​​Курица, тушенная с овощами

Блюдо выглядит великолепно и очень полезно. Идеальный ПП-рецепт на ужин.

КБЖУ на 100 грамм: 117/16/3/5.

Ингредиенты:
Куриное бедро – 1 кг.
Фасоль стручковая – 400 г.
Зеленый горошек – 400 г.
Перец болгарский – 1 шт.
Перец чили — 1 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Сметана 10 % – 100 г.
Кефир – 250 мл.
Чеснок – 8 зубчиков.
Соль – 1 ч. л.

Приготовление:
1. В разогретую сковороду выкладываем куриные бедра и накрываем крышкой. Обжариваем, пока мясо не пустит сок.

2. Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Также мелко измельчаем перец чили.

3. Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.

4. Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.

5. Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.

6. Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.

Приятного аппетита!

👉 Заказать продукты на СберМаркете со скидкой
или
👉 Заказать со скидкой на Утконосе

​​Тренировка со стулом на корпус, ягодицы и трицепс

— Сидя на стуле подтяните согнутые ноги к корпусу и обратно.

— Положите ноги на стул и делайте в таком положении ягодичный мост с максимальным напряжением в верхней точке, можно немного задержаться в таком положении на пару секунд.

— Обопритесь руками на стул и пятками на пол, делайте обратные отжимания, следите, чтобы руки были параллельно корпусу.

Выполняете такое упражнение? Оно действительно очень эффективное.

​​ЖИРНО - ЗНАЧИТ ВРЕДНО?

Жиры - один из 3 ключевых макроэлементов (наряду с белками и углеводами) и важнейший компонент пищи, отвечающий за построение клеток, регуляцию гормонов и состояние твоего тела в целом!

Любой жир, который мы получаем из еды, расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глицерина и жирных кислот.

А вот последние (жирные кислоты) делятся на:
— Насыщенные
— Ненасыщенные

Насыщенные жиры - это твёрдый жир, животного происхождения (сливочное масло, сало и тд.).
Ненасыщенные жиры - это жидкий жир, растительного происхождения (подсолнечное, оливковое, льняное и тд.).

И те, и другие жиры - ПОЛЕЗНЫ!

Но только при правильном соотношении употребления (30%|70%), где 30% - животные жиры.
А 70% - растительные.

Что думаете о жирах?

​​С приходом весны большинство из нас ощущают упадок сил, частые перепады настроения и снижение работоспособности. Причин может быть множество, но самая явная и вероятная из них – авитаминоз.
Симптомы дефицита витаминов:

Витамин А: ухудшение зрения в темное время суток, снижение иммунитета, угревая сыпь на коже.

Витамины группы B: быстрая утомляемость, частые простуды, раздражительность, бессонница, снижение веса, пониженный гемоглобин, кожный зуд, трещинки в уголках рта, воспалительные процессы на слизистых.

Витамин С: частые простуды, обострение хронических заболеваний, вялость, кровоточивость десен, сухость кожи, ухудшение состояния волос.

Витамин D : остеопороз – спазмы в мышцах ног, судороги, проблемы с зубами, эндокринные нарушения.

Симптомы дефицита минеральных веществ:

Йод: раздражительность, сонливость, вялость, ухудшение памяти, ослабление иммунитета, отеки, нарушение менструального цикла.

Железо: бледность кожи, слабость, головокружения, инфекционные заболевания, пониженный гемоглобин, анемия.

Калий: спазмы сердечной мышцы, повышенная утомляемость, учащенное мочеиспускание, возникновение эрозий на слизистых.

Кальций: проблемы с зубами, ломкость и выпадение волос, самый серьезный симптом - переломы.

Магний: мышечные судороги, боли в суставах, упадок сил, повышенная нервозность, бессонница.

Цинк: кожные проблемы, угревая сыпь, повышенная утомляемость, раздражительность, ломкость ногтей, "волосопад", отсутствие аппетита и потеря обоняния.

