— Ти знову прокинувся о 5 ранку.
— Так.
— І в тебе тренування сьогодні.
— Так.
— Сьогодні ж субота.
— Так, субота...

Бажаю вам спокою сьогодні. Відпочиньте перед новим тижнем. Спробуйте знайти можливість отримати позитивні емоції. Обіймайтеся з коханими людьми.

Привіт, новий тиждень і люди в ньому.

Дякую, що ви поруч. Продовжуємо шлях.

Нехай у вас все вийде.

ГРІНЧ СТАВ МОЇМ КОУЧЕМ

https://galmakov.substack.com/p/577

В моєму щоденнику поселився Грінч. Почалось з того, що нам на вулиці дали листівку із запрошенням у цирк. Донька не захотіла йти на виставу. Аргументувала тим, що не любить цирк, в якому персонажі з відомих мультфільмів. Натомість вона дуже любить цирк з акробатами та трюками.

Листівку забрав собі. Вона 3 дні пролежала у мене на столі. Шкода було викидати тому я дав мозку пожити з думкою, що з цього можна щось зробити.

Пізніше порвав листівку так, щоб Грінч залишився неушкодженим. Вклеїв його у щоденник. Наступного дня додав чорні поля. Ще через день трохи червоного і зеленого кольору. Залишив так у відкритому вигляді на столі.

В тоді Грін почав зі мною говорити...

Випуск про це і інші цікавості минулого тижня.

КОЛИ ТРЕКЕР ЗВИЧОК НЕ ПОТРІБЕН

Раніше я регулярно використовував трекер звичок. Це допомагало формувати та відстежувати звички. А ще я робив фото трекера для звіту в соцмережах і у «Майстерню звичок». 

Іноді складалося враження, що мені важливіше вести трекер звичок, ніж формувати звички, які написані у трекері.

Зараз я не веду трекер. І все одно виконую щоденні звички. Але не завантажую себе звичками, як ошпарений ефективний псих. 

У мене три основні звички: 

1. Вставати о 5 ранку — це дає більше продуктивного часу на день. 

2. Щодня займатись спортом, щоб мати високий рівень енергії та краще здоров’я. 

3. Щодня писати пост або статтю — це просуває мою справу, з цього народжуються відео і розділи наступних книг.

🟢 Коли дисципліна зростає, трекер звичок стає непотрібним.

Про це стаття на сайті. Читати все.

ЯК ПОЧАТИ ЗАЙМАТИСЯ СПОРТОМ ЩОДНЯ, ЯКЩО У ВАС НУЛЬ МОТИВАЦІЇ

1. Розібратись, чому нема мотивації. Вам здається, що вас нема часу, або нема енергії, або ви не вірите, що спорт корисний, або не знаєте з чого почати, або ви просто лінива жопа і вам не хочеться зайвий раз рухатись. Яке саме внутрішнє упередження не дає вам почати займатись?

2. Подивитись у майбутнє. Що буде через рік, якщо ви не почнете займатись спортом, а будете щодня жити, як сьогодні, або у як у свій середній день. Яким тоді буде результат?

3. Подивитись у майбутнє ще раз. Але тепер подумати, що буде через рік, якщо ви почнете щодня щось робити для тіла: зарядку, трішки відтискань, присідань, прогулянку. Подумайте, яким буде результат через рік.

4. Порівняйте ці два результати та оберіть, який вам подобається більше. Тут може з'явитися перший імпульс мотивації.

↓

5. Налаштуйтесь на тривалу, але не складну роботу. Дослідження кажуть, що для здоров'я варто займатись спортом 150 хв на тиждень. Це приблизно 20 хв на день. Якщо ви можете виділити стільки, це чудово. Якщо ні, почніть з 5 хв і це теж буде чудово. Якщо 5 хвилин теж забагато, достатньо 1 хвилини для початку. На старті головне не тривалість, а сам факт початку. 

6. Оберіть легкі вправи, які можете робити будь-де. Наприклад стрибки на місці без скакалки, відтискання, присідання. Перші дні й тижні варто просто робити щось дуже легке і швидке, але регулярно. 

7. Через деякий час однакові вправи та короткі тренування стануть для вас нудними. Це хороший знак. Хтось тут зупиняється. Але вірніше буде поставити собі питання: "Як мені зробити це для себе цікавіше?". Подумайте, що ви можете додати до вправ, щоб продовжити рух. 

8. Якщо вам це допоможе, ведіть трекер звички. Погляд на закреслені клітини в трекері дадуть мотивацію — у вас буде привід себе похвалити. Або навпаки, якщо клітинки будуть пропущені, ви зможете зробити аналіз і вжити заходів для покращення ситуації.

