​​В прошлый раз мы говорили об использовании метода когнитивной реструктуризации для формирования более эффективного отношения к вопросам мотивации. Мы выяснили, что мотивация, вопреки привычному представлению большинства, не равна желанию. Поэтому вместо того, чтобы ждать, пока появится желание сделать то, на что нам не хватает мотивации, посещать бесконечные тренинги и марафоны, которые обещают дать волшебную мотивационную таблетку, нам следовало бы продолжать терпеливо и усердно менять собственные ментальные установки. Как это сделать? Использовать осознанность и “поднимать” наши неосознанные установки и ментальные модели на осознаваемый уровень. Для начала предлагаю вам посмотреть короткое познавательное видео, которое объясняет особенности осознаваемых и неосознаваемых ментальных процессов. Ну а в следующий раз начнём прокачивать префронтальную кору — нашу главную ментальную мышцу! 💪🧠

​​Всем привет! Ну что, готовы возобновить наши нейро-беседы? Тогда — welcome back! Не знаю как вас, а меня сейчас буквально переполняет прилив дофамина и серотонина — от благодарности каждому из вас за то, что мы уже проделали такой путь и твёрдо намерены двигаться дальше!

О твёрдом намерении как раз сегодня и будем говорить. Мы с вами много рассуждали на тему мотивации. И, пожалуй, самый важный вывод, который нам удалось сделать, в том, что мотивация не равна желанию. Конечно, мы все мечтаем о том, чтобы делать только то, что хотим. Только вот есть один парадокс: чем больше мы делаем то, что хотим, — лежим на диване и листаем соцсети, едим пиццу и смотрим сериалы — тем сильнее нас гложет проклятое чувство собственной нереализованности. И тем сильнее мы хотим захотеть того, чего не хотим. Как будто какой-то внутренний голос шепчет нам, что именно в том, чего мы никак не можем захотеть, лежит заветный ключик к самореализации.

У этого шепчущего голоса есть научное название — префронтальная кора, или ПФК. Именно она подсказывает нам, в каком направлении двигаться, чтобы жить интересной и насыщенной жизнью.

ПФК, или рациональный мозг — это уникальное “достояние человечества”. Именно она управляет практически всеми высокоуровневыми психическими функциями, которые отличают нас, сапиенсов, от других видов. К этим функциям, которые в научной литературе называют исполнительными (executive functions of the brain), относятся принятие решений, долгосрочное планирование и постановка целей, контроль импульсов, и эмоциональная регуляция.

Именно исполнительные функции мозга обеспечивают нас мотивацией тогда, когда отсутствует желание. Наши желания — это зона ответственности лимбической (эмоциональной) системы мозга. Эволюционно эта система более древняя. И если представить себе мозг как парламент, то можно сказать, что у лимбической палаты изначально больше голосов, чем у палаты ПФК.

Получается, что ПФК гораздо тяжелее протолкнуть своё решение. Наверное, именно поэтому мы называем это “проталкивание” силой воли — нам приходится прикладывать усилие. Психолог Келли Макгонигал, лектор Стэнфордского университета и автор книги “Сила воли: как развить и укрепить”, называет силу воли ответной реакцией на внутренний конфликт, который возникает в тех ситуациях, когда мы хотим сделать одно, а правильным считаем другое.

Я люблю себе представлять противостояние лимбической системы и ПФК как перетягивание каната. Причём изначальное преимущество на стороне эмоционального мозга — так распорядилась природа. Об этом важно помнить, чтобы не опускать руки каждый раз, когда победа оказывается на стороне лимбической системы.

А ещё очень важно помнить о том, что сила воли похожа на мышцу, потому что её можно тренировать. Так тоже распорядилась природа, и в этом заключается важный компонент нашего саморазвития.

