Один в поле не воин
[Коллаген ч.2]

На синтез собственного коллагена влияют десятки факторов: генетика, возраст, этнос, ультрафиолет, загрязнение воздуха, курение, гормональные перестройки. И банка БАДа эти факторы не перекроет.

Нашей биомашине нужен фундамент, и стоит он на трёх опорах.

Физическая активность 💃

Почти всё в организме питается через кровеносные сосуды, но у суставного хряща их нет. Работает он как губка: при движении сжимается и разжимается, прогоняя через себя синовиальную жидкость с питательными веществами. Нет движения — нет питания.

Именно поэтому суставы не стираются от нагрузки, а деградируют без неё. У этого явления есть свой термин: механотрансдукция, то есть способность клеток превращать механическое давление в химический сигнал к обновлению.

Ведущие мировые медицинские организации (OARSI, ACR, EULAR, NICE и ВОЗ) в своих документах по суставам сходятся в одном: регулярная физическая нагрузка стоит первой линией в профилактике и лечении проблем с суставами.

Питание 🍗

Раз коллаген из добавок не работает, может его заменить на холодец, желе и костный бульон? Добро пожаловать в советский кулинарный биохакинг)) Только в желудке их ждёт ровно та же участь, что и порошок из банки: они распадаются на аминокислоты. Причём набор аминокислот у них скудный, лучше отдать предпочтение продуктам с богатым аминокислотным профилем.

Про белок мы уже подробно писали, дайджест здесь.

Отдельно в теме коллагена стоит витамин C. Организм не умеет производить витамин С сам, а ферменты без него не могут скрутить коллагеновые нити в прочную тройную спираль, так что на выходе получается дефектный каркас.

Витамин С прекрасно добирается из еды, здесь к месту будет напомнить о базовой норме в 400 г овощей и фруктов в день. Подробнее об этом говорили здесь.

Следи за этими двумя показателями питания и дефицита материала для синтеза коллагена у тебя не возникнет.

Контроль повреждений ⚰️

Ультрафиолет, курение и алкоголь бьют по коллагену напрямую: они запускают окислительный стресс и стимулируют ферменты, которые режут коллагеновые волокна. Отсюда и фотостарение от солнца, и ранние морщины у курильщиков. Сюда же добавь хронический стресс и вялотекущее воспаление в теле, от которого суставы страдают системно.

Питание, движение и защита от повреждений и есть те три вещи, которые управляют твоим коллагеном. БАД в этом списке нет.

Но «ведь есть сотни исследований и метаанализов, которые показывают, что коллаген работает». Их и разберём в следующем посте.

Кроличья нора
[Коллаген ч.3]

«Как же коллаген не работает, когда есть сотни исследований и метаанализов про то, что он работает?»

Возьмём самый свежий и статусный документ по теме: зонтичный обзор 2026 года. Обзор обзоров, вершина доказательной пирамиды: 16 метаанализов, 113 рандомизированных испытаний и почти 8000 участников.

Вывод: коллагеновые добавки дают устойчивые и клинически значимые положительные эффекты для кожи, костей и мышц.

Казалось бы, разговор окончен. Но любой метаанализ работает как соковыжималка, и сок получится ровно таким, какие фрукты в неё закинули. Нырнем в кроличью нору и проведем небольшое расследование и заодно покажем, как мы читаем исследования.

Начнем с того, что 6 обзоров из 16 вообще не имеют отношения к приёму коллагена внутрь 🤔

Теперь про качество того, что осталось

Авторы прогнали все 16 обзоров через AMSTAR-2, стандартную шкалу оценки. Высокую оценку получил только один. Низкую — четыре. Остальные 11 — критически низкую, а по правилам шкалы это значит буквально то, что опираться на такую работу как на достоверную сводку нельзя.

Единственный качественный обзор посвящён остеоартриту. По коже качественных обзоров в подборке нет вообще 😳

Дальше 5 популярных дыр, из-за которых оценки такие

1️⃣ Нет предрегистрации протокола

Учёный обязан до старта опубликовать план: гипотеза, что измеряем, сколько участников, как считаем статистику. Иначе можно сначала выстрелить, а потом нарисовать мишень вокруг попадания.

