«Каждая эмоция выражает себя в мышечной системе. Невозможно представить себе гнев без мышечного движения. Радость в той или иной степени отождествляется с танцем, с мышечным движением. Горе - это рыдания и крики, секс - это также определенные движения, как вы все знаете. Мышцы используются, чтобы двигаться, брать что-то от мира, соприкасаться с миром, контактировать, прикасаться» Фредерик Перлз

Как проходит сеанс телесной терапии?

Многие интересуются, в чем принципиальное отличие телесного подхода от когнитивного. Попробую ответить на этот вопрос.

1. Применяется ли в рамках телесной терапии когнитивный подход?
Безусловно, да. Когнитивное мы не можем игнорировать, наши мысли и возникающие вслед за ними чувства являются базой для проведения психотерапевтической работы. А также инструментом для анализа выявленных в ходе терапии телесных паттернов.

2. Причем тут тело?
Тело — невероятный «инструмент» диагностики. Если разум может увиливать, недоговаривать, скрывать, утаивать, обманывать, то тело не врёт никогда. И, наблюдая за привычными паттернами движения, положением тела, дыханием, походкой и пр. можно понять, где человек вступает в противоречие со своими бессознательными процессами, то есть выявить, что в действительности (из того, что он говорит) его волнует, а где разум лукавит. Например, можно отметить замирание дыхания, изменение в жестикуляции и во взгляде. Это позволяет быстрее «продвигаться» в процессе терапии.

3. Прикасается ли терапевт к клиенту?
Первое и самое важное — «телесное взаимодействие» происходит только с разрешения клиента. Здесь всё индивидуально: некоторым необходимо время прежде, чем начать телесную работу. Иначе можно встретить сильное сопротивление, которое не идет на пользу процессу. Не всегда даже желание клиента немедленно броситься в телесную работу будет означать, что нужно сразу к ней приступать.

4. Это что-то типа массажа?
Нет. Более того, к великому сожалению, в теле нет «волшебной кнопки», на которую достаточно нажать, чтобы решились все проблемы. После анализа запроса, нескольких прояснительных бесед, выявления основных проблем индивида терапевт может предложить ряд техник, которые будут направлены на лучшее осознавание клиентом своих автоматических мыслей, своих паттернов поведения, в которых он сам себе не признавался или которых просто не замечал. Тело покажет, кому и в какой период развития не хватало поддержки, кто не может найти опору в себе, кто излишне автономен, а кто, напротив, — возможно, привык перекладывать ответственность. Эти проблемы также впоследствии можно решить телесно.

5. А что это за «техники»?
Техники бывают разные. В основном — это простые движения, наполняемые смыслами, способные быстро вывести человека на новый уровень осознавания себя и своих эмоций, чувств, переживаний, привлечь внимание к существующей проблематике для дальнейшего анализа и последующей корректировки.
Мы можем также работать над дыханием, над излишним контролем, над проблемой самовыражения, проявления невыраженных чувств, поддержкой и опорой. В скором времени человек научается лучше прислушиваться к себе, к своим истинным потребностям, желаниям, лучше регулировать себя и свое поведение в повседневной жизни. Лучше осознает свои эмоции, «телесные послания» и учится приводить их в гармонию со своими мыслями (если это ему нужно)).

В среднем, я бы сказала, что 70% времени отводится на когнитивную работу (выявление проблематики, обсуждение опыта, полученного посредством техник) и 30% на телесную работу (сами техники). Но, опять же, всё это очень индивидуально!

В этом и заключается т.н. «интегративный подход» — мы не игнорируем ни голову, ни тело, но стремимся их объединить для лучшей гармонизации личности.

Если у вас возникли вопросы, я с радостью на них отвечу!

Инструменты самопомощи

Последние дни многие из нас сталкиваются со сложными переживаниями, повысился уровень тревожности, возникает растерянность, страх, нет понимания, где искать правду.

Сегодня я хотела бы предложить вам несколько простых техник самопомощи в случае возникновения сложных переживаний. Их можно применять в любое время, выполнять в любой позе, любое количество раз (по мере возникновения потребности).

