате взаимодействия с внешним миром.
Когда мы “сливаемся” с мыслями, мы начинаем слишком серьёзно воспринимать слова и символы, которые вертятся в нашей головы. И это может приводить к серьёзным проблемам. Например, если у вас есть жёсткий внутренний критик, который постоянно рассказывает вам, что вы никчёмны, это может иметь разрушительные последствия для вашего ментального здоровья и благополучия.
Разделение помогает нам создать некоторую дистанцию с мыслями, что позволяет не воспринимать их так серьёзно и не верить всем их безумным посланиям. Так, когда к нам приходит какая-то мысль (позитивная или негативная), мы можем просто наблюдать за тем, как она появляется и исчезает, вместо того чтобы пускаться в зачастую бессмысленные блуждания по бесконечному нейронному лабиринту нашего мышления.
3. Принятие: открываемся любому опыту
Принятие — это способность открыться навстречу тяжёлым мыслям, чувствам и эмоциям, которые появляются в нашем внутреннем мире. Это умение выделить для них место и позволить им просто быть — вместо того, чтобы пытаться бороться или бежать прочь (что часто приносит больше вреда, чем пользы). И как это ни парадоксально, когда мы принимаем “негативный” внутренний опыт, он теряет свою силу.
Продолжение в следующем посте.
Перевод с английского: Psychological Flexibility: The Superpower of Mental Health and Wellbeing, by The Weekend University.
Как развивать психологическую гибкость?
Терапия принятие и ответственности, или АСТ, — это один из подходов когнитивно-поведенческой терапии, цель которого — помочь людям жить полной, насыщенной и осмысленной жизнью, принимая при этом те боль и дискомфортом, которые неизбежно будут встречаться на пути.
АСТ учитывает экзистенциальные аспекты и помогает человеку установить контакт с более широким жизненным контекстом и глубинными ценностями. В процессе терапии исследуются такие вопросы, как, например, что для вас по-настоящему важно, или как бы вы хотели, чтобы о вас вспоминали на ваших похоронах. И эти глубинные ценности используются как ориентир для принятия решений и планирования действий, а также как источник мотивации к изменениям.
АСТ основывается на шести ключевых процессах, которые помогают снижать степень психологической ригидности и развивать навыки психологической гибкости. Создатели и приверженцы подхода, в числе которых — доктор Расс Хэррис, подчёркивают, что эти шесть процессов тесно взаимосвязаны и опираются друг на друга.
Цитируя Хэрриса, “о них полезно думать как о шести гранях одного бриллианта. Где бриллиант — это сама психологическая гибкость”. Иными словами, если мы будем фокусироваться лишь на одном процессе, результата не будет. И если мы хотим развить психологическую гибкость, важно практиковать все шесть процессов вместе.
Давайте коротко рассмотрим каждый из них.
1. Контакт с настоящим моментом: возвращаемся в здесь и сейчас
У человеческого разума есть тенденция проводить очень много времени в руминациях о прошлом и беспокойстве о будущем, что часто является источником ненужных страданий. Кроме того, мы очень часто находимся в режиме “автопилота”. Это означает, что мы неосознанно отыгрываем запрограммированные паттерны из прошлого.
Контакт с настоящим моментом предполагает выход из этих неосознанных паттернов и переключение фокуса внимания в здесь и сейчас — с тем чтобы полностью проживать свой внутренний (психологический) и внешний опыт, то, что происходит внутри и снаружи.
2. Разделение: наблюдаем за процессом мышления
Другим не самым полезным свойством нашего ума является склонность идентифицировать себя, то есть как бы “сливаться" с мыслями. Мы делаем это, совершенно не осознавая, что мысли в нашей голове — это просто набор слов и образов, которые появились в результате взаимодействия с внешним миром.
Когда мы “сливаемся” с мыслями, мы начинаем слишком серьёзно воспринимать слова и символы, которые вертятся в нашей головы. И это может приводить к серьёзным проблемам. Например, если у вас есть жёсткий внутренний критик, который постоянно рассказывает вам, что вы никчёмны, это может иметь разрушительные последствия для вашего ментального здоровья и благополучия.
Разделение помогает нам создать некоторую дистанцию с мыслями, что позволяет не воспринимать их так серьёзно и не верить всем их безумным посланиям. Так, когда к нам приходит какая-то мысль (позитивная или негативная), мы можем просто наблюдать за тем, как она появляется и исчезает, вместо того чтобы пускаться в зачастую бессмысленные блуждания по бесконечному нейронному лабиринту нашего мышления.
3. Принятие: открываемся любому опыту
Принятие — это способность открыться навстречу тяжёлым мыслям, чувствам и эмоциям, которые появляются в нашем внутреннем мире. Это умение выделить для них место и позволить им просто быть — вместо того, чтобы пытаться бороться или бежать прочь (что часто приносит больше вреда, чем пользы). И как это ни парадоксально, когда мы принимаем “негативный” внутренний опыт, он теряет свою силу.
Продолжение в следующем посте.
Психологическая гибкость: суперсила ментального здоровья и благополучия. Часть 4.
Перевод с английского: Psychological Flexibility: The Superpower of Mental Health and Wellbeing, by The Weekend University.
4. Я-как-контекст: чистое осознание
АСТ выделяет два компонента человеческое сознания: думающее Я и наблюдающее Я. Думающее Я — это та часть разума, которая отвечает за планирование, решение проблем, суждения, фантазии и пр.
Наблюдающее Я — это чистое осознание, та часть, которая осознаёт наши чувства, мысли и действия в каждый момент времени. Это то Я, которое было с нами всегда. На протяжении жизни мы проходим через разные периоды: младенчество, детство, подростковый возраст, взрослость, зрелость, и на каждом этапе меняются наше тело, мысли и социальные роли. Но есть часть, которая остаётся неизменной, — наше наблюдающее Я.
Чем лучше мы умеем занимать перспективу наблюдающего Я, тем — согласно АСТ — более психологически гибкими мы становимся.
5. Ценности: контакт с тем, что важно
Хэррис (2009) определяет ценности как “желаемые качества, которые вы хотите демонстрировать постоянно”. Иными словами, ценности — это выбранные вами направления, описывающие то, как вы хотите проживать эту жизнь на постоянной основе. Как правило, они обозначаются глаголами и наречиями, например: поступать благодарно, эмпатично слушать, действовать смело и т.д.
В модели АСТ прояснение ценностей является ключевым аспектом на пути к осмысленной жизни. Суть в том, чтобы определить, что по-настоящему важно для вас, и затем руководствоваться этим знанием в повседневных действиях.
Помочь прояснить ценности могут следующие вопросы:
🔸Как бы вы хотели, чтобы о вас вспоминали на ваших похоронах?
🔸Что бы вы хотели, чтобы было написано в вашей эпитафии?
🔸Что для вас по-настоящему важно в широком смысле?
🔸Если бы у вас на счету был миллиард долларов, как бы вы проводили своё время?
Резюмируя, можно сказать, что ценности похожи на направления на компасе, которые дают нам ориентир для движения по жизни.
6. Ответственные действия: делаем то, что важно
Но компас вряд ли сможет нам помочь, если мы будем сидеть дома и просто смотреть на него. Как подсказывает само название процесса, ответственные действия подразумевают воплощение ценностей в конкретных шагах, предпринимаемых изо дня в день.
Жизнь в соответствии с ценностями может потребовать от нас отказаться от определённых вещей, что не всегда бывает приятно в краткосрочной перспективе. Приведём пример. Недавно мы пригласили одного спикера выступить на нашей ежемесячной онлайн-конференции и предложили ему щедрые условия. Несмотря на то, что он очень хотел принять участие в мероприятии, он отказался, потому что одной из его ценностей является не работать по воскресеньям, чтобы проводить время с семьёй.
Заключение
Шесть ключевых процессов психологической гибкости были описаны по отдельности, однако важно помнить, что они не существуют вне взаимосвязи друг с другом. Как пишет доктор Хэррис, процессы можно представлять себе как шесть граней “бриллианта психологической гибкости”. На практике все процессы оказываются взаимозависимы. Так, например, мы вряд ли сможем совершать ответственные действия (6), пока не проясним ценности (5), и может быть очень сложно практиковать разделение (2), если мы не способны находиться в настоящем моменте (1).