Протокол заранее зарегистрировали 7 обзоров из 16. 9 не сделали этого вообще, и по шкале AMSTAR-2 это критическое нарушение.

2️⃣ Измеряли не результат, а ощущения

Никто не смотрел, стало ли меньше переломов и остановилось ли разрушение сустава на МРТ. Данных по заболеваемости, госпитализациям и смертности в собранных работах нет вообще, это авторы признают прямым текстом. Измеряли то, как сами люди оценивают боль и приборные показатели кожи.

И такие оценки очень уязвимы к плацебо. Цифра на линейке от 0 до 10 отражает ощущение, опирающееся на память о вчерашнем дне. Человек купил банку, месяц честно её пьёт и знает зачем. Ожидание работает неосознанно — боль остаётся прежней, но меняются ощущения боли, и на линейке это оборачивается другой цифрой. А с переломом такой приём не пройдёт))

3️⃣ Не считали, сколько белка едят участники

Берут две группы, одной дают коллаген, другой — пустышку. Группа с добавкой автоматически получает на 15–20 г белка в сутки больше просто потому, что коллаген сам по себе белок. Через 3 месяца у них лучше кожа и крепче ногти, только заслуга здесь не коллагена, а того, что человек наконец добрал норму.

Учитывали ли это? Авторы обзора пишут прямо, что питание участников, как и курение, ультрафиолет и качество сна, в собранных работах фиксировали непоследовательно, поэтому учесть эти факторы было невозможно.

В обзоре названы всего 2 вещества, которые давали контрольной группе: мальтодекстрин и кремний. Выбор стандартный — мальтодекстрин безвкусный, так же растворяется в воде и содержит столько же калорий на грамм, сколько белок. Участник не отличит его от коллагена, а калории у групп сойдутся.

Возьмём как пример исследование коллагена с тренировками. 53 пожилых мужчины с саркопенией, 12 недель силовых по 3 раза в неделю. Первая группа получала 15 г коллагеновых пептидов в день, вторая — плацебо. То есть 15 г белка против нуля. Коллагеновая группа прибавила 4,2 кг сухой массы против 2,9 кг у контроля, и разницу записали в заслугу коллагену.

Правда, коллеги-ученые сразу написали гневное письмо в тот же журнал — прибавка в 4,2 кг у пожилых мужчин за 12 недель не снилась ни одному исследованию белковых добавок в этой группе. Ближе всего к такому результату подобрались только уколы тестостерона, и те дали результат скромнее 🤣

Но это уже совсем другая история.

Такой дизайн способен ответить ровно на один вопрос: работает ли коллаген лучше, чем ничего. А если спросить: работает ли он лучше, чем такая же порция обычного белка?

В прямом сравнении сывороточный и гороховый белок подняли синтез мышечного белка, а такая же порция коллагенового не дала ничего. Упс

4️⃣ Публикационный перекос

Работы с нулевым результатом журналам особо не интересны, цитировать их не станут, грантов за них не дадут, поэтому такие работы чаще уходят в стол. Собери потом всё опубликованное в один метаанализ — и картина сместится в сторону «работает».

Это общая болезнь науки, и предъявить её можно любой теме. Но с добавками есть особенность. Испытание лекарства регулятор обязывает зарегистрировать в открытом реестре до старта, поэтому потом видно, сколько исследований начиналось и сколько дошло до публикации. Производитель БАДа не обязан ни проводить испытания, ни объявлять о них заранее, так что неудачная работа исчезает бесследно.

Проверить перекос здесь сложнее в разы, и потому его положено хотя бы попытаться оценить. Из 10 из 16 обзоров этого не сделали.

5️⃣ Спонсорство

Рынок коллагеновых добавок сам обзор оценивает почти в 2 млрд долларов, так что большу́ю часть первичных испытаний оплачивают производители.

