Почему я не отказываюсь от мяса?

У меня был период, когда я не ела птицу и мясо, отдавая предпочтение рыбе и морепродуктам.

Если бы сейчас экология была такая же, как пару веков назад, это было бы решение на благо здоровья.

Но мы живём в век технологий. Рыба заражена тяжёлыми металлами и микропластиком. Поэтому я не готова делать её основой своего рациона.

Когда я отказывалась от мяса, я об этом не знала, а потом проверилась на тяжёлые металлы — и результаты меня не порадовали.

По этой же причине я не придерживаюсь вегатарианской диеты. В овощах, фруктах и ягодах тоже чего только не встретишь.

Особенно в тех, что везут из-за рубежа. Иначе ягодки бы не доезжали до нас такими свежими и красивыми.

Питаясь всеми группами продуктов, не напичкать себя чем попало, гораздо проще.

Для этого важно: уметь правильно выбирать продукты и есть максимально разнообразно.

Если есть постоянно одну и ту же рыбу, одни креветки или мидии — организм просто не будет успевать справляться с токсинами.

Организм должен успевать выводить все лишнее, не доводя дело до отравления.

Стабильность в рационе — это не благо. Она работает против нас и нашего здоровья.

P.S. — я никого не агитирую начинать есть мясо или другие продукты, которых сейчас нет в вашем рационе.

Но опираясь на знания нутрициологии, вижу это наилучшим вариантом для своей семьи.

Откуда брать белок, если мясо не рекомендуется есть каждый день?

На самом деле, никакой проблемы в этом нет. Да и потребность в белке не такая большая, если вы НЕ гора мышц и не занимаетесь их набором.

Усредненная потребность в белке — 0,8 грамм на килограмм теле.

Если вы весите 60 кг — это всего 48 грамм, а если 70 кг — 56 грамм, что тоже немного.

Источников белка предостаточно, помимо всеми любимых мяса и птицы, например:

– Костный бульон, можно сварить самостоятельно или купить готовый
– Яйца разных птиц, рекомендую попробовать цесариные
– Рыба и морепродукты
– Яичный и сывороточный протеин
– Творог, йогурт, сыры, скир

Также не забывайте про растительный белок, он в рационе также необходим:

– Крупы и бобовые
– Орехи и семена, особенно конопляные
– Овощи и зелень, пусть и немного
– Грибы, концентрация белка больше в сушеных
– Растительные молочные продукты, например творог из зелёной гречки, кокоса или миндаля
– Растительный протеин, здесь снова рекомендую рассмотреть конопляный

Пробуйте, экспериментируйте и помните, что важно не только количество белка, но и как вы его усваиваете.

Овощи — это основа рациона. Почему они так важны и на что влияют?

Основную часть каждого приёма пищи должны составлять овощи, зелень и другие продукты растительного происхождения, потому что они содержат клетчатку.

Клетчатка — это сложный углевод, который мы получаем из продуктов растительного происхождения.

Она бывает двух видов: растворимая (та, которая в воде превращается в гель) и нерастворимая (та, которая выходит из организма в том же виде, в каком туда попала).

— Растворимая клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и является пищей для полезных бактерий
— Нерастворимая клетчатка ускоряет движение пищи по кишечнику и помогает выводить её из организма

Оба вида клетчатки важны и нужны нашему организму, потому что без них состав микробиоты не будет разнообразным и кишечник будет плохо работать.

А кишечник — это основа нашего здоровья. Он влияет буквально на всё.

Проблемы с ним приводят к:

— Упадку жизненных сил и плохому настроению
— Тревожности
— Нарушениям сна
— Проблемам с состоянием кожи и волос
— Снижению иммунитета, а значит — повышенной уязвимости организма

Поддержать своё здоровье можно, если ввести в ежедневный рацион больше овощей и зелени.

Конечно, это не волшебное лекарство, которое в одночасье решит все накопленные проблемы.