Если вы хотите узнать свой уровень психологической гибкости, вы можете заполнить опросник принятия и действий (AAQ-II) или 9-факторный опросник психологической гибкости на сайте нашего коллеги, психолога Ярослава Исайкина. И кстати, очень рекомендуем его канал "Психология и всё такое" — там вы найдёте массу интересных материалов и ресурсов.
Перевод с английского: Psychological Flexibility: The Superpower of Mental Health and Wellbeing, by The Weekend University.
4. Я-как-контекст: чистое осознание
АСТ выделяет два компонента человеческое сознания: думающее Я и наблюдающее Я. Думающее Я — это та часть разума, которая отвечает за планирование, решение проблем, суждения, фантазии и пр.
Наблюдающее Я — это чистое осознание, та часть, которая осознаёт наши чувства, мысли и действия в каждый момент времени. Это то Я, которое было с нами всегда. На протяжении жизни мы проходим через разные периоды: младенчество, детство, подростковый возраст, взрослость, зрелость, и на каждом этапе меняются наше тело, мысли и социальные роли. Но есть часть, которая остаётся неизменной, — наше наблюдающее Я.
Чем лучше мы умеем занимать перспективу наблюдающего Я, тем — согласно АСТ — более психологически гибкими мы становимся.
5. Ценности: контакт с тем, что важно
Хэррис (2009) определяет ценности как “желаемые качества, которые вы хотите демонстрировать постоянно”. Иными словами, ценности — это выбранные вами направления, описывающие то, как вы хотите проживать эту жизнь на постоянной основе. Как правило, они обозначаются глаголами и наречиями, например: поступать благодарно, эмпатично слушать, действовать смело и т.д.
В модели АСТ прояснение ценностей является ключевым аспектом на пути к осмысленной жизни. Суть в том, чтобы определить, что по-настоящему важно для вас, и затем руководствоваться этим знанием в повседневных действиях.
Помочь прояснить ценности могут следующие вопросы:
🔸Как бы вы хотели, чтобы о вас вспоминали на ваших похоронах?
🔸Что бы вы хотели, чтобы было написано в вашей эпитафии?
🔸Что для вас по-настоящему важно в широком смысле?
🔸Если бы у вас на счету был миллиард долларов, как бы вы проводили своё время?
Резюмируя, можно сказать, что ценности похожи на направления на компасе, которые дают нам ориентир для движения по жизни.
6. Ответственные действия: делаем то, что важно
Но компас вряд ли сможет нам помочь, если мы будем сидеть дома и просто смотреть на него. Как подсказывает само название процесса, ответственные действия подразумевают воплощение ценностей в конкретных шагах, предпринимаемых изо дня в день.
Жизнь в соответствии с ценностями может потребовать от нас отказаться от определённых вещей, что не всегда бывает приятно в краткосрочной перспективе. Приведём пример. Недавно мы пригласили одного спикера выступить на нашей ежемесячной онлайн-конференции и предложили ему щедрые условия. Несмотря на то, что он очень хотел принять участие в мероприятии, он отказался, потому что одной из его ценностей является не работать по воскресеньям, чтобы проводить время с семьёй.
Заключение
Шесть ключевых процессов психологической гибкости были описаны по отдельности, однако важно помнить, что они не существуют вне взаимосвязи друг с другом. Как пишет доктор Хэррис, процессы можно представлять себе как шесть граней “бриллианта психологической гибкости”. На практике все процессы оказываются взаимозависимы. Так, например, мы вряд ли сможем совершать ответственные действия (6), пока не проясним ценности (5), и может быть очень сложно практиковать разделение (2), если мы не способны находиться в настоящем моменте (1).
Если вы хотите узнать свой уровень психологической гибкости, вы можете заполнить опросник принятия и действий (AAQ-II) или 9-факторный опросник психологической гибкости на сайте нашего коллеги, психолога Ярослава Исайкина. И кстати, очень рекомендуем его канал "Психология и всё такое" — там вы найдёте массу интересных материалов и ресурсов.
Психологическая гибкость.pdf
2 MB
Дорогие наши подписчики и подписчицы! Надеемся, что статься про психологическую гибкость показалась вам интересной и полезной. По традиции, мы сделали для вас пдф-документ, чтобы было легко и удобно делиться. И ещё у нас есть небольшое объявление о предстоящем отпуске. Мы с Яной — и наш канал вместе с нами 😊 — уходим на новогодние каникулы и планируем возобновить регулярные посты в середине января. Спасибо вам за ваше внимание, интерес, вовлечённость и поддержку! 🙏 Желаем вам осознанных и осмысленных праздников. Обнимаем и до скорой встречи! Ваши Женя и Яна ❤️❤️
👍3
Всем привет! С вами Яна 🙋🏻
Перед тем, как окончательно погрузится в нежные объятья отпуска, шлю вам последнее в этом году сообщение 🎄
🔥 Вдвоём с моим коллегой Всеволодом Ардовым мы запускаем клиентскую группу по отработке Протокола Поведенческой Активации для тех, у кого есть диагностированная депрессия или подавленное/депрессивное состояние.
📚 Что за протокол?
Протокол Поведенческой Активации – одна из программ, применяющаяся терапевт_ками из когнитивно-поведенческих подходов по всему миру. Он разработан на базе научных исследований и доказал свою эффективность при лечении клинической депрессии и пониженного настроения.
Мы с Севой и коллегами 2,5 месяца изучали этот протокол в учебной группе и не понаслышке знаем как с ним работать. Про саму программу и наш опыт её прохождения мы подробно рассказываем вот в этом видео:
https://youtu.be/qK-9DChIILY
🤍 Для кого эта группа?
Для людей в депрессивных состояниях или с диагностированной депрессией.
🖌 Как записаться?
Наш приоритет - создание бережного и поддерживающего пространства для всех участни_ц группы, поэтому мы тщательно подходим процессу её формирования. Он состоит из 5 шагов:
1️⃣ Вы читаете про группу и смотрите условия на https://ardov.org/ba/;
2️⃣ Если вам всё подходит — заполняете анкету для участия;
3️⃣ Мы в течение пары суток связываемся с вами по указанной в анкете почте и предлагаем выбрать время* для ознакомительного интервью;
*В этом году остались слоты 26/12 на 13:00, 14:00, 16:15 и 17:00 МСК. Полное расписание смотрите тут;
4️⃣ В назначенное время мы проводим интервью (30-40 минут, только самые необходимые вопросы, полная конфиденциальность) и в тот же день сообщаем вам результат;
5️⃣ Если мы подошли друг другу, то вы подписываете правила группы и оплачиваете участие. Всё)
💰 Сколько стоит?
10000 рублей — для тех, кто оплатит участие до 23:59 МСК 30 декабря 2021;
15000 рублей — для всех остальных.
⏰ Когда начало?
Начинаем 26 января 2022 года и проведем 10 встреч. Длительность каждой встречи — 1,5 часа, встречаемся по средам, в 19:30 МСК, Zoom.
📈 Как будут проходить встречи?
Все 10 сессий подробно описаны в протоколе (полный документ — тут) и именно он будет составлять костяк нашей программы. Мы будем давать самую необходимую теорию, отвечать на ваши вопросы, а самое главное — делиться опытом и поддержкой друг с другом и как можно больше вместе практиковать поведенческую активацию.
🎱 Насколько большая группа?
Группа маленькая. В ней будет максимум 8 участник_ов, так что каждому и каждой мы сможем уделить внимание!
📩 Если у вас остались вопросы, пишите нам в бот https://t.me/Badtr_bot или на почту povedencheskaya.activatsia@gmail.com
И, пожалуйста, поделитесь этим постом с теми, кому, как вам кажется, было бы полезно знать о нашем проекте!
Спасибо! С наступающим, пусть у нас всех всё будет хорошо 💁🏻
Перед тем, как окончательно погрузится в нежные объятья отпуска, шлю вам последнее в этом году сообщение 🎄
🔥 Вдвоём с моим коллегой Всеволодом Ардовым мы запускаем клиентскую группу по отработке Протокола Поведенческой Активации для тех, у кого есть диагностированная депрессия или подавленное/депрессивное состояние.
📚 Что за протокол?
Протокол Поведенческой Активации – одна из программ, применяющаяся терапевт_ками из когнитивно-поведенческих подходов по всему миру. Он разработан на базе научных исследований и доказал свою эффективность при лечении клинической депрессии и пониженного настроения.
Мы с Севой и коллегами 2,5 месяца изучали этот протокол в учебной группе и не понаслышке знаем как с ним работать. Про саму программу и наш опыт её прохождения мы подробно рассказываем вот в этом видео:
https://youtu.be/qK-9DChIILY
🤍 Для кого эта группа?
