ЧОМУ ДВА ТИЖНІ ПІДРЯД РІЗНИЙ РІВЕНЬ ЕФЕКТИВНОСТІ

Буває, що один тиждень ми відчуваємо високу ефективність і задоволені собою. Але другий тиждень геть інший — енергії і сфокусованості нема.

Люди шукають причину в собі:

🥵 Я розслабився.
🥵 У мене просіла дисципліна.
🥵 Зі мною щось не те.

Від цього стає тільки гірше.

.

ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ?

У мозку є два незалежних ритми, які впливають на ефективність:

💡 1. Циркадний. Він регулює рівень кортизолу, який відповідає за пильність. Зранку — пік, який поступово падає протягом дня.

💡 2. Ультрадіанний. Цикли по 90–120 хвилин, де мозок чергує режим глибокої концентрації і режим відновлення.

Коли ці ритми збігаються — є відчуття потоку і легкості. Коли розходяться — мозок може входити у фазу відновлення саме тоді, коли ми сідаємо працювати.

Неефективний тиждень приходить, коли фази циклів порушені.

.

💊 ЩО РОБИТИ, ЩОБ НАЛАШТУВАТИ СИНХРОННІСТЬ РИТМІВ?

1. Виспатися. Одна-дві ночі неякісного сну змінюють криву кортизолу на кілька днів. Якісний сон — кращі ліки.

2. Робити перерви для відновлення кожного дня. Люди, які працюють головою, не встають з робочого місця зранку до вечора. Тому перший тиждень вони у стані потоку на максимумі. А на другий тиждень мозок вмикає режим дефіциту — забирає борг.

3. Менше стресувати (знаю, смішна порада). Тривога за проект, борги, конфлікти — тримають кортизол підвищеним постійно. Тому зникає різниця між ранковим піком і денним спадом. Мозок перестає давати виражені вікна концентрації. Він заплутався і постійно виснажується фоновим стресом. Тут допоможуть практики усвідомлення і бажання навчитись працювати з емоціями. Це тема для цілого курсу чи книги. Тому якось потім розгорну.

4. Тримати режим сну. Якщо у вихідні лягаємо і прокидаємося на 2–3 години пізніше, ніж у будні — зміщується циркадний годинник. Тому в понеділок і вівторок організм переналаштовується.

5. Займатись спортом. Рух — один з головних регуляторів циркадного ритму. Тиждень без руху поступово розмиває чіткість циклів.

7. Уникати мультизадачності. Надлишок постійних переключень завдань з одного на інше виснажує мозок тотально. Але при цьому людина може відчувати себе продуктивною: "Капець, як багато я зробив". Але в результатів нема.

.

Якщо поступово впровадите ці поради собі, відчуєте, що продуктивність щотижня збільшується.

ДЕНЬ 860

Сьогодні спорт був
в другій половині дня.

Незвично для мене.
Зранку були важливі
зустрічі, тому довелося
відкласти.

Але головне, що спорт
був. Все вдається.

Бажаю і вам рухатись
попри все.

2019 рік

Саме в цей період я почав заробляти в темі особистої ефективності.

Сину було 7 років. Він вже був досить самостійним.

І всесвіт подарував нам доньку. Треба було навчитись встигати все. У мене вийшло.

Колеги почали питати, як я все встигаю. Просили консультацій, пропонували гроші.

І я задумався, а потім почав діяти.

І дію до тепер.

ДЕНЬ 861

Спокійне суботнє тренування.

Люблю займатись в суботу,
бо я не планую суботні справи
і дозволяю їм самостійно
заповнювати простір мого часу.

Це чудово заспокоює емоції.
Не треба нічого контролювати.
Все відбувається, як відбувається.

Дозволяйте собі це.

ДЕНЬ 862

Лінивий день.
Але звичку треба тримати.

Бажаю вам спокійного
завершення тижня.
І ефективного початку
наступного.

ЯКУ СУПЕРСИЛУ РОЗВИВАТИ?

Роки досвіду в темі ефективності показали, що найкращі результати у мене були, коли привчив себе тупо регулярно повторювати майже однакові дії

Тому основна суперсила, яка рухає вперед — повторення.