Как тренировать ПФК? Так же, как любую другую мышцу — использовать её! Сила воли — это не заданная характеристика, как мы привыкли (нам удобно?) думать. Сила воли — это результат: чем чаще мы делаем то, что задействует ПФК, тем сильнее она становится. Поэтому говорить “Я не смогу бросить курить, потому что у меня слабая сила воли” — это всё равно, что говорить “Я никогда не смогу сделать 20 отжиманий, потому что у меня слабые руки”. Чувствуете? Опять используем когнитивную реструктуризацию!

Если хотите увидеть ПФК в действии, обязательно посмотрите прикреплённое видео. Я каждый раз как будто вижу эту борьбу между лимбической системой и ПФК! Кстати, у детей ПФК очень и очень слабая. Полностью формируется она аж к 25-ти годам! Так что то, что вы сейчас увидите, примерно сопоставимо с нашим взрослым “заставлением” себя идти в спортзал. Мой любимый момент — на 2:52! Это вообще я и третий кусок пиццы!

​​Чему нас учит эксперимент с маршмеллоу?

В прошлый раз мы начали разговор о силе воле. Одним из самых известных исследований на эту тему является “зефирный эксперимент”, который проводился в конце 60-х — начале 70-х годов исследователями из Стэнфордского университета. Для тех, кто не успел посмотреть видео: экспериментатор давал маленьким детям один зефир и предлагал либо съесть его сразу, либо подождать 15 минут и в качестве награды получить ещё один.

Самое интересное началось в конце 80-х годов, когда исследователи обнаружили, что у тех участников эксперимента, кто сумел дождаться отложенного вознаграждения, были на порядок выше показатели успеваемости в школе. Ещё через 10 лет оказалось, что они достигли более высокой ступени образования. А ещё через 10 — что у более терпеливых детей ниже индекс массы тела!

Короче говоря, всё указывало на то, что сила воли является прямым индикатором благополучия в жизни. При ближайшем рассмотрении казалось, что прогнозы можно делать уже в раннем детстве. То есть сила воли — это заданный параметр мозга, который остаётся практически неизменным на протяжении жизни.

Однако по мере развития психологии и нейронаук менялся сам подход к определению силы воли. Учёные задали логичный вопрос: если мы говорим о некой силе, в данном случае — о самоконтроле, то что это за такой импульс, с которым мы пытаемся бороться?

Логика подсказывает, что мы боремся с желанием съесть зефир. Из наших прошлых рассуждений мы помним, что за желание отвечает дофамин, который активно выделяется тогда, когда мы видим что-то, что ассоциируется у нас с удовольствием.

Этот нейрофизиологический феномен получил название ответ системы вознаграждения (reward response). Когда мы видим что-то, что удовлетворяет наши биологические потребности (еда, секс, социальный статус и пр.), активизируется участок под названием прилежащее ядро — главный игрок в системе вознаграждения, смехе, зависимостях и даже эффекте плацебо. Ответ системы вознаграждения зависит как от предъявляемого стимула, так и от индивидуальных особенностей человека. Самый наглядный пример: у курильщиков прилежащее ядро активизируется в разы сильнее при предъявлении сигарет, чем у некурящих людей.

Говоря о силе воли как контроле импульса, получается, что чем сильнее импульс, тем больше нужно самоконтроля. Это можно сравнить с газом и тормозом в автомобиле: чем чувствительнее газ, тем важнее тормоз. В ходе дополнительных исследований учёным удалось продемонстрировать, что у более терпеливых детей, по всей видимости, был более слабый ответ на вознаграждение. То есть им требовалось меньше самоконтроля, чтобы противостоять соблазну!

Не так давно был проведён ещё один масштабный эксперимент с участием 900 испытуемых, в котором учитывалось гораздо больше параметров, включая обстановку в семье и социо-экономический статус. Оказалось, что детям из более благополучных семей, где уделялось больше внимание потребностям ребёнка, было проще устоять перед соблазном. Получается, что связь между “силой воли” и благополучием/успехом по жизни действительно есть. Но речь идёт не о причинно-следственной связи, а о корреляции.