Для людей в депрессивных состояниях или с диагностированной депрессией.
🖌 Как записаться?
Наш приоритет - создание бережного и поддерживающего пространства для всех участни_ц группы, поэтому мы тщательно подходим процессу её формирования. Он состоит из 5 шагов:
1️⃣ Вы читаете про группу и смотрите условия на https://ardov.org/ba/;
2️⃣ Если вам всё подходит — заполняете анкету для участия;
3️⃣ Мы в течение пары суток связываемся с вами по указанной в анкете почте и предлагаем выбрать время* для ознакомительного интервью;
*В этом году остались слоты 26/12 на 13:00, 14:00, 16:15 и 17:00 МСК. Полное расписание смотрите тут;
4️⃣ В назначенное время мы проводим интервью (30-40 минут, только самые необходимые вопросы, полная конфиденциальность) и в тот же день сообщаем вам результат;
5️⃣ Если мы подошли друг другу, то вы подписываете правила группы и оплачиваете участие. Всё)
💰 Сколько стоит?
10000 рублей — для тех, кто оплатит участие до 23:59 МСК 30 декабря 2021;
15000 рублей — для всех остальных.
⏰ Когда начало?
Начинаем 26 января 2022 года и проведем 10 встреч. Длительность каждой встречи — 1,5 часа, встречаемся по средам, в 19:30 МСК, Zoom.
📈 Как будут проходить встречи?
Все 10 сессий подробно описаны в протоколе (полный документ — тут) и именно он будет составлять костяк нашей программы. Мы будем давать самую необходимую теорию, отвечать на ваши вопросы, а самое главное — делиться опытом и поддержкой друг с другом и как можно больше вместе практиковать поведенческую активацию.
🎱 Насколько большая группа?
Группа маленькая. В ней будет максимум 8 участник_ов, так что каждому и каждой мы сможем уделить внимание!
📩 Если у вас остались вопросы, пишите нам в бот https://t.me/Badtr_bot или на почту povedencheskaya.activatsia@gmail.com
И, пожалуйста, поделитесь этим постом с теми, кому, как вам кажется, было бы полезно знать о нашем проекте!
Спасибо! С наступающим, пусть у нас всех всё будет хорошо 💁🏻
Всем долгожданный послеотпускной привет! На связи Женя 😊 Рада вернуться к вам после продолжительной паузы. Надеюсь, что у вас были наполняющие праздники и что ваши первые шаги в этом новом году потихонечку движут вас в сторону того, что для вас важно. Ну а если праздники были так себе и год начинается трудно (у меня, например, именно так), помним, что это тоже нормально! Любим и почаще обнимаем себя ❤️
Многочисленные пожелания счастливого нового года напомнили мне об очередном замечательном ролике АСТ-терапевта и тренера Расса Хэрриса, в котором он развенчивает три главных мифа о счастье с точки зрения терапии принятия и ответственности. Именно с этого ролика нам с Яной хотелось бы начать этот год здесь, в канале, и ещё раз пожелать вам осознанного и насыщенного 2022 в соответствии с вашими ценностями! ✨
Многочисленные пожелания счастливого нового года напомнили мне об очередном замечательном ролике АСТ-терапевта и тренера Расса Хэрриса, в котором он развенчивает три главных мифа о счастье с точки зрения терапии принятия и ответственности. Именно с этого ролика нам с Яной хотелось бы начать этот год здесь, в канале, и ещё раз пожелать вам осознанного и насыщенного 2022 в соответствии с вашими ценностями! ✨
YouTube
Три мифа о счастье / Терапия принятия и ответственности / АСТ / Расс Хэррис
Кто из нас не мечтает быть счастливым? Но что вообще такое счастье? Зачастую мы ассоциируем счастье с хорошим настроением и позитивными эмоциями. Терапия принятия и ответственности придерживается иного мнения. Счастье — это интересная и осмысленная жизнь…
Три шага, чтобы избавиться от вредной привычки беспокоиться. Часть 1.
Перевод с английского: 3 steps to break the bad habit of worry, by CBC Radio-Canada. Отрывок из интервью.
Психиатр и нейроучёный Жадсон Брюер утверждает, что навык замечать свои дисфункциональные мысли и подключать больше открытости и любопытства может помочь тревожным людям избавиться от привычки беспокоиться.
Доктор Жадсон Брюер — руководитель отдела исследований и инноваций в Центре майндфулнесс Браунского университета (…) и автор книги “Unwinding Anxiety: New science shows you how to break the cycles of worry and fear to heal your mind”. Эта книга стала результатом более чем двадцатилетнего опыта работы Брюера в сфере майндфулнесс и исследований мозга и является ценным вкладом в наше понимание того, как привносить в жизнь устойчивые позитивные изменения.
В беседе с ведущим, доктором Брайаном Голдманом, Брюер рассказал о том, какие механизмы в нашем мозге лежат в основе привычки мыслить негативно, беспокоиться и тревожиться и как мы можем вырваться из петли привычки (habit loop), будь то негативные эмоции или зависимости, такие как курение, азартные игры и переедание сладкого.
(…)
— В вашей книге вы пишите, что беспокойство — это привычка, не сильно отличающаяся от любой зависимости. Что вы имеете в виду?
— Если мы возьмём любую привычку, она формируется за счёт трёх элементов: триггера, поведения и вознаграждения. Вспомните о базовых механизмах выживания. Мы видим пищу, мы её едим — это поведение. В ответ на это мы получаем вознаграждение: наш желудок посылает в мозг дофаминовый сигнал с сообщением “запомни, что ты съел и где ты это нашёл”. И это помогает нам учиться чему-то новому. По такому принципу формируется любая привычка. Но о том, что тревогу запускает привычка беспокоиться, я узнал только недавно. Это работает следующим образом: чувство тревоги запускает поведение беспокойства. Беспокойство даёт нам ощущение контроля или, как минимум, заставляет думать, что, даже если мы не контролируем ситуацию, то мы хотя бы что-то предпринимаем. И от этого мы чувствуем себя лучше, чем когда не делаем вообще ничего.
— Что же это за такие механизмы в мозге, которые формируют привычку думать *неприятные* мысли? Как это объясняет наука?
— Есть интересные данные из нейронаук, которые связывают это с сетью областей мозга под названием сеть пассивного режима работы мозга (default mode network). Эта сеть работает почти всё время в фоновом режиме, она отвечает за мысли о себе, сожаления о том, что мы сделали в прошлом, и беспокойство о том, что может случиться в будущем. Беспокойство активирует эту сеть пассивного режима работы мозга. Также её активируют разного рода зависимости, такие как курение, кокаиновая зависимость, азартные игры и даже зависимость от шоколада. В нашей лаборатории мы наблюдали за тем, что конкретно происходит в этой сети. Мы проводили эксперименты, которые позволяют связать непосредственный, переживаемый человеком опыт с мозговой активностью в режиме реального времени. И мы обнаружили, что эта сеть активируется, когда человек чувствует себя загнанным в ловушку какого-то переживаемого опыта. Так, мы можем попасть в ловушку тяги к чему-то — или же в ловушку беспокойства и тревоги.
Перевод с английского: 3 steps to break the bad habit of worry, by CBC Radio-Canada. Отрывок из интервью.
Психиатр и нейроучёный Жадсон Брюер утверждает, что навык замечать свои дисфункциональные мысли и подключать больше открытости и любопытства может помочь тревожным людям избавиться от привычки беспокоиться.
Доктор Жадсон Брюер — руководитель отдела исследований и инноваций в Центре майндфулнесс Браунского университета (…) и автор книги “Unwinding Anxiety: New science shows you how to break the cycles of worry and fear to heal your mind”. Эта книга стала результатом более чем двадцатилетнего опыта работы Брюера в сфере майндфулнесс и исследований мозга и является ценным вкладом в наше понимание того, как привносить в жизнь устойчивые позитивные изменения.
В беседе с ведущим, доктором Брайаном Голдманом, Брюер рассказал о том, какие механизмы в нашем мозге лежат в основе привычки мыслить негативно, беспокоиться и тревожиться и как мы можем вырваться из петли привычки (habit loop), будь то негативные эмоции или зависимости, такие как курение, азартные игры и переедание сладкого.
(…)
— В вашей книге вы пишите, что беспокойство — это привычка, не сильно отличающаяся от любой зависимости. Что вы имеете в виду?
