Интероцептивная осознанность

В прошлый раз мы говорили про проприоцепцию: ощущение положения тела и его частей относительно друг друга в пространстве. Это т.н. «мышечный» уровень. За ощущения на уровне внутренних органов отвечает такое понятие как интероцепция.

Интероцептивные ощущения сигнализируют о состоянии внутренних процессов организма: доводят до мозга сигналы о боли, жажде, голоде, а также (что особенно важно в контексте психологии) эмоциональные сигналы.

Что такое интероцептивная осознанность? Это способность распознавать внутренние сигналы нашего тела и различать их. В том числе – что особенно важно, например, в контексте расстройств пищевого поведения, фобий, панических атак, ипохондрии – отличать сигналы физиологические от сигналов эмоциональных.

Интероцептивные способности развиты у каждого по-своему, но задача наших сенсорных систем всегда – дать наиболее точные данные об окружающей реальности, а также избежать «сенсорной перегрузки», т.е. чрезмерных ощущений в анализаторах восприятия (которые могут быть вызваны, например, острым стрессом) через снижение чувствительности.

Негативное восприятие собственного тела, жесткая самокритика способны порождать эту самую «сенсорную перегрузку», как бы перекрывая способность человека более внимательно отслеживать свои внутренние состояния.

Работа с образом тела и самокритикой в данном контексте способна помочь наладить интероцептивные взаимосвязи, поскольку негативная оценка своего тела сильно влияет на способность слышать его и получать от него ответы. Научно доказано, что люди, у которых есть принятие своей телесности, лучше распознают и отвечают на интероцептивные сигналы своего тела и реже страдают, например, от расстройств пищевого поведения.

Совладать с негативным самоотношением может помочь формирование доброго и сочувственного отношения, укрепление самоуважения, сострадательное отношение к себе, а также техники-ориентированной психотерапии, направленные на развитие телесного осознавания.

Самомассаж задней поверхности шеи: 2 минуты.
Предлагаю сегодня сделать вместе со мной эту небольшую практику и заметить, что изменилось в Вашем состоянии! Отличной всем пятницы!

Томас Лерой (Thomas Lerooy) «Вес мысли»

«Дышащий мяч»

Студенты из Великобритании создали мяч PAWS, который помогает «увидеть» свое дыхание.

Он подключается датчиками к телу человека и повторят его дыхание. Так, человек чувствует свое дыхание в своих же руках и начинает его контролировать, при этом успокаиваясь.

В тестах при медитации без мяча тревога снизилась на 31%. С мячом — на 75%.

«Не доверяю ни одной мысли, родившейся в неподвижности»
 
Так любил говорить Ф. Ницше. Также он считал, что «самые лучшие мысли приходят во время ходьбы».
«Осознанная прогулка» является одной из центральных практик психотерапевтического подхода mindfulness*.

Ходьба помогает отдыхать и помогает думать, способствует стабилизации настроения, принятию решений и даже креативности. Чарльз Дарвин, по словам его сына, использовал моцион для «трудных размышлений» – прогулка помогала ему структурировать мысли и преобразовывать массивы информации в новые идеи и планы.
 
Ниже приведу несколько идей как прогуливаться с большей пользой:
🌱 Совмещайте прогулку с осознанным дыханием: например, 3 шага на вдохе, 3 – на выдохе (в зависимости от желаемого темпа можно менять пропорцию). Техника показала свою эффективность в снижении тревоги и депрессии (т.н. «breathwalk»);
🌱 По возможности выбирайте прогулки на природе/ в парке, особенно в разнообразных по ландшафту местностях: чем больше вокруг простора, открытого неба, сложных природных форм – деревьев, камней, скал, гор, валунов, чем затейливее встречающаяся на пути архитектура – тем лучше. Рассматривание «фрактальных поверхностей» снижает уровень стресса по сравнению с агрессивным ландшафтом мегаполиса;
🌱 Во время прогулки попробуйте сфокусировать ваше внимание, например, на запахах («ольфакторная тренирока»): почувствовать запах трав, цветов, шишек, веточек, листвы.
🌱 Прогулки по неровным поверхностям: актуально для лета. Ходить босиком по камушкам, по траве, по песку, по земле;
🌱 На время прогулки отложите гаджеты.

Прогулка – это отдых, а не нагрузка. Как отмечал И. Бергман, «Демоны ненавидят свежий воздух».
Во время прогулки уровень энергии возрастает, мы меньше зацикливаемся и меньше «жуем мысленную жвачку», смена пейзажа способствует выветриванию негативных мыслей, и мы чувствуем себя лучше как физически, так и эмоционально.

Успевайте ловить солнечные деньки этой осенью! 🌞

*третья волна когнитивно-поведенческой терапии, наука управления вниманием.