Главный вывод, который мы можем сделать, — пожалуй, в том, что на силу воли влияет огромное количество факторов, таких как условия среды. И что она не является заданной характеристикой мозга. Последние исследования подтверждают, что саморегуляция и самоконтроль, как мы уже говорили ранее, — качества, которые поддаются тренировке.

В ожидании следующего поста предлагаю вам выбрать одну из сфер, в которой, как вам кажется, вам не хватает силы воли и самоконтроля. Попробуйте поразмышлять над тем, с чем именно вы боретесь: какой импульс вы хотели бы лучше контролировать?

И ещё подумайте, каким образом вы могли бы изменить “среду”, чтобы снизить ответ на вознаграждения и необходимость в самоконтроле.

​​Всем привет! Сегодня мы с вами займёмся… нейроматематикой! Мне просто не терпится поделиться с вами моим любимым уравнением мотивации от мирового эксперта в области прокрастинации Пирса Стила.

Как вы помните, я не люблю всякие супер-формулы по повышению продуктивности. Потому что без осознанности, понимания собственной психологии и, в идеале, нейрофизиологии добиться устойчивых (!) изменений практически нереально. Но это уравнение настолько элегантно отражает основные нейробиологические законы, что если прочувствовать его во всей глубине, то по мотивации можно вообще больше ничего не читать! MindManual, разумеется, не в счёт! 😄

Итак…

МОТИВАЦИЯ = ( ОЖИДАНИЯ х ЦЕННОСТЬ ) / ( ИМПУЛЬСИВНОСТЬ х ЗАДЕРЖКА )

То есть: мотивация тем выше, чем выше ожидания успеха и удовольствие от занятия, и тем ниже, чем выше импульсивность и временная отсрочка результата.

Давайте для примера возьмём классический случай прокрастинации — спортзал, и составим для него уравнение мотивации. Для этого будем оценивать каждый параметр по шкале от 1 до 10.

1) Ожидания. Под ожиданиями мы понимаем прогноз успеха, основанный, прежде всего, на предыдущем опыте. Допустим, вы (как я) уже не раз покупали абонемент, ходили месяца 2-3 и потом бросали. Это значит, что ожидания будут не очень высокие. Потому что спортзал теперь связан в мозге с отрицательными эмоциями (неудача, самокритика, давление окружающих). А мозг наш устроен так, что всегда стремится избежать неприятного опыта. Итак, ожидания получают 3.

2) Ценность. Здесь речь идёт об удовольствии от самого занятия. Чем больше положительных эмоций (выброс дофамина, окситоцина, эндорфинов и пр.), тем выше мотивация. Буду с вами предельно честна: если не брать в расчёт приятную (не всегда) усталость после спорта, сам по себе спорт удовольствия мне не приносит (не говоря уже о сборах и дороге). По крайней мере так было до того, как я нашла СВОЙ спорт (об этом как-нибудь в другой раз). Поэтому ставлю ценности 2.

3) Импульсивность. Сейчас будет очень мощная идея! Мало кто задумывается об этом, но ведь в то время, когда мы НЕ делаем ЧТО-ТО (не идём в спортзал), мы ДЕЛАЕМ что-то ДРУГОЕ. Скорее всего, что-то из списка быстрых поставщиков дофамина: соцсети, сериалы и т.д. — всё то, что заставляет наше прилежащее ядро (центр поощрения) светиться на фМРТ как новогодняя ёлка. По сути, мы находимся в состоянии постоянного выбора. И те люди, которые от природы более импульсивны, оказываются самыми неисправимыми прокрастинаторами, потому что им сложнее противостоять соблазнам. Это как раз мой случай, поэтому на месте импульсивности у меня будет 9.

4) И, наконец, задержка (во времени). А это уже наша любимая тема отложенного вознаграждения. Эволюция распорядилась так, что отложенное вознаграждение мотивирует нас гораздо меньше, чем немедленное. Помните историю про наших далёких предков и урожай? Так вот, если занятия спортом у вас — это про похудеть на 15 кг или стать здоровым и сильным (что не может случиться ни завтра, ни даже через неделю), то задержка во времени будет достаточно большой. Допустим, 8.