— Если мы возьмём любую привычку, она формируется за счёт трёх элементов: триггера, поведения и вознаграждения. Вспомните о базовых механизмах выживания. Мы видим пищу, мы её едим — это поведение. В ответ на это мы получаем вознаграждение: наш желудок посылает в мозг дофаминовый сигнал с сообщением “запомни, что ты съел и где ты это нашёл”. И это помогает нам учиться чему-то новому. По такому принципу формируется любая привычка. Но о том, что тревогу запускает привычка беспокоиться, я узнал только недавно. Это работает следующим образом: чувство тревоги запускает поведение беспокойства. Беспокойство даёт нам ощущение контроля или, как минимум, заставляет думать, что, даже если мы не контролируем ситуацию, то мы хотя бы что-то предпринимаем. И от этого мы чувствуем себя лучше, чем когда не делаем вообще ничего.
— Что же это за такие механизмы в мозге, которые формируют привычку думать *неприятные* мысли? Как это объясняет наука?
— Есть интересные данные из нейронаук, которые связывают это с сетью областей мозга под названием сеть пассивного режима работы мозга (default mode network). Эта сеть работает почти всё время в фоновом режиме, она отвечает за мысли о себе, сожаления о том, что мы сделали в прошлом, и беспокойство о том, что может случиться в будущем. Беспокойство активирует эту сеть пассивного режима работы мозга. Также её активируют разного рода зависимости, такие как курение, кокаиновая зависимость, азартные игры и даже зависимость от шоколада. В нашей лаборатории мы наблюдали за тем, что конкретно происходит в этой сети. Мы проводили эксперименты, которые позволяют связать непосредственный, переживаемый человеком опыт с мозговой активностью в режиме реального времени. И мы обнаружили, что эта сеть активируется, когда человек чувствует себя загнанным в ловушку какого-то переживаемого опыта. Так, мы можем попасть в ловушку тяги к чему-то — или же в ловушку беспокойства и тревоги.
Три шага, чтобы избавиться от вредной привычки беспокоиться. Часть 2.
Перевод с английского: 3 steps to break the bad habit of worry, by CBC Radio-Canada. Отрывок из интервью.
— То есть главным вызовом становится помочь людям найти рычаг, который позволит выйти из этой петли и перестать испытывать это ощущение загнанности в угол?
— Именно. Одна из причин, по которой мы стали изучать сеть пассивного режима работы мозга в нашей лаборатории, заключается в том, что мы обнаружили, что опытные медитирующие могут деактивировать эту сеть во время практик майндфулнесс, то есть в состоянии осознанности. И ключевой компонент в этом процессе — это любопытство. Когда мы тревожимся, мы чувствуем себя скованно и зажато. Любопытство ощущается как нечто открытое, как внутреннее расширение. А поскольку мы не можем быть скованными и открытыми одновременно, мы можем добавить немного любопытства и начать открываться в те моменты, когда чувствуем себя загнанными в угол, — просто за счёт интереса к собственным телесным ощущениям, мыслям и эмоциям.
— Метод, который вы описываете в вашей книги, включает три рычага для “взлома” механизмов нашего ума. Первый рычаг — это составить карту этих так называемых петель привычек. Что здесь имеется в виду?
— Всё очень просто: определить триггер, поведение и вознаграждение в петле привычки и понять, как вознаграждение связано с триггером. В книге я привожу пример одного из своих пациентов. Он страдал от тревоги более 30 лет и не имел ни малейшего представления о том, как работает его ум. Я достал лист бумаги и написал “триггер, поведение, вознаграждение”. Так он начал отслеживать свои триггеры. У него часто появлялись мысли о том, что он может попасть в автомобильную аварию. Его поведением в ответ на это было избегать поездок по трассе. И в качестве краткосрочного вознаграждения у него исчезали эти неприятные мысли. Но, разумеется, это приводило ко множеству проблем, потому что ему было сложно водить машину. То есть суть в том, чтобы взять какое-то поведение — например, беспокойство, прокрастинацию, нервное заедание — и отследить цепочку до триггера. Попробуйте сначала обнаружить свои триггеры и потом проанализировать цепочку в обратном направлении, до результата: что вы получаете в итоге? Это и есть первый шаг.
— Второй рычаг — это “апдейт” системы вознаграждения мозга. Как это работает?
— Наш мозг формирует иерархию вознаграждений, это упрощает процесс принятия повседневных решений. Так нам не приходится каждый день обучаться заново и каждый раз спрашивать себя: “Хм, а какой шоколад мне нравится больше: этот или этот?” Это справедливо для любой привычки. И чтобы изменить какую-либо привычку, необходимо следить за тем, чтобы ценность вознаграждения постоянно актуализировалась в режиме реального времени. Для этого можно задавать себе простые вопросы, например: “Что я получаю от этого своего действия прямо сейчас?”
Перевод с английского: 3 steps to break the bad habit of worry, by CBC Radio-Canada. Отрывок из интервью.
— То есть главным вызовом становится помочь людям найти рычаг, который позволит выйти из этой петли и перестать испытывать это ощущение загнанности в угол?
— Именно. Одна из причин, по которой мы стали изучать сеть пассивного режима работы мозга в нашей лаборатории, заключается в том, что мы обнаружили, что опытные медитирующие могут деактивировать эту сеть во время практик майндфулнесс, то есть в состоянии осознанности. И ключевой компонент в этом процессе — это любопытство. Когда мы тревожимся, мы чувствуем себя скованно и зажато. Любопытство ощущается как нечто открытое, как внутреннее расширение. А поскольку мы не можем быть скованными и открытыми одновременно, мы можем добавить немного любопытства и начать открываться в те моменты, когда чувствуем себя загнанными в угол, — просто за счёт интереса к собственным телесным ощущениям, мыслям и эмоциям.
— Метод, который вы описываете в вашей книги, включает три рычага для “взлома” механизмов нашего ума. Первый рычаг — это составить карту этих так называемых петель привычек. Что здесь имеется в виду?
— Всё очень просто: определить триггер, поведение и вознаграждение в петле привычки и понять, как вознаграждение связано с триггером. В книге я привожу пример одного из своих пациентов. Он страдал от тревоги более 30 лет и не имел ни малейшего представления о том, как работает его ум. Я достал лист бумаги и написал “триггер, поведение, вознаграждение”. Так он начал отслеживать свои триггеры. У него часто появлялись мысли о том, что он может попасть в автомобильную аварию. Его поведением в ответ на это было избегать поездок по трассе. И в качестве краткосрочного вознаграждения у него исчезали эти неприятные мысли. Но, разумеется, это приводило ко множеству проблем, потому что ему было сложно водить машину. То есть суть в том, чтобы взять какое-то поведение — например, беспокойство, прокрастинацию, нервное заедание — и отследить цепочку до триггера. Попробуйте сначала обнаружить свои триггеры и потом проанализировать цепочку в обратном направлении, до результата: что вы получаете в итоге? Это и есть первый шаг.
— Второй рычаг — это “апдейт” системы вознаграждения мозга. Как это работает?
— Наш мозг формирует иерархию вознаграждений, это упрощает процесс принятия повседневных решений. Так нам не приходится каждый день обучаться заново и каждый раз спрашивать себя: “Хм, а какой шоколад мне нравится больше: этот или этот?” Это справедливо для любой привычки. И чтобы изменить какую-либо привычку, необходимо следить за тем, чтобы ценность вознаграждения постоянно актуализировалась в режиме реального времени. Для этого можно задавать себе простые вопросы, например: “Что я получаю от этого своего действия прямо сейчас?”
Три шага, чтобы избавиться от вредной привычки беспокоиться. Часть 3.
Перевод с английского: 3 steps to break the bad habit of worry, by CBC Radio-Canada. Отрывок из интервью.
— Вы проводили эксперимент, в котором предлагали участникам съесть сначала один кусок торта — или чего-то другого, к чему есть сильная тяга — потом ещё один, и потом — ещё. Какие мысли и чувства они описывали к тому моменту, когда ели уже третий кусок?
