Юрий Строфилов ел один раз в день.

Сел, наложил суп, сверху картошку, на картошку — мясо, на мясо — салат, на салат — пирожное. В одной руке ложка, в другой — вилка. В глазах — уверенность марафонца. На десерт осталась только гордость.

— Юрий, зачем так много? — спросили его.
— Я же ем один раз в день, — ответил Юрий.
— А зачем один раз в день? — спросили снова.
— Чтобы не отвлекаться, — ответил Юрий.

Юрий уже в Барселоне, марафон всё ближе!
Как правильно провести последнюю неделю перед стартом, что есть, как тренироваться — всё в еженедельной рубрике
«Брифинг дежурного тренера», на этот раз и в текстовом формате.

Также, доступно в аудиоформате по ссылке.
____________________________

Категорическая ошибка, о которой надо помнить в эту неделю: ничего исправить, улучшить или добавить уже нельзя. Что бы вы ни делали, это будет использовано против вас, как в американской юридической системе.

Что обычно бывает? Ты тренировался не очень, начинаешь сомневаться и хочешь себя проверить: «А как бежится? Если сейчас плохо бежится, как я марафон пробегу?» Но вы сейчас и вы на гонке — это два абсолютно разных человека. На гонке у вас будет адреналин, неделя отдыха, другая одежда, другая обувь — и главное, другая голова.

Поэтому ничего не проверяйте. Даже если тренируетесь без тренера, напишите себе план и ни на километр, ни на секунду его не превышайте. Очень легко всё испортить.

Чего точно не надо делать:

Никаких силовых тренировок, если вы не опытный атлет. Некоторые опытные бегуны делают силовые тренировки за несколько дней до старта, чтобы слегка поднять уровень тестостерона, но если вы этого раньше не делали — забудьте.

Как устроена подготовка:

Понедельник – полный отдых, без бега.

Вторник – 8 км очень медленно, независимо от объёма подготовки

Среда – интенсивная тренировка: 3 по 2 км в темпе половинки. В моём случае это 3:35–3:38. Разминка – 2–3 км, между интервалами – по 400 м отдыха, заминка – 2–3 км.

Четверг – 8–10 км в лёгком темпе, по самочувствию. Если организм быстро включится — пробегу 8 км. Если нет — добавлю пару километров в очень медленном темпе, пока всё не заработает.

Пятница – полный отдых. Еду на экспо за номером, никаких нагрузок.

Суббота – лёгкая разминка: 4 по 400 м в темпе десятки (примерно по 3:30). Нужно слегка подкинуть гормонов и запустить лактатную систему, но не перегрузить мышцы.

Перед стартом:

Разминка за полтора-два километра до старта с лёгкими ускорениями в конце, чтобы включить лактатную систему с первых километров. Тогда лактат будет утилизироваться сразу, а не накапливаться к 5-му километру.

Питание:

В Барселоне в первые дни (вторник–среда) я ем как обычно, но в новых местах (рестораны, магазины). Если что-то не так, будет пара дней на восстановление.

С четверга по субботу — только проверенная еда, в проверенных местах.

В среду съем кусок мяса — белок и микроэлементы.

В четверг, пятницу и субботу — много углеводов: паста, ризотто, супы, овощи.

Клетчатку есть буду — без неё сложно сходить в туалет перед стартом. Профессионалы избегают клетчатки, но я предпочитаю придерживаться привычного рациона.

Перед стартом поем за 4 часа. Если старт в 9:00 — значит, завтрак в 5:00. За это время всё должно усвоиться, и я спокойно схожу в туалет.

Отключение от работы:

Постепенно выключаю телефон. В среду уже почти никому не отвечаю. Оставляю только звонки от семьи — они знают, когда можно звонить, а когда нет. Уведомлений на телефоне у меня нет никогда — только проверяю сообщения раз в час или два.

В четверг, пятницу и субботу — телефон только для музыки и аудиокниг. Минимум информации, чтобы не расходовать энергию на стресс. Вся энергия нужна для гонки.

Стратегия на дистанции:

Начинаю ровно в темпе, без рывков. Если есть возможность бежать с пейсерами — бегу с ними.

На подъёмах слегка добавляю, чтобы как можно меньше времени провести в гору. Затем восстанавливаюсь на спуске.

В Бостоне пейсеры используют разные тактики: с положительным сплитом, с отрицательным или равномерным темпом. Я предпочитаю добавлять в гору и восстанавливаться на спуске — это работает.

