Про «центрирование»

Я неоднократно писала о «заземлении» (в контексте важности контакта с настоящим моментом, способности переключать внимание, умение ощущать свою устойчивость на физическом уровне).

А вот про центрирование как-то не упоминала (и даже сама сейчас этому удивилась). Тем временем, группа этих техник – это один из «трех китов» телесно-ориентированной психотерапии, а также mindfulness подхода (остальные два – это, конечно же, заземление и дыхание).

Итак, центрирование. Это способ регуляции своего текущего состояния в помощью направленного внимания к себе, «точка отсчета» себя в текущем моменте – срез телесных ощущений, позы, чувств, дыхания. И способность возвращать себе спокойное уравновешенное состояние.

Быть «центрированным» – означает присутствовать и осознавать себя в текущем моменте, иметь возможность выбирать вектор своего поведения в различных жизненных контекстах.

Проще говоря – это навык, развивающий способность продлевать паузу между тем или иным стимулом (например, «триггерящей ситуацией») и реакцией на нее.

Даже если произошло нечто, что «выбило» нас из колеи – способность вернуть себе «центр», а именно — активировать позицию наблюдения за собой и своими реакциями, за телесными ощущениями, осознавание происходящего, спокойное дыхание и расслабление тела — является очень полезным навыком.

#саморегуляция #устойчивость

Вот для наглядности, кстати, можно посмотреть, как центрировались сестрички Бене Гессерит из к/ф «Дюна» 😀

Конечно, с таким пафосом мы центрироваться не станем, но идею они передали

Внезапные утренние аффирмации от сыра Виола. Не могу не поделиться.

Техника центрирования, 3 минуты.

🌱 Шаги:
0. Подготовка, оценка уровня стресса от 1 до 10;
1. Контакт с опорой;
2. Изменение позы тела;
3. Расслабление;
4. Дыхание;
5. Расширение внимания.

🌱 Поделитесь, как изменилось ваше состояние после такой практики!

#саморегуляция #устойчивость
#стресс

Депрессия как адаптация

Современная психиатрия рассматривает депрессию как заболевание, имеющее генетическую природу, на развитие которой влияют в том числе специфические сбои в работе мозга. Однако некоторые нейропсихологи эволюционной медицины склонны рассматривать депрессию как адаптивный механизм, функция которого заключается в развитии аналитического мышления и способности решать сложные жизненные проблемы.

Интересно, что, когда мы говорим про "адаптацию" в контексте эволюционных процессов, мы подразумеваем, что природа заботиться в тч о том, чтобы сохранять гены, которые позволяют популяции наилучшим образом приспособиться к жизни. И тот факт, что ген, отвечающий за предрасположенность к депрессии, продолжает сохраняться, может свидетельствовать о том, что он для чего-то да нужен, то есть с эволюционной точки зрения он даже может быть ПОЛЕЗЕН для определенной выборки популяции, при этом являясь неудобным и злосчастным для конкретного отдельного индивида, который им наделен.

Депрессивное мышление включает самобичевание, темы личностной никчемности и виновности. Может показаться, что такие мысли не имеют никакой пользы. Однако, по мнению авторов теории, размышления о потере или неудаче не напрасны, если они помогают решить актуальные проблемы или избежать подобных событий в будущем. Эмоции развивались, потому что мотивировали адаптивные реакции на конкретные ситуации. Положительные эмоции побуждают к поиску возможностей, повышающих приспособляемость, в то время как аверсивные эмоции побуждают к избеганию вреда, снижающего приспособляемость.

Так, избегание переживаний (отвлечение внимания, подавление мыслей, самолечение или другие тактики, направленные на то, чтобы не испытывать болезненных ощущений) ассоциируется с худшим исходом депрессии и более высокой склонностью к рецидивам. По сути, если человек не извлекает уроков из опыта (пусть и болезненного), он склонен повторять одни и те же ошибки.

Одновременно с этим, важнейшим аспектом является разграничение проблем, возникающих из-за сбоя в работе мозга, и тех механизмов, которые эволюционировали для улучшения нашей приспособляемости.

Подробнее: https://monocler.ru/depressiya-kak-adaptacziya/

#депрессия

Ну и раз уж подняли тему депрессии, вот вам вечерний мемчик в тему

#мемы

Третья неделя января, по статистике, — самое депрессивное время в году.

Потому напоминаю!
Веду прием в клинике «Чайка» каждые вторник и пятницу с 13:00 до 19:00!