— Мы можем наблюдать изменения буквально при каждом маленьком кусочке. У нашего мозга есть так называемое плато удовольствия. Моя близкая коллега Дана Смолл, исследовательница пищевого поведения в Йельском университете, проводила эксперимент, в котором предлагала участникам есть их любимый шоколад. Идея в том, что в какой-то момент мы достигаем этого плато удовольствия, после чего следующий кусок уже не кажется таким вкусным, как предыдущий. Когда мы уже перешли за это плато, нас как будто заставляет продолжать есть какая-то неведомая сила. Идея заключается в том, чтобы с каждым укусом спрашивать себя: “Этот кусочек вкуснее, чем прошлый? Или такой же? Или уже менее вкусный?” И эта осознанность сама по себе может помочь нам понять, когда мы съели достаточно и пора остановиться, чтобы не переедать.
— Хорошо. Давайте теперь поговорим о третьем рычаге, который вы называете “более выгодное и привлекательное предложение”.
— Когда во втором шаге мы начинаем осознавать, что то, что мы делаем, не приносит нам такого вознаграждения, как мы думали, — будь то целая пачка чипсов или сравнение себя с другими людьми — это создаёт пространство для более выгодного и привлекательного предложения, когда наш мозг буквально говорит нам: “Дай мне что-нибудь получше”. И самое замечательное в том, что мы можем найти это в нашем внутреннем мире. Есть две вещи, которые всегда доступны нам и которые мы можем использовать и развивать, — любопытство и доброжелательность. Если мы посмотрим, к примеру, на сравнение с окружающими, то оно ощущается как нечто сковывающее. А если возьмём доброжелательность или любопытство, то заметим чувство расширения. То есть мы можем привносить это ощущение расширения, просто проявляя любопытство: “Ага, я замечаю, что снова начал ругать себя”. Или: “Похоже, я сейчас опять критикую себя”. Это помогает нам открыться по отношению к своему опыту.
— Что вы можете рекомендовать для того, чтобы культивировать доброжелательное отношение к себе?
— Для начала заметьте, как ощущается недоброжелательное отношение к себе. Вы увидите, что это крайне неприятно, то есть не приносит абсолютно никакого вознаграждения, и это поможет начать выпутываться из ловушки этой привычки. После того, как вы это заметите, можно начать добавлять небольшие добрые действия по отношению к себе на протяжении дня. Так, например, в конце напряжённого рабочего дня можно просто выделить 10 секунд на то, чтобы встать, потянуться, сменить положение тела. И просто заметить, как это ощущается, когда вы выделяете немного времени на заботу о себе. Это отличный способ, чтобы культивировать доброжелательное отношение к себе.
Вам также может быть интересно:
🔹Книга Жадсона Брюера “Зависимый мозг”
🔹О пользе самосострадания
🔹Практика “Успокаивающее ритмичное дыхание”
🔹Практика “Сочувствующее движение”
🔹Эфир на тему “Любовь к себе”
🔹Рабочая тетрадь для развития навыка самосострадания — «Как быть добрым к себе»
Перевод с английского: 3 steps to break the bad habit of worry, by CBC Radio-Canada. Отрывок из интервью.
— Вы проводили эксперимент, в котором предлагали участникам съесть сначала один кусок торта — или чего-то другого, к чему есть сильная тяга — потом ещё один, и потом — ещё. Какие мысли и чувства они описывали к тому моменту, когда ели уже третий кусок?
— Мы можем наблюдать изменения буквально при каждом маленьком кусочке. У нашего мозга есть так называемое плато удовольствия. Моя близкая коллега Дана Смолл, исследовательница пищевого поведения в Йельском университете, проводила эксперимент, в котором предлагала участникам есть их любимый шоколад. Идея в том, что в какой-то момент мы достигаем этого плато удовольствия, после чего следующий кусок уже не кажется таким вкусным, как предыдущий. Когда мы уже перешли за это плато, нас как будто заставляет продолжать есть какая-то неведомая сила. Идея заключается в том, чтобы с каждым укусом спрашивать себя: “Этот кусочек вкуснее, чем прошлый? Или такой же? Или уже менее вкусный?” И эта осознанность сама по себе может помочь нам понять, когда мы съели достаточно и пора остановиться, чтобы не переедать.
— Хорошо. Давайте теперь поговорим о третьем рычаге, который вы называете “более выгодное и привлекательное предложение”.
— Когда во втором шаге мы начинаем осознавать, что то, что мы делаем, не приносит нам такого вознаграждения, как мы думали, — будь то целая пачка чипсов или сравнение себя с другими людьми — это создаёт пространство для более выгодного и привлекательного предложения, когда наш мозг буквально говорит нам: “Дай мне что-нибудь получше”. И самое замечательное в том, что мы можем найти это в нашем внутреннем мире. Есть две вещи, которые всегда доступны нам и которые мы можем использовать и развивать, — любопытство и доброжелательность. Если мы посмотрим, к примеру, на сравнение с окружающими, то оно ощущается как нечто сковывающее. А если возьмём доброжелательность или любопытство, то заметим чувство расширения. То есть мы можем привносить это ощущение расширения, просто проявляя любопытство: “Ага, я замечаю, что снова начал ругать себя”. Или: “Похоже, я сейчас опять критикую себя”. Это помогает нам открыться по отношению к своему опыту.
— Что вы можете рекомендовать для того, чтобы культивировать доброжелательное отношение к себе?
— Для начала заметьте, как ощущается недоброжелательное отношение к себе. Вы увидите, что это крайне неприятно, то есть не приносит абсолютно никакого вознаграждения, и это поможет начать выпутываться из ловушки этой привычки. После того, как вы это заметите, можно начать добавлять небольшие добрые действия по отношению к себе на протяжении дня. Так, например, в конце напряжённого рабочего дня можно просто выделить 10 секунд на то, чтобы встать, потянуться, сменить положение тела. И просто заметить, как это ощущается, когда вы выделяете немного времени на заботу о себе. Это отличный способ, чтобы культивировать доброжелательное отношение к себе.
Вам также может быть интересно:
🔹Книга Жадсона Брюера “Зависимый мозг”
🔹О пользе самосострадания
🔹Практика “Успокаивающее ритмичное дыхание”
🔹Практика “Сочувствующее движение”
🔹Эфир на тему “Любовь к себе”
🔹Рабочая тетрадь для развития навыка самосострадания — «Как быть добрым к себе»
👍1
Всем привет! На связи Яна 🙋🏻
Первый пятничный комикс в этом году — от замечательного Метта Тарли (catscafecomics).
Тихоходка, как я прочла в Википедии, это очень выносливое восьминогое микро-животное.
Лично я теперь именно так себя и представляю, когда пытаюсь справиться со всякими проблемами, которые жизнь регулярно подкидывает 🤦🏻
Тихоходка из комикса может невероятные вещи, но "чёкакдела?" — это уже за гранью)
А как вам с такими вопросами и разговорами?
Первый пятничный комикс в этом году — от замечательного Метта Тарли (catscafecomics).
Тихоходка, как я прочла в Википедии, это очень выносливое восьминогое микро-животное.
Лично я теперь именно так себя и представляю, когда пытаюсь справиться со всякими проблемами, которые жизнь регулярно подкидывает 🤦🏻
Тихоходка из комикса может невероятные вещи, но "чёкакдела?" — это уже за гранью)
А как вам с такими вопросами и разговорами?
❤1
Что такое окно толерантности и как на него влияет травма. Часть 1
Перевод с английского: Understanding the Window of Tolerance and How Trauma Throws You Off Balance, by Restored Hope Counseling Services
Знакомо ли вам ощущение потери контроля над собственными эмоциями? Когда полностью захватывает гнев или ярость. Одолевают тревожные мысли и беспокойства. Когда оказываешься полностью ошеломлен(а) интенсивностью своих эмоциональных реакций. Переживали ли вы когда-нибудь эмоциональное онемение? Когда кажется, что совсем ничего не чувствуешь. Когда полностью отстраняешься от других людей и дрейфуешь по жизни с ощущением душевной “заморозки”. Если вам приходилось испытывать подобное, то, скорее всего, вы выходили за пределы окна толерантности.
Что такое окно толерантности?
Термин “окно толерантности” был впервые использован доктором Дэном Сигелом для обозначения пространства, в котором наш уровень активации (бодрости и внимательности) соответствует контексту происходящего. Внутри этого пространства мы наиболее эффективно решаем каждодневные задачи, справляемся с эмоциями, не теряя контроль над собой, и принимаем взвешенные, рациональные решения.
Представьте себе обычный день, в котором вы испытываете не слишком много стресса, но при этом достаточно активированы для решения текущих задач. При таком раскладе вы, вероятнее всего, находитесь прямо по центру окна толерантности: с вами не происходит ничего, с чем бы вы не могли справиться. Вы переживаете эмоции, не позволяя им полностью собой овладеть, и в целом чувствует себя в безопасности.
