Как вытащить себя из состояния тревоги 🚨

Как часто вы чувствуете тревогу?
К сожалению, часто я слышу в ответ на этот вопрос - "всё время, постоянно".
Испытывать тревогу - это нормально. Если это ситуативная тревога - т.е. связанная с конкретной ситуацией. Ребенок не отвечает на звонки - вы забеспокоились. Как только ответил - тревога прошла. Но, если вы чувствуете тревогу постоянно - когда работаете, занимаетесь повседневными делами, общаетесь с друзьями - и на фоне всего этого есть беспокойство - это уже хроническая тревожность.
⠀
Чтобы понять, какая у вас тревожность, и как с ней справиться, нужно проанализировать, как она возникает:
✅ какая произошла ситуация,
✅ что вы почувствовали в моменте,
✅ что подумали,
✅ как изменились ваши эмоции после этих мыслей (чувство стало сильнее/слабее),
✅ какие действия вы предприняли,
✅ изменилась ли ситуация.
⠀
На основе этого цикла тревоги можно понять, была ли конкретная причина тревоги, помогаете вы себе или нет своими мыслями и действиями, можете ли вы как-то повлиять на тревожащую ситуацию.
Бывает, что на тревожащую ситуацию человек никак не может повлиять, либо ее изменение - длительный процесс (а, пока ситуация не решилась, тревожность сохраняется). В таких ситуациях важно уметь ситуативно успокаивать себя.
⠀
Как уменьшить тревогу в моменте:
✔️ Успокаивающие жесты (похлопывание самого себя по плечам, поглаживание, объятия самого себя).
✔️ Подержите руки под прохладной водой. Успокаивающие практики на уровне тела часто помогают и с эмоциями.
✔️ Заведите "дневник тревоги".
Записывайте: факт (событие или мысль, вызвавшее тревогу), эмоция от этого факта, проявления в теле, какие возникли мысли, какие были действия после этих мыслей.
Этот дневник поможет посмотреть на свою тревогу со стороны, распознать мысли и поведение, усиливающее тревогу.
✔️ Уберите перегруз: сведите к минимуму соцсети, непродуктивное и неприятное общение.
✔️ Старайтесь сокращать количество ситуаций, где нужно делать выбор (хотя бы в мелочах, например, в какое кафе пойти).
⠀
❗️Если это не приносит облегчения, и у вас затяжная хроническая тревога - обращайтесь к специалисту!

Манипуляция в конфликте: как распознать

Думаю, все хоть раз сталкивались с манипуляцией. Это использование различных эмоциональных приемов и техник с целью достижения своих целей за счет других людей.
Манипуляция может быть осознанной и спланированной, но бывает и так, что манипулятор делает это интуитивно, не осознавая до конца, что это - манипуляция.
⠀
Какое поведение характерно для манипулятора?
✔️ изображение себя жертвой, попытка вызвать жалость и сочувствие;
✔️ пытается вызвать стыд и чувство вины, упрекает в чем-то или напоминает, что всё делает для вас;
✔️меняет тему или уходит от разговора, как только это становится ему невыгодно;
✔️отрицает свою ответственность ("кто я такой, чтобы принимать такие решения" и т.п.);
✔️дает расплывчатые двусмысленные ответы;
✔️проявляет гнев, агрессию;
✔️надавливает на слабые места, затрагивает болезненные и сложные для собеседника темы;
✔️отрицает свои слова (даже если они были сказаны только что) - "вы не так поняли", "я этого не говорил";
✔️обесценивает ваши заслуги и достижения;
✔️заставляет вас сомневаться в вашей компетентности.
⠀
Чтобы распознать манипулятора, для начала необходимо прислушаться к собственным ощущениям. Если вам некомфортно, вы начинаете чувствовать стыд, вину, сомнения в себе, раздражение - анализируйте, есть ли в речи собеседника какие-то из приемов выше.
⠀
Помните - если вы столкнулись с манипулятором - не нужно вести себя так, как он хочет.
Вас хотят вывеси на конфликт - спокойно отвечайте и уходите. От вас ждут оправданий - просто равнодушно согласитесь с аргументами и прекратите диалог.
⠀
❗️Не пытайтесь спорить или переубеждать манипулятора - это не приведет к положительным результатам, т.к. человек не настроен на поиск компромисса и выхода из ситуации, его цель - чтобы вы "прогнулись" под него. Сохраняйте спокойствие, не давайте никаких обещаний и, по возможности, прекращайте дискуссию.
⠀
В каких ситуациях вы сталкивались с манипуляторами? На работе, в личной жизни? Получалось не поддаваться на манипуляции?