Насколько большу́ю, выяснить не выйдет. 14 из 16 обзоров вообще не сообщили, кто финансировал включённые в них исследования.

Само по себе спонсорство — абсолютная норма в индустрии, ведь ученые не работают бесплатно. Исследования лекарств тоже финансирует фарма, и рынки там в разы больше.

Разница в заборе, выстроенном вокруг лекарства. Обязательные фазы испытаний под надзором регулятора, стандарт надлежащей клинической практики, регистрация протокола до старта, отчётность по результатам, надзор после выхода на рынок.

У БАДа этого забора нет: исследования проверяют безопасность, и ни один регулятор не потребует доказать, что порошок работает.
Сами авторы обзора в выводах рекомендуют установить регуляторную ясность по качеству, дозировкам и составу коллагеновых продуктов. То есть признают, что сейчас её нет.

Что в итоге

Обзор действительно нашёл эффекты. Вопрос в том, из чего они собраны: доказательная база, где треть работ не про приём внутрь, 9 обзоров без предрегистрации, 14 без данных о финансировании, а рацион и вредные привычки участников не контролировали.

Зачем же авторы собрали зонтичный обзор из таких некачественных работ? А других пока просто нет 😁

📌 ДАЙДЖЕСТ ДОБАВОК

За последние месяцы разобрали белок, креатин и коллаген; по белку вышло видео на YouTube. Список будем пополнять, далее берём передышку от добавок и переключаемся на другие темы. А пока — вся подборка здесь:

1. БЕЛОК

– Сколько белка нужно в день
– Сколько белка усваивается за один приём
– Как белок влияет на аппетит
– Животный и растительный белок
– Протеин: нужен ли порошок и какой выбрать
– Протеиновые батончики: перекус или десерт
– Лучшие и самые выгодные источники белка
– Казеин на ночь: нужен ли он
– Соя и тестостерон

2. КРЕАТИН

– Как креатин попал из лаборатории на олимпийский пьедестал
– Что креатин даёт, кому и почему
– Креатиновое депо: почему у одних работает, а у других нет
– Как правильно принимать креатин
– Главные мифы о креатине
– Креатин и мозг: работает ли он как ноотроп

3. КОЛЛАГЕН

– Что происходит с коллагеном из добавок в организме
– Как поддержать свой коллаген без БАДов
– Почему исследования коллагена нельзя принимать на веру
– Работают ли пептиды коллагена как сигнальные молекулы

⭐️Сохрани и отправь тем, кому будет полезно

Дома 😁

Розовая, морская, гималайская соль: есть ли разница

На полке сегодня стоит десяток видов соли, и каждый следующий дороже предыдущего. Поваренная, морская, кошерная, флёр-де-сель, розовая, гималайская. Обещают больше минералов, чистоту и морозную свежесть 🤨

Начнём с того, что минералов в розовой соли правда больше. Кальций, железо, магний, марганец, калий — всё это в ней есть, и австралийские учёные проверили 31 образец масс-спектрометрией по 25 элементам, чтобы это подтвердить.

Но чтобы добрать хотя бы пятую часть дневной нормы, нужно съесть 6 чайных ложек соли, что в 6 раз больше, чем дневная норма по соли. Так быстрее можно заработать проблемы с сердцем, чем добрать тот же магний и калий.

Для сравнения: 30 г миндаля дают столько же магния, сколько 30 г розовой соли.

Того же калия в ложке розовой соли примерно 12 мг, а в одном банане — около 375 мг. 31 ложка соли против одного банана.

Минералы мы получаем из еды, а не из приправы. Покупать соль ради минералов — это примерно как добирать витамины мёдом.

Есть ровно один компонент соли, который меняет здоровье — йод.

Организм его не производит, а взрослому нужно 150 мкг в сутки, беременной — 220, кормящей — 290. Дефицит йода критичен для взрослого человека, а в беременность бьёт по развитию мозга ребёнка, причём необратимо. Йодирование соли остаётся одной из самых успешных мер общественного здравоохранения прошлого века.

