​​Два мозга, майндфулнесс и принятие решений.
Перевод с английского: “Our Two Brains, Mindfulness, and Decision-Making” by Mark Mitchnick.

Задолго до появления нейронаук Уинстон Черчиль сказал: “Страх — это реакция. Смелость — это решение”. Сам того не подозревая, Черчиль описал две отдельные, но при этом взаимосвязанные системы мозга. За последние 15 лет эти две системы стали темой многочисленных научных и популярных публикаций. Их изучение помогает лучше понять то, как мы принимаем решения и как работает майндфулнесс.

Два наиболее популярных подхода к описанию этих двух систем — это 1️⃣ сеть пассивного режима работы мозга (англ. Default Mode Network, DMN), или дефолт-система, и 2️⃣ Система 1 и Система 2 нобелевского лауреата Даниеля Канемана, описанные в его нашумевшей книге “Думай медленно… решай быстро”. На макро-уровне дефолт-система и Канемановская Система 1 очень схожи в своём функционировании.

Дефолт-система была обнаружена в ходе исследований по измерению базовой активности мозга, когда, вместо ожидаемой “тишины”, исследователи увидели в мозге испытуемых в состоянии “покоя” выраженную мозговую активность. Особенно в двух областях — медиальной префронтальной коре (мПФК) и задней поясной коре.

Эта находка и последующие исследования в данной области продемонстрировали, что, пребывая в состоянии “покоя”, человек, на самом деле, интенсивно думает (фантазии, блуждание ума) и что при этом активны определенные области мозга. Одной из особенностей мышления в таком режиме является то, что оно обращено на нас самих (самореферентно). То есть мы думаем о самих себе, например, мечтаем о том, что будем делать в будущем, или вспоминаем, как кто-то повел себя по отношению к нам в прошлом. Оказалось, что в этом состоянии человек проводит примерно половину времени бодрствования.
  
Параллельно Канеман описал свои знаменитые Систему 1 и Систему 2 — быструю и медленную, соответственно. Система 1 представляет собой эволюционно более древнюю, примитивную эмоциональную систему. Она задействует мПФК и заднюю поясную кору, что соответствует дефолт-системе. И это неслучайно. Система 1 работает в обход рационального мышления, по большей части бессознательно и очень быстро. И её скорость — это и главное преимущество, и недостаток одновременно.
 
Когда мы находимся в состоянии физической угрозы, работает Система 1, запуская так называемую реакцию “бей или беги”. Но поскольку современная жизнь не так однозначна, как жизнь наших пещерных предков, подобные бинарные решения оказываются уже не так полезны. Только вот наша базовая нейроанатомия ещё не успела подстроиться под эти новые условия.

Бо́льшую часть времени мы всё ещё по умолчанию функционируем в Системе 1, и особенно — в условиях сильного стресса. Конечно, этот режим по-прежнему имеет преимущества для нашего выживания. Однако он совершенно точно не оптимален в условиях современной реальности. Когда вы, к примеру, ругаетесь с партнёром или коллегой, реакции "бей или беги", которые запускает Система 1, вряд ли являются наиболее эффективными и, сами по себе, точно не помогут разрешить конфликт.

Что касается Канемановской Системы 2, то она задействует эволюционно более новую дорсолатеральную ПФК. Эта система медленнее и отвечает за более осознанные решения. Всё это хорошо согласуется с идеей о том, что более древние участки мозга работают реактивно и быстро, что и было необходимо человеку на более ранних этапах эволюции. Новые участки мозга развивались по мере того, как менялись потребности человека. Хотя возможно и наоборот: потребности менялись по мере того, как менялся наш мозг. Но как бы то ни было, способность мыслить рационально и пересиливать инстинкты появилась относительно недавно.

Продолжение читайте в следующем посте.

​​Два мозга, майндфулнесс и принятие решений (продолжение).
Перевод с английского: “Our Two Brains, Mindfulness, and Decision-Making” by Mark Mitchnick.

Как Cистема 1 и Cистема 2 связаны с майндфулнесс и принятием решений?
Оказывается, что практики майндфулнесс влияют как раз на те участки мозга, которые были описаны выше ☝️. И это вполне логично. Одним из ключевых элементов в определении майндфулнесс является присутствие в настоящем моменте в противовес фантазиям и блужданию ума. Вспоминаем дефолт-систему.