Итак, вот наше уравнение мотивации для спортзала: М (спорт) = ( 3 х 2 ) / ( 9 х 8 ) = 6 / 72 = 0,08

Как мы будем интерпретировать этот результат? Конечно, в сравнении с тем, что обычно делаем в то время, когда прокрастинируем спорт. Например, сериал. Быстро подставляем примерные значения:

Ожидания — 8 (выбираем классный сериал по рекомендации или рейтингам)
Ценность — 9 (оооочень интересно!)
Импульсивность — 9 (достаточно постоянный параметр)
Задержка — 1 (включаем прямо сейчас, интересно становится минут через 5-10)

Получаем: М (сериал) = ( 8 х 9 ) / (9 х 1) = 72 / 9 = 8

Итог: 0,08 против 8. Думаю, комментарии излишни.

И что же нам теперь делать? Нейроматематика подсказывает: максимально увеличивать делимое — повышать ожидания успеха и ценность, и уменьшать делитель — работать над импульсивностью, ограничивать соблазны и сокращать задержку (формулировать более краткосрочные цели). О том, как это сделать, читайте в следующих постах!

Привет, мои дорогие подписчики!

Почти год прошёл после моего последнего поста. За этот год произошло немало изменений, прежде всего, в моей профессиональной жизни. Изменились цели и планы, приоритеты и стремления. Я прошла переподготовку по психологии, освоила несколько научно обоснованных психотерапевтических подходов (АСТ, CFT, КПТ и схема-терапию) и начала консультировать.

Неизменными остались мои ценности, одна из которых и подтолкнула меня год назад на создание этого канала: делиться знаниями и материалами, которые могут помочь лучше понять себя и укрепить ментальное здоровье. За это время мне удалось накопить много новых полезных ресурсов, и сейчас я чувствую в себе силы и желание продолжить делиться ими с вами. Спасибо всем, кто всё это время оставался подписан на мой канал! ❤️

Признаюсь честно: возвращаться к ведению канала после такого долгого перерыва непросто. Есть и неловкость, и тревога, и неуверенность по поводу того, как вы воспримите столь долгое молчание. Ум подкидывает кучу пугающих мыслей типа: “Сейчас ты выложишь пост, все увидят, что ты год не писала, и тут же отпишутся!” 🤯 Но я решительно настроена не позволять этим переживаниям мешать мне двигаться навстречу моим ценностям! И этот пост — первый маленький шажок в этом направлении.

Пожалуй, некоторые изменения в моих ценностях всё же произошли. За этот год я познакомилась со многими замечательными людьми, и к моим ключевым ценностям добавилась работа в команде. Поэтому теперь этот канал мы будем вместе вместе с моей дорогой коллегой Яной Семеновой 👯‍♀️, которая — к моей большущей радости — приняла приглашение вступить в команду MindManual 2.0. В одном из следующих постов Яна представится, расскажет немного о себе и о том, чем планируется делиться на просторах нашего канала.

Чего ожидать от MindManual 2.0?

📌Авторских постов и переводных материалов о мозге, самопознании, эмоциональном интеллекте, полезных ментальных привычках, мотивации и пр.

📌Больше полезной информации и ресурсов о ментальном здоровье и психотерапии

📌Классных психообразовательных роликов с русским переводом и… (барабанная дробь) ОЗВУЧКОЙ! Я давно вынашивала эту идею и после долгих поисков наконец нашла прекрасного Артёма Будуговского, чьим голосом теперь заговорят наши (и не только) переводы с английского.

