Смотри не перепутай☝️

СДВГ и правила Баркли 📓

Правило 5. Почувствуй будущее

🕊🕊🕊

Иногда нам сложно оставаться мотивированными из-за "временной слепоты" при СДВГ: прошлое кажется размытым, а будущее — далеким и абстрактным. В итоге текущие задачи могут казаться бесцельными и не вдохновлять на их выполнение.

Напоминания себе о негативных последствиях могут работать не всегда — особенно при СДВГ. Неприятные воспоминания и угрозы наказания не всегда являются достаточно сильными мотиваторами.

Правило 5 акцентирует внимание на приятных эмоциях от завершения задачи для поддержания мотивации

🕊🕊🕊

Стратегия: спросите себя "что я почувствую, когда выполню эту задачу?"

Это может быть гордость, удовлетворение, радость или облегчение. Представьте, что вы уже выполнили задачу и постарайтесь как следует прочувствовать вызванные этим эмоции, а затем возвращайтесь к ним каждый раз, когда работаете задачей

Если с этим возникают трудности, в качестве примера можно обратиться к прошлому опыту и попытаться вспомнить, какие эмоции возникали после завершения других задач

Можно обратиться и к нашей любимой визуализации: разместите вокруг себя изображения наград или результатов, к которым стремитесь. Это ещё сильнее усилит нужные эмоции

🕊🕊🕊

Любое поведение связанное с будущим, требует мотива, и все мотивы (побуждения) проистекают из наших эмоций. Воображаемые эмоции, если их вызвать осознанными усилиями, могут стать топливом, которое подталкивает вас к цели, как ракета 🚀
Люди без СДВГ тоже используют воображение для мотивации, представляя, как они почувствуют себя при достижении цели, но для них это происходит естественно. При СДВГ же этот процесс требует более осознанных и целенаправленных усилий 🧠

🕊🕊🕊

↪️ Всё об СДВГ ✨

#лайфхаки #баркли

челлендж навыков для людей с СДВГ ✨
расписание групп:
группа буднего дня: старт сегодня в 19:00 по МСК
вторая группа выходного дня: старт 27.10 в 15:00 по МСК


привет, гепардята! 🐆
если вы устали от того, что дела постоянно откладываются и забываются, если планирование — это ваш главный вызов, то этот челлендж для вас!

да, волшебной таблетки от СДВГ нет, но мы знаем, что для успеха нужно:

⭐️ знания и регулярное повторение
🚗 совместная работа и поддержка
🦩 умение принимать взлёты и падения
🔋 время и последовательность

и всё это вы получите в нашем челлендже навыков! 🥳

что будем делать?
навык, который мы будем осваивать: "короткое планирование списков дел и мероприятий"
за 3 недели вы научитесь планировать и выполнять задачи так, чтобы они не висели на вас тяжёлым грузом.

что ждёт вас в челлендже?
⭐️еженедельные видеовстречи (2-3 часа), где будем вместе разбирать технику планирования и учиться применять её в жизни.
💗ежедневное планирование в парах — каждый день вы будете составлять план с бадди-партнёром.
🦄чат поддержки и ответов на ваши вопросы, где можно делиться успехами и сложностями.
❤️чат для поиска бадди-партнёра, с которым вы будете сражаться с прокрастинацией!
💡ежедневный чат для отчётов о ваших успехах — поддержка друг друга на каждом шаге.

кто может участвовать?
челлендж подходит для тех, кто:
🐰 знает достаточно о СДВГ и хочет системно поработать над навыком планирования;
🚀 устал откладывать дела и забывать важные встречи;
🧑‍🚀 понимает, что без планирования жить сложно, и готов это менять;
❤️ ищет поддержку и сообщество единомышленников, которые помогут внедрить новый навык;
☀️ готов выделить время для видеовстреч (2-3 часа в неделю);
🐱 имеет 30 минут в день для планирования с бадди и для отчётов.


стоимость участия: 1590 руб
после оплаты с вами свяжется администратор, чтобы уточнить, в какую группу вы хотите записаться.

🌟 ссылка на оплату: https://shop.adhd-ru.com/challenge

не откладывайте! присоединяйтесь к нам, и мы вместе поможем вам наладить систему планирования, которая будет работать для вас каждый день. 💪😼
давайте планировать вместе и поддерживать друг друга на пути к более организованной жизни!