​​Омлет с сыром и овощами

На 100 грамм продукта - 130 ккал
Б/Ж/У - 10.3 / 8.4 / 1.4

Ингредиенты:
– 4 яйца
– 40 г адыгейского сыра
– 1 большой помидор
– щепотка кунжута
– хмели-сунели
– соль по вкусу
– сода на кончике ножа

Как готовить?
— В силиконовую форму выложить порезанные помидоры, сверху измельченный сыр, приправу, заливаем взбитыми с солью и содой яйцами.
— Готовить в духовке, пока не появится упругой корочки, дать постоять-остыть 4-5 минут на воздухе

Как вам такой утренний завтрак?

​​Как создать дефицит калорий?

Это можно сделать 3 шагами:

1. Уменьшить ежедневное количество потребляемых калорий;

2. Убрать из рациона жирные продукты, увеличить количество белковой пищи;

3. Увеличить ежедневный расход энергии, добавив в свой распорядок спорт.

Дойдите до дома пешком, а не на транспорте, после прихода домой с работы не ложитесь сразу смотреть сериалы и ужинать, а погуляйте хотя бы полчаса в ближайшем парке или займитесь простыми домашними делами.

Только комплексный подход поможет решить проблему с лишним весом: здоровое питание с дефицитом калорий и регулярные физические тренировки.

​​Список полезных продуктов

Низкокалорийные продукты:
Помидоры, огурцы, грибы, белая нежирная рыба, цитрусовые.

Сытные продукты:
Овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, цельно зерновой хлеб, яблоки.

Продукты, не провоцирующие скачки сахара в крови:
Обезжиренное молоко, чечевица, грибы, ягоды, салатные листья.

Продукты с пониженным содержанием жира:
Нежирный творог, куриные субпродукты, морепродукты, окунь, тунец.

Продукты, которые поддержат вашу внешность:
Чистая вода, оливковое масло, миндаль, льняное масло, авокадо.

Продукты, которые не будут задерживать воду в организме:
Зеленый чай; апельсиновый сок, разбавленный водой; брусника; ягодные морсы и лимонады без сахара; сельдерей и сок из него.

Продукты, которые будут всегда с вами:
обезжиренные молочные продукты в пол-литровых упаковках, зерновые хлебцы, орешки, сухофрукты.

Продукты, которые помогут вам строить тело:
Нежирный сыр, диетический творог, белая рыба, бобовые, яичный белок.

Продукты, которые вас поддержат:
Финики, помидоры, оливковое масло, орехи.

​​Куриное филе в сырном соусе

Очень простой рецепт

▪️На 100 грамм - 105.8 ккал.
▪️Б/Ж/У - 17.53/2.94/2.31.

Ингредиенты:
- Куриная грудка 1 штука
- Йогурт натуральный 250 г
- Сыр нежирный 50 г

Приготовление:
Филе нарежьте мелкими кубиками и быстро обжарьте на разогретой сковороде. Посолите и поперчите.
К филе добавьте йогурт, хорошенько перемешайте и убавьте огонь.
Добавьте мелко натертый сыр и снова перемешайте. Как только сыр расплавится - можно подавать к столу.

Готовили когда-нибудь?

​​Чем полезен бег?
⠀
▪️Данный вид нагрузки один из самых доступных: нужна лишь самая элементарная спортивная одежда и желание
⠀
▪️Бег укрепляет здоровье: опорно-двигательный аппарат, кровообращение, иммунитет, общий жизненный тонус.
⠀
▪️Во время бега вырабатывается гормон роста, что заставляет сохранять молодость
⠀
▪️Бег обладает антистрессовым эффектом. Во время пробежки идёт выработка эндорфина - гормона радости, поэтому с помощью бега можно выйти из депрессии и подавленного состояния.
⠀
▪️Бег развивает мозг и тренирует память - во время процесса идёт рост новых клеток в той части мозга, отвечающей за память
⠀
▪️Ну и приятным бонусом будет повышение самооценки и внутренней уверенности! Вы ведь всё-таки смогли встать и сделать!

А как у вас с этим видом спорта?

