Про темп на марафоне

Прямая задача выглядит так:
- Тренируюсь под темп 4:16 на марафоне.

Обратная задача:
- Тренируюсь через жопу, попробуй угадать мой темп.

Кто тут хочет бегать марафоны с носка.
Сначала вот так попробуйте.

Легче бег - быстрее марафон

🧐В этой работе изучалось, как распределяется интенсивность у марафонцев разного уровня и как это распределение связано с результатами в марафоне.

🔬Исследователи проанализировали данные о тренировках более 119000 бегунов, охватив результаты 151813 марафонов, и вплотную сосредоточились на 16 неделях, предшествовавших каждой гонке.

📊Интенсивность тренировок была разделена на три зоны: Z1 (низкая), Z2 (умеренная) и Z3 (высокая), границами между зонами служила критическая скорость.

‼️Критическая скорость – это наивысшая скорость, которую бегун может поддерживать в течение некоторого времени без значительного увеличения уровня лактата в крови. Это максимальная скорость, при которой бегуна может поддерживать аэробная система, без включения анаэробной.

❓Основной вопрос исследования: как распределение интенсивности тренировок (TID) отличается в зависимости от результата и какие закономерности связаны с более быстрым временем на марафоне?

🏗️Объем тренировок среди всех бегунов был крайне невелик, он составил 45,1 ± 26,4 км в неделю, но самые быстрые бегуны в этой выборке (время марафона 120–150 мин) накопили в три раза больше объема, чем более медленные бегуны. Впрочем, это неудивительно.

🤌Кроме этого, оказалось, что более быстрые бегуны делали больший недельный объем в первую очередь за счет увеличения времени, проведенного в Z1. Доля тренировок в Z1 была выше в более быстрых группах атлетов, в то время как время в Z2 и Z3 оставалось относительно стабильным на всех уровнях.
Более 80% самых быстрых бегунов продемонстрировали пирамидальное распределение интенсивности — больше всего тренировок было в Z1, поменьше в Z2 и самое небольшое количество в Z3. Были обнаружены сильные отрицательные корреляции между временем марафона и как объемом тренировок, так и долей Z1. Другими словами, больший недельный объем и доля Z1 вели к более быстрому марафону.

📌Практический вывод: тренеры и спортсмены должны отдавать приоритет более высоким объемам тренировок с пирамидальным распределением интенсивности, акцентируя внимание на беге низкой интенсивности (Z1).

Зайдите в свои графики и посмотрите, сколько времени вы проводите на разных интенсивностях.

https://s10.run/charts

🏃‍♀️ Беговое движение растёт —
и ему нужны новые проводники в мир бега.

С 22 по 26 мая Академия бега S10.run приглашает на традиционный бесплатный онлайн-курс
«Как стать тренером бегунов-любителей».

Это не про высокие достижения и профессиональный спорт.

Вы узнаете, как не только кайфовать от бега самому, но и вдохновлять и вовлекать тех, кто ещё сидит на диване.

👟 Если вы бегаете больше года и у вас за плечами хотя бы один старт — вы уже можете делиться опытом.

👟 Если у вас спрашивают дружеские беговые советы — вам уже есть кого вовлекать в бег.

👟 Быть тренером бегунов любителей — значит помогать другим начинать, продолжать и кайфовать от движения.

На бесплатном курсе вы узнаете:

– Кто и зачем становится тренером бегунов-любителей.
– Чем такой тренер отличается от тренера профессиональных спортсменов.
– Сколько можно заработать на тренерстве — на реальных примерах.
– Как передавать любовь к бегу — системно, осмысленно и безопасно.
– Как запустить цепную реакцию — и сделать мир лучше.

📚 Вас ждут видеоуроки, гайды, встречи с преподавателями, интервью с тренерами и живое сообщество.

👀 Экскурсия по курсу «PRO осмысленный бег и тренерство» и открытие продаж на летний поток обучения профессии тренера.

📅 22-26 мая
🌐 Онлайн
💸 Бесплатно

👉 Программа и регистрация: https://school.s10.run/y/8660cef

У всех своя осень.
Кто-то считает цыплят через две недели — строго по графику.
Кто-то через пять лет — на базе, гипотезах и низком пульсе.
Одни бегут, как будто завтра конец света.
Другие — как будто впереди ещё шесть мейджоров, два сезона сериалов и жизнь.

И оба правы.
Главное — договориться, в каком вы сейчас году.
И чтобы тренер туда тоже попадал.
Желательно не случайно.

Ищите своего на s10.run — пока не осень.

Одна малюсенькая ошибка и…

В соцсетях обсуждают оператора, который на прошедших выходных снимал World Athletics в Гуанчжоу. Он балансировал на моноколесе рядом с атлетами, которые бежали на полной скорости.

Одни восхищены смелостью оператора и радуются, что он смог так близко запечатлеть бегунов. Другие, наоборот, хватаются за голову и представляют себе, к каким травмам может привести столкновение. Тем более что для съёмок можно использовать более безопасные средства, например камеры на рельсах вдоль поля.