*успехи участников ищи в первом комментарии к посту

гепардята, запускаем вторую* ступень челленджа навыков

челлендж "управление рутинами и вниманием" 🐆✨

если вы устали от хаоса в повседневной жизни, где рутина всегда ускользает, а внимание мечется, то этот челлендж точно для вас🥳

мы знаем, как сложно людям с СДВГ управлять повседневными задачами и оставаться сосредоточенными, но у нас есть эффективные решения — и все они собраны в нашем челлендже "управление рутинами и вниманием".


что вас ждёт в этом челлендже?
в течение 3 недель мы будем вместе:

☀️учиться управлять рутиной так, чтобы она наконец-то стала вашим союзником;

❤️развивать навык фокусировки внимания с помощью проверенных техник, которые реально работают для людей с СДВГ;

🧑‍🚀чередовать активные и спокойные дни, чтобы не перегореть и не лежать в «лёжку»;

🌏поддерживать друг друга в наших маленьких победах и больших шагах вперёд!

➿➿➿

как будет проходить челлендж:
🪞видеовстречи каждое воскресенье в 12:00, где мы подробно разберём ключевые техники и упражнения и вместе сделаем первые шаги

🪞 ежедневные задания для закрепления навыков и поддержки вашей рутинной системы.

🪞 групповой чат для поддержки, вопросов и ежедневных отчётов. мы все вместе на этом пути!

🪞 работа в парах для взаимной мотивации. вместе всегда проще двигаться вперёд!

➿➿➿

кому подходит этот челлендж?

🐱тем, кто уже планирует каждый свой день и выполняет бо‌льшую часть плана, но "плывёт" в рутинах

💓тем, кто решил, что пока точно не хочет планировать день, но готов вводить в свой день рутины на ежедневной основе

🤗тем, кто хочет навести порядок в своей жизни и управлять повседневными задачами;

😘тем, кто устал забывать дела и терять концентрацию на важном;

😈 тем, кто хочет почувствовать поддержку и командный дух на пути к порядку и фокусу;

обязательное условие:
⭐️у вас есть 2-3 часа на видеовстречи по воскресеньям, время и желание для выполнения ежедневных заданий.


СТАРТ- 27.10 в 12:00

стоимость участия — 1590 руб*
*(в стоимость входит челлендж, коворкинг и бадди-чат)

ссылка на оплату: https://shop.adhd-ru.com/challenge

присоединяйся! будем вместе двигаться к более лёгкому и организованному дню💪🐆

Чувствуете? Он приближается, невольно окутывая действительность аурой тайн и мистики — Хэллоуин
... Вместе с Больше, чем чатом, о котором, напротив, сегодня мы расскажем просто и ясно, без всяких загадок

Больше, чем чат без мистики 🚫👻

❓ Что такое Больше, чем чат
➡️ Закрытое сообщество — продвинутый коворкинг для людей с СДВГ и исполнительной дисфункцией, с бадди-даблингом и геймификацией

Мы открываем возможность присоединиться к нему с 20 по 25 число каждого месяца (то есть сейчас)

"Нужно ли это мне?" 🤔
— Да
♥️ Если хочешь повысить продуктивность
♥️ Тебе нужен вспомогательный инструмент к основной терапии СДВГ
♥️ Если хочешь обучиться полезным навыкам и сделать их привычкой, приучить себя планировать, вовремя ложиться спать, заниматься физрой, уменьшить прокрастинацию
♥️ Если хочешь узнать больше о жизни таких же людей с СДВГ, обменяться опытом
♥️ Если хочешь чувствовать, что справляешься с трудностями не в одиночку и тебя принимают, почувствовать себя своим среди своих
♥️ Если хочешь просто поболтать-потусить с такими же нейроотличными в более камерной и уютной обстановке — тоже можно. У нас собрались интересные люди из самых разных сфер, которым не чуждо чувство юмора

"Что я получу?" ❔
🔘 Чат со множеством тематических подчатов, образующих единую структуру для развития полезных привычек и повышения продуктивности
🔘 Поиск партнера для бадди-даблинга
🔘 Участие в различных активностях (полезных практиках)
🔘 Геймификацию
🔘 Ознакомительную видеовстречу (по желанию)

"А челлендж что?"

Челлендж, о котором вы читали выше, это отдельный проект, отчасти опирающийся на структуру БЧЧ. Доступ к БЧЧ на месяц входит в стоимость челленджа ✨

Если вам нужен только коворкинг, переходите сюда 👉 @bolshechemchat_bot

Если вам нужен челлендж + коворкинг, переходите сюда 👉 shop.adhd-ru.com/challenge

Помните, что 25 числа двери снова закроются, и до встречи в Больше, чем чате 👋

продуктивность, когда цель — просто спокойно жить 🐈

вчера мы обсуждали возможные мотивы людей, стремящихся быть продуктивными и эффективными.

