​​Как вы уже могли заметить, я очень люблю разного рода аналогии и метафоры. Чтобы лучше понять, как нейропластичность объясняет формирование привычек, предлагаю вам представить себе свой мозг как очень сложную дорожно-транспортную систему.

Читать 4 минуты

​​Что такое интеллект? Обычно мы используем это слово как синоним ума — общей характеристики психики. Но современная наука склонна выделять разные виды интеллекта, определяя его как умение решать задачи в той или иной сфере. То, что мы привыкли называть складом ума. Так, мы можем говорить о математическом интеллекте, естественнонаучном и даже музыкальном и межличностном. Кроме того, исследователи давно стали обращать внимание на то, что IQ не является залогом успеха в профессиональной и, тем более, личной жизни. В гораздо большей степени успех зависит от таких качеств, как самоконтроль, эмпатия и уверенность в себе, а также навыков коммуникации. Всё это учёные сегодня объединяют в понятии “эмоциональный интеллект”, или EQ. И именно EQ является ключевым качеством современного лидера по версии Harvard Business Review.

​​Эмоциональный интеллект, он же ЭИ, он же EQ, — это способность распознавать собственные и чужие эмоции, то есть вовремя замечать их и правильно называть, и использовать эту информацию в процессе принятия решений и выработки модели поведения.

Ведущий мировой эксперт в области ЭИ Даниэль Гоулман выделяет следующие его компоненты:

✅самоосознание
✅саморегуляция
✅мотивация
✅эмпатия
✅социальные навыки

Эти компоненты гармонично соотносятся с основными биологическими функциями эмоций: сигнальной, регуляторной и коммуникативной.

Сигнальная функция позволяет самому человеку понять, что для него хорошо, а что — плохо, какие его потребности удовлетворяются или нет. Например, злость сигнализирует о том, что кто-то нарушил наши границы, что-то у нас отобрал (пищу, полового партнёра) или прервал какой-то полезный процесс. Именно поэтому мы испытываем раздражение, когда нас будят. Сигнальная функция соотносится с Гоулманским компонентом самоосознания.

Регуляторная функция вызывает определенные поведенческие реакции на основании оценки происходящего. Так, злость готовит нас к активной обороне или нападению: учащается сердцебиение, кровь активнее приливает к мышцам, происходит выброс глюкозы в кровь, что придаёт нам энергии. Данная функция соответствует компонентам саморегуляции и мотивации.

Коммуникативная функция позволяет понять окружающим, что мы чувствуем и как намерены реагировать, за счёт внешних проявлений эмоций, таких как мимика, жесты и изменения в голосе. Достаточно универсальным маркером злости является оскал: противник сразу понимает агрессивный настрой и учитывает это при выборе тактики поведения. Эта функция эмоций включает в себя эмпатию и социальные навыки.

Эволюция создала эту сложную многофункциональную систему для оптимального внутри- и межвидового взаимодейтсвия. Однако беспрецедентное усложнение коммуникации у сапиенсов, в том числе за счёт скрывания и подавления эмоций (вряд ли кто-то из нас скалится на начальника, когда тот нарушает наши личные границы), привело к тому, что человек далеко не всегда слышит и понимает собственные эмоции. И, как следствие, слабо ориентируется в своих же желаниях и потребностях, плохо понимает окружающих и часто принимает неэффективные решения.

Здесь-то и вступают в игру вышеперечисленные аспекты ЭИ: самоосознание, саморегуляция, мотивация, эмпатия и социальные навыки. К счастью, они хорошо поддаются тренировке — благодаря уже знакомому нам феномену нейропластичности.

​​Эмоции дают нам ценную информацию об окружающей среде, включая других людей, а также наших собственных потребностях и мотивации. Чтобы грамотно использовать эту информацию для принятия эффективных решений во взаимодействии с окружающими, будь то семья или работа, нам важно в первую очередь научиться правильно интерпретировать её. Иными словами, развивать то, что Даниэль Гоулман называет навыком самоосознания. В этом нам помогает понимание и учёт трёх основных компонентов эмоций: физиологического, когнитивного и поведенческого.

​​Что такое мотивация? И почему нам её вечно не хватает?
С точки зрения биологии словосочетание “отсутствие мотивации” — это почти что оксюморон, поскольку любое наше действие или бездействие (как частный случай действия) всегда мотивировано. Прежде чем мы будем более подробно обсуждать нейрофизиологические основы, или, как сейчас модно говорить в околонаучном комьюнити, корреляты мотивации, предлагаю поразмышлять о так называемой внутренней и внешней мотивации (intrinsic vs. extrinsic motivation). На эту тему я нашла и перевела для вас отличное видео, в котором сравнивается подход к жизни, основанный на целях, с подходом, ориентированным на ценности. Прошу вас не воспринимать это противопоставление буквально (разумеется, грамотно поставленные цели для нас очень важны!) и поразмышлять над тем, как цели и ценности соотносятся с внешней и внутренней мотивацией и при каком из подходов выше риск столкнуться с её недостатком.

​​Мотивация и конкурирующие потребности

Мотивация — это психофизиологический процесс, управляющий нашими поступками. Это способность человека удовлетворять свои потребности посредством действий. Или, иными словами, движущая сила нашего поведения. Как рождается эта сила?