1. Первое и самое важное – отследить момент, когда вас начинает сильно эмоционально «уносить». Остановитесь. Осознайте свое положение в пространстве. Ответьте себе на любые простые вопросы о том, что вас окружает: «где я нахожусь?», «мне тепло или холодно?», «какая погода за окном?», «включен ли свет?». Переключение работы мозга с миндалевидного тела, включающего панические переживания, на кору головного мозга, ответственную в тч за саморегуляцию и контроль, позволит немного снизить «эмоциональный шум» в голове.

2. Устройтесь поудобнее: сядьте или лягте (можно и постоять). Переключите внимание на ваше тело. Блуждайте вниманием по каждой его части, начиная от кончиков пальцев ног и заканчивая головой. Постарайтесь фокусироваться только на этом процессе, если почувствовали, что снова «отлетаете в мысли», начинайте сначала, с пальчиков ног. Постарайтесь (по возможности) отследить очаги напряжения в теле и отпустить их, расслабить.

3. Обратите внимание на ваше дыхание. Попробуйте выполнить следующее упражнение: вдох носом в полость живота в течение трех секунд (1-2-3), задержите дыхание (1-2-3), выдох через рот (1-2-3), пауза перед следующим вдохом (1-2-3). Выполните 10 дыхательных циклов. Не спешите. При необходимости корректируйте длину вдохов, выдохов и пауз (в зависимости от объема ваших легких). Отследите свое самочувствие по окончании упражнения. Освободилось ли «место в голове»?

4. Возьмите в руки любой предмет: каков он на ощупь? Какого цвета, какой температуры? Чем он пахнет? Из какого он материала? Если это что-то съедобное – медленно съешьте, сосредоточившись на деталях вкуса, консистенции. Это что-то сочное? Кислое? Сладкое? Подобные упражнения – это простая медитация, которая не требует больших усилий или излишней сосредоточенности, но хорошо отвлекает от беспокойных мыслей.

5. Движение! Любое движение – будь то бег, занятие в тренажерном зале, танцы, йога и пр. – то, что нравится и доставляет удовольствие. Можно просто выйти на улицу подышать, пройтись среди деревьев, ощутить под ногами землю.

6. Позаботьтесь о себе любым доступным способом: массаж, горячая ванна, вкусный ужин, ароматерапия, общение с близкими по духу людьми.

Всё перечисленное расчищает пространство в голове, вы перестаёте ощущать тесноту, а значит, становится проще мысленно искать для себя выход.

И самое главное — не залипать часами на новостных сайтах, а также в соцсетях, особенно за прочтением комментариев! Ограничьте время, проводимое за чтением новостей. Пусть это будет, например, 2 раза в день. Или попросите кого-то из доверительного окружения передавать вам самую важную информацию за день. Информационный шум, в котором все мы сейчас пребываем, очень обостряет тревожность, нагнетает мрачные мысли.

🕊 Я желаю всем хорошего самочувствия в это непростое время! Не забывайте искренне и щедро делиться добротой, любовью и поддержкой со своими родными и близкими. Этого всегда не хватает. И, пожалуй, способно излечивать лучше любых упражнений.

Пост для тех, кому бывает тяжело уснуть!

Обращали ли вы внимание на своё одеяло? Оказывается, чем тяжелее одеяло, тем легче человеку уснуть. Дело в том, что легкие прикосновения будоражат нервную систему, а сильные, но мягкие — успокаивают — и это работает для большинства людей.*

Эффект достигается за счёт сильного, но мягкого и равномерного давления на тело. Это называют методикой глубокого сенсорного давления (ГСД). Среди учёных-физиологов бытует мнение, что ГСД помогает организму переходить из состояния возбуждения в состояние спокойствия и расслабления.

Глубокое давление чем-то похоже на массаж: расслабляет, дарит ощущение покоя и комфорта. В это время усиливается выработка эндорфинов и серотонина. После засыпания серотонин преобразуется в мелатонин — гормон, отвечающий за цикл сна и бодрствования. Эффект схож с эффектом от крепких успокаивающих объятий (как в детстве нас обнимала мама или как обнимает близкий человек).

