🧠 ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ

меня зовут Саят
я изучаю человеческий организм, мозг, поведение и создаю системы где можно управлять ими

через эту навигацию ты можешь:

⏺почитать избранные посты

⏺узнать больше о моей закрытой лаборатории

🗓 21 ДЕНЬ = ПРИВЫЧКА ЗАКРЕПЛЕНА?

вчера в чате чел упомянул что для формировании привычки нужно 21 день

и многие коучи, ютуберы, авторы книг и etc. утверждают подобное
что тебе нужно просто перетерпеть 21 дней и все!!! привычка закрепляется до автоматизма !!!

❓ но действительно ли это так?


нет, это популяризованный миф который взят из книги «психокибернетика» 1960 года (хотя автор говорил вообще про другое)


🗣ОГРОМНЫЙ и свежий(2024 года) метаанализ исследований показал, что в среднем для формирования полезной привычки нужно 2 МЕСЯЦА

Four studies reported the median or mean times to reach habit formation, ranging from 59–66 days (median)

тут разобрали 20 научных работ в котором совокупности участвовали 2600 челов


📊поэтому это исследование показывает что процесс формирования привычек занимает намного дольше времени

некоторые люди могут ожидать автоматизации после 21 дня, но когда этого не происходит идет разочарование и желание бросить все

« у меня не получилось »

это игра в долгую, поэтому важно формировать реалистичные ожидания

⏺но я уверен, что при правильной системе можно УСКОРИТЬ этот процесс (авторы исследования сами это подметили)

привычку МОЖНО сформировать менее чем за 2 месяца

БОЛЕЕ ТОГО, можно сформировать менее чем за 21 дней

моя система — это некий эксперимент
я хочу сделать лучший способ формирования привычек и передать его людям

попробовать или нет — дело твое

но в любой момент ты можешь

стать участником эксперимента

🦠 если вы болеете чем либо, и хотите найти достоверную информацию про эту болезнь, либо сомневаетесь, что вас лечат неправильно

есть золотой способ определить это

🔎 вбиваете в гугл название болезни и добавляете словосочетание "клинические рекомендации"

допустим

> сколиоз клинические рекомендации
> астма клинические рекомендации
и тд.

клинические рекомендации — высшая информация по достоверности, так как она базируется на доказательной медицине

🤓большое количество учёных и врачей собираются и тщательно просматривают метаанализы и исследования по этой болезни

и в итоге публикуют эти рекомендации, которым должны следовать ВСЕ врачи

главное читайте в официальных источниках(Минздрав рф , nice.org.uk, who) и желательно новые по дате

если вы хорошо знаете английский, то пишите на английском "guidelines"

🇺🇸for example:

scoliosis guidelines 2024

⏳ бывает ли у вас чувство, что вы «не успеваете» жить?
насколько часто?

лично у меня за последнее время - очень часто

огромное количество не закрытых вопросов, дедлайны, куча форс мажоров, отсутствие энергии, бесконечная спешка. Все это вгоняло в ощущение жуткой суеты в которой не можешь расслабиться

мысли чаще застревают не на том, что мы ДЕЛАЕМ, а на том, что осталось НЕЗАВЕРШЕННЫМ

> каждое недоделанное дело превращается в ментальный «гештальт» - висящую петлю, которая медленно высасывает энергию и внимание

🧠 потому что мозг человека физиологически не изменился (за последние десятки тысяч лет) механизмы памяти, внимания и восприятия информации те же что и у охотника собирателя

а вот информационный поток в 21 веке вырос экспоненциально: соцсети, уведомления, новости, мемы, видеоконтент, реклама - всё это непрерывно требует внимания😱😱

наш мозг тупо не успевает фильтровать и структурировать этот поток, потому что его система управления вниманием изначально была рассчитана на единичные, значимые события (опасность, еда, социальные сигналы), а не на миллионы «мелькающих вкладок» ежедневно

😒в результате чего мы живем в постоянном когнитивном перегрузе, где для мозга будто бы «все важно»

- и че ты нам предлагаешь? выкинуть телефон в окно, переехать в джунгли и выживать там? зато без «когнитивного перегруза» же

да.👄

ну я частично для себя решил эту проблему, если для вас это тоже актуально - кидайте реакции что б я понял наскок вам это интересно

🧠КАК ИЗБЕЖАТЬ КОГНИТИВНОГО ПЕРЕГРУЗА

вижу, что в прошлом посте кто-то нашел себя, поэтому я расскажу собственную систему организации, которая помогла мне очистить голову


1> ЭССЕНЦИАЛИЗМ

в первую очередь запишите как проходит ваш день(дни), какие есть проекты, привычки, дела и на какие из них уходит больше всего времени/энергии

задавайте себе вопросы:

что из этого реально важно для моего будущего?
что будет, если я откажусь?
продвигает ли это меня или просто создаёт видимость занятости?
доставляет ли мне это удовольствие?

🚫 нужно отказаться от большинства вещей, которые ничего не приносят ни вам, ни вашей жизни

отфильтруйте все.