Як це використати:

1. Виявити, чого хочеться.

2. Виявити, які регулярні майже однакові дії до цього ведуть.

3. Не боятись неправильних дій. Вони дають інформацію про те, що вони неправильні і спонукають шукати правильні. Відсікати зайве.

4. Повторювати дії.

5. Аналізувати результати дій, коригувати шлях.

6. Прислухатися до себе: подобається мені сам процес виконання дій? Якщо так, продовжувати. Якщо ні, повернутись до пункту 1.

7. Ідеальний варіант — відчути бажання діяти, навіть якщо про це ніхто не знає. Для цього треба будувати і коригувати дії так, щоб подобався сам процес.

8. Виділяти час на дії, блокувати для них години і захищати їх від усього і усіх, хто намагається їх вкрасти.

9. Демонструвати свої дії і шлях в інтернеті на будь-якому майданчику. Хтось точно захоче за цим спостерігати, щоб знати, що він теж не один з такою метою.

10. Будувати навколо своїх цілей і дій спільноту людей. Спільнота дає сили і додаткові сенси.

ДЕНЬ 863

Беру розгон на тиждень.
Роботи багато. Планів
ще більше. Енергія
знадобиться.

Ефективності вам на
цьому тижні.

Нехай все вийде.

СВІЖЖИЙ ВИПУСК РОЗСИЛКИ

https://galmakov.substack.com/p/fdc

💡 Коли Грег Сміт (генеральний директор компанії Thinkific) започаткував бізнес, він зустрівся з безсонням. Роками довелося перебудовувати графік, щоб повернути собі якісний нічний відпочинок. У нього вийшло.

💡 У нас і до цього було достатньо синдромів самозванця, але ШІ подарував нам ще один.

💡 30 генеральних директорів компаній розповіли про свій ранковий розпорядок.

+ інші корисні думки

Гляньте.

ДЕНЬ 864

Останні 3 тижні не слідкував
за харчуванням, тому
трохи заплив жирком.

Мозок відпочив від режиму
і готовий повертатись.

Тому знову режим і знову
робота на максимум.

Енергії вам. І не забувайте,
що ми не роботи. Треба
іноді давати собі відпочинок,
якщо тіло і мозок просять.

Дійте.

ЧОМУ ДОВГОСТРОКОВІ ЦІЛІ НЕ ПРАЦЮЮТЬ

Тому що мозок вважає нас через рік чужою людиною. Він не ідентифікує нас у майбутньому як «себе». І хоче отримати нагороду зараз, а не віддати її якомусь незнайомцю через рік.

.


Коли ціль надто далеко в часі, мозок сприймає майбутнє «Я» як чужу людину.

💡 Психолог Хал Гершфілд провів дослідження.

🔥 Коли учасників просили уявляти себе сьогодні — префронтальна кора палала від електричних імпульсів.

🧐 Коли просили думати про незнайомця — активність була значно нижчою.

😨 А коли просили думати про себе через 10 років — активність була на рівні незнайомця.

.

Далека ціль для мозку — абстракція. Дії заради абстракції потребують постійного надзусилля.

Довгострокове бачення потрібне лише як вектор руху, але діяти ми можемо лише на коротких дистанціях.

✅ Більшість людей ефективно можуть досягати цілей в 4–12 тижнів.

Щоб мозок почав сприймати майбутнє «Я» як себе — потрібно зробити його конкретним і сенсорно наповненим. Якщо ви не можете уявити запах, звук або фізичне відчуття в моменті досягнення цілі — це абстракція.

🔴 Не «я хочу стати успішним бізнесменом», а:

🟢 Де я перебуваю, коли отримую гроші від наступного нового клієнта?
🟢 Що я відчуваю, коли закриваю ноутбук після завершення проекту, яким
пишаюсь?
🟢 Що конкретно змінилось у моєму дні через 60 днів?

Так ви створюєте сенсорний і емоційний контекст. Мозок починає будувати емоції і відчуття навколо майбутньої ситуації.

Так майбутнє «Я» стає менш чужим.

.

🤬 Біда в тому, що більшість людей уникають такої конкретики цілі, бо не хочуть робити собі боляче.