Утяжеленные одеяла помогают справляться со стрессом, тревожностью, оказывают успокаивающее и расслабляющее действие на нервную систему, тем самым помогая быстрее засыпать и делая сон более спокойным.

Проверено на личном опыте — это действительно работает. 👍

*Противопоказания: клаустрофобия, бронхиальная астма, сердечно-сосудистые заболевания, возраст до 5 лет.

Точки опоры

В психотрерапии принято выделять три точки опоры, которые помогают человеку быть устойчивым и психологически благополучным. Это:
1. Опора на себя
2. Опора на ближнего
3. Опора на внешний мир
В идеале три эти точки должны быть сбалансированы, формируя устойчивый «равносторонний треугольник».

Однако опора на внешний мир в нынешних обстоятельствах сильно пошатнулась для всех нас, для каждого по-своему и в своей степени, и, к сожалению, в моменте мы не можем на это повлиять. Но у нас остались две другие точки опоры, которые у нас никто не в силах отнять. И единственный выход в текущих реалиях — укреплять то, что у нас осталось: опору на себя и на ближнего.

Сейчас у многих возникают сложные эмоции, переживания, тревоги, страхи о том «что же будет завтра».
И это связано в первую очередь с тем, что человек привык всё контролировать. Мы планируем завтрашний день, неделю, месяц, и это помогает нам «удерживаться на плаву», но на деле контроль — это лишь иллюзия нашего сознания. И сейчас как никогда важно научиться быть «здесь и сейчас», стараться возвращать себя в день сегодняшний, отвечать себе на вопрос: «что я могу сделать для себя и для другого в данную минуту?», практиковать собственную устойчивость и помогать обрести ее тому, кто в этом нуждается.

Как это делать? В первую очередь учиться принимать и проживать те чувства, которые возникают. Иметь смелость сказать «да, мне тяжело!» и искать в себе ту самую опору, повод для улыбки, освобождать в сознании место для простых радостей. Заботиться о близких, делиться с ними теплотой. Объединяться, учиться доверять, поддерживать друг друга и помнить, что мы не одни и что «настоящая жизнь начинается тогда, когда рухнули наши планы».

Про баланс

На фоне информационного шума всё чаще мы можем замечать, как паника, страх, тревога, нервное перенапряжение начинают трансформироваться в нас в чувства опустошенности и бессилия.

И каждый «защищается» от возникающих сложных эмоций по-своему, любыми доступными способами. Кто-то «выключается» из реальности, погружаясь в себя, намеренно игнорируя внешний мир, кто-то, напротив, вступает с этим миром в ожесточенную битву — за «правду», за «свободу», за «идею».

Суть одно — утрачивается баланс. И очень важно этот баланс себе возвращать. Говорить, что «всё плохо» отнюдь не лучше, чем утверждать, что «всё хорошо». Важно оставаться в контексте происходящего, не игнорировать то, что происходит вовне, но одновременно с этим не тонуть в потоках информации, равно как и не открещиваться от нее.

Если вы чувствуете, что начинаете терять себя в череде дурных новостей и не можете найти вокруг поводов для улыбки, попробуйте выполнить одну простую практику.

Представьте, что у вас в кармане 20 бусин. И всякий раз, когда в течение дня происходит что-то приятное, любая приятная мелочь — мысленно перекладывайте по одной бусине в соседний карман.

Эта простая практика помогает не терять из виду те крупицы хорошего и доброго, что остаются вокруг нас. Фиксируясь на плохом, мы перестаем замечать приятные мелочи, которые так или иначе закрадываются к нам в гости.

Такая тренировка внимания добавляет устойчивости, возвращает в момент, при этом позволяя не терять связи с реальностью, помогает вернуть утраченный баланс.

И, как говорил французский классик Ален: «пессимизм — это настроение, оптимизм — воля».

Устали от фоновой тревоги? Уделите себе 1-2 минуты времени. Сосредоточьте внимание на своем теле и подышите в такт с движением цветка на картинке. Если чувствуете, что внимание ускользает — попробуйте начать сначала.

Обратите внимание на то, что происходит во время практики с вашим телом: трясете ногой? Ковыряете пальцы? Напряжен ли живот? Опущены ли плечи? Отследите точки напряжения и постарайтесь их расслабить.