О чем говорят наши эмоции? Гнев ⬇️

Нарушение семейных ролей. Чем это грозит?

Что вам первое приходит в голову, когда слышите фразу "семейные роли"?
Скорее всего, родственные связи - дети, родители, супруги и т.д.
⠀
Действительно, это - один из вариантов семейных ролей. Но ролей может быть много, и они определяются не только родственным отношением друг к другу, но и эмоциональными и поведенческими функциями в семье (ответственный за материальное благополучие или уют, защитник, наставник, любовник и т.д.).
На разных этапах своей жизни человек выполняет разные роли. Для гармоничного существования семьи важно, чтобы роли "доставались" тому, кто действительно может их выполнять.
⠀
Некоторые варианты нарушения семейных ролей:
✔️использование ребенка для решения супружеских конфликтов,
✔️перекладывание родительских обязанностей на ребенка,
✔️попытка заменить ребенком партнёра или друга (мама делится с ребенком проблемами на работе, своими романами, обсуждает родственников и все бытовые сложности, и в ответ ждет "взрослой" реакции),
✔️нарушение функционала между братьями и сестрами (например, когда старший становится ответственным за воспитание младших),
✔️супруг становится вместо ребенка или, наоборот, партнером пытается заменить родителя.
✔️один из семьи (чаще - кто-то из детей) становится "козлом отпущения" или, наоборот, тем, кому всё можно и кто "всегда самый лучший".
⠀
В результате такого нарушения ролей участникам дисфункциональной семьи достается:
🔹неуверенность в себе,
🔹чувство небезопасности, нестабильности, страх будущего,
🔹ощущение гипер ответственности за жизнь и счастье других людей,
🔹трудности в выстраивании отношений с противоположным полом,
🔹постоянное чувство напряжения, неумение расслабиться,
🔹различные эмоциональные расстройства, депрессии и т.д.
⠀
❗️Здоровая иерархия играет важнейшую роль в развитии детей и эмоциональном благополучии взрослых. Если вы понимаете, что есть нарушения (или просто сомневаетесь, что, возможно, что-то не так) - это повод проанализировать отношения в семье, и, возможно, обратиться к специалисту!

Созависимые отношения: почему мы не хотим выходить из них?

"Мне плохо, но я не уйду!"
Увы, это довольно частая ситуация.
Это - созависимые отношения. Говоря в общем, это ситуация, когда человек зависит от другого эмоционально. Признаки таких отношений:
✔️вы боитесь расстроить, рассердить партнера;
✔️вы пытаетесь заслужить любовь, внимание;
✔️вам кажется, что вы ответственны за чувства и состояния партнера, и должны что-то делать, чтобы ему стало лучше;
✔️ваше хорошее настроение зависит от настроения партнёра;
✔️вы концентрируетесь на проблемах партнера, игнорируя свои;
✔️вам кажется, что без партнера вы не сможете, у вас ничего не получится;
✔️вы постоянно жертвуете чем-то ради партнера;
✔️вы боитесь быть покинутым.
⠀
Почему же люди годами остаются в созависимых отношениях, даже если им плохо?
⠀
🔹 Вера в то, что партнера можно исправить (и даже, возможно, попытки это сделать);
🔹 стремление спасать всё и всех ("я исправлю наши отношения");
🔹 неуверенность в себе ("кому я еще нужна", "я ничего одна не умею");
🔹 страх одиночества;
🔹 негативные установки из детства ("лучше плохонький муж, но свой");
🔹 примеры из детства (у родителей было также, и взрослый человек считает, что это - норма).
⠀
Итак, если вы хотите выйти из созависимых отношений:
✅ Сформулировать, что вы чувствуете: усталость, недовольство собой, постоянную тревожность, вину перед партнером, желание его спасать и т.д.
✅ Откуда взялись эти чувства? Есть ли реальные причины, чтобы тревожиться, ощущать себя виноватым, просил ли человек, чтобы его спасали?
✅ Понять, как бы вы хотели ощущать себя в отношениях.
✅ Найти негативные убеждения и установки, постепенно менять их на позитивные (сначала - на уровне мыслей. Как только подумали: "Я никому не нужна", - исправили себя на "Я самодостаточная, я нужна себе". Даже если сначала вы в это не верите).
✅ Найти хобби, которое будет только вашим, не пересекаться в партнером.
⠀
Чаще всего выход из созависимых отношений - непростой процесс, требующий работы над собой. Поэтому не стесняйтесь обращаться к специалисту! Счастье того стоит!