Поки ціль абстрактна, ми захищені від провалу. Бо якщо ціль конкретна, ми чітко побачимо момент, коли не впоралися. Тому ми тримаємо майбутнє «Я» в тумані, щоб не відчувати сорому за сьогоднішню бездіяльність. І ніколи нічого не досягаємо.

Щоб це приборкати, починайте з маленьких цілей на коротких дистанціях. Прокачуйте м'яз досягнень, щоб почати ставити більш амбітні цілі.

Дійте.

ДЕНЬ 865

Все продовжується.
Режим тримається.
Енергія генерується.

Вже два дні прокидають о 5:30,
тому завтра посплю трохи довше.

6:30 буде норм.

Дійте.

ЯКОЮ МАЄ БУТИ ЦіЛЬ

Ціль має працювати за принципом вимикача.

Вона або досягнута, або ні.

Ціль не може бути поставлена, якщо у формулюванні є слова: «краще», «більше», «швидше» або їх аналоги:

🔴 Краще спати
🔴 Більше заробляти
🔴 Швидше пробігти марафон

Правильно поставлену ціль неможливо інтерпретувати двозначно:

✅ Спати не менше 8 годин без прокидань.
✅ Заробляти 7000$ на місяць.
✅ Пробігти марафон 42 км за 4:00 години.

.

Правильна ціль сформована через умови:

🧐 «Що має статися, щоб я розумів, що ціль досягнута?».

Це перетворює абстрактне бажання на завдання.

Коли ціль прописана на на фактах — мозок перестає оцінювати прогрес емоційно. Він спирається на дані і звіряє з необхідним результатом.

.

⭐️ Петер Гольвіцер та Габріель Еттінген розробили модель постановки цілей WOOP:

- БАЖАННЯ - WISH
Визначте ціль. Важливу та реальну для виконання. Це має бути коротко та зрозумілою для мозку без додаткових пояснень.

- РЕЗУЛЬТАТ - OUTCOME
Сформулюйте наслідок досягнення цілі, який стане беззаперечним доказом успіху. Як ви зрозумієте, що ціль досягнута?

- ПЕРЕШКОДА - OBSTACLE
Визначте головний бар'єр, який заважає досягти цілі. Це може бути звичка, страх або конкретне когнітивне упередження.

- ПЛАН - PLAN
Застосуйте формулу «якщо виникає перешкода … , то я роблю дію … ». Так ви інтегруєте рішення проблеми безпосередньо в структуру цілі.

.

Це чернетки курсу, над яким зараз працюю. До речі, у нього з’явилась тимчасова назва, яка може стати постійною: «Ціль. Імпульс. Фокус». В ньому буде 4 модуля по 4-5 відео років і прикріплена спільнота.

ДЕНЬ 866

Коли ми знаємо,
навіщо нам це все,
тоді дії даються легко.

Проте іноді ми забуваємо
сенси. Особливо, коли
втомлені фізично чи
виснажені емоційно.

В такому стані не хочеться
нічого досягати. Хочеться
накритися ковдрою, увімкнути
кінчік і з'їсти шоколадку.

І таке не можна собі забороняти,
бо це потреба. І вона має
бути закрита.

Головне — регулярно нагадувати
собі про шлях, який обрав. І навіщо.

Мені це треба робити раз на
тиждень.

І я роблю.

Бо енергія приходить на ціль.
Якщо цілі нема, вона просто
розпорошується у просторі.

Або ще гірше — вона може
почати нас руйнувати справами,
які ми не обирали.

Тому нагадуйте собі про сенси.

Нехай у вас все вийде.

5 ПРИЧИН, ЧОМУ ЛЮДИ НЕ СТАВЛЯТЬ ЦІЛІ, КОЛИ ЗНАЮТЬ, ЩО ТРЕБА

Перечитав вчорашній пост і подумав, що треба його доповнити.

Бо більшість людей знають про те, як ставити ціль, але не ставлять.

І зазвичай цьому є 5 пояснень.

.

1. ЗАХИЩАЮТЬ САМООЦІНКУ
Люди не ставлять цілі за критеріями досягнення, тому що так у них автоматично дзеркально з'являється критерій поразки. А коли ціль не має критеріїв досягнення, її неможливо провалити. Це зберігає самооцінку в безпеці. Але ціль теж не досягається, бо її просто не існує.