В нашем мозге постоянно конкурируют между собой различные потребности. Давайте представим, что в конкретный момент времени каждая потребность по степени значимости, т.е. неудовлетворенности, может быть оценена по шкале от 1 до 10. Допустим, что прямо сейчас вы хотите есть, спать, пойти в бар с друзьями, но при этом вам нужно дописать к завтрашнему утру отчет по работе. Переведём это на язык потребностей.

Пищевая потребность: 5 баллов
Потребность в отдыхе / экономии энергии: 7 баллов
Социальная потребность (в принадлежности к группе / статусе и пр.): 7 баллов
Потребность в безопасности (не потерять работу): 8 баллов

В тот момент, когда ваш мозг определяет, какая из потребностей доминирует = набирает больше всего баллов, он выбирает в соответствии с ней поведенческую программу. И именно в этот момент мы можем говорить о появлении мотивации. То есть, та сила, которая заставляет вас сесть писать отчёт, несмотря на то что вы этого, может быть, и не особо хотите, — на самом деле и есть мотивация.

Это несколько противоречит нашему обычному пониманию. Мы привыкли использовать слово “мотивация” как синоним слова “желание”, что не совсем правильно и часто приводит к некорректной формулировке проблемы “отсутствия” мотивации. Если мы не хотим работать, но при этом работаем, значит мотивация у нас всё же есть.

Мотивация — это не история про all or nothing. Она может быть слабой и сильной. И слабая мотивация, как правило, связана с тем, что одновременно присутствуют другие потребности, аналогичные по степени неудовлетворённости. Как в примере выше.

Но что, если ситуация сложнее и таких очевидных конкурирующих потребностей нет? И вы не хотите ни есть, ни спать, ни идти в бар с друзьями — НИ писать отчёт? В таких случаях важно помнить о том, что многие наши психические процессы протекают неосознанно. И если мы не видим и не понимаем конкурирующую потребность, то это не значит, что её нет.

Очень вероятно, что вам не нравится ваша работа. Может быть, дело в токсичном начальнике, что равно конкурирующей потребности в эмоциональной безопасности, сохранении чувства собственного достоинства. Не исключено, что на вас давит внешняя мотивация: например, вы не чувствуете, что работа достаточно престижная и высокооплачиваемая. А может быть и так, что вам просто скучно. И в таком случае конкурирующими потребностями могут быть потребность в свободе — уволиться или поменять работу, саморазвитии — раскрытии своего настоящего потенциала, или даже исследовательская потребность — узнавать что-то новое и вести интересную, насыщенную жизнь.

Чтобы научиться эффективно работать с мотивацией, нам совершенно необходимо научиться понимать свои неосознаваемые потребности. А для этого важно в первую очередь разобраться, какие потребности заложены в нас от природы и с какими внешними мотиваторами нам приходится иметь дело в современном мире. Этим и займёмся в следующий раз!

​​Одной из наиболее популярных теорий мотивации является пирамида потребностей Маслоу. Основная идея Маслоу состоит в том, что каждый человек стремится к так называемой самоактуализации — полному раскрытию своего истинного потенциала. И для достижения этой цели необходимо удовлетворить ряд базовых потребностей. Теория Маслоу продолжает вызывать активные споры, в первую очередь, из-за своей строгой иерархической структуры. Интересно, что сам Маслоу не изображал потребности в виде пирамиды, эта идея, по всей видимости, принадлежит одному из его последователей. Но для нас с вами гораздо важнее тот факт, что сами потребности подтверждаются исследованиями на уровне мозга и, таким образом, помогают нам лучше понять особенности человеческой мотивации.

​​Научно обоснованный взгляд на потребности человека

Если вы введёте в поисковике запрос “потребности человека”, то вторым по популярности результатом после пирамиды Маслоу, скорее всего, будет классификация легендарного бизнес-тренера Тони Роббинса. Тони Роббинс — фигура противоречивая, но ему нельзя не отдать должное за популяризацию идеи о том, что мотивом деятельности человека является именно удовлетворение потребностей. Их знаменитый оратор-вдохновитель выделяет шесть:

✅Опора и стабильность
✅Разнообразие и новизна
✅Значимость и уникальность
✅Любовь и отношения
✅Рост и развитие
✅Вклад в общее дело и создание пользы

Несложно заметить, что эти 6 потребностей дивным образом перекликаются с пирамидой Маслоу. Для меня как человека науки важно то, что оба эти подхода так или иначе находят своё обоснование на уровне мозга. Современная нейронаука подтверждает, что в мозге каждого человека от природы заложены некоторые потребности, которые связаны с определённым набором поведенческих программ и от удовлетворения которых зависит наше субъективное благополучие.

Для удобства предлагаю разделять эти потребности на три группы (как это сделал в своё время наш с вами соотечественник, выдающийся психофизиолог П.В. Симонов):

1️⃣ Витальные, или жизненно необходимые, они же физиологические по Маслоу. Сюда мы будем относить потребности в воде, пище и дыхании, кровообращение и терморегуляцию, сон и бодрствование, экономию энергии (и связанные с ней программы лени), уход за телом и потребность в безопасности (в том числе в жилье).

2️⃣ Социальные. Здесь речь идёт, во-первых, о детском, родительском и половом поведении. И, во-вторых, о тех потребностях, которые обеспечивают наше существование в группе. Мы помним, что человек эволюционировал как стайное животное, и от процветания группы зависит процветание каждого отдельного её участника. Отсюда — наша врождённая потребность в принадлежности, а также сопереживании и подражании. Сюда же относятся потребности в лидерстве и подчинении (да-да, такая потребность у нас с вами тоже есть) и так называемое территориальное поведение — защита своих ресурсов и личных границ. В англоязычной литературе для обозначения социальных потребностей часто используют термин connection — связь с другими, физическая и эмоциональная.

