Это мои объёмы за прошедшие 7 дней. Основные километры по 4:40, немного по 5 минут. Пик слева - это работы в марафонском темпе и чуть быстрее. Между марафонским темпом и восстановительными кроссами ничего не бегаю.
//
Не могу сказать ничего про "мусорные километры", но на темп 4:00 сил нет. Может быть и нужно большие объёмы по 5 минут поменять на меньшие по 4.

Как известно, если объединить две банки 10 процентных сливок, то получится одна банка 20 процентных.

Ваш график здесь

Caravela, Nau, Galeão ... любой португальский мальчик знает все об этих кораблях. Мальчики здесь рождаются с глазами, в которых всегда отражается море, а кожа их всегда пахнет солью.

Дряхлых старик греется на солнышке, облокотив руки на палочку и широко поставив ноги. Сгорбленная спина, глубокие морщины, он отрешенно смотрит в океан. С таким же безучастным выражением он наблюдает, как я хожу вокруг разметки на беговой дорожке, не в силах заставить себя щелкнуть часами и начать интервал.

Наконец перещелкиваю, вдыхаю поглубже и отрываюсь от земли. Через километр разворот, бегу обратно. Старик уже поднялся и шаркает навстречу. Медленно, с интересом он провожает меня взглядом, и на его усталом, отрешенном лице показывается прозрачная улыбка. Когда я в третий раз бежала навстречу старику, я наконец впервые смогла увидеть и разобрать смысл португальского слова Saudade.

Такого слова, а значит и такого чувства, нет в других языках. Глубоко грустное и одновременно бесконечно светлое чувство. Как мне объясняли, Saudade это "убирать комнату сына который уже умер". Именно так он и смотрел. Вот отчего получился интервал по 3:55 вместо 4:10. Просто невозможно было остановиться.

Трек здесь

Джордж Форман — легендарный американский боксёр, двукратный чемпион мира в тяжёлом весе и олимпийский чемпион. Родился 10 января 1949 года в Маршалл, Техас, США.

Краткая биография:
• Олимпийское золото: В 1968 году завоевал золотую медаль на Олимпийских играх в Мехико в категории тяжёлого веса.
• Профессиональная карьера: Дебютировал в 1969 году. В 1973 году нокаутировал Джо Фрейзера и стал чемпионом мира в тяжёлом весе.
• Знаковые бои:
• Проиграл Мухаммеду Али в легендарном бою «Rumble in the Jungle» (1974) в Заире.
• Завершил карьеру в 1977 году, но вернулся в 1987 году.
• Возвращение и рекорд: В 1994 году, в возрасте 45 лет, нокаутировал Майкла Мурера и стал самым возрастным чемпионом мира в тяжёлом весе в истории бокса.

Интересные факты:
• После первого ухода из спорта стал пастором и бизнесменом.
• Заработал больше на продаже своего фирменного гриля (George Foreman Grill), чем за всю боксёрскую карьеру.
• У него 12 детей, пятерым сыновьям он дал имя Джордж.

Знаете почему он такой крутой?
Читайте дальше:

Это лучшая фотография, когда-либо сделанная со мной. Потому что она показывает момент, когда я понял, что не непобедим. До этого боя я верил, что не существует человека, который может меня остановить. Я был молод, силён, и каждый бой казался мне просто очередным доказательством моей власти на ринге. Но когда я оказался на полу, глядя в потолок арены в Заире, я понял, что сила — это не только мышцы и удары.

Это фото напоминает мне о смирении. Оно показывает, как важно падать, чтобы научиться подниматься. В тот момент я проиграл бой, но в долгосрочной перспективе я выиграл гораздо больше. Я научился ценить не только победы, но и поражения, потому что именно они формируют характер. Без этого падения я бы не стал тем человеком, которым стал позже.

Где заканчивается марафон?
Кажется, на финишной линии. Там, где хлопают в ладоши и вручают медаль.
Или... всё самое интересное начинается потом.

Когда ты лежишь в траве, как выброшенная на берег рыба, и думаешь:
«А зачем я вообще это сделал?»
Начинается марафон размышлений. Дистанция бесконечная, контрольных пунктов нет.
Вопросы возникают один за другим:
Почему я так глупо бежал первые пять километров?
Зачем я не послушал человека в красной кепке, который звал на брифинг перед гонкой?
Почему я ел этот гель на 30-м километре, хотя он отвратителен?
И, наконец: где было моё второе дыхание, о котором все так говорят? Я его не видел.

Этот марафон начинается за финишной чертой.
И финиша у него, кстати, нет.

Полное интервью по ссылке:
https://www.youtube.com/watch?v=AHJ597hG9NI&t=154s

Почему переход на шаг часто воспринимается как ошибка?
Будто ты проиграл — не справился, не дожал.
Но, может быть, самая важная победа — это как раз умение вовремя остановиться.

Осознанность — это не только про дыхание и технику.
Это про честность с собой.
Про готовность признать: "Сейчас пока что я так не пробегу — и это нормально."
Не все цели берутся наскоком.
Мысли вроде "Я же такой крутой, и не с таким справлялись!" — от лукавого.
Это не про силу. Это про гордыню.

