Открываю для себя закрытого школой Пришвина. Школа умела привить "особый" взгляд на литературу, которую было необходимо читать в согласии с генеральной линией. Пришвин в этом мире был эдакий чудак, который пишет про леса-цветочки. Тогда как его широту стряпчие от генеральной линии разглядеть не могли.
В этом отрывке дневника описание некоторых когнитивных ошибок и важности контекста.

"23 Июня 1953. Бывало, сенокос, начнут косить, и в саду сеном запахнет, а кажется, будто это не в своем саду, а во всем свете сенокос совершается, и все люди на свете тебе в этом сочувствуют. И говорят: «Потому писания Пришвина остаются, что он природу описывает: сенокос, например, всегда сенокос». Между тем, это неверно до противоположности, дело в том, что не сам сенокос тут, а что мог я этот сенокос в своем саду чувствовать так, будто во всем мире сейчас сенокос."

#цитаты #Пришвин

Про депривацию сна

Недавно наткнулась на интересное исследование, объясняющее распространенную привычку многих из нас слишком поздно ложиться спать.

Ведь ни для кого не секрет, насколько важны для нашего физического и психологического благополучия простые правила: вовремя ложиться (засыпать до полуночи, а лучше и раньше), вставать в одно и то же время, спать в темной проветренной комнате и пр. Но почему же так тяжело бывает им следовать?

Дело в том, что дофамин, нейромедиатор, отвечающий за наши позитивные эмоции, и гормон сна мелатонин работают в противофазе. Мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов, но, если мы ограничим работу мелатонина (т.е. не будем спать ночью), то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина. [1]

Простыми словами, люди нарушают сон не просто так, а потому, что это биологически повышает выброс дофамина. Таким образом, «недосып» имеет действие сродни легкому наркотику и даже способен вызвать привыкание.

Ситуация осложняется еще и тем, что ночью чувствительность тех самых дофаминовых рецепторов выше: именно отсюда зачастую растут ноги у привычки поесть сладенького перед сном (или ночью), ведь так получается «вкуснее»: чем меньше радости и удовольствия днем, тем сильнее хочется растянуть вечернее удовольствие или, как говорят многие, «пожить для себя хотя бы вечером».

В долгосрочной перспективе недосып способен провоцировать проблемы со здоровьем, поддержанием стабильного фона настроения, снижать концентрацию внимания и пр. Поэтому важно всё же работать с нормализацией своего режима, не забывать себя баловать и радовать в дневное время, а ночью давать организму полноценно восстанавливаться через здоровый сон!

[1] Zisapel, N (2001). "Melatonin-dopamine interactions: from basic neurochemistry to a clinical setting". Cellular and Molecular Neurobiology. 21 (6): 605–16.

Техника «обратной развертки»: для быстрого засыпания и тренировки памяти и внимания. 1,5 минуты.

«Голая психотерапия»

Невероятно, но факт — такое направление психотерапии успешно существовало в 1960х годах и «продержалось» в США почти 10 лет.

Автор направления Пол Биндрим полагал, что во время сессии терапевт и клиент должны быть полностью обнаженными: считалось, что нагота сама по себе дает терапевтический эффект.

Что интересно, данное направление горячо поддерживал Абрахам Маслоу (тот самый, которого все мы помним по небезызвестной пирамиде потребностей): в то время он являлся президентом АРА (Американская Психологическая Ассоциация), и его поддержка способствовала популяризации подхода.

После смерти Маслоу в 1970 году лавочку прикрыли.

#интересныефакты

Сегодня, 22 ноября, отмечается День Психолога.

Забавно было сегодня узнать, что словом года, по версии Кембриджского словаря английского языка, признано слово «Галлюцинировать» — “to hallucinate”.

