Как вернуть себе спокойствие и силы?

Практика «Храм тишины»

Представьте себе, что вы гуляете на окраине многолюдного и шумного города.

Постарайтесь ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой. Обратите внимание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры.

Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными, другие спокойны и радостные.

Обратите внимание на транспорт, его скорость, шум. гудят автомобили, визжат тормоза. Может быть вы слышите и другие звуки?

Обратите внимание на витрины магазинов, булочную, цветочный магазин. Может быть вы увидели в толпе знакомое лицо?

Вы подойдете и поприветствуете этого человека?

Или пройдете мимо?..

Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной деловой улице?

Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице.

Пройдя немного, вы заметите большой здание, отличающееся по архитектуре от всех других.

Большая вывеска гласит: «Храм тишины».

Вы понимаете, что этот храм — место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова.

Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы открываете их, входите и сразу же оказываетесь окружены полной и глубокой тишиной.

Оставайтесь там столько, сколько нужно.

Когда вы захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу.

Обратите внимание на то, как вы себя теперь чувствуете?

Запомните дорогу, которая ведет к Храму тишины, чтобы вы могли, когда захотите, вновь вернуться туда.


#самотерапия
#работа_со_стрессом
#техника_расслабление
#техника_тревога

Самосострадание — это дар, доступный любому, кто готов открыться самому себе. Когда мы привыкаем обращаться с собой по-доброму, страдание превращается в возможность ощутить любовь и нежность, идущие изнутри. Какие бы беды с нами ни приключились, мы, исстрадавшиеся и истерзанные, всегда можем утешиться в собственных теплых объятиях. Мы можем облегчить и успокоить свою боль, как материнские руки успокаивают и утешают ребенка. Нет необходимости дожидаться, когда мы достигнем совершенства и жизнь пойдет точно так, как мы хотим. Чтобы мы чувствовали себя достойными любви, необязательно, чтобы другие проявляли к нам заботу и сочувствие. А понимание и защищенность, которых мы жаждем, необязательно искать вовне. Это не значит, что нам не нужны другие люди. Конечно, нужны. Но кто, в силу своего положения, знает лучше всего, как вы на самом деле себя чувствуете под жизнерадостным фасадом? Кто в полной мере может оценить ваши боль и страх, понять, что вам больше всего нужно? Кто тот единственный человек, способный в любой день, в любое время окружить вас заботой и добротой? Вы сами

Самостострадаение. Кристин Нефф

#самосострадание

Я в своей работе постоянно учу клиентов Самостостраданию.

Депрессия? Поддержи себя.
Тревога? Обними себя мысленно.
Горевание? Никто не знает твоей боли лушче, чем ты сам.
Самосострадание - это не жалость к себе, не согласие с проблемой. Это позиция: я знаю как тебе непросто, я хочу помочь.
Страдание - часть жизни, все люди проходят через страдания, и каждый страдает по своему. Я верю, что ты справишься, и я поддерживаю тебя.

#самосострадание

Рассказывая о самосострадании, я люблю приводить такой пример.

Представьте, что жизнь - это дорога. И мы по ней идём. И дорога эта не ровная и гладкая.
Она идёт в гору, она ухабистая, полна камней и ям. Есть лёгкие и приятные участки, а есть ужасно тяжёлые. И мы очень стараемся пройти их, но иногда все-таки спотыкаемся и падаем.
Так вот, когда мы относимся к себе критикующе, то начинаем мысленно допинывать себя: "что ты за ничтожество, что ты за позорище, все идут, а ты падаешь, как можно быть таким слабаком".
Легко ли подняться после такого? Не думаю.

Вторая непомогающая позиция - жалость к себе. "Бедный несчастный, да за что же тебе такие испытания. Да почему же другим легко, а тебе так тяжело. Да почему все так несправедливо". Такой подход не стимулирует продолжать путь вообще.

Единственный адаптивный вариант реагирования в такой ситуации - самоподдержка. Представьте, что говорите с близким и любимым другом.
"Да, дорога, непроста, да ты упал. Но это нормально, все люди падают. Ошибки, неудачи, дискомфорт и страдание - это часть жизни. Ты сможешь пережить это. Я хочу помочь тебе, я хочу поддержать тебя. Держи мою руку, я помогу тебе встать и продолжить этот путь".

Попробуйте сказать такие слова искренне самому себе. Что чувствуете?

#самосострадание

Итак, ГТР.

Генерализованное тревожное расстройство я обычно подозреваю у человека, который жалуется на постоянную тревогу, беспокойство обо всем подряд, мысли "а что если...", "а вдруг...", которые не дают расслабиться. Тревога может быть примерно одинакова постоянно или может усиливаться вплоть до панических атак.
Часто у людей с гтр присутствуют также и телесные симптомы, связанные с тревогой: тошнота, тахикардия, учащение дыхания, головная боль, головокружение, боли в животе, холодные и влажные конечности, тремор, нарушения сна, подъёмы давления и т.д.

По Мкб 11:
Генерализованное тревожное расстройство характеризуется наличием выраженных симптомов тревоги, которые длятся на протяжении нескольких месяцев большую часть дней и проявляются либо общими опасениями (т.е. «свободно плавающая тревога») или значительным беспокойством по поводу различных нежелательных повседневных событий, касающихся семьи, здоровья, финансов, учебы или работы.

