Провожаем лето. Жить себя этим летом для меня было про:

💃🏻 Подниматься в горы и к водопадам
💃🏻 Обещать больше не делать скучные мет руководства
💃🏻 Отправиться в горы найти заброшенную дачу 20летней давности
💃🏻 Признавать щемящее чувство от потерь и скучаний
💃🏻 Заболеть в отпуске и вернуться домой раньше
💃🏻 Увидеть диких птиц, ленивца, муравьеда и лемура
💃🏻Встретить тех, по кому скучаю в эмиграции, обниматься и беситься
💃🏻 Кататься на велосипеде у озера перед работой
💃🏻 Переборщить с нагрузкой
💃🏻 Купаться в бассейне рядом с домом
💃🏻 Бегать под фонтаном
💃🏻 Работать с крутыми подростками на выезде, устраивать им день любви, танцы в горах и берлинский клуб в прачечной, еще делать из страшных комнат стильные кабинеты, вести 5минутные свидания
💃🏻 Слушать вместе странные песни импровизации у нас в гостях
💃🏻 Купаться в горячем океане в 40 градусов
💃🏻Определиться с ближайшими планами и процессить кульминацию кризиса смыслов
💃🏻 Разбивать сердце об новости
💃🏻 Радоваться и выдыхать за тех, кто освобожден
💃🏻 Сходить по своим врачам и сделать операцию котикам
💃🏻 Вести дневники разговоры с собой, впервые с детства расписать тетрадь
💃🏻 Придумать ритуал эмиграции: нарисовать триптих из картин в начале войны, переезда, сейчас и как хочется дальше
💃🏻 Отпраздновать несколько дней рождений на расстоянии и нет
💃🏻 Переписываться на балконе с соседкой добрыми бумажными письмами
💃🏻 Налаживать теплые связи с людьми, что рядом
💃🏻 Кататься с друзьям в машине и кричать «И я.. переживу! И вас и…!»
💃🏻 Ходить в новые места и экспериментировать с едой
💃🏻 Говорить с роботом в музее будущего и не услышать ответа
💃🏻 Устроить свидание дома и украсить балкон
💃🏻 Радоваться новому ретро холодильнику
💃🏻 Не прочитать ни одной книги
💃🏻 Устроить пикник в последний день лета в парке у дома с бегающими по брызгающему фонтану детьми

Мне важно говорить, как по-разному можно жить и обращать внимание на добрые события, признавая сложные. Если вам отзовется такая практика, напишите о своей жизни лета, можно назвать 3-5 событий, что кажется важным озвучить и признать 🤲

#дневникижизни

И доброе видео напоминание к вчерашнему посту с фотокарточками моего лета ☘️

Осень для меня — время сбора урожая, пересборки «портфеля», в чем-то замедления, в чем-то ускорения. Правильной встречи осени, мне кажется, нет, но зато есть всякие ритуальные штуки, которые мне помогают «войти» в осень 🍁

- писать рефлексивные дневники самоисследования
- прописать планы на полугодие/год, НО реалистичные и с присутствием приятных, не только нужных
- собирать коллажи с вдохновляющими картинками стилистики осени
- уютить дом, особенно если живете там, где осенью неприятная погода, чтобы внутри дома было что-то теплое и поддерживающее
- собирать любимые осенние блюда и готовить/заказывать их периодически
- замечать изменения природы, воздуха, телесные ощущения
- собирать капсулу из осенней одежды
- НЕ заставлять себя чувствовать то, что не чувствуется
- слушать свой темп и отделяться от темпов других и «трендов»

Возможно, что-то их этих пунктов вдохновит или у вас есть что-то свое особенное 🫶

P.s. как я рада, что больше не хожу в школу!!

#практика

Практика личных дневников

В разное время жизни нам могут пригождаться дополнительные практики, которые поддерживают, помогают действовать и замечать что-то.

Я чаще всего использую такое, когда мне тяжеловато или когда у меня большие цели и планы (в этот раз второе). Иногда это практики благодарности себе, иногда замечание хорошего, это список признания потерь и мои эмоции про это.

Этим летом и осень со мной дневниковые записи, что прикрепила в фото 📓

Знаю, что иногда это непросто —
делать даже что-то маленькое, необязательное, но при этом важное. И тут помогает пробовать хотя бы один раз, потом еще и еще, замечая значимые эффекты после.

#практика

«Что будет, если ты решишься на то, что важно и страшно?»

Это вопрос — добрая провокация)

А что если я уйду и буду одна, никто не полюбит и не будет лучше? А что если никто не возьмет больше на работу? Что если я не справлюсь? Что если буду зависима? Или облажаюсь на глазах у всех?

