Лёгкие спринг-роллы с тунцом и авокадо 🥒🥑

На 100 грамм - 46 кКал Б/Ж/У - 6/1,5/3

Ингредиенты:
▫️ Тунец в собственном соку — 130 г
▫️ Свежий огурец — 50 г
▫️ Авокадо — 50 г
▫️ Рисовая бумага — 2 листа
▫️ Листья салата — по вкусу

#ппзакуски

Сырный омлет с зеленью 🍳🧀

На 100 грамм - 147 кКал Б/Ж/У - 10,7/10,7/0,6

Ингредиенты:
▫️ Куриные яйца — 3 шт.
▫️ Сыр — 30 г
▫️ Свежая зелень (укроп, петрушка или зелёный лук) — 10 г
▫️ Сливочное или растительное масло — 2 г (для жарки)
▫️ Соль и чёрный перец — по вкусу

#ппзавтрак

Нежные оладьи из цветной капусты 🥦🧀

На 100 грамм - 149,7 кКал Б/Ж/У - 14,6/8,4/4,2

Ингредиенты:
▫️ Цветная капуста — 300 г
▫️ Цельнозерновая мука — 30 г
▫️ Лёгкий сыр — 20 г
▫️ Куриное яйцо — 1 шт.
▫️ Свежий укроп — 5 г
▫️ Чеснок — 1 зубчик
▫️ Соль и чёрный перец — по вкусу

#ппзакуски

Салат с хрустящими баклажанами и творожным сыром 🍆🍅

На 100 грамм - 114 кКал Б/Ж/У - 2,1/3,4/18,8

Ингредиенты:
Для салата:
▫️ Баклажан — 1 шт. (небольшой)
▫️ Помидоры — 2 шт. (небольших)
▫️ Творожный сыр — 50 г
▫️ Крахмал (кукурузный или картофельный) — 3 ст. л.
▫️ Соль — 1 ч. л.
▫️ Свежая зелень (петрушка или кинза) — по вкусу

Для заправки:
▫️ Соус свит чили — 4 ст. л.
▫️ Соевый соус — 2 ст. л.

#ппсалаты

ПП шоколадный овсяноблин 🍫🍌

На 100 грамм - 148 кКал Б/Ж/У - 11,7/5/18,3

Ингредиенты:
Для основы:
▫️ Куриное яйцо — 1 шт.
▫️ Овсяные хлопья — 30 г
▫️ Молоко 0,5% — 30 мл
▫️ Какао-порошок — 20 г

Для начинки:
▫️ Мягкий творог 0,1% — 80 г
▫️ Банан — 30 г
▫️ Протеиновое печенье — 30 г

#ппдес

Сырно-творожные лепёшки 🧀🌾

На 100 грамм - 117 кКал Б/Ж/У - 15,6/6,2/7,1

Ингредиенты:
▫️ Творог 2% — 200 г
▫️ Лёгкий сыр — 50 г
▫️ Мука — 20 г (1 ст. л.)
▫️ Куриное яйцо — 1 шт.
▫️ Сушёный чеснок — 1/2 ч. л.
▫️ Соль — 1/3 ч. л.
▫️ Чёрный перец — 1/3 ч. л.

#ппзакуски

Белковый салат из фасоли с пикантной заправкой 🫘🥒

На 100 грамм - 64 кКал Б/Ж/У - 3,9/1,3/9,1

Ингредиенты:
▫️ Отварная или консервированная белая/красная фасоль — 100–150 г
▫️ Свежий огурец — 1 шт.
▫️ Свежий укроп — 1 пучок
▫️ Натуральный греческий йогурт — 2–3 ст. л.
▫️ Горчица (дижонская или обычная) — 1 ч. л.
▫️ Чеснок — 1–2 зубчика
▫️ Соль — по вкусу

#ппсалаты

Шоколадно-творожные ПП-ватрушки 🤤🧀

На 100 грамм - 153 кКал Б/Ж/У - 11,2/5,1/15,6

Ингредиенты (на 1 порцию):
▫️ Творог (лучше сухой, до 5% жирности) — 200 г
▫️ Натуральный греческий йогурт — 100 г
▫️ Рисовая мука — 50 г
▫️ Горький или безсахарный шоколад — 20 г
▫️ Куриное яйцо — 1 шт.
▫️ Сахарозаменитель — по вкусу

#ппдесерты

Нежнейший протеиновый паштет из тунца 🥪🐟

На 100 грамм - 112 кКал Б/Ж/У - 17,8/3,9/0,8

Ингредиенты:
▫️ Консервированный тунец в собственном соку — 1 банка (около 130–150 г чистого филе)
▫️ Куриные яйца (сваренные вкрутую) — 2 шт.
▫️ Мягкий или обычный творог (до 5% жирности) — 30 г
▫️ Чеснок — 1 зубчик (по желанию, для пикантности)
▫️ Свежая зелень (укроп или петрушка) — по вкусу
▫️ Соль и свежемолотый чёрный перец — по вкусу

#ппзакуски

Белковый хлеб из киноа со шпинатом 🥬🍞

На 100 грамм - 251 кКал Б/Ж/У - 10,9/14,8/18,5

Ингредиенты:
▫️ Киноа (в сухом виде) — 200 г
▫️ Сыр — 100 г
▫️ Свежий шпинат — 50–70 г
▫️ Сливочное масло — 50 г
▫️ Куриные яйца — 2 шт.
▫️ Разрыхлитель — 1 ч. л.
▫️ Соль — 1/2 ч. л.
▫️ Специи — по вкусу

#ппзакуски

Белковый сэндвич на мясных вафлях 🥪🔥

На 100 грамм - 108 кКал Б/Ж/У - 13,4/4,5/2,3

Ингредиенты для основы (на 2 вафли):
▫️ Фарш из филе индейки или куриной грудки — 90 г
▫️ Мягкий творог 0,1% — 90 г
▫️ Куриное яйцо — 1 шт.
▫️ Лёгкий тёртый сыр — 20 г
▫️ Соль и специи — по вкусу

Для соуса и начинки:
▫️ Натуральный греческий йогурт — 1–2 ст. л.
▫️ Соевый соус — 1 ч. л.
▫️ Листья свежего салата — по вкусу
▫️ Небольшой томат — 1 шт. (нарезанный кружочками)

#ппзавтрак