Эти проявления сопровождаются дополнительными симптомами, такими как мышечное напряжение или двигательное беспокойство, вегетативные нарушения (тахикардия, учащение дыхания, головная боль, головокружение, тошнота, боли в животе, холодные и влажные конечности, тремор), субъективное ощущение нервозности, трудности концентрации внимания или нарушения сна.

Симптомы не являются проявлением другого нарушения состояния здоровья или следствием воздействия психоактивных веществ или лекарственных средств на центральную нервную систему.

Как вам эта информация? Кто-то узнал себя?

Видео для снижения тревожности (в том числе при гтр).
Представь, что ты спутник, находящийся на орбите земли...
Ты лететаешь там очень долго, наблюдая за жизнью планеты.
На земле меняется погода, времена года, происходит тысяча разных событий.
А ты все летаешь, высоко, и ничего из происходящего не влияет на тебя.

#осознанность

Хорошего рабочего дня, друзья!

Новые Когнитивные связи...

Что происходит на психотерапевтических сессиях?

Представьте, что вы день за днем ходите через лес по одной и той же тропинке. И все в целом хорошо, тропинка удобная, протоптаная. Но в один прекрасный момент условия жизни меняются так, что теперь вам нужно проделывать тот же самый путь но в 5 раз быстрее. Вы бежите по тропинке, торопитесь, стараетесь. Но никак, ну никак не успеваете. Вы злитесь, гневаетесь, впадаете в безысходность, критикуете себя, чувствуете никчемность, беспомощность. И в этом состоянии приходите к терапевту.

Терапевт спрашивает вас о вашей проблеме. И вы рассказываете ему, что всегда ходили по тропинке, и все было хорошо. Но вот теперь, когда условия изменились, все плохо, тропинка больше не помогает действовать продуктивно, как бы я ни старался. Как, ну как мне научиться передвигаться по ней ещё быстрее???!!!

Терапевт спросит вас, как ещё можно посмотреть на эту ситуацию, какие ещё варианты достижения цели существуют? Как, чисто теоретически другие люди могут действовать в похожих условиях?

- Ну можно пройти через чащу и срезать угол, - скажете вы, - Но путь будет лежать через высокую траву.

- Хорошо, давай попробуем пройти через траву. Я буду идти вперёд, а ты за мной, - ответит терапевт.

И вот вы пробираетесь через эту траву медленно, делая остановки преодолевая желание все бросить и вернуться. С поддержкой терапевта, вы проходите по новому пути впервые и убеждаетесь, что этот путь действительно эффективнее. Дойдя до цели, вы радуетесь и ликуете как ребёнок, ведь все же было так просто. И груз будно падает с ваших плеч. И, казалось бы, все хорошо, проблема решена. Новые Когнитивные связи сформироались.

Но высокая трава, по которой прошли единожды, ещё не тропинка.

Ваша задача между сессиями, раз за разом проходить этот все ещё непростой, но уже точно эффективный путь. Без терапевта это сделать куда сложнее, никто в моменте не напоминает, что надо идти новым путем, а так хочется на автомате пойти старым. Никто не притаптывает траву перед тобой, а она все ещё высокая.

Проходить этот путь раз за разом, закреплять его - ответственность клиента.

Терапия - это не только то, что происходит на сессии.
Это и та работа, которую человек делает самостоятельно вне кабинета терапевта.

#основы_кпт

Друзья, доброе утро. Рада приветствовать новых подписчиков.
Меня зовут Инна, я психиатр, психотерапевт.
Подробную информацию обо мне можно найти на моем таплинке
https://drpetrachkovair.taplink.ws/
Также всегда рада вашим вопросам.

Очень хотелось бы познакомиться и с вами. Откуда вы? Что ищете на странице психотерапевта?
Знаете ли вы что-то о когнитивно-поведенческой терапии? Был ли у вас опыт такой терапии? Что интересно было бы прочитать о психологии в целом?

Буду рада вашим ответам

Чувства – это часть человеческого бытия. Вы не сможете убежать от них, как бы сильно ни старались.

Отчасти причина такой их устойчивости заключается в том, что исторически они были адаптивными, вам было выгодно действовать в соответствии с ними.

Однако сегодня это допущение во многих ситуациях теряет силу. Таким образом, хотя ваши чувства всегда обоснованны и иногда полезны, вам нужно понимать, когда следует прислушаться к их советам, а когда позволить им закатить истерику на заднем плане.

Позволяя им быть и не уделяя им больше внимания, чем необходимо, вы практикуете принятие.

Объект принятия – это чувства, а не действия или ситуации. Принятие предполагает наблюдение за чувствами – особенно неприятными, – как если бы вы смотрели фильм, который никогда раньше не видели.

Когда вы тренируетесь находить место для неприятных чувств, ловите себя на том, что незаметно избегаете их, а затем возвращайтесь к наблюдению. Осознавайте, когда наблюдение за чувствами кажется стабильным; это значит, что вы приближаетесь к принятию.


"Тревожный перфекционист. Как справиться с беспокойством, вызванным стремлением к совершенству, с помощью АСТ"