Сначала несколько лет назад мне было дико страшно думать о разводе после больше десяти лет вместе. Мне было страшно идти в эмиграцию и за три недели собирать всю жизнь в коробки. Было страшно рассказывать друзьям все уязвимости, страхи, стыдное и грустное. Было страшно, когда влюбилась и взросло полюбила. Когда было чуть больше 20 лет было страшно уходить в частную практику, уходить
из выгорательных проектов. Снимать квартиру, которая нравится, делать новые крутые проекты и много чего еще.

Тревоги и стыд — это очень история про меня и привычные автоматизмы.

Столько получилось в продолжении действий рядом со страхом, получилось во многом красивее, сильнее, чудеснее ожидаемого. «И у вас получится!!» — нет, это тупая фраза, и она часто не поддерживает на самом деле.

Конечно, не все получилось. Не все получилось сразу. Страхи про сложно оправдывались, когда частная практика требовала времени ее наладить. Я ошибалась и ошибаюсь сейчас. Какие-то группы не набирались. Было больно разрывать связи. Было депрессивное и с чем-то я не справилась. И это нормально.

Как-то получиться. Что-то совсем не получится или не сразу. Можно пробовать действовать. Страшно, стыдно будет. Сложно, не идеально и не по плану тоже будет. И будет и хорошо, и облегчающе, и гордо, и тепло.

Все разное будет, и это нормально.

#дневникижизни #терапевтичное

Помню, как мне 25, я много работаю, полная запись клиентов, вокруг и в блоге много людей, кто ориентируется на меня и говорит, как я вдохновляю, гордиться мной. Я много зарабатываю, я достаточно хорошо работаю и у меня большие планы на жизнь.

Также я выгораю, постоянно суечусь, ухудшается внимание, кажется, что в голове и вокруг все время все бежит. Из-за повышения опыта, знаний, ответственности и внимания к ошибкам я сильнее критикую себя и кажется, что обманываю всех. Все было быстро и усложнялось.

В терапии, ориентированной на сострадание (CFT), есть такой термин «зеленая система»🍀 Это пространство жизни, где мы можем чувствовать себя спокойно, принадлежно и безопасно. У всех есть и другие системы, которые больше про амбиции, цели или про защиту себя и обхождение с угрозами. Довольно часто мы находимся в них.

Зеленая система важна для того, чтобы мы могли замедлиться, обратить внимания на себя и мир, на втутренний диалог. Настройка на такую систему — это первый шаг к тому, что мочь проявить к себе сострадание, мочь осознанно действовать и выбирать.

В зеленую систему можно «войти» через телесные практики, природу, объятие, запахи, звуки, замедленность.

Сейчас я часто вспоминаю о том, как люблю природу и как мне важно иногда остановиться, медленнее шагать и смотреть. Сейчас у меня хорошая жизнь, нет выгорания, есть выход из кризисных штук. Бывает усталость. Я не гоню (стараюсь) и при этом востребованность никуда не делась. К ответственности подключаться проще, к ошибкам тоже, так как меньше критики в зеленой системе. И еще зеленая система помогает потом перепрыгивать к развитию и защите, туда и обратно.

Двигаться взвешенно, но смело. Дышать. Стоять ногами на земле. Смотреть вокруг и видеть.

#терапевтичное

Я верю: для того, чтобы быть серьезным и включаться глубоко собой и использовать все знания, навыки в работе, нам, психологам, ОЧЕНЬ важно:

✨иметь качественные перерывы
✨ творить (не)много кринжа и безумия
✨ быть кем-то еще, кроме психолога: танцоркой, сестренкой, садоводом и тп
✨ обучаться чему-то совсем далекому вроде барбешопера!
✨ деятельное разнообразие (консультации, лекции, ..)

Такое вот неочевидное антивыгорание. У меня это про танцы, перфомансы, планирую в этом году на актерское сходить как детстве 🔥 и больше преподаваний и групп!

#отерапии

Осознанность vs гиперрефлексия

Рефлексия в последние 10 лет становится все больше словом бытовым. Это хорошо, что в нашем контексте понятие рефлексии, осознанности «на слуху». Это помогает считать наш внутренний мир, происходящее там достаточно значимым, чтобы обратить внимание, посмотреть, проанализировать.

Рефлексия и осознанность — это про центрирование между ощущениями (телом), мыслями (разумом), эмоциями и поведением (действия). Когда соединяя это мы выбираем и действуем из глубинного чувства себя.

