Навигация по последним постам канала

Кликайте по тому, что заинтересовало 👍

🕊🕊🕊

🔘СДВГ и новогодние обещания
🔘Ещё раз обо мне и канале
🔘И продолжение про чувство неполноценности у меня/вас
🔘Почему "надо" не работает при СДВГ
🔘Что делать, если сил мало, а задач много
🔘СДВГ и гиперфокус

🕊🕊🕊

СДВГ и рекомендации книг по СДВГ 📘

🕊🕊🕊

Удивительно, но в канале до сих пор не было подборки книг по СДВГ!

В прочем, долгие годы у нас было 1,5 книги по СДВГ на русском, да и те спорные. Но к счастью, на сегодняшний день действительно есть что почитать на родном языке.

Ловите рекомендации от меня ⬇️

1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣

☁️ Рассел Баркли — Совладание с СДВГ у взрослых

Книга одного из самых известных и авторитетных учёных в области СДВГ.

Неоспоримое достоинство книги — то, что она очень структурирована и доносит как теоретическую информацию об СДВГ от А до Я, так и даёт некоторые полезные советы по совладанию с расстройством, и всё это на серьёзной научной базе.

Из минусов: многие отмечают сухой и тяжеловатый слог.

А ещё книга насквозь конвенционально-медицинская: СДВГ здесь подано как расстройство, приводящее преимущественно к дефицитам (хотя этому и противопоставляется то, что оно хорошо лечится). Чтение может оказаться не самым эмоционально лёгким для части читателей, особенно недавно узнавших о своём диагнозе.

Приобрести

1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣

☁️ Эдвард Хеллоуэлл — СДВГ 2.0

Во многом противоположность предыдущей рекомендации по духу.

Автор — американский врач-психиатр с СДВГ, один из первых специалистов, кто начал публично говорить об СДВГ не только как о наборе дефицитов, которые нужно исправлять, но и как о состоянии, у которого могут быть свои сильные стороны. При этом не отрицая пользы медикаментозной терапии и других доказательных подходов.

«СДВГ 2.0» — его современная работа, вышедшая спустя почти 30 лет после книги «Почему я отвлекаюсь». Здесь Хеллоуэлл ещё сильнее развивает идею сильных сторон, адаптации среды и поиска подходящего образа жизни вместо бесконечных попыток «стать нормальным».

Такая оптимистичная позиция в первую очередь оставляет у читателей чувство надежды и облегчения, снимает токсичный стыд — и этим книга действительно сильна.
Но нужно понимать, что это всё же не непредвзятый научный труд, а популярная книга с заметно смещённой и дискуссионной оптикой, с которой многие могут не согласиться.

Встречаются и откровенно слабые с научной точки зрения тезисы о том, как стоит подходить к терапии расстройства, и рекомендации недоказанных методов.

Приобрести

1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣

☁️ Рассел Рэмси, Энтони Ростейн — Набор инструментов для работы с СДВГ у взрослых с использованием когнитивно-поведенческой терапии

Книга известных в области СДВГ западных специалистов — психолога Рассела Рэмси и психиатра Энтони Ростейна, — которую я всё время рекомендовал, наконец-то переведена на русский.

Она учит набору конкретных навыков, помогающих при СДВГ и основанных на когнитивно-поведенческой терапии. Чётко структурирована, можно брать отдельные, наиболее актуальные навыки, не читая от корки до корки.

Приобрести

1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣

☁️ Рассел Рэмси — Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых

Ещё одна книга Рэмси. СДВГ и тревога неразрывно связаны, взаимно усиливают друг друга, и поэтому книга, прямо посвящённая этой парочке, — ценнейшая находка.

Must have для всех людей с СДВГ и высоким уровнем тревоги и стресса.

Приобрести

1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣
1️⃣1️⃣1️⃣

☁️ Евгения Дашкова — У меня СДВГ: что это & У меня СДВГ: что с этим делать

Если рекомендации выше сводились к переведённым изданиям, то эти две книги — русскоязычного автора, Евгении Дашковой, психолога с СДВГ, давно и глубоко погружённой в тему.

