АТОМНІ ЗВИЧКИ

Андрій Федорів створив надихаюче відео про книгу "Атомні звички".

Я прочитав цю книгу тричі й цього року планую перечитати її ще раз.

Це одна з найкращих праць про формування звичок. Вона містить чіткі та ефективні поради для впровадження корисних звичок і позбавлення від шкідливих.

Якщо ще не знайомі з цією книгою, щиро раджу прочитати.

А відео Андрія стане додатковим джерелом мотивації для змін.

.

https://youtu.be/R4BaXdiH3jw

Новий день. Старий я.

Намагаюсь впливати на те, до чого можу дотягнутись.

ЖИТТЄВИЙ ЛАЙФХАК

Я все життя думаю про те, що хочу розводити кроликів. Зараз на це нема часу і місця. 

Тому, мабуть, я буду це робити, коли буду старим пердуном у власному будинку. У мене буде сарай, де я буду робити свої старо-пердунські справи і розводити кроликів.

І я так само чудово розумію, що кролики кльові. І мені буде шкода їх вбивати, щоб приготувати. 

Мама розповідала, що її тато (мій дід) розводив домашніх голубів, і дуже їх полюбив. Не міг їх вбивати і їсти. Тому він йшов на два дні на риболовлю, а моя бабця вбивала тих голубів, готувала, і вся родина їх їла, поки діда нема. Коли дід повертався, вже все з'їли. Так йому було легше. 

Але так само я знаю, що діти мають бути кращими і кмітливішими за батьків. А за дідів тим паче. 

Тому я придумав лайфхак, як можу розводити кроликів і не боятися нічого. ↓

І ось сам цей лайфхак  

Я буду давати їм негативні історичні імена. 

Кроля, якого буду їсти на різдво, будуть звати "Грінч". 

Кроль, якого на Пасху, будуть звати Іуда. 

А великий кроль, який буде чекати свого часу на День Незалежності, буде мати ім'я Володимир Володимирович. 

Прям уявляю, як заходжу у свій старопердунський сарай, де залишився тільки один сумний кроль і здоровкаюся з ним в останнє: 

"Вітаю Володимир Володимирович. Ось і настав день, коли ваша місія на цій землі буде завершена. Слава Україні".

Новий тиждень — чудовий привід продовжити шлях.

Ефективності вам.

Перший випуск розсилки в цьому році. Новий формат. Листи стали меншими, але, здається, ще кориснішими.

Гляньте, як буде час:

https://galmakov.substack.com/p/af4

НАШЕ ШАСТЯ І ПРОКЛЯТТЯ

Нам пощастило жити в епоху технологічного прогресу. Це створює багато можливостей і спрощує наше повсякденне життя.

Водночас ми прокляті, бо стикаємося з великим викликом: технології вправно відволікають нашу увагу від важливого.

Тому у 2025 році приділяйте більше зусиль розвитку вміння зосереджуватися на ключових речах. 

Зараз це ще можливо зробити без надмірних труднощів. Проте з кожним роком утримувати увагу ставатиме складніше.

Щиро вдячний всім, хто мене підтримує на шляху. Ви додаєте важливого сенсу. Без вас це було б складніше.

Ще один день -- ще один маленький крок.

ЯК Я ПОЧАВ ПРОКИДАТИСЬ О 5 РАНКУ

Все почалося у 2018 році. Тоді я не прокидався так рано і не думав, що буду колись підірватись з ліжка о 5 ранку по власному бажанню. Мені це здавалося безглуздим. 

В той рік у нас народилася донька. Стало важко працювати як раніше. 

У неї часто були коліки, погано спала. Ми з дружиною не висипались, постійно були напружені і втомлені. Це тривало приблизно 8 місяців. Здавалося, що це випробування буде нескінченним. 

Оскільки у нас з дружиною чудові відносини, ми любимо піклуватись один про одного. Ми по черзі носили доньку на руках, заспокоювали її, вкладали спати. Поки один з нас займався донькою, інший намагався відпочити, щоб потім помінятись місцями. 

Тоді я багато працював і вчився в автошколі. Часу на себе не було взагалі. 

Приїздив ввечері з автошколи і сідав працювати допоки були сили. Зазвичай виходило до півночі або до першої години ночі. Приблизно в цей час донька пробуджувалася з коліками і ми починали “веселу” виснажливу ніч поруч із нею. 

↓

Я не жалкую по тому часу. Тоді ми з дружиною перевірили, як разом можемо впоратись зі складностями життя. Це було виснажливо. Іноді відчувалася нервова напруга між нами, але ми так жодного разу і не посварилися. І до сих пір так. 