Учимся слушать себя, а не других ⬇️

Вам хватает денег?🧐

Что вы ощутили, прочитав этот вопрос? Спокойно и уверенно подумали "да, конечно", или начали судорожно перебирать: "хватает, но вот это, и это еще надо купить, за то заплатить, и опять ничего не останется. И вообще, точно ли хватит?"
⠀
Если вы ощущаете постоянную тревогу, что "денег нет", с этим нужно разобраться.
⠀
🔹 Составьте подробную финансовую картину: ваши постоянные доходы и расходы. Сколько нужно на регулярные платежи, сколько остается и т.д. Оцените объективно, как бы со стороны: действительно денег не хватает, или "технически" на всё хватает, но постоянно боитесь, что может не хватить.
🔹 Если объективно получается, что расходы больше доходов - обдумываете, как увеличить доходы (увы, никакого волшебного психологического приема тут нет).
🔹 Если теоретически денег хватает, но постоянная тревожность есть - ищем ее причины.
⠀
Возможные причины финансовой тревоги:
✔️ негативный прошлый опыт (были ситуации "финансовой ямы");
✔️ неуверенность в будущем, в своем партнере, в работе и т.д.;
✔️ отсутствие веры в себя и свои силы;
✔️ вы переоцениваете деньги и обесцениваете всё остальное, что у вас есть. Вам кажется, что деньги - самое важное и главное;
✔️ ваша самооценка зависит от денег (чем дороже у вас туфли или машина, тем лучше вы выглядите в собственных глазах);
✔️ негативные установки, связанные с деньгами ("большие деньги до добра не доведут", "честно заработать нельзя" и т.д.). Поэтому вы подсознательно боитесь как нехватки денеге, так и увеличения дохода.
⠀
Если одна из этих причин - про вас, то работать необходимо не только с доходом, но и с изменениям своих установок и мыслей.
⠀
Увы, как бы хорошо вы ни зарабатывали, если вы уверены, что деньги - это единственная имеющаяся у вас ценность (и единственное, чем ценны вы) - вы не будете получать удовольствия от доходов и дорогих покупок.
⠀
Какие у вас отношения с деньгами? Бывает ощущение, что "опять не хватает" (и, если да, то как часто?)

Меня ничего не радует.
3️⃣ вопроса, которые следует задать себе

Если говорить научным языком, то это состояние называется ангедония.
Это ситуация, когда человек не может испытывать удовольствие от чего бы то ни было, и, как результат, не получает наслаждения ни от работы, ни от хобби, ни от успехов и т.д. Его действительно ничто не радует.

Признаки:
🔹отсутствие радости при положительных событиях;
🔹потеря интереса к тому, что раньше радовало;
🔹нежелание общаться и заводить отношения/знакомства;
🔹апатичное поведение, избегание любой активности.

Причины могут быть разные - сильный стресс, длительный затяжной кризис (в отношениях, работе и т.д.).

Наверняка вы знаете, что за наш позитивный настрой отвечают "гормоны радости" - ⁠дофамин и серотонин. И именно они могут помочь выбраться из состояния "меня ничего не радует".

Дофамин вырабатывается, когда мы ждем вознаграждения, видим, что близки к осуществлению цели. Серотонин дает ощущение самоуважения, собственной ценности и значимости. Как повысить уровень этих гормонов (без медикаментозного вмешательства)?
✔️отмечайте даже самые маленькие победы;
✔️разделяйте неприятные задачи на несколько маленьких частей (выполнение каждой - победа!);
✔️планируйте маленькие, но приятные дела на будущее;
✔️следите за своим физическим состоянием (гуляйте, полноценно питайтесь, старайтесь соблюдать режим сна, ухаживайте за своим телом).