Герои нашего поста (морская, гималайская, кошерная и остальные специальные виды соли) обычно не йодируются.

Половина чайной ложки йодированной соли закрывает суточную норму взрослого целиком. Столько же морской соли даёт меньше 1% от нормы.

Выходит, что мы платим вчетверо дороже, но при этом не получаем единственное, что реально усиливает полезность соли.

Итого: норма прежняя, не больше 5 г соли в день. А выбирать стоит не по цвету и не по происхождению, а по одной строчке на этикетке: йодированная.

И помните, что при хранении йод постепенно теряется, особенно в тепле и влажности, поэтому держать соль лучше при комнатной температуре в сухом месте и раз в год покупать новую пачку.

Норм или стрём есть после шести?

Тема заезженная, но всплывает она регулярно, так что давайте зафиксируем.

После 18 и даже после 22 в организме ничего не включается и не выключается. Никакие гормоны не переобуваются, жир не начинает откладываться по расписанию, а анаболизм не гасится.

Проблема ровно одна — по разным причинам вечером люди больше едят. А значит потенциально набирают лишний вес. И уже лишний вес вызывает проблемы со здоровьем и внешним видом.

Если оставаться в дефиците калорий, то можно худеть, даже если будешь есть после шести и хоть посреди ночи.

📕Откуда это известно? Из исследований: людям с ожирением выдавали одинаковое количество калорий, но одним основную часть утром, другим — вечером. Похудели одинаково, но при этом вечерняя группа заметно сильнее хотела есть. Но калории выдавали фиксированно и переесть было физически невозможно. И как только риск переедания убрали, время приёма пищи перестало иметь значение.

В обычной жизни переесть очень даже можно, и вечер — самое «опасное» время суток.

Законы термодинамики не меняются вечером — лишняя энергия всё ещё будет уходить в жир. Но вот наше поведение еще как.

📕Сериал, лента, посиделки с друзьями или с семьёй за ужином, накопленная усталость за день, стресс 👍

Лишняя энергия в виде 300–400 ккал набегает незаметно, а за месяц это уже плюс 1,5 кг жира. И запрет «после шести» просто отрезает это окно. Точно так же работает и интервальное голодание: окно в 8 часов не даёт съесть лишнее, писали об этом подробно. Другой отдельной магии ни у одного, ни у другого нет.

Что с этим делать

Раз проблема в вечернем переедании, её и решаем. Оптимальное пищевое поведение — то, при котором ты не переедаешь.

✔️Не пропускай приёмы пищи днём — иначе вечером голод догонит с запасом.

✔️Не ешь параллельно за просмотром чего-либо, иначе не заметишь, как съешь лишнего. Если всё же ешь под кино, отсыпь порцию в тарелку заранее и убери пачку.

✔️Добирай свою норму клетчатки и белка, иначе будет слишком сильный аппетит, а значит сложнее будет справится, если ты на дефиците

✔️Двигайся, высыпайся, отдыхай вовремя и не загоняй себя в жёсткие запреты — так у тебя будет меньше негативных эмоций, которые захочется заесть

В следующих постах мы рассмотрим, какие еще мифы крутятся в инфополе вокруг вечерней еды 🔬

Есть перед сном — вредно для здоровья?

А как же гормон роста? А мелатонин? Инсулин как бы заблокирует жиросжигание! Аутофагия тоже не запустится. И вообще органы ночью должны отдыхать, а не переваривать 😭

Разбирать каждый пункт сегодня не будем, это тянет на отдельную серию. Скажем главное: всё это красивые механизмы на бумаге, за которыми нет значимого результата на людях.

Придумать правдоподобное объяснение легко, гипотез такого рода можно сочинять по десятку в час. В организме одновременно крутятся сотни процессов, и из любого можно собрать убедительную с виду цепочку. Поэтому доказывать обязан тот, кто утверждает, а не тот, кто сомневается.

Причём часть этих гипотез уже проверили, и они не сработали. Например, инсулин, который «блокирует» жиросжигание — он действительно тормозит расщепление жира, вот только на итоговую потерю жира это не влияет.