3️⃣ Саморазвитие. Это потребности, направленные в будущее. Их биологический смысл в том, чтобы лучше адаптироваться к меняющимся условиям среды и прогнозировать будущее. К этой группе относятся потребность в свободе — физической и эмоциональной, игровая потребность (позволяет тренировать различные навыки, в том числе социальные) и потребность в новизне. Последняя, которую ещё называют исследовательской, играет очень важную роль в мотивационной сфере человека и является важнейшим источником положительных эмоций. За них в данном случае отвечает дофамин. Между прочим, именно на этой потребности основан юмор.

Согласно исследованиям, отдельные потребности могут быть выражены в большей или меньшей степени в зависимости от индивидуальных особенностей: генетики, воспитания и культуры, возраста и состояния здоровья. Именно поэтому среди нас есть экстроверты и интроверты, прирождённые лидеры и бесценные исполнители. Чтобы быть счастливым и развиваться, очень важно хорошо понимать свой индивидуальный потребностно-мотивационный профиль — особенно в современном обществе с его бесконечными внешними мотиваторами в виде недостижимых идеалов, стремлении к успеху и лидерству, которые от природы нужны далеко не каждому.

​​Внутренняя и внешняя мотивация

Мотивация — это движущая сила, которая позволяет нам удовлетворять наши врождённые потребности. В прошлый раз мы говорили о том, что в мозге постоянно конкурируют более-менее одинаковые по степени выраженности потребности. Добавьте к этому тот факт, что мы живём в неидеальном мире, где постоянно и далеко не всегда в нашу пользу меняются условия среды, — и, как говорится, things get really complicated.

Как условия среды могут влиять на нашу мотивацию? Во-первых, они могут создавать дополнительные стимулы, получение которых активизирует систему поощрения в мозге. Во-вторых, нам постоянно приходится сталкиваться с неприятными обстоятельствами, или аверсивным стимулами, и задача нашего мозга — стараться всячески их избегать. На этих принципах основано обучение. Самый простой пример — дрессировка собаки: выполни команду — получишь лакомство (положительное подкрепление), будешь грызть тапки — получишь по уху (положительное наказание).

Давайте для полного понимания вспомним примеры из жизни человека. Самый очевидный пример положительного подкрепления — это зарплата: мы выполняем какую-то работу и получаем за неё денежное вознаграждение. В семейной жизни за примерами тоже далеко ходить не надо: готовь мне вкусные завтраки — и я куплю тебе на день рождения новый айфон. С отрицательным подкреплением тоже всё просто: на работе это — выговор или увольнение, дома — ссоры, упрёки и всякого рода ограничения.

Когда наши действия мотивированы положительным или отрицательным подкреплением, учёные называют такую мотивацию внешней (extrinsic). В противовес внутренней (instrinsic) — когда мы делаем что-то, просто потому что получаем от этого удовольствие. Одна и та же активность может быть мотивирована как изнутри, так и извне. Например, когда мы работаем над каким-то проектом, движущей силой может быть интерес, чувство собственной значимости и мастерства. И тогда мы говорим о внутренней мотивации. А если нами движет желание получить квартальный бонус или показать коллегам, кто здесь круче, — то такая мотивация будет внешней. Когда мы стараемся быть заботливыми со своими близкими, потому что руководствуемся внутренними ценностями и получаем удовольствие от того, что проявляем доброту и участие, то речь идёт о внутренней мотивации. А если причиной служит страх ссоры и “запрета” на поход в бар с друзьями в пятницу вечером, то движущая сила, очевидно, исходит извне.

Давайте рассмотрим ещё несколько актуальных примеров. Мы можем заниматься спортом, потому что физические нагрузки помогают нам бороться со стрессом и улучшают настроение, а можем — потому что хотим похудеть и нравиться окружающим, потому что здоровый образ жизни сегодня в моде или, как на картинке ниже, — чтобы победить в соревнованиях. Мы можем читать книгу, потому что нам нравятся сюжет и язык повествования, а можем — чтобы подготовиться к экзамену или быть "в тренде". И даже пресловутую уборку одни делают, потому что любят чистоту и порядок, а другие — только когда к ним приходят гости.

В современном мире человек всё сильнее зависит от внешних мотиваторов — престижа, успеха, богатства и идеалов красоты. Эти мотиваторы зачастую навязаны обществом и создают постоянное давление, заставляя нас отказываться от истинных желаний и потребностей в пользу внешних кнутов и пряников. Отсюда термин — "ложная мотивация". Отсюда же — и растущие показатели тревожности и депрессии, и прокрастинация, и проблемы во взаимоотношениях, и общая неудовлетворённость жизнью. Конечно, мы не может полностью отказаться от внешних мотиваторов. Но если мы хотим стать счастливее, то нам совершенно необходимо определить и, по возможности, снизить степень их влияния на нашу жизнь.

​​Как грамотно “интервьюировать” свой мозг

Мировой эксперт в области мотивации Даниель Пинк предлагает интересную технику из психологического консультирования — мотивационное интервьюирование. Она заключается в том, чтобы задать человеку, которого вы хотите мотивировать или в чём-то убедить, не совсем стандартные вопросы. Поскольку мы с вами занимаемся в первую очередь самопознанием и самомотивацией, то эти вопросы мы будем задавать самим себе — своему мозгу.