Когда наша «рефлексия» и «осознанность» про постоянные копошащиеся «а точно ли здесь мне стоит, а что будет правильной заботой, а что нужно выбрать, а как жить, «наверное, это значит…», сопровождающиеся перманентной попыткой быть осознанным, все понять верно, чувствовать все и проживать как надо, проверять себя на достаточной взрослости — это избегание ошибок, не идеальности, уязвимости, неясности, это тревога и оверсамоанализ.

Если до этого, вероятно, мы могли совсем не замечать себя, то здесь происходит доставание себя, недоверие и вечная удушающая энергию сверка. Одна тюрьма на другую. Конечно, и такой этап важен и часто является «переходным».

Не менее же важны спокойствие, ясность и витальность (то, что описывают как энергию движения, жизненность). Все это теряется в том, что я называю обычно гиперрефлексией, то есть чрезмерной проверкой себя и тревогой, что я снова свалюсь куда-то, пойду не туда, что нужно себя перепроверить и сконтролировать. Внимательность к себе важна, но опять же не тюремная.

Важно слышать все вместе внутри себя, но не постоянно сверяться. Замечая тревогу и овермысли, даже про заботу о себе, можно останавливать это.

Осознанность — это не умные мысли о том, что и как мы делаем. Это вообще НЕ только мысли.

Например, я переживаю за свои новые проекты и идеи. Я могу сколько угодно крутить в голове, почему это страшно, объяснять сложности травматичным опытом, сдвг-паттернами, называть чувства, не ощущая их. Но если будет только это, и я застряну в ловушке анализа, там умрет творчество и энергия. Я буду только понимать и думать, но не чувствовать, осознавать всю себя и двигаться.

Что можно делать?
- записывать/рисовать себе мысли, идеи и переживания (делания на бумаге)
- останавливать идеи и объяснения там, где они перестают соединять с чувствами, с телом и перестают давать чувство облегчения от понимания
- замечать и присваивать себе, что есть кроме психологизированных интеллектуальных конструкций о себе (опыт, новые наученные способы, навыки, личные качества, ценности)
- переводить самоанализ в решения и действия
- тренировать спонтанность и импровизацию (в танце,в быту, ..)
- тренировать ощущения и внимания, фокус вместо понимания

Это не значит, что самоанализ и мысли не важны, что не важна дисциплина, что не важно понимание себя и идеи о себе. Но их недостаточно и иногда предостаточно.

Остановись, выдохни, двигайся дальше 💃🏻

#терапевтичное

“Если ошибаешься, ошибайся громко!” — сказала мне моя тренерка по вокалу.

Мы занимались, и когда я пыталась верно спеть, я делала это тихо, и когда попадала — тоже тихо. И мы обсудили, что в этом месте важно смелее петь: чтобы слышать свою ошибку и слышать, как получается. А еще когда делаешь смелее, больше шансов, что получится, потому что ты не зажимаешься. При этом мы не исключаем свое внимание и дисциплину там, где это важно.

- Смелее петь и слышать, слушать, как оно там получается?
- Снимаешь красивый вайб на рилс, спотыкаешься на ровном месте, пока садишься, хохочи и покажи это!
- Ошибаешься в работе с клиентом, открыто признай это, не увиливая.
- Принял вредяшее решение в политике, признай это рядом со всеми и вложись в восстановление, также прозрачно
- Не уверена, получится ли сделать проект, попробуй и попробуй это видимо, так больше шансов, что ты заметишь, что получается и нет, услышишь отклики других.

Это не значит, конечно, что обо всех ошибках нужно рассказывать просто, чтобы сделать это громко. Ошибка - это просто ошибка. Но это замечательная практика антистыда и не менее прекрасная практика отдельности и отличности.

Выйти из идеальности — это для меня о том, чтобы в принципе «выйти» в свет. Проявляться, соглашаясь на вероятные ошибки — значит, дать себе и своей жизни возможность классно случиться и расшириться. И про последнее тоже важно рассказывать громко, не стыдясь. Хлопать себе в ладоши: ура, я крутыха!

Вот так я ошибаюсь, вот так реагирую, вот так проявляюсь в этом и обхожусь с «провалами». Вот так мне стыдно и неловко, вот так у меня получается. Вот это случилось благодаря мне, я попробовала, такой вот поворот!

Стыд заставляет молчать и прятать, нам важно делать противоположное 💃🏻

#терапевтичное

🔥Про яростное сострадание и стыд

Чаще всего мы испытываем стыд, потому что хотим ощущать себя значимыми, и боимся встретить отвержение. Стыд обычно невидим и скрывается за другими эмоциями, например, злостью или завистью.