Второй элемент — безоценочность, и он требует отдельного пояснения. Когда мы оцениваем что-то как хорошее или плохое, эта оценка является персональной, то есть связана с нашей личностью. Например: “Мне не нравятся синие диваны”. Или: “Его голос меня раздражает”. Или: “Я люблю яичницу”. Все эти оценочные суждения относятся к самореферентным мыслям. Вспоминаем заднюю поясную кору в рамках дефолт-системы.
 
Практикуя майндфулнесс, мы учимся присутствовать в моменте (не улетать в фантазии), что бы ни происходило. И, что особенно важно, относиться к происходящему безоценочно. Мы учимся оставаться в контакте с объективной реальностью и быть её частью.

Таким образом, майндфулнесс можно описать как такой режим работы ума, в котором
✔️ Доступна система 2;
✔️ Не доминирует система 1 (дефолт-система);
✔️ Минимизированы самореферентные мысли.

Иными словами, это состояние, в котором мы полностью вовлечены в момент и обращаем внимание на других людей, не поглощены мыслями о самих себе и принимаем реальность такой, какая она есть здесь и сейчас. Состояние, из которого, как предложил мистер Черчилль, мы можем принять решение быть смелыми.   

🔸🔸🔸

Всем привет! Этот перевод для вас подготовила я, Женя Янке. Мы с вами ещё не раз встретимся с двумя системами мозга, особенно когда будем говорить о привычках (а это будет уже совсем скоро 😉). Чаще я буду называть систему 1 старым, или эмоциональным мозгом, а систему 2 — новым, или рациональным.

Давайте подытожим:

📌 Система 1 (быстрая система, дефолт-система, старый мозг) — эволюционно более древняя, эмоциональная часть мозга. Работает в обход рационального мышления и очень быстрая. Отвечает за мысли о себе, блуждание ума и реакцию “бей или беги”. Активна большую часть времени, но нередко заставляет нас действовать неэффективно — издержки эволюции. 😅

📌 Система 2 (медленная система, новый мозг) — эволюционно более новая, рациональная часть мозга. Отвечает за осознанные решения, работает медленнее. Позволяет присутствовать в “здесь и сейчас” и развивать безоценочность. Систему 2 можно тренировать благодаря практикам майндфулнесс.

Всем привет, с вами Яна 🙋🏻

На прошлой неделе мы опубликовали две части (раз, два) Жениного перевода статьи Марка Митчника про то, как связаны принятие решений, майндфулнес и наши "два мозга".

Нам очень важно, чтобы вам было удобно и красиво, поэтому теперь мы будем оформлять подобные переводы в виде pdf-файлов.

А ещё так ими легче делиться с друзьями и сохранять себе на устройство!

Спасибо за то, что читаете нас и отличной вам недели 🌻

​​Всем привет 🙋🏻

Была ли у вас когда-нибудь амбициозная, масштабная цель, требовавшая долгосрочной, планомерной работы? Думаю, у многих была или есть: кто-то поступает в ВУЗ и много готовится; кто-то годами развивает свой бизнес; кто-то заботится о здоровье и бегает каждое утро последние 10 лет...

Может быть вы замечали, что некоторым такое систематическое лежание/ бежание в сторону светлого будущего дается относительно легко, в то время как другие чаще "сходят с дистанции" и с гораздо большим трудом достигают (если вообще достигают) своих долгосрочных целей. Сегодня я хочу порассуждать о том, почему так происходит и предложить вам упражнения, которые могут помочь начать (или продолжить) двигаться к тому, что вам ценно.

Почему же порой так непросто долго и тяжело работать ради светлого, но такооого далёкого будущего?

Причина этого во многом обусловлена эволюционно: в то далекое время, когда формировался человеческий мозг, у наших предков было мало долгосрочных целей, а основной фокус был на том, чтобы достичь максимального удовлетворения своих нужд прямо сейчас, пока есть возможность: покушать, согреться, убежать от опасности и т.д. Потому что иначе условное "потом" могло и не настать 🐯

Теперь эта особенность нашего мозга играет с нами злую шутку. Например, представьте: через месяц у нас экзамен и по всем признакам пора начинать к нему готовиться. Готовиться сложно и долго, а вознаграждение мы получим (и то не факт) только через 4 недели. С другой стороны, можно вместо этого посмотреть сериальчик и получить кучу приятных эмоций ВОТ ПРЯМ СЕЙЧАС, практически никаких усилий не прилагая.

