— После развода у меня был сильный страх: на кого положиться в случае форсмажора. (Говорит Ксения)

Родственники — за сотню с лишним километров, мы — в мегаполисе, мои дети сами по городу не перемещались, а школа была далеко от дома… Я переживала, что будет с детьми, если вдруг меня надо будет госпитализировать?

И вот, когда дети учились в 1 и 5 классе, у меня на работе коллега так открывает дверь, что я получаю сотрясение мозга. Все происходит посреди учебного дня; детей надо забирать из школы — а меня увозят на скорой…

Выручили знакомые, женщины. Младшую перехватила мама одноклассницы, а старшую — мама дочкиной подружки. Обе дочки были накормлены, младшую даже усадили делать уроки, пока родные не приехали и не забрали детей к себе на время, когда я восстанавливалась.

После этого мой страх ушел. Я поняла, что поддержка — будет, и в нужный момент решение — найдется.

(Говорит Мария):
— Мы с вами недавно обсуждали, насколько в материнстве много чувства одиночества, — но важно помнить и о том, как много в нем сестринства и поддержки.

Наш проект — про сестринство. Да, в курсах есть и навыковая часть, и теоретическая база, и практики осознанности — но про это существует масса других материалов: приложений, книг, статей, подкастов, — чего угодно.

Но как недавно сказал А. Ларьяновский (ex-SkyEng):

«Контент умер. Рулит только контекст».

Так вот, наш проект сделан мамами, которые хорошо понимают про контекст и условия современного родительства. Которые знают изнутри, как ранит осуждение и оценка, как важно чувствовать, что ты не одна, и что кто-то может просто быть рядом — свидетельствовать, сочувствовать и поддерживать.

(Ксения и Мария говорят вместе):
— Вести этот канал, делать эти курсы, продавать их по низкой цене, передавать их тем, кто помогаем мамам, — наше сестринство.

Бывает трудно предложить помощь — боишься, что навязываешься, лезешь не в свое дело. А бывает трудно помощь принять — переживаешь, что предлагающ(ая) и сам(а) перегружен(а), ну и ты, вроде, еще не в той стадии, где не справляешься. Но это нормально — справляться и при этом принимать поддержку, быть в сложной ситуации — и в то же время помогать в меру имеющихся ресурсов.

В общем, за сестринство, дорогие! 🌷

(и да, наши курсы все еще можно подарить на 8 марта, а курс про ресурс все еще можно купить со скидкой 35%)


#сестры_проличное

«Обнимемся, сестра!» — поддержка родителей
Телеграм | ВК | Дзен

«Устала уже с утра», «Всё бесит», «Сил никаких нет» – если вы женщина и вам за сорок, то очень вероятно, такие проблемы до боли знакомы. И еще множество других – приливы, эмоциональные качели, набор веса, сухость слизистых, снижение либидо…

После сорока лет, подбираясь к менопаузе, женский организм начинает серьезно меняться, ведь гормональная перестройка влияет на работу всех органов. И поэтому важно буквально «напитать» тело всем необходимым, дать то, в чем оно особенно нуждается.

В чем особенности питания после сорока лет, рассказывает Анастасия Костина, консультант по питанию для женщин 40+, член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения, научный журналист, автор канала «Дерзкие и аппетитные»:

[ч. 1/2]

— Знаете, что поражает меня больше всего? Вот как здоровье ребенка закладывается еще в утробе матери и зависит в том числе от ее полноценного питания, также и перед менопаузой женщина «закладывает» фундамент своего здоровья в постменопаузу. То есть здоровое питание очень важно для хорошего самочувствия женщины здесь и сейчас, но еще оно драматически влияет на ее здоровье в будущем.

ТРИ ОСНОВНЫЕ ЗАДАЧИ в питании женщин после сорока лет:

🌟Защита сердца выходит на первый план

Есть опасный миф, что женщинам проблемы с сосудами и сердцем угрожают меньше, чем мужчинам. Все потому, что в репродуктивном возрасте срабатывает так называемая «эстрогеновая защита». Но уже после сорока, когда уровень эстрогена начинает падать, наше сердце нуждается в усиленной заботе. Именно за 10–12 лет до последней менструации ускоренно повышаются риски сердечно-сосудистых проблем — растет холестерин, давление, объем висцерального жира. [1]

Что есть, чтобы поддержать свой «мотор»?
• Большое количество овощей и фруктов - знаменитые «5-a-day» (5 порций овощей и фруктов в день);
• Достаточно растительных белков – бобовые, крупы, орехи;
• В приоритете должны быть жиры из растительных масел, жирной рыбы, орехов, а животные жиры стоит есть умереннее;
• В целом, больше цельной пищи и меньше ультра обработанной (для примера: картошка – чаще, а чипсы из картошки – изредка);
• Меньше соли.