В ситуации, когда ничто не вызывает положительных эмоций и ничего не хочется, даже эти действия могут показаться сложными. Чтобы выполнять их стало чуть проще, ответьте себе на 3 вопроса:
1️⃣ Что меня мотивирует?
Или мотивировало раньше, когда вы были в более благоприятном состоянии. Похвала, отдых после выполнения задачи и т.д.
2️⃣ Как я себя вознаграждаю?
И вознаграждаете ли вообще. Точно ли это та награда, которую вы хотите получить, вызывает ли она радость?
3️⃣ Что стимулирует мою активность?
Возможно, вам нужна компания. Или значимая для вас цель.

Ответив на эти вопросы, намного проще будет ввести в свою рутину действия, способствующие выработке дофамина и серотонина.
❗️Если вы сами не можете "вытащить" себя из этого состояния - обязательно обращайтесь к специалисту!

Правильное питание🥗
А насколько оно правильное для вас? ⬇️

Наше завтра - всегда продолжение того, что мы делаем, думаем, чувствуем сегодня

Уверена, вы планируете (хотя бы иногда) свое будущее. Или возвращаетесь мыслями в прошлое и думаете, что можно было бы тогда сделать по другому. Эти размышления могут сделать завтрашний день продуктивнее и лучше. А могут закончиться ничем (или еще хуже - мыслями "я плохой и все сделал не так"). Чтобы менять мыслями будущее, важно обладать навыками саморефлексии.
⠀
Саморефлексия - способность разбираться в себе (понимать себя, наблюдать за собой, подвергать сомнению свой опыт, смотреть на свои поступки и чувства как бы со стороны.)
⠀
Плюсы регулярной саморефлексии:
✅ можете смотреть на мысли со стороны и определять их логичность и обоснованность;
✅ умеете очищать сознание от разрушительных и бесполезных мыслей;
✅ каждый день становится все более эффективным.
⠀
Чтобы успешно практиковать саморефлексию, достаточно каждый вечер отвечать себе на 4 вопроса.
1️⃣ Мое мнение о текущем дне в целом: удачный, неважный и т.д.
2️⃣ Мои положительные и отрицательные действия/мысли/эмоции за день.
3️⃣ Какие были недочеты (которые вызвали негативные эмоции): например, не сделал то, что обещал.
4️⃣ Что завтра я могу сделать по-другому?
На следующий день делаете это "по-другому". И отслеживаете свою реакцию. Сегодня вы более довольны своим днем? Если делаете это неделю, а удовлетворения так и нет, значит, нужно поменять действие.
⠀
Не бойтесь, если сначала фокус идет на негативных моментах.
⠀
Если вы готовы более детально погрузиться в саморефлексию, вопросы для размышления и анализа:
✔️Что для меня по настоящему важно в жизни? Наблюдайте за этими важными зонами ("что сегодня я сделал для этой зоны?")
✔️Какие у меня сильные и слабые стороны? (лучше выписать)
✔️Если ищем решение проблемы - "кто и что может мне помочь?"
✔️Хотите избавиться от вредной привычки - сначала наблюдаете: когда это делаете, когда можете пропустить.
✔️Анализируете эмоции: Почему я так отреагировал?
⠀
❗️Финальным вопросом всегда должно быть: что мне сделать в следующий раз?
⠀
Есть вопросы? Пишите, будем разбираться!

Нужно было ещё вчера

Время от времени общаюсь с клиентами, которые живут в режиме постоянного цейтнота. На простой вопрос о сроках выполнения той или иной задачи, всегда следует «Нужно еще вчера».

С одной стороны, наличие работы, большого количества дел, может говорить о значимости, многозадочности человека, его востребованности в организации. С другой, для таких людей у меня плохие новости: работать с постоянными авралами и горящими дедлайнами — ненормально. Даже если кому-то кажется, что это «просто особенности его работы».

Я не говорю, что срочных задач и форс-мажоров не должно быть. Например, во время запуска нового проекта загрузка может вырасти у всех членов команды, естественно, и у меня. Но если у вас постоянно горят сроки, вы что-то не успеваете и пытаетесь это наверстать, часто ассоциируете себя с человеком, бегущим за уходящим поездом, стоит остановиться и задуматься. Потому что в таком темпе вас надолго не хватит.

Чтобы понять, как выйти из замкнутого круга горящих задач, нужно определить, почему вокруг все вечно полыхает. Чаще всего встречаются две проблемы.

🔻Нет системы, нет понимания приоритетов и четкой цепочки действий при выполнении задач.