И при здравом рассуждении, конечно, хорошо было бы сесть за учебу - это соответствует нашим ценностям (скажем, быть профессионал-кой) и способствует достижению целей (например, устроиться на желанную должность)...но что-то не дает сделать этот выбор.

Что же мешает?

Есть гипотеза, что, принимая решение, мы визуализируем ситуации, которые представляем как результат каждого из наших действий, а затем сравниваем эти две картины и выбираем ту, которая нам наиболее приятна.

Так, в нашем примере мы хорошо знакомы с тем, как будут развиваться события, выбери мы диванчик и сериальчик: цель будет достигнута за несколько минут - мы расслабимся и получим кучу удовольствия. Гораздо сложнее визуализировать и прочувствовать то, что будет через много дней непростой работы, когда мы наконец перелопатим сотню билетов и получим желанный диплом.

Есть также теория, что мы склонны предпочитать краткосрочный вариант, в том числе, из-за недостаточной подробности картины отдаленного будущего: людям, которые умеют в деталях представить себе желаемый результат, проще достигать долгосрочных целей.

Что же делать?

Переспорить тысячелетиями формировавшиеся эволюционные механизмы непросто, однако раз считается, что картины хоть и отдаленного, но детально представленного и прочувствованного светлого будущего более конкурентоспособны и могут обеспечить мотивацию, необходимую, чтобы предпочесть долгосрочные цели сиюминутным удовольствиям, можно сделать ставку на способность к воображению.

Так что если вы замечаете, что вам трудно достигать долгосрочных целей, то после проверки на то, что планируемое соответствует вашим ценностям и в принципе достижимо, можно попробовать потренировать свою способность представлять яркие и детальные картины.

Для этого вы можете, например, периодически выполняя техники визуализации: воображать себе в деталях ваше желаемое будущее (отпуск, завершения проекта по работе, пикник с друзьями в эти выходные), фантастические миры (пока читаете книгу, например) или целые сюжеты. Ну а если вам для начала потребуется помощь, то можете попробовать поделать упражнения, задействующие воображение, под руководством нашего коллеги Всеволода из его ACT бота. Их там три: безопасное место, сострадательное я и поддерживающий образ. Это бесплатно.

Спасибо за внимание, приятных вам фантазии и успехов в достижении долгосрочных целей 🐌

​​Всем привет! На связи Женя 😊

Сегодня предлагаю вам посмотреть очень милый и глубокий, на мой взгляд, анимационный ролик об эмоциях, который мы с Артёмом перевели и озвучили для Центра контекстуально-поведенческой терапии.

Вы когда-нибудь задумывались о том, что неприятных базовых эмоций больше, чем приятных? Неудивительно, что мы так часто чувствуем себя “не очень”. Плюс ко всему, мы постоянно пытаемся бороться с неприятными чувствами: игнорировать, отрицать, подавлять. И хотя желание не испытывать болезненные эмоции абсолютно понятно и естественно, но, согласно исследованиям, от избегания и подавления они только усиливаются❗️

Именно поэтому очень важно развивать эмоциональную осознанность, то есть слышать и слушать свои эмоции (о функциях эмоций я писала здесь), и, как это ни парадоксально, “подружиться” со своими самыми неприятными чувствами.

Всем привет! Мы дружно ушли в отпуск и до 20 сентября не будем публиковать новых статей и переводов.

Но не спешите мьютить наш канал и отправлять его в архив: мы подготовили для вас ещё один комикс и (барабанная дробь) анонс нашего первого совместного эфира 🔥

Все это великолепие мы опубликуем в ближайшие три недели, а после вернёмся к стандартному расписанию)

Отличного вам начала учебного года, берегите себя 🍁

А в чем вам бывает трудно отпустить контроль?

Делитесь, пожалуйста, своими мнениями в комментариях, и отличных вам выходных 💁🏻

Всем привет! На связи Женя 🙋‍♀️ Рада вернуться на просторы канала с новыми силами и идеями.

