Привет, исследователи просторов психики! 🧐

Вопрос “Кто я?” и тема идентичности интересовали человечество на протяжении тысячилетий, вдохновляя поэтов, философов и ученых. Чтобы лучше понять абстрактные вещи, мы часто прибегаем к более понятным, “приземленным” аналогиям. Одну из таких аналогий — корабль Тесея, придуманный греческим историком Плутархом, вы найдете в нашем сегодняшнем видео.

https://youtu.be/dGvQVctgXWY

В продолжение к замечательному видео TEDed предлагаю немного поразмышлять о том, почему самопознание важно для составления манула к нашей голове.

Читать 3 минуты

https://telegra.ph/Kto-ya-I-zachem-mne-ehto-znat-05-12

​​Привет, пилоты дальней авиации человеческого сознания! 🛫👨‍✈️Сегодня предлагаю продолжить размышлять на тему автопилота. В авиации автопилот — это определенный набор программ, который управляет полетом без участия человека. Крайне полезная штука. Вмешательство пилотов требуется только в экстренных ситуациях. В нашей голове тоже предусмотрен режим автопилота. Причем это не красивая метафора, а самая настоящая физиология. Сеть пассивного режима работы мозга, или дефолт-система — это определённый набор программ, которые управляют нашими мыслями и действиями без участия осознанного внимания. Но всегда ли это полезно? И стоит ли дожидаться экстренных ситуаций или все же неплохо бы время от времени вносить коррективы, когда есть явное ощущение, что мы отклоняемся от курса и летим куда-то не туда? Попробуем разобраться.

Читать 5 минут

​​Всем привет! Продолжим отслеживать автопилот?
Как часто вы на автомате вините окружающих, когда случается какая-то гадкая неприятность? «Винительство», A.K.A. перекладывание отвественности, — одна из самых распространённых и, как говорят англофоны, «не помогающих делу» (unhelpful) ментальных привычек. Опоздали на работу? Это козел-водитель все пробки собрал! Поссорились с партнёром? А кто его просил вообще эту тему вчера затрагивать???
Забавный пример из личной жизни приводит американская писательница, профессор Хьюстонского университета Брене Браун. И в дополнение — чуть менее забавные выводы исследований о том, как перекладывание ответственности портит нам жизнь.

​​Всем привет!
Ну как, у вас получилось понаблюдать за своим автопилотом? 😅

Сейчас расскажу вам об одном интересном исследовании, которое в 2010 году провел доктор психологических наук, “исследователь счастья” Мэтт Киллингсворт из Гарвардского университета. Он разработал приложение, при помощи которого участники отслеживали состояние своего ума. Приложение включалось 3 раза в день и предлагало ответить на 3 простых вопроса: «Как вы себя чувствуете прямо сейчас?», «Что вы сейчас делаете?» и «Думаете ли вы о чем-то другом, что не связано с тем, чем вы занимались?».

Не поверите, но результаты исследования свидетельствуют о том, что наш ум “блуждает” аж 47% времени! То есть почти полжизни мы по сути находимся в режиме автопилота, поскольку чаще всего “блуждающий ум” связан именно с активизацией дефолт-системы.

А пока я готовлю для вас большую статью про дефолт-систему, попробуйте воспользоваться методом Киллингсворта: поставьте себе на телефоне 3 напоминания с вопросом «Думаю ли я о чем-то, что не связано с тем, чем я сейчас занимаюсь?».

Обещаю поделиться своими результатами! 😉

Дефолт-привет! 🙋‍♀️
Сегодняшний пост для тех, кому интересно, где и зачем блуждает их собственный ум. 🤔

Читать 3 минуты

https://telegra.ph/Pereklyuchatel-v-tvoej-golove-05-19

​​Всем привет! Вы не поверите, но вчера вселенная — в лице одного из моих любимых психотерапевтов Расса Харриса ❤️ — очень в тему послала мне отличное видео на тему блужданиющего ума. И это не эффектный заход — видео действительно наисвежайшее, опубликовано позавчера вечером! Расс Харрис приводит запоминающуюся аналогию пессимистичной радиоволны и даёт совет (конечно же, научно обоснованный ❗️), как нам жить с этим радио в голове. Разумеется, я в срочном порядке сделала для вас русские субтитры и спешу делиться! 🤗

​​Привет, блуждающие умы! 🙃 Готовы включить сеть исполнительного контроля и внимательно читать продолжение истории про выключатель в голове? Сегодня вы наконец узнаете, как занудные коллеги и ненавистная глажка могут помочь вам в борьбе с навязчивыми мыслями. 😏