Это когда вам прилетает задача, которая вроде бы ясна и понятна, а после уже в процессе всплывают новые мелкие подзадачи, которые вы сразу не учли. Как итог: на работу вы тратите в два-три раза больше времени.

🔻Вы не выстроили четкие границы в общении с коллегами, начальством, заказчиками.

По мотивам разговоров с одним из моих клиентов: «На часах десять вечера, заказчик меня атакует сообщениями по типу «Все готово? А сейчас? А то очень нужно». И неважно, что дедлайн только послезавтра. Ещё и возмущался потом, что я ему ночью не ответил».

Конечно, в идеальном мире руководители и заказчики никогда не пишут после 18:00, не дергают вас, не нарушают ваше право на личное время. Но давайте будем реалистами. Четко обозначить свои границы в подобных ситуациях помогают верно выбранные стратегии коммуникации и отработанный план взаимодействий.

Как быть? Как не загонять себя в ситуацию, когда вы постоянно что-то должны и постоянно не успеваете это сделать? Могу порекомендовать три правила, которым пользуюсь сама. Возможно, эти правила очень простые, находятся «на поверхности», но поверьте – следовать им бывает не просто.

1️⃣ Научитесь расставлять приоритеты! И самое главное – четко следуйте им.
Время - это одна из самых важных ценностей в нашей жизни, постарайтесь тратить его с умом.
2️⃣ Отследите «потерянное» время.
Проведите эксперимент. В течение одной недели ведите дневник самонаблюдений, в который записывайте все, что вы делали в течение всего дня. Старайтесь отслеживать каждые 15 - 30 минут. Это даст возможность понять вам свои главные «поглотители времени», проанализировать их и развернуть себе на пользу.
3️⃣ Научитесь делить слонов на маленькие части.
У каждого есть такие дела, взяться за которые страшно потому, что они кажутся просто невыполнимыми. Разбейте эту долгосрочную цель на более мелкие задачи и задания. И каждый день выполняйте по одному заданию. Только так можно осилить слона, и никак иначе.

Расскажите, а как вы справляетесь со своими цейтнотами и авралами?

Правда - это страшно?
⠀
Часто психологи сталкиваются с такой ситуацией - клиент не хочет/не готов говорить правду.
Почему так происходит?
✔️это может быть ситуация, которая выставляет клиента в неприятном (с его точки зрения) свете;
✔️правда провоцирует болезненные эмоции и/или воспоминания, которых хочется избежать;
✔️человеку кажется, что эта информация не важна, и решить его проблему можно без нее.
⠀
Но, если прийти к врачу и неверно отвечать на его вопросы про состояние здоровья, он вряд ли вас вылечит. С психологом тоже самое.
⠀
Чаще всего за попыткой утаить правду от психолога стоит желание скрыть ее от самого себя. Т.е. человек не готов принять, что он неидеальный, может поступать неправильно, совершать ошибки, ощущать сильные эмоции и т.д. У каждого свое представление о том, что такое "стыдно" и "нельзя", и именно эти факты человек пытается утаить.
⠀
Почему же все-таки стоит говорить правду?
✅ Психологу нужна эта информация не с целью осуждать, а для того, чтобы помочь вам! Пока нет полной объективной картины, терапия будет "на ощупь".
✅ Работа с психологом конфиденциальна! Никакую полученную от вас информацию специалист не распространяет!
✅ То, что вы скрываете, скорее всего, несет в себе какие-то неприятные эмоции для вас. А их точно нужно прорабатывать. Нельзя всю жизнь прятать поглубже в памяти какие-то ситуации - они так и будут регулярно "всплывать" и портить вам жизнь.
✅ Скрываете правду - значит, боитесь осуждения, показаться "плохим", не готовы принимать себя настоящего. Эти качества точно будут мешать строить комфортную гармоничную жизнь.
⠀
Озвучить неприятную правду 100% нужно. Как это лучше сделать?
✔️ Начните с описания своих эмоций. «Мне стыдно/страшно говорить об …».
Так психолог поймет ваши эмоции, сориентируется, как строить диалог дальше, а вам будет чуть проще рассказывать о ситуации - ведь вы уже обозначили, что дальше будет что-то неприятное (и в какой-то мере уже объяснили свое отношение к произошедшему).
✔️ Для начала расскажите в общих чертах, без подробностей. Дальше, при поддержке психолога, будете углубляться в детали.
⠀
Будьте искренними, это залог результативной работы!