Техники телесной терапии для развития чувства уверенности во время публичных выступлений: 4 техники, 3 минуты

Движение vs замирание

Любая техника телесно-ориентированной терапии – это метафора к жизни, к той реальности, в которой существует каждый из нас в отдельности и все мы – вместе.

Акцент на движении в любом его проявлении в телесной терапии неслучаен: там, где движение – там жизнь; где замирание – там напряжение, опустошение, безжизненность и неминуемое разрушение.

Любая система в состоянии покоя обречена на упадок и разложение согласно третьему закону термодинамики, и человеческий организм здесь не исключение. Подвижность крайне важна не только для поддержания тела в здоровом состоянии, обеспечения метаболических функций и сохранения витальности, но и для поддержания здоровья психики: подвижная, гибкая психика позволяет человеку адаптироваться к изменяющимся условиям внешней среды, к стрессовым ситуациям, с которыми мы сталкиваемся ежедневно, и к самому течению времени.

В попытках сохранить привычную стабильность и неизменного себя – человек зачастую теряет импульс к действию, к развитию, к адаптации. Здесь речь идет именно о психологической адаптации, позволяющей нам быть устойчивыми, быть гибкими, быть смелыми на своем жизненном пути.

Принимать себя и принимать реальность – значит, принимать максимум ее проявлений, всё многообразие совершенно полярных, порой невыносимо сложных, порой – эйфорически прекрасных моментов жизни, которые, конечно, способны нести не только счастье, но и горе, не только улыбку, но и слёзы, не только легкость, но и тяжесть, не только доброту, но и злобу. Любое «застревание», на чем бы то ни было, попытка удержать пусть даже «счастья миг» — та же остановка, то же замирание. Всё течет, всё меняется — и это закон жизни.

Уметь ослаблять хватку контроля и рационализаций, следовать дальше, иметь смелость идти вперед, невзирая ни на что, продолжая испытывать радость и удовольствие, просто жить, пока течет жизнь, и видеть счастье в ее многообразии — Искусство.

Ежегодно, 10 октября, отмечается Всемирный День Психического Здоровья.

В этом году он отмечается под лозунгом «Ментальное здоровье — универсальное право человека». Коллеги из «Чистых Когниций» подготовили материал о мировой статистике психических расстройств — чтобы все мы помнили, что проблемы психического здоровья ближе, чем мы порой себе представляем, и были внимательнее к себе и своим близким.

Берегите себя и будьте здоровы!

А я не устану напоминать о важности найти физическую активность «по душе», чтобы занятия спортом/ физкультурой стали актом заботы о себе, любящего и принимающего к себе отношения, удовольствия, развития своего физиологического потенциала, частью образа жизни, а не кабалой, вынужденностью и мучением в попытках стать «лучшей версией себя».

Для меня такое занятие — это пилатес на тренажере-реформере.
Здесь и стабилизация суставов, и их мобилизация, работа с дыханием, со всеми глубинными слоями мышц, фасциями, движение во всех плоскостях — всё для здорового движения и полноценного физического контакта со своим телом.

ПЛЮС, если идти с позиции телесной психотерапии, знать, где в твоем теле «живут» те или иные эмоции и сформулировать намерение — можно еще и зацепить в самостоятельной работе парочку проработок личных запросов 😀

Терапия светом

С наступлением холодов многие начинают испытывать хандру и страдать от перманентной усталости, сонливости, отсутствия сил и плохого настроения. В осенне-зимний период это может быть связано с перестройкой циркадных ритмов организма и замедлением выработки серотонина из-за отсутствия достаточного солнечного света – одного из немаловажных регуляторов нашего эмоционального состояния.

В связи с этим хочу сегодня напомнить, что для коррекции таких состояний можно успешно применять в домашних условиях т.н. SAD-лампы, уровень освещенности которых примерно в сто раз превышает спектр домашнего освещения и составляет 10 000 люкс, таким образом заменяя солнечный свет (только без ультрафиолета и угроз ожогов).

Так, в медицинской школе Гарварда советуют сидеть перед SAD-лампой 20–30 минут с утра, не закрывая глаза, но и избегая прямого глазного контакта с источником света.

Светотерапия показала свою эффективность не только в борьбе с сезонным аффективным расстройством, но и при депрессии, биполярном расстройстве, также она помогает восстанавливаться после перелетов со сменой часовых поясов и имеет еще ряд плюсов: например, улучшает чувствительность к инсулину, нормализует иммунный ответ и т.п.

Светотерапия даже показала свою эффективность при коррекции синдрома ночного приема пищи, т.к. может способствовать выравниванию метаболических функций.

Кстати, писала этот пост, сидя под своей личной SAD-лампой!