✅ Ввожу новую рубрику «вопрос от читателя»!

Кейс: «Сижу на zoom-конференции по работе, и из-за тревожных новостей от коллег и партнеров чувствую, что начинает «накрывать». Как себе помочь?»

Предлагаю три простые техники, которые займут у вас не более трех минут:
🔅 Успокойте себя дыханием: несколько глубоких вдохов и глубоких выдохов областью диафрагмы. (обязательно довыдыхать до конца, чтобы сбросить ненужное напряжение с диафрагмальной зоны)
Диафрагмальное дыхание — дыхание, при котором расширяются нижние ребра. Можно положить кисти рук на зону нижних рёбер и убедиться, что вдох расширяет ваши нижние рёбра, а выдох сужает их.
Для усиления антистрессового эффекта можно вдыхать носом, а выдыхать ртом (хорошо, если и со звуком), как бы сбрасывая с себя лишнее напряжение, освобождая тело от ненужных переживаний.

🔅 Напомните себе границы вашего тела: простые, но бодрые похлопывания по ногам от щиколоток до бедер со всех сторон позволят вернуть ощущение тела, напомнить себе, что вы в безопасности, напомнить себе, где «заканчиваетесь» вы и начинается весь остальной мир.

🔅 Метафорическая техника «раскрась тело в цвет спокойствия»: визуализируйте цвет/ текстуру, которые ассоциируются у вас со спокойствием, безопасностью, комфортом и защищённостью. Мысленно раскрасьте свое тело (включая голову) в этот цвет, наполните себя успокаивающей «текстурой». Понаблюдайте за ощущениями в теле, своими эмоциями и чувствами в этот момент.

Поделитесь впечатлениями от проделанных техник в комментариях! Задавайте свои вопросы (можно в личные сообщения), и я разберу ваш кейс в следующих постах.

#саморегуляция #маленькиешаги

Идиомоторные тренировки и метод Франклина

Академик И.П. Павлов писал: «Давно было замечено и научно доказано, что, раз вы думаете об определенном движении... вы его невольно, этого не замечая, производите».

Мысленное представление движения автоматически порождает едва заметные сокращения и расслабления в соответствующих мышечных волокнах. На этом принципе основана практика идеомоторных тренировок.

Идиомоторная тренировка - это мысленное «проигрывание» предстоящей деятельности. Импульс к движению зарождается в головном мозге в виде мысленного образа предстоящего движения, в виде его идеи. Далее этот мысленный образ переходит в исполняющую часть организма (мышцы, суставы и тд.), которая уже физически реализует идею движения, предварительно запрограммированную в головном мозге. 

Таким образом, идеомоторная тренировка состоит в сознательном представлении техники движений с целью разучить какое-либо движение и выполнить его лучше, чем если бы мы начали его выполнять сразу, без мысленного представления и идеомоторной подготовки. Подобные тренировки широко применяются, например, в спорте. Для улучшения результатов спортсмен представляет, как и что он делает, чтобы «побить рекорд», мысленно воспроизводит полный спектр ощущений, возникающих в теле, движения, которые необходимо сделать и тд - а потом идет и делает. Доказано, что результаты спортсменов, практикующих идеомоторику, превосходят результаты тех, кто этим пренебрегает.

Идея идеомоторных тренировок тесно перекликается с одним из методов телесной терапии - методом Франклина.

Метод Франклина заключается в приобретении навыков управления своим телом с помощью мысленных образов, т.е. использование мозга для улучшения работы тела. Иными словами, данный метод помогает сделать тренировки более эффективными не за счет представления самих движений, а за счет подключения визуальных образов и воображения.

Например, попробуйте представить, что ваш таз — это наполненная водой чаша и постарайтесь пройтись по комнате, «не расплескав воду». Что вы можете заметить? Ваша тело выстроит работу всех мышц в соответствии с визуальным образом в вашей голове: напрягутся мышцы пресса, изменится осанка, расправятся плечи, походка станет менее пружинистой, вытянется шея. Это пример т.н. «динамического выравнивания».

Благодаря таким простым примерам мы легко можем увидеть связь между визуализацией и реальным физическим состоянием. Также, различные мысленные образы могут выступать эффективным механизмом саморегуляции и способствовать лучшему расслаблению как на телесном, так и на эмоциональном уровнях.

Кстати, техника «цвет спокойствия» из предыдущего поста как раз об этом :)

«Как сосредоточиться»

Эпизод с таким названием открывает второй сезон документального сериала «The Mind, Explained». И пройти мимо него у меня не получилось.