​​И раз уж мы заговорили об озвучке, с неё и начнём. Предлагаю открыть наш "новый сезон" роликом от моего любимого психотерапевта Расса Хэрриса, который уже знаком вам из более ранних видео здесь на канале. В этом анимационном ролике Расс Хэррис демонстрирует свою знаменитую точку выбора — простой и эффективный инструмент из Терапии принятия и ответственности, который может помочь в тех ситуациях, когда неприятные, болезненные мысли и эмоции буквально цепляют нас на крючок и мешают двигаться в направлении ценностей.

P.S. Кстати, именно точка выбора помогла мне справиться с тревогой и катастрофическими сценариями по поводу массовых отписок. 😅 Так что берите на заметку — работает эффективно, проверено!

​​Всем привет! Меня зовут Яна, я - практикующая психологиня-консультантка, сексолог 🙋🏻

Женя уже немного написала про меня в предыдущем посте, поэтому сегодня я только коротко представлюсь, расскажу немного о себе и о том, чем планирую заниматься на просторах MindManual версии 2.0.

Самое главное, что вам, наверное, стоит обо мне знать, - это то, что я просто ОБОЖАЮ писать про психологию. Меня завораживают когнитивные науки и исследования. Я люблю изучать научные статьи и новые техники, а еще для меня очень ценно делиться своими знаниями о доказательной терапии и помогать людям узнавать новое в этой важной для нас всех области - познания себя, других и мира. Поэтому я очень благодарна Жене за то, что она пригласила меня в этот проект ❤️

О чем я буду писать? Как профессионалке мне сейчас наиболее близки доказательные подходы (КПТ, CFT, ACT, DBT), поэтому и рассказывать здесь о психологии и самопомощи я буду в основном через их оптику. Ну а сфер, которые меня интересуют, просто не перечесть 🤷🏻

Вот, например, некоторые актуальные для меня на данный момент темы:

🔹 самореализация и эффективность - как помочь себе жить в соответствии с ценностями и достигать своих целей;
🔸эмоции и мысли - что, как и почему мы думаем и чувствуем, и как быть в гармонии со своим внутренним поведением;
🔹дилеммы и трудные решения - как психология может помочь сделать выбор, когда кажется, что выбора нет;
🔸вопросы гендерной идентичности, сексуальной ориентации и немоногамных форм отношений - что из этого данность, а что мы выбираем сами, и как жить в мире, где есть дискриминация

...а также мгногое-многое другое, чем я надеюсь с вами в скором времени поделиться :)

Ну и потихоньку начну прямо сейчас 💁🏻

Вы уже успели посмотреть ролик про Точку Выбора, который Женя выложила в предыдущем посте? Если да, то, возможно, вам захотелось опробовать эту технику и помочь себе принять какое-то важное решение? Чтобы вам было легче это сделать, я перевела на русский язык схему, лежащую в основе этого упражнения.

А чтобы вы точно не запутались и получили максимум от процесса, предлагаю вашему вниманию вот эту статью в моем личном телеграм-канале, где я шаг за шагом разобрала технику "Точка выбора" на конкретном примере.

На этом прощаюсь до следующей недели!
Приятных вам выборов и отличного летнего вечера 🌆

P.S. Пожалуйста, делитесь нашими постами с теми, кому, как вам кажется, они могут быть полезны. Ну а если у вас возникли вопросы, пишите их в комментариях ниже, мы обязательно ответим!

​​Два мозга, майндфулнесс и принятие решений.
Перевод с английского: “Our Two Brains, Mindfulness, and Decision-Making” by Mark Mitchnick.

Задолго до появления нейронаук Уинстон Черчиль сказал: “Страх — это реакция. Смелость — это решение”. Сам того не подозревая, Черчиль описал две отдельные, но при этом взаимосвязанные системы мозга. За последние 15 лет эти две системы стали темой многочисленных научных и популярных публикаций. Их изучение помогает лучше понять то, как мы принимаем решения и как работает майндфулнесс.