Читать 5 минут

​​Всем привет! Предлагаю сегодня обсудить видео Расса Харриса, в котором наш блуждающий ум сравнивается с пессимистичной радиоволной. 📻
Одна из читательниц канала обратилась ко мне с вопросом: “Нужно просто называть свои мысли? И всё?” Чисто технически — да, нужно просто называть свои мысли. Но, подобно тому, как в автомобиле происходит куча сложнейших процессов, когда мы просто нажимаем на педаль газа, в нашей голове происходит куча сложнейших процессов, когда мы просто называем свои мысли. Причем процессы эти по большей части нами не осознаются, поэтому, проделав упражнение, вы вполне можете решить, что ничего не происходит. 🙄
При этом, продолжая аналогию с педалью газа, эта техника позволяет нам запустить мощнейший двигатель нашего ума — так называемого внутреннего наблюдателя (the observing self), в основе которого лежит навык разделения (diffusion) с собственными эмоциями и мыслями. Для тех из вас, кто слышит легкие нотки эзотерики — будьте спокойны, всё строго по науке! 😉

Читать 7 минут

Тренируем разделение: сканирование текущего состояния

Вчера мы с вами говорили о трёх сферах психического опыта, о том, насколько плотно мы сливаемся с каждой из них и о важности разделения. Напомню, что разделение нужно нам для того, чтобы 🅰️ лучше понимать себя — своё состояние, эмоции и мысли, наблюдая за ними как бы со стороны, и 🅱️ действовать более осознанно, не поддаваясь импульсам.

Мы выяснили, что разделение с телесными ощущениями даётся нам легче всего, с эмоциями — уже сложнее, а с мыслями обычно совсем тяжко, так как мы имеем склонность принимать собственные мысли за факты. Тем не менее, полезно время от времени сканировать себя по всем трём сферам, особенно, когда мы находимся в важной или непростой ситуации или испытываем негативные эмоции.

Делюсь с вами чек-листом, который использую сама:

✅Сканируем эмоции: какую эмоцию я сейчас испытываю и почему?

✅Сканируем тело: как я себя чувствую? Достаточно ли спал? Давно ли пил воду? Какие телесные ощущения сопровождают моё эмоциональное состояние? Есть ли в теле напряжение? Учащён ли пульс? Какие “посторонние” ощущения есть ещё: ком в горле, стучит в висках, потягивает в груди? Если заметили напряжение — убираем его, лишнее напряжение нам ни к чему. Если дышим поверхностно или учащён пульс, делаем несколько глубоких вдохов и выдохов.

✅Сканируем мысли: о чём я сейчас думаю? Не принимаю ли я свои мысли за факты? Полезны ли мне эти мысли?

Я выполняю сканирование именно в таком порядке, просто потому что мне проще начинать именно с эмоций. Но строгих правил здесь нет. Если вы (пока 😉) не очень хорошо осознаёте и распознаёте свои эмоции, то эффективнее будет проводить сканирование, начиная с мыслей или телесных ощущений.

Важно осознать, что все эти компоненты тесно взаимосвязаны. Я начинаю с эмоций, потому что, определяя эмоцию, я уже знаю, что искать дальше. Например, если я испытываю стыд, то знаю, что обнаружу в области солнечного сплетения неприятное потягивание, которое можно быстро снять парой глубоких вдохов (мы как бы дышим в неприятное ощущение, оно наполняется воздухом и буквально растворяется 💨). Стыд у меня обычно сопровождается напряжением в области плеч и челюсти (иногда даже ног), для снятия напряжения я делаю глубокий вдох и на выдохе расслабляю напряженный участок. Ну вот, уже и полегче! 😅

Всё это готовит меня к работе с мыслями. Осознав “масштабы бедствия”, я уже готова подойти к ним критически. 🧐 Провожу разделение — называю мысли (половина отваливается сама собой), дальше сортирую мысли на полезные и неполезные. Неполезные либо увожу в фон, как радио (здесь очень важно не пытаться подавить мысли или избавиться от них — это бесполезно и может только усилить напряжение!!!), либо, если есть время и желание, работаю с ними дальше.

Это если коротко. Для каждого шага можно составить отдельный чек-лист и подобрать эффективные инструменты. Об этом мы обязательно будем говорить более подробно. В частности о том, что конкретно происходит в нашем мозге. На данном этапе достаточно начать проводить такое сканирование хотя бы поверхностно — сам факт осознавания всех трёх сфер уже позволит вам сделать шаг назад, увидеть своё состояние и действовать чуть более осознанно.