2> НЕ ДЕРЖАТЬ В ГОЛОВЕ

если появилась проблема/вопрос/идея/обязательство не стоит держать все это в голове, купите себе блокнот

я не использую телефон для этого тк он меня часто отвлекает, и обычно то, что вы туда пишите как «заметки» не воспринимается всерьез и забывается через 5 минут

появились какие то дела которое хочешь сделать потом - сразу пиши. Добавь то, когда ты примерно это выполнишь и сколько времени это займет, что бы заранее дать определенность мозгу

и когда ты сделал это дело(либо решил не делать) зачеркивай его, что бы окончательно убрать гештальт

именно этот инструмент помог мне все четко организовать


3> НАСТРОИТЬ ИНФО-ПОТРЕБЛЕНИЕ

3.1) у меня уже как год отключены уведомления от всех соц сетей, и это доказывает то, что они не нужны

я в определенное время в течении дня захожу в них и все читаю, если что-то срочное - мне просто позвонят

либо можно убрать все уведомления на шторке и оставить на приложениях. Типа когда высвечивается цифра в иконке приложения, показывая количество сообщений.

3.2) не нужно отказываться полностью от тиктока, ютуба и тд.

просто нужно разделить потребление контента на образовательный и развлекательный

для образовательного стоит уделять отдельное время: записывать заметки, изучать глубже если вам интересно

а развлекательный просто время от времени просматривать в свободное время, в этом ничего плохого нет, это никак не «деградирует» вас

просто когда две эти формы смешиваются, мозг не понимает что важно и что действительно стоит запомнить: лекцию гарварда или тралело тралала

3.3) отписаться от мусора

наверняка у вас собралось много каналов и чатов в которых вы практически не сидите, и ничего они вам не дают

так вот, самое время очистить свои подписки от неинтересных людей

если вы мыслите категорией «ну в будущем может понадобиться» то когда вам будет нужно - вы просто найдете этот канал

а пока он бесполезен и забирает лишнее внимание!


4> САМООТЧЕТ

раз в месяц или в какое-то время делайте регулярные чистки

убирай лишнее, закрывай завершённые дела, перегруппировывай приоритеты

—

если было полезно, кидайте реакции, буду больше делать такого контента😊😊

🧠 НЕ СТЫДИСЬ СВОЕЙ НЕЙРООТЛИЧНОСТИ

как правило, у всех у нас разная генетика и абсолютно разная окружающая среда, в которой мы выросли

эти факторы формируют очень уникальный набор личности, то есть - тебя

и у тебя могут быть повадки/интересы/мысли/привычки которые отличаются от социума, более того общество может негативно к этому относится

но это не повод скрывать и стесняться своей аутентики

если это в рамках закона, то ты имеешь полное право заявлять о своей аутентике, более того гордиться ею

люди воспринимают твои качества в зависимости от того, как ты ими делишься

✔️ ПИРАМИДА ДОКАЗАТЕЛЬСТВ

все мы вокруг слышим самую убедительную фразу: исследования доказали!

это можно использовать для обоснования любых тезисов и высказываний, более того, если человек скинет ССЫЛКУ на это исследование(что очень редко) то он становится прав автоматически в любом споре!

❓но все ли так просто? неужели для того что бы доказать что-то достаточно просто сделать по нему исследование?

конечно же нет

исследования делятся на разные виды и каждый «вид» имеет свою силу. Это сила показывается в прикрепленном фото «пирамида доказательств исследований»

чем выше, тем больше сила: разберем сверху вниз


🗣ИССЛЕДОВАНИЯ НА ЖИВОТНЫХ И IN VITRO:

самая низкая сила доказательности, если эксперимент проводят над другими животными, допустим «какое-то лекарство повышает иммунитет крысам» это не значит, что он будет повышать иммунитет человека.

есть еще исследования in vitro это то, что проводится на пробирках, клетках и тканях. Они больше нацелены на изучение мелких механизмов

🗣МНЕНИЕ ЭКСПЕРТОВ И ОТДЕЛЬНЫЕ СЛУЧАИ

как говорит само название, это просто мнение экспертов(врачей, ученых) на основе личного опыта

отдельные случаи это когда допустим у пациента развилась редкая реакция на лекарство, оно не является «доказательством» а больше работает как источник гипотез

🗣ИССЛЕДОВАНИЕ СЛУЧАЙ-КОНТРОЛЬ

тут берут:

случай

→ люди с болезнью
к

онтроль

→ люди без болезни

затем

ретроспективно

(назад во времени) анализируют, чем они отличались: были ли у них факторы риска (например, курение, питание, образ жизни)
пример: сравнить 100 человек с раком лёгких и 100 без него, посмотреть, сколько из них курили
это более доказательно, чем инвитро и мнение экспертов, но тоже содержит предубеждения

🗣КОГОРТНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

берут группу людей (

когорту

), у которых в начале исследования нет болезни, и смотрят, кто заболеет со временем.
людей делят по какому-то