Самсострадание — антидот стыда. И это не просто доброе отношение к себе, самосострадание состоит из:

🤲 осознанности вместо руминации (мысленной жвачки): радикальная честность с собой, признание происходящего и боли и стоп жестокости к себе
🤲 чувства общности взамен (само)изоляции: страдание как часть общего человеческого опыта, эти данность, и мы в этом не одни
🤲 доброго отношения к себе вместо критики себя и обвинений

Когда мы слышим о сострадании мы чаще думаем о его нежной стороне, что про принятие себя. Но не менее важна для целостности яростная сторона сострадания, когда нам важно:

💪 защищать себя и выстраивать границы
💪 говорить «нет» неподходящему и «да» своим потребностям
💪 отстаивать важные нам принципы и ценности
💪 совершать конкретные действия по улучшению своей жизни, изменении ситуаций и облегчению страданий
💪 проявлять решимость и смелость в важных нам вещах
💪 влиять на мир и на происходящее вокруг
💪 давать пространство своим я, которые злятся и не согласны
💪 поддерживать себя в развитии и проявлении

Это особенно важно знать женщинам, тк многие из нас культурно социализированы отказываться от ярости, бояться ее и сдерживать. Из-за этого мы чаще сострадаем нежно, забывая о яростном сострадании, в котором часто рождается группа сестринства, готовых отстаивать себя и звучать громче.

Яростное сострадание и действия из него по изменениям значат, что нам не все равно 🖤

*идеи классной терапевтки Кристин Нефф

Решила показаться вам, мы так давно не виделись по видео!

Рассказываю в кружочке, что хочу сделать дайджест по классным текстам и бесплатным полезным штукам с сайта, так что ждите ✨

А еще хочу напомнить, что всегда рада вашим откликам, вопросам, не стесняйтесь тоже возвращать активность здесь в контакте со мной и спасибо всем, что уже делает это после моего возвращения из затишья, я вам рада ♥️

А пока собираю дайджесты, принесла вам карточку про состояния и его разные важные энергии 🦧🦭

Можно сохранять себе и делиться!

#терапевтичное

Хорошая терапия — это когда терапии становится мало.

Терапия — не таблетка от сложностей и исполнения всех желаний и смыслов. Терапия делает много, я к ней с любовью и благодарностью. Но верю, что ее как таковой недостаточно и в какой-то момент становится мало.

Идея, что терапия работает в комплексе с поддержкой другими практиками, особенно часто звучит, когда мы говорим про сложные состояния. В исследованиях на эту тему говорилось, что на улучшение самочувствия влияют дополнительные практики В КОМПЛЕКСЕ с психотерапией: телесное (массажи), физ нагрузка, хобби, новизна, впечатления, узнавание мира, благоприятная среда из важных близких, подходящей работы, климата и тд.

И это же все не менее важно, когда мы растем и расширяемся. Когда в терапевтических идеях становится тесно, тогда мы чувствуем, что терапия может ограничивать, окружая все своими идеями, слишком интеллектулизируя и объясняя привычно. Тогда мы чувствуем, что нужно что-то еще.

Мы учимся в жизни и укрепляемся в жизни через разное: увлекаясь обучением вне профессии, пробуя новые путешествия, читая необычные книги или смотря такие же фильмы, получаем опыт в жизни и через него исцеляем и усиливаем что-то важное вне работы с психологом.

В этом смысле и психологу бывает важно дорасти до каких-то своих клиентов, чтобы не шаблонить и не застревать в чем-то, чтобы дать человеку в его новых глубинах чувства себя и жизни какой-то особый процесс, не предлагая типичное, уже сработавшее когда-то и уже в данный момент не нужное. Это что-то про «дальше». Поэтому важно, чтобы работая с людьми мы и помогали так, чтобы кроме терапии рождалось желание быть в чем-то еще и мочь сказать «здесь сделали достаточно».

И это не делает каких-то клиентов хуже/лучше, это просто новые зоны расширения идентичности и жизненности.

Когда мы начинаем жить вне терапии, когда забота о психическом здоровье и о жизни укрепляется, и мы стоим крепко, мы больше смотрим по сторонам, богаче пробуем что-то и создаем уже свои идеи, лучше формулируя их, лучше понимания свои классные отличия.

И в этом нужна может помощь: усиливать, помогать процессить, сопровождать, быть равным другим, кто рядом не только принятием, но и сотворчеством.

Я ощутила ясно такое место в своей жизни, когда стала нуждаться больше в творческом, стала лучше его понимать, когда захотелось пробовать и осмеливаться больше, когда в терапии уже много не нужно было обсуждать, оно само срабатывало, а то, что нужно было, важно процессить уже иначе, чем раньше. Когда какие-то новые идеи в работе и моя проф идентичность в том числе росли через что-то не психологическое, а просто про жизнь, впечатления, отношения, события (хотя всякие пси обучения я все еще очень люблю 😄)

В общем, этот текст — моя рефлексия и напоминание о том, что психическое здоровье — это не только о психотерапии, это о жизни, которую выстраиваем, в котором психотерапия может быть, а может и не быть.