9. Почніть аналізувати свій стан. Ви помітите, що в дні, коли займались інтенсивніше, у вас кращий настрій, ефективність, результативність і сфокусованість. Також прилітають кращі ідеї. Ви почнете в це закохуватись і це стане ще одним джерелом мотивації.

10. Зробіть фото тіла в перші дні і робіть його кожного місяця. Ви будете помічати незначні зміни в кращу сторону. Одна частина тіла підтягнеться, інша зміниться, щось збільшиться. Ви почнете вірити, що можете цим керувати. Можливо, тоді вам захочеться додатково змінити харчування, збільшити тривалість тренування, або вправи замінити на більш інтенсивні. І тут мотивації стане ще більше. 

.

Кожен невеликий крок зміцнює вашу мотивацію і дисципліну. Те що спочатку здається незначним, через час принесе найкращі результати. 

Не чекайте мотивацію, щоб почати діяти. Мотивація з’являється після дії, тож тільки ви і можете її створити. 

Фокусуйтесь на процесі. Чудовий результат — наслідок того, наскільки ефективно ви побудували процес. 

Якщо ви протримаєтеся до перших помітних результатів, далі вам не потрібна буде мотивація. Вона буде з вами постійно. Бо ви пройдете певний шлях, зробите внесок, отримаєте перший результат і віру в те, що можете контролювати час, енергію, зміни в тілі. Це чудове відчуття. 

Дійте.

Мирослав підприємець, власник дизайн-студії.

Ми працюємо з серпня 2024 року і продовжуємо в цьому році.

Вдячний Мирославу за відгук і старанність в роботі між сесіями.

Друзі, якщо відчуваєте, що вам треба поставити цілі, підтянути ефективність, дисципліну, чи отримати мотивацію — приходьте на коуч-сесію.

Буду радий допомогти: https://galmakov.com/c/

Продовжуйте робити те, що вважаєте важливим. В майбутньому ви будете собі вдячні.

НЕ ДОДАВАЙТЕ НОВОГО ДЛЯ ЕФЕКТИВНОСТІ, ПОКРАЩУЙТЕ НАЯВНЕ

Здається, хаотичний світ, переповнений інформацією, заважає нам жити в ньому. Але можливо ми самі заважаємо собі жити в цьому світі. 

Зараз відправимось в невелику мандрівку від хаосу, перевантаженості інформацією і невдоволеністю собою → до ясності, контролю над життям і спокою. 

↓

Часто спроби покращити себе або щось у житті перетворюються на тупе накопичення інформації та методів. Настільки, що починаєш губитися. Додатково це посилює стрес. Він заважає приймати корисні рішення. 

Люди починають впроваджувати нові звички та процеси, бо думають, що саме цього не вистачає для щастя або ефективності. 

Досвідчені мисливці за ефективністю знають, що такий шлях створює рутинний безлад зі звичок і лайфхаків, які іноді збігаються з тим, чого ми хочемо. Але тільки іноді.

Світ хаотичний. В середині цього хаосу ми створюємо ще один власний хаос. Він починає дратувати, тому що ми сприймаємо його як частину світу, на який не можемо вплинути. Цим знімаємо з себе відповідальність і навіть не думаємо, що створили його самі. 

Результат: Всі навкруги стають поганими, світ складним, а ми жалюгідними ледачими персонажами в лабіринті рішень, яких не хочемо, але до яких самі себе привели.

↓

ЗАМІСТЬ ТОГО, ЩОБ ШУКАТИ НОВІ МЕТОДИ ТА ЛАЙФХАКИ, ПОКРАЩУЙТЕ НАЯВНІ ПРОЦЕСИ

Кожен хаос створений з маленьких елементів. Коли ми починаємо наводити лад у дрібницях, ми поступово починаємо контролювати більшу картину.

- Перегляньте звички та процеси в яких берете участь.
- Проаналізуйте розпорядок дня, щоб знайти елементи для покращення.
- Позбудьтеся того, що не працює і не підходить вам.
- Подивіться, що можна змінити чи оновити. 

Вам не потрібна ще одна порада чи лайфхак з особистої ефективності до тих 20, які ви вже використовуєте. Достатньо дотримуватись 5 правил, які особисто у вас працюють найкраще. 

Все не складно, якщо ви самі все не ускладнюєте. 

Щовечора аналізуйте прожитий день: 

- Що хорошого сталося сьогодні та що я можу зробити, щоб це повторювалося? 
- Що сьогодні пішло не так, і я можу зробити, щоб це не повторювалося? 