фактору

(например, курящие vs. некурящие). А потом сравнивают частоту болезней

пример: следить 20 лет за 10 000 курящих и некурящих, и сравнить, у кого чаще возник рак лёгких.
тут уже можно выстраивать причинно следственные связи

🗣РАНДОМИЗИРОВАНО-КОНТРОЛИРУЕМЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ(РКИ)

это уже «золотой стандарт» исследоований
тут у нас:
1) набирают группу людей с одинаковым заболеванием или состоянием.
2) случайным образом (рандомизация) делят их на группы:
-экспериментальная группа → получает новое лечение (например, новое лекарство)
-контрольная группа → получает стандартное лечение или плацебо
3) участники

не знают

, в какой они группе (ослепление). Иногда не знают и врачи (двойное слепое исследование).
4) сравнивают результаты

пример: хотим проверить новое средство от давления
- 1000 пациентов случайным образом делят: 500 получают новое лекарство, 500 — плацебо
- через 6 месяцев смотрят: у кого давление снизилось сильнее
- если у первой группы(принимали лекарство) - лекарство работает
- если одинаково, или у второй группы больше(принимали плацебо) - лекарство не рабочее

🗣МЕТААНАЛИЗЫ

это метод, где берут несколько исследований, анализируют их и делают вывод. То есть это комплексный подход.

практически высшая сила доказательности

🗣ГАЙДЛАЙНЫ

это клинические рекомендации, которые разрабатываются группой ученых + врачей на основе многих исследований

этим рекомендациям обязаны следовать все врачи и ученые

поэтому это самая высшая сила доказательности, вы можете быть уверены, что там верная информация

практическое применение(для себя) я рассказывал в

этом посте

🧠 основная проблема при внедрения привычек это то, что ты не сыт и не голоден

ты не готов идти сломя голову ради этой цели, и при этом не можешь «бросить» посчитав ее бесполезной

в итоге остаешься в таком междометии «вроде бы хочется, но не прям сильно»

если человеку А нужно поступить в другую страну и срочно уйти из своей - он будет без устали готовиться к экзаменам 24/7 ради степендии и проживания, изучать вопрос поступления и визы что бы завтра не остаться без крыши

у него не будет проблем с «мотивацией»

и в другом случае:

если человеку Б вообще не сдалось высшее образование, он уже неплохо зарабатывает в интернете и его не интересует университеты - он вообще не будет сдавать тем более готовиться к этим экзаменам

у обоих есть четкие «да и нет», соответсвенно мозг выдает энергию грамотно «это мне нужно, а это нет»

🗣но большинство людей находятся в междометии, особенно когда это касается здоровья, заработка и образования.

разница в мотивации между мной
и человеком который травмированный + нищий нарцисс, желающий внимания и денег будет колоссальнооой. Он будет снимать в 10 раз больше видео и писать 5 постов в день.(кстати большинство популярных людей такие)

и когда мы застреваем в этом междометии, нам уже понадобиться система

многие пытаются «с пародировать» человека А, то есть работать 24/7, без отдыха, лок ин, мотивация гринд😈💀🏆🏆🌟. Но поймите - у вас не те условия, это просто тупая романтизация

> а романтизация происходит из-за ожидания быстрых результатов, резких изменений и раздутого эго. «ОО, все короче я меняю свою жизнь ставлю себе спартанские условия уже с завтра, как в этом эдите дэвида гоггенса вывезу на силе воли»

да братан, и завтра ты лежишь в тиктоке с хронической усталостью на неделю вперед)


⏺поэтому первое правило - не пародировать и не пытаться кого то скопировать.
у вас свой организм и свои условия.

начните с малого, придется засунуть свое эго в жопу. Будут мысли «это так мало, это недостаточно для меня, вон там в тиктоке чел больше делает» и чувство неполноценности.

30 минут в день. Вот столько я решил работать ближайшую неделю, это конечно минимум, когда я начинаю - вхожу в поток и в итоге работаю 1.5-2 часа. Главное регулярно, и 30 минут вполне достаточно.

⏺второе правило - нужна система

мы в междометии, поэтому требуется система для самоконтроля, продуктивности и отдыха.

создайте условия в которых будет легче сделать, чем не сделать. Определите время выполнения и время отдыха. Чем чаще вы будете им следовать, чем легче будет им следовать, и наоборот.

определи цель: зачем она вообще нужна тебе? что она даст в будущем? сделает ли она тебя счастливее? насколько нравится процесс? есть ли альтернативы? нужно это четко обозначить и исходя из этого решать - стоит ли оно того или нет.

если сложно на этом этапе, возьмите мою систему


⏺третье правило - метод проб и ошибок

в процессе ты будешь срываться, проваливаться и ошибаться. Это один из важных и лучших моментов, ибо тут вы начинаете лучше понимать СЕБЯ и улучшать систему.

не оставляйте ошибку просто так, зафиксируйте ее и найдите причину «почему я ошибся?» и как это избежать в будущем?

это точка роста, таким образом ты будешь улучшать свою систему