Давайте возьмём классический пример: нет мотивации ходить в тренажёрный зал. Для начала задаём своему мозгу такой вопрос: “Мозг, на сколько мы с тобой готовы пойти в спортзал по шкале от 1 до 10? Где 10 — готовы прямо сейчас, и 1 — не готовы вообще”. Очевидно, что раз мотивации у вас нет, оценка будет невысокой. Но и 1 вы тоже вряд ли выберете, поскольку желание, какое-никакое, у вас всё же есть. Главное — будьте честными с собой.

Допустим, ответ — 2. И сейчас, вместо того чтобы возмущаться и ругать свой мозг за то, что он у вас такой ленивый, задайте ему неожиданный вопрос: “Слушай, мозг, а почему ты не выбрал 1?” Ответив на этот вопрос, ваш мозг подскажет вам причины, по которым вы хотите пойти в спортзал. Будьте готовы сразу же применить знания из прошлого поста, чтобы разобраться, относятся ли эти причины к внутренним или внешним мотиваторам. Скажу сразу, что если мотивация низкая, то, скорее всего(!), она внешняя: например, потому что нужно вести здоровый образ жизни.

Как мы будем дальше работать с этой информацией? Очень важно не начать по привычке терроризировать свой мозг, чтобы он придумал, как из 2 чудесным образом сделать 9. Помните, что основная эволюционная задача нашего мозга — защищать нас. Поэтому если он чего-то не хочет, значит он нас от чего-то защищает.

Самый очевидный вариант — это внешние факторы. Например, вы работаете по 10 часов в день и у вас на самом деле нет времени. Вариант чуть сложнее — это конкурирующие потребности. Опять же, если вы очень много работаете, то у вас может на самом деле не быть сил. И это будет конкурирующая потребность в отдыхе. Выяснить, что это за факторы и потребности, можно аккуратно спросив свой мозг, что мы можем сделать, чтобы 2 превратить в 3? А потом 3 — в 4, и так далее.

Ну и наконец — самое интересное. Если вам удастся (а вам обязательно удастся!) грамотно проинтервьюировать свой мозг, то вы сможете разработать план по повышению мотивации. Но есть одно но. Добиться показателей выше 5-6 при наличии одной лишь внешней мотивации вряд ли получится. Это нужно максимально глубоко осознать и не строить иллюзий. В результате вы сможете встать с дивана и пойти в спортзал — ура! Но той самой мотивации, о которой все мечтают — чтобы прям бросить всё и эйфоричным прыжком взмахнуть на беговую дорожку — ждать всё же не стоит.

С мотивацией на 5-6 баллов вполне можно работать дальше при помощи дисциплины и формирования привычки. Скорее всего, получится накинуть еще 1-2 пункта. Ну а если вы хотите твёрдую десятку, то придётся работать с внутренней мотивацией. На первый взгляд может показаться, что раз её нет и вы от природы — мягко говоря, не спортсмен, то ничего тут не поделаешь. Однако понимание принципов работы мозга подсказывает нам очаровательные лазейки в виде перераспределения имеющихся внутренних мотиваций. Для этого будем дальше пытать свой мозг — но уже на предмет того, что он любит делать. И применять мой любимый метод когнитивной реструктуризации!

​​В прошлый раз я обещала вам продолжить разговор о мотивации и рассказать о методе когнитивной реструктуризации. Цель этого метода состоит в том, чтобы выявить и изменить наши дисфункциональные (мешающие жить) убеждения и установки.

Одним из приёмов когнитивной реструктуризации является оспаривание собственных мыслей. Многим из нас такая постановка вопроса может показаться немного странной. Зачем нам сомневаться в собственных мыслях? Разве мы не стараемся всеми силами укреплять уверенность в себе?

На самом деле всё как раз наоборот: именно способность сомневаться в собственных убеждениях, или критическое мышление, способствует развитию настоящей уверенности в себе. Важно только следить за тем, чтобы эти сомнения были конструктивными. Предлагаю сегодня порассуждать на тему нейробиологии сомнений и их практического применения.

Читать 4 минуты

​​Мотивация: немедленное поощрение против отложенного вознаграждения

Предлагаю сегодня продолжить разговор о когнитивной реструктуризации — инструменте, который помогает нам выявить и изменить не самые эффективные паттерны нашего мышления. Как мы можем использовать его, чтобы качественно проработать вопрос мотивации?

В первую очередь, нам необходимо реструктурировать само представление о мотивации. Большинство людей привыкли ставить знак равно между мотивацией и желанием. То есть когда мы говорим “У меня нет мотивации”, мы обычно имеем в виду что-то вроде “У меня нет настроения / энергии”. И когда мы записываемся на очередной мотивационный тренинг, мы ожидаем получить волшебную таблетку, которая сделает “хочу” из “не хочу”.

Если мы определяем мотивацию как желание, то неудивительно, что у нас нет мотивации практически ни на что, что не приносит немедленного вознаграждения (instant gratification). Наш мозг устроен так, что его центры поощрения заточены в первую очередь под то, что приносит нам удовольствие здесь и сейчас: еда, секс, похвала, развлечения, алкоголь…

Все эти вещи приводят к немедленному выбросу нейромедиаторов, ответственных за чувство удовольствия. Кстати, алкоголь и другие психоактивные вещества стоят в этом списке особняком, потому что они идут в обход биологических потребностей, как бы “взламывают” систему поощрения мозга, и напрямую приводят к выбросу нейромедиаторов удовольствия.