Два наиболее популярных подхода к описанию этих двух систем — это 1️⃣ сеть пассивного режима работы мозга (англ. Default Mode Network, DMN), или дефолт-система, и 2️⃣ Система 1 и Система 2 нобелевского лауреата Даниеля Канемана, описанные в его нашумевшей книге “Думай медленно… решай быстро”. На макро-уровне дефолт-система и Канемановская Система 1 очень схожи в своём функционировании.

Дефолт-система была обнаружена в ходе исследований по измерению базовой активности мозга, когда, вместо ожидаемой “тишины”, исследователи увидели в мозге испытуемых в состоянии “покоя” выраженную мозговую активность. Особенно в двух областях — медиальной префронтальной коре (мПФК) и задней поясной коре.

Эта находка и последующие исследования в данной области продемонстрировали, что, пребывая в состоянии “покоя”, человек, на самом деле, интенсивно думает (фантазии, блуждание ума) и что при этом активны определенные области мозга. Одной из особенностей мышления в таком режиме является то, что оно обращено на нас самих (самореферентно). То есть мы думаем о самих себе, например, мечтаем о том, что будем делать в будущем, или вспоминаем, как кто-то повел себя по отношению к нам в прошлом. Оказалось, что в этом состоянии человек проводит примерно половину времени бодрствования.
  
Параллельно Канеман описал свои знаменитые Систему 1 и Систему 2 — быструю и медленную, соответственно. Система 1 представляет собой эволюционно более древнюю, примитивную эмоциональную систему. Она задействует мПФК и заднюю поясную кору, что соответствует дефолт-системе. И это неслучайно. Система 1 работает в обход рационального мышления, по большей части бессознательно и очень быстро. И её скорость — это и главное преимущество, и недостаток одновременно.
 
Когда мы находимся в состоянии физической угрозы, работает Система 1, запуская так называемую реакцию “бей или беги”. Но поскольку современная жизнь не так однозначна, как жизнь наших пещерных предков, подобные бинарные решения оказываются уже не так полезны. Только вот наша базовая нейроанатомия ещё не успела подстроиться под эти новые условия.

Бо́льшую часть времени мы всё ещё по умолчанию функционируем в Системе 1, и особенно — в условиях сильного стресса. Конечно, этот режим по-прежнему имеет преимущества для нашего выживания. Однако он совершенно точно не оптимален в условиях современной реальности. Когда вы, к примеру, ругаетесь с партнёром или коллегой, реакции "бей или беги", которые запускает Система 1, вряд ли являются наиболее эффективными и, сами по себе, точно не помогут разрешить конфликт.

Что касается Канемановской Системы 2, то она задействует эволюционно более новую дорсолатеральную ПФК. Эта система медленнее и отвечает за более осознанные решения. Всё это хорошо согласуется с идеей о том, что более древние участки мозга работают реактивно и быстро, что и было необходимо человеку на более ранних этапах эволюции. Новые участки мозга развивались по мере того, как менялись потребности человека. Хотя возможно и наоборот: потребности менялись по мере того, как менялся наш мозг. Но как бы то ни было, способность мыслить рационально и пересиливать инстинкты появилась относительно недавно.

Продолжение читайте в следующем посте.

​​Два мозга, майндфулнесс и принятие решений (продолжение).
Перевод с английского: “Our Two Brains, Mindfulness, and Decision-Making” by Mark Mitchnick.

Как Cистема 1 и Cистема 2 связаны с майндфулнесс и принятием решений?
Оказывается, что практики майндфулнесс влияют как раз на те участки мозга, которые были описаны выше ☝️. И это вполне логично. Одним из ключевых элементов в определении майндфулнесс является присутствие в настоящем моменте в противовес фантазиям и блужданию ума. Вспоминаем дефолт-систему.

Второй элемент — безоценочность, и он требует отдельного пояснения. Когда мы оцениваем что-то как хорошее или плохое, эта оценка является персональной, то есть связана с нашей личностью. Например: “Мне не нравятся синие диваны”. Или: “Его голос меня раздражает”. Или: “Я люблю яичницу”. Все эти оценочные суждения относятся к самореферентным мыслям. Вспоминаем заднюю поясную кору в рамках дефолт-системы.
 