​​​​Легкий и вкусный рецепт рыбы
⠀
⠀
КБЖУ на 100г: 185/17.8/9.2/7.8
⠀
Ингредиенты:
▪️270г рыбы (можно любую рыбу, которую любите);
▪️100г картофеля;
▪️40г моркови;
▪️40г лука;
▪️3г оливкового масла;
▪️немного сока лимона и долька лимона;
▪️соль, специи.
⠀
Приготовление:
Рыбу посолить с 2 сторон, можно приправить. Мелко нарезать картофель, перец, морковь, посолить, добавить масло и прованские травы, перемешать.

Сделать лодочку из пергамента - сложить гармошкой и скрепить по краям.

Выкладываем рыбу, овощи выкладываем там, где у рыбы брюшко. Если овощи остались, то можно и по краям. Сбрызгиваем лимонным соком и выкладываем на рыбку дольку лимона.

Запекаем в разогретой духовке на 200 градусов.
⠀
Как вам рецепт? Часто готовите рыбу?

​​Вариант домашней тренировки

- нижний пресс 3 подхода по 10 раз
- верхний пресс 3 подхода по 10 раз
- приседания 3 подхода по 10 раз (один из них с весом)
- стойка на лопатках 1 мин
- отжим из положения лежа 2 подхода по 15 раз
- выпады 2 подхода по 8 раз
- обруч 3-5 минут в день
- мостик (30 сек-1 мин)
- лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
- велосипед лежа на спине (голова должна быть на весу а не на полу)
- лежа на боку поднимать обе ноги одновременно (5-8 раз на каждом боку)
- упражнение кошка с качанием пресса (упор на локти)
- скакалка 50-70 прыжков
- бег на месте как можно выше поднимая ноги к животу

Занимаетесь дома самостоятельно? Или предпочитаете зал?

​​Самый легкий способ быть в форме!

Ходьба — это простой способ поддерживать себя в форме. Многие виды спорта и физической активности недоступны людям по многим причинам, но ходьба к ним не относится. Она не имеет практически никаких противопоказаний, а также не требует дополнительного оборудования. Если ты мечтаешь больше ходить, но никак не можешь начать, тогда про эти 7 преимуществ ходьбы тебе обязательно нужно прочесть.

1. Помогает держать вес в норме
Австралийские ученые в 2013 году провели исследование. Они измерили вес 822 человек и обнаружили что в течение четырех лет каждый участник набрал в среднем по 1 килограмму 400 грамм. Отмечено, что те, кто ходил на работу пешком, набрали в среднем на 900 грамм меньше, чем те, кто ездил на автомобиле.

2. Регулирует уровень сахара в крови
С помощью пеших прогулок можно регулировать уровень сахара в крови. Исследование ученых, опубликованное в Diabetes Care, говорит о том, что три 15-минутных прогулки после еды более эффективны для регулирования уровня сахара в крови, чем одна 45-минутная прогулка в первой или во второй половине дня.

3. Поднимает дух
«Всего 10 минут ходьбы в темпе способны повысить настроение на два часа», — утверждает американский психолог Роберт Тайер на основе своего исследования.

4. Улучшает память
У людей, которые ходят в течение 40 минут 3 раза в неделю, память улучшается на 2 %. Кирк Эриксон, ведущий автор исследования, подозревает, что главной причиной такого показателя является увеличение притока крови к головному мозгу.

5. Ходьба защищает от болезней сердца
У тех, кто ежедневно ходит пешком хотя бы 15 минут, риск заработать проблемы с сердцем ниже на 4,5 %.

6. Ходьба — это просто и бесплатно
Для прогулки тебе понадобится удобная обувь и желание.
Если ты решил заняться спортивной ходьбой и похудеть с ее помощью, тогда тебе нужно знать о том, как правильно это сделать. Для эффективного расхода калорий, нужно чередовать интенсивность нагрузки. Во время тренировки меняй скорость несколько раз. Лучше всего идти две минуты в нормальном темпе, а затем две минуты — в быстром.

