Как будет проходить марафон:

📌В пятницу (09 мая) мы с вами рассчитаем нужную нам калорийность исходя из вашего возраста, веса, роста и уровня активности.
📌В субботу (10 мая) я вышлю вам меню на первые два дня марафона, список перекусов и подробный список продуктов, необходимых для марафона. Не переживайте, все продукты очень доступные.
📌В воскресенье (11 мая) расскажу подробно, как питаться по меню марафона. Вы закупаетесь необходимыми продуктами и готовите.
📌В понедельник (12 мая) мы с вами стартуем.

‼️Не забудьте включить уведомления на канал, чтобы не пропустить важную информацию.

‼️ Так же добавляйтесь в наш чат ➡️ https://t.me/DRPSPNAqrg4MDIy

🫶 У нас там очень полезно, весело и интересно.
🫶 Это место, где вы можете спросить у девчат совет или поддержку. Место, где вас поймут и поддержат.
🫶 Там вам покажут свои тарелочки и зарядят мотивацией замечательные девчонки, которые уже проходили у меня марафоны.

Вместе стройнеть веселее, присоединяйтесь❤️

Печёночный рулет 😍

Очень простые продукты, а результат потрясающий💯 И на праздничный стол подать не стыдно👌 Очень вкусно как в теплом, так и в холодном виде😋

Ингредиенты на две порции:
🔥 Печень куриная - 300 гр
🔥 Яйцо - 1 шт
🔥 Мука рисовая - 30 гр
🔥 Кукурузный крахмал - 10 гр
🔥 Сметана 15% жирности - 30 гр
🔥 Морковь - 100 гр
🔥 Лук репчатый - 100 гр
🔥 Соль, специи - по вкусу

Способ приготовления:
✅️ Выкладываем в чашу блендера печень, яйцо, муку и крахмал. Солим и перчим по вкусу. Очень хорошо блендерим до однородности.
✅️ Выкладываем на противень, застеленный пергаментом или силиконовым ковриком. Равномерно разравниваем в форме прямоугольника. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут.
✅️ Пока выпекается основа готовим начинку. Лук мелко нарезаем, морковь натираем на тёрке. Тушим овощи на антипригарной сковороде до мягкости. Слегка присаливаем. При необходимости можно добавить немного водички.
✅️ Готовую основу достаем из духовки. Переворачиваем и снимаем пергамент. Смазываем сметаной и выкладываем сверху основы начинку. С короткой стороны сворачиваем в рулет. Важно: сворачивать рулет нужно тёплым и сильно не надавливать, чтобы он не сломался!
✅️ Оставляем рулет на 30 минут-час. Затем нарезаем острым ножом и подаём к столу.

💗💗💗💗💗

КБЖУ на две порции: 766 ккал 70/30/54
КБЖУ на порцию: 383 ккал 35/15/27

Готовьте с удовольствием 🥰

#ппобед #рулет #печень #праздничное #ппрецепты

Давайте знакомиться👋

Кто меня не знает, меня зовут Елена и Я сертифицированный нутрициолог. Когда-то я тоже прошла этот путь. Я похудела на 27 кг. Мою историю можно почитать здесь.
В процессе похудения я познакомилась с правильным питанием, с подсчётом калорий. Узнала, что такое КБЖУ и его баланс. Меня захватила эта тема с головой. Я начала учиться и получать сертификаты. Три года я проработала куратором в крупном онлайн проекте и помогла постройнеть сотням девушек. Теперь готова делиться с вами своими знаниями🫶

Включайте уведомления на канал, чтобы не пропустить новую информацию💟

Достаем отличное настроение и настрой на похудение💞

Расскажите про себя в комментарии. Мне будет приятно познакомиться с вами чуточку ближе🫶

🛍Как рассчитать калорийность

✅ Для начала нам нужно рассчитать величину основного обмена (ВОО).
ВОО – это минимальное количество энергии (калорий), необходимое для данного веса на осуществление жизненно-важных процессов в организме.

655 + (9,6 х вес) + (1.8 х рост) – (4,7 х возраст)

Пример: условно, девушка Рита с данными вес – 89 кг, рост – 168 см, возраст – 35 лет.
655 + (9.6 х 89) + (1,8 х 168) – (4,7 х 35) = 1647 ккал

✅ ВОО умножаем на коэффициент физической активности:

- 1.2 – низкая: сидячий образ жизни, шаги, зарядка/суставная гимнастика дома;
- 1,38 – средняя: тренировки в зале 1-3 раза в неделю или дома не менее 20 минут, бассейн, групповые тренировки;
- 1,55 – высокий – индивидуальные занятия с тренером 3 и больше раз в неделю.

Пример: Рита работает бухгалтером, вечерами гуляет с собакой, раз в неделю посещает бассейн.
1647 х 1,2 = 1976 ккал

Таким образом, нашей Рите нужно 1976 калорий в день, чтобы поддерживать ее текущий вес.