вариантов было много, а в комментах возник вопрос - что, если мотив просто дожить день без стресса? просто закрыть базовые задачи, заработать на жизнь и не перегореть.

по сообществу мы заметили, что для гепардят с сдвг продуктивность и эффективность является одновременно и мечтой, и болью и триггером. мы ищем способы быть успешными, устаём на этом пути, разочаровываемся, бросаем


и в такие моменты именно для нас система маленьких шагов и минимальных задач может облегчить и стабилизировать жизнь:

🐈помогает обойти выгорание и стресс. минимально планируя задачи, можно избежать состояния, когда всё горит и требует внимания. даже для повседневных дел — таких как работа и учёба — это способ снизить нагрузку. простые напоминания и маленькие шаги помогут не чувствовать себя заваленным всем сразу.

🎮помогает удерживать фокус на нужном. для людей с сдвг контроль над фокусом — сложная тема. если разбить задачи на минимальные шаги и включить таймер на 15–20 минут, это помогает начать работать без паники. продуктивность не требует марафонов, она просто помогает держаться на плаву.

🎮даёт больше свободного времени. управление задачами освобождает силы, чтобы просто отдохнуть, не гоняясь за списками дел. вместо постоянной борьбы с делами ты можешь позволить себе качественный отдых.

поэтому, если ты чувствуешь усталость, попробуй составить личную систему маленьких шагов.

это не о том, чтобы становиться идеальными, а чтобы просто поддерживать себя и бережно использовать свои силы.

полезные ссылки для самопомощи с системой:
посты о внешней системе (кому, зачем, как внедрять):
Правила Баркли (первое, второе, третье, четвертое, пятое)

😊

за что мы с Никитой обожаем бадди-даблинг?

просто мы сами знаем, каково это — когда дел накопилось столько, что не знаешь, за что хвататься. часто это однообразные, мелкие задачи, список, который только растёт. пытаешься сфокусироваться, сделать хоть что-то, но всё валится, тревога накатывает, и в итоге чувствуешь себя всё хуже и хуже.

что такое бадди-даблинг?
это система, где ты работаешь над своими задачами вместе с напарником, который помогает поддерживать фокус и даёт уверенность в результате. бадди не только помогает разделить нагрузку, но и создаёт структуру и контроль там, где мы часто теряемся.

почему это работает?
у нейроотличных людей с перегруз и потеря фокуса происходят по разным причинам, и бадди-даблинг их учитывает. расскажу подробнее:

дефицит дофамина
мотивация для выполнения задач часто снижается, потому что мозг выделяет меньше дофамина — нейромедиатора, который отвечает за желание и удовольствие от завершённых дел. особенно это касается рутинных или мелких задач, которые не кажутся мозгу важными.
бадди-даблинг помогает за счёт социального взаимодействия: когда ты знаешь, что партнёр ждёт твоего отчёта, мозг получает дофаминовый “толчок” от ожидания похвалы и совместной работы. поддержка напарника и мини-награды укрепляют мотивацию и добавляют энергии даже на самые скучные задачи.

сложности с удержанием внимания
наша жизнь сопровождается тем, что мозг быстро теряет фокус, особенно на однообразных делах.
бадди-даблинг решает это за счёт краткосрочных сессий. каждый такой короткий слот легче удержать в фокусе, и внимание не уходит, как это бывает при длительных задачах. а регулярные проверки друг друга помогают оставаться на связи с задачей и держат внимание.

трудности с планированием и оценкой времени
из-за особенностей СДВГ мы можем неправильно оценивать, сколько времени и усилий займет дело, что приводит к перегрузу.
бадди-даблинг решает это, потому что каждая сессия ограничена по времени и требует плана только на эту сессию. так задача становится более достижимой, а сам процесс не перегружает. работа с бадди по чётким временным рамкам помогает реально оценивать свои силы и вырабатывать привычку делить дела на маленькие шаги.


прокрастинация как защитный механизм
прокрастинация часто срабатывает как защита от страха провала и перегруза, особенно если задача вызывает тревогу.
когда у тебя есть бадди, который поддерживает и ждёт результата, это снижает тревожность и помогает идти к цели, не переживая, что ты что-то сделаешь не так — рядом напарник, который поддержит и подбодрит.

бадди-даблинг помогает не только управлять задачами, но и поддерживать мотивацию, удерживать внимание и снижать тревожность. в процессе ты учишься поэтапному планированию и понимаешь, что завершение даже самых скучных задач реально.