Если мы посмотрим на нейрофизиологию желания, то увидим интересную картину. Когда мы представляем себе что-то, что доставляет нам удольствие (еду, алкоголь, возможность получить похвалу), в нашем мозге происходит мощный всплеск дофамина — нейромедиатора, который учёные связывают с удовольствием и мотивацией. Именно этот всплеск — предвосхищение удовольствия — мы субъективно воспринимаем как желание.

Этот механизм оказался крайне полезным в ходе эволюции. Именно он заставлял (=мотивировал) наших далёких предков проделывать долгий путь по жаркой саванне, когда они замечали где-то на горизонте деревья, на которых могли быть фрукты. То есть сахар — один из основных источников удовольствия. И эта схема работает бесперебойно со всем, что так или иначе удовлетворяет наши биологические потребности, включая социальные (статус, престиж). Поэтому вряд ли вы найдёте человека, который жалуется на отсутствие мотивации к еде или развлечениям (за исключением патологических состояний, таких как депрессия и ангедония). Освежить знания о биологических потребностях вы можете здесь.

Однако по мере усложнения человеческого мозга и жизни сапиенсов появляется ещё одна система — система отложенного вознаграждения (delayed gratification). Она позволяет человеку реализовывать долгосрочные планы. Благодаря этой системе наши предки могли терпеливо возделывать землю на протяжении долгих месяцев в ожидании урожая. Система отложенного вознаграждения позволяет нам оставаться мотивированными и получать удовольствие от каждого небольшого шага на пути к конечной цели.

Целью таких масштабных начинаний в конечном счёте всё равно является удовлетворение потребностей. Как в случае с урожаем. Однако в современном мире с его изобилием вещей, которые воздействуют на систему немедленного поощрения, таких как соцсети, компьютерные игры, алкоголь и фастфуд, наш бедный мозг часто просто не понимает, зачем ему прилагать усилия и ждать отложенного поощрения, если он может получить "всё и сразу" прямо сейчас.

Поэтому вы вряд ли сможете захотеть дописать отчёт по работе или сходить на тренировку с той же силой, с какой вы хотите попить пива с друзьями или съесть чего-нибудь вкусного. И чтобы решить проблему мотивации, нам предстоит реструктурировать связанные с ней ментальные модели, научиться работать с системой отложенного вознаграждения и использовать маленькие хитрости, которые позволят добавлять немедленное поощрение в ту деятельность, на выполнение которой мы хотим себя мотивировать для достижения долгосрочных планов.

​​В прошлый раз мы говорили об использовании метода когнитивной реструктуризации для формирования более эффективного отношения к вопросам мотивации. Мы выяснили, что мотивация, вопреки привычному представлению большинства, не равна желанию. Поэтому вместо того, чтобы ждать, пока появится желание сделать то, на что нам не хватает мотивации, посещать бесконечные тренинги и марафоны, которые обещают дать волшебную мотивационную таблетку, нам следовало бы продолжать терпеливо и усердно менять собственные ментальные установки. Как это сделать? Использовать осознанность и “поднимать” наши неосознанные установки и ментальные модели на осознаваемый уровень. Для начала предлагаю вам посмотреть короткое познавательное видео, которое объясняет особенности осознаваемых и неосознаваемых ментальных процессов. Ну а в следующий раз начнём прокачивать префронтальную кору — нашу главную ментальную мышцу! 💪🧠

​​Всем привет! Ну что, готовы возобновить наши нейро-беседы? Тогда — welcome back! Не знаю как вас, а меня сейчас буквально переполняет прилив дофамина и серотонина — от благодарности каждому из вас за то, что мы уже проделали такой путь и твёрдо намерены двигаться дальше!

О твёрдом намерении как раз сегодня и будем говорить. Мы с вами много рассуждали на тему мотивации. И, пожалуй, самый важный вывод, который нам удалось сделать, в том, что мотивация не равна желанию. Конечно, мы все мечтаем о том, чтобы делать только то, что хотим. Только вот есть один парадокс: чем больше мы делаем то, что хотим, — лежим на диване и листаем соцсети, едим пиццу и смотрим сериалы — тем сильнее нас гложет проклятое чувство собственной нереализованности. И тем сильнее мы хотим захотеть того, чего не хотим. Как будто какой-то внутренний голос шепчет нам, что именно в том, чего мы никак не можем захотеть, лежит заветный ключик к самореализации.

У этого шепчущего голоса есть научное название — префронтальная кора, или ПФК. Именно она подсказывает нам, в каком направлении двигаться, чтобы жить интересной и насыщенной жизнью.

ПФК, или рациональный мозг — это уникальное “достояние человечества”. Именно она управляет практически всеми высокоуровневыми психическими функциями, которые отличают нас, сапиенсов, от других видов. К этим функциям, которые в научной литературе называют исполнительными (executive functions of the brain), относятся принятие решений, долгосрочное планирование и постановка целей, контроль импульсов, и эмоциональная регуляция.