Попробуйте проводить сканирование текущего состояния, например, перед важной встречей или серьезным разговором. Очень полезно бывает просканировать себя перед сном, особенно, если у вас проблемы с засыпанием (в этом случае лучше начинать с мыслей, потом переходить к эмоциям и в конце сканировать тело, убирать лишние ощущения и напряжение). Но самое главное — каждый раз, когда испытываете стресс и негативные эмоции (злость, обиду, тревогу, стыд...) Для меня сканирование по трём сферам стало одной из самых полезных ментальных привычек! 🙏

Обязательно пишите мне, если возникнут какие-то вопросы! ❤️

​​Привет, пытливые умы! 🙌 Прежде чем мы начнем более подробно говорить о мозговых процессах, лежащих в основе различных эмоций, восприятия и мышления, и о том, как мы можем на них влиять, давайте освежим в памяти базовую нейроанатомию. В этом нам поможет отличное видео от National Geographic, которое наглядно объясняет основные функции четырёх главных участков 🧠.

В процессе просмотра предлагаю вам ответить на следующие четыре вопроса:

Какая часть мозга активна (больше всего), когда
...я еду на велосипеде❓
...я злюсь на близкого человека❓
...я планирую выходные❓
…у меня на тренировке участились сердцебиение и дыхание❓

И еще советую вам обратить внимание на ГЭБ (гемато-энцефалический барьер)❗️ Его важно учитывать, когда вы принимаете витамины и БАДЫ для мозга. Так, например, всеми нами любимый глицин достаточно плохо проходит ГЭБ, и эффект при приеме начинается только от 500 мг в сутки. Обычная дозировка составляет 100, максимум 200 мг, так что если вы пьете по одной таблетке в день, то рассчитывать можете разве что на эффект плацебо. Кстати, в достаточной дозировке глицин может помочь облегчить похмельный синдром 🥂, принимать рекомендуется по 1-2 таблетке каждые 2 часа.

​​Всем привет! 🤗
Сегодня я хочу поделиться с вами (как и обещала) результатами трекинга автопилота (здесь я прикрепила табличку). Я вела статистику на протяжении недели, и вот, что у меня получилось:

Автопилот: 9/21 = 43%
Отвлечение от важной задачи: 2/9 (22% автопилота)
Негатив/руминация: 2/9 (22% автопилота)
Нейтральное блуждание: 5/9
Фокус: 6/21 = 28,5%
Поток: 6/21 = 28,5%

Какие выводы мы можем сделать из этого эксперимента? 🤔 Трекинг автопилота даёт нам общий обзор того, как мы распределяем свои ментальные ресурсы. В первую очередь нам важно даже не то, сколько времени наш ум находится в режиме автопилота (у меня это 43%, что чуть ниже среднего значения 47%) — нам важна доля “вредных блужданий”: 1️⃣ когда автопилот включается во время важных дел и 2️⃣ когда автопилот запускает негативные мысли. В первом случае блуждание ума отвлекает нас и снижает продуктивность, во втором — указывает на фоновое негативное эмоциональное состояние❗️

Если вы заметите у себя большой процент отвлечений (снижение продуктивности), то стоит задуматься о том, насколько вам важно/интересно то, чем вы занимаетесь (мотивация) и не слишком ли сильно вы себя нагружаете (тайм-менеджмент). То есть имеет место недостаточная или, наоборот, чрезмерная стимуляция мозга❗️Я заметила, что у меня отвлечения случаются чаще всего во время учёбы, когда я слишком перенапрягаюсь. Делаю вывод о том, что нужно уделить внимание тайм-менеджменту.

Если в вашем автопилоте много негатива, это значит, что ваш мозг в фоновом режиме пытается решить какую-то проблему. Если она актуальная, то это нормально и можно не переживать. Так было в моём случае, негативные блуждания у меня были связаны с бытовыми ссорами. А вот если негатив связан с не очень свежими событиями, если вы часто прокручиваете одни и те же неприятные ситуации (руминация), испытываете тревогу или раздражение, то обязательно уделите внимание этому вопросу и поработайте над навыками психоэмоциональной гигиены (об этом мы, конечно, тоже будем говорить подробнее)❗️

А теперь о позитивном! 😅 Помимо уже знакомых нам режимов автопилота (дефолт-система мозга) и фокуса (сеть исполнительного контроля), в моем отчете есть еще один режим — так называемое состояние потока. Состояние потока — это своего рода “подрежим” сети исполнительного контроля. Помимо фокуса (концентрации внимания), его отличает плавность течения, ясность ума, ненапряженность и, самое главное, радость от выполнения текущей деятельности. 🤩

Что это значит? Если находясь просто в фокусе, мы часто напрягаемся, устаем и рано или поздно начинаем отвлекаться (например, когда пытаемся сконцентрироваться на сложной или не очень интересной рабочей задаче), то состояние потока — это про настоящий интерес и вовлеченность, когда мы забываем о времени и обо всём на свете. Именно с состоянием потока обычно связывают пиковую производительность. Поток хорошо знаком профессиональным спортсменам и людям творческих профессий. А ещё всем тем, кто по-настоящему увлечен каким-то делом. Если вы сейчас подумали про любимую видеоигру, то вы попали прямо в точку! 😁 Хобби часто вызывает у нас состояние потока.