#дыхание #релаксация #саморегуляция

Небольшое пояснение к видеоролику выше 👆🏻

Впервые иллюзию резиновой руки описали 1998 году американские психологи. В ходе экспериментов они стремились понять, как мозг сопоставляет информацию, поступающую от органов чувств.

Чтобы выяснить, что происходит в мозге во время этой иллюзии, ученые использовали транскраниальную магнитную стимуляцию. С помощью этой технологии им удалось исследовать области мозга, которые контролируют движение рук.

Результаты исследования показали, что всего лишь за несколько минут можно заставить мозг расширить свою зону ответственности (мозг как бы перестает различать, что «моё», а что «не моё», достраивает реальность) настолько, что он фактически приобретает над ней дополнительный контроль.

Эксперимент с резиновой рукой применяется в исследованиях познания границ и образа собственного тела: так, удалось выяснить, границы тела неравномерны и весьма пластичны, а значит на них можно влиять.

А что такое образ тела? Это наше представление о самом себе. В результате этого представления мы взаимодействуем с окружающим миром.

«Бессознательный образ тела» аккумулирует весь первичный довербальный опыт младенца, создает его бессознательное представление о самом себе. 

Постепенно у ребенка создается и схема тела, которая проявляется в движениях, походке, осанке и даже в рисунках и лепке. Негативный образ тела влияет на разрушение здоровой схемы тела. Отсюда могут возникать, например, расстройства, связанные с питанием, неприятие собственного тела, сексуальные нарушения, нарушения межличностных отношений.

Через работу с образом тела можно выйти на проблематику человека, выявить проблемные зоны в его теле, а значит и психике. Работа над гибкостью образа тела (описанная в эксперименте с иллюзией резиновой руки) позволяет влиять на представление о самом себе, помогая лучше осознать свои привычные поведенческие паттерны, находить новые пути взаимодействия с собой и окружающим миром.

Дыхание по квадрату

Уделите себе минуту времени. Обратите внимание на своё тело с помощью техники «квадратного дыхания».

Примите удобное положение и следуйте за движением шарика на картинке: вдох-пауза-выдох-пауза. Старайтесь дышать полно: и животом, и грудью.

Техника позволяет:
- снять мышечное напряжение и стресс;
- нормализовать артериальное давление;
- успокоить нервную систему, снять тревогу, волнение, мандраж;
- повысить концентрацию внимания и работоспособность.

#дыхание #релаксация #саморегуляция

✅ Ввожу новую рубрику «вопрос от читателя»!

Кейс: «Сижу на zoom-конференции по работе, и из-за тревожных новостей от коллег и партнеров чувствую, что начинает «накрывать». Как себе помочь?»

Предлагаю три простые техники, которые займут у вас не более трех минут:
🔅 Успокойте себя дыханием: несколько глубоких вдохов и глубоких выдохов областью диафрагмы. (обязательно довыдыхать до конца, чтобы сбросить ненужное напряжение с диафрагмальной зоны)
Диафрагмальное дыхание — дыхание, при котором расширяются нижние ребра. Можно положить кисти рук на зону нижних рёбер и убедиться, что вдох расширяет ваши нижние рёбра, а выдох сужает их.
Для усиления антистрессового эффекта можно вдыхать носом, а выдыхать ртом (хорошо, если и со звуком), как бы сбрасывая с себя лишнее напряжение, освобождая тело от ненужных переживаний.

🔅 Напомните себе границы вашего тела: простые, но бодрые похлопывания по ногам от щиколоток до бедер со всех сторон позволят вернуть ощущение тела, напомнить себе, что вы в безопасности, напомнить себе, где «заканчиваетесь» вы и начинается весь остальной мир.

🔅 Метафорическая техника «раскрась тело в цвет спокойствия»: визуализируйте цвет/ текстуру, которые ассоциируются у вас со спокойствием, безопасностью, комфортом и защищённостью. Мысленно раскрасьте свое тело (включая голову) в этот цвет, наполните себя успокаивающей «текстурой». Понаблюдайте за ощущениями в теле, своими эмоциями и чувствами в этот момент.

