Как взять эмоции под контроль: 3 шага к спокойствию

Давайте представим, что наши эмоции – это костер🔥, а все, что его зажигает и подпитывает – это дрова🪵. Часто костер разгорается слишком быстро, и тогда мы теряем контроль над пламенем. Реагируем импульсивно и не всегда рационально.
Но есть действенные способы, которые помогают контролировать эмоции.

Шаг 1. Определяем эмоции и оцениваем их по 10-ти бальной шкале.

Прежде чем действовать, остановитесь, назовите свою эмоцию и оцените ее по шкале от 1 до 10, где 0 – это полный штиль, 1 – легкое чувство, а 10 – эмоциональная буря. Такая оценка поможет осознать силу чувства и выбрать подходящую стратегию реагирования.

Пример с гневом:

0 – спокойствие
1 – раздражение
2 – недовольство
…
5 – злость
6 – гнев
…
10 - ярость

Шаг 2. Отлавливаем эмоции на ранних этапах.

Важно научиться распознавать первые признаки возникновения эмоции, в идеале на уровнях 1-2. Это может быть учащенное сердцебиение, покраснение лица, повышение голоса.

Чем раньше поймете, что костер только разгорается, тем легче вам будет контролировать его пламя! Когда эмоции достигнут апогея, справиться с ними будет тяжело или уже невозможно.

Шаг 3. Отдаляемся от объекта, усиливающего эмоции

Часто лучший способ усмирить сильную эмоцию – это дистанцироваться от объекта, который ее провоцирует. Если это человек, попросите о паузе. Если это ситуация, попробуйте сменить деятельность или обстановку. Это позволит вам убрать дрова от костра и успокоить пламя.

Как это может выглядеть в жизни.

Пример 1:

Вы встретили человека с иными политическими взглядами, чем у вас. И вот он высказывает мнение, которое вас раздражает. Продолжение разговора вероятнее всего перерастет в перепалку или конфликт (огонь будет разгораться). А вот если в нужный момент дистанцироваться: «У нас разные взгляды, давайте каждый останется при своем», то через некоторое время раздражение сойдет на нет👌.

Пример 2:

На дороге вас сильно подрезает другой водитель и гневно вам сигналит🚗. Вы начинаете закипать. Поэтому лучше сразу отдалиться от него, сменив полосу движения (убрать дрова), чтобы не поддаваться ярости и не совершать ошибок на дороге. Злость с вами еще немного побудит, но быстро отпустит.

И тут я предвижу ваш комментарий:

"Легко сказать, чем сделать. Мой костер разгорается моментально, не уследить".

Очень вас понимаю!
Но управление эмоциями – это навык, который можно прокачать. Нужна лишь осознанность и много практики.

Будьте терпеливы к себе, и со временем вы станете мастером Йодой в работе с эмоциями💪😉.

Дать вам небольшую технику, которая поможет справляться со злостью? Поставьте любую реакцию. Так я пойму, что техника вам нужна.

Как усмирить эмоции за 5 секунд

Некоторые из вас здесь проголосовали за технику по управлению злостью, так что делюсь ею.

Итак, что же делать с раздражением и злостью, когда вы уже «кипите»?

Вам хочется кричать, топать ногами, а может и послать кого-то далеко и надолго…🤬

Но остановитесь на 5 секунд!

Секунда1️⃣: вы говорите себе: «Стоп. Пауза»
Секунда2️⃣: даете себе ответ: «А будет ли это ВАЖНО через 5 секунд?»
Секунда3️⃣: даете себе ответ: «А будет ли это ВАЖНО через 5 минут?»
Секунда4️⃣: даете себе ответ: «А будет ли это ВАЖНО через 5 лет?»
Секунда5️⃣: даете себе ответ: «Поможет ли злость разрешить ситуацию?»

Такая пауза в 5 секунд даст нам возможность успокоить бурлящие эмоции, оценить ситуацию с холодной головой и выбрать наиболее подходящий способ реагирования в моменте👌.

Если на вопросы 2-5 вы ответили утвердительно, смело можете «спускать собак»!

📌 Давайте на примерах.

В семье:
Ребенок разлил сок на ковер. Вы начинаете злиться. Задайте себе 5 вопросов. Скорее всего, через 5 минут вы просто вытрете сок, а через 5 лет этот случай будет уже не так важен.

На работе:
Коллега не выполнил свою часть работы в проекте. Ваше раздражение растет как на дрожжах. Задав себе 5 вопросов, вы вернете себя в реальность, избежите конфликта. И, возможно, спокойно обсудите ситуацию с коллегой, чтобы найти оптимальное решение для всех.

🖇 Применяя эту технику в разных сферах жизни – в общении с близкими, на работе, в повседневных ситуациях – можно избежать многих неприятностей и улучшить качество отношений с окружающими.