Одна из книг обзорная — о том, что такое СДВГ в целом. Другая содержит практические рекомендации по совладанию.

Они опираются на научные данные, легко читаются и написаны живым языком с учётом наших реалий, содержат знакомые нам культурные отсылки: здесь вас ждут Иван и Катя вместо Джимми и Джони.

Приобрести

🕊🕊🕊

↪️ Всё об СДВГ ✨

СДВГ и должен ли я распланировать каждую минуту своего дня 🤔

Вы наверняка могли интуитивно приходить к желанию заранее распланировать весь свой день или сталкивались с такой рекомендацией

В целом экспертные рекомендации при СДВГ часто склоняются в сторону чего-то подобного, хотя жёсткость структурирования зависит от конкретного протокола и его автора.

Например,

Solanto предлагает вести приоритизированный план на каждый день и распланировать один полный день;

Ramsay и Rostain — составить небольшой список на день и назначить задачам время в ежедневном планере, но с недопланированием и буферами;

у Safren календарь и список задач также являются основой системы, но календарь используется преимущественно для расписания и обязательств, а остальные дела могут оставаться в отдельном списке.

Я пробовал разные модификации высокоструктурированного планирования заранее, как приходя к нему интуитивно, так и в рамках своей личной психотерапии, но в конечном счёте нашёл его несостоятельным для себя и пришёл к альтернативе, о которой хочу сегодня рассказать

⬇️

☁️В чём вообще проблема жёсткого планирования дня или планирования заранее?

Начнём с того, что оно предполагает, что всё пойдёт по плану. Huh?

А вообще:

🔘 Неизбежные сдвиги. Одна задача занимает больше времени, возникает что-то незапланированное или оказывается сложнее переключиться — и весь последующий график сдвигается. Его приходится либо полностью перестраивать, либо считать уже нарушенным

🔘 Чрезмерный прогноз заранее. Чтобы распределить задачи, нужно угадать, сколько они займут, сколько будет сил, насколько легко получится переключиться и останется ли задача такой же приоритетной через несколько часов. Это зачастую оказывается не планом, а оптимистичной фантазией

🔘Дополнительная исполнительная нагрузка. Нужно не только выполнять задачи, но и составлять расписание, постоянно с ним сверяться, переносить блоки и пересобирать оставшийся день после каждого отклонения. Система, которая должна компенсировать исполнительные трудности, сама становится ещё одной исполнительной задачей

🔘Фрустрация. Перед глазами остаётся целый сценарий дня, который снова не удалось реализовать. Неточность прогноза начинает ощущаться как личная несостоятельность

🔘 Потеря автономии. Задача, заранее назначенная на конкретное время, быстро превращается из «я могу и выбираю это сделать» в «я должен, потому что утром так решил». Язык «должен» создаёт дополнительное сопротивление, особенно если ресурс изменился или первоначальный план уже потерял связь с текущей реальностью

⬇️

☁️Мой подход

🔘Я веду личные проекты

🔘Учитываю реальные дедлайны (Вася уедет в Тибет через месяц, до этого нужно успеть встретиться), в остальном проект декомпозировать на большие задачи и маленькие подзадачи, например (прочесть книгу/прочесть главу 1 книги) и двигаюсь в своём темпе.

🔘Планирую в календарь мероприятия объективно привязанные ко времени (встречи, записи к специалистам и т.д.)

🔘Завел для себя рутины-якоря которые являются как бы каркасом дня, островком стабильности (банально кофе в 8, обед в 13 каждый день или что-угодно подобное). Между ними график дня уже просто как ориентир

На сегодняшний день для меня и многих других участников такими якорями стали ежедневные эвенты в одно и то же время в моем проекте Больше, чем чат

🔘В остальном использую подход "меню" - ок, сколько у меня сейчас сил, на что больше настроен мозг, каким проектом я мог бы заняться? Ок, открываю задачи проекта (для меня канбан доски лучше всего для такого) и вижу, в этом проекте сейчас такая задача в работе, продолжаю

❗️При этом речь не о том, чтобы просто делать только то, что хочется здесь и сейчас: набор вариантов ограничен реальными дедлайнами, последствиями и приоритетами и сверяется с ценностями

🕊🕊🕊

Как и всегда, на истину претендую, но у каждого свой путь. Не существует двух одинаковых людей с СДВГ и не существует какого-то универсального решения для всех.