Сегодня я подготовила для вас перевод статьи на очень интересную тему из нашей с Яной любимой терапии принятия и ответственности — принятие эмоций. Исследования показывают, что избегание негативных эмоций — хоть и может показаться вполне разумной стратегией — на самом деле является одной из основных причин психологических проблем. Почему это так и что с этим делать — читайте в статье профессора психологии Ноэма Шпансера.

​​Принятие эмоций: почему чувствовать себя плохо — хорошо.
Перевод с английского: “Emotional Acceptance: Why Feeling Bad is Good” by Noam Shpancer.

Избегание негативных эмоций может казаться нам хорошей идеей. Но это не так. Согласно недавним исследованиям в области психологии (Дэвида Барлоу, Стивена Хейса и других), эмоциональное избегание является одной из основных причин психологических проблем. Это может прозвучать удивительно, поскольку стремление избежать негативные эмоции кажется вполне разумной стратегией. Ведь испытывать эти эмоции неприятно и они часто связаны в нашей психике с негативными событиями, которые мы хотим избежать или забыть. Кроме того, нам всем хорошо знакомо то чувство временного облегчения, которое может принести избегание. Если мысль о том, чтобы высказать своё мнение, расстраивает меня, то решение этого не делать поможет мне почувствовать себя лучше. И избегание на самом деле является эффективным решением в краткосрочной перспективе. Однако в долгосрочной перспективе оно приводит к гораздо бОльшим проблем, нежели те, которые мы изначально избегали. А жизнь, если повезёт, вообще-то штука долгосрочная.

Избегание негативных эмоций приносит краткосрочную выгоду ценой долгосрочных потерь. Когда мы стремимся избежать дискомфорт в моменте, это вполне можно сравнить с тягой к спиртному в условиях стресса. Это “работает”, и на следующий день, когда неприятные чувства возвращаются, мы снова тянемся за выпивкой. И вроде бы всё хорошо — в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной такая стратегия приведёт к более серьёзной проблеме (зависимости) в довесок к нерешённым проблемам, которые помогал избежать алкоголь.

Вот несколько причин, почему эмоциональное избегание вредно.

Во-первых, на пути к важным жизненным целям мы практически неизбежно будем сталкиваться со сложными ситуациями и периодами, и неготовность “платить свою цену” может существенно сузить наши жизненные горизонты. Со временем избегание становится тюрьмой, потому что очень скоро мы начинаем испытывать необходимость избегать всё бОльшее количество ситуаций, людей и мест, которые могут каким-то образом заставить нас испытать негативные эмоции. И чем больше мы избегаем, тем более слабыми чувствуем себя, тем хуже становятся наши навыки справляться и тем меньше жизни становится в нашей жизни.

Во-вторых, попытки избежать негативные эмоции, как правило, оказываются тщетными. Мысли о том, что какие-то эмоции невыносимы или опасны, загоняют нас в ловушку неусыпной бдительности на предмет того, что мы пытаемся избежать. Мы становимся сверхбдительными из-за малейшей вероятности того, что эти эмоции могут возникнуть. Постоянный страх испытать неприятные чувства становится негативным опытом сам по себе.

В-третьих, эмоциональное избегание часто несёт в себе отрицание правды жизни, а это не самая надёжная основа для полноценной жизни. Как если бы мы смотрели за окно и, видя как падает снег, говорили себе: “Не может быть, чтобы шел снег!” Разумеется, может — и он идёт. И да, вы можете не любить снег. Но отрицать сам факт того, что снег идёт, вряд ли как-то поможет решить те трудности, которые связаны с погодой.

В-четвертых, избегание увеличивает период ожидания, а тревога ожидания обычно представляет собой гораздо более пагубное состояние, нежели сама ожидаемая ситуация. Это связано прежде всего с тем, что пока мы чего-то ожидаем, наше воображение пускается во все тяжкие и не ограничивается рамками самой ситуации. Наши фантазии на предмет того, что ещё не случилось, могут унести нас в самые далёкие дали и часто рисуют разные катастрофические сценарии. В противовес этому, когда мы оказываемся непосредственно в самой ситуации, наш ум попадает в рамки того, что на самом деле происходит вокруг в моменте. А это, как правило, оказывается не таким впечатляющим и ужасным. Настоящие катастрофы, в конце концов, случаются достаточно редко. Реальность генерирует гораздо меньше экстремальных сценариев, чем наше неуемное воображение.