Из-за прямой связи с мотивацией и продуктивностью состояние потока сейчас вызывает огромный интерес ученых. Нейровизуализационные исследования (фМРТ) показывают, что поток снижает активность сети пассивного режима работы мозга (то есть вредных блужданий, отвлечений и негатива). Ученые также обнаруживают в мозге взрывную активность химических веществ, вызывающих положительные эмоции: дофамина, норадреналина, серотонина, эндорфинов и анандамида. Неудивительно, что многие люди называют поток состоянием наивысшего счастья. ☺️

Кроме того, исследователи сходятся во мнении о том, что состояние потока — главный ключ к истинной мотивации (так называемой intrinsic motivation), креативности и эффективному обучению. Я уже запланировала отдельный пост об этом брейн-чуде и обязательно поделюсь с вами интересными исследованиями и научными лайфхаками по достижению состояния потока! 😉

P.S. А ещё учёные научились искусственно вызывать состояние потока при помощи транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС)! 😲 Так что впереди нас с вами ждёт много будоражащих мозг исследований и открытий! 🤩

​​Предлагаю сегодня закрепить наши знания по базовой анатомии 🧠. Итак, мы помним из видео от National Geographic, что наш мозг состоит из четырёх основных частей, каждая из которых отвечает за определенные функции.

Мне нравится представлять себе мозг как трёхэтажный дом. На первом этаже расположено всё, что связано с телом. Здесь находятся офисы продолговатого мозга и моста, отвечающих за жизненно важные функции (дыхание и работу внутренних органов) и мозжечка, который контролирует двигательную сферу (равновесие и автоматизированные движения). На втором этаже удобно расположился промежуточный мозг (легко запомнить, потому что он и правда между двумя другими “этажами”). Это штаб-квартира наших эмоций, или так называемой потребностно-эмоциональной сферы. И на верхнем этаже, в коре больших полушарий, мы находим главные центры мышления, планирования и принятия решений — наш рациональный мозг.

Еще одну наглядную и запоминающуюся аналогию вы найдёте в видео от уже известного нам психотерапевта Расса Харриса. Эта аналогия будет всегда у вас под рукой, и с ней вы сможете объяснить, как устроен мозг, даже ребёнку! 😅

Желаю вам и вашему мозгу солнечных и осознанных выходных! 🌞

​​Зачем нам изучать мозг? Перефразируя одного из ведущих нейробиологов современности Роберта Сапольски, нельзя понять поведение без биологии, изучая только биологию или разделяя в поведении биологическую, психологическую, культурную и другие стороны❗️ Современная нейробиология постоянно преподносит нам новые сюрпризы в виде гена альтруизма или вшитой в мозг системы самосострадания. 🤭 К сожалению, самосотрадание до сих пор вызывает у многих негативные ассоциации с жалостью. На самом деле, сострадать — значит прежде всего признавать факт страдания, адекватно оценивать сложную ситуацию и вырабатывать эффективную стратегию поведения, чего нас лишает как жалость к самим себе, так и самокритика. Сострадание — естественная и эффективная с эволюционной точки зрения реакция на страдания других, заложенная в нас, сапиенсах, от природы. Оказывается, что сострадать самому себе тоже полезно, и в мозге для этого предусмотрена отдельная система.

​​По мере того, как множатся наши знания о принципах работы мозга, мы начинаем объяснять собственное поведение и поступки окружающих, исходя не только из внешних обстоятельств и собственных убеждений, но и учитывая физиологическую составляющую — темперамент, текущее эмоциональное состояние и многое другое. Важно также задумываться о том, что поведение обусловлено как особенностями конкретного мозга, так и общими законами эволюции человека как вида. В нашем сегодняшнем видео поднимаются интересные вопросы о том, продолжается ли эволюция человека до сих пор, как она себя проявляет и с какими вызовами сталкивается человеческая психика в свете стремительно меняющихся условий среды.