💡 Ваша идеальная система планирования — методом проб и ошибок подобранная лично под себя

🕊🕊🕊

↪️ Всё об СДВГ ✨

СДВГ и ваш СДВГ не стабилен во времени и пространстве🤔

🕊️🕊️🕊️

Мой СДВГ в последнее время ухудшился до забывания что я хотел сделать 5 секунд назад, прибытия не на тот вокзал и тд

Ещё всего лишь несколько месяцев ранее всё было "сомнительно, но окэй"

А летом 2023 на приёме у психиатра мы заключили, что мой СДВГ компенсирован до такой степени, что проблемы в общем то и нет. При том, что на тот момент я даже не принимал медикаментов

❓ В чем же дело?

Самозванец? Биполярочка? Очередное доказательство того, что никакого СДВГ не существует?

👀 Вероятно я попадаю в значительную группу людей с нестабильным (флуктуирущим) течением СДВГ и это нормально (Малышева.жпг)

🕊️🕊️🕊️

Так вот...

❤️ Мой/ваш СДВГ не стабилен.

Долгое время ученые и врачи относились к СДВГ как к единой сущности в виде гномика которая появляется в детстве. Считалось, что затем часть людей или "перерастает" свой СДВГ, или сохраняет симптомы

В 2022 вышло прорывное исследование (Sibley et al 2022) которое существенно изменило представление. В нём люди периодически наблюдались с детства (8 лет) до юности (25 лет). Всего исследование длилось 16 лет

В дальнейшем появлялся ещё ряд исследований по теме, благодаря чему на сегодняшний день можно весьма уверенно утверждать следующее:

🔘Сегодня об СДВГ всё чаще говорят как о расстройстве с нестабильным, "флуктуирущим" течением 😱
Например, обзорная статья по СДВГ от 2024 в Nature: "течение симптомов и функциональных нарушений при СДВГ флуктуирует во времени у отдельных пациентов. Симптомы и нарушения обычно усиливаются при повышенных требованиях к саморегуляции, слабой поддержке, обострении коморбидных состояний и плохом соответствии между человеком и его средой"

🔘 Более того, последовательно выявляется группа условно "нестабильного течения СДВГ".
Люди из этой группы в перспективе нескольких лет могут "терять" формальный диагноз СДВГ и снова возвращать его. И разница в количестве между пиком симптомов и снижением доходит до 6-7 симптомов, а не простая формальность

🔘 Но насколько эта группа многочисленна данные разнятся
- всё сильно зависит от дизайна конкретного исследования и пока достоверно сказать сложно. Разброс от 13% до 64%

🕊️🕊️🕊️

❤️ Что это меняет для нас на практике

🔘 Один конкретный приём у врача несёт не так много информации - важна долгосрочная траектория и систематическая оценка состояния 😵
Например, если ваш СДВГ прямо сейчас проявляется недостаточно сильно для постановки диагноза, это не значит, что его вообще нет

🔘Важно ещё больше учитывать контекст и среду, в которых человек находится сейчас и ещё больше учитывать изменения симптомов во времени в различных контекстах
— появляется всё больше данных о том, что СДВГ это набор генетических уязвимостей проявляющихся более и менее в зависимости от текущей среды, а не тумблер "есть/нет/перерос"

🔘Улучшение после лечения коморбидного состояния не обязательно означает "отсутствие СДВГ",
чем часто руководствуются врачи в своей практике. Мы могли убрать дополнительный стрессовый фактор (коморбидное расстройство и его последствия), но это не обязательно значит, что "мальчика не было" и это стоит держать в голове

🕊🕊🕊

📚Литература

🤔 И кстати, если тебе сложно начинать какие-либо дела, загляни в мой проект Больше, чем чат, созданный специально для решения этой проблемы

↪️ Всё об СДВГ (Никита Якунин) ✨

#теория

СДВГ и может ли СДВГ начаться во взрослом возрасте 🚬

🕊🕊🕊

Понимание СДВГ наукой преодолело долгий путь от "СДВГ бывает только у детей-мальчиков", через "ладно, не только у мальчиков", к "у части пациентов симптомы сохраняются во взрослом возрасте", и "пожалуй, у значительно большей, чем мы считали ранее".