С всемирным днем психического здоровья! Пусть будет и здоровье, и все, что возможно, когда мы достаточно здоровы: удовольствие и кайфы жизни.

#отерапии

Что есть кроме психотерапии? Что нас усиливает и растит в практиках жизни?

Важно, что эта часть не про вместо терапии, а про богатство того, что меняет нас и помогает жить себя яснее еще и еще, особенно, когда в терапевтических штуках теснеет, недостаточно.

На эти практики можно смотреть и как на «карты исцеления», и как на «карты усиливания»:

🌟Осознанность, практики управления вниманием и распознавание своих состояний, желаний и внутренних истин
🌟Дыхательные и двигательные практики, йога, ци-гун, динамические медитации, поиск «своего» спорта
🌟Контакты с разной природой и ее масштабами, путешествия и межкультурный контакт
🌟Развитие самосострадания, сочувствия: и нежного, и яростного (смотрите в прошлых рилсах)
🌟Практики спонтанности, интуитивности, смелых проявлений и импровизации в жизни
🌟Проба разных методов терапии/коучинга: процессуальных, навыковых, помогающих переработать конкретный тяжелый опыт, тему
🌟Разнообразный опыт деятельности и впечатлений в жизни (концерты, выставки), создание нескольких «островков» опор и интересов
🌟Разная телесная работа: целительные практики воздействия на тело, например, массаж
🌟Групповые процессы: группы поддержки, терапевтические группы, группы навыков, группы развития, группы на какие-то определенные темы (киноклубы, группы развития проявленности, …)
🌟Письменные практики, дневники, написание автобиографических историй и истории семьи
🌟Практики творческого самовыражения и проявления себя (актерские курсы, танцы, рисование, перформативные процессы, практики аутентичного движения, вокал …)
🌟Обучающие курсы на смежные темы в жизни (режиссура, уход за растениями, варение свечек и все, что угодно), книги, кино, театры
🌟Делать что-то руками и имеющее конкретный результат и видимость
🌟Осмысленная деятельность в теме притеснений, нарушений прав, травмирующих событий и восстановление после них
🌟Практики заботы о физиологическом функционировании (настройка питания, чек ап по здоровью, аллергиям, токсическим влияниям на организм)
🌟Практики групповой со-настройки и взаимодействия (музыкальные импровизации, театр)
🌟Дружеские отношения, близость, включенность в сообщество, волонтерство и ощущение сопричастности к чему-то бОльшему

Что, как вам кажется, есть еще для расширения себятости? И любопытно, какие штуки уже освоили, а какие важно опробовать?

*Не все сразу, конечно, и что-то не подойдет совсем, можно варьировать

#отерапии #практика

Ура, я это сделала!

Очень долго собирала и оформляла, прошлась по всему телеграмму с начала рождения в 2018 году 🤪

Так что буду счастлива вашим лайкам, а завтра будет более скромный дайджест для психологов с бесплатными материалами тоже ♥️ А этот можно использовать для себя как человека и для клиентов)

ДАЙДЖЕСТ БЕСПЛАТНЫХ МАТЕРИАЛОВ

Для психологов от меня 🫶

Карточки рефлексии темы этики

Текст о Лабковском и всех подобных

Текст об эзотерике и терапии

Текст «Почему психотерапия НЕ может быль вне политики»

Текст о том, что терапии недостаточно и что есть еще 1 и 2

Вебинар о профессиональной идентичности и выгорании

Вебинар об этике, вреде и восстановлении

Можно делиться, сохранять и благодарить 😌✨

ПАМЯТКА ПО ПЕРЕЖИВАНИЮ РАССТАВАНИЙ 🩵

Привет! Продолжаем сегодня дни бесплатных важных материалов✨

Мы с моей подругой и коллегой @christina_niko Кристиной Николаевой сделали памятку по переживанию расставаний.

Пришли к значимости что-то такое создать, когда это понадобилось клиентам, и мы поняли, что такой памятки нигде нет. Так что ловите!

В пдф формате вы найдете кликабельные ссылки, а карточки можно сохранить себе. Можно и нужно делиться, и мы будем рады откликам о том, как вас или близких это поддержало 🤲

Верстка и дизайн от Полины @prlskw
____

А завтра поделюсь календарем ближайших событий и проектов со мной ✨