Неплохой подарок на день психолога — подумала я. Но оказалось, что в данном контексте подразумевается вовсе не ситуация, когда люди видят, слышат или ощущают что-то, чего нет в реальности. «Галлюцинировать» — термин, связанный со сферой искусственного интеллекта (ИИ). ИИ периодически выдает информацию разной степени недостоверности — от странной до совершенно бессмысленной. Вот это и называется «галлюцинировать».

Отмечая способность ИИ «галлюцинировать», специалист издательства Кембриджского словаря Вендалин Николс предупреждает:
«Тот факт, что ИИ способен "галлюцинировать", напоминает нам о том, что человеку по-прежнему необходимо использовать навыки критического мышления при использовании подобных инструментов».

Согласимся с ним в том, что критическое мышление действительно штука полезная, и не будем про него забывать!

На видео представлен взгляд на вегетативную нервную систему (ВНС).

Здесь мы видим, как ее структуры пронизывают всё тело, «опутывая» практически все системы нашего организма.

Напомним себе, что симпатическая ветвь ВНС отвечает за активацию тех или иных процессов, подготовку организма к стрессовым ситуациям, а парасимпатическая — за замедление/ сохранение/ восстановление.

И хотя ВНС является автономной системой (ее деятельность не зависит от желаний человека), мы можем опосредованно влиять на ее состояние: например, активировать парасимпатическую ветвь при стрессах при помощи различных техник релаксации или, наоборот, симпатическую ветвь — через активацию движения.

Нарушениями работы ВНС занимается врач-невролог.

«Дурак, я там живу!..»

Сейчас прохожу обучение в МГУ, осваиваю подход АСТ (терапия принятия и ответственности, третья волна когнитивно-поведенческой терапии).

Сегодня на лекции зашла речь о том, как можно помочь клиенту выбраться из (метафорического) болота. И отчего-то мне вспомнился вот этот отрывок из фильма Андрея Тарковского «Ностальгия» (вне контекста обсуждаемых на лекции тем).

О чем это? О важности запроса! Нет запроса — нет и терапии.

Отрывок к просмотру highly recommended!!

https://youtu.be/uqRlhhYeq60?si=2IiFieW-r0ojWNYB

Давно с вами не практиковали «дыхательные паузы» :)

Попробуем сфокусировать свое внимание на дыхании и синхронизировать его с этой приятной зимней картинкой.

1, 2 или 3 минуты — неважно, главное, с комфортом и удовольствием для себя.

#дыхание #саморегуляция

Гибкость памяти

«Я это сделал», — говорит моя память.
«Я не мог этого сделать», — говорит моя гордость и остаётся непреклонной.
В конце концов память уступает».
Ф. Ницше

«Мы часто редактируем или полностью переписываем наш предыдущий опыт – неосознанно и бессознательно – основываясь на том, что мы знаем или во что верим сейчас. Результатом может быть искаженное представление о конкретном случае или даже длительном периоде в нашей жизни, что говорит больше о том, что мы чувствуем сейчас, чем о том, что произошло в прошлом». (с) Дэниел Шектер

Таким образом, нашей психике доступно «редактирование прошлого», а именно — через изменение нашего восприятия относительно текущего или желаемого состояния мы способны формировать иное отношение к событиям прошлого, что может нести в т.ч. терапевтический эффект.

Про выгорание, FOMO и JOMO

Недавно задумалась о том, что в современном обществе концепцию «вины и послушания» постепенно сменило стремление к достижениям, то есть бывшее ранее актуальным «я должен» трансформировалось в «я могу»: могу быть лучшим родителем, лучшим сотрудником, лучшим другом, лучшим экспертом, лучшим партнером и тд и тп.

«Я могу» – и я вступаю в эту нескончаемую погоню за успехом, «я могу» и поэтому уже бегу марафон вместе с остальными людьми, которые могут, «я могу» и закрываю два проекта вместо одного и пр. Конечно же, это неминуемо ведет к выгоранию.