2. БЕРЕЖУТЬ ЗОНУ КОМФОРТУ
Абстрактні цілі залишають людину в зоні комфорту без нових зобов'язань. Бажання «хочу бути успішним» залишає простір для маневрів та виправдань. Без цифр, дат і конкретних дій — ціль необов'язкова для виконання. Це ілюзія руху без витрат енергії.

3. БЕРУТЬ КАЙФ ТУТ І ЗАРАЗ
Мрії дають дофамін без зусиль за думки про успіх. Мозок сприймає це, як досягнутий результат. Людина задоволена вже на етапі фантазій і мозок думає: "Мені вже кайфово. Навіщо напрягатись?"

4. ЗБЕРІГАЮТЬ ЕНЕРГІЮ
Постановка конкретної цілі вимагає зусиль. Проаналізувати ресурси, виявити перешкоди та побудувати алгоритми дій. Людина уникає цього процесу, бо мозок навчений економити енергію.

5. УПОВАЮТЬ НА ДОЛЮ
Вони внутрішньо не готові до змін. Людина спостерігає за своїм життям замість того, щоб будувати те, що їй дійсно потрібно. Чекає, що обставини складуться самі собою, замість того, щоб вхопитись в кермо і керувати процесом.

💡 Зазвичай пункт №5 вказує на внутрішній конфлікт. Одна частина особистості хоче досягати чогось, а інша — боїться змін або дискомфорту на шляху. Абстракція цілей стає компромісом, який дозволяє «хотіти» і кайфувати в окремому моменті. Замість того щоб «робити» і будувати ще кайфовіше життя.

Через ці причини людина не ставить конкретні цілі. У кожного свій набір причин.

.

З чернеток курсу "Ціль. Імпульс. Фокус."

ДЕНЬ 867

Як для п'ятниці чудове
тренування вийшло.

Після цього зробив
тестовий запис уроків
курсу.

Все видалив. Буду
писати по новій.

Не сподобалось.
Треба дещо підлаштувати,
щоб курс був максимально
корисним і не складним
для проходження.

Вже буду писати з понеділка
Думаю за тиждень все запишу,
Потім тиждень на монтаж.
Тоді все це організувати
на платформі — ще тиждень.

І тоді вже зможу винести
на загал.

Сам контент курсу виходить
крутий. В кожному уроці
коротке завдання. З кожним
уроком у учасника будується
власна система досягення цілі.

Сам би пройшов такий курс
10 років тому, але такого
не було. Тепер буде.

Бажаю вам позакривати
хвости за тиждень і звільнити
голову на вихідні.

Дійте.

Насолода, від якої я не можу відмовитись.

Несу вам. Беріть ті, кому потрібно прямо зараз.

Мені подобається музика, якій не потрібні слова.

Бо всі слова вже всередині вас.

https://youtu.be/x5Ow3XWx-pM

ДЕНЬ 868

Вчора пообіцяв собі,
що сьогодні буду лінитися.

І щоб дотримати обіцянку,
виконав лише кілька основних
вправ не в повну силу.

Вдячний собі, що
не виснажую себе.

Безпечних і лагідних
вам вихідних.

СВІДОМА ЛІНЬ — ЦЕ НЕОБХІДНІСТЬ

Спроба бути ефективним щодня завжди закінчується тим, що мозок самовільно вмикає жорстку прокрастинацію.

Система потребує легального хаосу. Тому іноді варто влаштовувати собі дні свідомої ліні.

Це коли ми дозволяємо собі не робити нічого за планом.

Без дозволів лінитися свідомо лінь прийде несвідомо. І принесе з собою відчуття провини.

У нас мозок, гормони, психіка і біологія. Не всім ми можемо керувати. Але ми можемо враховувати це і дружити з цим.

Свідома лінь звільняє від відчуття провини за прокрастинацію, дає мозку перезавантажитись.

Тому ледачий день - це інструмент ефективності і досягнення цілей. Це необхідність для очищення рецепторів.

.