✅ Для активного похудения нам нужно создать адекватный дефицит калорий от 10-30% в зависимости от исходного веса.

Пример: 1976 – 20% = 1580 ккал

Из примера видно, чтобы нашей Рите похудеть, необходимо составить рацион питания на 1580 калории в день.

Запомните! Не нужно сразу делать больших дефицитов калорий и сильно занижать калорийность. Резкое похудение это НЕ ЗНАЧИТ здоровое похудение.

Запомните! Ниже 1200 ккал опускаться нельзя! Опасно для жизненно-важных функций организма!!!

Что у вас получилось? Пишите свой ответ в комментариях ⤵

Кабачки фри 🍟

Не знаю как вы, а я уже соскучилась за кабачками🤗 Открываю сезон эти потрясающим блюдом 🥰😋

Ингредиенты на порцию:
🫶 Кабачок - 150 гр
🫶 Масло растительное/оливковое - 1 ч.л
🫶 Соль, специи (у меня молотый чёрный перец, прованские травы, копчёная паприка, сушеный чеснок) - по вкусу

Способ приготовления:
✅️ Кабачок промываем и нарезаем ломтиками длиной примерно 8-10 см, толщиной 2-3 см. Перекладываем в глубокую тарелку.
✅️ Солим и перчим по вкусу. Заправляем оливковым маслом. Хорошо перемешиваем.
✅️ Укладываем кабачки на противень, застеленный пергаментной бумагой или силиконовым ковриком. Запекаем в духовке при 180 градусов 10-15 минут. Ориентируйтесь на свою духовку.

Кабачки получаются очень вкусные и нежные. Подавайте с любимым соусом.

💗💗💗💗💗

КБЖУ на порцию (без соуса): 81 ккал 1/5/7

Готовьте с удовольствием 🥰

#закуска #овощи #кабачок #ппрецепты

❗️Я подготовила для вас список простых перекусов 🫶

Меню рассчитано на 1400 ккал. Если ваша калорийность выше - заменяйте или добавляйте перекусы из списка👆

Что значит простые перекусы? Их не нужно готовить. Можно просто взять и съесть🤩

Если позволяет калорийность, то перекусы можно комбинировать между собой. Например, вы можете к ряженке добавить орехи.

❗️Важно! не забудьте верно просчитать калорийность каждого ингредиента и остаться в калорийности своего дефицита калорий.

❗️Чтобы вам не выписывать и не выссчитать количество ингредиентов, я подготовила для вас список продуктов 🫶

Все, что вам нужно, скачать его или распечатать. Берите с собой, когда пойдёте в магазин 👍

Кстати, количество продуктов указано на весь марафон. Т.е. вы один раз сходите в магазин и купите все необходимое на 6 дней ☺️

❗️Если вы собираетесь готовить на всех членов семьи, просто умножайте количество ингредиентов на количество человек 😉

ПП рецепт ржаного хлеба 🍞

При похудении многие сталкиваются с проблемой купить "правильный" хлеб.
Идеальным считается состав хлеба без дрожжей и сахара. Да, если ещё возможно купить в магазине хлеб без дрожжей. То без сахара в составе крайне сложно. Сейчас сахар "пихают" практически в любые продукты🤷‍♀️ И как быть? Предлагаю испечь "правильный" хлеб самостоятельно. Но у вас нет хлебопечки? Не страшно😊 Приготовить его можно в обычной духовке. А рецепт настолько прост, что справится даже ребенок🤗

Ингредиенты:
🍽 Кефир 2,5% - 200 мл.
🍽 Мука ржаная - 150 гр
🍽 Мука цельнозерновая - 60 гр
🍽 Сода - 1 ч. ложка.
🍽 Оливковое масло - 1 ст. ложка.
🍽 Соль щепотка.
🍽 Кунжут 10 г.
🍽 Яйцо - 1 штука

Способ приготовления:
✅ Кефир взбить с яичным белком, добавить масло и соль.
✅ Муку просеять вместе с содой в общую массу. Хорошо перемешать и замесить тесто.
✅ Накрыть полученный состав хлопковым полотенцем. Оставить тесто отдохнуть на 15-20 минут.
✅ Из полученной массы теста сформировать батон будущего хлеба.
✅ Сделать аккуратные надрезы сверху ножом, как на батоне. Оставшимся желтком смазать поверхность, присыпать кунжутом.
✅ Выпекать нужно в духовке при 180°С в течение 30 минут. Ориентируйтесь по своей духовке - возможны изменения.

Осторожно! Очень вкусно. Большая вероятность съесть больше нормы😋

💗💗💗💗💗

КБЖУ на 100 гр: 201 ккал 7/6/31

Готовьте с удовольствием 🥰

#обед #ппхлеб #ппзавтрак