Кажется, что одна из главных проблем современного человека заключается в плохой способности концентрировать внимание. Виновников этого изъяна быстро находят — это компьютеры, планшеты и смартфоны, благодаря которым отвлекаться стало проще некуда.

Но в этом эпизоде на проблему смотрят несколько иначе, и причину ищут в самом человеке, а не в окружающих его вещах. Вот что, например, рассказывают. Внимание человека зависит от объема рабочей памяти, а он остается стабильным с 90-х годов, когда смартфонов не было и в помине. И нет никаких данных, что способность сохранять концентрацию как-либо менялась с конца 1800-х годов.

«Правильнее было бы говорить не о том, что мы утратили способность к концентрации, а о том, что мы перестали практиковаться. Практиковаться в сопротивлении желанию делать не то, что нужно».

Развивать способность противостоять желанию отвлечься рекомендуют посредством медитации, а к легким способам вроде аддералла советуют не прикасаться — информация о пагубном влиянии и плачевный опыт идут в комплекте.

В конце эпизода голос Джулианны Мур подытоживает, что способность к концентрации носит волнообразный характер, а сама концентрация — это компромисс, из-за которого становится не видно, что происходит вокруг.

Пост-знакомство

Всем привет! Внезапно поняла, что в канале до сих пор не было поста-знакомства. Исправляюсь!

Я Лидия, клинический психолог, телесно-ориентированный психотерапевт.

Мой интерес к данному направлению зародился в 2014 году, когда я еще не знала, как это называется. Всё началось с собственных попыток объяснить возникающие время от времени и особенно при стрессе сильные боли в спине и шее, а также периодические необъяснимые «прорывы эмоций» на казалось бы ровном месте. Сначала данные попытки ограничивались поисками чисто неврологических причин, затем подключились попытки подойти к этому вопросу с психологической точки зрения.

В дальнейшем возникла потребность понять взаимосвязь телесных сигналов и эмоционального состояния, состояния психики, и в этот момент мне открылся мир телесно-ориентированной психотерапии.

По первому образованию я финансист; долгое время работала в консалтинге, в сфере нефти и газа, доросла от позиции стажера до позиции директора комплексных проектов. У меня двое детей: старшему сыну 4 года, дочке — 4 месяца.

Несмотря на вполне успешное карьерное развитие в сфере экономики и финансов, я всегда стремилась к познанию и исследованию того, как устроен человек. Саморефлексия привела к зарождению интереса к психологии и вот на протяжении последних пяти лет я активно учусь и развиваюсь в этом направлении. Также регулярно прохожу супервизии и личную терапию (без которых ведение собственной практики не представляется возможным). В своей работе применяю мультимодальный подход: техники телесной терапии, экзистенциально-гуманистического и психодинамического подходов и КПТ.

Считаю крайне важным для каждого человека отыскать баланс между рациональным и эмоциональным, научиться самостоятельно приходить к «золотой середине», регулировать своё психоэмоциональное состояние, оставаясь в контакте с действительностью, ведь зачастую современный человек либо живет только головой, не доверяя телу и не обращая на его «сигналы» особого внимания, считая это ерундой (я, кстати, сама раньше была в этом лагере)) или, напротив, опускается на уровень тела, теряя всякую связь с реальностью.

В мою сферу интересов в настоящее время также входит современная психиатрия, нейрофизиология и нейропсихология. Что меня особенно вдохновляет — это подвижность психики человека и то, как это перекликается с подвижностью нашего тела, с темами взаимоотношений, контакта, отношениями с собой и темой преодоления стресса.

Верю, что только цельный взгляд на личность, «с головы до пят» способен привести к гармоничным отношениям с собой и окружающим миром. Поэтому в своей работе всегда стараюсь обращаться не только к сознательной части «Я», но и к бессознательной — к телу и движению.

Всегда непросто давались рассказы «о себе» — по природе я человек достаточно скрытный. Но тем и интереснее «раскрываться» и замечать это «скрытое» в себе и окружающем мире.

И самое классное, что это дорога длиною в жизнь! 😀

Всем привет!

В эфире рубрика «Вопрос от читателя»!

❓Как правильно дышать? Животом? Грудью? Глубоко? Носом? Ртом? Столько техник, ничего непонятно, но очень интересно.

✅ Давайте разбираться!