Поделитесь впечатлениями от проделанных техник в комментариях! Задавайте свои вопросы (можно в личные сообщения), и я разберу ваш кейс в следующих постах.

#саморегуляция #маленькиешаги

Идиомоторные тренировки и метод Франклина

Академик И.П. Павлов писал: «Давно было замечено и научно доказано, что, раз вы думаете об определенном движении... вы его невольно, этого не замечая, производите».

Мысленное представление движения автоматически порождает едва заметные сокращения и расслабления в соответствующих мышечных волокнах. На этом принципе основана практика идеомоторных тренировок.

Идиомоторная тренировка - это мысленное «проигрывание» предстоящей деятельности. Импульс к движению зарождается в головном мозге в виде мысленного образа предстоящего движения, в виде его идеи. Далее этот мысленный образ переходит в исполняющую часть организма (мышцы, суставы и тд.), которая уже физически реализует идею движения, предварительно запрограммированную в головном мозге. 

Таким образом, идеомоторная тренировка состоит в сознательном представлении техники движений с целью разучить какое-либо движение и выполнить его лучше, чем если бы мы начали его выполнять сразу, без мысленного представления и идеомоторной подготовки. Подобные тренировки широко применяются, например, в спорте. Для улучшения результатов спортсмен представляет, как и что он делает, чтобы «побить рекорд», мысленно воспроизводит полный спектр ощущений, возникающих в теле, движения, которые необходимо сделать и тд - а потом идет и делает. Доказано, что результаты спортсменов, практикующих идеомоторику, превосходят результаты тех, кто этим пренебрегает.

Идея идеомоторных тренировок тесно перекликается с одним из методов телесной терапии - методом Франклина.

Метод Франклина заключается в приобретении навыков управления своим телом с помощью мысленных образов, т.е. использование мозга для улучшения работы тела. Иными словами, данный метод помогает сделать тренировки более эффективными не за счет представления самих движений, а за счет подключения визуальных образов и воображения.

Например, попробуйте представить, что ваш таз — это наполненная водой чаша и постарайтесь пройтись по комнате, «не расплескав воду». Что вы можете заметить? Ваша тело выстроит работу всех мышц в соответствии с визуальным образом в вашей голове: напрягутся мышцы пресса, изменится осанка, расправятся плечи, походка станет менее пружинистой, вытянется шея. Это пример т.н. «динамического выравнивания».

Благодаря таким простым примерам мы легко можем увидеть связь между визуализацией и реальным физическим состоянием. Также, различные мысленные образы могут выступать эффективным механизмом саморегуляции и способствовать лучшему расслаблению как на телесном, так и на эмоциональном уровнях.

Кстати, техника «цвет спокойствия» из предыдущего поста как раз об этом :)

«Как сосредоточиться»

Эпизод с таким названием открывает второй сезон документального сериала «The Mind, Explained». И пройти мимо него у меня не получилось.

Кажется, что одна из главных проблем современного человека заключается в плохой способности концентрировать внимание. Виновников этого изъяна быстро находят — это компьютеры, планшеты и смартфоны, благодаря которым отвлекаться стало проще некуда.

Но в этом эпизоде на проблему смотрят несколько иначе, и причину ищут в самом человеке, а не в окружающих его вещах. Вот что, например, рассказывают. Внимание человека зависит от объема рабочей памяти, а он остается стабильным с 90-х годов, когда смартфонов не было и в помине. И нет никаких данных, что способность сохранять концентрацию как-либо менялась с конца 1800-х годов.

«Правильнее было бы говорить не о том, что мы утратили способность к концентрации, а о том, что мы перестали практиковаться. Практиковаться в сопротивлении желанию делать не то, что нужно».

Развивать способность противостоять желанию отвлечься рекомендуют посредством медитации, а к легким способам вроде аддералла советуют не прикасаться — информация о пагубном влиянии и плачевный опыт идут в комплекте.

В конце эпизода голос Джулианны Мур подытоживает, что способность к концентрации носит волнообразный характер, а сама концентрация — это компромисс, из-за которого становится не видно, что происходит вокруг.