Но овощи точно окажут благоприятное влияение на микробиоту, которая, в свою очередь, повлияет на здоровье кишечника, а он — на весь остальной организм.

Я люблю есть: вкусно, сытно и разнообразно. Это и привело меня в нутрициологию

Многие думают, что зож — это невкусно, пресно, скучно, голодно. Но это не так, и мой ежедневный рацион это подтверждает.

Предлагаю и вам попробовать несколько блюд по моим рецептам.

В гайде вы найдёте и завтрак, и салат, и суп, и два основных блюда. Всё, что нужно, чтобы самим убедиться, что питать здорóво — это вкусно.

Желаю приятного аппетита! И жду фотографий ваших блюд в комментариях❤️

Стресс ломает наши гены

Разные неприятные события в жизни, реакции на них и окружающая среда в целом — всё это влияет на работу генов.

Эти процессы изучает эпигенетика.

Конечно, даже самый сильный стресс не поменяет структуру ДНК — это физически невозможно.

Но он вполне может «включать» и «выключать» некоторые гены, адаптируя организм под условия жизни.

Когда человек находится в состоянии стресса, у него вырабатывается большое количество кортизола. Это нужно, чтобы организм побыстрее справился с проблемой и смог вернуться к нормальной работе.

Но если стрессовая ситуация затягивается — количество кортизола зашкаливает и переключает работу генов.

Не в лучшую сторону:
— Он может спровоцировать воспалительные процессы
— Ослабить иммунитет и сделать человека более уязвимым к разным болезням
— Может затормозить процессы восстановления после стрессовых ситуаций
— Или пагубно повлиять на эмоциональное состояние
— И даже ускорить процессы старения

Такие «сломанные» паттерны работы генов могут передаваться и дальше — детям и внукам.

Сильный стресс родителей может повлиять на гены следующего поколения и спровоцировать у детей проблемы со здоровьем.

Даже свою повышенную тревожность можно передать дальше. Мои родители точно справились🥲

Но есть и хорошая новость: эти процессы обратимы.

Мы сами можем восстановить корректную работу в генах — через свой образ жизни.

Я плохо сплю — как это влияет на здоровье?

Качественно спать — важно. И не только для того, чтобы в течение дня быстро соображать и не клевать носом.

В первую очередь, здоровый сон помогает организму восстановиться, а также произвести регуляцию выработки некоторых гормонов.

В частности лептина и грелина (тех, которые отвечают за аппетит) и кортизола (гормона стресса).

Если человек мало или плохо спит, не соблюдает гигиену сна и, в целом, не думает об этом аспекте своей жизни — это может серьёзно сказать на его здоровье.

Неполноценный сон приводит к:

— Повышению уровня стресса, развитию тревоги, эмоциональных и психических расстройств
— Ослаблению иммунной системы организма
— Нарушению обмена веществ, повышению аппетита, а значит — перееданию, набору веса и риску диабета 2-ого типа
— Повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также когнитивных расстройств (например, болезни Альцгеймера)

В свою очередь, качественный здоровый сон, напротив, — работает на благо всего организма и особенно нервной системы.

— Он даёт время мозгу для восстановления и детоксикации
— Улучшает память, концентрацию внимания, скорость реакции и способность принимать взвешенные решения по разным вопросам
— Защищает организм от преждевременного старения и развития хронических заболеваний
— И увеличивает продолжительность жизни в целом

Я готовлю методичку по восстановлению сна — подарю её тем, кто присоединится к новому проекту по работе со стрессом.

Продажи проекта стартуют 11 ноября. На нём буду подробно рассказывать про ключевые стресс-факторы в нашей жизни и способы их преодоления.

Некачественный сон — лишь один из них.

Добавки для улучшения сна

Почему важно высыпаться, мы выяснили. Но как помочь своему организму в этом?

Я рекомендую попробовать специальные добавки, которые могут положительно повлиять на сон и нервную систему в целом.