В той час, коли я до пізньої ночі працював, до першого пробудження доньки, в квартирі була повна тиша. І це були надпродуктивні мої години. За ці кілька годин я встигав переробити багато різних завдань, які не зробив за день. Писав тексти для клієнтів, верстав сайти, будував маркетингові воронки. 

Мені сподобалась ця тиша. 

Коли донька підросла, коліки пройшли. Вона стала нормально спати. Я пам’ятаю відчуття, коли зранку ми прокинулися у шоці від того, що ніхто з нас за ніч не прокинувся. Донька проспала всю ніч і жодного разу нас не розбудила. Це було якесь свято. 

Поступово все поверталося до звичного структурованого життя. 

↓

У 2022 році з’явилось нестримне бажання написати книгу. Але часу на це не вдавалося виділяти. Кожного дня була купа завдань, які відволікали від цього. А ввечері, коли робочий день закінчувався, на написання книги не було сил. 

Тоді я згадав про ті кілька годин тиші, які отримував, коли у доньки були коліки. І вирішив спробувати влаштувати їх собі самостійно. 

Спробував прокидатись на 2 години раніше і працювати з книгою. Вийшло. Мені подобалось і я бачив, що поступово книга народжується. Це було легко. 

Тоді я змістив ранкові підйоми ще на годину раніше. А потім ще на півгодини. 

Почав прокидатись о 4:30. І це був мій ідеальний час для роботи. Через 6 місяців такої роботи, у квітні 2023 року книга вийшла. 

Я зрозумів, що якщо б не мої фанатичні ранкові підйоми, я б ніколи не написав книгу. 

↓

Тому підйоми для мене це беззаперечно найефективніший інструмент для досягнення цілей. 

Зараз я знову прокидаюсь о 4:30, щоб працювати над важливими завданнями. 

Завдяки раннім підйомам у мене є книга, курс, сертифікат коуча і навіть цей пост. Весь контент, який ви бачите від мене, створений в час, коли більшість людей спить. 

Я прокидаюся так рано, тому що це допомагає мені покращити життя. Це моя оплата мого кращого майбутнього. І я роблю це з великим задоволенням. 

.

Пропоную вам провести експеримент. Оберіть проект, який зробить ваше майбутнє краще. І спробуйте місяць прокидатись раніше, щоб працювати над ним. Через місяць подивіться на результат приміть нове рішення: чи варто продовжувати. Вірю, що у вас все вийде.

ЧАС ЩОСЬ ЗМІНИТИ

Іноді буду нагадувати вам, що у мене можна купити інструменти, які допоможуть покращити життя.

🌟 1. «ІМПУЛЬС» — Трансформаційний курс з постановки цілей

Правильна ціль змушує діяти прямо зараз, а не відкладати на завтра. На курсі за 9 уроків, які вчать ставити цілі і розробляти власну стратегію їх досягнення. Ви отримаєте дієві інструменти, щоб негайно почати змінювати життя.

📖 2. Книга "100 порад з особистої ефективності"

У книзі ви перевірені поради, що допомагають повертати себе на шлях до цілі у будь-який момент. 

Просто відкрий книгу на будь-якій сторінці — і отримай пораду, яка допоможе перемогти лінь! Це не просто теоретичні настанови, а реальні практики, які я використовую кожного дня. Не відкладайте покупку книги на потім.

👥 3. Коуч-сесія — простий і безпечний шлях до змін

Уявіть, що ви нарешті розумієте, чого хочете, ставите чіткі цілі і знаєте, як їх досягти. Це як ковток свіжого повітря після довгого затримування дихання — таке відчуття з’являється після першої коуч-сесії.

 Ми разом розберемо ваші труднощі, піднімемо самооцінку і створимо план, який допоможе рухатися вперед. І це буде не просто черговий список завдань, а конкретні, дієві кроки до вашої мети. Після першої сесії ви будете розуміти, який конкретний наступний крок зробити. 

Ідеальних умов не буває. Час іде. І ви теж дійте. 

Сьогодні день пішов взагалі шкереберть. Таке буває у всіх.

В такі дні здається, що не вдасться позайматись спортом.

Тому я вмикаю режим збереження звички. Задача: в будь-якому разі знайти можливість щось зробити для тіла.

Перед тим як сісти обідати я зайшов в кімнату, підтягнувся і віджався.

Це зайняло 3 хвилини.

І я дуже собі вдячний за це.

Якщо хочете звичку і не маєте на неї часу, вмикайте режим збереження звички. Шукайте можливість.

Гарного дня.

АВАРІЙНИЙ РЕЖИМ

У вівторок ввечері відчув тотальну втому.