Человек теряет способность расслабляться, «просто ничего не делать», как будто утрачивает способность получать простые удовольствия – от сна, ванны, прогулки, долгих обедов, разговоров по душам – всего того, что обыкновенно вызывает покой и радость.
Вместо этого человек испытывает чувство истощения, сопровождаемое нервным желанием продолжать во что бы то ни стало.

И, если раньше одной из наиболее распространенных причин возникновения депрессии выступали т.н. «внутренние конфликты» (между тем, что мы хотим делать, и тем, что общество/ мораль/ социальные институты хотят помешать нам сделать), то теперь чаша весов сместилась на полюс «ты делаешь недостаточно».

Что за этим стоит? Зачастую (и среди прочего) пресловутый FOMO (Fear Of Missing Out) – страх что-то упустить, недополучить, быть не таким эффективным как другие, «жить недостаточно интересную и насыщенную жизнь». Есть ли в наш «век инстаграма» и успешного блоггинга лекарство от FOMO и выгорания?

Не так давно появилось такое понятие как JOMO или «joy of missing out»: если вы когда-нибудь испытывали радость от того, что решили взять выходной от соцсетей, не следили за новостями или отказались от приглашения на интересное мероприятие, то вы как раз пережили JOMO. JOMO может стать отличным антидотом к FOMO с его негативными последствиями для психики и помочь в т.ч. с проблемой выгорания.

В настоящее время JOMO привлекает всё большее внимание экспертов, занимающихся вопросами ментального благополучия. В телесной психотерапии мы тоже культивируем JOMO – в основном через практики осознанности и релаксации, осознание истинных желаний через прислушивание к телесным ощущениям и многое другое.

В продолжение рубрики #мемы

Про «оптимальную» физическую нагрузку

Недавно наткнулась на любопытную статью в журнале The Lancet Public Health, который опубликовал результаты исследования, показывающего, что для того, чтобы приносить организму пользу, физическая нагрузка необязательно должна быть продолжительной или интенсивной.

Исследователи из Австралии и Великобритании изучили данные фитнес-трекеров более 25 тысяч человек старше 42 лет. Испытуемых объединяло то, что они не занимались физической активностью на регулярной основе, не делали специальных упражнений, а на прогулку выходили не чаще 1 раза в неделю просто для удовольствия.

Исследователи проанализировали семь дней измерений с точностью до 10 секунд. Результаты разделили на три группы по длительности непрерывной нагрузки и сопоставили со статусом здоровья участников. За физическим состоянием испытуемых наблюдали по меньшей мере пять лет после замеров повседневной активности.

В итоге ученые выяснили, что 97% интенсивных движений приходилось на всплески непрерывной активности, которая не превышала 10 минут. Средняя и высокая интенсивность движений оказалась связана с резким снижением риска инфарктов, инсультов и смерти от любых причин. При этом активность как минимум в течение 1-3 минут снижала эту вероятность на 29% по сравнению с нагрузкой, которая длилась меньше минуты, и чем дольше были эпизоды активности, тем лучше была оценка показателей здоровья.

Так что любое движение, даже непродолжительное, даже если это простое мытье полов, небольшая прогулка или замена лифта на лестницу – уже лучше, чем ничего! А ученые из Сиднейского университета и вовсе считают, что этого достаточно.

Небольшой анонс!

27 января, в субботу, в 13:00 проведу открытый урок по телесной терапии в своей любимой студии Shine pilates!

Если Вы давно хотели узнать, что такое телесно-ориентированная терапия, попробовать ее на себе в групповом формате и понять, чем это может быть полезно именно Вам, приглашаю присоединиться! 🤗

Будем осваивать навыки саморегуляции, учиться справляться со сложными эмоциями и тренировать навык внимания к телу и его сигналам — через простые телесные техники и дыхание.

До встречи!

Вечер пятницы — лучшее время для дыхательной паузы! (Как и любое другое время 😀)
#дыхание #саморегуляция