Теперь представим, что вы столкнулись с незначительным стрессовым событием. Например, вам позвонил начальник с требованием выполнить дополнительную работу. Или вы получили имейл, в котором классный руководитель жалуется на плохое поведение вашего ребёнка. Такие стресс-триггеры повысят ваш уровень активации или, возможно, даже подтолкнут вас к границам вашего окна толерантности. Однако вы всё ещё останетесь в его пределах и сможете справиться со стрессом, не теряя почвы из под ног.
Наш мозг устроен так, чтобы справляться с текущими ситуациями и эмоциональными подъёмами и спадами, не выходя за пределы окна толерантности. У нас могут срабатывать неосознанные защитные механизмы, которые помогают совладать со стрессом. Или же мы можем возвращаться в центр окна толерантности по прошествии некоторого времени после активирующего события.
Что происходит, когда мы выходим за пределы окна толерантности?
Когда мы сталкиваемся с событием, стрессовой ситуацией или триггером, достаточными по своей силе, чтобы выбросить нас за пределы окна толерантности, мы переходим в режим выживания. За границами окна толерантности выключается наша префронтальная кора — участок мозга, задействованный в контроле импульсов, принятии решений и регуляции эмоций.
Если уровень активации оказывается слишком высоким и буквально “выскакивает” за пределы окна толерантности, то мы говорим о гиперактивации. Как правило, гиперакцтивация является первичным ответом на события, выбивающие нас из равновесия. Гиперактивация происходит в рамках адреналиновой реакции “бей или беги” и может сопровождаться учащённым сердцебиением, “скачущими” мыслями, проблемами с пищеварением и гипербдительностью. В таком состоянии мы можем испытывать интенсивную тревогу, панику или гнев. Эмоции могут быть ошеломляющими и слабо поддаваться контролю.
Если уровень активации падает ниже уровня окна толерантности, то мы говорим о гипоактивации. Она происходит в рамках реакции “замри или отключись”, зачастую как ответ на адреналиновый всплеск при гиперактивации. Гипоактивация может быть очень похожа на депрессию. Мы можем отмечать недостаток мотивации, истощение, а также эмоциональное онемение и отстранение от чувств.
Перевод с английского: Understanding the Window of Tolerance and How Trauma Throws You Off Balance, by Restored Hope Counseling Services
Знакомо ли вам ощущение потери контроля над собственными эмоциями? Когда полностью захватывает гнев или ярость. Одолевают тревожные мысли и беспокойства. Когда оказываешься полностью ошеломлен(а) интенсивностью своих эмоциональных реакций. Переживали ли вы когда-нибудь эмоциональное онемение? Когда кажется, что совсем ничего не чувствуешь. Когда полностью отстраняешься от других людей и дрейфуешь по жизни с ощущением душевной “заморозки”. Если вам приходилось испытывать подобное, то, скорее всего, вы выходили за пределы окна толерантности.
Что такое окно толерантности?
Термин “окно толерантности” был впервые использован доктором Дэном Сигелом для обозначения пространства, в котором наш уровень активации (бодрости и внимательности) соответствует контексту происходящего. Внутри этого пространства мы наиболее эффективно решаем каждодневные задачи, справляемся с эмоциями, не теряя контроль над собой, и принимаем взвешенные, рациональные решения.
Представьте себе обычный день, в котором вы испытываете не слишком много стресса, но при этом достаточно активированы для решения текущих задач. При таком раскладе вы, вероятнее всего, находитесь прямо по центру окна толерантности: с вами не происходит ничего, с чем бы вы не могли справиться. Вы переживаете эмоции, не позволяя им полностью собой овладеть, и в целом чувствует себя в безопасности.
Теперь представим, что вы столкнулись с незначительным стрессовым событием. Например, вам позвонил начальник с требованием выполнить дополнительную работу. Или вы получили имейл, в котором классный руководитель жалуется на плохое поведение вашего ребёнка. Такие стресс-триггеры повысят ваш уровень активации или, возможно, даже подтолкнут вас к границам вашего окна толерантности. Однако вы всё ещё останетесь в его пределах и сможете справиться со стрессом, не теряя почвы из под ног.
Наш мозг устроен так, чтобы справляться с текущими ситуациями и эмоциональными подъёмами и спадами, не выходя за пределы окна толерантности. У нас могут срабатывать неосознанные защитные механизмы, которые помогают совладать со стрессом. Или же мы можем возвращаться в центр окна толерантности по прошествии некоторого времени после активирующего события.
Что происходит, когда мы выходим за пределы окна толерантности?
Когда мы сталкиваемся с событием, стрессовой ситуацией или триггером, достаточными по своей силе, чтобы выбросить нас за пределы окна толерантности, мы переходим в режим выживания. За границами окна толерантности выключается наша префронтальная кора — участок мозга, задействованный в контроле импульсов, принятии решений и регуляции эмоций.
Если уровень активации оказывается слишком высоким и буквально “выскакивает” за пределы окна толерантности, то мы говорим о гиперактивации. Как правило, гиперакцтивация является первичным ответом на события, выбивающие нас из равновесия. Гиперактивация происходит в рамках адреналиновой реакции “бей или беги” и может сопровождаться учащённым сердцебиением, “скачущими” мыслями, проблемами с пищеварением и гипербдительностью. В таком состоянии мы можем испытывать интенсивную тревогу, панику или гнев. Эмоции могут быть ошеломляющими и слабо поддаваться контролю.
Если уровень активации падает ниже уровня окна толерантности, то мы говорим о гипоактивации. Она происходит в рамках реакции “замри или отключись”, зачастую как ответ на адреналиновый всплеск при гиперактивации. Гипоактивация может быть очень похожа на депрессию. Мы можем отмечать недостаток мотивации, истощение, а также эмоциональное онемение и отстранение от чувств.
Что такое окно толерантности и как на него влияет травма. Часть 2
Перевод с английского: Understanding the Window of Tolerance and How Trauma Throws You Off Balance, by restoredhopecounselingservices.com
Как травма влияет на окно толерантности
Если вы пережили травму — с большой буквы “Т” (например, катастрофу или насилие) или с маленькой (например, множественный опыт газлайтинга или эмоционального абьюза), то напоминания о травмирующем событии могут заставлять вас чувствовать себя так, как вы чувствовали себя там и тогда. Такие триггеры возникают будто из ниоткуда. Звук, запах или конкретное место могут закрутить вас в спираль болезненных переживаний. Зачастую вы можете даже не осознавать эти триггеры и чувствовать себя подавленными или тревожными, не понимая причины. Иногда триггеры могут быть очевидными и провоцировать флеш-бэки или телесные реакции.
Вследствие травматичного опыта наше окно толерантности уменьшается. Травма, как правило, учит нас тому, что мир небезопасный и непредсказуемый. Триггеры, связанные с травмирующим событием, усиливают эмоциональные реакции, буквально вышибая нас из окна толерантности, прежде чем нам вообще удаётся осознать, что происходит.
Так как наше окно толерантности становится меньше, мы склонны чаще попадать в зону гипер- или гипоактивации. И даже такие казалось бы безобидные вещи, как звонок от начальника или письмо от классного руководителя ребёнка, могут запустить каскад тревожных эмоций.
В некоторых случаях долгое пребывание за пределами окна толерантности может приводить к клинической депрессии и тревожному расстройству. Чтобы хоть как-то адаптироваться к этим постоянным колебаниям между гипер- и гипоактивацией и справиться с дискомфортом, люди, пережившие травму, могут прибегать к разрушительным стратегиям, таким как зависимости.
Что делать, чтобы оставаться в окне толерантности
Существуют более здоровые альтернативы зависимостям и другим деструктивным стратегиям совладения, которые могут помочь вернуться в окно толерантности.
🔹 Дыхательные упражнения и техники заземления. Несколько глубоких дыхательных циклов могут помочь вернуться в настоящий момент. Чтобы напомнить себе, что вы находитесь в здесь и сейчас, вы можете использовать такие упражнения, как “квадратное дыхание" или технику заземления “5-4-3-2-1”.
🔹 Отслеживайте свои мысли. Проговорите для себя, что происходит прямо сейчас. Задайте себе вопрос, соответствует ли ваше ощущение небезопасности и паники реальному контексту или же они являются отголоском травмирующего опыта. Напомните себе о тех изменениях и той работе, которую вы уже проделали и собираетесь проделать, чтобы исцелиться от травмы.