Це займає 5-10 хвилин і дає ідеї, які можуть змінити роки вашого майбутнього життя. Ставте собі питання та аналізуйте відповіді так, ніби ви вперше чуєте їх від незнайомої людини.

Не критикуйте і не звинувачуйте себе. Намагайтесь себе зрозуміти й похвалити. Ви і так молодець, бо намагаєтеся зробити найкраще на цей момент з тими ресурсами, які вам доступні. 

Натомість подивіться на свій кожен день так, ніби це розпорядок вашого найкращого друга, який вам не байдужий. І тоді запитайте себе: 

- Які мої дії не приносять мені жодної цінності?
- Які мої дії шкодять моєму розвитку?
- Які мої вчинки корисні для мого розвитку?
- Які мої дії приносять мені радість?
- Які мої дії викликають у мене тривогу?

Зробіть це письмово. Пізніше подивіться на свої відповіді і поставте собі головне питання: 

«А що тоді я маю робити, щоб стало краще?».

↓

ЯК ВЛАШТОВАНО У МЕНЕ

На цьому етапі життя я сфокусований на трьох головних процесах, які і створюють моє майбутнє. 

1. Прокидатись раніше. Зазвичай я встаю о 5 ранку. Це дає мені більше продуктивного часу і відчуття, що я налаштовую день під себе, а не сам підлаштовуюсь під нього. 

2. Щоденно займатись спортом. Це дає мені енергію, здоров’я, гартування характеру. 

3. Щоденно писати. Це може бути, пост, стаття, сценарій для відео або листи. Це дає можливість думати, запам’ятовувати та розвивати мислення. Крім того, багато створених текстів лягають розділами у майбутні книги.

Це відбувається кожного дня. А решта процесів обслуговують ці три головні процеси. Я не намагаюся додати у своє життя ще щось. Але я завжди намагаюся покращити ці три процеси. 

Не шукайте нових лайфхаків. Оберіть свої найважливіші процеси та покращуйте їх безперервно. Решта прийде до вас, коли ви будете готові. 

У вас завжди все є для наступного кроку вперед. Дійте. Це головне.

ЧАС ЩОСЬ ЗМІНИТИ

Іноді буду нагадувати вам, що у мене можна купити інструменти, які допоможуть покращити життя.

🌟 1. «ІМПУЛЬС» — Трансформаційний курс з постановки цілей

Правильна ціль змушує діяти прямо зараз, а не відкладати на завтра. На курсі за 9 уроків, які вчать ставити цілі і розробляти власну стратегію їх досягнення. Ви отримаєте дієві інструменти, щоб негайно почати змінювати життя.

📖 2. Книга "100 порад з особистої ефективності"

У книзі ви перевірені поради, що допомагають повертати себе на шлях до цілі у будь-який момент. 

Просто відкрий книгу на будь-якій сторінці — і отримай пораду, яка допоможе перемогти лінь! Це не просто теоретичні настанови, а реальні практики, які я використовую кожного дня. Не відкладайте покупку книги на потім.

👥 3. Коуч-сесія — простий і безпечний шлях до змін

Уявіть, що ви нарешті розумієте, чого хочете, ставите чіткі цілі і знаєте, як їх досягти. Це як ковток свіжого повітря після довгого затримування дихання — таке відчуття з’являється після першої коуч-сесії.

 Ми разом розберемо ваші труднощі, піднімемо самооцінку і створимо план, який допоможе рухатися вперед. І це буде не просто черговий список завдань, а конкретні, дієві кроки до вашої мети. Після першої сесії ви будете розуміти, який конкретний наступний крок зробити. 

Ідеальних умов не буває. Час іде. І ви теж дійте. 

Ще один день попри все. Продовжуйте.

ВИ ПОШКОДУЄТЕ ПРО ФОТО ЯКІ НЕ ЗРОБИЛИ

Фотографуйте щось щодня. 

Не обов’язково бути фотографом, чи проходити курси з фотографування. Достатньо дістати телефон і зробити 2-3 знімки того, що відбувається. 

Фотографії — це спогади. Без фотографій більшість подій, вилетять з пам’яті назавжди. А якщо у нас буде фото, навіть через роки подивившись на нього, ми можемо згадати кілька днів життя, або навіть цілий період. 

Цінуйте фото не за те як хтось на них виглядає, а за те, який спогад воно в собі несе. 

Сприймайте фотографування як створення візуального архіву теплих спогадів для себе та своїх близьких.