Последний совет:

Если за день до старта чувствуете «пустые ноги» — можно немного пройтись пешком, чтобы ноги «проснулись». Это совет от опытных марафонцев, и он действительно помогает.

Бежишь гонку. Пить хочется — сил нет. Дотягиваетесь до стакана на пункте питания, делаете глоток — ну, сейчас попрёт! А через пару километров в животе плещется аквариум. Мышцы при этом: «Сорри, у нас сухой закон».

Кишечник, оказывается, штука с характером. Лишняя вода в него просто не лезет. Останется в желудке, начнёт там булькать. Кровь густеет, сердцу тяжело, мышцы в панике. И всё это — на 30-м километре.

Но так всегда. Сначала мы не понимаем, потом привыкаем. Учимся чувствовать, сколько воды действительно нужно. Приходит опыт — и организм начнинает подсказывать, когда пить, а когда потерпеть. Первый марафон — это всегда квест на выживание. Второй — уже разговор по душам.
____________________
Полная версия подкаста доступна по ссылке
VK
Youtube

Поздравляем победителей командного челленджа
«Банан 4 + 4 км 🎉

Друзья, все команды были близко друг от друга по результатам! Челлендж «Банан» завершился, и мы рады объявить наших победителей:

🥇 Две ракеты 🚀 - 0.270755
Алексей Касаткин
Никита Лазарев

🥈 #The100 - 0.295127
Алексей Панягин
Shax Ashurov

🥉 Луч-2 - 0.320036
Ростислав Морозов
Aleksandr Makarov

Отдельный привет командам за креатив 😁 Бананнасики, Банановый раф, Банановая молния, Бананоиды - сколько новых слов мы узнали.

👉 Ищите себя в протоколе: https://challenges.s10.run/protocol-team?id=MAWC4VgKEILj

Каждый участник команды получит свой заслуженный диплом.

Не пропустите следующий челлендж «Убеги от Призрака».

🚀 От старта к победе: как челленджи превращают коллектив в команду

Рабочие будни — это марафон, а не спринт. Чтобы команда не выдыхалась на дистанции, важно поддерживать общий ритм, энергию и мотивацию. Челленджи — идеальный способ включить режим "мы вместе" и зарядиться драйвом!

Уже вдохновились идеей, но требуется помощь в реализации, пишите сюда.

🏃‍♂️ Разогрев: общий драйв
Как в эстафете, где каждый важен, так и в корпоративных челленджах — эмоции объединяют. Совместные пробежки, шаговые батлы или велозаезды превращают коллег в единую команду, где каждый чувствует поддержку и азарт соревнования.

💪 Тонус: энергия для новых рекордов
Регулярное движение — это не просто польза для здоровья. Это способ «перезагрузить процессор», снизить стресс и зарядиться силами для новых задач. Энергичные сотрудники — значит продуктивные сотрудники!

🤝 Финиш: крепкий командный дух
Когда команда идет к цели вместе — будь то марафон или сложный проект — рождается доверие. Челленджи учат помогать друг другу, ценить вклад каждого и радоваться общим победам.

Готовы сделать первый шаг к успеху? Спорт, работа и победы — лучше вместе! 💥

Если не знаете, с чего начать, мы предложим разные варианты.
Оставьте заявку.

Марафон — это не только бег, но и про математику. Чем меньше вес — тем легче бежать. Логично? Логично. Поэтому майка — лишняя, шорты — покороче, стартовый номер — на ниточках. Максимальная лёгкость, минимум сопротивления.

Но почему тогда после 30-го километра ноги всё равно свинцовые? Может, дело не в весе? Или марафон — это не только про физику, но и про что-то большее?

Юрий Строфилов рассказывает о своей тактике. А мы слушаем.
________________
Полная версия подкаста доступна по ссылке
VK
Youtube

Хотите бегать быстрее, но ненавидите интервальные тренировки?
Понимаем… (и не осуждаем).

Всё просто: интервалы — это тяжело. Бежишь — тяжело. Остановился — легче. Снова бежишь — опять тяжело. Но так вы становитесь быстрее.

А марафон — это другое. Там после финиша будет легко. Хотя нет, тяжело. Тьфу, опять все перепутали.

А пока, Юрий Строфилов в Барселоне. Воскресенье — марафон. Когда сил уже не останется, поможет всё — дыхание, ноги, опыт, надежда, молитвы… и злополучные интервалы, хоть и перед самым финишем.

Юрий Строфилов на Марафоне в Барселоне
⭐️ Номер 1310