Наконец, в последние годы возник дискурс, бывает ли СДВГ, начинающийся во взрослом возрасте, так называемый "СДВГ с поздним началом" (adult-onset ADHD), что ставило бы под сомнение определение СДВГ как однозначно "расстройства нейроразвития".

Причиной этому послужило несколько исследований, показавших, что у значительной части диагностированных взрослых с СДВГ, не было проявлений СДВГ в детстве

🕊🕊🕊

❓ Так и что в итоге, бывает?

Всё очень запутано, но скорее нет, чем да.

Исследования, взявшиеся изучить данный вопрос, выявили, что качественных данных для подтверждения существования СДВГ с поздним началом недостаточно и нашли множество подтверждений альтернативным объяснениям.

Среди наиболее вероятных:

✏️ Компенсирующие факторы в детстве. В детстве и подростковом возрасте многие люди с легкими или умеренными симптомами СДВГ могли успешно компенсировать свои трудности благодаря поддержке семьи, школы или низким требованиям окружающей среды. Взрослая жизнь, с ее более высокими требованиями к самодисциплине, организации и управлению временем, может выявить ранее скрытые симптомы.

✏️ Симптомы, имитирующие СДВГ, но обусловленные другими причинами, такими как другие психические расстройства или травмы. Многие психические расстройства, такие как депрессия, тревожные расстройства, расстройства личности, а также посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), могут проявляться симптомами, сходными с СДВГ. Травмы головы или неврологические заболевания также могут вызвать когнитивные и поведенческие изменения, которые могут быть ошибочно приняты за СДВГ

🕊🕊🕊

📚 Литература

🤔 И кстати, если тебе сложно начинать какие-либо дела, загляни в мой проект Больше, чем чат, созданный специально для решения этой проблемы

↪️ Всё об СДВГ (Никита Якунин) ✨

#теория

Итоги года? Ну а может, итоги полугода?

* pic - current mood

И снова привет. Хочется поделиться тем, что происходит в моей жизни и проекте, что получилось, что не получилось, какие из этого сделаны выводы и тд

🕊️🕊️🕊️

❤️ СДВГшные амбиции не сошлись с реальностью

При том, что чего-то наполеоновского я особо и не планировал (а мог!).

К настоящему моменту я ожидал от себя большего.

Тем не менее, так бывает. Прогнозы ошибаются. Прогнозы СДВГшного мозга — тем более. Shit happens, просто двигаемся дальше

❤️ Ведь сделано при этом довольно много

Да, с перерывами, но здесь всё же выходили посты. Некоторые из них даже не так уж не нравятся моему внутреннему критику. Перезапущен проект Больше, чем чат, и вложено колоссальное количество сил в его развитие в новом виде. Помимо этого, создано приложение, модерировался основной чат

❤️ Но падения неизбежны

Я не знаю, сколько пережил выгораний за эти полгода. Оглядываясь назад, вижу какой-то непрекращающийся кошмар с чередующейся работой в гиперфокусе и комой после. Так жить нельзя, чёрт возьми.

Тем не менее, безотносительно гиперфокуса, режим взлётов и падений при СДВГ — практически постоянно сопутствующая история, судя по тому, что я вижу у себя и других. Как ни пафосно или банально прозвучит, возвращаться каждый раз к начатому важнее, чем непрерывно следовать намечанному пути (это практически невозможно)

❤️ Так что отдых чертовски важен

У меня, наверное, проявились сразу культурные установки о волке с Уолл-стрит, который пашет по 12 часов без выходных и покоряет этот дикий мир капитала; внутренний критик, которому всегда недостаточно сделанного; и какое-то желание доказать себе и другим из прошлого, что я чего-то да стою.