В остальные дни (понедельник, четверг, суббота, до 20:00) приглашаю на очные или онлайн консультации в свой кабинетик
(м. Третьяковская)!

#психологмосква #ACT

Немного про хроническую боль

Наткнулась на классную метафору, напоминающую нам о формуле «страдание = боль * сопротивление»

«Если в человека попала стрела, он чувствует боль.

Если летит вторая стрела и попадает в то же самое место, боль становится в 10 раз сильнее.

Будда советовал в случае, если вы испытываете боль в теле или уме, делать вдох и выдох и осознавать эту боль, ее значимость, но не преувеличивать ее важность.

Если вы не перестанете беспокоиться, протестовать, злиться по поводу своей боли, бояться, то тем самым вы увеличиваете ее в 10 раз или более.

Ваше беспокойство – это вторая стрела. Вам нужно защитить себя и не позволять второй стреле поразить вас, потому что вторая стрела исходит от вас».

Тит Нат Хан

Примерно по такому же пути происходит процесс хронификации боли. Излишняя настороженность, пристальное внимание, прислушивание к ощущениям, катастрофизация, избегание дискомфорта — те психологические аспекты, которые напрямую влияют на восприятие боли, а также на ее продолжительность и интенсивность.

#хроническаяболь

Kind reminder: берегите себя от себя

#мемы #тревога

Принцип золотой середины

Склонность скатываться в крайности в поисках истины была давно известна людям.

Мне нравится метафора струнного инструмента, которой объяснял ее Будда:

— Так вот скажи мне, будет ли получаться музыка, если струна очень ослаблена?
— Нет, учитель
— А услышим ли мы музыку, если струна очень сильно натянута, так, что вот-вот лопнет?
— Нет, учитель
— Так вот, продолжал Будда, музыка, которую ты хочешь извлечь из себя, зазвучит только тогда, когда струны не ослаблены и не перетянуты, а как раз посередине. Знай, что чрезмерное напряжение силы переходит в излишек, а чрезмерное расслабление — в слабость. Приведи себя в равновесие — только так ты сможешь достичь цели.

Эта мысль тесно перекликается с концепцией когнитивно-поведенческой терапии об автоматических мыслях: «черно-белое мышление», мышление в крайностях — одно из наиболее распространенных когнитивных «искажений». И откалибровать себя в этом, безусловно, позволяет уравновесить внутренние противоречия.

И кстати, это необязательно должна быть аккурат «золотая середина»: просто определить для себя «диапазон приемлемости» и комфортную на нем точку — уже будет полезно для психики, ослабит контроль и снизит уровень стресса.

Сегодня все отмечают День Святого Валентина (или размышляют на тему), и во всех каналах постят что-то про любовь.

Я подумала, почему бы и мне не поделиться чем-то «про любовь» с вами.

Сейчас читаю книгу Лу Соломе* «Эротика» и, пожалуй, запощу небольшой отрывок из того, что читаю. Просто с той страницы, на которой я остановилась на настоящий момент.

«Именно эта неистребимая витальность — её [эротики] главное достоинство.

Независимо от способности достигать высокой самоценности или олицетворять высокие идеалы, она, тем не менее, на этом не останавливается и ради служения жизни приспосабливается к любым условиям.

Так мы обнаруживаем, что эротика укорена в почти самостоятельно протекающие вегетативные процессы нашей телесности.

Поэтому на любой стадии развития и в любой разновидности, даже на вершине сложнейших любовных экстазов, она неистребимо хранит что-то от своего изначального простого происхождения, что-то от той хорошей, здоровой веселости, которая в непосредственности своего удовлетворения ощущается как вечно новое, вечно юное переживание, праздник жизни в его древнейшем мистериальном смысле»

Такой вот вдохновляющий и теплый отрывок про то, как важно не терять чувствительность/ чувственность, про то, как важно сохранять в себе способность к простой радости и легкости и что это всё — структуры внутреннего эротизма, иначе говоря, кусочек нашего либидо — необъяснимой «разумом» энергии, которая порой зарождается в каждом из нас, которая столь эфемерна и прекрасна, как творческое начало или искусство в нас.

*Лу Саломе — российско-немецккая писательница, философ, психоаналитик. Состояла в дружеских отношениях с З. Фрейдом, Ф. Ницше, Р.М. Рильке

#психоанализ #эротизм

Kind reminder! ☝🏻