А вы как? Хватаетесь за голову? Или думаете, что всё под контролем?

😱 — признаюсь, хватаюсь за голову...

🔥 — всё ок, оператор профи, не о чем переживать

Некоторые тренеры бегают быстрее своих учеников.
Некоторые — медленнее.
Некоторые — вообще не бегают, а просто вяжут шарф.
А ученик в это время выигрывает Олимпиаду.
Потому что шарф — с заботой. А забота — ускоряет.

Анна Бота никогда не бегала.
Зато в её команде олимпийский чемпион на 400 метров.
Наука не знает, как это возможно.
Но наука вообще многого не знает.

Иногда ученик читает больше. Иногда — уходит.
Иногда уходит дважды — и оба раза по делу.
И это не предательство. Это аэробная зрелость.

На платформе s10.run встречаются те, кто уже не ждёт чуда,
и те, кто сам его тренирует.

🏁 Чувство темпа — наше всё. Даже если вы не самый быстрый

В забеге «Почувствуй себя Пейсером» не нужно было лететь со всех ног. Выиграл тот, кто сумел удержать ровный темп.

Платформа S10.run подсчитала среднеквадратичное отклонение (СКО) вашего среднего темпа — чем меньше показатель, тем стабильнее темп, тем выше место в протоколе.

🎯 Результаты:

🥇 Николай Борзилов — СКО 0.15
🥈 Дмитрий Михайлов — СКО 0.15
🥉 Алексей Давыдов — СКО 0.16

📌 Посмотрите на эти цифры! Победители шли буквально нога в ногу. Разница в тысячных — и это не преувеличение. Настоящая борьба за равномерный темп.

📊 Полный протокол и ваши дипломы:
https://challenges.s10.run/protocol?id=zHI3XQMHLKXN

💬 А вы почувствовали себя пейсерами? Что помогло держать ритм: часы, ощущения или любимый трек в наушниках? Напишите в комментариях — пусть другие тоже возьмут на заметку.

Американский и кенийский метод тренировок

Мой бывший коллега по МИФу -- Ренат Шагабутдинов ведет интересный канал. Поделюсь его постом.

Chasing Mastery, новая книга Мэта Фицджеральда.

Для многих сложность выступает отвлечением от тяжелой работы (или альтернативой). Представьте, что перед вами материализовался джинн и предлагает выбрать один из двух очень разных путей реализации всего вашего потенциала. Это "кенийский" и "американский" пути.

Кенийский
— бегать много каждый день, в основном по грунту
— бегать очень интенсивно и тяжело (практически до тошноты) несколько раз в неделю

Американский
— купить дорогие спортивные часы и изучить все их опции
— читать много книг про бег
— купить дорогие кроссовки, которые делают бег легче на 4 процента
— слушать много беговых подкастов
— подписаться на сервис для регулярной сдачи анализов крови
— отслеживать лактат, глюкозу, оксигенацию, гидратационный статус, вариабельность пульса, композицию тела и сон
— тратить много времени на беговые чаты
— принимать много добавок
— покупать высокотехнологичные аксессуары для восстановления
— придерживаться рекомендаций блогеров с их чудодейственными комплексами упражнений на силу и мобильность
— и так далее

С выбором тренера всё, как с выбором шампуня.
Ты можешь изучить состав, отзывы, научные статьи,
сравнить кислотность, плотность, вязкость.
А потом — открыть флакон, вылить на голову и понять: не то.
Пахнет не так. Пенится подозрительно. Бесит.

Так и тут.
Всё можно просчитать: стиль, опыт, подход, расписание, профиль в Инстаграме.
А потом он скажет: «Ну что, толстая жопа, бежим?»
— и у тебя вдруг сердце затрепещет.
Или наоборот: скажет «Ты молодец, солнце!»
— а ты решишь, что всё, хватит этого варенья в ушах.

Совпасть — это не выбрать. Это случиться.
Как головокружение. Или как ревность.
Поэтому в итоге тренера не выбирают. Его немного любят.
Или — терпят.

А искать всё равно можно. Например, на s10.run.

Самая опасная сделка — та, что кажется логичной:
поменять здоровье на деньги.
Немного усталости — ради стабильности.
Немного хронического — ради ипотеки.
Немного тишины внутри — ради комфорта снаружи.
А потом, когда всё сложилось, обнаружить,
что жить в этом всём не осталось сил.

Мы привыкли думать, что успеем вернуть.
Отдохнуть, восстановиться, начать заново.
Но здоровье — не чемодан в камере хранения.
Его нельзя забрать по чеку.
Там внутри — необратимость.
И чуть-чуть удачи.

Иногда эту удачу зовут увольнением.
Или бегом. Или невозможностью терпеть дальше.

Пока ещё можно — зайдите на s10.run.
Там про то, чтобы не проспать себя.