Чем чаще мы работаем на пределе, тем быстрее изнашивается сердце.
Так не лучше ли спросить себя:
"Готов ли я к такому темпу — прямо сейчас, сегодня?"

Если ответ честный, перейти на шаг — это не слабость.
Это мудрость.
_____________________________________

На платформе S10.run можно найти материалы, собранные в формате энциклопедии. Они помогут лучше понять, как тренироваться осознанно и бережно.

Как уменьшить беговой пульс и зачем это нужно?
Оглавление Энциклопедии s10.run

Возможно, именно там Вы найдете ответы на вопросы, которые давно ищете.

Когда вы впервые услышали о марафонах, о тренировках, длинных забегах — что подумали?
“Ну и зачем это нужно? Кто вообще на такое подписывается?”
Ведь бегать можно и просто так. До автобуса, например. Или за скидками.

А потом вдруг, внезапно — бег становится ближе.
Ютуб подсовывает видео: “Как пробежать свой первый марафон и не умереть.”
В ленте появляются подкасты с названиями вроде “Бег ради счастья” или “Как стать лучше, чем ты есть" (спойлер: бегом).
Друзья внезапно признаются: “Да, я бегаю по утрам.”
А вы так и стоите, моргая.

И вот вы уже выходите на свою первую пробежку.
Без плана, без амбиций. Просто так.
"Я никому ничего не должен," — думаете вы, хотя почему-то всё равно завязываете шнурки потуже.
"Просто попробую. Ну так, ради интереса."
А интерес — коварная штука.

Потом всё закручивается.
Появляются чаты с такими же увлечёнными людьми.
Планы тренировок.
Отпуск внезапно планируется не у моря, а там, где “удобный маршрут для длинной тренировки.”
И вы уже не помните, когда всё это стало частью вашей жизни.

Хотя, если разобраться, дело не в стартах и не в километрах.
Не в медалях и не в новых кроссовках.
Помните это чувство на первой пробежке?
Когда вдруг — понравилось.
Не потому что надо, а потому что вдруг стало легче дышать.
Будто мысли выстроились в ряд, а тревоги разбежались где-то позади, не поспевая за вами.
Проблемы остались там, на обочине, а вы бежите дальше — налегке, только вы и дорога.

В этом и есть главный секрет счастья — и в беге, и в жизни:
нужно полюбить процесс.

__________________________________

Полное видео Как я превратил беговую дорожку в секретное оружие | Юрий Строфилов. Брифинг дежурного тренера доступно по ссылкам:

https://vkvideo.ru/video-181962230_456239549

https://rutube.ru/video/83b3069789e6e45aff746d15cd384ab8/

https://youtu.be/rdlxZPMPjUE

А также в виде подкаста с вопросами от аудитории на платформе s10.run:
https://s10.run/post/2277/

Все смешалось в доме Облонских в нашем рейтинге

Новые лидеры, минимальные отрывы и полная неопределенность призовых мест в следующем забеге. Всего 1 очко отделяет 2 и 3 место у бегунов, а у тренеров вообще два третьих места 🔥

Обновленный рейтинг по итогам Контрольного Пятака:

Бегуны-лидеры:
🥇Petr Karpenko — 1416
🥈Олег Шабалин — 1374
🥉Юрий Паирэли — 1373

Лидеры-тренеры:
🥇Алексей Широков
🥈Stro
🥉Артемий Климентьевич Холопов
🥉Алексей Касаткин

Клубы:
🥇3 x 3
🥈КЛБ СЛК Цемент
🥉Бегуны знатные

Справедливость наших рейтингов не может опровергнуть даже самый сильный скептик 😉

Следим за рейтингом здесь: https://challenges.s10.run/rating/

Организм — ленивая машина. Он любит стабильность, экономию, уютное сидение на месте. Двигаться — значит напрягаться, значит тратить ресурсы, значит страдать. Именно поэтому он каждый раз устраивает спектакль: тяжесть в ногах, нехватка воздуха, трагедия первого километра. Но при возникновении привычки, он начинает сдаваться.

Он понимает, что сопротивляться бесполезно, и начинает работать иначе. Клетки перестраиваются, митохондрии наращивают мощности, биохимические цепочки запускаются быстрее. Энергия берётся уже не из ближних запасов, а из дальних. Это не волшебство, а биохимия. Но чтобы она заработала как надо, нужен не разовый порыв, а ритм.

Ритм создают привычки. И привычка — вещь великая. Она спасает нас, когда вокруг рушится мир. Когда реальность сотрясают катастрофы — и внешние, и внутренние. Когда тревожно, когда страшно, когда кажется, что почвы под ногами больше нет. Привычка остаётся. Она создаёт структуру, превращает случайное в понятное, помогает двигаться, когда двигаться невозможно.

Словом, если загорелся сарай, привычка — это то, что сбережет вашу хату. (с) Джейсон Стетхем