Вам не потрібен дорогий професійний фотоапарат. Який би не був у вас смартфон, якості його фотоапарату достатньо для того, щоб зафіксувати спогад.

В статті дав поради та ідеї з цього приводу. А ще поділився фотками з архіву.

Гляньте і фотографуйте.

Ми ніколи не зможемо контролювати хаос у світі. Але ми можемо контролювати те, до чого можемо дотягнутись.

Спробуйте сьогодні закрити важливі справи, щоб звільнити від них голову на вихідні.

Енергії вам для цього.

ЯК ВИКОРИСТОВУВАТИ СОЦМЕРЕЖІ ДЛЯ РОЗВИТКУ?

😊 Простий рівень: 

1. Перестаньте лайкати смішні відео. І ті, на яких ви зазвичай заліпаєте на тривалий час.

2. Перестаньте ділитися цими відео з друзями. 

3. Перестаньте коментувати ці відео. 

4. Відпишіться від акаунтів з розважальним контентом. Якщо їх занадто багато і ви не хочете витрачати на це час, поставте собі у планувальнику щоденне повторюване завдання: «відписатись від 10 акаунтів». Щодня видаляйте 10 акаунтів і поступово почистите стрічку новин. 

5. Підпишіться на акаунти блогерів і організацій, які публікують навчальний контент у вашій галузі.

Завдяки цим діям ви покажете алгоритмам соцмереж, що цей контент вам більше не цікавий. І поступово він перестане вам підкидати відео і пости на ці теми.

🧐 Середній рівень: 

1. Встановить для себе ліміт підписок. Наприклад, я не дозволяю собі бути підписаним більше ніж на 15 блогів в Інсті. Якщо хочу підписатись на когось додатково, маю обрати від кого відписуюсь. Зараз в інстаграмі у мене 13 підписок. В тіктоці 6. 

2. В Інстаграмі увімкніть налаштування, щоб бачити контент тільки тих блогерів, на яких підписані. Ось як це робиться.

🤪 Просунутий рівень:

1. Встановіть додаток, який обмежує використання соцмереж в години, коли працюєте над важливими завданнями. Підійдуть: OFFTIME, MOMENT, FLIPD, FREEDOM. На деяких смартфонах ця функція влаштована без потреби в додатках. Знайдіть її.

2. Кожного разу, коли переглядаєте соцмережі, шукайте ідеї та запитуйте себе: «Яку ідею я звідси забираю». Так ви налаштуєтеся на пошук ідей замість бездумного перегляду контенту. З часом це стане автоматичним.

Коли я переглядаю соцмережі, під рукою відкритий нотатник, поруч ручка. Я завжди готовий щось записати. Навіть якщо ідея не буде реалізована, вона буде записана і я отримую те, що хотів. Колись ідея може і знадобиться, або поєднається з іншою і стане проектом. Я просто накопичую користь, яка продовжує зріти сама.

3. Раз на тиждень беріть цифровий детокс хоча б на один день. Це допоможе переосмислити, як ви користуєтеся соцмережами, і зрозуміти, чого насправді вам не вистачає в реальному житті. Це непросто. У мене теж не завжди виходить. Це нормально. Варто хоча б спробувати.

4. Виділіть час на створення власного контенту: постів, статей, відео. Це розвине ваші навички, покаже ваші ідеї світу і зробить ваш час у соцмережах більш продуктивним.

5. Не підписуйтесь на акаунти, а заходіть до них, коли є потреба. 

Пояснення по останньому пункту. Іноді я хочу надихнутись сучасними митцями. При цьому чітко знаю, що якщо підпишуся на них в соцмережах, то не зможу перестати скролити стрічку, буду заліпати на години. Тому у браузері на комп'ютері я створив теку з закладками сторінок митців, які мені цікаві. Тепер коли хочу надихнутись, або просто подивитись, що нового у них з’явилось, відкриваю цю теку і слідую за посиланнями. 

Такі самі теки у мене є по маркетингу і спорту. Коли я хочу подивитись оновлення, йду туди. Але самі вони в моїй стрічці з’явитися не можуть. 

.

Зі сторони це може виглядати, як душне задротство. Але це працює. І я обираю діяти саме так. 

Такий підхід виховує дисципліну. Потім це перекладається на інші сфери життя. Формуючи дисципліну в одній галузі життя, ви даєте можливість іншим тягнутися за нею. 

Використовуйте соцмережі собі на користь. Не давайте їм використовувати вас. Грайте у власну гру.

Трохи зменшив навантаження і кількість вправ. Тіло попросило. Зберігаю регулярність.