Хорошей вам среды.

Кортизол и дыхание

Кортизол принято ругать, хотя это один из древнейших механизмов выживания. Он поднимает сахар, сдерживает воспаление и держит давление, чтобы мы пережили опасность. Проблема одна: система рассчитана на короткую встречу с хищником, а современный хищник приходит в мессенджер в 23:40 и никуда не уходит.

Что важно знать:

• утром кортизол в первые 30-45 минут после пробуждения поднимается на 50-156%, это нормально и полезно;
• хронически высокий кортизол бьёт по гиппокампу и префронтальной коре, тем отделам мозга, которые помогли бы справиться со стрессом;
• в исследовании 2017 года 20 занятий диафрагмальным дыханием за восемь недель снизили кортизол в слюне, в контрольной группе он не изменился;
• дыхание работает как руль в обе стороны: медленный выдох систему успокаивает, интенсивная гипервентиляция с задержками сознательно её разгоняет.

Простой вечерний протокол: 5-10 минут через нос, 4 счёта вдох, 6 счетов выдох. Это около шести циклов в минуту, резонансная частота для сердца и сосудов.

Статья выросла из курсовых наших выпускниц Анастасии Гребенко и Ольги Ситниковой. В клубе полная версия с механизмами, исследованиями и двенадцатинедельной программой.

👉 yogamethodcourse.getcourse.ru/club

Друзья, продолжаем рассказывать, что вас ждёт в Редькино 🔱

Один из ведущих Садханы - Михаил Павлов (Шакти Гири). Ученик Шива Гири Байк Бабы, практик с 25-летним опытом. Ведёт хатха-йогу, раджа-йогу и пранаяму.

Что будет в его блоке:
• Хатха-йога: работа с телом, суставами и позвоночником
• Раджа-йога: практика внимания и работа с умом
• Пранаяма и дыхательные практики
• 23-25 октября - трёхдневный интенсив по йоге. В субботу вечером - йога-транс
• Лекции: «Кашмирский шиваизм: мир как вибрация» и «История йогических орденов: от одиноких аскетов к акхарам»
• Даршан

Приехать можно на любое количество дней, присоединяйтесь: yoga-method.ru/redkino
 

Мы начали отмечать Наваратри вместе с нашей командой и учениками Шива Гири. Первая ночь уже прошла, но впереди ещё восемь особенных вечеров, к которым можно присоединиться. Будем практиковать, петь, быть в тишине и проживать это время в кругу единомышленников.

Наваратри – девять ночей, посвящённых разным проявлениям Деви, женской силы и мудрости. Для тех, кто идёт путём йоги, это возможность через практику, дисциплину и внимание увидеть свои внутренние ограничения, очистить пространство внутри и укрепиться в намерении.

Впереди ночи Брахмачарини, Чандрагханты, Кушманды, Скандаматы, Катьяяни, Каларотри, Махагаури и Сиддхидатри.

Присоединиться к оставшимся дням можно здесь:
https://yoga-method.ru/redkino

Почему мы вспоминаем о дыхании, когда уже накрыло? 🌬

Утром вы спешите, опаздываете, пытаетесь успеть всё запланированное.

По дороге кто-то подрезал на машине.
На работе пришло неприятное сообщение.
Коллега сказал что-то не то.
Дедлайн поджимает, задачи накапливаются, а дома ещё свои заботы.

Каждая ситуация вроде бы небольшая. Но напряжение постепенно накапливается.

К вечеру вы чувствуете себя выжатыми. Тело напряжено, мысли продолжают крутиться, сложно переключиться и расслабиться.

И вот тогда мы вспоминаем о дыхательных практиках.
Надо бы выделить полчаса, сесть, подышать, восстановиться…

Если, конечно, на это ещё остались силы.

Но почему мы откладываем заботу о своём состоянии до вечера? Почему ждём, пока напряжение накопится, а потом пытаемся одним большим усилием всё исправить?

Ведь навык саморегуляции можно развивать иначе.
Не только через длительные практики, для которых нужно специально выделять время, но и через небольшие подходы в течение дня.

Заметить, что вы начали раздражаться. Обратить внимание на дыхание. Сделать небольшую паузу перед ответом на неприятное сообщение. Осознанно поработать с дыханием перед сложным разговором или после напряжённой ситуации.

Не ждать, пока стресс накопится, а учиться замечать своё состояние и вовремя уделять ему внимание.

И постепенно дыхательная практика перестаёт быть отдельным занятием в расписании. Она становится навыком, который вы можете использовать в повседневной жизни.

Именно об этом я хочу поговорить подробнее в ближайшие дни.

Актуально ли для вас научиться использовать короткие дыхательные практики, которые помогают менять своё состояние за пару минут — прямо в течение дня, в любой подходящей ситуации?