Именно исполнительные функции мозга обеспечивают нас мотивацией тогда, когда отсутствует желание. Наши желания — это зона ответственности лимбической (эмоциональной) системы мозга. Эволюционно эта система более древняя. И если представить себе мозг как парламент, то можно сказать, что у лимбической палаты изначально больше голосов, чем у палаты ПФК.

Получается, что ПФК гораздо тяжелее протолкнуть своё решение. Наверное, именно поэтому мы называем это “проталкивание” силой воли — нам приходится прикладывать усилие. Психолог Келли Макгонигал, лектор Стэнфордского университета и автор книги “Сила воли: как развить и укрепить”, называет силу воли ответной реакцией на внутренний конфликт, который возникает в тех ситуациях, когда мы хотим сделать одно, а правильным считаем другое.

Я люблю себе представлять противостояние лимбической системы и ПФК как перетягивание каната. Причём изначальное преимущество на стороне эмоционального мозга — так распорядилась природа. Об этом важно помнить, чтобы не опускать руки каждый раз, когда победа оказывается на стороне лимбической системы.

А ещё очень важно помнить о том, что сила воли похожа на мышцу, потому что её можно тренировать. Так тоже распорядилась природа, и в этом заключается важный компонент нашего саморазвития.

Как тренировать ПФК? Так же, как любую другую мышцу — использовать её! Сила воли — это не заданная характеристика, как мы привыкли (нам удобно?) думать. Сила воли — это результат: чем чаще мы делаем то, что задействует ПФК, тем сильнее она становится. Поэтому говорить “Я не смогу бросить курить, потому что у меня слабая сила воли” — это всё равно, что говорить “Я никогда не смогу сделать 20 отжиманий, потому что у меня слабые руки”. Чувствуете? Опять используем когнитивную реструктуризацию!

Если хотите увидеть ПФК в действии, обязательно посмотрите прикреплённое видео. Я каждый раз как будто вижу эту борьбу между лимбической системой и ПФК! Кстати, у детей ПФК очень и очень слабая. Полностью формируется она аж к 25-ти годам! Так что то, что вы сейчас увидите, примерно сопоставимо с нашим взрослым “заставлением” себя идти в спортзал. Мой любимый момент — на 2:52! Это вообще я и третий кусок пиццы!

​​Чему нас учит эксперимент с маршмеллоу?

В прошлый раз мы начали разговор о силе воле. Одним из самых известных исследований на эту тему является “зефирный эксперимент”, который проводился в конце 60-х — начале 70-х годов исследователями из Стэнфордского университета. Для тех, кто не успел посмотреть видео: экспериментатор давал маленьким детям один зефир и предлагал либо съесть его сразу, либо подождать 15 минут и в качестве награды получить ещё один.

Самое интересное началось в конце 80-х годов, когда исследователи обнаружили, что у тех участников эксперимента, кто сумел дождаться отложенного вознаграждения, были на порядок выше показатели успеваемости в школе. Ещё через 10 лет оказалось, что они достигли более высокой ступени образования. А ещё через 10 — что у более терпеливых детей ниже индекс массы тела!

Короче говоря, всё указывало на то, что сила воли является прямым индикатором благополучия в жизни. При ближайшем рассмотрении казалось, что прогнозы можно делать уже в раннем детстве. То есть сила воли — это заданный параметр мозга, который остаётся практически неизменным на протяжении жизни.

Однако по мере развития психологии и нейронаук менялся сам подход к определению силы воли. Учёные задали логичный вопрос: если мы говорим о некой силе, в данном случае — о самоконтроле, то что это за такой импульс, с которым мы пытаемся бороться?

Логика подсказывает, что мы боремся с желанием съесть зефир. Из наших прошлых рассуждений мы помним, что за желание отвечает дофамин, который активно выделяется тогда, когда мы видим что-то, что ассоциируется у нас с удовольствием.

Этот нейрофизиологический феномен получил название ответ системы вознаграждения (reward response). Когда мы видим что-то, что удовлетворяет наши биологические потребности (еда, секс, социальный статус и пр.), активизируется участок под названием прилежащее ядро — главный игрок в системе вознаграждения, смехе, зависимостях и даже эффекте плацебо. Ответ системы вознаграждения зависит как от предъявляемого стимула, так и от индивидуальных особенностей человека. Самый наглядный пример: у курильщиков прилежащее ядро активизируется в разы сильнее при предъявлении сигарет, чем у некурящих людей.

Говоря о силе воли как контроле импульса, получается, что чем сильнее импульс, тем больше нужно самоконтроля. Это можно сравнить с газом и тормозом в автомобиле: чем чувствительнее газ, тем важнее тормоз. В ходе дополнительных исследований учёным удалось продемонстрировать, что у более терпеливых детей, по всей видимости, был более слабый ответ на вознаграждение. То есть им требовалось меньше самоконтроля, чтобы противостоять соблазну!

Не так давно был проведён ещё один масштабный эксперимент с участием 900 испытуемых, в котором учитывалось гораздо больше параметров, включая обстановку в семье и социо-экономический статус. Оказалось, что детям из более благополучных семей, где уделялось больше внимание потребностям ребёнка, было проще устоять перед соблазном. Получается, что связь между “силой воли” и благополучием/успехом по жизни действительно есть. Но речь идёт не о причинно-следственной связи, а о корреляции.

Главный вывод, который мы можем сделать, — пожалуй, в том, что на силу воли влияет огромное количество факторов, таких как условия среды. И что она не является заданной характеристикой мозга. Последние исследования подтверждают, что саморегуляция и самоконтроль, как мы уже говорили ранее, — качества, которые поддаются тренировке.