Продолжение в следующем посте 😊

​​Принятие эмоций: почему чувствовать себя плохо — хорошо
(Продолжение)

Прежде чем мы рассмотрим более здоровые способы эмоциональной регуляции, важно вспомнить, какие функции выполняют эмоции.

Эмоции являются для нас источником информации о том, что происходит внутри нас и во внешнем мире. Однако эмоции — не единственный доступный нам источник. У нас также есть рациональное мышление, накопленные знания и опыт, наши ценности и цели. Чтобы принять грамотное решение о том, как поступить в той или иной ситуации, информацию, которую предоставляют эмоции, важно оценивать и сопоставлять с другими источниками.

У нас всегда есть выбор, как поступить, независимо от эмоций. И этот выбор зависит от синтеза информации из нескольких источников. Если представить, что вы гуляете с ребёнком на природе и вдруг на вас бежит собака, вы, скорее всего, почувствуете страх. Страх будет подталкивать к бегству. Но несмотря на это, вы можете принять решение защищать вашего ребёнка. В таком случае ваши ценности (защита ребёнка) возьмут верх над страхом.

Когда мы рассматриваем эмоции как часть большого спектра доступных источников информации, эмоции можно сравнить с прогнозом погоды. Их важно понимать и учитывать, но они необязательно должны становиться главенствующим фактором в жизни. Когда погода плохая (не нравится вам), это не означает, что вам нужно отрицать это или отменять свои планы. Что нужно делать, так это принимать погодные условия и адаптировать планы соответствующим образом. Если моя цель — забрать дочь из школы в 16:00, и вдруг начинается снег — а я не люблю снег — я вряд ли стану тратить свои силы на то, чтобы проклинать снег. Но и не оставлю дочку ночевать в школе. Я надену что-нибудь потеплее, выйду из дома на 15 минут пораньше и буду аккуратнее вести машину.

Так же, как есть самая разная погода, есть и самые разные чувства, которые мы, люди, испытываем и будем неизбежно испытывать. И все наши эмоции, как ничто иное, являются частью человеческой жизни. Принимая свою эмоциональную погоду, мы подтверждаем свою человеческую природу. Поэтому эмоциональное принятие является гораздо более функциональной стратегией, чем избегание.

Под принятием мы понимаем способность и готовность принимать, признавать, выдерживать и проживать негативные эмоции. И у принятия есть целый ряд преимуществ.

Во-первых, принимая собственные эмоции, мы принимаем правду реальности (например, что идёт снег). Это позволяет нам не тратить энергию на борьбу с эмоциями. Вместо этого, как только нам удаётся признать свои эмоции, мы можем направить усилия на действия в соответствии с нашими целями и ценностями.

Во-вторых принятие даёт нам возможность лучше с познакомиться с эмоциями, развить навыки регуляции и интегрировать их в свою жизнь. Избегание лишает нас такого шанса, потому что нельзя научиться чему-то, не практикуя это.

В-третьих, принять эмоции — это, по сути, сказать: “А всё не так уж и страшно!” Что на самом деле правда, ведь негативные эмоции может быть не очень комфортно испытывать, но они не смертельны. Позволять им быть, проживать такими, какие они есть — неприятными, но безвредными — гораздо менее изнурительная задача, чем постоянные (и тщетные) попытки их избежать.

И, наконец, когда мы принимаем негативные эмоции, они, как правило, теряют свою разрушительную силу. Это может показаться удивительным и парадоксальным, но если немного задуматься, можно увидеть логику. Когда пловцов захватывает подводное течение и уносит в открытое море, они в панике начинают изо всех сил грести против течения. В результате наступает утомление, начинаются судороги, и они тонут. Чтобы выжить, пловцу нужно сделать ровно противоположное — перестать грести и позволить течению себя унести. Через пару сотен метров течение станет слабее, пловец сможет обогнуть его и поплыть в сторону берега. То же самое и с сильными эмоциями: бороться с ними бесполезно и может быть даже опасно. Но если их принять, то они просто сделают своё дело — пока вы будете делать ваше.