Поставьте ❤️ или поделитесь в комментариях 👇

Продолжаем Наваратри. 🔥❤️

Кто дышит, пока вы читаете этот пост?

Сделайте сейчас один медленный, длинный выдох.
Получилось? Значит, вы только что включили третий этаж управления дыханием. Два других этажа работали всё это время без вашего участия - и продолжат работать, когда вы отвлечётесь

Физиологи Н. П. Александрова и И. С. Бреслав рассматривают управление дыхательными мышцами человека как систему из трёх уровней. Для практикующего это рабочая карта: она объясняет, почему одна и та же техника у двух людей идёт по-разному и почему задержку невозможно продлевать бесконечно силой воли.

1. Автоматический уровень
Ритм вдоха и выдоха задают нейронные сети ствола мозга. Они работают во сне, в разговоре и прямо сейчас. Главный исполнитель спокойного вдоха - диафрагма, ей помогают межрёберные мышцы. Спокойный выдох в покое в основном пассивный: лёгкие и грудная клетка возвращаются на место за счёт собственной упругости.

2. Адаптивный уровень
Дыхание постоянно подстраивается под задачу. Подъём по лестнице, речь, пение, удержание позы - и сразу меняются частота, глубина и набор работающих мышц. Диафрагма при этом совмещает две должности: двигает воздух и участвует в стабилизации туловища при движениях рук и корпуса. Поэтому дыхание в асане и дыхание лёжа на спине - две разные задачи для одних и тех же мышц.

3. Произвольный уровень
Кора мозга умеет перехватывать управление: удлинить выдох, задать счёт, задержать дыхание. Йогическая традиция называет это пранаямой, физиология - произвольным контролем дыхания. Автоматика при этом продолжает работать в фоне. Когда потребность в воздухе становится выраженной, она забирает руль обратно. Точный механизм точки срыва задержки физиологи изучают до сих пор, и сама эта точка хорошо показывает, что воля и автоматика делят одну дыхательную систему.

Что это значит для практики
Дыхательная техника - договор между намерением и автоматикой. Хорошая практика учитывает обе стороны.
В дыхании работает целая команда: диафрагма, межрёберные мышцы, мышцы живота, лестничные и грудино-ключично-сосцевидные. Их вклад меняется от задачи к задаче.
Положение тела, нагрузка и характер движения входят в технику наравне с ритмом и счётом.

Три уровня - удобная функциональная модель. В живом организме они работают одновременно и переплетены теснее, чем на любой схеме. Древние называли дыхание мостом между телом и умом, и физиология неожиданно подтверждает метафору: по этому мосту ходят команды в обе стороны.
Дыханию как навыку, с физиологией и практикой, мы посвящаем курс дыхательных техник и классы в клубе Yoga Method: yogamethodcourse.getcourse.ru/club

Источники
Александрова Н. П., Бреслав И. С. Дыхательные мышцы человека: три уровня управления // Физиология человека. 2009. Т. 35, № 2 - PubMed
Del Negro C. A., Funk G. D., Feldman J. L. Breathing matters // Nature Reviews Neuroscience. 2018 - статья
Hodges P. W., Gandevia S. C. // Journal of Applied Physiology. 2000 - PubMed
Parkes M. J. Breath-holding and its breakpoint // Experimental Physiology. 2006 - запись

Я отобрал 3 упражнения для снятия нервного напряжения, которые станут вашим личным арсеналом на каждый день.

Их главная особенность — выполнять их можно практически где угодно: в такси, на совещании или в очереди. И никто вокруг не заметит, что вы работаете со своим состоянием.

Три практики дополняют друг друга и отличаются по сложности. Вы сможете на собственном опыте почувствовать, как меняется ваше состояние, и выбрать подходящую технику для разных ситуаций.

Уже во вторник, 20 октября, проведу бесплатный эфир «Спокойствие как навык». На нём разберём:
- Механику «невидимости». Как выполнять дыхательные техники незаметно для окружающих, оставаясь включённым в рабочий процесс или разговор.
- Физиологию результата. Как дыхание помогает регулировать уровень возбуждения нервной системы и возвращаться к более спокойному состоянию.
- Рабочие протоколы. Что использовать перед важным разговором, а что — чтобы расслабиться после тяжёлого дня и подготовиться ко сну.

Вы получите инструменты, для которых не нужны коврик, тишина или специальное время. Научитесь применять дыхание в повседневной жизни, не откладывая заботу о своём состоянии на вечер.

Вебинар «Спокойствие как навык: 3 техники управления состоянием в любой ситуации»
⏰ 20 октября, вторник, в 19:00 МСК.

Участие бесплатное. Ссылку на эфир размещу здесь в Telegram-канале

Приходите за новыми инструментами. Будем учиться делать спокойствие не случайностью, а навыком 🙏

Привет, друзья! Иногда делюсь не самыми известными, но важными элементами и техниками из моей традиции.