Практикуя майндфулнесс, мы учимся присутствовать в моменте (не улетать в фантазии), что бы ни происходило. И, что особенно важно, относиться к происходящему безоценочно. Мы учимся оставаться в контакте с объективной реальностью и быть её частью.

Таким образом, майндфулнесс можно описать как такой режим работы ума, в котором
✔️ Доступна система 2;
✔️ Не доминирует система 1 (дефолт-система);
✔️ Минимизированы самореферентные мысли.

Иными словами, это состояние, в котором мы полностью вовлечены в момент и обращаем внимание на других людей, не поглощены мыслями о самих себе и принимаем реальность такой, какая она есть здесь и сейчас. Состояние, из которого, как предложил мистер Черчилль, мы можем принять решение быть смелыми.   

🔸🔸🔸

Всем привет! Этот перевод для вас подготовила я, Женя Янке. Мы с вами ещё не раз встретимся с двумя системами мозга, особенно когда будем говорить о привычках (а это будет уже совсем скоро 😉). Чаще я буду называть систему 1 старым, или эмоциональным мозгом, а систему 2 — новым, или рациональным.

Давайте подытожим:

📌 Система 1 (быстрая система, дефолт-система, старый мозг) — эволюционно более древняя, эмоциональная часть мозга. Работает в обход рационального мышления и очень быстрая. Отвечает за мысли о себе, блуждание ума и реакцию “бей или беги”. Активна большую часть времени, но нередко заставляет нас действовать неэффективно — издержки эволюции. 😅

📌 Система 2 (медленная система, новый мозг) — эволюционно более новая, рациональная часть мозга. Отвечает за осознанные решения, работает медленнее. Позволяет присутствовать в “здесь и сейчас” и развивать безоценочность. Систему 2 можно тренировать благодаря практикам майндфулнесс.

Всем привет, с вами Яна 🙋🏻

На прошлой неделе мы опубликовали две части (раз, два) Жениного перевода статьи Марка Митчника про то, как связаны принятие решений, майндфулнес и наши "два мозга".

Нам очень важно, чтобы вам было удобно и красиво, поэтому теперь мы будем оформлять подобные переводы в виде pdf-файлов.

А ещё так ими легче делиться с друзьями и сохранять себе на устройство!

Спасибо за то, что читаете нас и отличной вам недели 🌻

​​Всем привет 🙋🏻

Была ли у вас когда-нибудь амбициозная, масштабная цель, требовавшая долгосрочной, планомерной работы? Думаю, у многих была или есть: кто-то поступает в ВУЗ и много готовится; кто-то годами развивает свой бизнес; кто-то заботится о здоровье и бегает каждое утро последние 10 лет...

Может быть вы замечали, что некоторым такое систематическое лежание/ бежание в сторону светлого будущего дается относительно легко, в то время как другие чаще "сходят с дистанции" и с гораздо большим трудом достигают (если вообще достигают) своих долгосрочных целей. Сегодня я хочу порассуждать о том, почему так происходит и предложить вам упражнения, которые могут помочь начать (или продолжить) двигаться к тому, что вам ценно.

Почему же порой так непросто долго и тяжело работать ради светлого, но такооого далёкого будущего?

Причина этого во многом обусловлена эволюционно: в то далекое время, когда формировался человеческий мозг, у наших предков было мало долгосрочных целей, а основной фокус был на том, чтобы достичь максимального удовлетворения своих нужд прямо сейчас, пока есть возможность: покушать, согреться, убежать от опасности и т.д. Потому что иначе условное "потом" могло и не настать 🐯

Теперь эта особенность нашего мозга играет с нами злую шутку. Например, представьте: через месяц у нас экзамен и по всем признакам пора начинать к нему готовиться. Готовиться сложно и долго, а вознаграждение мы получим (и то не факт) только через 4 недели. С другой стороны, можно вместо этого посмотреть сериальчик и получить кучу приятных эмоций ВОТ ПРЯМ СЕЙЧАС, практически никаких усилий не прилагая.