Тип нашего дыхания должен в первую очередь подстраиваться под наш образ жизни и «цели», которые перед нами стоят. В повседневной жизни дышать мы должны свободно, легко, не акцентируя на этом процессе дополнительного внимания.

Если мы говорим о повседневной жизни, то дышать лучше носом, поскольку именно через нос происходит а) естественное увлажнение воздуха б) «фильтрация» воздуха в) терморегуляция. Выдыхать, соответственно, тоже лучше носом.

Что касается физических нагрузок – здесь на первый план выходит такой критерий как объем легких. В идеале объема легких должно хватать для углубления вдоха и выхода настолько, чтобы воздуха было достаточно для поддержания той или иной активности (будь то бег, велосипед или подъем по лестнице).

Теперь о дыхательных техниках. Обратить внимание на дыхание – самый простой способ перевести фокус нашего внимания на тело.

Дыхание – самое естественное движение, которое мы совершаем. С осознанного дыхания начинается любая медитация. В телесной терапии вдох является метафорой принятия, выдох – метафорой отпускания. За счет работы над углублением вдоха и/ли выдоха мы можем регулировать своё эмоциональное состояние.

Также, то, насколько глубоко мы умеем дышать «животом» и «грудью»* определяет то, насколько мы находимся в контакте со своими чувствами и эмоциями. Так, согласно биоэнергетическому анализу А. Лоуэна, живот является центром удовольствия, а грудная клетка – зоной «запертых», «вытесненных» чувств (грусть, печаль, вина, стыд и тд). Соответственно, «раздышавшись» как следует мы соединяемся с этими чувствами, осознаем их, проживаем их, интегрируем их в свою жизнь.

Работа с эмоциями через дыхание может стать простым и приятным способом саморегуляции, для лучшего понимания себя, избежания всякого рода зажимов, а также одним из способов «борьбы» с психосоматическими проблемами.

Если у вас возникли вопросы, задавайте их в комментариях. Постараюсь всё подробно разобрать!

 *ставлю в кавычки, т.к. наше дыхание всегда, физиологически, является диафрагмальным и может в большей степени вовлекать либо мышцы живота, либо мышцы грудного отдела позвоночника, либо и то, и то – в зависимости от цели.

В продолжение темы дыхания

Публикую памятку о базовых правилах безопасности для начинающих занятия дыхательными практиками.

От себя добавлю: если вы используете дыхательные техники с целью регуляции своего эмоционального состояния, важно, чтобы дыхание приносило облегчение, расслабление и в конечном счете удовольствие, умиротворение.

Не стоит дышать изо всех сил, чтобы расслабиться! В этом процессе не должно быть ни достигаторства, ни попыток «прийти к цели во что бы то ни стало». Не должно быть «насильственного расслабления». Дыхание — это способ вернуться в настоящий момент, услышать себя, отпустить лишнее напряжение. И уж точно дыхание не должно приводить к нарастанию этого самого напряжения!

Всем легкости! И как гласит одна древняя пословица: «Разум — хозяин чувст, а дыхание — хозяин разума».

Про личные границы

Хочу сегодня затронуть тему личных границ. Это одно из ключевых понятий не только в телесной терапии, но и в других психотерапевтических подходах.

Установить личные границы – значит определить рамки контакта или отношений между собой и окружающим миром, отделить «Я» от «Другой».

Формирование личных границ происходит с момента рождения человека и начинается с установления физических границ тела ребенка: то, насколько ребенок будет ощущать своё тело как отдельно существующий организм во многом влияет на становление психологических границ в будущем.

А понимание своих психологических границ во взрослом возрасте помогает человеку выстроить адекватные взаимоотношения с социумом, научиться различать «свое» и «не свое» – отделять свои чувства и желания от чувств и желаний других, определяя личную свободу действий и выбора.

Частой причиной невозможности установления адекватных границ во взрослом возрасте является тема непройденной или пройденной неэффективно сепарации ребенка от родителей, что может привести к формированию т.н. «диффузных границ», когда человек не понимает, где заканчиваются интересы другого и начинаются его собственные.

Это может привести, например, к стремлению человека угождать всем, неумению определить и обозначить периметр собственных желаний, соотнести «рациональное» и «эмоциональное» в процессе принятия решений. При этом в сложные моменты зачастую утрачивается опора на себя, и человек может почувствовать, будто «земля уходит у него из-под ног», что его «выбили из колеи».