​​Мы все испытываем эмоции. Эмоции обладают невероятной силой: они могут не только сделать нас счастливыми или заставить страдать, но и побудить на самые благородные и самые жестокие поступки. Именно поэтому тема эмоций волновала человечество и занимала великие умы на протяжении тысячелетий. Как менялось отношение к эмоциям и какой подход предлагает современная наука с опорой на теорию эволюции и исследования мозга — об этом читайте в нашей сегодняшней статье.

Читать 5 минут

​​Современная наука утверждает, что эмоции эволюционировали как важный механизм выживания и адаптации. Все они — как положительные, так и отрицательные — выполняют ряд жизненно важных функций. Именно поэтому популярная сегодня позитивная психология и мода на эмоциональный перфекционизм не приносят желаемого результата. Нередко они приводят к прямо противоположному эффекту, поскольку попытки избавиться от отрицательных эмоций без понимания их природы обычно только усиливают их. Предлагаю сегодня поговорить о том, какие функции выполняют эмоции, что такое вторичные эмоции и почему авторитетное издание Harvard Business Review называет эмоциональный интеллект залогом личного благополучия и профессионального успеха.

Читать 6 минут

​​Нейропластичность — одна из самых популярных идей современной нейронауки. Это связано в первую очередь с тем, что феномен нейропластичности лежит в основе формирования наших привычек. И поэтому принципы нейропластичности активно используются буквально во всём, что имеет отношение к ментальному здоровью и ментальному фитнесу. Чтобы у вас не осталось никаких сомнений о том, как работает нейропластичность, предлагаю посмотреть короткое видео на эту тему и попробовать представить себе, что происходит в вашем мозге во время просмотра! 😅

​​Приветствую вас, мои нейропластичные читатели! 😊 Предлагаю сегодня, опираясь на основные идеи из прошлого видео о нейропластичности, немного подробнее поговорить о том, где, как, когда и зачем вы имеем дело с этой чудесной характеристикой нашего мозга.

Далеко ходить, как говорится, не надо. Вот вы сейчас читаете мой пост. Пока вы это делаете, по вашему мозгу постоянно бегают сигналы. Это позволяет вам воспринимать текст и закодированную в нём информацию. Так как пока я не сообщила вам ничего нового, сигналы бегают по уже имеющимся и хорошо протоптанным дорожкам.

Но вдруг вы читаете:

Электромагнитное излучение, которое наш мозг воспринимает как жёлтый цвет, обладает мощным эффектом и, согласно некоторым исследованиям, повышает самооценку и креативность.

Что сейчас произошло в вашем мозге? Картина примерно такая. Нейроны и нейронные сети, “отвечающие” в вашем мозге за все упомянутые в этом предложении понятия и явления, резко активизировались и начали стремительно образовывать друг с другом новые связи. Скорее всего, до этого момента ваш нейрон желтого цвета никак не был связан с нейроном самооценки (хотя кто знает? 😁), а нейрон электромагнитного излучения (отдельный респект, если он у всех есть! 😎) уж точно ни одним своим отростком никогда не соприкасался с нейроном креативности. Но стоило вам прочитать предложение, в котором кто-то связал друг с другом все эти понятия, как случилось маленькое чудо — образовались новые каналы синаптической передачи и ваш мозг сейчас уже не такой, каким был еще минуту назад! 🤭

Такие чудеса происходят в вашем мозге постоянно. Каждое (!) ваше действие, каждая мысль и каждая эмоция сопровождаются либо укреплением существующих каналов передачи сигнала, либо образованием новых.

При этом есть убедительные свидетельства в пользу того, что старые каналы, которыми мы перестаём пользоваться, не исчезают, а просто становятся менее прочными и быстрыми. Это особенно важно в контексте избавления от вредных привычек и формирования новых. Как вы можете догадаться, старые привычки никуда не деваются — никогда. 🙄 Поэтому мы так часто срываемся. Например, в очередной раз начинаем курить, после того как продержались целых несколько месяцев или даже лет.

О привычках поговорим подробнее в следующий раз. А пока предлагаю вам понаблюдать за собой и поразмышлять, как часто вы используете старые добрые, хорошо протоптанные тропинки, когда вам это мешает, а когда — помогает, и попробовать отметить несколько событий, которые, как вам кажется, запустили процесс образования новых каналов связи.

Кстати, про воздействие цветов на мозг я не придумала. Есть даже такое направление в медицине — цветотерапия. А датский учёный Нильс Финзен в 1903 году получил Нобелевскую премию “в знак признания его заслуг в деле лечения болезней с помощью концентрированного светового излучения”.