А вы как? Много ходите?😊

​​Овсяный пирог с творогом и ягодами

Разнообразь свои ПП-будни вкусняшкой, возьми и сделай овсяный пирог с творогом и ягодами!

Кбжу 115/7,4/3,3/14,2

Ингредиенты:
▪️180 грамм сухой овсянки длительной варки
▪️380 мл кефира
▪️2 яйца
▪️250 грамм творога (5%)
▪️клюква ~250гр
▪️груша ~250 гр
▪️3-4 саше сахзама (например, фитпарад)

Рецепт:
Овсянку смешиваем с кефиром, одним яйцом и 1-2 саше фитпарада.
Массу выложили в форму и поставили в разогретую духовку, чтобы слегка схватилась. Взбиваем яйцо с сахзамом, подмешиваем туда же творог и клюкву. Выкладываем сверху чуть схватившегося теста.
Украшаем грушей и посыпаем корицей. В духовку на 150 градусов минут на 15-20. Достать и дать остыть!

Как вам рецепт? Пробовали что-то подобное готовить?

​​​​3 МИФА О ЦЕЛЛЮЛИТЕ

1. Целлюлит бывает только у полных женщин. Этот миф уже развенчан: целлюлит у худых девушек тоже может появиться, так как причина целлюлита – не всегда лишний вес.

2. Целлюлит есть абсолютно у всех. Говорят, что у каждой девушки старше 18-20 лет под одеждой скрываются маленькие бугорки и ямки. Разница заключается лишь в том, что у кого-то целлюлит запущенный, видный издалека, а у кого-то – слабовыраженный, незаметный. Так вот, это не совсем так. Да, целлюлит – проблема большинства женщин. Страдают от «апельсиновой корки» на попе и ногах не только пышные дамы, но и худышки. Но это совсем не значит, что у всех женщин он есть. Бывают счастливицы, которые и в зрелом возрасте не знают об этом недуге. Например, некоторые спортсменки.

3. Целлюлит непобедим. Особенно, если причина его появления – наследственность. Не стоит опускать руки, избавиться от целлюлита при любом весе и в любом возрасте реально.

Что вы думаете об этом?

​​Салат с куриным филе и кукурузой⁣

КБЖУ на 100 грамм: 124/ 17,1/ 3,6/ 4,4⁣

- куриное филе - 200 гр. (в сыром виде)⁣
- яйцо - 1 шт⁣
- кукуруза консервированная - 60 гр.⁣
- фасоль стручковая замороженная - 200 гр.⁣
- сметана 10% - 2 ст. ложки⁣
- соль, горчица, специи по вкусу⁣

1. Филе отварить, остудить, нарезать кубиками.⁣
2. Фасоль отварить в подсоленной воде, остудить.⁣
3. Яйцо отварить, остудить, нарезать кубиками.⁣
4. Смешать сметану с горчицей для заправки (можно просто с солью и специями, на ваш вкус).⁣
5. Нарезанное филе, фасоль, яйцо и кукурузу перемешать, заправить сметанным соусом.⁣

​​Протеиновые коктейли

Коктейль № 1
Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Все смешать и перетереть блендером.

Коктейль № 2
100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

Коктейль № 3
2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером.

Коктейль № 4
Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.

Коктейль № 5
200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.

Коктейль № 6
100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.

Коктейль №7
1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.

Коктейль №8
200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.

Коктейль №9
500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

Коктейль №10
250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.

Пробовали что-нибудь из этого?

​​​​Упражнения против шейного остеохондроза

Первые проявления шейного остеохондроза — боли в спине, головные боли, головокружение, "мушки" в глазах, ухудшение слуха или шумы, а также покачивание при ходьбе в результате нарушения координации.

Чтобы этого не случилось, предлагаем нехитрые упражнения, которые помогут вам победить остеохондроз и сберечь здоровье.

▪️Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

▪️Чуть-чуть приподнимите подбородок. Опять поверните голову вправо 5 раз, потом влево 5 раз.