Але є звички, які треба підтримувати постійно і щодня. У мене це фізична активність. У свій ледачий день я не дозволяю собі забити на звички. Але виконую їх ліниво і на мінімум.

Замість тренування на 60 хв я роблю основні вправи впівсили за 15 хв. Цього достатньо, щоб поставити галочку, підтримати ідентичність і не зруйнувати атмосферу ледачого дня.

Саме це дозволило мені тримати регулярність спорту майже 900 днів поспіль.

.

Влаштовуйте собі ледачі дні, де ви спите без будильника, скролите соцмережі, їсте все підряд, дивитесь серіали в горизонтальному положені або не робите нічого.

Коли ми собі це забороняємо, воно все одно у нас буде. Тільки вже в контексті руйнації через відчуття провини. Без свідомих лінивих днів внутрішній саботажник намагається врятувати нас від тиску, бо панічно боїться перетворитися на робота в жорсткій системі.

Лінуйтеся свідомо.

Застереження! Це не працює, якщо ви в депресії, бо психіка сприймає ледачий день як фіксацію безпорадності. І не працює, якщо є гостра кризова ситуація — тут навіть свідома лінь руйнує робочі системи та збільшує збитки.

ДЕНЬ 869

Сьогодні ще один лінивий день.
Думав зробити спорт легким.
Але тіло в процесі захотіло більше.
Тому трохи менш лінивий день
вийшов. Ну і добре.

Тиждень завершується.
Завтра новий.

Бажаю вам в ньому
максимальної сфокусованості
на тому, що для вас дійсно
важливо.

СПИСОК ЦІЛЕЙ — ЦЕ СПИСОК ТРИВОГ

🔴 ПРОБЛЕМА: людина відриває свій список цілей чи проектів, і швидко закриває його, перемикаюсь на скролінг соцмереж або іншу форму прокрастинації.

ЧОМУ ТАК?

Коли у вас більше ніж одна ціль, кожну ціль мозок сприймає не як можливість, а як страховку від провалу:

— Якщо у мене багато цілей, якусь з них я точно досягну.

Це гарантовано розпорошує фокус і блокує результат.

А ще страждає сон. Таск-менеджер палає списком дедлайнів.

.


🟢 ЦІЛІ ДОСЯГАЮТЬСЯ, КОЛИ ЇХ МАЛО

1-3 цілі достатньо, якщо у вас прокачана дисципліна.

Якщо проблеми з дисципліною, спрацює лише одна ціль. І навіть її досягнення буде непростим. Але ви тут будете зростати.

🔴 Коли людина ставить собі 5, 7, 10 цілей — вона створює список тривог. Цілі не будуть досягнуті, з'явиться відчуття провини, впаде самооцінка. Життя піде шкереберть.

Ми, люди, не здатні досягати багато цілей одночасно. Це шлях до вигорання.

.

Дивіться, у яку пастку потрапляють ті, хто ставить багато цілей одночасно:

1. Людина боїться вкладати всі ресурси в одну ціль і помилитися. Цей страх змушує сприймати ціль як ризик.

2. Вона запускає декілька проектів одночасно. Кожна нова ціль виконує роль страховки. Людина вважає, що кількість напрямів підвищує шанси на успіх.

3. Енергія та час розпилюються між цілями. Жоден проект не отримує достатньо зусиль для реального прогресу. Результати неможливі.

4. Відсутність результатів підтверджує страх. Людина робить висновок, що вибрані напрями не підходять або неправильні.

5. Це змушує ще розширити список цілей. Людина намагається компенсувати якість кількістю. Додає нові вектори руху. Це сильніше виснажує ресурси.

6. Стан хронічного застою — всі сили витрачаються на утримання всіх напрямів. Жодна ціль не досягається. Це повертає людину до початкового страху та пошуку чергової страховки. Цілей стає ще більше.

... Далі дивіться крок 1.

.

В результаті якісь цілі видаляються, якісь додаються. Але кількість не зменшується. І тому досягнень бути не може.

.

Тому починайте з однієї головної цілі.

Оберіть ціль, досягнення якої зробить виконання інших необов'язковим або значно простішим.

.

Дійте послідовно. Досягнути. Поставити наступну. Знову досягнути.