Именно на этих принципах построена специальная диетическая стратегия для здоровья сосудов – DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension, англ. «диетический подход для остановки гипертонии»).

Продолжение — ниже

«Обнимемся, сестра!» — поддержка родителей
Телеграм | ВК | Дзен

В чем особенности питания после сорока лет, рассказывает Анастасия Костина, консультант по питанию для женщин 40+, член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения, научный журналист, автор канала «Дерзкие и аппетитные»:

[ч. 2/2]

(начало — выше)

🌟 Забота о крепких костях для профилактики остеопороза

Женщина оперлась ладонью на стол… и случился перелом. Это не выдумки, а реальный врачебный кейс.

Остеопороз ведет к переломам даже при небольшой нагрузке. К несчастью, в России каждая 3 женщина после 50 лет имеет остеопороз. [2] Врачи говорят, что это – тихая эпидемия.

Если уже сейчас не позаботиться о прочных костях, то будущее становится хрупким. И если в репродуктивном возрасте эстрогены подавляют разрушение костной ткани, то после сорока их помощь сходит на нет.

Что есть, чтобы укрепить кости?
• молочные продукты становятся критически важны, так как это основной источник кальция (это и молоко, и любые кисломолочные продукты)
Взрослым надо 1000 мг кальция в день, а после 50 лет – 1200 мг. Для этого рекомендуется есть не меньше трех порций молочных продуктов в день.

Одна порция – это 30 г сыра / 100 г творога / 150 г йогурта / 200 мл молока.

• источники витамина D, который важен для всасывания кальция – жирная рыба, яйца, печень трески, молочные продукты.

Если требуемые 600 ME в день не набираются из еды, может потребоваться доп. прием добавки витамина D (назначается врачом).

• достаточно белка, потому что он:
– стимулирует восстановление костей,
– поддерживает уровень кальция в крови,
– стимулирует рост мышц (при условии физнагрузки), а те подают костям сигнал к укреплению,

Минимальная норма белка, утвержденная ВОЗ – 0,8 г/кг. Людям с риском остеопороза и пожилым может потребоваться больше белка. [3]

🌟Облегчение самочувствия
Во время перименопаузы женщины могут жаловаться на изматывающие приливы, головные боли, раздражительность и неспособность концентрироваться. Здесь помогает уже не только питание, а в целом образ жизни из 3 главных компонентов:
- питание,
- сон,
- физнагрузка.

Надо понимать, что они не устраняют симптомы менопаузы, но делают их более терпимыми. Жить становится легче.

✔️ Британский фонд питания (BNF) рекомендует женщинам в перименопаузе Средиземноморский стиль питания и его разновидности DASH и MIND. Их главный компонент – большое количество овощей и фруктов. [6]

Исследования показывают: когда люди начинают есть больше овощей и фруктов, они чувствуют себя лучше и даже – счастливее! 😊 [7]

Так что сбалансированное питание после 40 лет – это существенный вклад в свое хорошее самочувствие!

___

Вдогонку:
→ «Слово ‘депрессия’ люди уже выучили, а ‘менопауза’ — еще нет» — интервью с гинекологом П. Волковой о перепадах настроения у женщин за сорок.


«Обнимемся, сестра!» — поддержка родителей
Телеграм | ВК | Дзен

Весна. Уставшие дети… Задолбанные мамы… Все считают дни до каникул…

🌲Куда уходят силы детей?

Попробуйте посчитать объем нагрузки вашего ребенка в часах: сколько суммарно уходит на школу (все это время — нагрузка, даже перемены, ведь там требуется соблюдение правил, к тому же шумно), домашнюю работу и все кружки/занятия с репетиторами. Сравните с продолжительностью вашего рабочего времени. Сколько получилось?

По законодательству, продолжительность рабочей недели у взрослого человека — 40 часов. Где-то с 5-го класса суммарная нагрузка у детей — как правило, больше. А ведь это еще и подростки, которые по определению более истощаемые…

Хорошо, если есть хотя бы спорт, но все же это — как правило, организованная деятельность, требующая усилий. В ситуации, когда ребенок уже устал и перегружен, увы, это может утомлять еще сильнее.

Очень важно искать баланс. Например, если вам важен спорт и его результаты, — стоит думать о сокращении школьной нагрузки, — скажем, уменьшая число присутственных школьных дней.

(На место спорта, в общем, можно поставить любое занятие, которое само по себе может приносить пользу, но в сочетании со школьной нагрузкой переутомляет).