Глупости это всё, конечно. Если не отдыхать полноценно и своевременно, банально не сойдётся математика внутренних ресурсов, и сделано в итоге будет ещё меньше. Мы не роботы

❤️ Я повстречал множество хороших людей

Познакомившись в своём же Больше, чем чате. Наверное, как ни странно, мне давно этого не хватало. В этом плане год начался очень даже хорошо

❤️ Всё устаканилось

Не буду вдаваться в детали, но большую часть года я прожил на чемоданах и птичьих правах. Сейчас я переехал в другой город и наконец снял квартиру и только-только как-то начал привыкать и адаптироваться на новом постоянном месте

❤️ Но всё вокруг продолжает сводить с ума

Не могу даже передать словами, что чувствовал, когда начались гонения на телегу в апреле (хотя этого и следовало ожидать уже давно), ведь проект здесь — дело всей моей жизни. Вы сами знаете, что происходит сейчас. А представлять будущее дальше ближайших пары дней стало уже то ли окончательно бессмысленно, то ли слишком страшно

😇 Тем не менее, прорвёмся

В ближайшие полгода я надеюсь выжить больше отдыхать, чтобы жить не в режиме "псевдобиполярка", написать как можно больше из того, что давно хочется написать и продвинуться ещё дальше в общем развитии проекта

🕊️🕊️🕊️

Аминь

СДВГ и 10%-решения 😞

🕊️🕊️🕊️

Как мало кто из вас знает, ваш брат имеет далеко не праздный интерес к теме комплексной травмы, так что иногда почитывает литературу по теме

И вот, в книге Янины Фишер - Трансформация травмы мне понравилась одна мысль, которую я нахожу полезной и при СДВГ

Из разряда вроде бы банально, но помнить об этом полезно:

💡Если вкратце, то Фишер пишет о том, что ни один конкретный метод не заставит неприятные чувства просто исчезнуть. Одна техника может дать условные 5–10% облегчения. Но в процессе терапии мы обрастаем множеством "10%-решений", каждое из которых вносит свой небольшой вклад.

🕊️🕊️🕊️

Улучшение жизни с СДВГ - системная проблема. Тут завязаны: биология, ваш жизненный контекст, текущая среда, биография и прошлый опыт, ваши навыки и привычки действовать, убеждения и тд

Фишер пишет про комплексную травму и справедливо относит даже многие медикаменты к 10% решениям

Но влучае с СДВГ — это имеющее биологическую основу и сильно поддающееся медикаментозной терапии состояние.
На самом деле, эффективность медикаментов — одна из самых сильных в психиатрии из всех расстройств вообще. И раз уж мы сунулись в эту метафору, я бы сказал, что правильно подобранные таблетки дают условно первые 50%.

А дальше, каждый маленький лайфхак, каждый небольшой навык, изменение среды - даёт нам, я бы даже сказал не 10, а скорее 1%. И из таких 1% мы постепенно улучшаем нашу жизнь всё больше и больше

Disclaimer: наука в целом поддерживает мультимодальный подход, при котором медикаменты, изменения среды и психологические/поведенческие вмешательства решают разные задачи и дополняют друг друга. Но естественно никто не даст конкретных процентов вклада медикаменты/не медикаменты и они приведены лишь в качестве метафоры. Более того, есть люди, которые прекрасно чувствуют себя на одних медикаментах, есть те, кто обошелся только немедикаментозными вмешательствами. Мы все разные — и наш СДВГ тоже

🕊️🕊️🕊️

📚Литература

🤔 И кстати, если тебе сложно начинать какие-либо дела, загляни в мой проект Больше, чем чат, созданный специально для решения этой проблемы

↪️ Всё об СДВГ (Никита Якунин) ✨

#теория

СДВГ и топ 5 мифов о менструальном цикле 🙅‍♀️

"В общем, всё просто: в первой половине цикла эстроген высокий, следовательно и дофамин, симптомы улучшаются. Во второй эстроген низкий вместе с дофамином, СДВГ ухудшается. Планируйте важные дела в соответствие с циклом — и будет вам счастье"