🔹 Забота о себе. Когда вы замечаете, что ваши эмоции выходят из-под контроля, подумайте об этом, как о красной лампочке, которая указывает на то, что вы нуждаетесь в заботе. В качестве заботы о себе вы можете выйти на прогулку, принять горячий душ, сделать короткую дыхательную практику или позвонить другу. Найдите для себе те активности, которые помогут вам пережить эмоциональный шторм и заземлиться в текущем моменте.
🔹 Связь с близкими людьми. Поддержка и забота близких людей является важной составляющей заботы о себе, когда вы сталкиваетесь с отголосками травмы. Чтобы напомнить себе об этой связи и почувствовать её в моменте, позвоните, напишите или предложите встретиться кому-то из близких.
Эти инструменты могут хорошо работать в тех ситуациях, когда мы уже вышли из окна толерантности. Но если вы пережили травму и ваше окно толерантности в целом маленькое, то это лишь временное решение. К счастью, существуют способы, которые позволяют целенаправленно работать над увеличением окна толерантности. К ним относятся прежде всего терапия, ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз) и регулярные практики осознанности.
Перевод с английского: Understanding the Window of Tolerance and How Trauma Throws You Off Balance, by restoredhopecounselingservices.com
Как травма влияет на окно толерантности
Если вы пережили травму — с большой буквы “Т” (например, катастрофу или насилие) или с маленькой (например, множественный опыт газлайтинга или эмоционального абьюза), то напоминания о травмирующем событии могут заставлять вас чувствовать себя так, как вы чувствовали себя там и тогда. Такие триггеры возникают будто из ниоткуда. Звук, запах или конкретное место могут закрутить вас в спираль болезненных переживаний. Зачастую вы можете даже не осознавать эти триггеры и чувствовать себя подавленными или тревожными, не понимая причины. Иногда триггеры могут быть очевидными и провоцировать флеш-бэки или телесные реакции.
Вследствие травматичного опыта наше окно толерантности уменьшается. Травма, как правило, учит нас тому, что мир небезопасный и непредсказуемый. Триггеры, связанные с травмирующим событием, усиливают эмоциональные реакции, буквально вышибая нас из окна толерантности, прежде чем нам вообще удаётся осознать, что происходит.
Так как наше окно толерантности становится меньше, мы склонны чаще попадать в зону гипер- или гипоактивации. И даже такие казалось бы безобидные вещи, как звонок от начальника или письмо от классного руководителя ребёнка, могут запустить каскад тревожных эмоций.
В некоторых случаях долгое пребывание за пределами окна толерантности может приводить к клинической депрессии и тревожному расстройству. Чтобы хоть как-то адаптироваться к этим постоянным колебаниям между гипер- и гипоактивацией и справиться с дискомфортом, люди, пережившие травму, могут прибегать к разрушительным стратегиям, таким как зависимости.
Что делать, чтобы оставаться в окне толерантности
Существуют более здоровые альтернативы зависимостям и другим деструктивным стратегиям совладения, которые могут помочь вернуться в окно толерантности.
🔹 Дыхательные упражнения и техники заземления. Несколько глубоких дыхательных циклов могут помочь вернуться в настоящий момент. Чтобы напомнить себе, что вы находитесь в здесь и сейчас, вы можете использовать такие упражнения, как “квадратное дыхание" или технику заземления “5-4-3-2-1”.
🔹 Отслеживайте свои мысли. Проговорите для себя, что происходит прямо сейчас. Задайте себе вопрос, соответствует ли ваше ощущение небезопасности и паники реальному контексту или же они являются отголоском травмирующего опыта. Напомните себе о тех изменениях и той работе, которую вы уже проделали и собираетесь проделать, чтобы исцелиться от травмы.
🔹 Забота о себе. Когда вы замечаете, что ваши эмоции выходят из-под контроля, подумайте об этом, как о красной лампочке, которая указывает на то, что вы нуждаетесь в заботе. В качестве заботы о себе вы можете выйти на прогулку, принять горячий душ, сделать короткую дыхательную практику или позвонить другу. Найдите для себе те активности, которые помогут вам пережить эмоциональный шторм и заземлиться в текущем моменте.
🔹 Связь с близкими людьми. Поддержка и забота близких людей является важной составляющей заботы о себе, когда вы сталкиваетесь с отголосками травмы. Чтобы напомнить себе об этой связи и почувствовать её в моменте, позвоните, напишите или предложите встретиться кому-то из близких.
Эти инструменты могут хорошо работать в тех ситуациях, когда мы уже вышли из окна толерантности. Но если вы пережили травму и ваше окно толерантности в целом маленькое, то это лишь временное решение. К счастью, существуют способы, которые позволяют целенаправленно работать над увеличением окна толерантности. К ним относятся прежде всего терапия, ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз) и регулярные практики осознанности.
👍6❤2
Если вы уже слышали новости, то сейчас вам может быть очень страшно, непонятно, безнадёжно. И это нормально в такой стрессовой ситуации. Вы не одиноки! 💔
Надеемся, что вам есть на кого и на что опереться сегодня, но на всякий случай ниже прикладываем файл с книгой от ВОЗ про навыки управления стрессом ⤵️
Пусть вас не смущает количество страниц – книга устроена как комикс и содержит всего 5 техник/инструментов, которые отдельно вкратце резюмированы в конце документа (стр. 122-126). Так что если вам сложно сейчас читать всю книгу, вы можете начать с конца.
Надеемся, кому-то из вас эти техники помогут сохранить (хотя бы минимально необходимую) устойчивость в это непростое время. Держитесь 🙏
И пожалуйста, обращайтесь за профессиональной помощью, если справляться самостоятельно (или при поддержке близких) становится слишком трудно.
Надеемся, что вам есть на кого и на что опереться сегодня, но на всякий случай ниже прикладываем файл с книгой от ВОЗ про навыки управления стрессом ⤵️
Пусть вас не смущает количество страниц – книга устроена как комикс и содержит всего 5 техник/инструментов, которые отдельно вкратце резюмированы в конце документа (стр. 122-126). Так что если вам сложно сейчас читать всю книгу, вы можете начать с конца.
Надеемся, кому-то из вас эти техники помогут сохранить (хотя бы минимально необходимую) устойчивость в это непростое время. Держитесь 🙏
И пожалуйста, обращайтесь за профессиональной помощью, если справляться самостоятельно (или при поддержке близких) становится слишком трудно.
👍6
Привет, друзья! Как вы? Мы все очень по-разному реагируем на то, что происходит сейчас в мире. Кажется важным ещё раз напомнить о том, что это нормально, ведь мы все разные.
Хотим поделиться с вами сегодня важными и актуальными, на наш взгляд, рекомендациями от проекта Selfcaristspace: https://t.me/psihologozdes/42.
Для тех, кто сейчас в поисках инструментов самопомощи при тревоге, проект Skillbox открыл доступ к своему курсу “Как справиться с тревогой”: https://ed.digitalbroccoli.com/go/b46f74f057ab0170. Мы лично знаем специалистов-создателей этого курса, поэтому смело рекомендуем.
Хотим поделиться с вами сегодня важными и актуальными, на наш взгляд, рекомендациями от проекта Selfcaristspace: https://t.me/psihologozdes/42.
Для тех, кто сейчас в поисках инструментов самопомощи при тревоге, проект Skillbox открыл доступ к своему курсу “Как справиться с тревогой”: https://ed.digitalbroccoli.com/go/b46f74f057ab0170. Мы лично знаем специалистов-создателей этого курса, поэтому смело рекомендуем.
Telegram
Психологическая информация
Как помочь себе и близким ?
❤9
💚 Идёт набор в группу тренинга навыков по регуляции эмоций!
Мы организовали эту группу для тех, кто сейчас ищет способы справиться с трудными чувствами и состояниями.
Подробности ниже ⤵️
Мы организовали эту группу для тех, кто сейчас ищет способы справиться с трудными чувствами и состояниями.
Подробности ниже ⤵️
🔥4
Forwarded from Я не советую (закрыт)
Всем привет 🙋🏻
Думаю, у многих сейчас есть большая потребность в том, чтобы как-то справляться с тяжелыми эмоциями.
Сегодня мы вместе с моим коллегой Всеволодом Ардовым запускаем набор в группу тренинга навыков Терапии Эмоциональной Эффективности (ТЭЭ).