Если осенью казалось, что ребенок выдерживает, к весне суммарная усталость может накопиться; к тому же, не забывайте про нехватку солнечного света…

🌲 …А мам?
Силы мам часто уходят на логистику/организацию учебы и всего прочего. Расписание, обычно, составляется после летних каникул, так что часто сразу получается на грани перегрузки, а когда приходится тратить дополнительные силы, чтобы преодолеть сопротивление ребенка, мама устает еще больше…

Собственная тревога — еще одна дыра, в которую улетает прорва энергии, причем бывает довольно незаметной изнутри… А если у вас подросток, то его контейнирование, подпинывание и режим «мама-такси» может забрать оставшиеся силы.

🌲 Что делать?

Ну да, перегруз, но куда деваться-то?!

Волшебной таблетки все еще нет 🙁 Придется подумать, где подсократить/проредить нагрузку ребенку, а где — вам: что приоритетно сейчас (в короткие отрезки: на этой неделе, следующей неделе) и какие при этом долгосрочные цели. Причем ограничьте долгосрочные цели нынешним годом.

🌲Например, ребенок в 10-м классе: цель — ЕГЭ, а подросток уже устал. Если сократить временно репетиторов с двух раз в неделю до одного — с точки зрения перспективы это лучше, чем держать высокий темп.

🌲 Если 11-й класс: долгосрочная цель — скорее, не «сдать ЕГЭ и поступить любой ценой», а чтобы студент был потом способен учиться на 1-м курсе. А значит: чтобы не надорвался и не выгорел на подготовке к экзаменам.. но для этого ведь нужно сдать ЕГЭ и поступить! Что ж, получается замкнутый круг?! Цели конфликтуют, и это мучительно!..

Очень сочувствуем вам, если вы в таком положении! Но все же, когда цена вопроса — нервный срыв (или не дай бог, что-то хуже), важнее может быть — продумать планы B, C и D, а не биться в один-единственный вариант, с высоким риском противоречащий большой цели.

🌲 А вот в 9-м классе как раз адекватная цель — фокус на конец года и экзамены.

Если взаимодействие с подростком отнимает ресурс, со стороны легко сказать: «Пора сепарироваться!» — но мы хорошо знаем, что с подростком редко вообще что-либо легко (особенно, отделение!).

Для начала можно заметить свою тревогу; признать, что тревожиться — нормально. (Так, один из индикаторов — говорите «мы» про подростка).

Следующий шаг — проверка фактов. И снижение собственной планки и ожиданий от себя — хотя в тревоге это очень сложно себе позволить.

Обнимаем всех, кому сейчас тяжело! До лета — всего 2,5 месяца. Давайте держаться!

#сестры_проучебу
__

→ Стратегия и тактика. Как сберечь силы старшеклассни(цы) и заранее подстелить соломку под первую сессию (ч. 1, ч. 2)

→ Как сделать выбор после 9-го класса: оставаться в школе или уходить в колледж?

→ Решаем задачу на сохранение энергии старшеклассника.

«Обнимемся, сестра!» — поддержка родителей
Телеграм | ВК | Дзен

«Учителя давят, говорят только про экзамены!»

В России это особенно актуально для 4-х, 9-х и 11-х классов (ВПР есть не только в конце начальной школы, но именно там нередко учителя начинают нагнетать напряжение).

На родительских собраниях это тема номер один, учителя дают свои — негативные — прогнозы, угрожают, навязывают внеурочку по подготовке к ВПР/ОГЭ/ЕГЭ. Бывает с первого же собрания 9-го класса родители нередко выходят с трясущимися руками.

Представляете, как это давление воспринимают дети?

➡️Реальный уровень сложности

Давайте будем честными: не сдать ВПР — это надо очень постараться. В таком случае, либо школа совсем не учит, либо у ребенка есть нейроотличия. Но нейроотличных учеников пугать бесполезно — нужно помогать.

С ОГЭ картинка похожая, но там может сработать накопительный эффект: если предмету систематически не обучали, то есть риски серьезных сложностей при сдаче. Если предмету все же учили, то получить проходной балл реально, как и подготовиться к четверке; да, с усилиями, но не чудовищными.

ЕГЭ сложнее, там другая ситуация. Но получается, из-за сложных ЕГЭ процесс запугивания детей начинается уже с начальной школы — а испуг никогда не помогает никого мотивировать. (Механизм работы такого стресса — перед значимыми проверками — мы подробно разбираем в Курсе про экзамены).

➡️ Страх и другие эмоции
Такая зацикленность на экзаменах может вызывать у детей страх и тревогу, а у родителей — вдобавок, еще и раздражение. Потому что, к сожалению, это добавляет семье лишнюю задачу: контейнировать и успокаивать ребенка. Как правило, она ложится на мам, которые оказываются между двух огней: свою тревогу на них изливают и учителя, и дети.