И при здравом рассуждении, конечно, хорошо было бы сесть за учебу - это соответствует нашим ценностям (скажем, быть профессионал-кой) и способствует достижению целей (например, устроиться на желанную должность)...но что-то не дает сделать этот выбор.

Что же мешает?

Есть гипотеза, что, принимая решение, мы визуализируем ситуации, которые представляем как результат каждого из наших действий, а затем сравниваем эти две картины и выбираем ту, которая нам наиболее приятна.

Так, в нашем примере мы хорошо знакомы с тем, как будут развиваться события, выбери мы диванчик и сериальчик: цель будет достигнута за несколько минут - мы расслабимся и получим кучу удовольствия. Гораздо сложнее визуализировать и прочувствовать то, что будет через много дней непростой работы, когда мы наконец перелопатим сотню билетов и получим желанный диплом.

Есть также теория, что мы склонны предпочитать краткосрочный вариант, в том числе, из-за недостаточной подробности картины отдаленного будущего: людям, которые умеют в деталях представить себе желаемый результат, проще достигать долгосрочных целей.

Что же делать?

Переспорить тысячелетиями формировавшиеся эволюционные механизмы непросто, однако раз считается, что картины хоть и отдаленного, но детально представленного и прочувствованного светлого будущего более конкурентоспособны и могут обеспечить мотивацию, необходимую, чтобы предпочесть долгосрочные цели сиюминутным удовольствиям, можно сделать ставку на способность к воображению.

Так что если вы замечаете, что вам трудно достигать долгосрочных целей, то после проверки на то, что планируемое соответствует вашим ценностям и в принципе достижимо, можно попробовать потренировать свою способность представлять яркие и детальные картины.

Для этого вы можете, например, периодически выполняя техники визуализации: воображать себе в деталях ваше желаемое будущее (отпуск, завершения проекта по работе, пикник с друзьями в эти выходные), фантастические миры (пока читаете книгу, например) или целые сюжеты. Ну а если вам для начала потребуется помощь, то можете попробовать поделать упражнения, задействующие воображение, под руководством нашего коллеги Всеволода из его ACT бота. Их там три: безопасное место, сострадательное я и поддерживающий образ. Это бесплатно.

Спасибо за внимание, приятных вам фантазии и успехов в достижении долгосрочных целей 🐌

​​Всем привет! На связи Женя 😊

Сегодня предлагаю вам посмотреть очень милый и глубокий, на мой взгляд, анимационный ролик об эмоциях, который мы с Артёмом перевели и озвучили для Центра контекстуально-поведенческой терапии.

Вы когда-нибудь задумывались о том, что неприятных базовых эмоций больше, чем приятных? Неудивительно, что мы так часто чувствуем себя “не очень”. Плюс ко всему, мы постоянно пытаемся бороться с неприятными чувствами: игнорировать, отрицать, подавлять. И хотя желание не испытывать болезненные эмоции абсолютно понятно и естественно, но, согласно исследованиям, от избегания и подавления они только усиливаются❗️

Именно поэтому очень важно развивать эмоциональную осознанность, то есть слышать и слушать свои эмоции (о функциях эмоций я писала здесь), и, как это ни парадоксально, “подружиться” со своими самыми неприятными чувствами.

Всем привет! Мы дружно ушли в отпуск и до 20 сентября не будем публиковать новых статей и переводов.

Но не спешите мьютить наш канал и отправлять его в архив: мы подготовили для вас ещё один комикс и (барабанная дробь) анонс нашего первого совместного эфира 🔥

Все это великолепие мы опубликуем в ближайшие три недели, а после вернёмся к стандартному расписанию)

Отличного вам начала учебного года, берегите себя 🍁