Так буває, коли організм сигналізує про перевантаження або підступає хвороба.

Щоб не допустити погіршення, я активував "аварійний режим" — простий алгоритм, який допомагає швидко відновитися:

1. Сон понад усе. Лягаю спати о 21:00, прокидаюся о 7:30. Десять годин якісного сну — це природний спосіб "перезавантаження".

2. Зменшую навантаження. Мінімум спорту, але зберігаю рухливість: кілька підтягувань, віджимань чи легких вправ. Головна мета — підтримувати кровообіг, не виснажуючи себе.

3. Харчування як джерело енергії. Продукти з високим вмістом білка, корисні жири, вода й зелений чай. Обов’язково додаткові вітаміни.

.

В середу втому ще відчував, але вже у четвер з’явилася помітна легкість. Сьогодні, у п’ятницю, я майже відновився.

"Аварійний режим" триматиму до понеділка. А далі — повернення до звичних ритмів.

Важливо слухати себе і давати час на відновлення. Бо ваше тіло — це ваша опора в будь-якій боротьбі.

10 ФРАЗ, ПРО ЯКІ КОРИСНО ПОДУМАТИ НА ВИХІДНИХ

1. Ваші звички формують майбутнє. Кожен маленький крок має значення.

2. Не чекайте ідеального моменту — його не існує.

3. Прогрес з'являється завдяки щоденній праці.

4. Відмовляйтеся від частини сьогоднішніх зручностей заради кращого майбутнього.

5. Кожна невдача навчає, як стати сильнішим і мудрішим.

6. Помилка — це не фінал, а нагода почати з новими знаннями.

7. Ріст починається там, де закінчується комфорт.

8. Зосереджуйтеся на власному поступі та розвитку, а не порівнюйте себе з іншими.

9. Найкраща версія вас чекає попереду. Усе залежить від рішень, які ухвалюєте.

10. Мріяти означає діяти.

В 30 РОКІВ МИ ПОЧИНАЄМО СТАРІТИ, ПІСЛЯ 40 ЦЕ ПРИСКОРЮЄТЬСЯ

Чим старше стаю, тим більше переймаюся здоров’ям. Аварійний режим, в який я вимушений був піти на цьому тижні, звернув мою увагу на вік. Я ж не молодію тілом, тому все частіше тримаю руку на пульсі вже буквально, а не фігурально. 

В кінці січня мені виповниться 37 років. Колись прочитав в книзі таку фразу: «Яке тіло ми собі побудуємо до 40 років, таке і буде у нас ще наступні 10-20 років». Його треба буде лише підтримувати. 

Саме тому я щодня займаюсь спортом і звітую про це в сторіс інстаграму. 

Наше тіло – це єдиний дім, у якому ми житимемо все життя. Подбайте про нього зараз, щоб він не розвалився в старості.

Також є дослідження, яке показує, що наші тіла старіють хвилеподібно. Одне значне старіння припадає на середину 40-х років, а інше на початок 60-х років.

Отже, 40-х років — поворотний момент. Після 40 років ми починаємо користуватись тим, що встигли здобути за попередній час. 

Якщо людина піклувалася про тіло і підтримувала його у хорошій формі, після 40 років, вона буде насолоджуватися цими здобутками. Таких людей на жаль небагато. Я і сам першу половину життя вважав себе умовно безсмертним і тому не сильно переймався здоров’ям. 

Люди, які знехтували здоров’ям, фізичною активністю і не уважно ставилися до харчування, будуть частіше поповнювати казну медичних закладів. 

Згадую, як у дитинстві мама приводила мене до лікарні. Я нікого не знав там і тому просто мовчки сидів і чекав, коли покличе лікар. Якщо сьогодні заходжу в лікарню, то одразу починаю з усіма вітатись, тому що там вже багато людей мого віку стали постійними відвідувачами. 

Мене напружує думка про те, що після 40 років доведеться частіше відвідувати лікарні, тому намагаюся зробити все, щоб відтягнути цей момент на пізніше. 

Але в 40 років (± кілька років) ми неминуче зіткнемося з жорстокою реальністю біології: наші тіла не залишаться такими ж сильними, не відновлюватимуться швидко, як раніше. 

У мене ще є приблизно 3 роки на те, щоб побудувати тіло, яке я хочу, а потім буду його просто підтримувати. 

Молодість — це час будування фундаменту здоров’я. У старості ви пожинатимете плоди своєї праці або своєї ліні. 

Кожен обирає сам.

Сили повертаються. Поступово відновлюю звичні навантаження. Прислухаюсь до тіла. Слухаюсь його. Енергійного вам дня.