Если мама заразится их эмоциями, — будет только всех хором шатать; ничего хорошего. Так что именно в этот период особенно важно учиться НЕ заражаться чужими эмоциями, находить собственную устойчивость и удерживать ее. Это и вам поможет не разрушиться, и ребенку придаст опоры. Более того, овладев способами саморегуляции, вы сможете научить им и детей: а это поможет выдержать непростой конец года, все контрольные-экзамены и дальнейшие нагрузки.

➡️ Именно поэтому сейчас, в марте, когда до экзаменов, казалось бы, еще далеко, мы так настойчиво предлагаем свои курсы. Наш телеграм-курс «Обнимемся, сестра: экзамены» как раз посвящен учебным переживаниям и взаимодействию с подростками. Он подойдет для любых проверок: зачетов в музыкальной школе, олимпиад, спортивных соревнований, языковых экзаменов, поступления в другую школу/вуз.

Курс ориентирован на взрослых: в первую очередь, родителей, но точно пригождаются педагогам, которые готовят детей к этим испытаниям.

Часто страх влияет на результат учеников, и бывает ужасно обидно, когда нервотрепка, которой можно было избежать, перечеркивает длительную качественную подготовку. Так что курс «Обнимемся, сестра: экзамены» будет полезен всем взрослым, имеющим дело с подростками: и членам семьи, и учителям.

🟠Напомним, весь март на каждый из наших телеграм-курсов действует скидка 35% (подробнее про курсы и скидку — тут).

Курс про экзамены стоит с этой скидкой 2892,5 рубля (19 дней теории, поддержки и работающих антистрессовых техник) .

#сестры_проэкзамены
_________

→ Подробнее о курсе: тут

→ Отзывы мам на курс про экзамены: раз, два, три, четыре.

→ Кейс мамы с подростком-девятиклассником с эпизодами самоповреждения

→ «Мне помогло, а ведь я мужик!» — отзыв репетитора

→ Как за весну подготовить детей к сдаче ОГЭ по английскому? Своим опытом делится Ксения Ягодина, соавтор курса «Обнимемся, сестра!» — учительница и школьный психолог.

→ Что делать, если учителя сильно деморализуют?

→ Как не «заражаться» эмоциями подростка

→ Подборка постов про экзамены: и по хэштегу #сестры_проэкзамены

— Это что, получается, ваш курс — это такой пульт управления к себе?

(вопрос про наш телеграм-курс про ресурс)

Ну, в общем, да. Потому что в итоге вы учитесь:

• направлять внимание на свое состояние,

• вовремя замечать признаки стресса,

• освоите кнопки навыки эмоциональной регуляции и саморегуляции: конкретные инструменты и способы для быстрого снижения острого и хронического стресса,

• получите навыки распознавания эмоций и конкретных шагов по изменению состояния — не только в моменте, но системно.

➡️ Все это — для себя и ребенка, а на самом деле, — для кого угодно, потому что в основе — универсальные доказательные методы (КПТ, DBT).

Наши пользователи применяют эти навыки в отношениях с собственными родителями и детьми-дошкольниками, -подростками, -студентами, с учениками и коллегами. Навыки пригождаются на работе и при общении с супругами.

Отзывы и подробности о курсах — тут

❗️Сегодня — последний день скидки 35% на оба наших телеграм-курса:

• про экзамены
а по сути — любые проверки: ВПР, зачеты в музыкальной школе, спортивные соревнования, олимпиады и т.п.)

• про материнский/родительский ресурс
Там — про семейные отношения (границы, красные флаги абьюзивной коммуникации, ссоры сиблингов, отношения с бабушками) и все то, что отнимает этот ресурс: домашки, больничные, проблемы со сном, выгорание.

Курсы — текстовые, в телеграм-ботах. Дробные, удобные, приходят в то время, которое вам удобно.

Со скидкой каждый из курсов (про ресурс и про экзамены) стоит 2 892,5 руб. (промокод вшит в ссылки). Оплатить можно в рублях и телеграм-звездах.


«Обнимемся, сестра!» — поддержка родителей
Телеграм | ВК | Дзен

Спасибо всем, кто был сегодня в онлайне! Вместе с доказательным психологом Ксенией обсудили важные темы:

— реальность старшеклассника: экзамены, стрессы, давление со стороны сверстников и системы - как принимать рациональное решение о поступлении в таких условиях?

— главные ошибки при планировании образовательной траектории

— как действовать в пользу своего ребенка, а не идти на поводу у страхов, стереотипов и давления окружающих?

— практики, которые поддержат вас и ваших детей в период экзаменов и поступления

Если для вы хотели бы посмотреть вебинар в записи, оставляйте + в комментариях, и мы пришлем 💙