В ожидании следующего поста предлагаю вам выбрать одну из сфер, в которой, как вам кажется, вам не хватает силы воли и самоконтроля. Попробуйте поразмышлять над тем, с чем именно вы боретесь: какой импульс вы хотели бы лучше контролировать?

И ещё подумайте, каким образом вы могли бы изменить “среду”, чтобы снизить ответ на вознаграждения и необходимость в самоконтроле.

​​Всем привет! Сегодня мы с вами займёмся… нейроматематикой! Мне просто не терпится поделиться с вами моим любимым уравнением мотивации от мирового эксперта в области прокрастинации Пирса Стила.

Как вы помните, я не люблю всякие супер-формулы по повышению продуктивности. Потому что без осознанности, понимания собственной психологии и, в идеале, нейрофизиологии добиться устойчивых (!) изменений практически нереально. Но это уравнение настолько элегантно отражает основные нейробиологические законы, что если прочувствовать его во всей глубине, то по мотивации можно вообще больше ничего не читать! MindManual, разумеется, не в счёт! 😄

Итак…

МОТИВАЦИЯ = ( ОЖИДАНИЯ х ЦЕННОСТЬ ) / ( ИМПУЛЬСИВНОСТЬ х ЗАДЕРЖКА )

То есть: мотивация тем выше, чем выше ожидания успеха и удовольствие от занятия, и тем ниже, чем выше импульсивность и временная отсрочка результата.

Давайте для примера возьмём классический случай прокрастинации — спортзал, и составим для него уравнение мотивации. Для этого будем оценивать каждый параметр по шкале от 1 до 10.

1) Ожидания. Под ожиданиями мы понимаем прогноз успеха, основанный, прежде всего, на предыдущем опыте. Допустим, вы (как я) уже не раз покупали абонемент, ходили месяца 2-3 и потом бросали. Это значит, что ожидания будут не очень высокие. Потому что спортзал теперь связан в мозге с отрицательными эмоциями (неудача, самокритика, давление окружающих). А мозг наш устроен так, что всегда стремится избежать неприятного опыта. Итак, ожидания получают 3.

2) Ценность. Здесь речь идёт об удовольствии от самого занятия. Чем больше положительных эмоций (выброс дофамина, окситоцина, эндорфинов и пр.), тем выше мотивация. Буду с вами предельно честна: если не брать в расчёт приятную (не всегда) усталость после спорта, сам по себе спорт удовольствия мне не приносит (не говоря уже о сборах и дороге). По крайней мере так было до того, как я нашла СВОЙ спорт (об этом как-нибудь в другой раз). Поэтому ставлю ценности 2.

3) Импульсивность. Сейчас будет очень мощная идея! Мало кто задумывается об этом, но ведь в то время, когда мы НЕ делаем ЧТО-ТО (не идём в спортзал), мы ДЕЛАЕМ что-то ДРУГОЕ. Скорее всего, что-то из списка быстрых поставщиков дофамина: соцсети, сериалы и т.д. — всё то, что заставляет наше прилежащее ядро (центр поощрения) светиться на фМРТ как новогодняя ёлка. По сути, мы находимся в состоянии постоянного выбора. И те люди, которые от природы более импульсивны, оказываются самыми неисправимыми прокрастинаторами, потому что им сложнее противостоять соблазнам. Это как раз мой случай, поэтому на месте импульсивности у меня будет 9.

4) И, наконец, задержка (во времени). А это уже наша любимая тема отложенного вознаграждения. Эволюция распорядилась так, что отложенное вознаграждение мотивирует нас гораздо меньше, чем немедленное. Помните историю про наших далёких предков и урожай? Так вот, если занятия спортом у вас — это про похудеть на 15 кг или стать здоровым и сильным (что не может случиться ни завтра, ни даже через неделю), то задержка во времени будет достаточно большой. Допустим, 8.

Итак, вот наше уравнение мотивации для спортзала: М (спорт) = ( 3 х 2 ) / ( 9 х 8 ) = 6 / 72 = 0,08

Как мы будем интерпретировать этот результат? Конечно, в сравнении с тем, что обычно делаем в то время, когда прокрастинируем спорт. Например, сериал. Быстро подставляем примерные значения:

Ожидания — 8 (выбираем классный сериал по рекомендации или рейтингам)
Ценность — 9 (оооочень интересно!)
Импульсивность — 9 (достаточно постоянный параметр)
Задержка — 1 (включаем прямо сейчас, интересно становится минут через 5-10)

Получаем: М (сериал) = ( 8 х 9 ) / (9 х 1) = 72 / 9 = 8

Итог: 0,08 против 8. Думаю, комментарии излишни.

И что же нам теперь делать? Нейроматематика подсказывает: максимально увеличивать делимое — повышать ожидания успеха и ценность, и уменьшать делитель — работать над импульсивностью, ограничивать соблазны и сокращать задержку (формулировать более краткосрочные цели). О том, как это сделать, читайте в следующих постах!

Привет, мои дорогие подписчики!

Почти год прошёл после моего последнего поста. За этот год произошло немало изменений, прежде всего, в моей профессиональной жизни. Изменились цели и планы, приоритеты и стремления. Я прошла переподготовку по психологии, освоила несколько научно обоснованных психотерапевтических подходов (АСТ, CFT, КПТ и схема-терапию) и начала консультировать.