С точки зрения телесной терапии, подобные проблемы решаются нарабатыванием умения не терять опоры даже в критических и эмоционально напряжённых ситуациях и умением понимать и чувствовать свои границы в т.ч. на телесном уровне.

И ключевым критерием «успеха» такого научения при принятии решений становится не разделение на категории «это правильно» и «это неправильно», а на «мне это подходит» и «мне это не подходит».

Прекрасный день, чтобы напомнить себе разницу между здоровой агрессивностью и жестокостью/ насилием.

✅ Агрессивность: от латинского «ad-gressere», что означает «идти к…»
❌ Насилие (violence): от лат. «violare» — принуждать, действуя силой

✅ Здоровая агрессивность предполагает:
⁃ Силу решительности
⁃ Соблюдение рамок и границ
⁃ Налаживание контакта
❌ Насилие предполагает:
⁃ Бессилие или всесилие
⁃ Нарушение рамок и границ
⁃ Срыв контакта.

✅ Агрессивность: «у меня есть сила идти к тебе навстречу, но не чтобы разрушить тебя, а чтобы встретиться и проявиться рядом с тобой»
❌ Насилие: «если мне чего-то хочется, то я это у тебя возьму, согласен ты с этим или нет».

Здоровая агрессивность является неотъемлемой частью нашей жизни. Без нее мы бы даже не смогли разжевать кусок мяса (или тофу). И даже улыбка эволюционно является проявлением агрессивности — оскал зубов у диких животных — признак готовности к равному контакту.

Насилие является крайней степенью проявления неадекватной агрессивности, но понятие агрессии шире и насилием/ жестокостью не ограничивается, и это очень важно понимать.

Короткая дыхательная практика поможет расслабиться и настроиться на отдых. Всем доброй ночи и хорошего сна.

#саморегуляция

И к новостям доказательной медицины

Йога, медитация и гипноз официально включены в рекомендации при лечении некоторых функциональных расстройств.

Эти методы получили хорошую доказательную базу в лечении, например, синдрома раздраженной толстой кишки и вошли в рекомендации Римского фонда исследований функциональных заболеваний.

За этими утверждениями стояла большая многолетняя работа.

Конечно, синдром раздраженной кишки гипнозом и медитацией вылечить нельзя, но они достоверно повышают вероятность успеха при сочетании с традиционным лечением.

В России функциональными заболеваниями страдают не менее 30 млн человек, от мала до велика. Часто при обращении к врачу человеку ставят неправильные диагнозы, а иногда и просто записывают пациента в группу психически неуравновешенных.

Почитать, что из себя представляют функциональные заболевания и ознакомиться с основной классификацией можно по ссылке.

Всем хорошего дня!

«Все взрослые сначала были детьми, только мало кто из них об этом помнит» (с)

Вчера, играя со своими детками, задумалась о том, что по сути своей наше тело — тоже как ребёнок.

Если не обращать на него внимания и не пытаться наладить контакт — оно обижается, «зажимается» и даже может начать болеть.

А чтобы наладить контакт — нужно фактически то же самое, что и в общении с детьми:
✅ безусловная любовь: принятие «as is»;
✅ внимание: умение понимать язык тела, видеть его сигналы;
✅ воспитание: поиск баланса между свободой и дисциплиной;
✅ забота: как и с детьми, «угодить» телу вовсе не сложно. Самые «действенные» способы — они же самые простые, и самые ненапряжные.

Например, вряд ли ваш ребенок получит большое удовольствие от трехчасового забега на жаре, зато ему точно понравится в жаркий день искупаться в речке или поплескаться в прохладной ванне с пеной и резиновыми уточками.

Чаще спрашивайте себя: «чего я хочу сейчас? Чего хочет мое тело?» и заботьтесь о себе и своем теле с оглядкой на перечисленные выше принципы: без излишних принуждений, но и без попустительства, с любовью и вниманием. Это поможет развить контакт, начать лучше понимать себя, стать спокойнее и стрессоустойчивее.

Всем доброе утро! Мини-опрос для вас!

Будет классно, если прокомментируете свой выбор

Сегодня у меня День Рождения! Праздную не самым привычным для себя образом — в дороге. В большой дружной компании!

В начале июля у нас традиционно череда праздников и радостных событий. Так что практически непрерывно празднуем Жизнь! 😄

Пожелаю себе сегодня не терять способность радоваться мелочам даже когда по тем или иным обстоятельствам не получается достичь внутренней гармонии.

Cheers! 🥂