▪️Наклоните голову вправо, пытаясь достать ухом плечо — 5 раз, затем влево 5 раз.

▪️Голова прямо. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижать подбородок к яремной ямке. Макушка головы при этом тянется вверх.

▪️Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд..

▪️Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд). А теперь правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

▪️Подбородок прямо, руки на затылок. Надавить затылком на руки 3 раза по 7 секунд.

▪️Руки, соединенные в пальцах, подвести под подбородок. Надавить подбородком на руки 3 раза по 7 секунд.

​​​Техника упражнения для плоского живота

Вакуум или уддияна бандха – одно из самых эффективных упражнений из йоги, которое помогает убрать живот и укрепить поперечные мышцы.

Выполнять это упражнение нужно на пустой желудок: с утра, после часовой йоги или же через четыре часа после приема пищи. Суть техники выполнения такова:

1. Согнись вперед, упрись руками в немного согнутые в колени. Затем сделай глубокий вдох животом и медленно освободи легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух, иначе упражнение не получится.

2. Затем нужно подтянуть живот к позвоночнику и вверх под ребра и удержаться в таком положении 10-15 секунд. Важно, чтобы во время задержки дыхания живот должен быть неподвижным.

3. Теперь можешь выдохнуть, расслабить живот, сделать несколько свободных вдохов-выдохов, снова освободить легкие от воздуха и еще несколько раз повторить упражнение.

Это упражнение только на первый взгляд кажется простым, однако получается оно с первого раза далеко не у всех. Главное – не сдаваться и пробовать снова и снова!

Вы делаете такое упражнение?

​​Хачапури без муки – вариант для ужина

На одно целое хачапури:
БЖУ 21,6/18,6/12,7
289 ККал

Ингредиенты:
– Кабачок 300 гр
– Яйцо 2 шт
– Сыр 40 гр
– Соль, перец, чеснок по вкусу
⠀
Приготовление:
Кабачок натираем на крупной терке. Сливаем лишнюю жидкость. Добавляем 20 гр сыра, яйцо и белок. Яйца лучше брать не крупные. Перемешиваем. Формируем лодочку сразу на пергаменте или коврике силиконовом, на котором потом будете запекать.
Запекаем при 180 гр около 15 минут
Достаем. Посыпаем сыром 10 гр и в середину выливаем желток.
Запекаем ещё минуты 3-4

Приятного аппетита!
Пробовали так готовить?😊

​​Эффективные способы сбросить вес

1. Езда на велосипеде
Если упражнения кажутся вам скучными, попробуйте езду на велосипеде. Она не так однообразна, как, например, занятия в спортзале. При езде на велосипеде вы можете сжечь до 1000 ккал за час.

2. Аэробика
Активные занятия аэробикой могут помочь вам потратить до 800 ккал. Поэтому если вы хотите похудеть, регулярно занимайтесь аэробикой.

3. Плавание
Если вы любите воду, почему бы не использовать плавание для похудения? Таким образом можно сжечь до 800 ккал в час. Кроме того, плавание укрепляет мышцы.

4. Танцы
Танцы позволяют вам избавляться от лишнего веса с удовольствием. Так что не отказывайтесь от этого увлекательного способа похудеть. Количество затрачиваемых калорий зависит от вида танцев, быстрые движения эффективнее. Вы можете сжечь до 800 ккал, танцуя.

5. Бадминтон
Бадминтон - прекрасный вид спорта для того, чтобы похудеть. За час игры вы можете потратить до 800 ккал. Это популярный и доступный вид спорта.

6. Йога
Йога может помочь вам похудеть. Занятия йогой развивают гибкость и помогают поддерживать мышцы в тонусе. При занятиях сжигается до 200 ккал.

7. Кикбоксинг
Занятия кикбоксингом помогут вам потратить до 600 ккал, а также укрепляют мышцы живота, рук и ног.

8. Батут
Удивительно, но даже прыжки на батуте могут помочь вам похудеть. Вы можете сжечь до 400 ккал и получить массу удовольствия.

Занимаетесь чем-то из этого?