Только перед тем, как принимать их, убедитесь, что вы не употребляете слишком много кофеина.

Он содержится не только в самом кофе (даже в том, на котором написано «без кофеина»), но ещё и в чаях, какао, шоколадках.

Иногда для коррекции сна достаточно просто перестать пить чай вечером и понаблюдать за самочувствием — кофеин выводится из организма достаточно долго.

Какие добавки я рекомендую?

*Не является медицинской рекомендацией, перед применением проконсультируйтесь с врачом.

— Чай Tulsi от Organic India

В нём нет кофеина, поэтому он хорошо снижает стресс, а не провоцирует его. А ещё способствует детоксикации, регулирует уровень сахара в крови и помогает организму бороться с простудными заболеваниями.

— Витамины группы В

Они участвуют в выработке серотонина — важного гормона для здорового сна. Поэтому важно следить за дефицитами и вовремя их восполнять.

— Тройной магний от BioMagic
Промокод Kerdman даст вам —5%

Магний способствует расслаблению мыщц и ускопоению нервной системы. Его можно пить на постоянной основе в дозировке 400 мг: всего 15 минут тревоги сожгут их очень быстро.

— L-Теанин и глицин

L-Теанин помогает снизить уровень тревоги и расслабиться, а также уменьшает время засыпания. А глицин способствует снижению температуры тела и также расслаблению.

Обе аминокислоты полезны для нервной системы и помогают улучшить качество сна.

Больше добавок для нервной системы и хорошего качественного сна, а также их подробный разбор — дам на проекте по работе со стрессом.

Не могу жить без сладкого

Многие люди не преставляют, как хоть день прожить без сладкого.

Кто-то каждый приём пищи завершает десертом, кто-то заменяет полноценные перекусы шоколадками, а кто-то — просто в течение дня перехватывает сладости.

Причиной тяги к сладкому чаще всего является именно хронический стресс:

— Стрессовые ситуации провоцируют выработку кортизола.

Он, с одной стороны, помогает организму побыстрее справиться со стрессом. А с другой, усиливает тягу к быстрым углеводам — тому самому «сладенькому».

— Сладости, в свою очередь, повышают уровень сертонина и дофамина — гормонов, которые поднимают настроение.

Когда человек съедает что-то сладкое, он начинает чувствовать себя лучше, радостнее, все тревоги как будто отходят на второй план.

Но это недолговременная акция — уровень серотонина и дофамина быстро снижается, им требуется постоянная подпитка.

И чем чаще мы прибегаем к такому способу решения проблемы, тем быстрее организм запоминает этот путь.

Он каждый раз будет требовать именно этот источник для поддержания моральных и физических сил — что-то сладенькое.

Чтобы выйти из этого заколдованного круга, важно научиться поддерживать себя и свой организм в сложные периоды.

Чтобы каждая стрессовая ситуация не приводила к импульсивному заказу всех сырков Б.Ю. Александров, которые только остались в Яндекс.Лавке.

Раньше это было и моей проблемой.

Я буквально ни дня не могла прожить, чтобы не съесть чего-нибудь сладенького: глазированные сырки, шоколадки, раф в кофейнях и другие адско-сахарные напитки.

Вроде каждый день ела по чуть-чуть, но в общем это давало сильнейший профицит калорий и способствовало набору веса.

Но в этом году я уже похудела на 24 кг — в том числе, потому что работала со стрессом.

Конечно, я и сейчас ем сладкое. Просто выбираю более полезные аналоги с хорошим составом и не превышаю норму, рекомендованную ВОЗ.

Непреодолимой тяги больше нет, благодаря работе со стрессом.

Проверьте свой уровень стресса

Я создала тест, который поможет это сделать.

И заодно узнать, какие ситуации или привычки в вашей жизни, на самом деле, являются сильными стресс-факторами.

Открывайте файл и ставьте галочки напротив тех пунктов, в которых узнаете себя.

В комментариях делитесь впечатлениями и результатами❤️