Сегодня расскажу о Трикарна Шуддхи. Она означает очищение, или «включение» в практику, трёх вещей: ума, тела и речи. Да-да, это сильно напоминает похожий контекст из традиции буддийской ваджраяны, но все эти пересечения известны уже давно. Именно с этой шуддхи (чистотой), когда вы совершаете пуджу, дхьяну (медитацию) или любую другую работу, она будет выполнена идеально.

Итак, представьте: я нахожусь в Москве и делаю джапу (чтение мантры), но мой ум где-то в Индии - ест или занимается чем-то ещё, а я при этом говорю о чём-то другом. Это значит, что тело находится на месте, ум где-то ещё, а речь произносит что-то другое.

Когда вы делаете джапу с Трикарна Шуддхи, вы должны присутствовать здесь телом. Ум также должен быть здесь, и речь должна восхвалять ту же мантру или имена Бхагавана. Всё должно быть связано с этим. Если я использую мантру Брахмаджали, мой ум должен быть сосредоточен на Деви, Шакти, а тело должно присутствовать здесь. Только тогда вы получаете сиддхи (способности) от мантры. Это и есть Кая Вача Манаса.

Кая - тело, Вача - речь, Манаса - ум. Всё должно быть сосредоточено на практике.

Итак, о чём речь? О том, что ваши рабочая память и внимание находятся в контексте текущего процесса - в том самом «здесь и сейчас» - и это делает эффективность текущего процесса максимальной. Полезно?

Когда можно будет системно поработать над своим состоянием под моим присмотром?

Рад объявить: завтра 20 октября мы открываем набор на новый поток курса «Выдыхай»!

Это программа по построению личной дыхательной практики на стыке физиологии и нейронауки:

- Поймете физиологию: вы узнаете, как дыхание напрямую управляет вашей нервной системой, сном и уровнем энергии.
- Уйдете от хаотичных практик: мы заменим «техники из интернета» на систему, подходящую именно под ваше состояние и задачи.
- Создадите личный арсенал: на курсе мы соберем готовые «треки» практик - для бодрого начала дня, фокуса в работе и глубокого восстановления перед сном.

Цель программы - чтобы вы научились осознанно переключать свое состояние: когда тревожно - успокаиваться, когда выдохлись - включаться.

Самые лучшие и выгодные условия для входа на новый поток будут объявлены во время завтрашнего эфира. Это мой способ поблагодарить тех, кто готов инвестировать время в себя и быть онлайн.

Если вы чувствуете, что фоновая тревога и «зажатость» забирают слишком много ресурсов — заходите на программу на особых условиях!

Напоминаю детали:

📍 Эфир: «Спокойствие как навык: 3 техники управления состоянием в любой ситуации»
⏰ Когда: 20 октября (вторник) в 19:00 мск
🔗 Участие бесплатное. Ссылку на эфир размещу здесь в Telegram-канале.

Забронируйте место в календаре. Сделаем спокойствие вашей новой базовой настройкой 🙏

До встречи в эфире!

Почему когерентное дыхание даёт ощущение безопасности

Ощущение безопасности начинается с тела и его сигналов. Мозг постоянно считывает пульс, давление, дыхание. Когда эти сигналы рваные и непредсказуемые, фоновая тревога держится сама, без внешнего повода.

Когерентное дыхание делает сигнал ровным. Шесть циклов в минуту - это около 0,1 Гц, частота, на которой дыхание и сердечный ритм входят в резонанс. Амплитуда колебаний пульса растёт, барорефлекс - рефлекс, который держит давление, - работает точнее, парасимпатике открывается больше хода. Для тела это читается как понятный, повторяющийся ритм: дыхание ровное, значит, обстановка предсказуемая, можно снизить готовность к угрозе.

Чувство безопасности здесь становится физиологическим сигналом. Традиция называла это успокоением ума, физиология говорит о вагусном тонусе, механизм один.

Пять минут ровного дыхания - способ сказать нервной системе: сейчас можно выдохнуть. Работает при этом регулярность: в мета-анализах дыхательные практики дают небольшой, но устойчивый сдвиг по стрессу и тревоге.

🙏 Завтра на эфире мы вместе выполним это упражнение и на собственном опыте исследуем, как меняется состояние при ровном дыхании.

Эфир «Спокойствие как навык: 3 техники управления состоянием в любой ситуации»
⏰ Встречаемся завтра, 20 октября, в 19:00 МСК.
🔗 Участие бесплатное. Ссылку на эфир размещу здесь в Telegram-канале.
До встречи! 🌿

Через 10 минут начинаем
https://us06web.zoom.us/j/86047877734?pwd=96hJ7ZXPyiuTXrWJ4xCs7RGh3AwCnJ.1

Идентификатор конференции: 860 4787 7734
Код доступа: 119542