если ощущение перегруза и вечного откладывания дел стало для тебя нормой, ты можешь находить бадди-партнёров сам или попробуй наш бадди-даблинг в коворкинге — здесь ты найдёшь и структуру, и напарника, и поддержку.

двери коворкинга открываются каждый месяц с 20 по 25 число
стоимость подписки - 790р/месяц
ссылка на коворкинг: @bolshechemchat_bot

😊

как наладить сон при СДВГ часть 1
в эту сре‌ду создаём предсказуемую среду‌ для спокойного сна 🌙

люди с СДВГ часто сталкиваются с проблемами сна — от трудностей с засыпанием до частых пробуждений и нестабильного режима.

создание регулярной предсказуемой среды — один из ключей к улучшению сна при СДВГ.

➿➿➿➿
проблема: по утрам разбитый, вечером бодрый, днём сонливый.

фиксированное время сна и пробуждения — старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные.

как это помогает: стабильный режим сна помогает мозгу выработать предсказуемый гормональный цикл, что облегчает засыпание и пробуждение.
да, мозгу с СДВГ особенно сложно удерживать стабильный режим без постоянных изменений, так что от нас эта практика по началу требует огромных усилий, но потом организм будет сам тебе помогать
➿➿➿➿➿
проблема: обстановка в спальне вызывает отвлечение. при СДВГ внимание легко «цепляется» за любой объект и запускает мыслемешалку

минимализируй— попробуй убрать из спальни всё, что может отвлекать или напоминать о делах.
как это помогает: спокойная, не перегруженная обстановка снижает риск отвлечься на что-то случайное и помогает сосредоточиться на отдыхе.

➿➿➿➿
проблема: мозг не получает чёткого сигнала ко сну, и засыпание затягивается.

постепенное затемнение света — за час до сна приглушите свет, чтобы помочь организму подготовиться к отдыху.

как это помогает: затемнение способствует выработке мелатонина, что помогает телу постепенно переходить к более расслабленному состоянию.
➿➿➿
проблема: сложно погасить внутренний «поток» мыслей и идей.

вечерние ритуалы — выберите несколько простых действий перед сном (например, чтение, уход за кожей, дыхательные упражнения)

как это помогает: последовательные вечерние ритуалы — это «якорь» для мозга, который даёт предсказуемый сигнал ко сну. такие ритуалы помогают плавно снизить активность, переводя мозг из активного состояния в спокойное, особенно если выполнять их регулярно.

➿➿➿➿
проблема: посторонние звуки и свет могут отвлекать, особенно при повышенной чувствительности.

маска для сна и беруши или наушники-шумодавы для сна — используйте их, чтобы снизить влияние внешних раздражителей.

как это помогает: полная темнота и тишина/приятный монотонный шум создают условия для глубокого сна. при СДВГ эти условия помогают избежать внезапных пробуждений и снижают риск отвлечения.
➿➿➿➿
проблема: переход от дневного режима к ночному бывает слишком резким, мозг не успевает «отключиться»

спокойный вечерний плейлист — подберите мягкую музыку или природные звуки, которые будут сопровождать вас во время подготовки ко сну.

как это помогает: спокойная музыка или белый шум позволяют сосредоточить внимание на одном ритме, помогая мозгу плавно переключаться из активного режима в расслабленный.

➿➿➿➿➿
эти практики помогают гепардятам с СДВГ создать вокруг сна спокойную, предсказуемую среду. начните с тех, которые подходят именно вам, и постепенно наблюдайте, как меняется самочувствие.

завтра расскажем о второй группе практик — как можно снизить умственную и физическую активность перед сном, чтобы высыпаться лучше

➿➿➿➿
о нас
сообщество взрослых с СДВГ
наш сайт
наш коворкинг

😊

Таня:
самое важное объявление!

друзья, сегодня у Никиты день рождения! 💃
это тот самый человек, который:

🐆 знает, как правильно объяснить даже самый сложный момент,

🐆превращает обычные темы в увлекательные

и всё это делает так, что мы не устаём его хвалить.

Никита, я очень ценю твой ум, неиссякаемый энтузиазм и, конечно, терпение. оно явно прокачано до 80-го уровня 🤗

в честь твоего праздника:

🍷объявляем день законного откладывания дедлайнов!

🧸все кофе мира автоматически становятся горячими, а чай — идеальной температуры. ☕️

с днём рождения, наш самый гепардятистый гепардёнок ❤️

гепардята, присоединяйтесь к поздравлениям — сделаем этот день для Никиты незабываемым! 🎊

➿➿➿➿
о нас
чат для нейроотличных людей
наш сайт
наш коворкинг

😊