А если вам кажется, что 5 секунд – это слишком мало для размышлений, спешу вас успокоить: часто этого времени даже много. Наш мозг мгновенно анализирует ситуации, если мы ему это позволим.

Как вам такая техника? Готовы попрактиковать?😉

#техники
#эмоции

Вот такой комментарий поступил на предыдущий пост👆.

И я решила откликнуться на него отдельной публикацией и заодно подсветить, как не застревать в эмоциях🤓.

Научиться отделять сами эмоции от их "пережёвывания" и "смакования" – это действительно важный навык для нашего эмоционального благополучия.

Часто бывает так:

1️⃣ Имеем событие: например, стычка с коллегой⤵️

2️⃣ Возникает эмоция: злость, обида, раздражение (это естественная реакция)⤵️

3️⃣ Мы начинаем "пережёвывать" произошедшее: прокручивать в голове диалог, придумывать, что и как могли бы сказать, додумывать за другого человека⤵️

4️⃣ Эмоция усиливается: мы как будто подбрасываем дров в огонь, и он разгорается все сильнее🔥.

И процесс этот у всех по-разному проходит. Кто-то в силу повышенной сензетивности склонен долго переживать и анализировать, а кто-то легко отпускает негатив.

Как помочь себе не залипать в чувствах:

✅ Тренировать осознанность. Важно научиться отслеживать момент, когда мы переходим от первичной эмоции к "пережёвыванию".

✅ Простить себя и принять. Признать, что эмоция есть, и это нормально. Не ругать себя за нее.

✅ Отпустить. А это самый сложный этап. Здесь могут помочь самые разные техники: записать мысли на бумаге и сжечь, проговорить вслух все, что беспокоит, медитация, работа с дыханием и др.

✅ Переключить внимание. Можно заняться чем-то, что приносит удовольствие, чтобы отвлечься от негативных мыслей (алкоголь не подойдет...хотя...😄).

Способов регуляции эмоций есть много и разных. Главное, найти свои 🙌.

#эмоции

Новый день.

Новая неделя.

Новая возможность порадовать своего внутреннего ребенка🦋

Мне МОЖНО?

В моем детстве, думаю, и в вашем тоже, было немало запретов, чего делать НЕЛЬЗЯ.

При этом также было много из того, что делать непременно НАДО и ПРАВИЛЬНО: хорошо учиться, быть разумным/послушным/удобным ребенком, помогать родителям….и т.д., и т.п. 😑

Став взрослыми, мы и нашим детям часто транслируем, что им нельзя и как надо.

❌НЕЛЬЗЯ обижаться.
❌НЕЛЬЗЯ злиться.
❌НЕЛЬЗЯ плакать.
❌НЕЛЬЗЯ противоречить родителям и иметь свое мнение.
❌НЕЛЬЗЯ капризничать.
❌НЕЛЬЗЯ не делать того, что родители считают нужным и правильным.

И хотя мы давно уже не дети, нам по-прежнему многого нельзя. Подобные родительские установки глубоко въелись в наше сознание. Только теперь уже не суровый родитель стоит над нами, грозя пальцем 👆 и повторяя «нельзя», а мы сами. Критик внутри нас пристально следит за тем, чтобы черта не пересекалась, рамки не рушились. И требует, чтобы все было как надо и правильно.

Сколько себя помню, мой внутренний критик всегда был силен и крепок. Разбираться с ним я начала, окунувшись в психологию и прожив немалую часть своей жизни.

В процессе личной терапии он постепенно начал смягчаться. Я стала себе разрешать следовать за своими «хочу, могу, имею право», а не за «надо и правильно».

Мне стало МОЖНО.

☑️МОЖНО говорить «нет», и мир не рухнет.
☑️МОЖНО доверять себе.
☑️МОЖНО ругаться и злиться.
☑️МОЖНО хандрить.
☑️МОЖНО ошибаться.
☑️МОЖНО отказываться от того, что мне не подходит.
☑️МОЖНО забить в моменте на что-то важное, нужное и полезное просто потому что я не в ресурсе (это, кстати, оказалось самое трудное для меня🤫).
☑️МОЖНО другим позволять делать свои выборы и при этом не триггериться об это.

Бороться с критикующей частью бывает непросто.
Приходится выстраивать свои собственные опоры и границы. Встречаться со своей тенью и учиться принимать ее в себе.
Проживать потери, когда твое МОЖНО конфликтует с чужими ожиданиями.

Но это точно того стоит!

Тогда получается обрести внутреннюю свободу и начать жить СВОЮ ЖИЗНЬ. С новыми возможностями. С доверием и заботой к себе❤️.

****

Если НЕЛЬЗЯ и НАДО в вашей жизни так много, что вызывают у вас тревогу, ощущение потерянности своего Я, загнанности в клетку - приглашаю в терапию🙃.

Пишите в личку: @ela_min

#самоценность

Понедельничная мотивация 🐈