Неизменными остались мои ценности, одна из которых и подтолкнула меня год назад на создание этого канала: делиться знаниями и материалами, которые могут помочь лучше понять себя и укрепить ментальное здоровье. За это время мне удалось накопить много новых полезных ресурсов, и сейчас я чувствую в себе силы и желание продолжить делиться ими с вами. Спасибо всем, кто всё это время оставался подписан на мой канал! ❤️

Признаюсь честно: возвращаться к ведению канала после такого долгого перерыва непросто. Есть и неловкость, и тревога, и неуверенность по поводу того, как вы воспримите столь долгое молчание. Ум подкидывает кучу пугающих мыслей типа: “Сейчас ты выложишь пост, все увидят, что ты год не писала, и тут же отпишутся!” 🤯 Но я решительно настроена не позволять этим переживаниям мешать мне двигаться навстречу моим ценностям! И этот пост — первый маленький шажок в этом направлении.

Пожалуй, некоторые изменения в моих ценностях всё же произошли. За этот год я познакомилась со многими замечательными людьми, и к моим ключевым ценностям добавилась работа в команде. Поэтому теперь этот канал мы будем вместе вместе с моей дорогой коллегой Яной Семеновой 👯‍♀️, которая — к моей большущей радости — приняла приглашение вступить в команду MindManual 2.0. В одном из следующих постов Яна представится, расскажет немного о себе и о том, чем планируется делиться на просторах нашего канала.

Чего ожидать от MindManual 2.0?

📌Авторских постов и переводных материалов о мозге, самопознании, эмоциональном интеллекте, полезных ментальных привычках, мотивации и пр.

📌Больше полезной информации и ресурсов о ментальном здоровье и психотерапии

📌Классных психообразовательных роликов с русским переводом и… (барабанная дробь) ОЗВУЧКОЙ! Я давно вынашивала эту идею и после долгих поисков наконец нашла прекрасного Артёма Будуговского, чьим голосом теперь заговорят наши (и не только) переводы с английского.

​​И раз уж мы заговорили об озвучке, с неё и начнём. Предлагаю открыть наш "новый сезон" роликом от моего любимого психотерапевта Расса Хэрриса, который уже знаком вам из более ранних видео здесь на канале. В этом анимационном ролике Расс Хэррис демонстрирует свою знаменитую точку выбора — простой и эффективный инструмент из Терапии принятия и ответственности, который может помочь в тех ситуациях, когда неприятные, болезненные мысли и эмоции буквально цепляют нас на крючок и мешают двигаться в направлении ценностей.

P.S. Кстати, именно точка выбора помогла мне справиться с тревогой и катастрофическими сценариями по поводу массовых отписок. 😅 Так что берите на заметку — работает эффективно, проверено!

​​Всем привет! Меня зовут Яна, я - практикующая психологиня-консультантка, сексолог 🙋🏻

Женя уже немного написала про меня в предыдущем посте, поэтому сегодня я только коротко представлюсь, расскажу немного о себе и о том, чем планирую заниматься на просторах MindManual версии 2.0.

Самое главное, что вам, наверное, стоит обо мне знать, - это то, что я просто ОБОЖАЮ писать про психологию. Меня завораживают когнитивные науки и исследования. Я люблю изучать научные статьи и новые техники, а еще для меня очень ценно делиться своими знаниями о доказательной терапии и помогать людям узнавать новое в этой важной для нас всех области - познания себя, других и мира. Поэтому я очень благодарна Жене за то, что она пригласила меня в этот проект ❤️

О чем я буду писать? Как профессионалке мне сейчас наиболее близки доказательные подходы (КПТ, CFT, ACT, DBT), поэтому и рассказывать здесь о психологии и самопомощи я буду в основном через их оптику. Ну а сфер, которые меня интересуют, просто не перечесть 🤷🏻

Вот, например, некоторые актуальные для меня на данный момент темы:

🔹 самореализация и эффективность - как помочь себе жить в соответствии с ценностями и достигать своих целей;
🔸эмоции и мысли - что, как и почему мы думаем и чувствуем, и как быть в гармонии со своим внутренним поведением;
🔹дилеммы и трудные решения - как психология может помочь сделать выбор, когда кажется, что выбора нет;
🔸вопросы гендерной идентичности, сексуальной ориентации и немоногамных форм отношений - что из этого данность, а что мы выбираем сами, и как жить в мире, где есть дискриминация

...а также мгногое-многое другое, чем я надеюсь с вами в скором времени поделиться :)

Ну и потихоньку начну прямо сейчас 💁🏻

Вы уже успели посмотреть ролик про Точку Выбора, который Женя выложила в предыдущем посте? Если да, то, возможно, вам захотелось опробовать эту технику и помочь себе принять какое-то важное решение? Чтобы вам было легче это сделать, я перевела на русский язык схему, лежащую в основе этого упражнения.

А чтобы вы точно не запутались и получили максимум от процесса, предлагаю вашему вниманию вот эту статью в моем личном телеграм-канале, где я шаг за шагом разобрала технику "Точка выбора" на конкретном примере.

На этом прощаюсь до следующей недели!
Приятных вам выборов и отличного летнего вечера 🌆

P.S. Пожалуйста, делитесь нашими постами с теми, кому, как вам кажется, они могут быть полезны. Ну а если у вас возникли вопросы, пишите их в комментариях ниже, мы обязательно ответим!