Что мы знаем точно

В контексте нашей темы знаем мы две вещи, и обе с большими скучными цифрами.

Первое — лишний вес. Ожирение связано более чем с 200 осложнениями: диабет второго типа, сердечно-сосудистые болезни, апноэ во сне, гипертония, целый список онкологии. По оценке ВОЗ, в 2021 году избыточный вес стал причиной 3,7 млн смертей.

Второе — недосып. У тех, кто спит меньше 6 часов, риски выше буквально по всем фронтам: смертность на 12%, сердечно-сосудистые болезни на 16%, гипертония на 17%, диабет второго типа на 37%.

Вот это в итоге и убивает людей. Вечерняя еда действительно может ударить по здоровью. Только не через гормоны, а двумя скучными путями, которые ведут ровно к тем двум вещам, что выше:

➡️Она может заставить тебя переесть. Про это был прошлый пост
➡️Она может испортить тебе сон (а может и не испортить 😁). Про это будет следующий пост

Кстати, в том же исследовании про тех, кто спит меньше 6 часов, риск ожирения оказался выше на 38%. То есть недосып и лишний вес — прямо два сапога пара. Пишите в комменты, если интересно, как это вообще связано.

Итого. Не гоняйся за микропараметрами, под которыми нет надёжных данных. Про ужин имеет смысл задать всего два вопроса: не переедаешь ли ты из-за него и не мешает ли он тебе спать.

Обязательно ли переставать есть за 2-3 часа до сна?

Как еда перед сном влияет на массу тела, мы уже выяснили. Но мы получили много комментариев с жестким тезисом о том, что еда вообще-то мешает спать.

Давайте разбираться, потому что научный консенсус здесь не такой однозначный как в комментариях 😊

Наблюдения за 793 молодыми людьми показали, что ужин меньше чем за 3 часа до сна повышал шанс ночных пробуждений примерно в 1,5 раза. Но ни на скорость засыпания, ни на длительность сна это не влияло.

Другие эксперименты не находят вообще никакого эффекта от еды за пару часов до сна. Иногда даже фиксируют улучшение.

Такой разброс подсвечивает нам, что, похоже, дело снова не во времени, а в объёме.

✔️Переел на ночь — тяжесть и сон хуже.

✔️Лёгкий перекус — наоборот, можешь спать даже крепче, потому что не проснёшься посреди ночи от голода.

Но это средний результат по группам, а ты живёшь не «в среднем». Если ты из тех, кто после позднего ужина ворочается час и буквально чувствует, как внутри идёт пищеварение, то никакая статистика не облегчит состояние.

📕Передвинь ужин пораньше либо перенеси часть еды с ужина на обед, а потом посмотри, что будет со сном. Можно поиграться и с составом: жирная пища переваривается дольше, поэтому её тоже логичнее оставить на день.

Как сон связан с жиром на твоих боках

Этим постом завершим нашу трилогию про время, еду и сон.
Мы уже узнали, как время приёма пищи влияет на твой вес и на твой сон. А теперь взглянем, как сон влияет на лишний вес.

Здесь связь железная: при недосыпе люди съедают на 253 ккал в день больше. Расход энергии при этом не меняется.

В 14-дневном эксперименте людям давали спать то 8,5 часа, то 5,5 и наблюдали за их питанием. При 5,5 часах сна основные приёмы пищи не изменились вообще. Выросли только перекусы, примерно на 220 ккал, с перекосом в углеводы. И основной прирост ккал пришёлся на промежуток с 19:00 до 07:00. То есть недосып бьёт ровно по тому вечернему окну, из-за которого и работает правило «не есть после шести».

У невыспавшегося меняется активность мозга в зонах вознаграждения и самоконтроля. Проще говоря, еда становится привлекательнее, а тормозов меньше. Плюс банально больше часов бодрствования, а значит, больше поводов что-нибудь съесть 🥔

Не пренебрегай сном, и поддерживать дефицит калорий станет проще 🫡