Согласитесь, очень удобная схема. Есть только одна маленькая проблема: почти каждый её элемент либо попросту физиологически неверен, либо доказан гораздо хуже, чем нам транслирует популярная психология

🕊🕊🕊

❌ Миф 1: Всё уже ясно и понятно, можно дать универсальную схему для всех женщин

✅ На самом деле: Исследований о связи менструального цикла с симптомами СДВГ очень мало. Интерес к этой теме вырос буквально в последние несколько лет. Появляются первые прямые данные о том, что симптомы могут меняться в течение цикла, но многие выводы о причинах и механизмах пока остаются гипотезами, которые ещё предстоит проверить

🔘Что на сегодняшний день известно: колебания симптомов в связи с циклом у части женщин, по всей видимости, реальны. Появляется всё больше данных на этот счёт

🔘Что ещё предстоит определить: точные механизмы, роль тех или иных гормонов, связь симптомов с конкретными фазами, межиндивидуальные отличия, распространённость

🕊️🕊️🕊️

❌ Миф 2: В первую половину цикла симптомы улучшаются, во вторую — ухудшаются

✅ На самом деле: исследования выделяют несколько возможных окон ухудшения и улучшения симптомов. Не устану повторяться, что это очень маленькие исследования, дающие предварительные данные, и у каждой женщины это может быть выражено по-разному

🔘Ухудшение наблюдалось:

🔢 Непосредственно перед менструацией
🔢 И/или во время менструации
🔢 И/или сразу после овуляции

🔘Улучшение: в середине первой фазы, после менструации — в отдельных исследованиях симптомы были наименее выражены в этой фазе

Чем это может быть вызвано, ещё обсудим ниже

🕊️🕊️🕊️

❌ Миф 3: Эстроген — ручка громкости: больше эстрогена — больше дофамина и меньше СДВГ, меньше эстрогена - меньше дофамина и хуже СДВГ

✅ На самом деле: половые гормоны влияют на функционирование мозга. В контексте цикла и СДВГ особенно выделяют эстроген (эстрадиол, если быть точным) и прогестерон. Их уровни постоянно меняются в течение менструального цикла (см. картинку к посту). Эстроген и прогестерон являются нейромодуляторами: изменения этих гормонов способны влиять на работу мозга как непосредственно, через рецепторы, так и косвенно — включая влияние на различные нейромедиаторные системы (сюда входят не только дофамин, но и норадреналин, и серотонин и др.).

Достоверно неизвестно, как именно они могут влиять на симптомы СДВГ в рамках менструального цикла, но часто выделяют

🔢 Уровень каждого гормона в конкретный момент
🔢 Направление и скорость изменений — уровень растёт или падает и насколько быстро
🔢 Их взаимодействие — например, что происходит с эстрогеном на фоне высокого или низкого прогестерона

💡 Одна из основных гипотез на сегодня: симптомы могут усиливаться, когда уровень эстрогена резко падает после пика — это происходит вскоре после овуляции и снова перед месячными

🕊️🕊️🕊️

❌ Миф 4. У всех женщин одинаковая связь симптомов с циклом

✅ На самом деле: СДВГ — это спектр. Нет двух одинаковых СДВГ. Биологический фундамент СДВГ — тоже спектр, нет двух одинаковых мозгов, нет универсальной картины "вот тут слишком мало того, вот тут слишком мало этого, просто тут повысим, тут понизим и всё будет круто". Женщины — это спектр. Нет двух одинаковых женщин

Гормоны у всех меняются немного по-разному, и мозг на эти изменения тоже реагирует по-разному

🕊️🕊️🕊️

❌ Миф 5. Дело вообще обязательно именно в гормонах

✅ На самом деле: цикл одновременно может влиять на настроение, сон, боль, усталость и стресс — а всё это уже может влиять на внимание и способность справляться с симптомами.

Скорее всего, прямые и косвенные эффекты могут работать одновременно. Пока данных слишком мало, чтобы уверенно отделить одно от другого

🕊️🕊️🕊️

📚Литература

🤔 И сложно начинать загляни мой Больше, чем чат, созданный пробл

↪️ Всё об СДВГ (Никита Якунин) ✨

#теория #женщинам