ТЭЭ является комбинацией хорошо изученных и доказательных ACT и DBT и идеально подходит для того, чтобы научиться эффективно реагировать на трудные эмоции и состояния (тревога, стыд, вина, раздражение, подавленность, бессилие, растерянность), а также на сопутствующие им телесные ощущения, навязчивые мысли и неадаптивные побуждения.
Опираясь на наш собственный опыт и знания о применении ТЭЭ в частной практике, мы составили краткую и при этом простую для понимания и прохождения программу, в рамках которой вы сможете изучить и попрактиковать навыки эмоциональной регуляции.
В чём идея?
Боль, как и сопутствующие ей эмоции, является неотъемлемой частью нашей жизни. Да, мы не можем избежать болезненных эмоций, но можем выбирать, как реагировать на них. Эмоциональная эффективность — это то, насколько эффективно вы можете (и убеждены, что можете) реагировать на свои эмоции, включая интенсивные. Эффективная реакция может различаться в зависимости от контекста: ничего не делать; делать то, что отражает в данный момент ваши ценности; или практиковать ослабляющие эмоцию навыки, чтобы не усложнять ситуацию.
Какие навыки мы изучим?
В рамках 3 встреч по 1,5 часа мы изучим и попрактикуем:
🔸эмоциональную осведомленность (распознавание и понимание эмоций)
🔸осознанное принятие (наблюдение за эмоциями без реагирования и их принятие)
🔸ценностные действия (реагирование на болезненные эмоции действиями, отражающими ваши ценности, а не эмоции)
🔸осознанный копинг (навыки снижения интенсивности эмоций)
🔸экспозицию (использование ТЭЭ в стрессовых ситуациях)
В этом видео вы можете посмотреть, как мы с Севой демонстрируем работу с навыком осознанного принятия и технику "эмоциональный серфинг".
Когда?
Встречи пройдут 6, 13 и 20 апреля с 19:30 до 21:00 МСК в Zoom.
Для кого?
Эта программа будет полезна всем тем, кто ищет сейчас опору в себе и хочет научиться конкретным способам поддерживать минимально необходимую устойчивость в это непростое время.
🔹 мы приложим все усилия, чтобы создать на курсе безопасную и бережную атмосферу: у группы есть правила, с которыми необходимо согласиться до вступления и мы будем следить за их исполнением.
🔹 мы организуем, и на протяжении всей работы будем модерировать поддерживающий чат.
Надеемся, что всё это поможет нам не только обучить вас навыкам, но и создать стабильное, безопасное пространство, где вы сможете чувствовать понимание, поддержку и принятие.
⚠️ ВНИМАНИЕ: группа тренинга навыков – это не кризисное консультирование. В рамках этих встреч мы не сможем оказать качественную помощь людям в острых состояниях. Если сейчас вам нужна первая психологическая помощь, напишите нам и мы подскажем, куда можно обратиться.
Сколько стоит (за 3 встречи)?
До 20 марта включительно — "ранняя" цена — 3500 рублей;
С 21 марта по 6 апреля — стандартная цена — 4500 рублей;
А также есть 5 льготных мест по 1500 рублей.
Как записаться?
0️⃣ Перед подачей заявки мы рекомендуем вам внимательно прочитать условия и посмотреть поэтапный план работы — тут.
1️⃣ Если вам всё подходит — подать заявку на участие — тут. В процессе подачи заявки вам будет необходимо прочитать и согласиться с правилами курса, это обязательно.
2️⃣ После отправки заявки на указанную вами в ней почту в течение 3 рабочих дней придёт email с информацией для оплаты.
3️⃣ Вам надо будет оплатить участие. Внимание! Место бронируется за вами только после полной оплаты. Количество мест ограничено.
4️⃣ После оплаты вам придёт письмо с информацией для подключения к вебинарам и ссылкой на поддерживающий чат.
Всё! Встречаемся 6 апреля в 19:30 МСК.
Пожалуйста, поделитесь этим сообщением с теми, кому бы, как вам кажется, пригодились бы сейчас навыки ТЭЭ 💁🏻
Спасибо, берегите себя 🫂
Думаю, у многих сейчас есть большая потребность в том, чтобы как-то справляться с тяжелыми эмоциями.
Сегодня мы вместе с моим коллегой Всеволодом Ардовым запускаем набор в группу тренинга навыков Терапии Эмоциональной Эффективности (ТЭЭ).
ТЭЭ является комбинацией хорошо изученных и доказательных ACT и DBT и идеально подходит для того, чтобы научиться эффективно реагировать на трудные эмоции и состояния (тревога, стыд, вина, раздражение, подавленность, бессилие, растерянность), а также на сопутствующие им телесные ощущения, навязчивые мысли и неадаптивные побуждения.
Опираясь на наш собственный опыт и знания о применении ТЭЭ в частной практике, мы составили краткую и при этом простую для понимания и прохождения программу, в рамках которой вы сможете изучить и попрактиковать навыки эмоциональной регуляции.
В чём идея?
Боль, как и сопутствующие ей эмоции, является неотъемлемой частью нашей жизни. Да, мы не можем избежать болезненных эмоций, но можем выбирать, как реагировать на них. Эмоциональная эффективность — это то, насколько эффективно вы можете (и убеждены, что можете) реагировать на свои эмоции, включая интенсивные. Эффективная реакция может различаться в зависимости от контекста: ничего не делать; делать то, что отражает в данный момент ваши ценности; или практиковать ослабляющие эмоцию навыки, чтобы не усложнять ситуацию.
Какие навыки мы изучим?
В рамках 3 встреч по 1,5 часа мы изучим и попрактикуем:
🔸эмоциональную осведомленность (распознавание и понимание эмоций)
🔸осознанное принятие (наблюдение за эмоциями без реагирования и их принятие)
🔸ценностные действия (реагирование на болезненные эмоции действиями, отражающими ваши ценности, а не эмоции)
🔸осознанный копинг (навыки снижения интенсивности эмоций)
🔸экспозицию (использование ТЭЭ в стрессовых ситуациях)
В этом видео вы можете посмотреть, как мы с Севой демонстрируем работу с навыком осознанного принятия и технику "эмоциональный серфинг".
Когда?
Встречи пройдут 6, 13 и 20 апреля с 19:30 до 21:00 МСК в Zoom.
Для кого?
Эта программа будет полезна всем тем, кто ищет сейчас опору в себе и хочет научиться конкретным способам поддерживать минимально необходимую устойчивость в это непростое время.
🔹 мы приложим все усилия, чтобы создать на курсе безопасную и бережную атмосферу: у группы есть правила, с которыми необходимо согласиться до вступления и мы будем следить за их исполнением.
🔹 мы организуем, и на протяжении всей работы будем модерировать поддерживающий чат.
Надеемся, что всё это поможет нам не только обучить вас навыкам, но и создать стабильное, безопасное пространство, где вы сможете чувствовать понимание, поддержку и принятие.
⚠️ ВНИМАНИЕ: группа тренинга навыков – это не кризисное консультирование. В рамках этих встреч мы не сможем оказать качественную помощь людям в острых состояниях. Если сейчас вам нужна первая психологическая помощь, напишите нам и мы подскажем, куда можно обратиться.
Сколько стоит (за 3 встречи)?
До 20 марта включительно — "ранняя" цена — 3500 рублей;
С 21 марта по 6 апреля — стандартная цена — 4500 рублей;
А также есть 5 льготных мест по 1500 рублей.
Как записаться?
0️⃣ Перед подачей заявки мы рекомендуем вам внимательно прочитать условия и посмотреть поэтапный план работы — тут.
1️⃣ Если вам всё подходит — подать заявку на участие — тут. В процессе подачи заявки вам будет необходимо прочитать и согласиться с правилами курса, это обязательно.
2️⃣ После отправки заявки на указанную вами в ней почту в течение 3 рабочих дней придёт email с информацией для оплаты.
3️⃣ Вам надо будет оплатить участие. Внимание! Место бронируется за вами только после полной оплаты. Количество мест ограничено.
4️⃣ После оплаты вам придёт письмо с информацией для подключения к вебинарам и ссылкой на поддерживающий чат.
Всё! Встречаемся 6 апреля в 19:30 МСК.
Пожалуйста, поделитесь этим сообщением с теми, кому бы, как вам кажется, пригодились бы сейчас навыки ТЭЭ 💁🏻
Спасибо, берегите себя 🫂
👍7